სამსახურში მთელი დღის განმავლობაში შიმშილის მართვა შეიძლება იყოს რთული. განსაკუთრებით რთულია, თუ მუშაობ დიდხანს, არ გექნება ბევრი შესვენება დღის განმავლობაში ჭამისთვის ან არ გაქვს სტრესული და მომთხოვნი პოზიცია. საბედნიეროდ, არსებობს რამოდენიმე რამ, რისი შეცვლაც შეგიძლიათ თქვენს დიეტაში, რათა დაგეხმაროთ დარჩეთ უფრო კმაყოფილი დღის განმავლობაში და მართოთ ეს უსიამოვნო შიმშილი. საკვების სწორი კომბინაციების სწორ დროს ჭამა, გარდა იმისა, რომ თქვენი ტვინი კმაყოფილდება, შეიძლება დაგეხმაროთ შიმშილის შემცირება სამსახურში. ივარჯიშეთ, შეიტანეთ რამდენიმე ცვლილება თქვენს დიეტაში და კვებაში, რათა დაგეხმაროთ შიმშილისა და მადის შემცირებაში თქვენი დღის განმავლობაში ოფისში.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: შიმშილის მართვა დიეტით
ნაბიჯი 1. მიირთვით 3-6 კვება ყოველდღიურად
სამუშაო საათებში შიმშილის მართვისა და შემცირების ერთ -ერთი პირველი მეთოდია იმის უზრუნველყოფა, რომ თქვენ რეგულარულად და თანმიმდევრულად მიირთმევთ კვებას. საკვების გამოტოვებამ ან კვებას შორის დიდხანს ლოდინმა შეიძლება გაზარდოს თქვენი შიმშილი.
- კვლევებმა აჩვენა, რომ რეგულარული და თანმიმდევრული კვება ყოველდღიურად მცირე ზომის საჭმლის გარდა იწვევს შიმშილის შემცირებას მთელი დღის განმავლობაში.
- მნიშვნელოვანია დღეში მინიმუმ 3 -ჯერ ჭამა. თუმცა, თქვენი გრაფიკიდან და სამუშაო საათებიდან გამომდინარე, შეიძლება დაგჭირდეთ მეტი კვება ან დღის განმავლობაში რამდენიმე საჭმლის შეტანა.
- არ გამოტოვოთ კვება და არ დატოვოთ 4-5 საათზე მეტი დრო კვებებს შორის დაგეგმილი საუზმის გარეშე.
ნაბიჯი 2. ყოველთვის მიირთვით ცილა
ერთ -ერთი საუკეთესო საკვები სამუშაო დღის განმავლობაში შიმშილის დასაძლევად არის ცილა. ყოველთვის შეიტანეთ ცილის წყარო თითოეულ კვებასა და საუზმეზე.
- მრავალრიცხოვანმა კვლევებმა აჩვენა, რომ უფრო მაღალი ცილოვანი დიეტა და უფრო მაღალი ცილოვანი კვება თქვენ კმაყოფილებას იგრძნობთ თქვენი რეალური კვების დროს და ჭამის დასრულებიდან მრავალი საათის განმავლობაში.
- ცილის წყაროს ჩათვლით თითოეულ კვებასა და საჭმელში შეიძლება დაგეხმაროთ შიმშილის საწინააღმდეგო მკვებავი ნივთიერების გავრცელებაში მთელი დღის განმავლობაში. დაგეგმეთ 1 ან 2 ულუფა (დაახლოებით 3-4 უნცია) ცილის თითოეულ კვებაზე.
- თუ თქვენ გაწუხებთ კალორიები ან აკვირდებით თქვენს წელის ხაზს, მიმართეთ ცილის უფრო გამდიდრებულ წყაროებს, რომლებიც ბუნებრივად დაბალკალორიული და ცხიმოვანია. სცადეთ: ფრინველი, კვერცხი, უცხიმო რძის პროდუქტები, უცხიმო საქონლის ხორცი, ზღვის პროდუქტები ან პარკოსნები.
