დეპრესიის დაძლევა შთამბეჭდავი მიღწევაა. თუმცა, მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ აღარ ხართ დეპრესიაში, თქვენ შეიძლება არ აღადგინოთ თქვენი თვითშეფასება. თავდაჯერებულობის ნაკლებობა, რომელიც ხანდახან დეპრესიის შემდგომ მოდის, შეიძლება კვლავ შეგაწუხოთ საკუთარი თავის მიმართ. თქვენი ნდობის დასაბრუნებლად, იმუშავეთ ნეგატიური აზრების აღმოფხვრაზე, პოზიტიური ადამიანების გარემოცვაში, ახალი ნივთების გამოცდაზე და თქვენი ძლიერი და სუსტი მხარეების მიღებაზე.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: ნეგატიური აზრების მოგვარება
ნაბიჯი 1. შეცვალეთ არაჯანსაღი აზრები პოზიტიური, გაწონასწორებული აზრებით
როდესაც დეპრესიაში ხართ, თქვენ ფიქრობთ ყველაზე ცუდზე საკუთარ თავზე. თქვენ ყურადღებას ამახვილებთ თქვენს წარუმატებლობაზე ან ნაკლოვანებებზე და იგნორირებას უკეთებთ ნებისმიერ დადებით თვისებას. მას შემდეგ რაც გაუმკლავდებით დეპრესიას, დაიწყეთ საკუთარ თავზე პოზიტიური, უფრო რეალისტური ფიქრები არაჯანსაღი ფიქრების ნაცვლად.
- ეს არ ნიშნავს იმას, რომ უთხარი საკუთარ თავს ისეთი რამ, როგორიცაა: "შენ შესანიშნავი ხარ!" ან "შენ შეგიძლია ამის გაკეთება!" თქვენ უნდა შეხედოთ თქვენს არასწორ აზრებს და დაუპირისპირდეთ მათ. ჰკითხეთ საკუთარ თავს:”რა მტკიცებულება მაქვს, რომ ეს აზრი მართალია?” ან "სხვები ასე მიყურებენ?"
- თუ საკუთარ თავთან გულწრფელი ხართ, ეს დაგეხმარებათ შეცვალოთ თქვენი არაჯანსაღი, უარყოფითი აზრები პოზიტიური, რეალისტური აზრებით.
- დარწმუნდით, რომ დროთა განმავლობაში გააგრძელეთ ეს პრაქტიკა. CBT არ შეცვლის აზროვნების ნიმუშებს მხოლოდ ერთი კვირის პრაქტიკის შემდეგ. შეიძლება ცოტა დრო დასჭირდეს. თუმცა, CBT და ახალი აზროვნების ნიმუშების პრაქტიკა ფიზიკურად ცვლის თქვენი ტვინის ნერვულ სტრუქტურებს. ეს არის მიზეზი იმისა, რომ CBT და ფსიქოთერაპია იმდენად ეფექტურია. დეპრესიულ მდგომარეობას შეუძლია შეცვალოს თქვენი აზროვნება და CBT არის გზა, რომ შეცვალოთ ეს ცვლილებები.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ თქვენი ნაკლოვანებები თქვენი ძლიერი მხარეებით
ყველას აქვს სისუსტეები და ძლიერი მხარეები. ყველას აქვს წარუმატებლობა ან საქმეები, რომლებშიც ისინი არ არიან კარგად, მაგრამ მათ ასევე აქვთ წარმატებები და რაღაცეები, რითაც გამოირჩევიან. იმის აღიარება, რომ ხარვეზები გაქვთ, დაგეხმარებათ გაზარდოთ საკუთარი თავის რწმენა დეპრესიის შემდეგ. კიდევ უკეთესი, ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენს ძლიერ მხარეებზე და იმაზე, თუ რაში მიაღწევთ წარმატებას. ეს დაგეხმარებათ გაიხსენოთ საკუთარი თავის დადებითი მხარეები.
- გახსოვდეთ, რომ თქვენ არ გჭირდებათ ყველაფერი სრულყოფილად გააკეთოთ ან მიიღოთ ის პირველივე ცდაზე. ზოგჯერ, შეგიძლიათ კვლავ სცადოთ ახალი რამ ან ისიამოვნოთ საქმიანობით, მაშინაც კი, თუ თქვენ არ ხართ კარგი მათში.
