ემოციების აღკვეთა შეიძლება იყოს რთული ბიზნესი. ის იწყება თქვენი ემოციების მიზნის გაგებით, თქვენი ემოციების ფართო სპექტრის მიღებით და შემდეგ იდენტიფიცირებით, თუ რატომ გრძნობთ კონკრეტულ გრძნობას. თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ ემოციების მართვა თქვენი რეაქციების გადააზრებით, უსიამოვნო ემოციებით ჯდომისას და ახალი ემოციური მართვის უნარების სწავლით, როგორიცაა ვარჯიში და ღრმა სუნთქვა. მას შემდეგ რაც დაადგინეთ და ისწავლეთ როგორ აკონტროლოთ თქვენი ემოციები, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ისინი პოზიტიური ცვლილებების შესაქმნელად თქვენს ცხოვრებაში.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: აღიარეთ თქვენი ემოციები
ნაბიჯი 1. გაიაზრეთ თქვენი ემოციების მიზანი
ემოციები გეხმარებათ ადაპტირებაში და გადარჩენაში, მუდმივად ნავიგაციის პროცესში. ემოციები გვაფრთხილებენ, აიძულებენ ყურადღება მიაქციონ არსებულ სიტუაციას. არასასიამოვნო ემოციები, როგორიცაა შიში, რისხვა, მწუხარება ან შფოთვა ეხმარება ადამიანებს გაუმკლავდნენ საფრთხეებს, სოციალურ სიტუაციებს და დაკარგვას. მაგალითად, შფოთვა შეიძლება ემსახურებოდეს მომავალი საფრთხის მომზადებას. თქვენი ემოციების ძირითად დონეზე გაგებით, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ მათი მართვა სიტუაციების წარმოქმნისას და გამოიყენოთ ისინი თქვენს სასარგებლოდ.
ნაბიჯი 2. განსაზღვრეთ ის ემოცია, რომელსაც გრძნობთ
თქვენი გრძნობების დასახელება არის პირველი ნაბიჯი თქვენი ემოციების კონტროლისკენ და მათი გამოყენებისთვის თქვენს ცხოვრებაში. თქვენ შეიძლება გრძნობდეთ შფოთვას, აღფრთოვანებას, გადატვირთვას ან გაბრაზებას. თქვენი ემოციების ამოცნობა ჯანსაღი ვარჯიშია, რომლის განხორციელებაც შესაძლებელია მარტო ან ახლო მეგობრის ან ოჯახის წევრის დახმარებით.
- შეეცადეთ დაწეროთ თქვენი ემოციები ჟურნალში.
- ესაუბრეთ სანდო თანამშრომელს თქვენი სამუშაო იმედგაცრუებების შესახებ. ეს დაგეხმარებათ გაიგოთ, რატომ გრძნობთ თავს გარკვეულწილად.
ნაბიჯი 3. მიეცი ემოცია რაღაცას
ემოციები ჩვეულებრივ არსაიდან არ მოდის. როდესაც გრძნობ ემოციას, ალბათ რეაგირებ რაღაცაზე შენს გარემოში, ურთიერთობებზე, ან სხვა რამეზე. ერთი წუთით იფიქრეთ იმაზე, თუ საიდან მოდის ემოცია.
- მაგალითად, თუ სევდიანი ხართ, იფიქრეთ იმაზე, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ეს ემოცია. ეს შეიძლება დაკავშირებული იყოს თქვენს ხანგრძლივ დღესთან, მეგობართან, რომელიც არ დაგიბრუნებთ სატელეფონო ზარს, ან ოჯახის წევრის გარდაცვალების წლისთავს.