ნაბიჯი 3. გახადეთ თქვენი კვება მაღალი ბოჭკოვანი
კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერება, რომელიც დაგეხმარებათ შიმშილის შენარჩუნებაში ოფისში ყოფნისას არის ბოჭკოვანი. გაახარეთ თითოეული თქვენი კვება ბოჭკოვანი, რათა დაგეხმაროთ თქვენი მადის მართვაში.
- კვლევებმა აჩვენა, რომ უფრო მაღალი ბოჭკოვანი დიეტის მქონე ადამიანები დღის განმავლობაში უფრო კმაყოფილები არიან და საერთო ჯამში ნაკლებად ჭამენ. ბოჭკოვანი უზრუნველყოფს ფიზიკურ მოცულობას კვებაზე და მონელებას მეტი დრო სჭირდება.
- ქალებმა უნდა გამოიყენონ 25 გრამი ბოჭკოვანი ყოველდღიურად, ხოლო მამაკაცებმა უნდა მიიღონ 38 გრამი ბოჭკოვანი ყოველდღიურად.
- თითოეულ კვებასა და საჭმელში ჩართეთ ერთი ან ორი მაღალი ბოჭკოვანი საკვები. ეს დაგეხმარებათ შეასრულოთ თქვენი ყოველდღიური მიზანი, მაგრამ ასევე შეინარჩუნოთ ეს შემავსებელი საკვები დღის განმავლობაში.
- ბოჭკოვანი შემცველი საკვები მოიცავს: ხილს, ბოსტნეულს, სახამებელ ბოსტნეულს და მთელ მარცვლეულს.
- ცილები და ბოჭკოვანი მდიდარი კერძები და კერძები მოიცავს: ბერძნული იოგურტი თხილით და ხილით, მთლიანი მარცვლეულით სავსე უცხიმო დელიკატური ხორცით და ყველით პატარა ხილის სალათით, დიდი ისპანახის სალათი უმი ბოსტნეულით და შემწვარი ორაგული ან მთელი ხორბლის პასტა შემწვარი ქათმით და ორთქლზე მომზადებული ბოსტნეულით.
ნაბიჯი 4. დალიეთ ბევრი წყალი
კიდევ ერთი სუფთა ხერხი დღის განმავლობაში შიმშილის დასაძლევად არის საკმარისი წყლის დალევა. თუ თქვენ ხშირად გრძნობთ შიმშილს ან გიჭირთ მადის მართვა, წყალი შეიძლება იყოს პასუხი.
- თუ თქვენ არ იღებთ საკმარის სითხეს ყოველდღიურად ან თუნდაც მცირედ გაქვთ დეჰიდრატაცია, თქვენს ტვინსა და სხეულს შეუძლია „წყურვილი“განმარტოს როგორც შიმშილის გრძნობა. თქვენ შეიძლება გქონდეთ შიმშილი და იგრძნოთ, რომ გჭირდებათ მეტი საჭმლის მირთმევა ან ჭამა, როდესაც თქვენ გჭირდებათ მეტი სითხე.
- იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენ არ დაუშვებთ ამ შეცდომას, დარწმუნდით, რომ ყოველდღიურად სვამთ საკმარის სითხეს. მიზნად ისახეთ მინიმუმ 8 ჭიქა, მაგრამ თუნდაც 13 ჭიქამდე ყოველდღიურად.
- ასევე დაიცავით უკალორიო, უკაფელო სასმელები. ესენი არიან საუკეთესოები. სცადეთ: წყალი, არომატიზებული წყალი, ცქრიალა წყალი, ყავა და ჩაი.
ნაწილი 3 3 -დან: მოატყუე შენი ტვინი ნაკლებად შიმშილის გრძნობაში
ნაბიჯი 1. დალიეთ რაიმე არომატული
როდესაც თქვენ ცდილობთ შეამციროთ შიმშილი სამსახურში თქვენი წელის ხაზის დაკვირვებისას, თქვენ შეიძლება ეძებოთ დაბალკალორიული გზები უფრო კმაყოფილი. ყავის ან ჩაის დალევა შეიძლება დაგეხმაროთ.
- ზოგიერთმა კვლევამ, მრავალი ანეკდოტური ანგარიშის გარდა, აჩვენა, რომ ყავა მადის შემცირებას უწყობს ხელს.
