ეს არის განცდა, რომელიც ჩვენ ყველამ განვიცადეთ: თქვენ აკეთებთ ან ამბობთ რაღაცას არასწორად და ყველა თვალი თქვენსკენ არის. დარწმუნებული ხართ, რომ ყველა განსჯის თქვენ და ფიქრობს თქვენს შეცდომებზე. შენი სახე იწყებს სიწითლეს, გული გიჩქარდება და გისურვებ სხვაგან იყო. ეს უხერხულობის გრძნობა არის ადამიანის უნივერსალური გამოცდილება, მაგრამ მიუხედავად იმისა, რომ ისინი საერთოა, ისინი ნამდვილად არ არიან სასიამოვნო. საბედნიეროდ, თქვენ შეგიძლიათ გადადგათ ნაბიჯები საკუთარი თავის რწმენის ასამაღლებლად, თავიდან აიცილოთ უხერხული სიტუაციები და გაუმკლავდეთ უხერხულობას მომენტში.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: საკუთარი თავის რწმენის განვითარება
ნაბიჯი 1. ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენს ძლიერ მხარეებზე
ეს არის პირველი ნაბიჯი საკუთარი თავის რწმენაში. ვინაიდან უხერხულობა უკავშირდება არაადეკვატურობის შეგრძნებას, საკუთარი თავის პოზიტიური თვისებების შეხსენება დაგეხმარებათ ნაკლებად უხერხულად იგრძნოთ თავი სოციალურ სიტუაციებში.
- რაში ხარ კარგი? რა არის თქვენი საუკეთესო ატრიბუტები? Შეადგინე სია. მოითხოვეთ თქვენი უახლოესი მეგობრებისა და ოჯახის წევრების დახმარება. დაიმახსოვრეთ პიროვნების მახასიათებლების, უნარებისა და ნიჭის, ფიზიკური თვისებების, სოციალური თუ ინტერპერსონალური უნარების ჩამოთვლა და სხვა ყველაფერი, რისი მოფიქრებაც შეგიძლიათ. წაიკითხეთ სია ყოველ დილით და დაამატეთ მას!
- იყავით კეთილგანწყობილი საკუთარი თავის მიმართ და ივარჯიშეთ პოზიტიურ საუბარში. როდესაც დილით სარკეში ჩაიხედავთ, გაიღიმეთ საკუთარ თავს და თქვით: "შენ იმსახურებ ბედნიერებას დღეს!" თქვენ ასევე შეგიძლიათ აირჩიოთ ფიზიკური თვისება, რომელიც გიყვართ საკუთარ თავში და მისცეთ საკუთარ თავს კომპლიმენტები. სცადეთ: "დილა მშვიდობისა მშვენიერო! საუკეთესო ღიმილი გაქვს!"
ნაბიჯი 2. გაარკვიეთ თქვენი გამოწვევები, შემდეგ დაისახეთ მიზნები
განსაზღვრეთ ის გამოწვევები, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს თქვენ დაუცველად ან არაადეკვატურად. შეეცადეთ იმუშაოთ ამ გამოწვევებზე და დაისახეთ გაზომვადი, მისაღწევი მიზნები, რათა მაქსიმალურად გაუმჯობესდეთ ამ სფეროებში.
- მაგალითად, თუ თქვენ მარტივად გცხვენით წვრილმანი საუბრების გამო, რადგან არ თვლით საკუთარ თავს ძლიერ ინტერპერსონალურ უნარებს, შეგიძლიათ ჯერ იმუშაოთ თქვენს ინტერპერსონალურ უნარებზე, შემდეგ კი დაისახეთ მიზანი, რომ საკუთარ თავში გამოიჩინოთ გამოწვევა ამ სფეროში.
- ინტერპერსონალური უნარ -ჩვევების განვითარება იწყება იმით, რომ გაცნობიერებული ხართ თქვენს მიერ გაგზავნილ შეტყობინებებს და შემდეგ ვარჯიშობთ სხვადასხვა შეტყობინებების გაგზავნით. შეგიძლიათ შეუერთდეთ მეგობარს (სასურველია ვინმეს დიდი სოციალური უნარებით) და შეასრულოთ როლები თქვენი ცოდნის გასაუმჯობესებლად. დარწმუნდით, რომ შეამოწმეთ განავითარეთ ინტერპერსონალური უნარები, რომ გაიგოთ მეტი ინტერპერსონალური უნარების განვითარების შესახებ.
- დაისახეთ მცირე მიზანი, რომ დაიწყოთ საუბარი ერთ თანატოლთან ყოველ კვირას. თანდათანობით შეგიძლიათ გაზარდოთ საუბრების რაოდენობა, სანამ არ გახდებით ერთამდე ყოველდღე.