- უთხარით საკუთარ თავს:”კარგია, რომ მე არ ვარ სრულყოფილი. მე მაქვს სისუსტეები, ისევე როგორც ყველა სხვა. ეს არ მაძლევს სუსტს ან წარუმატებლობას. ეს მაიძულებს ადამიანად და მაქციოს, რაც ნორმალურია.”
ნაბიჯი 3. შეინახეთ დღიური
როდესაც გადალახავთ დეპრესიას, შეგიძლიათ ჟურნალის დაცვით გათავისუფლდეთ არაჯანსაღი ფიქრებისგან, რომლებიც ამცირებენ თქვენს თვითშეფასებას. ეს გეხმარებათ აზრების ქაღალდზე გადმოტანით, ვიდრე მათზე არ იფიქროთ, რადგან თქვენ ინახავთ მათ შიგნით. თუმცა, ნუ დაწერთ მხოლოდ თქვენს უარყოფით აზრებს. ასევე დაწერე პოზიტიური აზრების შესახებ.
ყოველდღე დაუთმეთ რამდენიმე წუთი თქვენი უარყოფითი აზრების ჩამოწერას. შემდეგ, დაასრულეთ პოზიტიური ნივთების ჩაწერით, ასე რომ თქვენ შეძლებთ დაიწყოთ ყველა სიკეთის დანახვა თქვენს ცხოვრებაში
3 მეთოდი 2: მუშაობა თქვენს ნდობაზე
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ თვითდადასტურებები
თვითდადასტურებები დაგეხმარებათ დაინახოთ ის კარგი თვისებები, რაც თქვენ გაქვთ. ეს შეიძლება შეიცავდეს ნივთებს, რომლებიც მოგწონთ გარეგნობის, თქვენი ნიჭისა და უნარების, ან თქვენი პიროვნული თვისებების შესახებ. გამოყავით ერთი წუთი საკუთარი თავის დასადასტურებლად ყოველდღე, რათა დაიწყოთ უფრო თავდაჯერებული საკუთარი თავის შესახებ.
- შეხედეთ საკუთარ თავს სარკეში, როდესაც აკეთებთ თვითდადასტურებას.
- დარწმუნდით, რომ თქვენი მტკიცებები პირველ პირშია, მაგალითად "მე" ან "ჩემი" გამოყენებით.
- თქვენ შეიძლება თქვათ მსგავსი რამ: "ჩემი თმა დღეს ასე ბრწყინვალედ და ლამაზად გამოიყურება!" ან, "მე ვარ ნიჭიერი მწერალი". ან "მე ვარ კეთილი და თანაგრძნობი ადამიანი".
ნაბიჯი 2. ხელახლა აღმოაჩინეთ თქვენი ვნებები და ინტერესები
ხშირად, როდესაც დეპრესიაში ხართ, კარგავთ ინტერესს იმით, რაც ადრე სიამოვნებდათ. თქვენ შეწყვეტთ იმას, რაც თქვენთვის საინტერესოა და შეიძლება არ გგონიათ, რომ საკმარისად კარგი ხართ თქვენი ვნებების გასაგრძელებლად. დაუბრუნდით თქვენს ინტერესებს, ჰობიებსა და ვნებებს. აკეთებ იმას, რაც გსიამოვნებს, გეხმარებათ აღიდგინო შენი ნდობა.
- შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი ვნებების ან ინტერესების იდენტიფიცირება. დაიწყეთ ჩაწერეთ რა მოგწონთ, რა გსიამოვნებდათ წარსულში, რისი გაკეთებაც ყოველთვის გინდოდათ და თქვენი დადებითი თვისებები. გამოიყენეთ ეს, როგორც გადასასვლელი წერტილი თქვენი ინტერესების შესასრულებლად.
- მაგალითად, შესაძლოა თქვენ გიყვარდათ თქვენი ხელოვნება და მხატვრობა, მაგრამ დეპრესიის გამო შეჩერდით. ახლა თქვენ შეგიძლიათ ხელახლა დაიწყოთ ხატვა, რაც დაეხმარება თქვენს ნდობას.
