ტერფის დაჭიმვა შეიძლება იყოს ჩვეულებრივი დაზიანება, მაგრამ ეს არ გახდის მას არანაკლებ მტკივნეულ, თუ ეს მოხდება თქვენთან. საბედნიეროდ, უმნიშვნელო sprains ჩვეულებრივ მკურნალობა სახლში. გამოიყენეთ პირველადი დახმარება და დაისვენეთ მაქსიმალურად ისე, რომ თქვენი დაზიანება განიკურნოს. შემდეგ გამოიყენეთ გაწელვები და სავარჯიშოები, რათა გაზარდოთ ძალა, რომ დაგჭირდეთ ისეთი რამის გაკეთება, როგორიცაა სიარული, სირბილი, კიბეებზე ასვლა და უბრალოდ მოძრაობა.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: საწყისი მკურნალობის გამოყენება
ნაბიჯი 1. განსაზღვრა sprain სიმძიმის
Sprains მოდის 3 კლასის. 1 ხარისხის დაჭიმვას აქვს ლიგატების უმნიშვნელო მოწყვეტა და გამოიწვევს მსუბუქ მგრძნობელობას და შეშუპებას. მე -2 ხარისხის დაჭიმვას აქვს ლიგატების ნაწილობრივი ცვენა, ზომიერი მგრძნობელობა და შეშუპება. მე -3 ხარისხის დაჭიმვა არის ლიგატების სრული მოწყვეტა და ექნება მნიშვნელოვანი შეშუპება და სინაზის შეგრძნება ტერფის ირგვლივ.
- 1 ხარისხის დაჭიმვა ჩვეულებრივ არ საჭიროებს სამედიცინო ყურადღებას. მე –3 ხარისხის sprain თითქმის ყოველთვის უნდა ნახოთ ექიმმა, რათა დარწმუნდეს, რომ ტერფის სხვა დაზიანება არ არის.
- სამივე კლასის საშინაო მკურნალობა და მართვა ერთნაირია, მაგრამ რაც უფრო მაღალია ხარისხი მით მეტი დრო დასჭირდება ტერფის განკურნებას.
ნაბიჯი 2. მიმართეთ ექიმს მძიმე დაჭიმულობისთვის
ჩვეულებრივ, ზომიერ დაძაბულობას არ სჭირდება ექიმი, მაგრამ ზოგიერთ უფრო მძიმედ შეიძლება. 1 ხარისხის sprain შეიძლება არ საჭიროებს რაიმე სამედიცინო ყურადღებას, მაგრამ მე –3 ხარისხი ექიმმა უნდა ნახოს. თუ დაჭიმულობა ხელს გიშლით ტერფის კომფორტულად დატვირთვაზე ერთ დღეზე მეტი ხნის განმავლობაში, ან თუ განიცდით ძლიერ ტკივილს და შეშუპებას, დაურეკეთ ექიმს რაც შეიძლება მალე დანიშნოს შეხვედრა.
ნაბიჯი 3. დაისვენეთ თქვენი ტერფი, სანამ შეშუპება არ დაიკლებს
მაქსიმალურად მოერიდეთ ტერფზე სიარულს, სანამ შეშუპება არ შემცირდება. ეცადეთ, ტერფსაც არ დაადოთ წონა. საჭიროების შემთხვევაში, გამოიყენეთ ხელჯოხები, რათა დაგეხმაროთ თქვენი წონის განაწილებაში და ბალანსის დაცვა სიარულისას. მიიღეთ კურკუმა ადგილობრივად და შინაგანად, რათა შეამციროთ ანთება. არნიკას გელი შეგიძლიათ ნახოთ უმეტეს აფთიაქებში და დაგეხმარებათ დალურჯების დროს.