- გაითვალისწინეთ, რომ ემოცია შეიძლება გამოჩნდეს მიზეზის შემდეგ. მაგალითად, თუ იმედგაცრუებული ხართ იმის გამო, რასაც თქვენი უფროსი გეუბნებათ სამსახურში, მაშინ შეიძლება მაშინვე არ იგრძნოთ რისხვა. თქვენ შეიძლება იგრძნოთ თქვენი გაბრაზების მთელი ძალა საღამოს საღამოს მას შემდეგ, რაც ფეხის თითს მაგიდაზე დააჭერთ.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ თქვენი ემოციები
გესმოდეთ, რომ ადამიანები ყოველდღიურად განიცდიან ემოციების ფართო სპექტრს. ზოგი მშვენივრად გრძნობს თავს, ზოგი კი არა. ნეგატიური ემოციები ემსახურება მნიშვნელოვან მიზნებს თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში, ისევე როგორც უფრო პოზიტიური ემოციები. იმის აღიარება, რომ თქვენ ყოველთვის ვერ იგრძნობთ თავს ბედნიერად და რომ არცთუ სასიამოვნო ემოციები ადამიანის გამოცდილების ნაწილია, დაგეხმარებათ ისწავლოთ მიიღოთ თქვენი ემოციები ისეთი როგორიც არის.
მაგალითად, როდესაც გრძნობთ მწუხარებას ან გაბრაზებას, მიხვდით, რომ არაფერი გჭირთ. შეეცადეთ უთხრათ საკუთარ თავს: "მე ვიღებ გაბრაზებულს. ეს ნორმალური ადამიანური ემოციაა"
ნაბიჯი 5. ისწავლეთ მტკივნეული ემოციებით ჯდომა
ადვილი არ არის მტკივნეული ემოციების განცდა და ხშირად ადამიანები ცდილობენ თავი აარიდონ მათ განცდას. ემოციების იგნორირება ან უგულებელყოფა, მათი საკვებით, ალკოჰოლით ან ტელევიზიით დაბნევა შეიძლება დამანგრეველი იყოს. ტკივილთან ბრძოლის ნაცვლად ნეგატიური ემოციებით ჯდომა ივარჯიშეთ. ეს დაგეხმარებათ გამოიყენოთ ეს გრძნობები და გამოიყენოთ თქვენი ემოციები, რომ გაიგოთ მეტი საკუთარი თავის შესახებ, თქვენი მდგომარეობის შესახებ და როგორ შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ ნებისმიერ სიტუაციას.
- სცადეთ გამოიყენოთ ჟურნალი თქვენი მტკივნეული ემოციების შესახებ. ეს აქტივობა დაგეხმარებათ დაძაბულობის განმუხტვაში და თქვენი გრძნობების ძირში მოხვედრაში.
- მიეცით საკუთარ თავს გრძელი, მძიმე ტირილი. ტირილი მშვენიერი საშუალებაა იმისთვის, რომ საკუთარ თავს დაუთმო ემოციები, როგორიცაა მწუხარება, მწუხარება და ტკივილი. თქვენ შეიძლება იგრძნოთ შვების გრძნობა ტირილის შემდეგ, ან შეიძლება მიიღოთ ახალი პერსპექტივა თქვენს მდგომარეობაზე.
3 მეთოდი 2: მართეთ თქვენი ემოციები
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ დამამშვიდებელი აქტივობები
როდესაც იგრძნობთ, რომ თქვენი ემოციები კონტროლიდან გამოდის, დამამშვიდებელი აქტივობის გამოყენება დაგეხმარებათ. დამამშვიდებელი საქმიანობა არის მცირე რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ, რათა თავი მშვიდად და დაცულად იგრძნოთ. გამოავლინეთ რამდენიმე დამამშვიდებელი აქტივობა, რომელიც უკეთესად გაგრძნობინებთ თავს და გამოიყენეთ ეს თქვენი ემოციების აღსაკვეთად. ზოგიერთი კარგი დამამშვიდებელი აქტივობა მოიცავს:
- დამამშვიდებელი შხაპის ან ბუშტუკების აბაზანის მიღება.
- მოამზადეთ ჭიქა ჩაი ან ცხელი კაკაო.
- აკეთებს რამოდენიმე ნაზი გაჭიმვას.
