მიუხედავად იმისა, რომ არაფერია რაიმე სახის ემოციებში, ზოგი მათგანმა შეიძლება გამოიწვიოს უზარმაზარი უბედურება, როდესაც უკონტროლო დარჩება. საბედნიეროდ, არსებობს მთელი რიგი ფსიქიკური ჯანმრთელობის ტექნიკა, რომლის გამოყენებაც შეგიძლიათ და ცხოვრების წესის შეცვლა შეგიძლიათ ამ უარყოფითი გრძნობების გასაკონტროლებლად და დასაძლევად.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 6 -დან: თქვენი გონებისა და სხეულის ფოკუსირება
ნაბიჯი 1. გაითვალისწინეთ, როდესაც გრძნობთ, რომ თქვენი ემოციები გშორდებათ
თქვენი ემოციების კონტროლის მოპოვების პირველი ნაბიჯი არის იმის გაცნობიერება, როდესაც ისინი კონტროლიდან გამოდიან. ჰკითხეთ საკუთარ თავს, რას გრძნობს ეს ფიზიკურად და გონებრივად, შემდეგ იმუშავეთ მის იდენტიფიცირებაზე მომენტში. თქვენი ემოციების დაჭერა, როდესაც ისინი იწყებენ სპირალს, მოითხოვს გონებას და შეგნებულ, რაციონალურ აზროვნებას; მხოლოდ აღიარება დაიწყებს დასაბუთებას ახლანდელ მომენტში.
- თქვენ შეიძლება განიცადოთ ფიზიკური რეაქციები, როგორიცაა სწრაფი გულისცემა, კუნთების დაძაბულობა და სწრაფი ან ზედაპირული სუნთქვა.
- გონებრივად, თქვენ შეიძლება დაიწყოთ კონცენტრაციის დაკარგვა, შფოთვა, პანიკა ან გადატვირთვა, ან იგრძნოთ რომ ვერ აკონტროლებთ თქვენს აზრებს.
- შეანელეთ და გაამახვილეთ ყურადღება თქვენი სხეულის რეაქციის ერთ ელემენტზე ერთდროულად. მაგალითად, თუ თქვენ მოულოდნელად გაწუხებთ შთაბეჭდილება, შენიშნეთ რას გრძნობს თქვენი სხეული:”ჩემი გული ძალიან სწრაფად სცემს. ჩემი ხელები ოფლიანდება”. აღიარეთ და მიიღეთ ეს გრძნობები ისეთი, როგორიც არის, ვიდრე განსაჯოთ ისინი.
ნაბიჯი 2. ღრმად ჩაისუნთქეთ საკუთარი თავის დასამშვიდებლად
როდესაც თქვენი ემოციები გშორდებათ, თქვენი სუნთქვაც ხშირად კონტროლიდან გამოდის, რაც აძლიერებს თქვენს სტრესისა და შფოთვის გრძნობებს. შეწყვიტეთ ეს სპირალი, როდესაც იგრძნობთ, რომ ეს ხდება რამდენიმე ღრმა ამოსუნთქვით, თქვენი გონებისა და სხეულის დასამშვიდებლად. თუ შეგიძლიათ, სცადეთ მიზანმიმართული ღრმა სუნთქვის ტექნიკა ყველაზე ეფექტური გამოსავლისთვის.
- ამ ტექნიკის გასასინჯად, ჯერ ერთი ხელი დაიდე მკერდზე, მეორე კი - ნეკნის ქვემოთ. ნელა და ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით 4 -ჯერ. იგრძენით ფილტვებისა და მუცლის გაფართოება ჰაერის შევსებისას.
- შეინარჩუნეთ სუნთქვა 1 ან 2 წამის განმავლობაში, შემდეგ ნელა გაუშვით სუნთქვა პირით. მიზნად ისახეთ 6-10 ღრმა ამოსუნთქვა წუთში.
- თუ სრული 4-ით დათვლა გიჭირთ, შეგიძლიათ დაიწყოთ 2-ით და დაიწყოთ ვარჯიში. უბრალოდ ეცადე შენი სუნთქვა გახადოს რაც შეიძლება ღრმად და თანაბრად.
ნაბიჯი 3. ფოკუსირება ფიზიკურ შეგრძნებებზე თქვენი გონების განახლების მიზნით
ემოციების კონტროლის დაკარგვა ხშირად შეიძლება მოჰყვეს საკუთარი თავის და ადგილის დაკარგვას; გახვეული ხარ შენს ემოციებში და კარგავ ცნობიერებას იმის შესახებ, თუ სად ხარ. ამის საწინააღმდეგოდ, აიძულეთ თავი შეამჩნიოთ უშუალოდ თქვენს გარშემო არსებული საგნები ან ფიზიკური შეგრძნებები, რომლებსაც განიცდით.
- დასაბუთებული სავარჯიშოები იყენებს თქვენს 5 გრძნობს უმეტესობას ან ყველა მათგანს, რათა დაგეხმაროთ გაგიძნელოთ ახლანდელი მომენტი. განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ხმამაღლა საუბარი, რადგან ის ცვლის თქვენს ტვინს ემოციებისგან. თქვენს სხეულში დაბრუნება და ახლანდელ მომენტზე ფოკუსირება დაგეხმარებათ დაგაჯანსაღოთ და შეაჩეროთ თქვენი ემოციური სპირალი.
- მაგალითად, მიმოიხედე გარშემო და ხმამაღლა აღწერე ის, რასაც ხედავ. მოუსმინეთ თქვენს მიერ მოსმენილ ხმებს და ასევე ხმამაღლა წარმოთქვით. ყურადღება მიაქციეთ ამ მხარეში არსებულ სუნს და ნახეთ, შეგიძლიათ თუ არა რაიმე დააგემოვნოთ თქვენს ენაზე. თქვენ შეიძლება თქვათ: "ხალიჩა და კედლები სხვადასხვა ფერის ლურჯია, ხოლო კედლის მხატვრობა აბსტრაქტულია ლურჯებით, წითლებით, ნაცრისფერით და თეთრით. მე შემიძლია ვიგრძნო შესვენების ოთახში ყავის ხარშვა, ასევე ძველი ფაილების საქაღალდეების სუნი."
