თუ თქვენ მუდმივად ინერვიულებთ, გრძნობთ დაძაბულობას ან ფიქრობთ ნეგატიურ ან კატასტროფულ მოვლენებზე, შეიძლება გაგიჭირდეთ შფოთვა. მიუხედავად იმისა, რომ შფოთვის ზუსტი მიზეზები გაურკვეველია, ადამიანები, რომლებიც განიცდიან ამ მდგომარეობას, ხშირად იზიარებენ რისკის ფაქტორებს, როგორიცაა შფოთვის მქონე ოჯახის წევრის ყოლა, ტრავმა ან ფსიქიკური დაავადების სხვა ფორმები. საბედნიეროდ, ცხოვრების წესის ცვლილებების, შემეცნებითი მიდგომებისა და შესაძლოა მედიკამენტების სწორი კომბინაცია დაგეხმარებათ სიმპტომების შემცირებაში და თქვენი შფოთვის დაძლევაში.
ნაბიჯები
შფოთვის დახმარება
შფოთვის კონტროლის მაგალითები
მხარი დაუჭირეთ wikiHow და გახსენით ყველა ნიმუში.
მედიტაციის ტექნიკის ნიმუში
მხარი დაუჭირეთ wikiHow და გახსენით ყველა ნიმუში.
სტრესის ჟურნალის შესვლის ნიმუში
მხარი დაუჭირეთ wikiHow და გახსენით ყველა ნიმუში.
მეთოდი 1 -დან 4: ჯანსაღი ცხოვრების წესის ცვლილებები
ნაბიჯი 1. ეძიეთ სოციალური დახმარება მაშინაც კი, თუ არ გსურთ მისი ძებნა
ადამიანები, რომლებსაც აქვთ ძლიერი სოციალური კავშირები, მიდრეკილნი არიან გაუმკლავდნენ ცხოვრების სხვაგვარ გარემოებებს უფრო ჯანსაღად, ვიდრე ამ კავშირების გარეშე. შექმენით ახალი სოციალური კავშირები, რათა დაგეხმაროთ თქვენი შფოთვის მართვისას. გაწევრიანდით შფოთვით დაავადებულთა ადგილობრივ დამხმარე ჯგუფში, მიიღეთ მონაწილეობა რელიგიურ ან სულიერ ორგანიზაციაში, ან ხშირად იყავით ერთად თქვენი საყვარელი ახლო მეგობრების ჯგუფთან ერთად.
- სხვებისადმი კუთვნილების გრძნობა და დარწმუნება შეიძლება მკვეთრად იმოქმედოს საერთო ჯანმრთელობაზე. სინამდვილეში, კვლევები აჩვენებს, რომ ხანდაზმული ადამიანები, რომლებსაც აქვთ დაბალი სოციალური მხარდაჭერა, სიკვდილიანობის უფრო მაღალი რისკის ქვეშ არიან.
- მარტოობის შეგრძნება შეიძლება უფრო საშიში იყოს თქვენი ჯანმრთელობისთვის, ვიდრე სიმსუქნე და შეიძლება შეამციროს თქვენი სიცოცხლის ხანგრძლივობა, ისევე როგორც დღეში 15 სიგარეტის მოწევა. ამ მიზეზით, მნიშვნელოვანია სხვებთან ერთად დროის გატარება.
ნაბიჯი 2. გახადეთ ძილი პრიორიტეტული
ძილს და შფოთვას აქვს ქათმის ან კვერცხის რთული ურთიერთობა. ძილის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს შფოთვა, ხოლო შფოთვამ შეიძლება გამოიწვიოს ძილის დარღვევა. თქვენი შფოთვის კონტროლის მოსაპოვებლად, კონცენტრირება მოახდინეთ ყოველ ღამეზე მინიმუმ შვიდი საათის ძილზე. გამოიყენეთ შემდეგი რჩევები ადეკვატური თვალის დახუჭვის მიზნით:
- მიეცით თქვენს სხეულს უფლება, მოერგოს ძილს რეგულარული გრაფიკით.
- წადი დასაძინებლად ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს.