- გაეცანით მოიპოვეთ ნდობა მეტი რჩევისთვის, თუ როგორ განავითაროთ თქვენი თავდაჯერებულობა.
ნაბიჯი 3. შეინარჩუნეთ ურთიერთობები, რომლებიც გაგიძლიერებთ
ხანდახან თავდაჯერებულობის ნაკლებობა შეიძლება აღმოჩნდეს მეგობრებში ან ოჯახის წევრებში, რომლებიც გლანძღავენ ან ზედმეტ ყურადღებას აქცევენ ზედაპირულ საკითხებზე, როგორიცაა საუკეთესო ტანსაცმელი ან ყველაზე ელეგანტური მაკიაჟი. აღიარეთ, თუ თქვენი ახლო მეგობრები და ოჯახის წევრები გაგაშენებენ ან დაგამსხვრევენ და ნუ შეგეშინდებათ ახალი მეგობრების პოვნა, თუ თქვენმა ტკივილმა მოგაყენათ.
- კარგი მეგობრები აღნიშნავენ თქვენთან ერთად, როდესაც თქვენ მიაღწევთ წარმატებას და გიბიძგებენ ახალი ნივთების გამოცდაზე.
- მეგობართან ერთად დროის გატარების შემდეგ, ჰკითხეთ საკუთარ თავს, როგორ გრძნობთ თავს: გრძნობთ თავს განახლებულად და განახლებულად, მზად ხართ სხვა დღის გასატარებლად? ან გრძნობთ დაღლილობას და გამოფიტვას, თითქოს წინსვლა მოგიხდათ? ვინმესთან დროის გატარების შემდეგ თქვენს ემოციურ მდგომარეობას შეუძლია ბევრი რამ გითხრათ იმ ადამიანის გავლენის შესახებ თქვენს თავდაჯერებულობაზე და ზოგად ემოციურ კეთილდღეობაზე.
ნაბიჯი 4. გესმით, რომ ყველა გრძნობს უხერხულობას
უხერხულობა ხდება ყველაზე ხშირად, როდესაც ვგრძნობთ, რომ ხალხი გვიყურებს და გვაფასებს, როგორც არაადეკვატურს. ეს შეიძლება მოულოდნელად მოხდეს (მაგალითად, თუ მიდიხართ საჯაროდ) ან შეიძლება გაიზარდოს (საჯარო გამოსვლის მომზადებისას), მაგრამ მას ყოველთვის აქვს ფესვები არაადეკვატურობისა და დაუცველობის განცდის შიშიდან. უბრალოდ იმის აღიარება, რომ ყველა განიცდის უხერხულობას, არის ერთ -ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაბიჯი, რომელიც დაგეხმარებათ საკუთარი თავის გადალახვაში.
- ადამიანების უმეტესობა მთელი ცხოვრების განმავლობაში განიცდის არაადეკვატურობის განცდას, ხოლო სოციალურ სიტუაციებში უხერხულობა არის ძალიან გავრცელებული გზა. სცადეთ შეხედოთ ვარსკვლავებს ახალი თვალით: ჯიმ ქერი, კიმ კატრალი და უილიამ შატნერი ყველანი იბრძვიან დამანგრეველი სცენის შიშით, რამაც თითქმის შეაფერხა მათი კარიერა. მაგრამ ყველა მათგანი წავიდა უაღრესად წარმატებულ კარიერაში.
- არაადეკვატურობის შეგრძნებები ხშირად გვხვდება ბავშვობაში. მაგალითად, თუ ფიქრობთ, რომ თქვენ უნდა იბრძოლოთ თქვენი მშობლების მოწონებისათვის ან ყურადღებისთვის, თუ ის რაც თქვენ გააკეთეთ, არასოდეს ყოფილა საკმარისად კარგი მათი ყურადღების მისაქცევად, ან თუ თქვენ გჩაგრავდნენ თანატოლები, თქვენ შეიძლება გაუმკლავდეთ არაადეკვატურობის გრძნობას თუნდაც ზრდასრულ ასაკში რა ზოგიერთ შემთხვევაში, თქვენ შეიძლება ისარგებლოთ თერაპიით ბავშვობის საკითხების მოსაგვარებლად, რაც ხელს უწყობს თქვენს უხერხულობას დღეს.
