წვივის წვივები, ან მედიალური წვივის სტრესის სინდრომი, ეხება ტკივილს და ანთებას კუნთების გადაჭარბებული გამოყენების ან განმეორებითი დაძაბვის შედეგად, რომლებიც მიმაგრებულია ქვედა ფეხის წვივის ძვალზე (წვივის ძვალზე). მდგომარეობა ჩვეულებრივ ვითარდება მორბენალებში, ლაშქრობებში, მოცეკვავეებში და სამხედრო ახალწვეულებში. წვივის შპალების უმეტესობა თავისით წყდება რამოდენიმე კვირიანი დასვენების შემდეგ, თუმცა მასაჟის ტექნიკით, რომელსაც მიოფასიური განთავისუფლება ჰქვია, შეუძლია უფრო სწრაფად მოაგვაროს ტკივილი ქვედა ფეხის კუნთებში.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 2 -დან: მიოფასიური გამოშვების გამოყენება შპინგებისთვის
ნაბიჯი 1. განსაზღვრეთ რა კუნთ (ებ) ი არის ჩართული
წვივის ტერფის ტკივილი ხშირად ღრმა და მტკივნეულია და წარმოიქმნება თქვენი თიბიალის წინა კუნთის გარე (გვერდითი) შუა ნაწილიდან, მთავარი კუნთი თქვენი წვივის ძვლის გვერდით. ზოგჯერ წვივის პერიოსტეუმი (ქსოვილის თხელი გარსი, რომელიც წვივის ძვალს შემოხვევს) ასევე ანთებულია და მტკივნეულია. როგორც წესი, მხოლოდ ერთი ფეხია ჩართული და ის, როგორც წესი, თქვენი ყველაზე დომინანტურია - ის, ვისთანაც ბურთს დაარტყამდით.
- იგრძნობთ კუნთის შუა ნაწილს წვივის ძვლის გვერდით ტკივილის ან სინაზის გამო. წვივის სპლინტი, როგორც წესი, ყველაზე მგრძნობიარეა მუხლისა და ტერფის სახსრებს შორის.
- იცოდეთ, რომ თქვენ შეიძლება შეხვიდეთ ტრიგერის წერტილთან, ან უფრო ხშირად ცნობილია როგორც კუნთების კვანძი. გამშვებ პუნქტზე დაჭერით შეიძლება გამოიწვიოს ადგილობრივი სინაზე, მოხსენიებული ტკივილი და "კრუნჩხვის" რეაქცია. მოხსენიებული ტკივილი ხანდახან იგრძნობა დიდ თითში ამ არეზე დაჭერისას.
- როგორც წესი, არსებობს მხოლოდ ერთი ნაზი და ანთებითი ადგილი, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ რამდენიმე განსხვავებული.
- მას შემდეგ რაც დაადგინეთ ტერიტორია, თქვენ გეცოდინებათ სად გაამახვილოთ ყურადღება მიოფასიური გათავისუფლების ტექნიკით.
ნაბიჯი 2. შეარჩიეთ ქაფიანი როლიკერი ან ჩოგბურთის ბურთი
Myofascial გათავისუფლება არის ღრმა ქსოვილის მასაჟის ტექნიკა, რომელიც ჩვეულებრივ კეთდება მყარი ქაფის როლიკებით ან პატარა ბურთით, მაგალითად ჩოგბურთის ბურთით. ტექნიკა ყურადღებას ამახვილებს ტკივილის შემსუბუქებაზე, რომელიც ფიქრობს, რომ წარმოიქმნება მიოფასიიდან, ეს არის მყარი გარსები, რომლებიც ახვევენ, აკავშირებენ და მხარს უჭერენ თქვენს კუნთებს. მემბრანული კვანძები ოდნავ უფრო ღრმაა კანის ქვეშ, ამიტომ მიოფასიური განთავისუფლება მოითხოვს მყარ წნევას, რათა შეძლოს მათზე ზემოქმედება.
- შეარჩიეთ ქაფის რულეტის მყარი ნაჭერი, დიამეტრის 2-4 ინჩამდე. ის არ უნდა იყოს 6 ინჩზე მეტი. გრძელი ხშირად გამოიყენება იოგისთვის და ფართოდ არის ხელმისაწვდომი სპორტული მაღაზიებში.
