ზურგის ტკივილი ხშირი საჩივარია მოზრდილებში, განსაკუთრებით მათ, ვისაც უწევს დიდხანს ჯდომა სამსახურში. მაგრამ მთელი დღის განმავლობაში მერხთან ჯდომა ზურგის ტკივილით შეიძლება არა მხოლოდ იყოს არასასიამოვნო, არამედ შეიძლება გახდეთ თქვენც ნაკლებად პროდუქტიული. თქვენს სამუშაო სივრცეში ჯდომით და ტკივილის შემსუბუქების ნაბიჯების გადადგმით, თქვენ შეძლებთ ეფექტურად გაატაროთ დღე და შეგიმსუბუქოთ ნებისმიერი დისკომფორტი.
ნაბიჯები
ნაწილი 2 – დან: კომფორტულად იჯექით თქვენს სამუშაო მაგიდასთან
ნაბიჯი 1. მხარი დაუჭირეთ თქვენს ქვედა ზურგს
სამსახურში ზურგის ტკივილის ერთ -ერთი ყველაზე დიდი მიზეზი არ არის ზურგის სათანადო მხარდაჭერა. უმჯობესია გქონდეთ რეგულირებადი სკამი მხარდაჭერით, მაგრამ თუ ეს მიუწვდომელია, შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი სამუშაო მაგიდა, რათა თავი უფრო კომფორტულად იგრძნოთ.
- თუ თქვენს სკამს არ აქვს ზურგის საყრდენი, განიხილეთ ბალიში თქვენს ზურგსა და სკამს შორის, რათა ზურგის ქვედა ნაწილს დამატებითი მხარდაჭერა მისცეთ.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს ბალიში ყინულის პაკეტში ჩასატარებლად, რაც კიდევ უფრო შეგიმსუბუქებთ ტკივილს.
- ფეხის საყრდენი შეიძლება დაგეხმაროთ თქვენი ზურგის შემდგომი მხარდაჭერაში.
ნაბიჯი 2. შეცვალეთ თქვენი სკამი
სათანადოდ მორგებული სავარძლის არსებობამ შეიძლება შეამციროს დატვირთვა თქვენს ზურგზე. თქვენი სავარძლის მორგება თქვენთვის შესაფერისი სიმაღლისთვის შეიძლება არა მხოლოდ შეამციროთ დატვირთვა თქვენს ზურგზე, არამედ გაათავისუფლოთ თქვენი დისკომფორტი.
- თქვენ უნდა დაარეგულიროთ თქვენი სკამის სიმაღლე ისე, რომ შეძლოთ ხელისგულებითა და წინამხრებით აკრიფოთ სწორი და პარალელურად მიწასთან. კარგი გზა იმის განსასაზღვრად, თქვენი სიმაღლე სწორია თუ არა იდაყვებით თქვენი სხეული და ქმნის L- ფორმას თქვენს სახსარში.
- შეცვალეთ სკამის უკანა პოზიცია და დახრა ისე, რომ კომფორტულად იგრძნოთ თავი და ზურგს მხარი დაუჭიროს.
ნაბიჯი 3. დაისვენეთ ფეხები ადგილზე
მას შემდეგ რაც თქვენ შეცვლით თქვენი სკამის სიმაღლეს, თქვენი ფეხები უნდა დაეყრდნოს იატაკზე. ეს დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ზურგი ნეიტრალურ მდგომარეობაში და გაათავისუფლოთ თქვენი დისკომფორტი.
- საჭიროების შემთხვევაში შეგიძლიათ გამოიყენოთ ფეხის საყრდენი, რომელსაც ასევე შეუძლია დამატებითი მხარდაჭერა გაუწიოს ზურგს.
- მოერიდეთ ფეხების გადაჯვარედინებას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ოპტიმალურ პოზიციებზე ჯდომა და დისკომფორტი შეგიქმნათ.
ნაბიჯი 4. განათავსეთ თქვენი კომპიუტერი ოპტიმალურ დონეზე
თქვენს კომპიუტერთან და მის აქსესუარებთან ახლოს ყოფნა დაგეხმარებათ იმის უზრუნველსაყოფად, რომ სწორად იჯექით და არ გჭირდებათ თავი და კისრის გადახრა სამუშაოდ. ეს, თავის მხრივ, დაგეხმარებათ გაათავისუფლოთ და თავიდან აიცილოთ ზურგის ტკივილი.
- თქვენი ეკრანი უნდა იყოს თვალის დონეზე მკლავის სიგრძის მოშორებით.
- კლავიატურა თქვენს წინ უნდა იყოს 4-6 ინჩი.
- შეინახეთ მაუსი რაც შეიძლება ახლოს თქვენთან ისე, რომ ზურგს არავითარ შემთხვევაში არ მოხრიდეთ მის მისაღწევად.
- თუ აკრეფის დროს თქვენს მაგიდაზე გაქვთ ქაღალდი, სცადეთ მიამაგროთ ისინი კლიპის კომპიუტერის ეკრანზე. ამგვარად, აკრეფისას კისერს გვერდით არ გადაუხვევთ.
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ ყურსასმენი
თუ ხშირად საუბრობთ ტელეფონზე, ამან შეიძლება თავი და კისერი ისე დაგიხუროთ, რომ დისკომფორტი შეგიქმნათ. გამოიყენეთ ყურსასმენი ფიზიკური ტელეფონის ნაცვლად, რათა სწორად დაჯდეთ.
