ხანდახან სტრესმა შეიძლება გაგაოცოთ, გაამხიარულოთ და თქვენი დღე ჩაიშალოს. საბედნიეროდ, არსებობს მარტივი მეთოდები მწვავე სტრესის შემთხვევების დასაძლევად. ამ სტრატეგიებს შეუძლიათ ძალიან სწრაფად დაამშვიდონ სტრესის დემონები და მოგცეთ საშუალება წინსვლა თქვენი დღის განმავლობაში. რეგულარულად პრაქტიკაში ეს ტექნიკა ასევე შეიძლება იყოს გრძელვადიანი სტრესის შემსუბუქების წყარო.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: ჩართეთ თქვენი გრძნობები
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ არომათერაპია
თქვენი ტვინის ის ნაწილი, რომელიც ამუშავებს სურნელს, ახლოს არის იმ სფეროსთან, რომელიც აკონტროლებს თქვენს ემოციებს. შედეგად, სასიამოვნო სუნს შეუძლია სწრაფად და მარტივად იმოქმედოს თქვენს განწყობაზე.
- რამოდენიმე წვეთი ეთერზეთი წაისვით მაჯაზე. ლავანდა დამამშვიდებელია, ლიმონის და ფორთოხლის სურნელი შესანიშნავია ენერგიის სწრაფი ზრდისთვის, ხოლო საკმეველი დაგეხმარებათ მყისიერად იგრძნოთ თავი უფრო მშვიდად.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეთერზეთების დიფუზორი თქვენს სახლში ან ოფისში.
ნაბიჯი 2. დალიეთ ჩაი
შავი ჩაი ამცირებს კორტიზოლის დონეს (სტრესის ჰორმონს) და ხელს უწყობს დასვენების შეგრძნებას. ჩაის ჭიქის მომზადების რიტუალიც კი შეიძლება დამამშვიდებელი იყოს. გარდა ამისა, ჩაი ხელს უწყობს თქვენს ჰიდრატაციას, რაც შესანიშნავია როგორც სხეულისთვის, ასევე გონებისთვის.
ნაბიჯი 3. საღეჭი რეზინი
ერთ -ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ საღეჭი რეზინა შეუძლია შეამციროს შფოთვა და გააუმჯობესოს სიფხიზლე. ეს მეთოდი არ შეიძლება იყოს უფრო მარტივი! შეინახეთ რეზინა ჩანთაში ან სამუშაო მაგიდაზე. როდესაც აღმოჩნდებით, რომ სტრესი გაქვთ, ამოიღეთ რეზინა და დაღეჭეთ სანამ არ იგრძნობთ განწყობის ამაღლებას.
შეარჩიეთ რეზინი, რომელიც დაბალია შაქრით, რადგან ეს უკეთესი იქნება თქვენი კბილებისთვის
ნაბიჯი 4. მოუსმინეთ ბუნების ბგერებს
ბუნების ხმებს (როგორიცაა ბობოქარი ნაკადული, ცეცხლი, ტყეები და ტყეში ჩიტები) შეუძლიათ თითქმის მყისიერად შეამცირონ თქვენი სტრესის დონე.
მოძებნეთ CD, აპლიკაცია ან პოდკასტი, რომელსაც აქვს ბუნების ხმები, რომლებიც მოგწონთ. მოუსმინეთ მათ, როგორც სტრესის პრევენციას, ან ჩართეთ ისინი, როდესაც იგრძნობთ გადატვირთულობას
ნაბიჯი 5. მოუსმინეთ მუსიკას
მუსიკას შეუძლია გაათავისუფლოს სტრესი, შეამციროს ტკივილი და გაზარდოს თქვენი ცხოვრების საერთო ხარისხი. სცადეთ მოუსმინოთ მუსიკას, როდესაც განიცდით სტრესს, რათა სწრაფად და მარტივად შეცვალოთ თქვენი განწყობა.
- შექმენით სტრესის გარეშე დასაკრავი სია იმ სასიხარულო სიმღერების შერჩევით, რომლებიც მოგწონთ.
- ნებისმიერ დროს, როდესაც გრძნობთ, რომ სტრესი იწევს, ამოიღეთ თქვენი დასაკრავი სია და ითამაშეთ.
3 მეთოდი 2: თქვენი სხეულის ჩართვა
ნაბიჯი 1. მიიღეთ შხაპი
შხაპი მშვენიერი საშუალებაა გადატვირთვის, შფოთვის შეწყვეტისა და სტრესის შესამცირებლად. განსაკუთრებით თუ თქვენ ჩავარდით ჩავარდნაში, შხაპის ქვეშ დგომა შესანიშნავი საშუალებაა საკუთარ თავზე ზრუნვისთვის და თქვენი თვითშეფასების გასაძლიერებლად. გარდა ამისა, შხაპის მიღების ფიზიკური შეგრძნებები (ცხელი წყალი, სასიამოვნო სუნი, საკუთარი თავის შეხება) შესანიშნავია სტრესის მოსახსნელად.