- დამხმარე მეგობრის გამოძახება სასაუბროდ.
- უსმენს რაღაც დამამშვიდებელ მუსიკას.
- სასეირნოდ მიდის.
ნაბიჯი 2. გადაიტანეთ თქვენი ყურადღება
საკუთარი თავის ყურადღების გადასატანად რაღაცის პოვნა ასევე შეიძლება იყოს თქვენი ემოციების შესამსუბუქებელი დამხმარე საშუალება. ეს შეიძლება იყოს ყველაფერი, რაც შთანთქავს თქვენ და გაგათავისუფლებთ იმ ფიქრიდან, რომელიც გაღიზიანებთ. ზოგიერთი რამ, რაც შეგიძლიათ სცადოთ, მოიცავს:
- წიგნის კითხვა ან აუდიოწიგნის მოსმენა.
- ფილმის ან სატელევიზიო შოუს ყურება.
- საყვარელ ჰობიზე დაკავება, როგორიცაა ფერწერა, ინსტრუმენტზე დაკვრა ან ნამცხვრების გამოცხობა.
ნაბიჯი 3. სიტუაციის შეცვლა
თუ თქვენ ვერ შეძლებთ თქვენი ყურადღების გადატანას, რადგან თქვენ ამჟამად გაუმკლავდებით სიტუაციას, რომელიც გაწუხებთ, მაშინ სხვა ვარიანტია მოძებნოთ თქვენი სიტუაციის შეცვლის გზები. ამის გაკეთება შეგიძლიათ სიტუაციისადმი განსხვავებული დამოკიდებულების მიღებით ან სიტუაციის უფრო კომფორტული გზების ძიებით.
- მაგალითად, თუ სამსახურში ხართ და გაბრაზებული ხართ თქვენს უფროსზე, თქვენ შეიძლება ეცადოთ საკუთარ თავს უთხრათ მსგავსი რამ: „მიუხედავად იმისა, რომ ის შეიძლება იყოს მკაცრი, ის უბრალოდ ცდილობს დამეხმაროს. თუ შემიძლია შევხედო მის კრიტიკულ კომენტარებს, როგორც საშუალება, რათა დამეხმაროს ჩემი მომავალი მუშაობის გაუმჯობესებაში, მაშინ შემიძლია გავზარდო ეს გამოცდილება.”
- ან, თუ ჩხუბობთ მეგობართან და გიჭირთ ემოციების კონტროლი, მაშინ შეიძლება ჰკითხოთ თქვენს მეგობარს მსგავსი რამ: „შეგვიძლია ხვალ გავაგრძელოთ ეს საუბარი? უნდა გავიქცე “.
ნაბიჯი 4. დაფიქრდით სანამ რეაგირებთ
ადვილია გადატვირთული იყო შენი ემოციებით, განსაკუთრებით ნეგატიური ემოციებით. თუ კონკრეტული სიტუაცია იწვევს თქვენ გაბრაზებას, მაგალითად, უმჯობესია დაელოდოთ გარკვეული პერიოდის განმავლობაში რეაგირებამდე. ეს საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ თქვენი ემოციის ფესვი, გამოიყენოთ იგი და შემდეგ გამოიყენოთ იგი თქვენს სასარგებლოდ.
მაგალითად, თუ პარტნიორზე გული გაწუხებთ, ეცადეთ დაუყოვნებლივ არ მოახდინოთ რეაქცია. ერთი წუთით დაფიქრდით რას გრძნობთ და რატომ რეაგირებამდე
ნაბიჯი 5. ღრმად ჩაისუნთქეთ
ღრმა სუნთქვის წვრთნებს ერთი წუთი ან რამდენიმე წუთი შეუძლია დაგეხმაროთ ემოციების კონტროლის მოპოვებაში ნებისმიერ სიტუაციაში. სანამ ფიქრობთ იმაზე, თუ როგორ გამოეხმაურებით სიტუაციას ან გრძნობას, ღრმად ჩაისუნთქეთ ოთხამდე დათვლისას. ოთხამდე დათვლისას ნელა ამოისუნთქეთ. გაიმეორეთ ეს იმდენჯერ რამდენჯერაც საჭიროა თქვენი ემოციების შესამსუბუქებლად.
