ზოგჯერ ემოციებთან გამკლავება შეიძლება დამთრგუნველი იყოს. როდესაც ცხოვრება დაძაბული ან სტრესულია, ყველაფერი ადვილია გაბრაზების ან დეპრესიის განცდას დაუთმო. თუმცა, უფრო პროდუქტიული იქნებით და თავს უკეთ იგრძნობთ, თუკი შეძლებთ ემოციების მართვას ისწავლოთ. არსებობს გზები თქვენი დამოკიდებულების და გარემოს შესაცვლელად, რათა უკეთ გაუმკლავდეთ გრძნობების ფართო სპექტრს.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: დაძლევის მექანიზმების მოძიება
ნაბიჯი 1. გაიაზრეთ თქვენი ემოციური მოთხოვნილებები
იმისათვის, რომ მართოთ თქვენი ემოციები, თქვენ სრულად უნდა გესმოდეთ ისინი. თითოეულ ჩვენგანს აქვს გარკვეული ემოციური მოთხოვნილებები, რომლებიც ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც ჩვენი ფიზიკური მოთხოვნილებები. გარკვეული დრო დაუთმეთ ემოციური მოთხოვნილებების ინვენტარიზაციას, რაც თქვენთვის ყველაზე მნიშვნელოვანია.
მაგალითად, ზოგიერთი მნიშვნელოვანი ემოციური მოთხოვნილებაა კონტროლის შეგრძნება, პატივისცემის გრძნობა და კომფორტის შეგრძნება. თუ თქვენი ტვინი გრძნობს, რომ ერთ -ერთი ასეთი მოთხოვნილება არ დაკმაყოფილდება, ამან შეიძლება გამოიწვიოს უარყოფითი ემოციები
ნაბიჯი 2. იცოდეთ თქვენი გამომწვევები
დღის განმავლობაში ნორმალურია ემოციების ფართო სპექტრის გადატანა. როდესაც საქმეები ისე არ მიდის, როგორც წესი, ხშირად განიცდი აღშფოთებას ან გაღიზიანებას. მთავარია, შეძლოთ თქვენი ემოციების მართვა ისე, რომ ისინი თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაზე უარყოფითად არ იმოქმედონ. იმის ცოდნა, რაც იწვევს ნეგატიურ ემოციებს, კონტროლის შენარჩუნების მნიშვნელოვანი ნაწილია.
- როდესაც თქვენი ტვინი გრძნობს, თითქოს დაკარგა ან მოკლებულია რაღაცას, რაც მას სჭირდება, ყველაზე გავრცელებული ემოციები არის რისხვა, შიში ან მწუხარება. მოთხოვნილებები არ არის ცუდი, მაგრამ მნიშვნელოვანია გვესმოდეს თქვენი საჭიროებები და როგორ მართოთ ისინი.
- შესაძლოა თქვენმა უფროსმა გაგკრიტიკათ პროექტზე დაუდევრობისთვის. თქვენ შეიძლება იგრძნოთ, რომ თქვენ არ გცემენ პატივს, რადგან თვეები გაატარეთ შესანიშნავი პროდუქტის შესაქმნელად. თქვენი საწყისი რეაქცია ალბათ ძალიან უარყოფითია. გაითვალისწინეთ ეს და დაიმახსოვრეთ, რომ პატივისცემის არ გრძნობა თქვენი ერთ -ერთი გამომწვევია.
ნაბიჯი 3. გადაიტანეთ თქვენი ყურადღება
მას შემდეგ რაც გაიგებთ თქვენს გამომწვევებს, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს თქვენს სასარგებლოდ. როდესაც იცით, რომ რაღაც იწვევს ნეგატიურ ემოციებს, შეეცადეთ გადაიტანოთ თქვენი ყურადღება ამ პიროვნებიდან ან სიტუაციიდან. ამის ნაცვლად, კონცენტრირება მოახდინეთ რაიმე პოზიტიურზე, რათა დაგეხმაროთ სიმშვიდის აღდგენაში.
