პანიკის შეტევა შეიძლება იყოს ძალიან საშიში, მაგრამ ისინი, როგორც წესი, არ არიან მავნე თქვენი ჯანმრთელობისთვის. პანიკის შეტევის დროს თქვენ შეიძლება განიცადოთ ძლიერი შიში და კონტროლის დაკარგვა, საშინელ ფიზიკურ სიმპტომებთან ერთად, როგორიცაა ქოშინი და სწრაფი გულისცემა. პანიკის შეტევები ჩვეულებრივ გრძელდება 5-20 წუთის განმავლობაში, მაგრამ თქვენ შეიძლება განიცადოთ სიმპტომები 1 საათამდე.
ნაბიჯები
მეთოდი 3 – დან 3: საკუთარი თავის დამშვიდება
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ პოზიტიური საუბარი საკუთარ თავზე თქვენი შემაშფოთებელი აზრების დასაძლევად
პანიკის შეტევა შეიძლება მართლაც შემაძრწუნებელი იყოს და თქვენ იგრძნოთ, რომ სამედიცინო გადაუდებელი დახმარება გაქვთ ან კონტროლი დაკარგეთ. საკუთარი თავის შეხსენება, რომ თქვენ განიცდით შფოთვას და თავს უკეთესად იგრძნობთ, დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად დამშვიდებაში. უთხარით საკუთარ თავს, რომ ეს მხოლოდ დროებითია და ყველაფერი უკეთესობისკენ შეიცვლება. განაგრძეთ ეს სანამ თქვენი პანიკური შეტევა არ გაივლის.
უთხარით საკუთარ თავს ისეთი რამ, როგორიცაა:”ეს დროებითია. მალე უკეთ ვიგრძნობ თავს "," ეს საშინელებაა, მაგრამ მალე დასრულდება "და" კარგად ვიქნები ". გაიმეორეთ გამონათქვამები სანამ არ იგრძნობთ თავს უკეთესად
ალტერნატივა:
თქვენ შეიძლება გირჩევნიათ მანტრის გამეორება. თქვენ შეიძლება საკუთარ თავს უთხრათ მსგავსი რამ: "ესეც გაივლის", "მე ძლიერი ვარ" ან "ყველაფერი დროებითია".
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ ღრმა სუნთქვის ვარჯიშები, რათა დაგეხმაროთ თქვენი სხეულის მოდუნებაში
დაწექი ან დაჯექი პირდაპირ. მოათავსეთ ერთი ხელი მკერდზე და ერთი ხელი მუცელზე. ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით და შეიზილეთ ჰაერი მუცელში. შემდეგ ნელა ამოისუნთქეთ პირით. გააგრძელეთ 5-10 წუთი.
სუნთქვისას თქვენ უნდა იგრძნოთ ხელი, რომელიც მუცელზე მაღლა და ქვევით მიდის, მაგრამ ხელი თქვენს მკერდზე უნდა დარჩეს ადგილზე
ნაბიჯი 3. წარმოიდგინეთ დამამშვიდებელი და პოზიტიური სურათები თქვენს გონებაში
საგნების ვიზუალიზაცია, რაც გაგახარებთ, არ არის პანიკის შეტევების წამალი, მაგრამ შეიძლება დაგეხმაროთ უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელებაში. იპოვნეთ თქვენი ბედნიერი ადგილი და წარმოიდგინეთ, რომ იქ ხართ, ან უბრალოდ იფიქრეთ ადამიანებზე, საგნებზე, ადგილებზე ან მემებზე, რომლებიც თავს კარგად გრძნობთ.
მაგალითად, თქვენ წარმოიდგინეთ სანაპირო ან მყუდრო სათხილამურო კურორტი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ იფიქროთ თქვენს შინაურ ცხოველებზე, თქვენს საუკეთესო მეგობარზე ან ბედნიერ მეხსიერებაზე
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ პროგრესული კუნთების რელაქსაცია კუნთების დაძაბულობის გასათავისუფლებლად
თქვენ შეიძლება იგრძნოთ ბევრი დაძაბულობა თქვენს სხეულში, რამაც შეიძლება გაართულოს სიმშვიდის გრძნობა. მის გასათავისუფლებლად, დაჯექი ან დაწექი და კომფორტულად იგრძენი თავი. ფეხის თითებიდან დაწყებული, კუნთების თითოეული ჯგუფი გამკაცრეთ, შემდეგ კი გაათავისუფლეთ. მიიღეთ ღრმა ამოსუნთქვა, სანამ ფეხის თითებიდან მხრებამდე მიდიხართ.