- ყურადღება მიაქციეთ რას გრძნობს იჯექი შენს სავარძელში ან ყავის ჭიქას ხელში. დააკვირდით როგორ გრძნობს თქვენი ტანსაცმელი, თუ რომელიმე კუნთი გტკივა ან დაძაბულია. თქვენ შეგიძლიათ ფოკუსირება მოახდინოთ იმაზე მარტივზე, როგორც ხელები თქვენს კალთაში.
- დალიეთ ჭიქა ცხელი ჩაი და გაამახვილეთ ყურადღება ამ მომენტში მისი დალევის შეგრძნებაზე. როგორ გრძნობს თასი? როგორ ყნოსავს? Როგორი გემო აქვს? ხმამაღლა აღწერეთ საკუთარ თავს.
- აღწერეთ ნახატი ხმამაღლა, ჩამოთვალეთ რაც შეიძლება მეტი დეტალი.
- თან იქონიეთ ეთერზეთების ნაზავი, რათა იგრძნოთ სუნი, როდესაც გრძნობთ სტრესს. დაე, სურნელმა დაგასწროს და ხმამაღლა ისაუბრეთ იმაზე, რაც მოგწონთ სურნელში.
ნაბიჯი 4. დაისვენეთ თქვენი კუნთები, რათა გაათავისუფლოთ ფიზიკური და გონებრივი დაძაბულობა
გააკეთეთ თქვენი სხეულის სკანირება და ნახეთ, სად იტანჯებით სტრესი, შემდეგ აიძულეთ თავი დაისვენოთ ეს ტერიტორია. გაშალეთ ხელები, დაისვენეთ მხრები და გაუშვით დაძაბულობა თქვენი ფეხებიდან. გაახურეთ კისერი და გაანძრიეთ თითები. ფიზიკური დაძაბულობის შემსუბუქებამ შეიძლება დიდი გზა მოახდინოს თქვენი გონების სტაბილურობისკენ.
თუ გიჭირთ სხეულის მოდუნება, სცადეთ ისეთი მეთოდი, როგორიცაა პროგრესული კუნთების რელაქსაცია, ან PMR. თქვენ სისტემატურად დაძაბავთ და გაათავისუფლებთ თქვენს კუნთებს ჯგუფებად, დაწყებული თქვენი ფეხის თითებიდან და ზემოთ. მსგავსი მეთოდის უკან დახევა შეიძლება სასარგებლო იყოს მაშინ, როდესაც თქვენ არ შეგიძლიათ ფოკუსირება მოახდინოთ დაძაბულობის კონკრეტული სფეროების პოვნაზე
ნაბიჯი 5. წარმოიდგინეთ თავი მშვიდ, უსაფრთხო ადგილას
შეარჩიეთ ადგილი, ნამდვილი ან წარმოსახვითი, რომელიც თქვენთვის მშვიდი და დამამშვიდებელია. დახუჭე თვალები და წარმოიდგინე, შექმენი რაც შეიძლება მეტი დეტალი, ხოლო ნელა და თანაბრად სუნთქავ. გამოუშვით დაძაბულობა თქვენს სხეულში და თქვენი უსაფრთხო ადგილის სიმშვიდემ გაამშვიდოს თქვენი ფიქრები და ემოციები.
- თქვენი უსაფრთხო ადგილი შეიძლება იყოს სანაპირო, სპა, ტაძარი ან თქვენი საძინებელი-ნებისმიერი ადგილი, სადაც თავს დაცულად და მოდუნებულად გრძნობთ. იფიქრეთ იმაზე, თუ რა ხმები გესმით იქ, რა დაინახავთ და თუნდაც სუნი და ტექსტურა.
- თუ თქვენ არ შეგიძლიათ დახუჭოთ თვალები ან მთლიანად წარმოიდგინოთ თქვენი უსაფრთხო ადგილი, შეეცადეთ სწრაფად დახატოთ იგი. შეახსენეთ საკუთარ თავს ეს მშვიდი, ორიენტირებული გრძნობა და რამდენიმე ღრმა, მშვიდი სუნთქვა.
- თუ თქვენ განიცდით უარყოფით ემოციას ვიზუალიზაციის დროს, წარმოიდგინეთ ის როგორც ფიზიკური ობიექტი, რომლის ამოღებაც შეგიძლიათ თქვენი უსაფრთხო ადგილიდან. მაგალითად, თქვენი სტრესი შეიძლება იყოს კენჭი, რომლის გადაყრაც შეგიძლიათ, წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი სტრესი ტოვებს თქვენს სხეულს, როცა ამას აკეთებთ.