3 ნაწილი 2: შემზარავი სიტუაციებთან გამკლავება
ნაბიჯი 1. აღიარეთ თქვენი უხერხულობის გამომწვევი
რა ტიპის სიტუაციებია თქვენთვის ყველაზე უხერხული? ყველაზე მეტად გრცხვენია, როცა გრძნობ, რომ უცხო ადამიანები გმობენ, მაგალითად, როცა დიდი აუდიტორიის წინაშე უნდა სიტყვით გამოსვლა? ან ყველაზე მეტად უხერხულად გრძნობთ თავს, როდესაც ახლობლები ხედავენ, რომ თქვენ აკეთებთ რაღაც უხერხულს, მაგალითად, როდესაც საკვები კბილებშია ჩარჩენილი ან ტუალეტის ქაღალდი ფეხებზე?
- ზოგიერთი ადამიანი განიცდის ყველაზე უხერხულობას, როდესაც ადამიანები, რომლებსაც იცნობენ, ხედავენ, რომ ისინი რაღაცას აკეთებენ. ეს გრძნობა მჭიდროდაა დაკავშირებული სირცხვილთან.
- სხვა გამომწვევები მოიცავს სხვა ადამიანებს, რომლებიც ამბობენ ან აკეთებენ იმას, რაც შეუფერებლად გამოიყურება (მაგალითად, საუბარი სექსზე ან თქვენს გარშემო არსებულ სხეულის ფუნქციებზე).
- სხვა დროს, უხერხულობა მოდის არაადეკვატურობის ზოგადი განცდებისგან. ეს შეიძლება გამოვლინდეს როგორც ახალი ადამიანების შეხვედრის შიში, უხერხულობა თქვენი გარეგნობის გამო, ან კლასში საუბრის შიში.
ნაბიჯი 2. აღიარეთ, რომ სირცხვილი არ არის
ყველა ადამიანი განიცდის უხერხულობას; ეს არის ადამიანობის ნაწილი! ისევე, როგორც შეცდომების დაშვება და მათგან სწავლა, უხერხულმა სიტუაციებმა შეიძლება ბევრი რამ გასწავლოთ იმის შესახებ, თუ ვინ ხართ როგორც ადამიანი და რას აფასებთ. მას ასევე შეუძლია გასწავლოთ ის სფეროები, სადაც გსურთ გაიზარდოთ როგორც პიროვნება.
- ადვილად შერცხვენილი პიროვნების თვისებაა, ნაწილი იმისა, რაც ხდის იმას, ვინც ხარ. ადამიანები, რომლებიც ადვილად შერცხვენილნი არიან, ასევე გრძნობენ სხვა ემოციებს ღრმად, რაც მათ დიდ თანაგრძნობას და დიდ მეგობრებს ხდის. იამაყეთ იმით, ვინც ხართ!
- ჰკითხეთ თქვენს მეგობრებს სამარცხვინო მოვლენების შესახებ, რაც მათ დაემართათ. ეს დაგარწმუნებთ, რომ ყველა გადის უხერხულ მომენტებს!
ნაბიჯი 3. დაივიწყეთ წარსულის შეცდომები
ადვილია შენთვის შემაძრწუნებელ მოვლენებზე გაჩერდე და წარმოიდგინო, რომ შენი დანახვისას სხვა ადამიანები ფიქრობენ ამაზე. სიმართლე ისაა, რომ ადამიანების უმეტესობას აქვს საკმარისი საკუთარი დაუცველობა, რომ იფიქრონ თქვენს საკითხებზე ფიქრის გარეშე!
- ხანდახან, ნორმალურია წარსულის უხერხულობის განმეორება, თუკი მხოლოდ უხერხულ სიტუაციებს პერსპექტივაში აყენებ. ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენ იცხოვრეთ ყველა უხერხული რამ რაც კი ოდესმე გაუკეთებიათ, მაშ რატომ უნდა იყოს ეს განსხვავებული?
- წინააღმდეგ შემთხვევაში, იყავით კეთილგანწყობილი საკუთარი თავის მიმართ და მიეცით საშუალება დაივიწყოს და გააგრძელოს. რას ეტყოდით კარგ მეგობარს, რომელიც თქვენს ფეხსაცმელში იყო? დაიმახსოვრე იყავი საკუთარი თავის მეგობარი.
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ სიტუაციებს, რომლებიც იცით რომ უხერხული იქნება
ზოგჯერ, სირცხვილის ტიპის აღიარება, რომლისკენაც ყველაზე მეტად ხართ მიდრეკილი, დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ სიტუაციები, სადაც სავარაუდოდ შეხვდებით თქვენს გამომწვევ მიზეზს.
