ემოციის შეგრძნება ადამიანის ნაწილია. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ხანდახან უნდა განიცადოთ უარყოფითი ემოციები, თქვენ არ უნდა მისცეთ მათ უფლება გააკონტროლონ თქვენი ცხოვრება. ისწავლეთ როგორ გაუმკლავდეთ ნეგატიურ ემოციებს მომენტში თქვენი ყურადღების ფოკუსირებით და თქვენი თავიდან გასვლით. მოვარჯულეთ საკუთარი თავი, რომ დაარღვიოთ უარყოფითი აზროვნების შაბლონები თქვენი განწყობის გრძელვადიანი გასაუმჯობესებლად. და ბოლოს, ისწავლეთ რამდენიმე ტექნიკა, რომელიც დაგეხმარებათ მიიღოთ და გაიგოთ უარყოფითი ემოციები, როდესაც ისინი წარმოიქმნება.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: თქვენი თავიდან გასვლა
ნაბიჯი 1. განახორციელეთ ინტენსიური ფიზიკური აქტივობა
ნეგატიური ემოციების განთავისუფლება შეიძლება განხორციელდეს ისევე ეფექტურად, როგორც სხეულით, ასევე გონებით. თუკი ცუდ ემოციებზე ხართ დაკიდებულნი, დაისვენეთ და გააქტიურდით. ვარჯიში ბუნებრივია კარგია თქვენთვის ნებისმიერ დროს. თუმცა, ახლა მას შეუძლია გასცეს ნეგატიური განცდები და ხელი შეუწყოს უფრო პოზიტიური განწყობის მდგომარეობას ქიმიკატების წარმოქმნის გზით, რომელსაც ენდორფინებს უწოდებენ.
მონაწილეობა მიიღოთ რაიმე სახის აქტივობაში, რომელიც სრულად ააქტიურებს თქვენს სხეულს და საშუალებას მოგცემთ ააფეთქოთ ორთქლი, როგორიცაა სირბილი, კრივი, ცურვა ან კონტაქტური სპორტი. 30 წუთიანი სიარულიც კი შეიძლება შემოგთავაზოთ ძალიან საჭირო ემოციური ლიფტი
ნაბიჯი 2. დაიძინე
ქრონიკულმა სტრესმა უარყოფითი ემოციებით შეიძლება თქვენი სხეული მოათავსოს "ბრძოლის ან გაქცევის" რეჟიმში, რომელშიც თქვენ მზად ხართ 24 საათის განმავლობაში მოქმედებისთვის. თუ გარკვეული დროა ებრძვით ნეგატიურ გრძნობებს, შეიძლება აგიჟებთ თქვენს ტვინს, თუ რა უნდა გააკეთოთ ან გაუჩერებლად ფიქრობთ იმაზე, რაც ხდება. ამის გახანგრძლივებამ შეიძლება გონებრივი დაღლილობა გამოიწვიოს. დაღლილობამ შეიძლება გააუარესოს ნეგატიური ემოციები ან შეაფერხოს თქვენი უნარი გაუმკლავდეთ მათ პოზიტიურად. ძილის მიღებამ შეიძლება შეამციროს სტრესი თქვენი ტვინისა და სხეულის დასვენებისა და გადატვირთვის საშუალებას.
დაახლოებით 20-30 წუთის განმავლობაში მოკლე ძილის დაგეგმვა დაგეხმარებათ ნებისმიერი ფსიქიკური დაღლილობის წინააღმდეგ ბრძოლაში. გაღვიძებისთანავე შეიძლება იგრძნოთ თავი უფრო მეტად გაუმკლავდეთ ნეგატიურ გრძნობებს, რადგან მოკლე ძილით შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ სიფხიზლე და შესრულება
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ შემოქმედება
უარყოფითი ემოციების განთავისუფლების კიდევ ერთი გზა არის მხატვრული საქმიანობა. ხელოვნებით, შეგიძლია დროებით ამოიგდო თავი და ეს გრძნობები პოზიტიურ საქმიანობაში გადაიყვანო. გააკეთე ქანდაკება. გამოგონილი ისტორიის შემუშავება. აიღეთ საღებავები, ფანქრები ან მარკერები და შექმენით სურათი. მიმართეთ თქვენს გრძნობებს ახალი სიმღერის ტექსტში. ჩართეთ მუსიკა და გამოხატეთ თქვენი გრძნობები ცეკვის საშუალებით.