- დალიეთ ყავა დღის განმავლობაში, განსაკუთრებით კვებას შორის, რათა დაგეხმაროთ ატყუოთ თქვენი ტვინი იფიქროთ, რომ კმაყოფილი ხართ და ნაკლები შიმშილი გაქვთ. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ კოფეინირებული ან ყავა - ორივე მათგანს ექნება ერთი და იგივე ეფექტი. ამასთან, ყავა ყავა ასევე ითვალისწინებს დღის განმავლობაში თქვენს დამატენიანებელ სითხეებს, კოფეინი კი არა.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ დალიოთ ცხელი ჩაი - როგორც მცენარეული ჩაი. ყავის მსგავსად, ჩაის არომატი დაგეხმარებათ მადის დამშვიდებაში.
- გამოტოვეთ ბევრი კრემი და დამატებული შაქარი. ამის ნაცვლად, წაისვით ცხიმიანი რძე. ასევე მოერიდეთ შაქრიანი, ტკბილი ყავის სასმელებს ან ყავის მაღაზიიდან შერეულ ყავებს, რადგან ეს ჩვეულებრივ უფრო კალორიულია.
ნაბიჯი 2. დაღეჭეთ უშაქრო რეზინა ან დაასხით პიტნა
კიდევ ერთი სწრაფი ხრიკი, რომლის განხორციელებაც შეგიძლიათ დაიწყოთ სამსახურში, არის რეზინის დაღეჭვა ან უშაქრო პიტნის წოვა.
- კვლევებმა აჩვენა, რომ საღეჭი რეზინა ან პიტნის წოვება გეხმარებათ ნაკლებად იგრძნოთ შიმშილი და გაზარდოთ თქვენი გაჯერება დღის განმავლობაში.
- პიტნის საღეჭი და არომატი სიგნალს აძლევს თქვენს ტვინს, რომ თქვენ კმაყოფილი ხართ მაშინაც კი, როცა ნამდვილად არაფერი მიგიღიათ.
- ისევ და ისევ, თუ თქვენ უყურებთ თქვენს წონას ან კალორიებს, გამოიყენეთ უშაქრო რეზინა ან პიტნა. ის ასევე სარგებელს მოუტანს თქვენს კბილებს.
ნაბიჯი 3. წადით სასეირნოდ
კიდევ ერთი რამ, რისი გაკეთებაც მარტივად შეგიძლიათ სამსახურში, არის სწრაფი გასეირნება. ეს არის კიდევ ერთი მარტივი რამ, რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ იმისათვის, რომ დაგეხმაროთ მადის მართვაში სამსახურში.
- კვლევებმა აჩვენა, რომ აერობული აქტივობა, ისევე როგორც სიარული, შეიძლება დაგეხმაროთ თქვენი საერთო მადის შემცირებაში.
- თუ სამსახურში დღის განმავლობაში შიმშილის გრძნობა გაქვთ, მიიღეთ სწრაფი შესვენება და წადით სასეირნოდ. თქვენ კი შეგიძლიათ რამდენჯერმე აირბინოთ და ჩამოხვიდეთ კიბეებზე, თუ ამის საშუალება გაქვთ.
ნაბიჯი 4. გაიხეხეთ კბილები
ჩაალაგე კბილის ჯაგრისი, რომ თან წაიყვანო სამსახურში. ამ მარგალიტის თეთრების დავარცხნა შეიძლება დაგეხმაროთ შიმშილის მოკვლაში და ნებისმიერი საკვების სურვილში.
- კვლევებმა აჩვენა, რომ კბილების გახეხვა ჭამის ან საჭმლის შემდეგ შეიძლება დაეხმაროს თქვენს ტვინს, რომ თქვენ დაასრულეთ ჭამა. პიტნის და სუფთა, სუფთა არომატი კლავს თქვენს პირში დარჩენილ არომატს.