- შეარჩიეთ ჩოგბურთის ყველაზე მყარი ტიპის ბურთი. ზოგიერთი მყარი რეზინის ბურთი შეიძლება ასევე ეფექტური იყოს, მაგრამ დარწმუნდით, რომ ისინი ჩოგბურთის ბურთზე დიდი არ არის. სცადეთ ლაკროსის ბურთი.
- პროფესიონალური მასაჟის თერაპევტები, ქიროპრაქტორები და ფიზიოთერაპევტები ხშირად იყენებენ ცერა თითს ან იდაყვს მიოფიზიალური განთავისუფლების მიზნით, მაგრამ თვითმკურნალობისთვის ქაფის ლილვაკები და ჩოგბურთის ბურთები უფრო მოსახერხებელია და ხელს უშლის ცერა თითის დაძაბვას.
ნაბიჯი 3. დაეშვით ოთხზე მყარ ზედაპირზე
იპოვეთ მყარი ხალიჩის ზედაპირი (ან შეგიძლიათ იოგას ხალიჩა დააგდოთ ხის ან კრამიტის იატაკზე) და დაეშვით ხელებსა და მუხლებზე. შეგიძლიათ იჯდეთ სკამზე და ჩააგდოთ ქაფიანი როლიკერი ან ჩოგბურთის ბურთი მტკივნეულ წვივის კუნთებში, მაგრამ გრავიტაციით მუშაობა და სხეულის წონის გამოყენება უფრო ადვილია. იდეა მდგომარეობს იმაში, რომ თქვენი წვივი გააფართოვოთ ქაფზე/ბურთზე, იმის ნაცვლად, რომ ქაფი/ბურთი გააფართოვოთ თქვენს ფეხიზე.
- მყარი კრამიტით დაფარული ან ხის იატაკი კარგია გამოსაყენებლად, მაგრამ თუ შეიძლება მუხლებზე დაჩოქება გამოიწვიოს დისკომფორტი მუხლებზე. ნებისმიერი ბალიში, რომელსაც იყენებთ, მუხლების კომფორტისთვისაა და არა მკურნალობის ეფექტურობა.
- სანამ დაიჩოქებთ, შეცვალეთ ის, რაც ქვედა მუხლს გამოაჩენს მუხლის ქვემოთ, მაგალითად შორტი ან კაპრის შარვალი.
ნაბიჯი 4. მოათავსეთ როლიკერი ან ჩოგბურთის ბურთი თქვენი წვივის კუნთების ქვეშ
ხელებისა და მუხლების დადგომისთანავე, მტკივნეული ფეხი მოხარეთ ბარძაყისა და მუხლის მიდამოებში და დაიდეთ წინდაყზე თქვენს ქაფის როლიკზე ან ჩოგბურთის ბურთზე, რომელიც იატაკზე უნდა იყოს დაწოლილი. საუკეთესო ბალანსისთვის, გაშალეთ მეორე ფეხი თქვენს უკან (თითები იატაკზე) და ორივე ხელი მოათავსეთ მოხრილი მუხლიდან დაახლოებით 1-2 ფუტის დაშორებით და ოდნავ წინ.
- ამ მდგომარეობაში, თქვენ თავდაპირველად მხარს უჭერთ თქვენი სხეულის წონას თქვენი მკლავებით, მაგრამ შემდეგ გაწონასწორებული, ნება მიეცით თქვენი სხეულის მთლიანი წონა როლიკერის ან ბურთის წინააღმდეგ.
- მას შემდეგ რაც თქვენი სხეულის მთლიანი წონა დაბალანსდება როლიკზე/ბურთზე, მხოლოდ თქვენი მეორე ფეხის თითები და თითები უნდა ეხებოდეს იატაკს.
- ატარეთ მოქნილი რეზინის ძირის ფეხსაცმელი იატაკზე საუკეთესო საყრდენისა და წევისთვის.