ნაბიჯი 6. შექმენით თქვენი საკუთარი "ბედნიერი წიგნი" ან "სიხარულის ყუთი"
შეავსეთ ის ბედნიერი მოგონებებით, როგორიცაა ფოტოები და სამახსოვრო წერილები, როგორც საყვარელი კონცერტის ბილეთის სათაური. ამობეჭდეთ შთამაგონებელი ციტატები, რომლებიც სიამოვნებით დაამატებთ თქვენს წიგნს ან ყუთს. ჩართეთ მადლიერების სია ან ჟურნალი, ასევე ნივთები, რომლებიც თქვენთვის კომფორტულია. მაგალითად, თქვენი ყუთი შეიძლება შეიცავდეს სასაცილო წიგნს, რამდენიმე კანფეტს, ლამაზ ჭიქას და ჩაის ყუთს. ამოიღეთ წიგნი ან ყუთი, როდესაც ემოციურად გრძნობთ თავს.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ შექმნათ თქვენი ბედნიერი წიგნის ციფრული ვერსია ფოტოებით, მემებით, ინსპირაციული ციტატებით, გიფებით და ა. შ
მეთოდი 6 -დან 2: დაუპირისპირდით თქვენს გრძნობებს
ნაბიჯი 1. განსაზღვრეთ რა არის თქვენი რეალური ემოციები
თქვენი ემოციების ზუსტად განსაზღვრისა და დასახელების სწავლა მოგცემთ კონტროლს მათზე, როდესაც იგრძნობთ, რომ ისინი ველურად იშლებიან. რამდენიმე ღრმად ჩაისუნთქეთ, შემდეგ აიძულეთ თავი პირდაპირ შეხედოთ იმას, რასაც გრძნობთ, თუნდაც ეს მტკივნეული იყოს. შემდეგ ჰკითხეთ საკუთარ თავს, რა არის ამ ემოციის წყარო და დაფარავს თუ არა ის სხვა რამეს, რისი დაპირისპირებისაც გეშინიათ.
- მაგალითად, ჰკითხეთ საკუთარ თავს, თუ რა გიბიძგებს ძირითადი გამოცდის ჩაბარება ასე სტრესში. მას შეიძლება ჰქონდეს დიდი გავლენა თქვენს მომავალზე, ან ფიქრობთ, რომ კარგად უნდა მოიქცეთ, რათა შთაბეჭდილება მოახდინოთ თქვენს ოჯახზე. თქვენი ნერვების სათავეში შეიძლება იყოს შიში იმისა, რომ თქვენი ოჯახის სიყვარული თქვენს წარმატებაზეა დამოკიდებული.
- თქვენი ემოციების დასახელება არის რეალურად უნარი, რომელიც შეიძლება არ ისწავლეთ. საბედნიეროდ, თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ სავარჯიშოები დიალექტიკური ქცევითი თერაპიიდან (DBT), რათა დაეხმაროთ საკუთარ თავს ისწავლოთ ემოციების დასახელება. აქ არის შესანიშნავი სავარჯიშო:
- გახსოვდეთ, რომ არც ერთი ემოცია არ არის "მცდარი". საკუთარი თავისთვის იმის თქმა, რომ რაღაც არ იგრძნო, ეს კიდევ უფრო მეტად ავნებს საკუთარ თავს. ამის ნაცვლად, შენიშნეთ ემოცია განსჯის გარეშე. აღიარეთ, რომ ემოცია ბუნებრივია და მიეცით საკუთარ თავს საშუალება იგრძნოს იგი.
- წარმოიდგინეთ თქვენი ემოცია, როგორც პერსონაჟი, რომელიც ფლობს ამ ემოციას. შემდეგ, ემოციის კვალი დაუბრუნეთ მის ძირეულ მიზეზს.
- ემოციური არეულობის მიღმა ნამდვილი გრძნობების ამოცნობა და დასახელება გაძლევთ კონტროლს მათზე. ახლა, როდესაც თქვენ შეძლებთ ემოციის იდენტიფიცირებას იმისთვის, რაც არის, თქვენ იცით, რომ ეს მხოლოდ გრძნობაა და რომ მას არ უნდა ჰქონდეს რაიმე რეალური ძალა შენზე.
ნაბიჯი 2. მიეცით საკუთარ თავს უფლება იმუშაოს ემოციის საშუალებით
თქვენი ემოციების ჩახშობა ან იგნორირება მათ არ გაქრება. ისინი მოგვიანებით ბუშტუკებად იქცევიან და კვლავ გამოჩნდებიან, ამიტომ მნიშვნელოვანია, რომ საკუთარ თავს ემოციების განცდის საშუალება მისცეთ. თუმცა, თქვენ არ გჭირდებათ მათზე ფიქრი. ამის ნაცვლად, გამოყავით დროის გარკვეული მონაკვეთი, მაგალითად, 15-30 წუთი ემოციის გასათავისუფლებლად.
- მაგალითად, თქვენ შეიძლება დაურეკოთ მეგობარს, რომ გამოაშკარავოს ან ჩაწეროთ თქვენი აზრები ჟურნალში.
- თუ ნერვიულობ, შეიძლება წამიერად იტირო.
- თუ გრძნობთ თქვენს სხეულში არსებულ ემოციებს, როგორიცაა სიბრაზე, სტრესი ან შური, შეიძლება დაგჭირდეთ რაიმე ფიზიკური მოქმედების შემუშავება. თქვენ შეიძლება მოკლედ გაისეირნოთ ან იოგას პოზები გააკეთოთ.
ნაბიჯი 3. დაფიქრდით რა შეგიძლიათ გააკეთოთ სიტუაციის მოსაგვარებლად
ზოგჯერ, თქვენ შეიძლება გრძნობთ, რომ კონტროლის გარეშე ხართ ემოციურად, რადგან ვერ ხედავთ როგორ გააკონტროლოთ სიტუაცია თქვენს გარშემო. ამან შეიძლება გამოიწვიოს „გაღიზიანება“, „ჩაშლილი ჩანაწერი“სააზროვნო მარყუჟი, სადაც თქვენ შეპყრობილი ხართ ნეგატიური აზროვნებით ან გრძნობებით არაპროდუქტიულად, ჩვეულებრივ ბუნდოვნად. დაარღვიე ეს ციკლი იმ სიტუაციის კონკრეტულზე ფოკუსირებით, რომლის მოგვარებაც შეგიძლია.