ნაბიჯი 6. გამოიყენეთ ფიზიკური აქტივობა ემოციების დასამუშავებლად
ვარჯიში ამცირებს სტრესის ჰორმონებს და ხელს უწყობს სიმშვიდისა და კეთილდღეობის განცდას. ეს, თავის მხრივ, დაგეხმარებათ ემოციების ათვისებაში და კონტროლის შენარჩუნებაში მოცემულ სიტუაციაში. ვარჯიშს ასევე შეუძლია გაათავისუფლოს რისხვა, მწუხარება და შფოთვა.
- ეცადეთ წახვიდეთ ხანგრძლივი, მშვიდი გასეირნების დროს, როდესაც განიცდით შფოთვას.
- თუ თავს ზედმეტად გრძნობთ, გაემგზავრეთ იოგას ან ზუმბას კლასში დაძაბულობის მოსახსნელად და პერსპექტივის მოსაპოვებლად.
- თუ სამსახურში გაბრაზდებით თქვენს უფროსზე, ლანჩის დროს სცადეთ სასეირნოდ დეკომპრესია.
ნაბიჯი 7. პრაქტიკაში mindfulness
გაუფრთხილდით თქვენს ემოციებს, მაგრამ ნუ მისცემთ მათ უფლებას გააკონტროლონ თქვენ. ყურადღებით ყოფნა შეიძლება მოიცავდეს დღევანდელ მომენტში ცხოვრებას და ყურადღების ფოკუსირებას იმაზე, რაც მნიშვნელოვანია ამ კონკრეტულ მომენტში. ემოციების განცდა არის გონებამახვილობის პრაქტიკის მნიშვნელოვანი ნაწილი, ისევე როგორც სწავლა, როგორ დავტოვო ემოციები.
ნაბიჯი 8. გადახედეთ თქვენს პასუხებს
ადამიანები ჩვევების არსებები არიან და უფრო ხშირად მსგავს სიტუაციებს რეაგირებენ მსგავსი გზით. როდესაც გაბრაზებული ხართ, მაგალითად, იმედგაცრუების ობიექტზე ყვირილი შეიძლება იყოს თქვენი პასუხი. თუ სევდიანი ხართ, მეგობრებისა და ოჯახისგან იზოლირება შეიძლება იყოს თქვენი არჩევანის პასუხი. ეცადეთ სხვაგვარად უპასუხოთ შემდეგ ჯერზე, როცა გადატვირთული იქნებით გარკვეული ემოციით.
- მომდევნო დროს, როცა მოწყენილი იქნებით, ეცადეთ დაუკავშირდეთ ახლო მეგობარს, იმის ნაცვლად, რომ დაიხუროთ სამყარო.
- თუ ჩვეულებრივ ყვირით მეუღლეს მოცემულ სიტუაციაში, ამის ნაცვლად შეეცადეთ მშვიდად ისაუბროთ.
ნაბიჯი 9. განიხილეთ კონსულტაცია
მოიძიეთ დახმარება ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროვაიდერისგან, რომელიც დაგეხმარებათ ემოციების მართვაში. მრჩეველი ან თერაპევტი დაგეხმარებათ გააცნობიეროთ თქვენი ემოციები, იპოვოთ პრობლემების ძირეული მიზეზები თქვენს ცხოვრებაში და დაგეხმაროთ შექმნათ გადაწყვეტილებები და სტრატეგიები, რომლებიც თქვენთვის შესაფერისია.