- შეიძინეთ მცირე ზომის სამოგზაურო ზომის კბილის ჯაგრისი და კბილის პასტა. მოიყვანეთ ისინი სამუშაოდ და მიეცით კბილებს სწრაფი ჯაგრისი ლანჩის ან საჭმლის შემდეგ.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: თავის შიმშილის შემცირება
ნაბიჯი 1. განასხვავებენ ფიზიკურ შიმშილს და თავის შიმშილს
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ჩვეულებრივ გრძნობთ ფიზიკურ შიმშილს თქვენი სამუშაო დღის განმავლობაში, თქვენ შეიძლება ასევე შეხვდეთ "თავის შიმშილს" ან ემოციურ შიმშილს.
- ისწავლეთ განასხვავოთ განსხვავება შიმშილის ამ ორ ფორმას შორის. ეს დაგეხმარებათ გააცნობიეროთ, რომ შეიძლება არ იყოთ ისე მშიერი თქვენი სამუშაო დღის განმავლობაში, როგორც ადრე მეგონა.
- თავის შიმშილი სხვადასხვა რამეზე მოდის. ეს შეიძლება გამოწვეული იყოს შუადღისას სამსახურში ან მოწყენილობით, სხვა თანამშრომლების ან თქვენი უფროსის სტრესით, დატვირთვის გაზრდით ან ემოციური პრობლემებით, როგორიცაა დეპრესია.
- როგორც წესი, ემოციური შიმშილი მოულოდნელად ჩნდება, იწვევს სპეციფიკური საკვებისადმი ლტოლვას და შენარჩუნებულია მაშინაც კი, როცა თქვენ ხართ სავსე.
- ფიზიკური შიმშილი გაგრძნობინებთ სიცარიელეს, როგორც მუცლის ღრუში და შეიძლება თან ახლდეს შიმშილი, მუცლის ღრიალი და შესაძლოა გაღიზიანება ან დაღლილობაც კი.
ნაბიჯი 2. დაიწყეთ კვების ჟურნალი
თუ ფიქრობთ, რომ ზოგიერთი "შიმშილი", რომელსაც განიცდით თქვენი სამუშაო დღის განმავლობაში, შეიძლება იყოს ემოციური ან შიმშილი, განიხილეთ კვების ჟურნალი, რომელიც დაგეხმარებათ.
- დაიწყეთ დღის განმავლობაში ყველა საკვების თვალყურის დევნებით. შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი ჟურნალის მუშაობა თქვენთან ერთად ან გამოიყენოთ სმარტფონის აპლიკაცია, რომ თვალყური ადევნოთ ყველა იმ საჭმელს ან საჭმელს, რომელსაც თქვენ ჭამთ სამსახურში. გაითვალისწინეთ თქვენი საუზმე, სადილი, ვახშამი, საჭმელი და სასმელი, რომელსაც თქვენ ჭამთ ან სვამთ.
- რამოდენიმე დღის შემდეგ დაიწყეთ გრძნობების და ემოციების დამატება. ამის გაკეთება შეგიძლიათ პერიოდულად მთელი დღის განმავლობაში ან დღის ბოლოს. მიაქციეთ ყურადღება, თუ თქვენ განიცდიდით სტრესს, იჩხუბეთ თანამშრომელთან, გვიან ღამით მუშაობდით ან თუ სტრესული რამ ხდება სახლში.
- დაიწყეთ კავშირის დამყარება კვების ჩვევებსა და თქვენს ემოციებს შორის. მაგალითად, თქვენ იკვებებით მთელი დღის მეორე ნახევარში მას შემდეგ, რაც თქვენს თანამშრომელთან კამათის შემდეგ. ეს გაჩვენებთ "სტრესს" და თქვენს რეაქციას.
ნაბიჯი 3. შექმენით დამხმარე ჯგუფი
თუ გრძნობთ, რომ ემოციურად მჭამელი ხართ და თქვენი სამუშაო დღის შიმშილის დიდი ნაწილი თავის შიმშილია, განიხილეთ დამხმარე ჯგუფის შექმნა, რომელიც დაგეხმარებათ ამ საკითხის მართვაში.
- კვლევებმა აჩვენა, რომ თქვენ უფრო მეტად იგრძნობთ ემოციურ კვებას ან შიმშილს თავს დამხმარე ჯგუფის გარეშე. სწორედ ამიტომ წარმოუდგენლად მნიშვნელოვანია დაიწყოს მისი მშენებლობა.