- თუმცა, ეცადეთ ტერფი შეძლებისდაგვარად ამოძრაოთ ტრავმის ზეწოლის ან მასზე წონის დატვირთვის გარეშე. მაგალითად, როდესაც ზიხართ, შეგიძლიათ ნაზად გადაატრიალოთ თქვენი ტერფი წრეებში ან ანბანი დააფიქსიროთ თქვენი ფეხით.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ განიხილოთ ტერფის ელასტიური სამაგრის გამოყენება. ბრეკეტები ამატებენ სტაბილურობას და შეუძლიათ გააკონტროლონ შეშუპება ლიგატების შეხორცების დროს. დაჭიმულობის სიმძიმიდან გამომდინარე, შეიძლება დაგჭირდეთ ბრეკეტი 2-6 კვირის განმავლობაში.
ნაბიჯი 4. ყინულის თქვენი ტერფის შეზღუდოს შეშუპება და მოსაწყენი ტკივილი
გადაიტანეთ მუჭა ყინული, ყინულის პაკეტი ან ჩანთა გაყინული ბარდა ჭურჭლის პირსახოცში ან თხელი ნაჭერი. წაისვით ყინულის კომპრესი დაზიანებულ ტერფზე და გააჩერეთ იქ 15-20 წუთის განმავლობაში. გაიმეორეთ ეს ყოველ 2-3 საათში, სანამ შეშუპება შენარჩუნდება.
- წაისვით ყინული თქვენს ტერფზე მაშინაც კი, თუ ექიმთან მისვლას აპირებთ. ყინული ზღუდავს ანთებას, განსაკუთრებით დაზიანების პირველი 24 საათის განმავლობაში. ყინულის წასმა ნებისმიერ გაფუჭებაზე ხელს შეუწყობს საერთო შეშუპებისა და სისხლჩაქცევების შემცირებას.
- გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ შეავსოთ ვედრო ყინულიანი წყლით და ჩაძიროთ ფეხი და ტერფი.
- აპლიკაციებს შორის დატოვეთ ყინული მინიმუმ 20-30 წუთის განმავლობაში. მას შეუძლია ტკივილის შემცირება და შეშუპების შემცირება. ყინულის ზედმეტმა ზემოქმედებამ შეიძლება გამოიწვიოს ყინვაგამძლე.
- თუ თქვენ გაქვთ დიაბეტი ან სისხლის მიმოქცევის პრობლემები, ყინულის გამოყენებამდე ესაუბრეთ ექიმს.
ნაბიჯი 5. შეკუმშეთ თქვენი ტერფი ელასტიური ბაფთით
გამოიყენეთ შეკუმშვის ბაფთა, ელასტიური ბაფთა ან ელასტიური ბრეკეტი, რომელიც დაგეხმარებათ შეშუპების მართვაში. გადაახვიეთ სახვევი ტერფსა და ტერფზე და მიამაგრეთ იგი ლითონის შესაკრავებით ან სამედიცინო ლენტით. დარწმუნდით, რომ შეფუთვა მშრალი გახადეთ, სახსრის მოხსნისას, როდესაც ტერფს ყინავთ და ყინულის ამოღების შემდეგ ხელახლა წაისვით.
- გადაიტანეთ ელასტიური ბაფთა თქვენი ფეხის თითებიდან შუა ხბოსკენ, თანაბარი წნევის გამოყენებით. შეინახეთ სახვევი სანამ შეშუპება არ გაქრება.
- მოიშორეთ სახვევები, თუ თითები ცისფერი გახდება, გაცივდება ან დაბუჟება იწყებს. თქვენ არ გინდათ რომ გადასაფარებელი იყოს ძალიან ფხვიერი, მაგრამ არც ის გინდათ რომ იყოს ძალიან მჭიდრო.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ გადახურვის ან გასაშლელი სტილის ბაფთები და ბრეკეტები. ეს ხშირად სასარგებლოა, რადგან ისინი უზრუნველყოფენ ზეწოლის თანაბარ გამოყენებას ფეხის მიმოქცევის შეწყვეტის გარეშე.