- გამორთეთ ელექტრონიკა ძილის წინ 1 საათით ადრე.
- გახადეთ თქვენი საძინებლის გარემო კომფორტული და მკაცრად დასაძინებლად.
- გახადეთ თქვენი საძინებელი გრილი და ბნელი.
- ივარჯიშეთ, მაგრამ არა ძილის წინ 2-3 საათით ადრე.
- შეიმუშავეთ დამამთავრებელი რიტუალი, რომელიც უნდა დაიცვას ღამით.
- გამოიყენეთ არომათერაპია ლავანდის სურნელების მსგავსად, რათა ხელი შეუწყოთ დასვენებას.
- არ დალიოთ კოფეინი შუადღის შემდეგ.
- მოერიდეთ ჭამას ძილის წინ.
- გაატარეთ დრო მზეზე ყოველდღე.
- დატოვე მოწევა (ნიკოტინმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს ძილზე).
- არ დალიოთ ალკოჰოლი ძილის წინ 2 საათით ადრე.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ ყოველდღიური ფიზიკური ვარჯიში
ფიზიკური ჯანმრთელობის შენარჩუნების გარდა, ვარჯიშს შეუძლია დიდი გავლენა მოახდინოს ფსიქიკურ კეთილდღეობაზე. ფიზიკური დატვირთვა წარმოქმნის ენდორფინებს, რომლებიც სხეულის განწყობის ქიმიკატებია. შედეგად, რეგულარულად ვარჯიშს შეუძლია გაათავისუფლოს სტრესი და გადაიტანოს თქვენი წუხილი.
ექიმები გვირჩევენ კვირაში დაახლოებით 30 წუთიანი ვარჯიშის ჩატარებას. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ ეს ყველაფერი ერთდროულად გააკეთოთ, არაუშავს დაყავით 10-წუთიან ბლოკებად. გასეირნება, სირბილი, სირბილი, ან ველოსიპედი - ეს შენზეა დამოკიდებული. უბრალოდ შეარჩიეთ აქტივობა, რომელსაც თქვენ შეასრულებთ
ნაბიჯი 4. დაიცავით დაბალანსებული დიეტა
თქვენ შეიძლება ვერ გაიგოთ კავშირი რას ჭამთ და რას გრძნობთ, მაგრამ ის ნამდვილად არსებობს. ზოგიერთმა საკვებმა და სასმელმა, როგორიცაა დახვეწილი შაქარი ან კოფეინი, შეიძლება გააუარესოს შფოთვა. ამის ნაცვლად, დალიეთ ბევრი წყალი და მიირთვით ჯანსაღი კვება ხილის, ბოსტნეულის, მთლიანი მარცვლეულის, უცხიმო რძის და მჭლე ცილის ბალანსით.
- შეადგინეთ თქვენი დიეტა ახალი პროდუქტების, თევზის, ლობიოს, პარკოსნების, თხილი, მთლიანი მარცვლეულის და ჯანსაღი ზეთების საფუძველზე, რაც ხელს უწყობს ფსიქიკურ ჯანმრთელობას. ამასთან, გამორიცხეთ დამუშავებული საკვები და საკვები, რამაც შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე.
- პრებიოტიკები და პრობიოტიკები აუცილებელია თქვენი ნაწლავის ჯანმრთელობისთვის. მიუხედავად იმისა, რომ შეგიძლიათ მიიღოთ დანამატები, ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ კვების წყაროები. მიირთვით ბოჭკოვანი მდიდარი ხილი და ბოსტნეული, რათა გაზარდოთ პრებიოტიკების მოხმარება. მაგალითად, მიირთვით asparagus, პომიდორი, მანგო, ხახვი, ვაშლი და ბანანი. პრობიოტიკებისათვის მიირთვით იოგურტი ცოცხალი ან აქტიური კულტურებით, მჟავე კომბოსტო, კიმჩი, მისოს წვნიანი, კეფირი, ტემპი და კომბუჩა.