თუ თქვენ უნდა წარმოადგინოთ გამოსვლა და საჯარო გამოსვლა არის თქვენი გამომწვევი, სცადეთ გამოიყენოთ Powerpoint სლაიდშოუ ან სხვა ვიზუალური დახმარება. ეს ხელს უწყობს ხალხის ყურადღების გადატანას ყურადღების მიქცევაში, როდესაც ლაპარაკობთ. ასევე, ივარჯიშეთ მანამ, სანამ სრულყოფილად არ იცნობთ თქვენს ყველა მასალას; ეს გახდის თქვენ უფრო დარწმუნებულს, რომ თქვენ იცით თქვენი პერსონალი
ნაბიჯი 5. სთხოვეთ თქვენს მეგობრებს მხარდაჭერა
თუ ენდობით თქვენს ოჯახს და მეგობრებს, რომ არ ისარგებლონ თქვენი დაუცველობით, შეგნებულად შეარცხვინოთ თქვენ, შეგიძლიათ მათ მიმართოთ, რათა დაგეხმაროთ თავიდან აიცილოთ უხერხული სიტუაციები. აცნობეთ თქვენს მეგობრებს, რა საკითხები არის თქვენთვის ყველაზე უხერხული და სთხოვეთ დაგეხმაროთ მათ თავიდან აცილებაში.
- თუ თქვენი მეგობრები აღნიშნავენ, რომ თქვენი სახე წითლდება, სთხოვეთ გაჩერდნენ. კვლევებმა აჩვენა, რომ უბრალოდ ვიღაცას რომ ეუბნებიან, რომ მისი სახე წითელია, მას სახე გაწითლდება!
- სთხოვეთ ადამიანებს, რომლებსაც ენდობით, შეწყვიტონ გაღიზიანება მგრძნობიარე თემებზე. ზოგიერთი ადამიანისთვის ყველაზე სამარცხვინო ის არის, როდესაც მათ გაღიზიანებენ დაუცველობის გამო (მაგალითად, ფიზიკურ ატრიბუტს ან ვიღაცას, ვისთანაც მას უყვართ). თუ ვინმე ნამდვილად ზრუნავს თქვენზე და გაიგებს, რომ ეს საკითხი გაწუხებთ, ის შეწყვეტს თქვენს გაღიზიანებას. თუ ისინი არ გაჩერდებიან, შესაძლოა დრო იყოს ახალი მეგობრების პოვნა.
მე -3 ნაწილი 3: დაძლევის სტრატეგიების გამოყენება
ნაბიჯი 1. გააკონტროლეთ თქვენი ფიზიოლოგიური პასუხები
სხეული უხერხულობას აღწერს, როგორც შიშს და იწყებს შიშის პასუხს, რომელიც მოიცავს სიმპტომებს, როგორიცაა გულის აჩქარება, ოფლიანი ხელისგულები, ლოყების გაწითლება და მომაბეზრებელი ხმა. პრაქტიკაში შეგიძლიათ ისწავლოთ ამ ფიზიოლოგიური რეაქციების კონტროლი თქვენი ყურადღების კონცენტრირებით და გონების დამშვიდებით, მსგავსი ტექნიკის გამოყენებით პანიკის შეტევების დასამშვიდებლად.
- გაამახვილეთ ყურადღება იმაზე, რაც ოთახში არ არის საშიში, როგორიცაა საათი, პლაკატი ან თუნდაც კედლის ბზარი. დაფიქრდით ამ ნივთის დეტალებზე და შემდეგ დაიწყეთ ღრმა სუნთქვის ტექნიკის პრაქტიკა.
- ისუნთქეთ ნელა და ღრმად, ყოველი ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვისას სამამდე დაითვალეთ. ყურადღება გაამახვილეთ ჰაერის გრძნობებზე, რომელიც ავსებს თქვენს გულმკერდს და ტოვებს თქვენს სხეულს. წარმოიდგინეთ სტრესი და შფოთვა თქვენს სუნთქვაში.
- თუ უხერხული სიტუაცია დაგეგმილია (მაგალითად, გამოსვლა ან სხვა მნიშვნელოვანი მშობლების შეხვედრა), შეეცადეთ გააკეთოთ რაიმე დამამშვიდებელი, სანამ დაიწყება. ბევრ სცენის შემსრულებელს აქვს წინასწარი შოუს რიტუალები, რაც მათ ეხმარება კონცენტრირებაში და მოიცილონ სცენის შიშის მომენტი. მაგალითად, ბრაიან უილსონი Beach Boys– დან იღებს მასაჟს და ამბობს ლოცვას ყოველი ჩვენების წინ.