ნაბიჯი 6. ასწიეთ ტერფი თქვენი გულის დონის ზემოთ
დაჯექით უკან ან დაწექით და გამოიყენეთ ოსმალეთი ან ბალიშები ტერფის ასამაღლებლად. გააჩერეთ თქვენი ტერფი დღეში 2 -დან 3 საათის განმავლობაში, სანამ თქვენი ტერფი არ შეწყვეტს შეშუპებას.
სიმაღლე ხელს შეუწყობს შეშუპებისა და სისხლჩაქცევების შემცირებას
ნაბიჯი 7. მიიღეთ რეცეპტი ს გარეშე ტკივილგამაყუჩებელი
გაიცემა რეცეპტი ს გარეშე ტკივილგამაყუჩებელი მედიკამენტები, როგორიცაა ასპირინი, იბუპროფენი ან ნაპროქსენი ნატრიუმი, როგორც წესი, საკმარისად ძლიერია ტკივილისა და ანთების მართვაში, რომელიც თან ახლავს დაჭიმულ ტერფს. გამოიყენეთ შეფუთვა, რათა დაგეხმაროთ განსაზღვროთ სწორი დოზა და მიიღეთ ის, როგორც რეკომენდებულია ნებისმიერი ტკივილისა და შეშუპების სამკურნალოდ.
მეთოდი 2 -დან 3 -დან: სპრეინისგან აღდგენა
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ სავარჯიშოები თქვენი ტერფის გასაჭიმი და გასაძლიერებლად
მას შემდეგ რაც თქვენი ტერფი საკმარისად განიკურნა, რომ ტკივილის გარეშე იმოძრაოთ, შეიძლება განიხილოთ ვარჯიშები, რომლებიც ხელს შეუწყობს ლიგატების გაძლიერებას. სავარჯიშოების ტიპი და ნაკრებების რაოდენობა დამოკიდებული იქნება დაჭიმულობის სიმძიმეზე, ამიტომ მიჰყევით თქვენი ფიზიკური თერაპევტის რეკომენდაციებს. ზოგიერთი სასარგებლო სავარჯიშო შეიძლება შეიცავდეს:
- ნელა გადაატრიალეთ ტერფი მცირე წრეებში. დაიწყეთ დაყენება საათის ისრის მიმართულებით. მას შემდეგ რაც დაასრულებთ კომპლექტს საათის ისრის მიმართულებით, გააკეთეთ მეორე ნაკრები ისრის საწინააღმდეგოდ.
- ეცადეთ ანბანი მიაკვლიოთ ჰაერში თქვენი თითებით.
- მიამაგრეთ წინააღმდეგობის ზოლი რაიმე მყარ ირგვლივ, შემდეგ შემოახვიეთ იგი ტერფის უკანა მხარეს. გაიყვანეთ თქვენი ფეხი სხვადასხვა მიმართულებით ჯგუფის წინააღმდეგობის საწინააღმდეგოდ. ეს არის კარგი ვარჯიში, სანამ ტერფი გადიდებული გაქვთ, რადგან არ გჭირდებათ ფეხის დადება მიწაზე.
- დაჯექით პირდაპირ და კომფორტულად სავარძელში. დაიდეთ თქვენი დაშავებული ფეხი იატაკზე. შემდეგ, მუხლი გადაიტანეთ გვერდიდან გვერდზე, ნელა და ნაზად, დაახლოებით 2-3 წუთის განმავლობაში, გააჩერეთ ფეხი იატაკზე მთელი დროის განმავლობაში.
ნაბიჯი 2. გაჭიმეთ, რათა ნაზად გაზარდოთ ტერფის მოქნილობა
ტერფის დაჭიმვის შემდეგ, ხბოს კუნთები ხშირად იჭიმება. მნიშვნელოვანია გაჭიმოთ ისინი თქვენი ნორმალური მოძრაობის დიაპაზონის დასაბრუნებლად. თუ არა, ეს შეიძლება გამოიწვიოს შემდგომი დაზიანებები. რაც შეეხება გაძლიერებულ ვარჯიშებს, აუცილებლად გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან ნებისმიერი დაჭიმვის დაწყებამდე, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ტერფი საკმარისად განიკურნა, რათა სწორად შეასრულოთ მოძრაობები.