ნაბიჯი 5. გადაიტანეთ ფეხი წინ და უკან მდგრადი წნევით
როდესაც თქვენი სხეულის მთლიანი წონა დაბალანსებულია როლიკზე/ბურთზე, გაანძრიეთ თავი წინ და უკან ისე, რომ თქვენ იგრძნოთ მუდმივი ზეწოლა თქვენი წვივის მტკივნეულ არეზე. ნებისმიერი სახის ღრმა ქსოვილის მასაჟი, მათ შორის მიოფასიური განთავისუფლება, შეიძლება იყოს ოდნავ მტკივნეული, მაგრამ ეს არის ის ადგილი, სადაც ძველი გამონათქვამი "არანაირი ტკივილი, არანაირი მოგება" გამოიყენება. ამ თერაპიით გამოწვეული მუდმივი ზეწოლა და გაჭიმვა ამსუბუქებს შეზღუდულ და მჭიდრო ფასციას და სხვა ქსოვილებს, რაც ხშირად არაპირდაპირ იწვევს ტკივილის შემცირებას და კუნთების ბოჭკოების მობილობის გაზრდას.
- გამოიყენეთ თითის წვერები და თითები თქვენი სხეულის წინ და უკან ქაფის როლიკერის ან ჩოგბურთის ბურთის გასანადგურებლად-შესაძლოა პატარა გვერდიგვერდ მოძრაობაც დაგეხმაროს. თუ აღმოაჩენთ, რომ მოძრაობა ძალიან მტკივნეულია, გადაადგილდით ნაკლებად მგრძნობიარე ადგილას და გააჩერეთ ეს პოზიცია 30 -დან 60 წამამდე. შემდეგ ნელ -ნელა მიყევით ტკივილის არეალს.
- შეინარჩუნეთ წნევა როლიკზე ან ბურთზე ერთდროულად დაახლოებით სამი წუთის განმავლობაში, შემდეგ გააკეთეთ ხუთწუთიანი შესვენება და გააგრძელეთ კიდევ რამდენჯერმე. დაიცავით ეს რუტინა ყოველდღიურად.
- ღრმა ქსოვილის მასაჟს შეუძლია სისხლში გაათავისუფლოს ანთებითი პროდუქტები და რძემჟავა, ასე რომ ყოველთვის დალიეთ უამრავი წყალი ყოველგვარი თვითმკურნალობისთანავე, რომ გამოიდევნოთ ისინი თქვენი სხეულიდან.
ნაბიჯი 6. შემდეგ წაისვით ყინული
მიოფასიური თვითმკურნალობის შემდეგ, რომელიც შეიძლება გაგრძელდეს 20 წუთამდე, დადეთ დაფქული ყინული ან ცივი, თქვენი წვივის კუნთებზე 10-15 წუთის განმავლობაში. ყინულის თერაპია შესანიშნავია კუნთოვანი ტკივილის შესამსუბუქებლად და ანთების შესამცირებლად, რადგან ის ზღუდავს ადგილობრივ სისხლის ნაკადს. თუ არ გაქვთ დამსხვრეული ყინული, გამოიყენეთ ყინულის კუბურები, ცივი გელის პაკეტი ან გაყინული ბოსტნეულის პატარა ჩანთა საყინულედან. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაყინოთ წყალი ქაღალდის ჭიქაში, შემდეგ გააცალეთ ქაღალდი ჭიქის ტუჩთან და გააფართოვოთ/გადაასრიალეთ ყინული თქვენს წვივებზე.
- ყინვისგან ან გაღიზიანებისგან კანის დასაცავად, ყინულის გამოყენებამდე ყოველთვის გადაიტანეთ ყინული თხელი პირსახოცით ან ქსოვილით.
- საუკეთესო შედეგისათვის ყინულის თერაპია მჭიდროდ გადაიტანეთ თქვენს წვივზე.
- ყოველ ჯერზე ყინულის თერაპიით ანთებასთან და სინაზესთან ბრძოლის გარეშე, შეიძლება გაგიჭირდეთ მეორე დღის მიოფასიური სესიის გაკეთება ტკივილის გამო.
ნაწილი 2 2: თავიდან აცილება შინსპლინტის სიმპტომებს
ნაბიჯი 1. შეცვალეთ თქვენი გაშვებული რუტინა
ზურგჩანთები ხშირად გამოწვეულია ბორცვებზე ძალიან ბევრი სირბილით (ან სიარულით), ან არათანაბარ რელიეფზე, ან განსაკუთრებით მძიმე ზედაპირებზე - როგორიცაა ასფალტი ან ბეტონი. ამიტომ, შეცვალეთ თქვენი კურსი და შეცვალეთ ზედაპირის ტიპი, რომელზეც რეგულარულად ირბიან ან დადიხართ (ყოველ კვირას). მაგალითად, გადართეთ ზოგჯერ უფრო მიმტევებელ რელიეფზე, როგორიცაა ბალახი, ქვიშა ან რეზინირებული სპორტული ბილიკი.