- თითქმის ყველას, ვისაც ენდობით, შეიძლება იყოს თქვენი დამხმარე ჯგუფი. ოჯახი, მეგობრები ან თუნდაც თანამშრომლები (განსაკუთრებით ისინი, ვისაც ასევე სტრესი აქვს) შეიძლება იყოს თქვენი მხარდაჭერა. უთხარით მათ თქვენი პრობლემების შესახებ და როგორ ცდილობთ დღის განმავლობაში თქვენი შიმშილის დაკნინება.
- თუ თქვენ ნახავთ სხვა ადამიანებს, რომლებიც მუშაობენ იმავე ნავში, როგორც თქვენ, განიხილეთ ყოველდღიური გასეირნება ლანჩის დროს ან ერთად დალიეთ ყავა შესვენებისთვის.
ნაბიჯი 4. მოიძიეთ ქცევითი თერაპია
კიდევ ერთი ვარიანტი, რომლის განხილვაც გსურთ, არის ქცევითი სპეციალისტის, ცხოვრების მწვრთნელის ან თერაპევტის ნახვა. ფსიქიკური ჯანმრთელობის ამ პროფესიონალებს შეუძლიათ მოგაწოდონ უფრო ღრმა კონსულტაცია ემოციური კვების შესახებ.
- თუ თქვენ მუდმივად ჭარბად ჭამთ, მიირთმევთ ან ჭამთ დიდ ნაწილს ემოციური შიმშილის გამო, ან გრძნობთ, რომ მშიერი ხართ მთელი დღის განმავლობაში სამსახურში, განიხილეთ დამატებითი დახმარება ქცევითი თერაპიის საშუალებით.
- მოიძიეთ თერაპევტი თქვენს მხარეში ან სთხოვეთ ექიმს მიმართვა. განიხილეთ ამ ტიპის ჯანდაცვის პროფესიონალი, რომ მიიღოთ დამატებითი რჩევები, მხარდაჭერა და მითითებები, რათა დაგეხმაროთ ემოციური კვების შეზღუდვაში.
ნაბიჯი 5. ესაუბრეთ ექიმს
თუ თქვენ აგრძელებთ ბრძოლას მუდმივი შიმშილით დღის განმავლობაში და ფიქრობთ, რომ დიეტის და ცხოვრების წესის ცვლილებები არაფერ შუაშია, ეწვიეთ ექიმს შემდგომი შეფასებისთვის.
- როგორც წესი, ნორმალური არ არის ფიზიკური შიმშილის გრძნობა მთელი დღის განმავლობაში. ეს განსაკუთრებით ეხება იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ ჭამთ რეგულარულ, მკვებავ საკვებს და საჭმელს.
- დანიშნეთ შეხვედრა ექიმთან, რომ ისაუბროთ თქვენს მადისა და შიმშილის პრობლემებზე. უთხარით მას, რამდენი ხანია რაც განიცდით მადის მატებას და რისი მართვა სცადეთ.
- რეგულარულად განაახლეთ ექიმი და დაუკავშირდით. ეს მნიშვნელოვანია ნებისმიერი მდგომარეობის მართვისთვის.
- მოითხოვეთ მიმართვა დარეგისტრირებული დიეტოლოგის სანახავად, თუ ფიქრობთ, რომ თქვენი დიეტა შეიძლება გაუმჯობესდეს.
Რჩევები
- სამსახურში თქვენი შიმშილის შემცირებას შეიძლება ბევრი რამ და კომბინაცია და ცდა და შეცდომა დასჭირდეს. არ დანებდეთ თქვენი შიმშილის მართვის მცდელობაზე.
- ყურადღების გაფანტვა ხშირად გტოვებს შიმშილის შემდეგ, რამდენიც არ უნდა ჭამო.
- ჭამე მაგიდიდან მოშორებით. ამის ნაცვლად, გაუზიარეთ კვება თანამშრომელს.
- მოერიდეთ ტელევიზიის, YouTube- ის ან Netflix- ის ყურებას საუზმეზე.
- ნუ გადახვალთ ტელეფონში ჭამის დროს.