- იმის ნაცვლად, რომ იფიქროთ იმაზე, თუ რა პრობლემები გაქვთ სამსახურში, იფიქრეთ: „რატომ ვარ ასე ცუდად ჩემს სამსახურში?“, შეადგინეთ იმ საკითხების ჩამონათვალი, რომელთა მოგვარებაც შეგიძლიათ. თქვენ შეიძლება ესაუბროთ თქვენს უფროსს იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა გაზარდოთ თქვენი პროდუქტიულობა, სთხოვოთ დახმარება უფრო გამოცდილ ადამიანს, ან დაიწყოთ სტრესის მართვის სხვადასხვა ტექნიკის ცდა.
- იმუშავეთ იმის მისაღებად, რასაც თქვენი ძალისხმევა ვერ გადაჭრის. უარის თქმა იმ აზრზე, რომ თქვენ გჭირდებათ სიტუაციის ყველა ელემენტის „გამოსწორება“ან „კონტროლი“, არის გზა სტრესისგან განთავისუფლებისა და ემოციური არეულობისგან.
ნაბიჯი 4. გადაწყვიტეთ, როგორ მიიწევთ წინ, რაც შეიძლება საუკეთესოდ
როდესაც მზად იქნებით გადაწყვიტოთ მოქმედების კურსი, დარწმუნდით, რომ ეს არის შეგნებული არჩევანი და არა რეაქცია სხვა, კონკურენტულ ემოციაზე. იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ გსურთ ამ სიტუაციის მოგვარება და რატომ. რა ღირებულებებს წარმოადგენს ეს პასუხი? ამასაც აქვს აზრი რაციონალურად?
- დაფიქრდით რა არის თქვენი მორალური პრინციპები. რა გსურთ მიიღოთ ამ სიტუაციის შედეგი? რა არის გადაწყვეტილება, რომლითაც ყველაზე მეტად იამაყებ? შემდეგ ჰკითხეთ საკუთარ თავს, რომელი მოქმედების კურსია ყველაზე მეტად სასურველი შედეგის მომტანი.
- მაგალითად, თუ ვინმემ შეურაცხყოფა მოგაყენათ, თქვენ ვერაფერს გააკეთებთ, აგრესიულად უპასუხეთ ან მტკიცედ უთხარით, რომ გაჩერდეს. ჰკითხეთ საკუთარ თავს, როგორ გსურთ რომ ეს მდგომარეობა დასრულდეს და როგორ მიხვიდეთ იქამდე, რისიც თქვენ გჯერათ.
მეთოდი 3 -დან 6: რეაგირება თქვენს ემოციებზე ჯანსაღი გზით
ნაბიჯი 1. ისწავლეთ თავდაცვისუნარიანობის ამოცნობა როგორც საკუთარ თავში, ასევე სხვებში
თავდაცვა არა მხოლოდ იწვევს უკონტროლო ემოციებს, არამედ აიძულებს ხალხს, რომ თქვენ ზედმეტად ემოციურად აღიქვან. თქვენ შეიძლება თავი დაცულად იგრძნოთ, თუ გრძნობთ სტრესს, იმედგაცრუებას ან პირადად თავს დაესხნენ თავს. ამასთან, მნიშვნელოვანია მოუსმინოთ სხვების მოსაზრებებს, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ისინი კონსტრუქციულად არის მოცემული, მათი პირადად მიღების გარეშე. თქვენ შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ თავდაცვას სიტუაციის საფრთხის შემცირებით და სხვათა აზრების დაინტერესებით. აქ არის თავდაცვისუნარიანობის ნიშნები:
- უარყოფითი გამოხმაურების მოსმენაზე უარის თქმა
- წარუმატებლობის საბაბების მოპოვება
- ბრალის გადატანა
- ხელების გადაკვეთა ხალხის გასახსნელად
- იღიმება და თავს აქნევს, რათა პირმა შეწყვიტოს საუბარი
- ჩამოთვალეთ მიზეზები, თუ რატომ ხართ მართლები სხვებთან საუბრის გარეშე
- სხვების უკუკავშირის იგნორირება
- გამოიყენეთ სარკაზმი ან სხვების კრიტიკა საკუთარი თავის მიმართ კრიტიკისგან თავის დასაღწევად
ნაბიჯი 2. მიიღეთ ზომები თქვენი ემოციური გამომწვევების წინააღმდეგ
თქვენი გამომწვევი ფაქტორები არის ის საქმიანობა, ადამიანები, ადგილები, საგნები ან მოვლენები, რომლებიც თანმიმდევრულად გამოხატავენ თქვენში განსაკუთრებულ ემოციებს. მას შემდეგ რაც გაიგებთ თქვენს გამომწვევებს, შეგიძლიათ დაგეგმოთ ისინი და გონებრივად მოემზადოთ.
მაგალითად, დავუშვათ, რომ შენი დის გაბრაზება ხდება ყოველ ჯერზე, როდესაც მას ხედავ. მომდევნო საოჯახო შეკრებამდე, შეიძლება წახვიდე საკუთარი თავის მოვლის დამამშვიდებლად, შემდეგ დაგეგმო, როგორ მიიღებ დასვენებას შენი დისგან მთელი დღის განმავლობაში. თქვენ შეიძლება დაგეგმოთ სხვა ნათესავთან ერთად წასვლა რამე, ან დაგეგმოთ წასვლა და კერძის აღება. შეზღუდეთ რამდენი დრო გაატარეთ მასთან ერთად და დაგეგმეთ გზა საჭიროების შემთხვევაში ადრეული წასვლისთვის
ნაბიჯი 3. არაფერი გააკეთოთ, თუ ვინმე ცდილობს თქვენი იმედგაცრუება
თუ შეგიძლია გითხრა, რომ ვიღაც გაწუხებს მხოლოდ იმისთვის, რომ დაგაძახო, ღრმად ჩაისუნთქე და მშვიდად იყავი. ისაუბრეთ მშვიდად და უარი თქვით მათთან თქვენთან. როდესაც თქვენ ინარჩუნებთ სიმშვიდეს, ადამიანი, ვინც თქვენ გეწყინებათ, იმედგაცრუებული დარჩება და საბოლოოდ გაჩერდება.