- არსებობს მრავალი კვლევა, რომლებიც კოფეინს შფოთვის გაზრდას უკავშირებს. კოფეინი ზრდის შფოთვას, დეპრესიას და მტრობას. მოერიდეთ კოფეინს სოდაში, ყავასა და ჩაიში (მიირთვით ყავა) და შოკოლადშიც კი.
ნაბიჯი 5. შეამცირეთ ალკოჰოლის და სხვა დეპრესიული საშუალებების მოხმარება
თქვენ შეიძლება დალიოთ ალკოჰოლი შფოთვის შესამსუბუქებლად, მაგრამ აღმოაჩინეთ, რომ ის საბოლოოდ აუარესებს თქვენს მდგომარეობას. ეძებეთ ჯანსაღი გამოსავალი სტრესისა და შფოთვისთვის, როგორიცაა მუსიკის მოსმენა ან მეგობართან დარეკვა, ვიდრე ნარკოტიკებზე ან ალკოჰოლზე წასვლა.
ნაბიჯი 6. გაუფრთხილდი საკუთარ თავს
როდესაც ებრძვით ფსიქიკურ დაავადებებს, როგორიცაა შფოთვა, თქვენ შეიძლება იმდენად იყოთ ორიენტირებული უკეთესობისკენ და პასუხისმგებლობის შესრულებაზე, რომ დაგავიწყდებათ რეგულარული საკუთარი თავის მოვლა. დაიცავით რუტინა, რათა დარწმუნდეთ, რომ ყოველდღიურად იზრუნებთ თქვენს ძირითად საჭიროებებზე, როგორიცაა რეგულარული კვება, დაბანა და კბილების გახეხვა. გარდა ამისა, გააკეთეთ რაიმე საკუთარი თავისთვის სტრესის მოსახსნელად. გახადე ის განსაკუთრებული, რათა გქონდეს რაღაცის მოლოდინი ყოველდღიურად.
- გაასუფთავეთ თქვენი საცხოვრებელი ფართი ყოველკვირეულად, ასე რომ არ გახდება ძალიან ბინძური. გარდა ამისა, გადაიხადეთ თქვენი გადასახადები ყოველთვიურად განსაზღვრულ დღეს.
- მიეცით საკუთარ თავს ის, რასაც ყოველ დღე ელოდებით, იქნება ეს საუბარი მეგობართან, ცხელი აბაზანის ჩაძირვა, თქვენი საყვარელი ჭიქა ჩაი (ყავა) თუ თქვენი საყვარელი სიტკომი. გამოყავით ეს როგორც "ჩემთვის დრო".
- გააკეთეთ ყველაფერი, რაც გჭირდებათ სტრესის განმუხტვის მიზნით, ყველას არ აქვს სწორი პასუხი.
მეთოდი 2 დან 4: ღრმა სუნთქვითი ვარჯიშების პრაქტიკა
ნაბიჯი 1. იპოვნეთ წყნარი სივრცე, სადაც შეგიძლიათ იყოთ მარტო ყურადღების გამახვილების გარეშე
დახურეთ კარი, თუ ეს შესაძლებელია. როდესაც შეეგუებით ამ სუნთქვის ვარჯიშს, თქვენ შეძლებთ დახუროთ ყურადღების გამაფრთხილებელი გარემოება და შეასრულოთ სავარჯიშო სხვების გარშემო.
ნაბიჯი 2. იჯექით თავდაყირა, ზურგით
შეგიძლიათ იჯდეთ სკამზე, ან იატაკზე იჯდეთ ფეხები გადაჯვარედინებული, რაც უფრო ბუნებრივია.
საჭიროების შემთხვევაში შეგიძლია დაწოლა. ამასთან, გახსოვდეთ, რომ თავდაყირა ჯდომა საშუალებას გაძლევთ თქვენი ფილტვები შეავსოთ მაქსიმალურად, რაც საუკეთესოა ღრმა სუნთქვისას
ნაბიჯი 3. მხარი დაუჭირეთ თქვენს მკლავებს
ხელები მოათავსეთ სავარძლის მკლავებზე ან დაეყრდენით ბარძაყებს. ეს ხსნის ტვირთს მხრებიდან და ეხმარება დასვენებას.