- ალბათ კონტროლის უკონტროლო გრძნობა თქვენი ერთ -ერთი გამომწვევია. როდესაც საცობში ხართ და აგვიანებთ, სავარაუდოდ იგრძნობთ იმედგაცრუებას და რისხვას. შეეცადეთ გადაიტანოთ თქვენი ყურადღება. ჩართეთ თქვენი საყვარელი დისკი ან გადმოწერეთ საინტერესო პოდკასტი სწორედ ასეთი შემთხვევისთვის. გადაიტანეთ თქვენი ყურადღება ტრაფიკიდან იმის მოსმენაზე, რაც მოგწონთ.
- ბევრი ჩვენგანი ძალიან კრიტიკულია საკუთარი თავის მიმართ. თუ საკუთარ თავზე გიჟდება, რომ მთელი კვირა არ დადიხარ სპორტულ დარბაზში, გადაიტანე ყურადღება. სამაგიეროდ, მიულოცე საკუთარ თავს, რომ დაიჭირე საშინაო საქმეები.
ნაბიჯი 4. დამშვიდდით
როდესაც თქვენ განიცდით ძალიან ძლიერ ემოციებს, შეიძლება ძნელი იყოს რაციონალურად აზროვნება და მოქმედება. როდესაც გაბრაზებული ან შეშინებული ხართ, თქვენი სხეული გადადის ფრენის ან ბრძოლის რეჟიმში, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს თქვენ ემოციურად რეაგირება ლოგიკის ნაცვლად. ამ ტიპის პასუხი ზოგადად არ არის სასარგებლო პროფესიულ ან სოციალურ გარემოში, ამიტომ მნიშვნელოვანია ისწავლოთ საკუთარი თავის დამშვიდება, როდესაც განიცდით ნეგატიურ ემოციებს.
- ღრმად ჩაისუნთქეთ. თქვენს სუნთქვაზე ფოკუსირება არა მხოლოდ თქვენს ყურადღებას ცვლის, არამედ დაგეხმარებათ დამშვიდებაში, ფიზიკურად და ემოციურად.
- ნელა ამოისუნთქეთ ხუთჯერ, შემდეგ კი ნელა გაუშვით სუნთქვა ორჯერ. გაიმეორეთ ეს რამდენიმე წუთის განმავლობაში, ან რამდენიც დაგჭირდებათ.
- გააკეთე რამე განმეორებით. გამეორებამ შეიძლება თქვენი ნერვები დაამშვიდოს. სცადეთ სიარული, ან თუნდაც რიტმულად დააკაკუნეთ ფეხზე.
ნაბიჯი 5. მიიღეთ ტაიმ-აუტი
ძლიერმა ემოციამ შეიძლება გამოიწვიოს თქვენ იმპულსურად მოქმედება. ეს ეხება როგორც დადებით, ასევე უარყოფით გრძნობებს, როგორიცაა უკიდურესი მწუხარება ან ბედნიერება. ემოციების მართვის კარგი საშუალებაა მოქმედების დაწყებამდე დროის გასვლა, როდესაც გრძნობთ ძლიერ ემოციებს.
- მოშორდით სიტუაციას. თუ სამსახურში დაძაბულ შეხვედრაზე ხართ, შესთავაზეთ ყველას ხუთწუთიანი შესვენება გადაჯგუფების მიზნით.
- თუ თქვენს პარტნიორთან მწვავე დისკუსია მიმდინარეობს, დამშვიდდით გადაწყვეტილების მიღებამდე. თქვით, რომ საუბრის გაგრძელებამდე საჭიროა სწრაფად გაისეირნოთ ბლოკში.