- როდესაც მზად იქნებით მიმართოთ მათ, ჯერ მშვიდად უთხარით რას გრძნობთ. თქვით მსგავსი რამ:”მე ვწუწუნებ, როდესაც ვგრძნობ, რომ თქვენ უბრალოდ ცდილობთ ჩემგან წამოსვლა”.
- შემდეგ, მიმართეთ არსებულ საკითხს და ჰკითხეთ მათ ამის შესახებ აზრი, შემდეგ მოუსმინეთ და უპასუხეთ რას ამბობენ. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ თქვათ:”მოდით, რეალურად ვისაუბროთ იმ საკითხზე, რომელიც ცდილობს დროულად დაასრულოს ეს პროექტი. რა იდეები გაქვთ?”
ნაბიჯი 4. დამშვიდდით, თუ გაბრაზებული ან აღელვებული ხართ
თუ გაბრაზებული ხართ, შესაძლოა ყბები შეკრათ და დაიძაბოთ. რამდენიმე ღრმა ამოსუნთქვა და კუნთების მოდუნება არის მარტივი და ეფექტური გზა ძლიერი გრძნობების დასაძლევად, რამაც შეიძლება ხელი შეგიშალოთ იმის გაკეთებაში, რის გამოც შესაძლოა მოგვიანებით ინანოთ.
ნაბიჯი 5. შეეცადეთ გააკეთოთ პირიქით, რასაც ჩვეულებრივ გააკეთებდით
თუ გრძნობთ, რომ რეაგირებთ ძლიერ ემოციებზე ისე, როგორც თქვენ ახასიათებთ, შეაჩერეთ თავი. ერთი წუთი დაუთმეთ და დაფიქრდით რა მოხდება, თუ თქვენ შეეცდებით თქვენი ჩვეული რეაქციის საპირისპიროდ. როგორ შეიცვლება შედეგი? თუ ის გახდება პოზიტიური ან პროდუქტიული, სცადეთ ეს ახალი მეთოდი ძველის ნაცვლად.
- მაგალითად, შეიძლება შეგაწუხოთ, როდესაც თქვენი მეუღლე რეგულარულად არ იკეთებს ჭურჭელს. კამათის დაწყების ნაცვლად, საკუთარ თავს დაუპირისპირეთ, რომ ჭურჭელი თავად გაგიკეთოთ, შემდეგ თავაზიანად ჰკითხეთ თქვენს მეუღლეს, შეძლებენ თუ არა დახმარებას.
- თუ ეს რთულად ჟღერს, დაიწყეთ ერთდროულად ერთი პატარა ნივთის შეცვლით. ნაცვლად იმისა, რომ თქვენს მეუღლეს უყვიროთ, უთხარით მათ რას გრძნობთ უფრო ნეიტრალური ხმით. თუ ეს ჯერ კიდევ ძალიან რთულია, წადი და დაისვენე 5 წუთი. საბოლოოდ, თქვენ შეგიძლიათ იმუშაოთ თქვენი რეაქციის სასიკეთოდ შეცვლისკენ.
ნაბიჯი 6. ამოიღეთ თავი იმ სიტუაციიდან, რომელიც იწვევს ნეგატიურ გრძნობებს
ხანდახან საუკეთესო რეაქცია არის დაშორება და შენი გამომწვევი ფაქტების თავიდან აცილება. თუ სიტუაციის გადაკეთება შესაძლებელია შედარებით მარტივად და სხვების შეურაცხყოფის გარეშე, გააკეთეთ რაც შეგიძლიათ, რომ მოიცილოთ თავი მისგან და თქვენი უარყოფითი გრძნობებისგან.
მაგალითად, თუ თქვენ მუშაობთ კომიტეტში, რომელშიც არიან ადამიანები, რომლებიც არ არიან კონცენტრირებულნი, შეიძლება გაღიზიანდეთ შეხვედრებზე დასწრებისას. ამ იმედგაცრუებასთან გამკლავების ერთ-ერთი სტრატეგია არის სხვა კომიტეტში ხელახლა დანიშვნის მოთხოვნა
მეთოდი 6 -დან 6: კომუნიკაცია კონფიდენციალურად და თავდაჯერებულად
ნაბიჯი 1. გამოხატეთ გრძნობები პირდაპირ და თავდაჯერებულად
ისწავლეთ დამამტკიცებელი კომუნიკაცია არის თქვენი ემოციების გამოხატვისა და კონტროლის საშუალება არასასურველ სიტუაციაში ცვლილების შექმნისას. არაუშავს თქვათ თქვენი აზრი ან უარი თქვათ ისეთზე, რაც დისკომფორტს გიქმნით ან რომლის დროც უბრალოდ არ გაქვთ, სანამ ამას ნათლად და ტაქტიანად აკეთებთ.
მაგალითად, თუ მეგობარი გიწვევთ წვეულებაზე, შეგიძლიათ თქვათ: „მადლობა რომ ჩემზე ფიქრობ! მე ნამდვილად არ მიყვარს დიდი ხალხმრავლობა, ამიტომ ამ დროს გავალ. რას იტყვით ყავის დასალევად? ეს საშუალებას გაძლევთ გამოხატოთ თქვენი გრძნობები იმის ნაცვლად, რომ შეინახოთ ისინი შიგნით და მიეცით საშუალება გააკონტროლონ თქვენ
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ "მე" განცხადებები, რათა თქვენი აზრი გამოხატოთ სხვების დადანაშაულების გარეშე
ამ ტიპის კომუნიკაცია გეხმარებათ გამოხატოთ თქვენი ემოციები სხვების დადანაშაულების ან დამცირების გარეშე. სანამ ისეთ წინადადებას იტყვით, რომელიც შეიძლება დამნაშავედ ან განსჯად გამოვიდეს, თავი დაანებეთ და გადააკეთეთ იგი დაკვირვებად ან აზრის გამოხატვაში.