დაუკავშირდით თქვენს სადაზღვევო პროვაიდერს, რომ ნახოთ რა სახის კონსულტაციებს მოიცავს თქვენი გეგმა, ასევე რომელი პროვაიდერები იღებენ თქვენს დაზღვევას
მეთოდი 3 – დან 3: ხელახლა გაამახვილეთ ყურადღება თქვენს ემოციებზე
ნაბიჯი 1. აღმოაჩინეთ თქვენი ემოციების ფესვი
იმის დადგენის შემდეგ, რასაც გრძნობთ, შემდეგი ნაბიჯი არის იმის გამოკვლევა, თუ რატომ გრძნობთ გარკვეულ ემოციებს. არის თუ არა გარკვეული სიტუაცია, რომელიც იწვევს თქვენ შფოთვას, წუხილს ან რისხვას? გრძნობთ, რომ გადატვირთული ხართ სხვების ქმედებებით?
- შეეცადეთ შეადგინოთ თქვენი ემოციების ყველა შესაძლო მიზეზის სია და შეეცადოთ დაადგინოთ ძირეული მიზეზი.
- მაგალითად, თუ თავს ზედმეტად გრძნობთ, ძირეული მიზეზი შეიძლება იყოს მუდმივი სტრესი თქვენი სამუშაოსა და ოჯახის ვალდებულებებისგან.
ნაბიჯი 2. შეადგინეთ სამოქმედო გეგმა
მას შემდეგ რაც გაარკვევთ თქვენი ემოციის ძირეულ მიზეზს, შეგიძლიათ დაიწყოთ გეგმის შემუშავება ამ ემოციის აღსაკვეთად და პოზიტიური ცვლილებების შესატანად თქვენს ცხოვრებაში. იყავით კრეატიული, როდესაც აანალიზებთ თქვენს გეგმას და შეეცადეთ არ განსაჯოთ თქვენი საკუთარი წინადადებები. თქვენ კი შეგიძლიათ მოიძიოთ სანდო მეგობრის ან ოჯახის წევრის დახმარება, რომელიც დაგეხმარებათ იდეების გააზრებაში.
- მაგალითად, თუ თქვენ განიცდით არადიაგნოზირებულ კლინიკურ დეპრესიას რამოდენიმე თვის განმავლობაში, კარგი მოქმედების მექანიზმი შეიძლება მოიცავდეს ფსიქიატრის დახმარების თხოვნას პრობლემის გადასაჭრელად.
- თუ უკმაყოფილო ხართ თქვენს ქორწინებაში, განიხილეთ ქორწინების მრჩეველი.
- თუ სამაგისტრო სკოლა იწვევს შფოთვას, განიხილეთ კარიერის სხვა ვარიანტები.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ ზომები
მას შემდეგ რაც შეიმუშავეთ გეგმა, დროა განახორციელოთ ეს გეგმა. ეს არის ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაბიჯი ემოციების აღსაკვეთად და მათი გამოყენების შესაცვლელად თქვენს ცხოვრებაში. ქმედების განხორციელება შეიძლება იყოს ისეთივე მარტივი, როგორიც არის მნიშვნელოვანი საუბარი ადამიანთან, რომელიც იწვევს კონფლიქტს თქვენს ცხოვრებაში, ან ისეთი რთული, როგორიც არის ძირითადი ცხოვრების შეცვლა, როგორიც არის ალკოჰოლის დალევა. იყავით კეთილგანწყობილი საკუთარი თავის მიმართ და მუდმივად შეცვალეთ სანამ არ მიაღწევთ თქვენს მიზნებს.
ნაბიჯი 4. სცადეთ უარყოფითი ემოციის ფოკუსირება რაიმე პოზიტიურად
თქვენი ემოციების გამოყენება ასევე შეიძლება ნიშნავს მათ გადამისამართებას რაიმე სასარგებლო ან აზრიანად. მაგალითად, თუ თქვენ გეშინიათ წყლის, შეეცადეთ ეს შიში გადაიტანოთ ცურვის სწავლაში ან გახდეთ ბავშვებისთვის წყლის უსაფრთხოების პროგრამების ადვოკატი.