ნაბიჯი 4. ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით
ოთხი წამის განმავლობაში, ღრმად ამოისუნთქეთ ცხვირით. ქვედა მუცელი სუნთქვით უნდა გაფართოვდეს.
ნაბიჯი 5. გამართავს მას
ერთი ორი წამის განმავლობაში, უბრალოდ შეინარჩუნეთ სუნთქვა მკერდზე.
ნაბიჯი 6. გაათავისუფლეთ ჰაერი
ახლა ამოისუნთქეთ მთელი ჰაერი ფილტვებიდან პირით. თქვენ უნდა მოისმინოთ "უი" ხმა, როდესაც ის ტოვებს თქვენს პირს. სუნთქვის გათავისუფლებისას შენიშნეთ, რომ მუცელი იშლება.
ნაბიჯი 7. დაელოდეთ რამდენიმე წამს
ჰიპერვენტილაციის თავიდან ასაცილებლად, გააჩერეთ რამდენიმე წამი ახალი სუნთქვის მიღებამდე.
ნაბიჯი 8. გაიმეორეთ
გაიმეორეთ მთელი ეს თანმიმდევრობა დაახლოებით ხუთი წუთის განმავლობაში. დაახლოებით ექვსიდან რვა ციკლი წუთში ითვლება ეფექტური შფოთვის მოსახსნელად. მიუხედავად ამისა, თქვენ უნდა იპოვოთ თქვენი ბუნებრივი სუნთქვის რიტმი, რომელიც კომფორტს შეგიქმნით.
ნაბიჯი 9. შეასრულეთ ეს სავარჯიშო დღეში ორჯერ
ივარჯიშეთ ღრმა სუნთქვით დღეში მინიმუმ ორჯერ ხუთი წუთის განმავლობაში თითოეულ სესიაზე.
გაითვალისწინეთ, რომ ღრმა სუნთქვა არ უნდა იყოს შენახული მხოლოდ მაშინ, როდესაც განიცდით შფოთვას. განახორციელეთ ეს სავარჯიშო ყოველდღიურად შფოთვის სიმპტომების მართვისა და სტრესის თავიდან ასაცილებლად
ნაბიჯი 10. გამოიყენეთ ღრმა სუნთქვა დასვენების სხვა სტრატეგიებთან ერთად
ღრმა სუნთქვა შეიძლება განხორციელდეს მარტო ან სხვა რელაქსაციის ტექნიკასთან ერთად, როგორიცაა მედიტაცია და იოგა, როგორც შფოთვის დამატებითი მკურნალობა.
მეთოდი 3 დან 4: თქვენი აზროვნების რესტრუქტურიზაცია
ნაბიჯი 1. აღიარეთ გაუმართავი აზროვნების ნიმუშები
შემეცნებითი დამახინჯება არის არაჯანსაღი ან ირაციონალური აზრები, რომლებიც აუარესებს შფოთვის ან დეპრესიის გრძნობებს. განვიხილოთ ქვემოთ მოცემული ყველაზე გავრცელებული შემეცნებითი დამახინჯება და ნახოთ თუ შეძლებთ ამ ნიმუშების ამოცნობას თქვენს საკუთარ საუბარში.
- ყველაფერი ან არაფერი (ან შავი და თეთრი) აზროვნება: სიტუაციების ნახვა აბსოლუტურ კატეგორიებში - რაღაც კარგი ან ცუდი, სწორი ან არასწორი, ყოველგვარი დახვეწილობების, სირთულეების და ნაცრისფერი ზონების გარეშე.
- ფსიქიკური ფილტრი: ნეგატივების გადაჭარბება დადებითის შემცირება.
- ნაჩქარევი დასკვნების გამოტანა: ვიღაცის ნეგატიური რეაქციის დაშვება შენზეა; მომავლის ნეგატიური პროგნოზირება.
- გადიდება ან მინიმიზაცია: ან სიტუაციის მნიშვნელობის მაქსიმუმი ან მინიმიზაცია.
- ზედმეტი განზოგადება: ნეგატიური მოვლენის დანახვა, როგორც უწყვეტი ნიმუშის ნაწილი.