მეთოდი 3 დან 3: პოზიტიური ცვლილებების შეტანა
ნაბიჯი 1. შეარჩიეთ განსხვავებული პასუხი
თქვენ შეგიძლიათ ბევრი ცვლილებები შეიტანოთ თქვენს ცხოვრებაში და თქვენს საერთო მსოფლმხედველობაში. გარკვეული დრო დაუთმეთ ფიქრს, თუ რა დაგეხმარებათ ემოციების უკეთ მართვაში. სავარაუდოა, რომ რთულ სიტუაციებში რეაგირების სხვა მეთოდის პოვნა იქნება თქვენი პრიორიტეტების სიაში.
- მას შემდეგ რაც დაადგინეთ თქვენი გამომწვევი მიზეზები, შეგიძლიათ იმუშაოთ ამ გამომწვევებზე რეაგირების უფრო პოზიტიური გზების მოძიებაზე. მაგალითად, შესაძლოა თქვენ, როგორც წესი, აამაღლოთ ხმა, როდესაც თქვენი შვილი ჩივის ბროკოლის სადილზე ჭამაზე. შემდეგ ჯერზე, როდესაც ეს მოხდება, აქტიურად შეარჩიეთ თქვენი ტონი ნეიტრალური.
- შესაძლოა გაკრიტიკების დროს ცრემლები მოდიოდეს. როდესაც გრძნობთ, რომ ცრემლები მოდიან, აირჩიეთ ღრმა სუნთქვა და ნაცვლად მშვიდად გამოხატეთ თქვენი იმედგაცრუება.
ნაბიჯი 2. შეცვალეთ თქვენი გარემო
მცირე ცვლილებებმა შეიძლება დიდი გავლენა მოახდინოს თქვენს ემოციურ ჯანმრთელობაზე. სცადეთ შეცვალოთ თქვენი საცხოვრებელი ფართი, რომ გახადოთ ის უფრო დამამშვიდებელი ადგილი. მაგალითად, სცადეთ შეიძინოთ ახალი ყვავილები თქვენს მისაღებ ოთახში. შეხედეთ მათ და დაფიქრდით დამამშვიდებელ აზრებზე, როდესაც სტრესს განიცდით.
- თუ თქვენი უარყოფითი ემოციები კონტროლის უკნიდან გამომდინარეობს, შეეცადეთ მოაწყოთ თქვენი სამუშაო სივრცე. უწესრიგობის მოშორებამ შეიძლება თავი იგრძნოს ზემოდან.
- სცადეთ დაამატოთ მეტი შუქი. ბუნებრივი და ხელოვნური შუქი დაგეხმარებათ შფოთვის შემსუბუქებაში. ასე რომ გახსენით ფარდები და დაამატეთ უფრო მაღალი სიმძლავრის ნათურები თქვენს ნათურებს.
ნაბიჯი 3. იყავით ჯანმრთელი
ფიზიკურ ფორმაში ყოფნა შეიძლება დადებითად აისახოს თქვენს ემოციურ ჯანმრთელობაზე. ვარჯიშმა შეიძლება გაზარდოს თქვენი განწყობა და შეამციროს სტრესი, რაც დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ემოციების კონტროლი. მიზნად დაისახეთ 30 წუთიანი ფიზიკური აქტივობა კვირის უმეტეს დღეებში.
- შეარჩიეთ აქტივობა, რომელიც მოგწონთ. თუ თქვენ ყოველთვის გინდოდათ ჩოგბურთის თამაში ისწავლეთ, მიიღეთ გაკვეთილები ან შეუერთდით ლიგას დამწყებთათვის.
- დაამატეთ მეტი B12 თქვენს დიეტას. დადასტურებულია, რომ ეს ვიტამინი აუმჯობესებს ემოციურ კეთილდღეობას. მოძებნეთ ორაგული, ქათამი და უცხიმო საქონლის ხორცი, რომ დაამატოთ თქვენს სადილებს.