- ხელოვნება საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ პოტენციურად დესტრუქციული ემოციები კონსტრუქციული მიზნით. ამგვარმა საქმიანობამ შეიძლება მინიმუმამდე დაიყვანოს სტრესი და შფოთვა და კიდევ მოგცეთ საშუალება იპოვოთ აზრი თქვენს ემოციურ ტკივილში.
- თუ არ ხართ განსაკუთრებით მხატვრული, აიღეთ მოზრდილთა საღებარი წიგნი და რამდენიმე ფერადი ფანქარი. შეღებვა არ საჭიროებს დიდ უნარებს, მაგრამ ის იძლევა ბევრ სტრესს, როგორც შემოქმედების სხვა ფორმებს.
ნაბიჯი 4. გაატარეთ დრო ახლო ოჯახთან ან მეგობრებთან ერთად
ნეგატიური ემოციებისგან გაღიზიანების თავიდან აცილების შესანიშნავი გზა არის ადამიანებთან ურთიერთობა, რომლებიც ზრუნავენ თქვენზე. მეგობრები და ოჯახის წევრები, რომლებსაც ესმით და მხარს უჭერენ, დაგეხმარებიან გაუმკლავდეთ და გაუმკლავდეთ მტკივნეულ გრძნობებს. ნეგატიური ემოციები ცხოვრების აუცილებელი ნაწილია და ისინი ხშირად გვაძლევენ საშუალებას გავზარდოთ და გავძლიერდეთ. და მაინც, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ტვირთი საკუთარ თავზე უნდა აიღო.
მიმართეთ ვინმეს, რომელსაც ენდობით და აუხსენით ის ემოციები, რასაც განიცდით. მოითხოვეთ ყურადღების გადატანა, ნუგეში ან ხელმძღვანელობა იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა გაუმკლავდეთ. რაც გჭირდებათ, ნება მიეცით თქვენს საყვარელ ადამიანს მოგცეთ
3 მეთოდი 2: პოზიტივზე გადასვლა
ნაბიჯი 1. მოერიდეთ თქვენს პრობლემებზე ფიქრს
ხანდახან, როდესაც თავს ცუდად გრძნობთ, თქვენ შეიძლება იფიქროთ შემაძრწუნებელ სიტუაციაზე არაერთხელ, კონცეფცია, რომელსაც მოთხრობას უწოდებენ. ალბათ თქვენ საკუთარ თავს ეუბნებით, რომ თქვენ ცდილობთ უკეთ გაიგოთ იგი. მიუხედავად ამისა, ყოველივე ეს უარესად გაგრძნობინებს თავს. ეცადეთ, არაპროპორციულად არ გააფუჭოთ საგნები, გამუდმებით თქვენს ნეგატიურ გრძნობებზე ფიქრით. თუ აღმოჩნდებით, რომ გითხრათ, სცადეთ ერთი შემდეგი ტექნიკა:
- დაგეგმეთ შეშფოთების პერიოდი 20-30 წუთის განმავლობაში ყოველდღე. ამ პერიოდის განმავლობაში, თქვენ გაქვთ უფლება იფიქროთ იმაზე, თუ რა ხდება არასწორი. დროის გასვლის შემდეგ, მოაშორეთ ეს შეშფოთება და შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ თქვენ უნდა დაელოდოთ შემდეგ ფანჯარას.
- შეეცადეთ გაარკვიოთ რა დგას უკანონობის უკან. მაგალითად, თუ თქვენ კვლავაც ფიქრობთ იმაზე, რაც უფროსმა გითხრათ სამსახურში, ჰკითხეთ საკუთარ თავს, რატომ აწუხებთ ასე ძალიან. გაწუხებთ თქვენი მუშაობის შედეგი?
- დაასახელეთ ყველაზე უარესი სცენარი და ჰკითხეთ საკუთარ თავს, შეძლებთ თუ არა მას. იმის ცოდნა, თუ როგორ გაუმკლავდებოდით ყველაზე უარესს რაც შეიძლება მოხდეს, დაგეხმარებათ უფრო თავდაჯერებულად იგრძნოთ თავი და გაათავისუფლოთ ის, რაც გაწუხებთ.