ნაბიჯი 2. დაწექით ფეხებით კედელზე
"ფეხები კედლის პოზაზე" ან "ვიპარიტა კარანი" მშვენიერი იოგას პოზაა სტრესის შესამცირებლად. ეს პოზა აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას თქვენს თავსა და სხეულის ზედა ნაწილში. ის ასევე უზრუნველყოფს დასვენებას თქვენი ცენტრალური ნერვული სისტემისთვის.
- დაჯექით იატაკზე და გაიხეხეთ თქვენი ქვედა ნაწილი რაც შეიძლება ახლოს კედელთან.
- დაისვენეთ სხეულის ზედა ნაწილი იატაკზე.
- აწიეთ ფეხები ჰაერში, რომ კედელთან დაისვენოთ.
- დარჩი აქ ათი წუთი.
ნაბიჯი 3. ცეკვა
ცეკვა შესანიშნავია სტრესის გასათავისუფლებლად ორი გზით: ის გიბიძგებს ოპტიმისტური მუსიკისკენ და ის უზრუნველყოფს ვარჯიშის ყველა სარგებელს. თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ ამ სარგებელს მხოლოდ რამდენიმე წუთში. ნებისმიერ დროს, როდესაც იწყებ სტრესს, ადექი და იცეკვე ერთ სიმღერაზე. თქვენ შეგიძლიათ დაგეგმოთ ეს მინი საცეკვაო შესვენებები თქვენს სამუშაო დღეს, რათა უზრუნველყოთ რეგულარული გამოშვება.
ნაბიჯი 4. წადით სასეირნოდ
ნაჩვენებია აერობული ვარჯიშის ნებისმიერი ფორმა ამშვიდებს ნერვებს და აუმჯობესებს განწყობას. სიარული შეიძლება იყოს სწრაფი და მარტივი გზა ამ სარგებლის მისაღებად. ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ 30 წუთის სწრაფი სიარული შეიძლება იყოს ისეთივე ეფექტური, როგორც დამამშვიდებლის მიღება. მაგრამ 5 ან 10 წუთიანი გასეირნებაც კი შეუძლია სასწაულების მოხდენა სტრესის მოსახსნელად.
- ნებისმიერ დროს, როდესაც სტრესს განიცდით, წადით სასეირნოდ.
- იმუშავეთ ისე, რომ 30 წუთის განმავლობაში იაროთ ფეხით.
- გააკეთეთ ეს კვირაში რამდენჯერმე (ან თუნდაც ყოველდღე), რომ შეამციროთ სტრესი და თავი კარგად იგრძნოთ.
ნაბიჯი 5. მიეცით საკუთარ თავს მასაჟი
დადასტურებულია, რომ მასაჟი ათავისუფლებს სტრესს და ხელს უწყობს კეთილდღეობას. მაგრამ თქვენ არ გჭირდებათ პროფესიონალთან ვიზიტი! თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ იგივე სარგებელი საკუთარი თავის მასაჟით. დაიწყეთ მარტივი მასაჟით თქვენი თვალებისთვის. (ეს იდეალურია, თუ კომპიუტერს უყურებდით.)
- Დახუჭე თვალები.
- მოათავსეთ ცერა თითი წარბების ქვეშ.
- გამოიყენეთ ზეწოლა და გადაიტანეთ ცერა თითები პატარა წრეებში, წარბების გარე ნაწილისკენ.
- გააგრძელეთ ეს მოძრაობა თვალების გარშემო.
მეთოდი 3 -დან 3: ჩართეთ თქვენი გონება
ნაბიჯი 1. იყავით დამსწრე
შფოთვა ხშირად ხდება მაშინ, როდესაც ჩვენ ვდარდობთ მომავალზე ან წარსულზე. გაატარეთ რამდენიმე წუთი აქტიურად ფოკუსირება აწმყოზე. შეარჩიეთ ერთი მარტივი ამოცანა, როგორიცაა ჭურჭლის რეცხვა ან ჩაის ჭიქის მომზადება. დაუთმეთ ხუთი წუთი ყურადღების გამახვილებას ამ ერთ დავალებაზე, რაც შეიძლება მეტი დეტალი. ამ ხუთი წუთის ბოლოს თქვენ უფრო მშვიდად აღმოჩნდებით.