ნაბიჯი 4. შეინახეთ დღიური
არსებობს მრავალი ფსიქიკური ჯანმრთელობის სარგებელი, რაც მოდის ჟურნალში წერისგან. თქვენი გამოცდილების და თქვენი რეაქციების ჩაწერა დაგეხმარებათ გაიგოთ თქვენი ემოციური გამომწვევების ამოცნობა. ის ასევე დაგეხმარებათ დაინახოთ შაბლონები თქვენს რეაქციებში, რაც საშუალებას მოგცემთ იფიქროთ იმაზე, თუ როგორ შეცვალოთ ეს ქცევები. ჟურნალს ასევე შეუძლია შეამციროს სტრესი და შფოთვა.
- მიანიჭეთ აზრი ყოველდღიურად ჩაწეროთ თქვენს დღიურში. დაუთმეთ მინიმუმ ხუთი წუთი, რომ ჩაწეროთ ყველაფერი, რაც თქვენს გონებაშია.
- ყოველი კვირის ბოლოს, წაიკითხეთ თქვენი ბოლო ჩანაწერები. დაფიქრდით იმაზე, რაც მნიშვნელოვანია თქვენს ცხოვრებაში.
ნაბიჯი 5. ისაუბრეთ თქვენს გრძნობებზე
თქვენი ემოციების მართვა არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა დაივიწყოთ ან ჩაახშოთ თქვენი გრძნობები. ნორმალური და ჯანსაღია გრძნობების ფართო სპექტრის შეგრძნება. ისწავლეთ ამ გრძნობების ჯანსაღი ფორმით გამოხატვა. თქვენს ემოციებზე საუბარი ძალიან ნაყოფიერია.
- სცადეთ ესაუბროთ მეგობრებს ან ოჯახს. კარგი იდეაა აცნობოთ თქვენს ახლობლებს როგორ გრძნობთ თავს. სცადეთ თქვათ: "ამ ბოლო დროს ძალიან დაძაბული ვარ. გაქვთ დრო ჩემთან სასაუბროდ?"
- იყავით მშვიდი და რაციონალური საუბრის დროს. კარგია გაბრაზების ან იმედგაცრუების გამოხატვა, მაგრამ ამას ყვირილის გარეშე აკეთებ.
ნაბიჯი 6. გაუმკლავდეთ ჰორმონებს
ჰორმონებმა შეიძლება გამოიწვიოს განწყობის მნიშვნელოვანი ცვალებადობა და ასევე დაკავშირებულია მრავალ ემოციასთან, როგორიცაა მწუხარება, გაღიზიანება და თუნდაც დეპრესია. ქალები, როგორც წესი, განიცდიან ჰორმონებთან დაკავშირებულ უამრავ ემოციას ორსულობის, მენოპაუზის და მენსტრუაციის დროს. თვალყური ადევნეთ თქვენს ემოციებს იმის გასარკვევად, უკავშირდება თუ არა ისინი იმ პერიოდებს, როდესაც თქვენი ჰორმონები იცვლება.
- ამ მძაფრი ემოციების გამკლავებაში რომ დაგეხმაროთ, რამდენიმე რამის გაკეთება შეგიძლიათ თქვენი განწყობის მოწესრიგების მიზნით. მიირთვით ჯანსაღი საკვები და ივარჯიშეთ. ენდორფინები დაგეხმარებათ.
- ესაუბრეთ ექიმს მედიკამენტების შესახებ. მაგალითად, თუ თქვენ გაქვთ მძიმე PMS, მედიკამენტები შეიძლება იყოს სასარგებლო.
ნაბიჯი 7. გაუმკლავდეს weepiness
თუ მიდრეკილი ხართ მოულოდნელი ცრემლებისკენ, ეს შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაზე. ხშირად, არაპროგნოზირებადი ტირილი დაკავშირებულია ჰორმონებთან. მაგრამ ეს ასევე სიმპტომია იმისა, რომ თქვენ განიცდით შფოთვას. ტირილი სულაც არ არის ცუდი რამ. ეს არის თქვენი სხეულის ემოციების განთავისუფლების გზა.