- დაჯექით იატაკზე და გაშალეთ ფეხი თქვენს წინ. შემოახვიეთ პირსახოცი ფეხის ბურთის გარშემო. შემდეგ, ეცადეთ პირსახოცი სხეულისკენ გაიწიოთ, ხოლო ფეხი გამართული გქონდეთ. ეცადეთ გაჭიმვა 15-30 წამის განმავლობაში შეინარჩუნოთ. თუ გაჭიმვა ძალიან მტკივნეულია, დაიწყეთ მისი დაჭერა მხოლოდ რამდენიმე წამის განმავლობაში და თანდათან გაზარდეთ თქვენი დრო. გაიმეორეთ გაჭიმვა 2 -დან 4 -ჯერ.
- დადექით ხელებით კედელზე და მოათავსეთ დაზიანებული ფეხი მეორე ფეხის უკან ერთი ნაბიჯის უკან. გააჩერეთ ქუსლი იატაკზე და ნელა მოხარეთ მუხლი, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას თქვენს ხბოში. გააჩერეთ გაჭიმვა, სუნთქეთ ნელა და თანაბრად, 15-30 წამის განმავლობაში. შემდეგ გაიმეორეთ ვარჯიში 2-4 ჯერ.
ნაბიჯი 3. იმუშავეთ თქვენი ბალანსის გაუმჯობესებაზე
ბალანსი ხშირად იმოქმედებს ტერფის დაჭიმვის შემდეგ. მას შემდეგ, რაც თქვენი შეშუპება განიკურნება, სცადეთ რამდენიმე ვარჯიში, რათა დაგეხმაროთ ბალანსის აღდგენაში და თავიდან აიცილოთ მომავალი დაჭიმულობა ან დაზიანებები.
- შეიძინეთ მოძრავი დაფა ან დადექით მყარ ბალიშზე. დარწმუნდით, რომ იყავით კედლის მახლობლად, თუ წონასწორობა დაკარგეთ, ან ვინმემ დაგინიშნოს, სანამ მუშაობთ სტაბილურობის შენარჩუნებაზე. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ბალანსი 1 წუთის განმავლობაში. თანდათან გაზარდეთ თქვენი დრო, რაც უფრო კომფორტული გახდებით.
- თუ თქვენ არ გაქვთ ბალიში ან მოძრავი დაფა, მაშინ შეგიძლიათ დადგეთ დაზიანებულ ფეხზე და აწიოთ მეორე ფეხი იატაკიდან. გაშალეთ ხელები თქვენს მხარეს ბალანსისთვის.
- თანდათან გაზარდეთ ის აქტივობები, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ, სანამ ტერფზე თქვენი წონის შენარჩუნებას შეეცდებით.
- მას შემდეგ რაც დააზარალებს ტერფზე დგომა, დაიწყე სავარჯიშოების გაკეთება, როგორიცაა ქუსლის აწევა, ფეხის შემოხვევა და გაშლა და საბოლოოდ ბრუნვა ამ ფეხზე.
ნაბიჯი 4. მიმართეთ ფიზიოთერაპევტს
თქვენ უნდა მიმართოთ ფიზიოთერაპევტს, თუ თქვენი ტერფის მოშუშებას დიდი დრო სჭირდება. თუ თვითმკურნალობა და ვარჯიში არ გეხმარებათ, ფიზიოთერაპევტს შეუძლია შემოგთავაზოთ რამდენიმე ალტერნატივა, რომელიც დაგეხმარებათ გამოჯანმრთელებაში.