ნაბიჯი 2. ღრმად ჩაისუნთქეთ
ღრმა ამოსუნთქვა შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი ყურადღების გადატანა ახლანდელ მომენტში. გარდა ამისა, ნაჩვენებია, რომ კონცენტრირებული სუნთქვა ანელებს თქვენს გულისცემას და ამცირებს არტერიულ წნევას, რაც ორივე ღრმა გავლენას ახდენს სტრესის დონეზე.
- მიიღეთ 5-10 ნელი ღრმა ამოსუნთქვა.
- კონცენტრირება მოახდინეთ იმაზე, რომ თქვენი ინჰალაცია იყოს იგივე სიგრძე, როგორც ამოსუნთქვა.
- ჩაისუნთქეთ ცხვირით და ამოისუნთქეთ ცხვირით ან პირით.
ნაბიჯი 3. დაადასტურეთ განცხადება
დადასტურება არის პოზიტიური განცხადება საკუთარ თავზე. დამტკიცებები შეიძლება დაიწეროს, ან წაიკითხოთ თქვენს გონებაში, მაგრამ მათ აქვთ უდიდესი გავლენა ხმამაღლა საუბრისას.
- წინასწარ მოამზადეთ რამდენიმე დადასტურება. განიცდით შფოთვას წერის მცდელობისას? კარგი ვარიანტი შეიძლება იყოს "მე ვარ კარგი მწერალი".
- როდესაც შფოთვა და სტრესი გამოჩნდება თქვენთვის, მშვიდად გამოხატეთ თქვენი დადასტურება.
- შეიძლება დაგეხმაროთ სარკეში ჩახედვისას.
- სხვა დამამტკიცებელი იდეები მოიცავს: მე კარგი ადამიანი ვარ; მე ვიმსახურებ ბედნიერებას; მე კარგად ვარ ჩემს საქმეში; და მე ვარ ლამაზი
ნაბიჯი 4. გაიცინეთ
დამტკიცებულია, რომ სიცილი ასტიმულირებს ბეტა-ენდორფინების წარმოებას ტვინში. სინამდვილეში, სიცილის მოლოდინმაც კი შეიძლება ამ ნაწარმოების სტიმულირება მოახდინოს. თუ აღმოჩნდებით სტრესულ მომენტში, გარკვეული დრო დაუთმეთ რაიმე სასაცილოს მოსაძიებლად. მაშინაც კი, თუ ხმამაღლა არ იცინი, მოლოდინი შეიძლება საკმარისი იყოს!
- მოძებნეთ იუმორისტული ვიდეო.
- გაიხსენეთ მხიარული გამოცდილება მეგობრებთან ერთად.
- მოუსმინეთ კომედიურ პოდკასტს.
ნაბიჯი 5. შეასრულეთ „სხეულის სკანირება
”სხეულის სკანირება არის მარტივი მედიტაციური პრაქტიკა, რომელსაც შეუძლია გაათავისუფლოს სტრესი და დაგეხმაროს დასაბუთებულად. ეს შეიძლება გაკეთდეს სულ მცირე 30 წამში. იდეა არის სხეულის თითოეული ნაწილის ცნობიერების ამაღლება; არ განსაჯოს ან თუნდაც შეცვალოს იგი.
- თუ სივრცე გაქვთ, დაწექით იატაკზე. (თუ თქვენ არ გაქვთ სივრცე, ეს ნორმალურია. თქვენ შეგიძლიათ ჩაატაროთ სხეულის სკანირება სავარძელში მჯდომარე.)
- დახუჭე თვალები და დაიწყე სხეულის ნებისმიერი ნაწილის შემჩნევით, რომელიც ეხება იატაკს (ან სკამს).
- დაისვენეთ თქვენი სხეულის ნებისმიერი ნაწილი, რომელსაც აქვს დაძაბულობა (ჩვეულებრივ ყბა, კისერი და მხრები).
- ფეხის თითებიდან დაწყებული, დაიწყეთ სხეულის სკანირება, ნაწილ -ნაწილ.
- წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ ატარებთ ტურს თქვენს სხეულში, არ აფასებთ, უბრალოდ აკვირდებით.
- დაასრულეთ სკანირება თქვენი თავის ზედა ნაწილში.
Რჩევები
- დარწმუნდით, რომ არ აიღოთ სტრესი/რისხვა მეგობრებზე ან კოლეგებზე.
- ეს რჩევები მიზნად ისახავს სტრესის ან შფოთვის მწვავე სტიმულის დამშვიდებას, მაგრამ ყველა მათგანმა, რეგულარულად გამოყენების შემთხვევაში, შეიძლება გამოიწვიოს საერთო სტრესი ან შფოთვა საერთო ჯამში.
- თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ სათამაშო, როგორიცაა სლინკი ან სტრესის ბურთი.