ამის შემდეგ თქვენ უნდა გრძნობდეთ სიმშვიდეს. თუ არა, სცადეთ ამის გაკეთება კიდევ ერთხელ
ნაბიჯი 5. ესაუბრეთ ვინმეს, რომელსაც ენდობით, რათა დაგეხმაროთ სტრესის ან შფოთვის მოხსნაში
თქვენი შეშფოთების ან შეშფოთების გამოხატვა დაგეხმარებათ უკეთესად იგრძნოთ თავი. დაუკავშირდით მეგობარს, საყვარელ ადამიანს ან თქვენს თერაპევტს, რათა შეძლოთ სუნთქვა. უთხარით მათ რას განიცდით, რას ფიქრობთ რომ გამოიწვია თქვენი შეტევა და როგორ გრძნობთ თავს ამ მომენტში.
- ეს შეიძლება დაგეხმაროთ, თუ გაქვთ სია იმ ადამიანებთან, რომლებსაც შეგიძლიათ დარეკოთ ან ეწვიოთ, თუ დაგჭირდებათ საუბარი.
- თქვენი აზრების ჩაწერა ასევე დაგეხმარებათ. თუ არ გაქვთ სურვილი ლაპარაკი ან არ ხართ დარწმუნებული ვის დაურეკოთ, დაწერეთ ყველა თქვენი აზრი ქაღალდზე ან ტექსტის დამმუშავებელზე.
ნაბიჯი 6. გამოიყენეთ არომათერაპია, რომელიც დაგეხმარებათ მოდუნებაში და გამოჯანმრთელებაში
დამამშვიდებელი სუნის სუნი დაგეხმარებათ პანიკის შეტევის შემდეგ უკეთესად იგრძნოთ თავი. გამოიყენეთ სურნელი ლავანდის მსგავსად, რათა დაგეხმაროთ სიმშვიდის შეგრძნებაში ან ფორთოხლის მსგავსი სურნელი თქვენი განწყობის ასამაღლებლად. უბრალოდ ამოისუნთქეთ ზეთი მარტივი ვარიანტისთვის, ან ჩაყარეთ ეთერზეთი დიფუზორში, რათა ოთახი შეავსოთ სურნელით.
თუ მოგწონთ, მიიღეთ არომათერაპიის ლოსიონი, რომლის გადაწურვაც შეგიძლიათ კანზე, როდესაც გადატვირთული ხართ
ნაბიჯი 7. სცადეთ იოგა, რათა დაგეხმაროთ თქვენი გონებისა და სხეულის დამშვიდებაში
იოგა დაგეხმარებათ დაისვენოთ პანიკის შეტევის შემდეგ და დაგეხმარებათ მომავალში თავდასხმების თავიდან აცილებაში. გაიარეთ იოგას გაკვეთილი, რომ მიიღოთ პროფესიონალური სწავლება, თუ შეგიძლიათ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ იოგას ვიდეო ვარჯიში. როდესაც პანიკის შეტევის შემდეგ გამოჯანმრთელდებით, გააკეთეთ თქვენი საყვარელი იოგას პოზა, რომელიც დაგეხმარებათ თავი მშვიდად იგრძნოთ და დაუკავშირდეთ თქვენს სხეულს.
იოგას გაკვეთილები შეგიძლიათ იხილოთ ადგილობრივ სპორტული დარბაზში ან იოგას სტუდიაში. თუ უპირატესობას ანიჭებთ ვიდეო ვარჯიშს, ინტერნეტში რამდენიმე ვარიანტია, ან შეგიძლიათ შეიძინოთ იოგას DVD
ნაბიჯი 8. მოუსმინეთ დამამშვიდებელ მუსიკას
ბევრი ბგერაა, რომელიც დაგეხმარებათ უკეთ იგრძნოთ თავი, მაგალითად, სიმღერა Weightless, რომელიც სპეციალურად შეიქმნა იმისთვის, რომ გონება დამშვიდდეს შფოთვის ან პანიკის შეტევის დროს. ეს ძალიან გვეხმარება, როდესაც ეს არის უფრო მცირე ან განმეორებითი შეტევა და თქვენ არ გსურთ ვინმეს გააფრთხილოთ თქვენი მდგომარეობის შესახებ. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ დაუბრუნდეთ სამსახურს რამდენიმე წუთის შემდეგ.