ნაბიჯი 2. პრობლემის გადაჭრა
თუ თქვენ განიცდით ნეგატიურ ემოციას, ემოციას ალბათ აქვს რაიმე ძირეული მიზეზი. თუ გსურთ შეცვალოთ აზროვნების და განწყობის გზა, უნდა მიიღოთ ზომები იმ პრობლემის წინააღმდეგ, რომელიც იწვევს გრძნობას. ამ ტიპის დაძლევა სასარგებლოა, როდესაც თქვენ გაქვთ გარკვეული კონტროლი სიტუაციაზე, როგორიცაა პრობლემები სკოლაში, სამსახურში ან ურთიერთობებში.
- მაგალითად, შესაძლოა თქვენ ძალიან დაძაბული ხართ, რადგან მათემატიკის კურსს ვერ ჩააბარებთ. ნეგატიური გრძნობების გადასაჭრელად კარგი გზაა იფიქროთ იმაზე, თუ რა ქმედებები შეგიძლიათ განახორციელოთ სიტუაციის მოსაგვარებლად და/ან გააუმჯობესოთ თქვენი განწყობა.
- თქვენ შეიძლება გქონდეთ დამრიგებელი, სთხოვოთ ინსტრუქტორს დამატებითი დავალებები ან დამატებითი სასწავლო ინსტრუმენტები, ან, თუ ეს უბრალოდ არასწორი დროა, თქვენ შეძლებთ კურსის დატოვებას და შემდეგში განმეორებას. იფიქრეთ ყველა შესაძლო გზაზე, რომლის აღებაც შეგიძლიათ და შემდეგ შეადგინეთ გეგმა.
ნაბიჯი 3. გამოწვევა უარყოფითი და ირაციონალური აზროვნების
ის, თუ როგორ უყურებთ გარკვეულ გარემოებებს, შეუძლია დიდი გავლენა მოახდინოს თქვენს ემოციურ მდგომარეობაზე. ადვილია ირაციონალური ან კატასტროფული აზროვნების ხაფანგში მოხვედრა. ერთი წუთით იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ რეაგირებთ სიტუაციაზე და შეეცადეთ გამოავლინოთ და დაუპირისპირდეთ ირაციონალური აზრები ან რწმენა, რომლებიც შეიძლება გავლენა იქონიოს თქვენს განწყობაზე.
-
მაგალითად, თქვით, რომ გაბრაზებული ხართ, რადგან გჯერათ, რომ თქვენი შეყვარებული აპირებს თქვენთან დაშორებას. თქვენ არ გაქვთ მყარი ფაქტები, უბრალოდ წარმოდგენა გაქვთ. თქვენ შეგიძლიათ გადალახოთ უარყოფითი გრძნობები და მოაგვაროთ სიტუაცია საკუთარ თავს კითხვების დასმით, როგორიცაა:
- რა მტკიცებულება მაქვს რომ ეს სიმართლეა? რა მტკიცებულება მაქვს რომ ეს სიმართლეს არ შეესაბამება?
- არსებობს სხვა გზა ამ სიტუაციის ინტერპრეტაციისთვის?
- მე ხომ არ ავურიე რწმენა ან აზრი ფაქტთან?
- თუ ეს მოხდა, რა შემიძლია გავაკეთო სიტუაციის დასაძლევად ან გასამკლავებლად?
- რას იტყოდა მეგობარი ჩემს აზრზე?
ნაბიჯი 4. შეცვალეთ უარყოფითი აზრები უფრო რეალისტურით
ხშირად, თქვენ შეიძლება იგრძნოთ თავი ხაფანგში ნეგატიურ განწყობილებაში იმ სიტყვების გამო, რასაც თქვენს თავში იმეორებთ. ამრიგად, თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი საუბარი, ასევე შეიძლება შეცვალოთ თქვენი განწყობა. შემდეგ ჯერზე, როდესაც შეამჩნევთ ერთ – ერთ იმ ნეგატიურ თოჯინას თქვენს თავში, დაკავდით ცნობიერი ძალისხმევით, რომ შეცვალოთ უარყოფითი აზრი უფრო რეალისტური და იმედისმომცემი.