ნაბიჯი 2. აღიარეთ უხერხულობა
თუ თქვენ აკეთებთ რაიმე მოულოდნელსა და უხერხულობას, როგორიცაა სასმელის დაყრა საკონფერენციო დარბაზის მაგიდაზე ან უფროსის არასწორი სახელით დაძახება, სიტუაციის აღიარება გეხმარებათ განწყობის შემსუბუქებაში.
- შეეცადეთ აუხსნათ რატომ მოხდა სიტუაცია. მაგალითად, თქვით "ძალიან ვწუხვარ, რომ არასწორად დაგარქვი სახელი! ეს იმიტომ ხდება, რომ ამ კვირაში ასე და ასე იყო ჩემი გონება."
- ასევე შეგიძლიათ სცადოთ დახმარების თხოვნა. თუ რამეს დაღვრით ან მიწაზე დაემგზავრეთ, სთხოვეთ დამთვალიერებელს დაგეხმაროთ. იმის ნაცვლად, რომ იცინონ თქვენს შეცდომებზე, ისინი ინვესტიციას უწევენ პრობლემის გადაწყვეტაში.
ნაბიჯი 3. გაიცინეთ ერთად
თუ რაიმე უხერხულს აკეთებთ შეხვედრის დროს ან კლასში, კარგია, რომ ოთახში ვიღაც გაიცინებს. უხერხულ სიტუაციებზე სიცილი ადამიანის ბუნებრივი პასუხია და არ ნიშნავს იმას, რომ ის შენზე ნაკლებად ფიქრობს. სიცილი აჩვენებს, რომ თქვენ გაქვთ კარგი იუმორის გრძნობა და ნუ მიიღებთ საკუთარ თავს ძალიან სერიოზულად.
კვლევებმა აჩვენა, რომ იუმორის გამოყენება უხერხული სიტუაციების კომპენსირებისთვის არის ყველაზე ეფექტური გამოსავალი, ასე რომ ისწავლეთ საკუთარ თავზე სიცილი. თქვენ შეგიძლიათ ხუმრობა გააკეთოთ, თუ სწრაფად დგახართ (მაგალითად, თუ შეხვედრის დროს ყავას დაასხამთ ანგარიშს, შეგიძლიათ თქვათ: "იმედი მაქვს, რომ იქ მნიშვნელოვანი არაფერი ყოფილა!"), მაგრამ თუ არა, უბრალოდ გაიღიმე და თქვი: "კარგი, ეს უხერხული იყო!"
ნაბიჯი 4. აღიარეთ, თუ ეს უფრო მეტია, ვიდრე უხერხულობა
ზოგჯერ მორცხვისკენ მიდრეკილება შეიძლება იყოს პერფექციონისტული პიროვნების თვისება. მაგრამ უფრო იშვიათად, უხერხულობის დიდმა გრძნობამ შეიძლება მიუთითოს სოციალური შფოთვის აშლილობა.
- თუ თქვენი შიში იმისა, რომ არ შეგარცხვენოთ ან სხვები გაასამართლონ, ერევა ყოველდღიურ საქმიანობაში, ან გიჭირთ სოციალური ცხოვრებით ტკბობა, შეიძლება გქონდეთ აშლილობა, რომელსაც ეწოდება სოციალური ფობია (ზოგჯერ ცნობილია როგორც სოციალური შფოთვის აშლილობა). მიუხედავად იმისა, რომ ადამიანების უმეტესობას უხერხულობა ემუქრება, თუ მათ საჯარო გამოსვლა უწევთ ან ხალხის წინაშე იმოგზაურებენ, სოციალური ფობიის მქონე ადამიანებს შეიძლება შეარცხვინო უბრალო ყოველდღიური საქმეები, როგორიცაა რესტორანში შეკვეთა ან საზოგადოებაში ჭამა. სოციალური ფობიის სიმპტომები ჩვეულებრივ ჩნდება პუბერტატულ ასაკში.
- არსებობს სოციალური ფობიით დაავადებული ადამიანების მკურნალობის რამდენიმე ვარიანტი, მათ შორის ფსიქოთერაპია ან მედიკამენტები. ესაუბრეთ ექიმს თერაპევტთან ან ფსიქოლოგთან მიმართვის მისაღებად.
Რჩევები
- დარცხვენილი არ არის ყველაზე ცუდი რამ ცხოვრებაში და გარდა ამისა, ყველას ზოგჯერ უხერხული ხდება ხოლმე.
- სამარცხვინო პერიოდის გადახედვა ზოგჯერ კარგია, რადგან შენ შეგიძლია ისწავლო შეცდომებზე, რაც დაუშვი.