3 მეთოდი 2: პანიკური შეტევის შემდეგ საკუთარ თავზე ზრუნვა
ნაბიჯი 1. ჩაერთეთ თქვენს 5 გრძნობაში, რათა დაგეხმაროთ დაიმკვიდროთ მომენტი
პანიკის შეტევამ შეიძლება თავი გათიშული ან დეზორიენტირებული გახადოს. საბედნიეროდ, სავარჯიშოების გაკეთება დაგეხმარებათ უკეთესად იგრძნოთ თავი. ფოკუსირება მოახდინეთ იმაზე, რასაც ხედავთ, ისმენთ, ყნოსავთ, გრძნობთ და შეეხებით. ეს დაგეხმარებათ იგრძნოთ მეტი კავშირი თქვენს სხეულთან.
მაგალითად, თქვენ შეიძლება საკუთარ თავს უთხრათ მსგავსი რამ: "მე ვხედავ მზეს და ღრუბლებს ცაში, მესმის ჩიტების ჭიკჭიკი, ვგრძნობ მზის სიცხეს, ვგრძნობ კანის ლოსიონს და ვგრძნობ პიტნას."
ნაბიჯი 2. დააკმაყოფილეთ თქვენი ფიზიკური მოთხოვნილებები, რათა დაგეხმაროთ უკეთ იგრძნოთ თავი
პანიკის შეტევის შემდეგ, ნორმალურია თავი დაღლილად იგრძნოთ. იმისათვის, რომ თავი უკეთ იგრძნოთ, მიირთვით ჯანსაღი კვება ან საუზმე და დალიეთ ბევრი წყალი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაისვენოთ და დაისვენოთ სანამ არ იგრძნობთ თავს უკეთესად.
მოუსმინეთ რა სჭირდება თქვენს სხეულს. თუ ფიქრობთ, რომ ნერვული ენერგიის გასათავისუფლებლად საჭიროა გადაადგილება, გააკეთეთ ეს დასვენების ნაცვლად
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ აერობული ვარჯიში, რომელიც დაგეხმარებათ განწყობის გაუმჯობესებაში
ვარჯიში გეხმარებათ იგრძნოთ თავი უფრო მშვიდად და ბედნიერად, ამიტომ ის სასარგებლოა პანიკის შეტევის შემდგომ. მიზნად დაისახეთ 30 წუთიანი ვარჯიში, რათა დაგეხმაროთ გაუმკლავდეთ შფოთვას. შეარჩიეთ ზომიერი ვარჯიში, როგორიცაა სწრაფი სიარული, რომელიც არ იქნება ძალიან დამძიმებული თქვენს სხეულზე.
- მაგალითად, შეგიძლიათ გაისეირნოთ გარეთ ან იცეკვოთ თქვენს საყვარელ სიმღერებზე.
- თუ ეს თქვენთვის უფრო ადვილია, სავარჯიშო დაყავით სამ ათწუთიან ბლოკად.
ნაბიჯი 4. შეზღუდეთ შაქრის მიღება მანამ, სანამ არ იგრძნობთ თავს უკეთესად
შაქარი არის მასტიმულირებელი, ამიტომ ზედმეტმა მოხმარებამ შეიძლება შეცვალოს თქვენი განწყობა. ზოგიერთ შემთხვევაში, ამან შეიძლება გამოიწვიოს ან გააუარესოს თავდასხმა, მაშინაც კი, თუ თქვენ გქონიათ თავდასხმა. შეამცირეთ შაქრის მიღება პანიკური შეტევისგან გამოჯანმრთელებამდე.
თქვენ შეიძლება ცდუნება მიირთვათ ტკბილეული ან ტკბილეული, რომელიც დაგეხმარებათ უკეთ იგრძნოთ თავი, მაგრამ ეცადეთ ეს არ გააკეთოთ. შეიძლება რეალურად უარესად გაგრძნობინოთ თავი
ნაბიჯი 5. თავი შეიკავეთ კოფეინის, ალკოჰოლის, მოწევისა და ნარკოტიკებისგან პანიკის შეტევის შემდეგ
სტიმულატორებმა და დეპრესანტებმა შეიძლება გააუარესოს ან გამოიწვიოს პანიკის შეტევები. სანამ გამოჯანმრთელებაში ხარ, კონცენტრირება მოახდინე საკუთარი თავის დამშვიდებაზე. თავი შეიკავეთ იმ ნივთიერებებისგან, რომლებმაც შეიძლება უარესად იგრძნოთ თავი.
თქვენ შეიძლება საერთოდ ამოიღოთ ისინი თქვენი დიეტადან, რათა დაგეხმაროთ პანიკის შეტევების მართვაში
გაფრთხილება:
თუ თქვენ გაქვთ პანიკის შეტევები, ნუ მიიღებთ ცივ რეცეპტებს ან დიეტურ აბებს. ეს შეიცავს სტიმულატორებს, ამიტომ მათ შეუძლიათ გააძლიერონ თქვენი შეტევები.