- განცხადებები "უნდა": განსაჯეთ საკუთარი თავი ან სხვები იმით, რაც მათ "უნდა", "არ უნდა", "არ უნდა", "უნდა" ან "უნდა" გააკეთონ.
- ემოციური მსჯელობა: მსჯელობა მხოლოდ თქვენს ემოციებზე დაყრდნობით - "მე თავს სულელად ვგრძნობ, ასეც უნდა ვიყო".
- პოზიტივის ფასდაკლება: თქვენი მიღწევების ან დადებითი თვისებების შემცირება.
ნაბიჯი 2. კითხვის ნიშნის ქვეშ დააყენეთ შემეცნებითი დამახინჯების მართებულობა
ნეგატიური მეტყველების აღმოსაფხვრელად, თქვენ უნდა შეამჩნიოთ საკუთარი თავი, რომელიც მონაწილეობს ამ შემეცნებით დამახინჯებებში და შემდეგ შეგნებულად ეცდებით ამ თვითგამოცხადებების გამოწვევას.
- პირველ რიგში, თქვენ შეამჩნევთ ნეგატიურ საუბარს: "მე ვხედავ ყველას, ვინც მიყურებს და ვიცი, რომ ისინი ფიქრობენ, რომ მე უხერხული ვარ".
-
შემდეგი, თქვენ დაუპირისპირდით ამ აზროვნებას ერთი შემდეგი კითხვებით:
- რას ვეტყოდი მეგობარს, რომელმაც თქვა მსგავსი რამ?
- რა მტკიცებულება მაქვს რომ ეს აზრი მართალია?
- რა მტკიცებულება მაქვს რომ ეს აზრი სიმართლეს არ შეესაბამება?
- მე ვაბნევ "შესაძლებლობას" "დარწმუნებულობაში"?
- არის თუ არა ეს აზრი იმაზე დაფუძნებული, რასაც მე ვგრძნობ და არა ფაქტებზე?
ნაბიჯი 3. მიზნად ისახავს უარყოფითი აზრების გადაკეთებას
შემეცნებითი რესტრუქტურიზაციის ძირითადი აქცენტია შეამჩნიოთ, როდესაც თქვენ გაქვთ არასაჭირო აზრები, დაუპირისპირდეთ ამ აზრების რეალობას და გადააკეთოთ ისინი ნეიტრალურ ან სიცოცხლის მომცემ და აზრებად. ნეგატიური აზრების გადაკეთება არის ერთი გზა უფრო რეალისტურად აზროვნებისა და შფოთვის გრძნობების შესამცირებლად.
მაგალითად, განცხადება ზემოდან: "ყველა მიყურებს და ფიქრობს, რომ მე უხერხული ვარ", შეიძლება გარდაიქმნას თქვენი განწყობის ასამაღლებლად, ვიდრე დაქვეითების. შეეცადეთ გადააკეთოთ ის შემდეგნაირად, "მე წარმოდგენა არ მაქვს როგორ აღიქვამენ სხვები ჩემზე; ეს შეიძლება იყოს ცუდი ან კარგი. მაგრამ მე ვიცი ვინ ვარ და ვამაყობ ამით."
ნაბიჯი 4. დანიშნეთ "შეშფოთების დრო" დღეში ნახევარ საათამდე
შეასრულეთ ვარჯიში ყოველდღიურად ამ დანიშნულ დროს. შეარჩიეთ დრო ჩვეულებრივი ძილის წინ, ისე რომ წუხილი და შფოთვა არ ჩაერიოს თქვენს ძილში.
ნაბიჯი 5. დაადგინეთ და გადადეთ შეშფოთება
გააცნობიერეთ თქვენი შეშფოთება იმის შემჩნევით, თუ როგორ გრძნობთ თავს. თუ რაიმე აზრები თქვენს სხეულში იწვევს დაძაბულობას, გულისცემას, ხელების გახეთქვას ან სხვა შეშფოთების ნიშნებს, დაასახელეთ ისინი როგორც წუხილი. შემდეგ, როდესაც გადიხარ დღის განმავლობაში, როდესაც იწყებ შფოთვას და შენიშნავ საკუთარ თავს, იფიქრე იმაზე, რაზეც ფიქრობ.