მაგალითად, იმის ნაცვლად, რომ თქვათ "შენ არ ზრუნავ ჩემზე", შეგიძლია სცადო: "მე გული მტკივა, როცა არ დამირეკე, როცა გითხარი. რა მოხდა?"
ნაბიჯი 3. მოიწვიე სხვები გაუზიარონ თავიანთი შეხედულებები
არცერთ სიტუაციას არ აქვს მხოლოდ ერთი მხარე. სთხოვეთ სხვებს გაუზიარონ თავიანთი აზრები, დაგეხმარებათ გაიგოთ მათი პერსპექტივა და შექმნათ თანაბარი დიალოგი. აქტიური მოსმენა ასევე დაგეხმარებათ თქვენი ემოციების დამშვიდებაში, მოგცემთ კონტროლს მათზე და დაგაყენებთ სწორ გონებრივ სივრცეში, რათა გამოიყენოთ მათი იდეები.
როდესაც თქვენ იზიარებთ თქვენს აზრს, მაგალითად, მიჰყევით მას შემდეგნაირად: "რას ფიქრობთ ამაზე?"
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ განმსაზღვრელ ენას, როგორიცაა "უნდა" და "უნდა"
”ეს განცხადებები დამნაშავეა და შეიძლება გამოიწვიოს იმედგაცრუება და რისხვა, რომ ყველაფერი ისე არ არის, როგორც შენ გინდა. როდესაც შეამჩნევთ, რომ იყენებთ "უნდა", "oughts" - ს ან სხვა მოსალოდნელ სიტყვებს ან ფრაზებს, გაჩერდით და დაიმახსოვრეთ, რომ არაფერი და არავინ არის სრულყოფილი. დაუპირისპირდით საკუთარ თავს, რომ მიიღოთ არასრულყოფილება და მიიღოთ ყველაფერი ისე, როგორც არის.
- მაგალითად, იმის ნაცვლად, რომ იფიქროთ "ჩემმა პარტნიორმა არასოდეს უნდა შელახოს ჩემი გრძნობები", შეგიძლიათ სცადოთ შეახსენოთ საკუთარ თავს, რომ ეს არ იყო პირადი და რომ თქვენ ორივე უშვებთ შეცდომებს.
- თუ ხვდები, რომ მკაცრი ხარ საკუთარი თავის მიმართ, გამოიჩინე სიკეთე და თანაგრძნობა. მაგალითად, თუ თქვენ ფიქრობთ ისეთ რამეზე, როგორიცაა: „მე უფრო მეტად უნდა მესწავლა ამ გამოცდისთვის. მე წარუმატებლობას ვაპირებ,”შეცვალეთ იგი” მე ვსწავლობდი მძიმედ და მზად ვარ, როგორც შემეძლო. რაც არ უნდა მოხდეს, მე კარგად ვიქნები.”
მეთოდი 5 -დან 6 -დან: დამამშვიდებელი ფიზიკური რუტინების შექმნა
ნაბიჯი 1. რეგულარულად ივარჯიშეთ, რათა დაისვენოთ და ორთქლი გამოუშვათ
ვარჯიში, განსაკუთრებით მშვიდი და განმეორებითი ვარჯიში, როგორიცაა ცურვა, სიარული ან სირბილი, დაგეხმარებათ თქვენი გონების და გრძნობების დამშვიდებაში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ისეთი ვარჯიშები, როგორიცაა იოგა ან პილატესი, რომლებიც მიმართულია გონების გაჯანსაღებაზე დამამშვიდებელი, გაჭიმვის ვარჯიშებით და სუნთქვის ტექნიკით.
ნაბიჯი 2. ჩართეთ სხვადასხვა გრძნობა ახალი ხერხებით თქვენი სხეულის დასამშვიდებლად
გაამახვილეთ ყურადღება სილამაზეზე და თქვენს გარშემო არსებული სამყაროს მშვიდი დაფასებაზე, რათა შეასრულოთ თქვენი ყოველდღიური მოვლის რუტინა. მადლიერებასა და ფიზიკურ გრძნობებზე ფოკუსირება ასევე დაგეხმარებათ დამშვიდდეთ იმ მომენტში, როდესაც სტრესში ხართ ან უკონტროლო ხართ. ექსპერიმენტი ჩაატარეთ სხვადასხვა ტექნიკით, მაგალითად:
- დამამშვიდებელი მუსიკის მოსმენა.
- ძაღლის ან კატის მოფერება. თქვენი გრძნობების ფოკუსირების გარდა, კვლევებმა აჩვენა, რომ საყვარელ შინაურ ცხოველებთან რეგულარულმა ურთიერთობამ შეიძლება შეამციროს დეპრესია.
- მიდიხართ მშვიდად სასეირნოდ, თქვენი გარემოს სილამაზეზე ორიენტირებით.
- თბილი აბაზანის ან ცხელი შხაპის მიღება. ფიზიკური სითბო ამშვიდებს და ამშვიდებს ადამიანების უმეტესობას.
- მიირთვით თქვენი საყვარელი საკვები და დააგემოვნეთ გემო.