- თუ ტრასაზე გადიხარ, ყოველთვის არ დარბი ერთი მიმართულებით. ამან შეიძლება გამოიწვიოს ძალების დისბალანსი ქვედა კიდურებზე. დარწმუნდით, რომ შეცვლით იმ მიმართულებას, რომლისკენაც რეგულარულად გარბიხართ.
- გარდა ამისა, შეიძლება დაგჭირდეთ გარბენის შემცირება და კვირაში რამდენჯერ ვარჯიშობთ.
- განიხილეთ ჯვრის ტრენინგი. შეურიეთ სრულიად განსხვავებულ ვარჯიშებს, რომ შეინარჩუნოთ ფორმა, მაგრამ შეამცირეთ დაძაბულობა წვივის კუნთებზე.
- ცურვა, ველოსიპედი და ნიჩბოსნობა კარგი ალტერნატივაა და ასევე მშვენივრად წვავს კალორიებს და ინარჩუნებს ჯანსაღ წონას.
ნაბიჯი 2. დაიკელით წონაში, თუ ძალიან მძიმე ხართ
წონის დაკლება (თუ თქვენ ხართ მძიმე) დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ წვივის განვითარება, რადგან თქვენ ნაკლები ზეწოლას მოახდენთ ქვედა კიდურების ძვლებსა და კუნთებზე სიარულისა და სირბილის დროს. წონის დაკლება საუკეთესოდ მიიღწევა რეგულარული ვარჯიშის და გონივრული კვების კომბინაციით (ნაკლები კალორიების მოხმარებით). ჭარბწონიანი ქალების უმეტესობისთვის, დღეში 2000 კალორიაზე ნაკლები მოხმარება მოიმატებს 1–2 კილოგრამს ყოველ კვირას, თუნდაც მსუბუქი ვარჯიშის დროს. მძიმე მამაკაცების უმეტესობა დაკარგავს ანალოგიურ წონას 2 200 კალორიამდე დღეში.
- ფოკუსირება უკეთეს კვებაზე. შედეგებისათვის გადაერთეთ უცხიმო ხორცისა და თევზის, მთლიანი მარცვლეულის, უცხიმო რძის პროდუქტების, ახალი ხილისა და ბოსტნეულის და უამრავ წყალზე. მოერიდეთ დამუშავებულ საკვებს და შაქრიან სასმელებს, განსაკუთრებით სოდას.
- ბევრი ჭარბი წონა და მსუქანი ადამიანი ბრტყელ ფეხს იჩენს და მიდრეკილია მათი ტერფების ზედმეტად გამოხატვისკენ (ისინი იშლება და იკეცება), რაც მნიშვნელოვანი რისკფაქტორია შპილების განვითარებისათვის.
ნაბიჯი 3. შეიძინეთ სხვადასხვა ფეხსაცმელი
ცუდად მორგებული ფეხსაცმელი ან ის, რაც მართლაც მძიმეა, ასევე შეიძლება გამოიწვიოს წვივის განვითარების განვითარება. თიბიალის წინა კუნთები მუშაობენ თქვენი ფეხის თითების ასამაღლებლად სიარულისას, ასე რომ, თუ თქვენი ფეხსაცმელი არ ჯდება ან მძიმეა, კუნთები შეიძლება დაიძაბოს. ამიტომ, ატარეთ სტაბილური, დამხმარე მსუბუქი ფეხსაცმელი, რომელიც შეესაბამება თქვენს სპორტს ან საქმიანობას. მიზნად ისახეთ არა უმეტეს 1/2 ინჩიანი ქუსლი. თუ სერიოზული სირბილი ხართ, შეცვალეთ თქვენი ფეხსაცმელი ყოველ 350-500 კილომეტრზე ან სამი თვის შემდეგ, რომელი იქნება პირველი.
- ჩაამაგრეთ ფეხსაცმლის გამყიდველი დღის მეორე ნახევარში, რადგან ეს არის მაშინ, როდესაც თქვენი ფეხები ყველაზე დიდია, როგორც წესი, თქვენი თაღების შეშუპებისა და უმნიშვნელო შეკუმშვის გამო.