საჭიროების შემთხვევაში ჩაწერეთ შეშფოთება შეშფოთების სიაში და შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ ამის შესახებ მოგვიანებით შეგიძლიათ იფიქროთ. შეეცადეთ გაასუფთაოთ თავი და განაგრძოთ ყოველდღიური საქმიანობა
ნაბიჯი 6. გადახედეთ თქვენს წუხილს დანიშნულ დროს
თქვენი შეშფოთების დროს არ იფიქროთ მხოლოდ იმაზე, რაც გაწუხებთ დღის განმავლობაში. აიღეთ კალამი და თქვენი შეშფოთების სია და შეეცადეთ პრობლემის გადაჭრა თითოეული საზრუნავი.
სტიმულის კონტროლის თერაპიაზე ჩატარებული კვლევები აჩვენებს, რომ შეშფოთების იდენტიფიცირების ოთხსაფეხურიანი პროცესი, მათთან გამკლავების დროის გამოყოფა, მთელი დღის განმავლობაში შფოთვის გამოვლენა და გადადება და ბრეინსტორმინგის გადაწყვეტილებები შეშფოთების შემცირების საუკეთესო მეთოდია
ნაბიჯი 7. აღიარეთ ძალაუფლება, რომელიც თქვენ გაქვთ აკონტროლოთ შემაშფოთებელი და უარყოფითი აზროვნება
ადრეულ ეტაპზე, შეშფოთების გადადების მცდელობა შეუძლებელი ჩანდა. თუმცა, ბევრი პრაქტიკის შემდეგ, თქვენ აღმოაჩენთ, რომ თქვენ ნამდვილად შეგიძლიათ გადაწყვიტოთ როდის და სად გსურთ ინერვიულოთ. ამიტომ, წუხილს არ სჭირდება პრეტენზია მთელი დღის განმავლობაში.
მეთოდი 4 დან 4: პროფესიული მკურნალობა
ნაბიჯი 1. დანიშნეთ ვიზიტი ექიმთან
თუ შფოთვა იწყებს თქვენს ცხოვრებაში ჩარევას იმდენად, რამდენადაც თქვენ ვერ შეძლებთ ფუნქციონირებას სკოლაში, სამსახურში, ურთიერთობებში ან სხვა საქმიანობაში, დროა ექიმს ნახოთ. თქვენს ექიმს შეუძლია ჩაატაროს ლაბორატორიული ტესტები და გამოკვლევა თქვენი შფოთვის წყაროს დასადგენად.
- ზოგიერთ შემთხვევაში, შფოთვა არ არის მხოლოდ ფსიქიკური დაავადების მანიშნებელი, არამედ სინამდვილეში სხვა ჯანმრთელობის პრობლემის წინამორბედია. შფოთვა შეიძლება იყოს პირველადი გამაფრთხილებელი ნიშანი (ან გვერდითი მოვლენა) გულის დაავადებების, დიაბეტის, ასთმის და წამლების ბოროტად გამოყენების ან გაყვანის დროსაც კი.
- სხვა შემთხვევებში, შფოთვა შეიძლება იყოს მედიკამენტების გვერდითი მოვლენა. ესაუბრეთ ექიმს, რათა დაადგინოთ შესაძლებელია თუ არა ეს თქვენს სიტუაციაში.
ნაბიჯი 2. გაიარეთ კონსულტაცია ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალთან
თუ თქვენი ზოგადი ექიმი არ აღმოაჩენს თქვენს შფოთვის ცნობილ სამედიცინო მიზეზს, შეიძლება დაგჭირდეთ მიმართვა ფსიქიატრთან, ფსიქოლოგთან ან ფსიქოთერაპევტთან, რომელსაც აქვს შფოთვის დიაგნოზირებისა და მკურნალობის გამოცდილება. თქვენს ექიმს შეუძლია მედიკამენტების დანიშვნით შვება მოგაწოდოთ, მაგრამ ბევრი ფიქრობს, რომ თერაპიისა და მედიკამენტების კომბინაცია საუკეთესოდ მუშაობს შფოთვის სამკურნალოდ.