ნაბიჯი 3. სცადეთ დამამშვიდებელი თვითშეხება
ადამიანებს სჭირდებათ მოსიყვარულე შეხება აყვავების მიზნით. პოზიტიური შეხება გამოყოფს ოქსიტოცინს, ძლიერ ჰორმონს, რომელიც ამაღლებს თქვენს განწყობას, ათავისუფლებს სტრესს და გაგრძნობინებთ სხვებთან ურთიერთობას. ტექნიკა, რომელიც დაგეხმარებათ დაისვენოთ ემოციურ მომენტში მოიცავს:
- გულზე ხელი გადამისვა.იგრძენით თქვენი გულისცემა, მკერდის ამოსვლა და დაცემა და კანის სითბო. გაიმეორეთ საკუთარი თავისთვის რამდენიმე პოზიტიური სიტყვა, როგორიცაა "მე ვარ სიყვარულის ღირსი" ან "მე ვარ კარგი".
- თავის ჩახუტება. გადაიჯვარედინეთ ხელები მკერდზე და დაიდეთ ხელები თქვენს მკლავებზე, საიმედოდ დაიჭირეთ თავი. გაიმეორეთ პოზიტიური ფრაზა, როგორიცაა "მე მიყვარს საკუთარი თავი".
- ჩაასხით თქვენი სახე ხელებით, ისევე როგორც ბავშვისთვის ან საყვარელი ადამიანისთვის, და სახეზე დაარტყი თითებს. გაიმეორეთ სიკეთის რამდენიმე სიტყვა საკუთარი თავის მიმართ, მაგალითად:”მე ლამაზი ვარ. მე კეთილი ვარ.”
ნაბიჯი 4. პრაქტიკა მედიტაცია
მედიტაცია არის დიდი გზა შფოთვის და დეპრესიის მოსახსნელად, სტრესთან გამკლავების უნარის გაუმჯობესებისას. რეგულარული გონების მედიტაცია ასევე დაგეხმარებათ ემოციების დარეგულირებაში. თქვენ შეგიძლიათ გაიაროთ კლასი, გამოიყენოთ ონლაინ მართვადი მედიტაცია, ან ისწავლოთ გონების მედიტაციის გაკეთება დამოუკიდებლად.
- იჯექით თავდაყირა კომფორტულ, წყნარ ადგილას. მიიღეთ ღრმა, გამწმენდი ამოსუნთქვა და გაამახვილეთ ყურადღება თქვენი სუნთქვის ერთ ელემენტზე, როგორიცაა ბგერა ან ფილტვების გაფართოება მათი ჰაერით შევსებისას.
- გააფართოვეთ თქვენი აქცენტი სხეულის დანარჩენ ნაწილზე. დააკვირდით რას განიცდის თქვენი სხვა გრძნობები. ეცადეთ არ განსაჯოთ ან ზედმეტად არ გაამახვილოთ ყურადღება რომელიმე შეგრძნებაზე.
- მიიღეთ თითოეული აზრი და შეგრძნება, როგორც ჩანს და აღიარეთ თითოეული განსჯის გარეშე, საკუთარ თავს უთხარით: „მე ვფიქრობ, რომ ცხვირი მტკივა“. თუ შეამჩნევთ, რომ თქვენი კონცენტრაცია მცირდება, ხელახლა გაამახვილეთ ყურადღება თქვენს სუნთქვაზე.
ნაბიჯი 5. ივარჯიშეთ საკუთარი თავისთვის თვითდამტკიცების მანტრების გამეორებით
ცნობიერების ძირითადი პრინციპია დღევანდელი მომენტის გამოცდილების მიღება წინააღმდეგობის და განსჯის გარეშე. ამის თქმა უფრო ადვილია, ვიდრე შესრულება, მაგრამ თქვენ აღმოაჩენთ, რომ როდესაც ვარჯიშობთ გონების გააზრების ტექნიკას, ისინი გახდებიან ახალი "ჩვევები", რომელსაც თქვენი ტვინი ითვისებს. როდესაც რთულ სიტუაციაში ხართ, გაიმეორეთ რამდენიმე დამხმარე ფრაზა საკუთარ თავს, მაგალითად:
- მე ყოველთვის ასე არ ვიგრძნობ თავს და ეს გრძნობა გაივლის.
- ჩემი აზრები და გრძნობები არ არის ფაქტი.
- მე არ უნდა ვიმოქმედო ჩემს ემოციებზე.
- მე კარგად ვარ ამ მომენტში, მიუხედავად იმისა, რომ ეს არასასიამოვნოა.
- ემოციები მოდის და მიდის, მე კი წარსულში შევძელი ამის გადალახვა.
მეთოდი 6 დან 6: მუშაობა გრძელვადიანი მშვიდობისკენ
ნაბიჯი 1. შეხვდით თქვენს ემოციურ არეულობის ფესვებს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გადალახოთ იგი
თუ თქვენ განიცდით ემოციური კონტროლის ქრონიკულ ნაკლებობას, შეეცადეთ უფრო ღრმად ჩახედოთ თქვენს პირად ისტორიას, რათა იპოვოთ მისი წარმოშობა. იმის ცოდნა, თუ საიდან მოდის თქვენი ემოციური არეულობა, დაგეხმარებათ გაარკვიოთ როგორ მიიღოთ იგი და განიკურნოთ მისგან.
- იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ ხდებოდა კონფლიქტი თქვენს ოჯახში, როდესაც თქვენ იზრდებოდით. თქვენი მშობლები აჩვენებდნენ ან მალავდნენ ემოციებს? იყო თუ არა გარკვეული ემოციები "შეზღუდული"? რა ემოციაა თქვენთვის ყველაზე არასასიამოვნო და როგორ გაართვა თავი თქვენს ოჯახს?
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ იფიქროთ თქვენს ცხოვრებაში გარდამტეხ მომენტებზე, როგორიცაა განქორწინება, სიკვდილი ან ისეთი მნიშვნელოვანი ცვლილებები, როგორიცაა სახლების გადაადგილება ან სამსახურის დაკარგვა. რა ემოციებს გრძნობდით და როგორ რეაგირებდით მათზე?