მეთოდი 3 -დან 3: ტერფის დაჭიმვის პრევენცია
ნაბიჯი 1. გაათბეთ ვარჯიშამდე ან ვარჯიშამდე
დარწმუნდით, რომ გაათბეთ გაჭიმვით და გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშებით, სანამ რაიმე მძიმე ფიზიკურ აქტივობას განახორციელებთ. თუ სირბილით ხართ დაკავებული, დაიწყეთ მშვიდი სიარულით, რომ გაათბოთ თქვენი ტერფის სახსარი, სანამ ტემპს მიაღწევთ.
- თუ მიდრეკილი ხართ ტერფის განმეორებითი დაზიანებებისკენ, შეიძლება დაგჭირდეთ ვარჯიშის დროს ტერფის ბრეკეტის ტარება.
- როდესაც სწავლობთ ახალ სპორტს ან ვარჯიშს, ფრთხილად იყავით, რომ არ გააკეთოთ ეს სრული ინტენსივობით, სანამ არ გახდებით სრულფასოვნად დაკავებული აქტივობით.
ნაბიჯი 2. ატარეთ შესაბამისი ფეხსაცმელი
ზოგს მიაჩნია, რომ მაღალი სპორტული ფეხსაცმელი ვარჯიშის დროს ტერფის სტაბილიზაციას უწყობს ხელს. როგორი საქმიანობაც არ უნდა გქონდეთ, ატარეთ ფეხსაცმელი, რომელიც კარგად ჯდება და კომფორტულია. დარწმუნდით, რომ ძირები არ არის იმდენად გლუვი, რომ დაცემის საფრთხე შეგექმნათ და მოერიდეთ მაღალ ქუსლებს იმ სიტუაციებში, როდესაც ხშირად იდგებით ან ხშირად დადიხართ.
ნაბიჯი 3. განაგრძეთ ტერფის გაჭიმვა და ვარჯიში
მაშინაც კი, როდესაც თქვენი ტერფი სრულად განიკურნა, თქვენ უნდა გააგრძელოთ ტერფის გაჭიმვა და ვარჯიში. გააკეთეთ ისინი ყოველდღიურად ორივე ტერფისათვის. ეს ხელს შეუწყობს მათ ძლიერ და მოქნილობას, თავიდან აიცილებს მომავალში დაზიანებებს.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩართოთ ტერფის ვარჯიში ყოველდღიურ ცხოვრებაში. სცადეთ იდგეთ ერთ ფეხიზე, სანამ კბილებს იხეხავთ ან სხვა ყოველდღიურ საქმეს აკეთებთ
ნაბიჯი 4. მიამაგრეთ ტერფი, როდესაც განიცდით სტრესს
ტერფის დაჭერა, როდესაც განიცდით უმნიშვნელო სტრესს, როგორიცაა სახსრის ტკივილი ან ირონია, დაგეხმარებათ მოგაწოდოთ დამატებითი მხარდაჭერა, მიუხედავად იმისა, რომ კვლავ მობილური გახდეთ. თქვენ ტერფის ფირზე იხვევით ისე, როგორც სახვევს, მაგრამ არის რამდენიმე დამატებითი ნაბიჯი, რომელიც პირველ რიგში უნდა გადადგათ.
- დადეთ ქუსლისა და მაქმანის ბალიშები ტერფის თავზე და უკანა ნაწილზე, სანამ ქვედა სახვევს დაამატებთ.
- შეფუთეთ მთელი ტერიტორია წინასწარ შეფუთვით.
- წამწამების შესაქმნელად წინასწარ გახვეული ადგილების ზედა და ქვედა ნაწილი გადაიტანეთ სპორტული ლენტით.
- წაისვით საყრდენი ტერფის ერთი მხრიდან მეორეზე, ქუსლის ქვეშ.
- შეახვიეთ დანარჩენი წინასწარ გახვეული ადგილი ფირზე, იმუშავეთ სამკუთხა ნიმუშით, რომელიც მიდის ტერფის გარშემო და ფეხის თაღის ქვეშ.
როგორ შემიძლია თავიდან ავიცილო ტერფის გადახვევა?
Უყურებს