- მაგალითად, თქვენ შეიძლება ფიქრობთ:”მე საშინელი მოცეკვავე ვარ. მე არასოდეს ვიქნები კარგი ამაში.” ამის ნაცვლად, უთხარით საკუთარ თავს:”თუ მე განვაგრძობ ვარჯიშს, ჩემი ცეკვა გაუმჯობესდება”.
- როდესაც მიჩვეული ხარ ნეგატიურად ფიქრს, ტვინისთვის უფრო ადვილია ნეიტრალური აზრების მიღება, ვიდრე ზედმეტად პოზიტიური. იმის ნაცვლად, რომ უთხრათ საკუთარ თავს: "მე ვარ საუკეთესო მოცეკვავე ოდესმე", სცადეთ მსგავსი რამ: "მე ჯერ კიდევ ვსწავლობ და ეს ნორმალურია".
მეთოდი 3 -დან 3: ნეგატიური ემოციების მიღება
ნაბიჯი 1. გამოიკვლიეთ თქვენი გრძნობები გონებრივი მედიტაციის საშუალებით
ყურადღებიანი მედიტაცია არის ტექნიკა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ ფოკუსირება მოახდინოთ მომენტზე და გახდეთ უფრო მეტად ინფორმირებული რას გრძნობთ. რამდენიმე წუთი დაუთმეთ წყნარ, კომფორტულ ადგილას ჯდომას. დახუჭე თვალები და ღრმად ჩაისუნთქე, რაც საშუალებას მისცემს საკუთარ თავს იგრძნოს და აღიაროს თქვენი ემოციები და სხეულის შეგრძნებები. არ განსაჯოთ ან გაანალიზოთ რას გრძნობთ-უბრალოდ გაითვალისწინეთ და ასეც იყოს.
მაგალითად, თქვენ შეიძლება იფიქროთ საკუთარ თავზე:”მე ვგრძნობ შფოთვას. მხრები ცოტა დაძაბული მაქვს. სადილისგან თავს სავსე ვგრძნობ.”
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ სხეულის სკანირება იმ ადგილების დასადგენად, სადაც დაძაბულობა გიჭირავთ
სხეულის სკანირება არის მედიტაციის ფორმა, რომელიც ათავისუფლებს ფიზიკურ და ემოციურ დაძაბულობას და გეხმარებათ უფრო მორგებული იყოთ თქვენს სხეულზე. წადი წყნარ ოთახში ან სივრცეში, სადაც შეგიძლია იჯდე ან იწვა რამდენიმე წუთის განმავლობაში ყურადღების გამახვილების გარეშე. მიიღეთ რამდენიმე ღრმა, გამწმენდი სუნთქვა. ყურადღება გაამახვილეთ თქვენი სხეულის სხვადასხვა ნაწილზე, მიაქციეთ ყურადღება როგორ გრძნობს თქვენი კუნთები და რა შეგრძნებებს განიცდით იქ. წინსვლისას ყურადღება გაამახვილეთ თითოეული კუნთის მოდუნებაზე.
- თუ თქვენი გონება იწყებს ამ ამოცანის შესრულებას, რაც შეიძლება მალე დაუბრუნეთ თქვენი ყურადღება სხეულის მოცემულ ნაწილს.
- სხეულში გაჩენილმა შეგრძნებებმა შეიძლება მიგითითოთ ემოციურ მდგომარეობაზე. ახლა თქვენ არ ცდილობთ რაიმეს შეცვლას, არამედ უბრალოდ გააცნობიეროთ თქვენი სხეულის სხვადასხვა ნაწილები.
ნაბიჯი 3. შეეგუეთ თქვენს ფიზიკურ გრძნობებს და მათ დამოკიდებულებას თქვენს ემოციებთან
თქვენი ემოციების ამოცნობის სწავლა უმთავრესია მათ მისაღებად. როდესაც თქვენ განიცდით ემოციას, შეიძლება თან ახლდეს ფიზიკური და გონებრივი რეაქციები. მაგალითად, შიში შეიძლება მოდიოდეს სახესა და მკლავებში მომატებულ შეგრძნებებთან ერთად, გარდა ქოშინისა და კუნთების შეკუმშვისა. ბედნიერებას შეიძლება თან ახლდეს ელექტრული ჩხვლეტა, რომელიც ასხივებს მთელს სხეულს, სიმსუბუქის ან ტალღის შეგრძნების გარდა. თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ ამ ემოციების იდენტიფიცირება მედიტაციის საშუალებით თქვენს სხეულში მორგებით.