- როდესაც ტირი, ნუ აიძულებ თავს გაჩერება. თქვენი ემოციების დაბლოკვის მცდელობამ შეიძლება ბევრი ზედმეტი ენერგია წაიღოს.
- პირიქით, ეცადე თავიდან აიცილო ცრემლები. გადადგით პოზიტიური ნაბიჯები თქვენი ემოციების მართვისთვის, როგორიცაა ჟურნალისტიკა და მედიტაცია.
მეთოდი 3 -დან 3: გააცნობიერე შენი ემოციები
ნაბიჯი 1. აღიარეთ თქვენი გრძნობები
ემოციებთან გამკლავება შეიძლება იყოს რთული, რადგან ისინი შეიძლება სწრაფად შეიცვალოს. მაგრამ მნიშვნელოვანია საკუთარ თავს მისცეთ საშუალება განიცადოს თქვენი ემოციები, რადგან მათი ჩახშობა შეიძლება გამოიწვიოს სტრესი. როდესაც განიცდი ემოციას, ამოიცანი იგი და აღიარე იგი.
- მაგალითად, თუ ნერვიულობთ, ჰკითხეთ საკუთარ თავს: "რისი მეშინია?" საკითხის იდენტიფიცირება და აღიარება დაგეხმარებათ გაარკვიოთ როგორ გაუმკლავდეთ მას.
- კარგია ნება დართო საკუთარ თავს, განიცადო უარყოფითი ემოციები. თუ იმედგაცრუებული ხართ, რადგან სამსახურში დაწინაურება არ გაქვთ, ეს ნორმალურია. გამოიყენეთ ეს ემოცია, როგორც მოტივაცია, რომ იპოვოთ ახალი გზა საკუთარი თავის გამოწვევისთვის.
ნაბიჯი 2. გაუმკლავდეთ მწუხარებას
სევდა ჩვეულებრივი ემოციაა და სრულიად ნორმალურია, რომ დროდადრო ასე გრძნობდე. თუ თქვენი მწუხარება მხოლოდ ერთ ან ორ დღეს გრძელდება, ეს ჯანმრთელია. თუ თქვენ განიცდით ხანგრძლივი სევდის პერიოდს, კარგი იდეაა დაუკავშირდეთ თქვენს ექიმს ან ფსიქიკური ჯანმრთელობის სპეციალისტს.
- თუ თავს ცუდად გრძნობთ, შეიძლება არ იგრძნოთ ურთიერთობა. თუმცა, იზოლაციამ შეიძლება გაზარდოს მწუხარების გრძნობა. სცადეთ ისეთი რამ გააკეთოთ, როგორიცაა სამუშაოების შესრულება ან პედიკურის გაკეთება. თქვენ არ დაგჭირდებათ ბევრი ემოციური ენერგიის დახარჯვა, მაგრამ მიიღებთ ადამიანურ კონტაქტს.
- სცადეთ გაუმკლავდეთ პროექტს. თქვენ ამოიღებთ გონებას, რაც გაწუხებთ და მიღწევის გრძნობა აგიმაღლებთ განწყობას. ეს შესანიშნავი დროა იმ ალბომის მოსაგვარებლად, რომლის ორგანიზებასაც აპირებდით.
ნაბიჯი 3. ასახვა
მას შემდეგ რაც დაადგინეთ თქვენი გრძნობები, დაუთმეთ დრო დაფიქრდით რა იწვევს ამ ემოციებს. თუ გაბრაზებული ხართ თქვენს პარტნიორზე, რომ არ გადაყარეთ სამრეცხაო, ჰკითხეთ საკუთარ თავს, არის თუ არა უფრო ღრმა საკითხი. თქვენ ნამდვილად ნერვიულობთ, რადგან ფიქრობთ, რომ თქვენი მოთხოვნები არ ისმის?