- მიიღეთ სერიოზული რეპუტაციის მაღაზიაში, თუ სერიოზული სირბილი ხართ. თქვენ შეიძლება მოგთხოვოთ გადააჭარბოთ კომპიუტერს მიჯაჭვული ძალის ფირფიტას, ან გადაიღოთ ვიდეო ჩაწერისას შეფასების ფარგლებში.
- დაიმახსოვრეთ, რომ მჭიდროდ შეაკრათ ფეხსაცმელი, რადგან ფხვიერი ფეხსაცმელი ან საფეთქლები უფრო მეტად დაძაბავს / დაძაბავს თქვენს ფეხის და ქვედა ფეხის კუნთებს.
- თუ ზედმეტად პრონატორი ხართ, გადახედეთ ფეხსაცმლის ძირების საყრდენების (ორთოტიკების) მიღებას.
ნაბიჯი 4. გაჭიმეთ ქვედა ფეხის კუნთები
ქვედა ფეხის კუნთების გაჭიმვა (როგორც წინა, ისე უკანა) დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ შინდისებრი ლაქები. თუ ტკივილი გაქვთ წელის არეში, ნაზად გაჭიმეთ ხბოები (და აქილევსის მყესები), პირსახოცი შემოახვიეთ ფეხის თითებზე და შემდეგ ნელ -ნელა გააგრძელეთ ფეხი, სანამ პირსახოცის ბოლოებს დაიჭერთ. გარდა ამისა, ნაზად დაჭიმეთ თიბიალის წინა კუნთი, დაიჩოქეთ იატაკზე, ფეხები შეაერთეთ და თითები უკან გაამახვილეთ, შემდეგ ნელ -ნელა დაჯექით ხბოებზე, სანამ არ იგრძნობთ დაძაბულობას წვივის კუნთებში.
- გააჩერეთ თითოეული სახის გაჭიმვა ერთდროულად 20-30 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენეთ და გაიმეორეთ სამიდან ხუთჯერ დღეში ან საჭიროებისამებრ.
- გარდა ამისა, მჯდომარე მდგომარეობაში მტკივნეული ფეხი ჰაერში, სცადეთ ანბანის ასოების დახატვა თითებით. ეს არის კარგი ვარჯიში, რომელიც აჭიმავს და ამსუბუქებს ქვედა ფეხის ყველა კუნთს.
- ყურადღება გაამახვილეთ ამ გაჭიმვებზე სირბილის წინ, სირბილზე ან გრძელი გასეირნების წინ. ეს ხელს შეუწყობს კუნთების გაცხელებას და ხელს შეუშლის წვივის ანთებას.
ნაბიჯი 5. გააძლიეროს კუნთები, რომლებიც დაკავშირებულია წვივის ძვალთან
საუკეთესო გამაძლიერებელი სავარჯიშოები წელის წვივის დროს არის ხბოს აწევა და ბარძაყის გამტაცებლის გაძლიერება. კვლევამ აჩვენა, რომ ეს არის ყველაზე ეფექტური გამაგრებითი სავარჯიშოები წვივის ძვლებისთვის და პროფილაქტიკისათვის.
Რჩევები
- ზოგჯერ ანთების საწინააღმდეგო და მტკივნეული შპრიცების საუკეთესო მოქმედებაა შეწყვიტოთ თქვენი ფეხების ვარჯიში და დაისვენოთ ერთი ან ორი კვირა.
- ვარჯიშის დროს ელასტიური შეკუმშვის ბაფთის ტარებამ ასევე შეიძლება ხელი შეუშალოს წვივის დამატებით შეშუპებას და ტკივილს.
- მიოფასიური გათავისუფლების თვითმკურნალობის შემდეგ, ყინულის თერაპიის გარდა, ანთების საწინააღმდეგო მედიკამენტების ურეცეპტოდ მიღება ასევე შეიძლება იყოს შეშუპებისა და სინაზის შესამცირებლად.
- გრძელვადიანი შედეგის მისაღწევად, ყურადღება გაამახვილეთ ხბოების და ბარძაყის გამტაცებელი კუნთების გაძლიერებაზე.