მეთოდი 3 -დან 3: ექიმთან ან თერაპევტთან ვიზიტი
ნაბიჯი 1. დაუყოვნებლივ მიიღეთ სამედიცინო დახმარება, თუ ეს თქვენი პირველი პანიკური შეტევაა
თქვენ ალბათ არ გჭირდებათ ფიქრი, მაგრამ პანიკის შეტევებს აქვთ იგივე სიმპტომები, რაც სხვა უფრო სერიოზულ დაავადებებს. იმისათვის, რომ უსაფრთხოდ იყოთ, დაუყოვნებლივ მიმართეთ სამედიცინო დახმარებას, რათა დარწმუნდეთ, რომ პანიკის შეტევა იყო. თქვენ შეიძლება განიცადოთ შემდეგი სიმპტომების ნაზავი პანიკის შეტევის დროს:
- შიშის ან საფრთხის შეგრძნება
- კონტროლის დაკარგვა და/ან რეალობისგან განშორება
- სწრაფი გულისცემა
- ოფლიანობა და კანკალი
- Ჰაერის უკმარისობა
- Მკერდის ტკივილი
- შემცივნება ან ცხელი ციმციმები
- გულისრევა ან მუცლის ტკივილი
- თავის ტკივილი, თავბრუსხვევა და გულისრევა
- დაბუჟება და ჩხვლეტა
ნაბიჯი 2. ექიმთან მუშაობა პანიკის შეტევების მართვის მიზნით
მიუხედავად იმისა, რომ პანიკის შეტევები შეიძლება განმეორდეს, მკურნალობა შესაძლებელია. თქვენ შეიძლება თავიდან აიცილოთ მომავალი თავდასხმები ან უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელდეთ მათგან. ესაუბრეთ ექიმს, რომ გაიგოთ რომელი მკურნალობის ვარიანტებია თქვენთვის საუკეთესო.
თქვენს ექიმს შეუძლია დანიშნოს შფოთვის წამალი ან მოგმართოთ თერაპევტთან
ნაბიჯი 3. მონაწილეობა თოქ-თერაპიაში, რომელიც დაგეხმარებათ პანიკის შეტევების მართვაში
პანიკის შეტევებთან გამკლავება შეიძლება რთული იყოს, მაგრამ თერაპევტი დაგეხმარებათ. თქვენი თერაპევტი დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ თქვენს პრობლემებს და დაგეხმარებათ გაეცნოთ დაძლევის ახალ სტრატეგიებს. სთხოვეთ ექიმს მოგაწოდოთ თერაპევტი ან იპოვოთ ის ინტერნეტში.
თქვენი თერაპიის დანიშვნები შეიძლება დაფარული იყოს დაზღვევით, ასე რომ შეამოწმეთ თქვენი სარგებელი
ნაბიჯი 4. ჰკითხეთ ექიმს, თუ მედიკამენტები დაგეხმარებათ სიმპტომების მართვაში
თუ თქვენ გაქვთ ძლიერი შფოთვა და პანიკის შეტევები, თქვენ და ექიმმა შეიძლება გადაწყვიტოთ, რომ მედიკამენტები თქვენთვის შესაფერისი მკურნალობაა. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს არსებული მედიკამენტების შესახებ. ექიმმა შეიძლება დანიშნოს ერთ -ერთი შემდეგი მედიკამენტი:
- ანტიდეპრესანტი, როგორიცაა სეროტონინის უკუმიტაცების სელექციური ინჰიბიტორები (SSRIs) ან ტრიციკლური ანტიდეპრესანტები
- პრეგაბალინი ან კლონაზეპამი თქვენი შფოთვის დასაძლევად
Რჩევები
- თქვენს სხეულს სჭირდება ძილი და ძალიან ცოტა ძილმა შეიძლება ხელი შეუწყოს თქვენს შფოთვას და პანიკის შეტევებს. შეეცადეთ დაიძინოთ ღამით 7-9 საათი, რათა დაგეხმაროთ თქვენი შფოთვის მართვაში.
- გაწევრიანდით დამხმარე ჯგუფში, რომელიც დაგეხმარებათ პანიკის შეტევების მართვაში. თქვენ შეძლებთ გაგიზიაროთ თქვენი გამოცდილება და შესაძლოა ისწავლოთ სხვებისგან, რომლებიც თქვენს ფეხქვეშ იყვნენ.