ნაბიჯი 3. გარშემორტყმული იყავით ადამიანებით, რომლებიც მაღლა გიწევთ
უბედურებას უყვარს კომპანია და თუ გარშემორტყმული ხართ ნეგატიური ადამიანებით, ეს საკუთარ თავზე უარესად გაგრძნობინებთ თავს. იმისათვის, რომ თქვენი ნდობა მაღალი იყოს, გაატარეთ დრო იმ ადამიანებთან, ვინც საკუთარ თავზე კარგად იგრძნობთ თავს.
ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ხალხმა ყოველთვის უნდა დაგამშვიდოთ ან ცარიელი სიტყვები მოგცეთ. სამაგიეროდ, ადამიანები უნდა დაგეხმარონ თქვენი ცხოვრების პოზიტიურ საკითხებზე ორიენტირებაში და გაგრძნობინოთ საკუთარი თავი. ნუ იქნებით იმ ადამიანების გვერდით, ვინც საკუთარ თავზე ცუდად იგრძნობთ თავს
ნაბიჯი 4. სცადეთ რაიმე ახალი
დეპრესია ხელს გიშლით იმით, რომ თქვენ არ გინდათ არაფრის გაკეთება, მით უმეტეს ახალი რაღაცეების გამოცდა. შეიძლება არ გგონიათ, რომ საკმარისად კარგი ხართ იმისათვის, რომ სცადოთ რაიმე ახალი, მაგრამ ეს მხოლოდ თქვენი ნეგატიური აზრებია. რაღაც ახლის გამოცდა დაგეხმარებათ თქვენი ნდობისა და თვითშეფასების ამაღლებაში.
- მაგალითად, თქვენ ყოველთვის გინდოდათ წონის აწევის მცდელობა. შეგიძლიათ შეუერთდეთ სპორტული დარბაზს და დაიქირაოთ პერსონალური ტრენერი ან ჩაერთოთ წონის აწევის ჯგუფურ კლასებში. ალბათ გსურთ ისწავლოთ უცხო ენა ან როგორ შეკეროთ. თქვენ შეგიძლიათ დარეგისტრირდეთ სასწავლო კურსებზე.
- გახსოვდეთ, თქვენ არ გჭირდებათ იყოთ დიდი ამ ახალ საქმიანობაში, განსაკუთრებით თავიდან. ამის ნაცვლად, ფოკუსირება მოახდინეთ იმაზე, რომ გამოდიხართ, ცდილობთ ახალ რაღაცებს და ხვდებით ადამიანებს სიამოვნების დროს. ეს არის ის, რაც მნიშვნელოვანია.
ნაბიჯი 5. გაატარეთ დრო მეგობრებთან და ოჯახთან ერთად
სოციალიზაცია კარგი გზაა თქვენი ნდობის ამაღლებაში. დეპრესიის ერთ -ერთი სიმპტომია მარტო ყოფნა, ამიტომ დეპრესიის შემდეგ შეიძლება დაგჭირდეთ სოციალიზაციის ჩვევა. შეგიძლიათ სადილზე წასვლა ოჯახთან ან მეგობრებთან ერთად, ეწვიოთ ერთმანეთს, ან ერთად გააკეთოთ აქტივობები.
თუ არიან მეგობრები ან ოჯახის წევრები, რომლებმაც ხელი შეუწყვეს თქვენს დეპრესიას ან დაგამცირეს, არ გაატაროთ დრო მათთან ერთად. გარშემორტყმულიყავით ადამიანებით, რომლებიც გაგახარებთ და თავდაჯერებულად იგრძნობთ თავს
ნაბიჯი 6. წაიკითხეთ პოზიტიური ან სასაცილო რამ მთელი დღის განმავლობაში
გარშემორტყმული ხართ პოზიტიური, შთამაგონებელი ან სასაცილო საგნებით, რაც დაგეხმარებათ უარყოთ ნეგატივი და შეწყვიტოთ არაჯანსაღ ფიქრებზე ცხოვრება. შეგიძლიათ მიიღოთ კალენდარი ხუმრობით ან შთამაგონებელი ციტატით, ეწვიოთ ინსპირაციულ ვებსაიტებს ან წაიკითხოთ სასაცილო მემები მთელი დღის განმავლობაში.