როდესაც გრძნობთ ძლიერ ემოციებს, დაფიქრდით ძირეულ მიზეზზე. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი ჟურნალი, რათა დაგეხმაროთ თვალყური ადევნოთ თქვენს ემოციებს
ნაბიჯი 4. ივარჯიშეთ საკუთარ თავზე ზრუნვით
თავის მოვლა არის პროცესი იმის უზრუნველსაყოფად, რომ ყველა თქვენი მოთხოვნილება დაკმაყოფილებულია. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენი ემოციური ჯანმრთელობისთვის. საკუთარი თავის მოვლის პრაქტიკა ისეთივე მარტივია, როგორც იმის დარწმუნება, რომ თქვენ საკუთარ თავს დაუთმობთ დროს გააკეთოთ ის, რაც მოგწონთ, მაგალითად, ყოველდღე წაიკითხოთ წიგნის თავი.
- იზრუნეთ საკუთარ თავზე იმ ურთიერთობების აღზრდით, რომლებიც თქვენთვის მნიშვნელოვანია. მაშინაც კი, როდესაც დაკავებული ხართ, მიეცით საკუთარ თავს დრო, რომ დაისვენოთ და გაერთოთ მეგობრებთან ერთად.
- მიეცით საკუთარ თავს უფლება გააკეთოთ რაიმე საკუთარი თავისთვის ყოველდღე. ეს შეიძლება იყოს ისეთივე მარტივი, როგორც სადილის შემდეგ საკუთარი თავი შავი შოკოლადის ნატეხით.
ნაბიჯი 5. იპოვეთ დამხმარე სისტემა
იმისათვის, რომ სრულად შეძლოთ ემოციების მართვა, თქვენ უნდა გქონდეთ დამხმარე სისტემა. დამხმარე სისტემა აუცილებელია თქვენი ემოციური კეთილდღეობისთვის. როდესაც სტრესთან ან სხვა ძლიერ ემოციებთან გაქვთ საქმე, დარწმუნდით, რომ გყავთ მეგობარი ან ოჯახის წევრი სასაუბროდ.
გამოიყენეთ ტექნოლოგია. თუ თქვენ ცხოვრობთ თქვენი ოჯახისგან შორს, გაატარეთ დრო ტელეფონზე საუბრით ან ვიდეო ჩეთით
ნაბიჯი 6. განიხილეთ კონსულტაცია
ფსიქიკური ჯანმრთელობის სპეციალისტთან საუბარი არის დიდი გზა ემოციების დამუშავებისა და მათი გატარების სწავლისთვის. თუ თქვენი ემოციები ერევა თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში, უნდა განიხილოთ პროფესიონალისგან დახმარების ძებნა. მაგალითად, თუ თქვენი მწუხარება იწვევს ავადმყოფის გამოძახებას სამუშაოდ, ან, როგორც ჩანს, თქვენ ვერ უმკლავდებით მარტივ დავალებებს, შეიძლება დაგჭირდეთ დახმარება.
- თუ თქვენი ემოციები გიბიძგებთ სხვების სიტყვიერ შეურაცხყოფაზე, ან რეგულარულად გრძნობთ თავს უკონტროლოდ, პროფესიონალი დაგეხმარებათ ცვლილებების შეტანაში.
- სთხოვეთ ექიმს რეკომენდაცია გაუწიოს მრჩეველს. ასევე შეგიძლიათ რჩევა სთხოვოთ სანდო მეგობარს ან ოჯახის წევრს.
Რჩევები
- სტრესის მართვა ზოგჯერ ძნელია, მაგრამ ყოველთვის ეცადე დღეში მინიმუმ რამდენიმე შესვენება იპოვო საკუთარ თავზე ზრუნვისთვის.
- ნუ მისცემ უფლებას სხვა ადამიანებს გითხრათ როგორ იგრძნოთ თავი. გახსოვდეთ, რომ თქვენი ემოციები მართებულია.