ნაბიჯი 2. გამოწვევის შეხედულებებისა და შაბლონების გამოწვევა შიშით ან ირაციონალურობით
იმის გაგება, თუ საიდან მოდის თქვენი ემოციური არეულობა, გაძლევთ ძალას დაუპირისპირდეთ და გადალახოთ ის რწმენა, რომელიც იწვევს მას. გადადგი ნაბიჯი სიტუაციიდან და ობიექტურად გამოავლინე უარყოფითი რწმენა, როგორიცაა შიში ან არაადეკვატურობა. რა იწვევს ამ ტოქსიკურ გრძნობებს? რისი გაკეთება შეგიძლიათ მათ დასაძლევად და დასაძლევად?
- მაგალითად, განცდა იმისა, რომ არ ხარ საკმარისად კარგი, შეიძლება გამოვლინდეს როგორც „პოზიტივის დისკვალიფიკაცია“: თუ ვინმე ამბობს კარგს შენზე, ეს არ ითვლება, მაგრამ თუკი შენზე ამბობენ ცუდს, შენ „იცოდი ამის შესახებ. " გააპროტესტე ეს იმ ყველაფრის შემჩნევით, რასაც აკეთებ სწორად შენს ცხოვრებაში.
- შიშით გამოწვეული ემოციური არეულობა შეიძლება გამოვლინდეს როგორც დასკვნებისადმი სწრაფვის ტენდენცია, როდესაც თქვენ უარყოფით შეფასებას აკეთებთ, მიუხედავად იმისა, რომ არ არსებობს რაიმე ფაქტი ამის დასადასტურებლად. გააქტიურეთ აზროვნების ეს მეთოდი, შეაჩერეთ საკუთარი თავი ყოველ ნაბიჯზე და შეისწავლეთ თქვენი დასკვნების მტკიცებულება.
- არ აქვს მნიშვნელობა რა სხვა რთულ ნეგატიურ ემოციებს აღმოაჩენთ, თქვენ შეგიძლიათ თითქმის ყველა მათგანს დაუპირისპირდეთ, ჰკითხოთ საკუთარ თავს რა არის მიუკერძოებელი ჭეშმარიტება და გამოავლინოთ თანაგრძნობა.
ნაბიჯი 3. დაიწყეთ ჟურნალი საკუთარი თავის ასახვის მიზნით
თქვენი ემოციების შესახებ დღიური დაგეხმარებათ გაიგოთ თქვენი გრძნობების ამოცნობა. ის ასევე დაგეხმარებათ გაიგოთ იმის ამოცნობა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს გარკვეული ემოციები და დაგეხმარებათ მათთან გამკლავების დამხმარე და არასასურველი გზების ამოცნობაში.
- გამოიყენეთ თქვენი დღიური თქვენი ემოციების ამოცნობისთვის, გამოაშკარავებთ იმას, რაზეც ცუდად გრძნობთ თავს, გამოიჩინეთ თანაგრძნობა, იფიქრეთ გარკვეული ემოციური რეაქციების მიზეზებზე და აიღეთ პასუხისმგებლობა და გააკონტროლეთ თქვენი გრძნობები.
- დაუსვით საკუთარ თავს კითხვები თქვენს ჟურნალში, როგორიცაა: როგორ ვგრძნობ თავს ახლა? ვფიქრობ, რამე მოხდა ამ პასუხის პროვოცირებისთვის? რა მჭირდება როცა ასე ვგრძნობ? ვგრძნობდი ამას ადრე?
ნაბიჯი 4. გადააკეთეთ უარყოფითი აზრები პოზიტიურად
იმის სწავლა, რომ უფრო პოზიტიური გახდე შენს მსოფლმხედველობაში, დრო და პრაქტიკაა საჭირო, მაგრამ მას ასევე შეუძლია გაზარდოს შენი გამძლეობა გაურკვეველი ან შემაძრწუნებელი ემოციებისა და გამოცდილების მიმართ. ყოველი დღის ბოლოს ჩაწერეთ 1 ან 2 დადებითი რამ, რაც მოხდა, თუნდაც ეს იყო კარგი სიმღერა, რომელიც მოისმინეთ რადიოში ან სასაცილო ხუმრობა.
- ივარჯიშეთ მუდმივი განცხადებების შეცვლა მოქნილი განცხადებებით. მაგალითად, თუ გამოცდის დროს დაძაბული ხართ, შეიძლება ივარაუდოთ, რომ სწავლას აზრი არ აქვს, რადგან მაინც დამარცხდებით.
- იმის ნაცვლად, რომ ვივარაუდოთ, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ გაუმჯობესება, გადააკეთეთ თქვენი აზრები შემდეგნაირად:”მე გავაკეთებ დამატებით ფლეშ ბარათებს და შევუერთდები სასწავლო ჯგუფს. შეიძლება მე არ ჩავაბარო გამოცდა, მაგრამ მე ვიცი, რომ მე გავაკეთე ყველაფერი.” შეხედეთ გამოცდილებას, როგორც რაღაცას, რაც შეიძლება შეიცვალოს მცირეოდენი ძალისხმევით, თქვენ უფრო მეტად მიაღწევთ წარმატებას.
ნაბიჯი 5. მიმართეთ პროფესიონალურ დახმარებას
ზოგჯერ, თქვენ შეგიძლიათ მაქსიმალურად ეცადოთ გააკონტროლოთ თქვენი ემოციები და მაინც იგრძნოთ თავი მათზე გადატვირთულმა. ლიცენზირებული ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალთან მუშაობა დაგეხმარებათ აღმოაჩინოთ არასასურველი ემოციური პასუხები და ისწავლოთ ახალი, ჯანსაღი გზები თქვენი გრძნობების დამუშავების მიზნით.