- ღრმად ჩაისუნთქეთ და შეეცადეთ დაისვენოთ თქვენი სხეული და გონება. როგორც კი თქვენი ფიქრები შენელდება, ჰკითხეთ საკუთარ თავს: "რას ვგრძნობ ახლა?"
- შეეცადეთ ზუსტად განსაზღვროთ, სად არის გამოხატული ემოცია თქვენს სხეულში. რა ფერს მისცემდით ამ ემოციას? რა სახელი? დაიწყეთ იმით, რომ შეაფასოთ რას გრძნობთ ოთხი ძირითადი კატეგორიიდან: გიჟი, ბედნიერი, შიში ან სევდიანი.
ნაბიჯი 4. სცადეთ სომატური გამოცდილების თერაპია ტრავმასთან დაკავშირებული სტრესის დასაძლევად
სომატური გამოცდილების (SE) თერაპია ასევე კარგი საშუალებაა დაუკავშირდით იმას, თუ როგორ რეაგირებს თქვენი სხეული უარყოფით ემოციებზე. ეს თერაპია მიზნად ისახავს დაეხმაროს პაციენტებს გააცნობიერონ თავიანთი ფიზიკური რეაქციები ნეგატიურ ემოციებზე და აღმოაჩინონ დაძლევის ახალი სტრატეგიები.
ნაბიჯი 5. შეასრულეთ გაშვების რიტუალი
შეიძლება წარმოუდგენლად თერაპიული იყოს უარყოფითი ემოციების განთავისუფლება სიმბოლური რიტუალების ჩართვით. ასეთი ქმედებები ხელშესახებ, ფიზიკურ ყოფნას ანიჭებს არამატერიალურ, ემოციურ გამოცდილებას. მრავალი გზა არსებობს რიტუალის საშუალებით ემოციის განთავისუფლების მიზნით. Მაგალითად:
- იყიდეთ ფანჯრის ფანქრები და აბაზანის მიღებისას ჩაწერეთ სიტყვები ან ფრაზები საშხაპე ფილებზე. თქვენ შეიძლება ტიროდეთ ან გამოხატოთ თქვენი ემოცია შხაპის დროს. დასრულებისთანავე, სიტყვები დაიწყებს ჩამორეცხვას. შეიძლება დაგჭირდეთ მათი ოდნავ გახეხვა, მაგრამ, ზოგადად, მას შემდეგ რაც დაასრულეთ სხეულის გაწმენდა, თქვენ ასევე გაწმინდეთ თავი იმ მტკივნეული ემოციებისგან.
- დაწერე წერილი-საკუთარ თავს ან სხვას, ვინც შეგაწუხათ. ჩამოწერეთ ყველა თქვენი აზრი, გრძნობა და ნებისმიერი ქმედება, რომლის განხორციელებაც გსურთ. როგორც კი დაასრულებთ, წაიკითხეთ წერილი. შემდეგ ასანთის დასაწვავად გამოიყენეთ ასანთი. გაშალეთ ფერფლი ქარში, ან ჩამოიბანეთ ტუალეტში.
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- გახსოვდეთ, რომ ნეგატიური განწყობა არის ცხოვრების განუყოფელი ნაწილი, ისევე როგორც პოზიტიური. გრძნობა საბოლოოდ გაივლის. თუ თქვენ ცდილობთ წინააღმდეგობა გაუწიოთ ამ ნეგატიურ ემოციებს, მათ შეიძლება ჰქონდეთ კიდევ უფრო დიდი ძალაუფლება თქვენს ცხოვრებაში.
- გასაგებია, რომ გსურს მარტო ყოფნა, როცა ნეგატიური გრძნობები გაქვს. მაგრამ არ დახუროთ ადამიანები, რომლებიც გიყვართ. შენი მეგობრები და ოჯახი ზრუნავენ შენზე და სურთ დახმარება. დაეყრდნო მათ ცხოვრების ამ მტკივნეულ დროს. გაზიარებული მწუხარება გაცილებით ნაკლებად მტკივნეულია.