ნაბიჯი 3. სთხოვეთ თქვენს თერაპევტს განმარტოს თქვენი დიაგნოზი
უბრალოდ მარკირება იმისა, რასაც განიცდი, როგორც შფოთვა, არ გაძლევს ყველა იმ პასუხს, რაც საჭიროა გამოჯანმრთელებისთვის. ფსიქიკური ჯანმრთელობის დარღვევების სფეროშიც კი, არსებობს დარღვევების კლასი, რომელშიც შფოთვა არის დამახასიათებელი თვისება. ფსიქოლოგმა შეიძლება შეაფასოს თქვენი პირადი ისტორია, ჩაატაროს შეფასებები და დაუსვას კითხვები იმის დასადგენად, თუ რომელი ტიპის შფოთვა მოქმედებს თქვენზე.
თქვენ შეიძლება გქონდეთ შფოთვითი აშლილობა, როგორიცაა პანიკური აშლილობა, ფობია, პოსტტრავმული სტრესული აშლილობა, ობსესიურ-კომპულსიური აშლილობა ან სოციალური შფოთვითი აშლილობა
ნაბიჯი 4. გადაწყვიტეთ თქვენს თერაპევტთან ერთად რომელი მკურნალობის ვარიანტია თქვენთვის საუკეთესო
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ თვითდახმარების ტექნიკა შფოთვის სიმპტომების გასაკონტროლებლად, ამ დარღვევებს უნდა გაუმკლავდეს პროფესიონალი. არეულობის ტიპისა და სიმძიმის მიხედვით, ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალები შფოთვის სამკურნალოდ იყენებენ სამიდან ერთ მეთოდს:
- დანიშნულებისამებრ წამლები. შფოთვის დიაგნოზი ხშირად დაბნეულია დეპრესიასთან, რადგან ფსიქიატრები ხშირად ინიშნავენ ანტიდეპრესანტებს შფოთვის სიმპტომების გასაუმჯობესებლად. სეროტონინის უკუმიტაცების სელექციური ინჰიბიტორების (SSRIs) სახელით ცნობილი მედიკამენტების კლასი ეფექტური აღმოჩნდა შფოთვის სამკურნალოდ. სხვა ვარიანტებია სეროტონინ-ნორეპინეფრინის უკუქცევის ინჰიბიტორები (SNRIs), ბენზოდიაზეპინები და ტრიციკლური ანტიდეპრესანტები.
- თერაპია. შფოთვის ემპირიულად დადასტურებული, ეფექტური მკურნალობა არის კოგნიტური ქცევითი თერაპია, რომელიც ორიენტირებულია არარეალისტური აზროვნების ნიმუშების გაცნობიერებასა და შეცვლაზე, რაც ხელს უწყობს შფოთვას. სხვა პოტენციური თერაპიული მიდგომები მოიცავს ექსპოზიციის თერაპიას, მიღებისა და ვალდებულების თერაპიას, დიალექტიკური ქცევის თერაპიას და თვალის მოძრაობის დესენსიბილიზაციას და გადამუშავებას (EMDR).
- ზემოაღნიშნული ორის კომბინაცია.
ნაბიჯი 5. იყავით მომთმენი
ადამიანები ხშირად თვლიან, რომ მათ ვერ შეძლეს მკურნალობა ან არ გამოუვიდათ, რადგან მათ არ მისცეს ჩარევა საკმარისი დრო სამუშაოდ. ასევე, გაითვალისწინეთ, რომ ბევრმა შფოთვით დაავადებულმა შეიძლება სცადოს მკურნალობის რამდენიმე განსხვავებული ვარიანტი, სანამ მათ სიმპტომებს მკურნალობაში ყველაზე ეფექტურს იპოვის.
- შეიძლება რამდენიმე კვირა დაგჭირდეთ თერაპევტთან დანიშვნის მისაღებად, ასე რომ არ დანებდეთ.
- გაითვალისწინეთ, რომ ზოგიერთ მედიკამენტს შეიძლება 8 კვირა დასჭირდეს.