ყოველთვის, როდესაც იწყებ განწყობას ან იწყებ ფოკუსირებას შენს ნაკლოვანებებზე ან ნაკლოვანებებზე, წაიკითხე რაიმე ინსპირაციული ან შეხედე რაიმე სასაცილოს. ეს დაგეხმარებათ დარჩეს პოზიტიური
მეთოდი 3 -დან 3: ზრუნვა საკუთარ თავზე
ნაბიჯი 1. მიიღეთ ის, რაც განიხილეთ
დეპრესიის გადალახვა არ გახდის თქვენ სუსტს ან წარუმატებელს, მაგრამ ამან შეიძლება ასე შეგაწუხოთ და შეაფასოთ თქვენი თვითშეფასება. მხოლოდ იმიტომ, რომ თქვენ განიცადეთ დეპრესია, არ გახდის თქვენ ნაკლებ ადამიანს. ის, რომ თქვენ გადალახეთ ის უფრო ძლიერ ადამიანად გხდით. მიიღეთ ის, რაც თქვენ განიხილეთ, რათა ააშენოთ იქიდან.
თქვენ უნდა შეახსენოთ საკუთარ თავს, რომ თქვენ ხართ ძლიერი და მიაღწიეთ რაღაც მნიშვნელოვანს, რაც არის დეპრესიის დაძლევა. ეს არის შესანიშნავი საწყისი წერტილი თქვენი ნდობის ასამაღლებლად
ნაბიჯი 2. მიეცით საკუთარ თავს დრო
თქვენი თავდაჯერებულობა ერთ ღამეში არ ჩამოყალიბდება. Არაუშავს. გადადგით ეს ერთი ნაბიჯით და ერთ დღეს. ყოველ ჯერზე, როდესაც სახლიდან გადიხართ, ცდილობთ რაიმე ახალს, ფიქრობთ პოზიტიურ აზრზე ან ატარებთ დროს ვინმესთან, ნელ -ნელა აყალიბებთ თქვენს ნდობას.
შეიძლება თვეები დასჭირდეს თქვენი ნდობის აღდგენას. ნუ იმედგაცრუებთ, თუ ამას დიდი დრო დაგჭირდებათ. დეპრესია სერიოზულია და მისი გადალახვის შემდეგაც კი, თქვენი ცხოვრების აღდგენას შეიძლება დრო დასჭირდეს
ნაბიჯი 3. გააგრძელეთ თერაპია
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეიძლება იყოთ უკეთესი და აღარ იყოთ დეპრესიული, შეიძლება გინდოდეთ თერაპიის გაგრძელება. თქვენი თერაპევტი ან ფსიქოლოგი არის ადამიანი, რომელსაც ენდობით, რომელიც დაგეხმარებათ გაიგოთ როგორ განავითაროთ თქვენი ნდობა, თუ ამის საშუალება არ გაქვთ.
თქვენი თერაპევტი დაგეხმარებათ გაიგოთ როგორ შეცვალოთ საკუთარ თავზე უარყოფითი აზრები პოზიტიურით. მათ ასევე შეუძლიათ მოგცეთ რჩევები, თუ როგორ უნდა დაიწყოთ ისევ სოციალიზაცია, როგორ სცადოთ ახალი საქმეები და როგორ მიიღოთ ის, რაც თქვენ განიცადეთ
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ საკუთარი თავის მოვლის კარგი ჩვევები
ასევე მნიშვნელოვანია საკუთარ თავზე ფიზიკურად ზრუნვა. დარწმუნდით, რომ მაქსიმალურად აკმაყოფილებთ თქვენს ფიზიკურ მოთხოვნილებებს. ზოგიერთი რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ საკუთარ თავზე ზრუნვისთვის, მოიცავს:
- ბევრი ღამის ძილი.
- ჯანსაღი საკვების ჭამა და ბევრი წყლის დალევა.
- ივარჯიშეთ ყოველდღე მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში.
- დასვენების დრო, როგორიცაა ღრმა სუნთქვა, მედიტაცია ან პროგრესული კუნთების რელაქსაცია.