ნაბიჯი 6. დაგეგმეთ წყვეტილი შესვენებები ჯდომისგან
თუ დიდხანს იჯექით, მნიშვნელოვანია დღის განმავლობაში შეისვენოთ. ეს გაჭიმავს და ამშვიდებს თქვენს კუნთებს, ასევე შეიძლება დაგეხმაროთ ზურგის ტკივილის შემსუბუქებაში.
- შეძლებისდაგვარად დაისვენეთ ყოველ საათში ხუთი წუთის განმავლობაში. ლანჩის შესვენების დროს, განიხილეთ გასეირნება ან სხვა სახის აქტივობის გაკეთება ზურგის გასაჭიმად და მოდუნებისთვის.
- შესვენების დროს კიდევ ერთი ვარიანტია დგომა და სხეულის გადაკეთება ჯდომის წინ. დგომისას ნაზად გაწურეთ დუნდულები 10 წამის განმავლობაში. მუცელი დაიჭირეთ და ნაზად გადააბრუნეთ მხრები უკან, შემდეგ კი მხრები დაისვენეთ. ეს მოძრაობები ხელს უწყობს კუნთების შეკუმშვას და გააქტიურებას, რომლებმაც შეიძლება არ იმუშაონ ჯდომის დროს.
2 ნაწილი 2: ზურგის ტკივილის შემსუბუქება
ნაბიჯი 1. წაისვით ყინულის პაკეტი თქვენს ზურგზე
მას შემდეგ რაც კომფორტულად იჯექით, მოათავსეთ ყინულის პაკეტი ზურგის არეში, რომელიც იწვევს ტკივილს. ამან შეიძლება შემოგთავაზოთ ტკივილის დაუყოვნებელი შემსუბუქება და შეამციროს ანთება, რაც ამძაფრებს თქვენს დისკომფორტს.
- შეინახეთ პაკეტი დაზარალებულ მხარეზე არანაკლებ 20 წუთის განმავლობაში ერთ სესიაზე. ამის გაკეთება ნაკლები დროით შეიძლება მხოლოდ გააგრილოს კანი და არ მოახდინოს რაიმე გავლენა თქვენს ძირეულ კუნთოვან ქსოვილზე.
- შეგიძლიათ ზურგზე გაყინოთ ხუთჯერ დღეში, 45 წამს შორის ინტერვალით.
- თუ გიჭირთ პაკეტის ზურგზე შენახვა, შეეცადეთ შეინახოთ იგი პირსახოცით ან ელასტიური შესაფუთით.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ სითბოს თერაპია
დაძაბულ კუნთებზე სითბოს გამოყენება არა მხოლოდ ტკივილის შემსუბუქებაში დაგეხმარებათ, არამედ კუნთების მოდუნებაშიც. გათბობის ბალიშებიდან დაწყებული, დამთავრებული სითბოს დამუშავებით, არსებობს მრავალი განსხვავებული ტიპის სითბოს მკურნალობა, რომელიც დაგეხმარებათ გაათავისუფლოთ ზურგის ტკივილი სამსახურში ჯდომისას.
- შეავსეთ ცხელი წყლის ბოთლი ან მიიღეთ გამათბობელი და განათავსეთ იგი თქვენს სავარძელზე დაზარალებულ ადგილზე.
- ურეცეპტოდ გაცხელებულმა რუბლს ასევე შეუძლია ტკივილის შემსუბუქება.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ ტკივილგამაყუჩებელი
სცადეთ მიიღოთ ტკივილგამაყუჩებელი, რომელიც გაიცემა რეცეპტის გარეშე. მას შეუძლია გაათავისუფლოს თქვენი ტკივილი და ასევე ხელი შეუწყოს ანთების კონტროლს.
- მიიღეთ იბუპროფენი, ასპირინი ან ნაპროქსენი ნატრიუმი, რომელსაც NSAIDs (არასტეროიდული ანთების საწინააღმდეგო პრეპარატები) ეწოდება, რათა დაგეხმაროთ ზურგის ტკივილის შემსუბუქებაში. ასევე შეგიძლიათ სცადოთ აცეტამინოფენის მიღება.
- იბუპროფენი და არასტეროიდული ანთების საწინააღმდეგო საშუალებები ასევე დაგეხმარებათ ანთების მოხსნაში.
- სამსახურში მუშაობისას გაითვალისწინეთ ყინულის პაკეტის შერწყმა ტკივილგამაყუჩებელთან, რათა მიიღოთ ტკივილის შემსუბუქების მაქსიმალური სარგებელი.
ნაბიჯი 4. კუნთების დამამშვიდებლის მიღება
თუ ტკივილგამაყუჩებლები არ ამსუბუქებენ თქვენს ტკივილს, განიხილეთ კუნთების დამამშვიდებელი. თქვენს ექიმს უნდა დანიშნოს კუნთების დამამშვიდებელი საშუალება, ასე რომ დარწმუნდით, რომ ესაუბრებით მას, თუ რატომ გჭირდებათ ისინი.
იცოდეთ, რომ კუნთების დამამშვიდებლებმა შეიძლება თავბრუსხვევა და ძილი მოგაყენოთ და შეიძლება გავლენა იქონიონ თქვენს მუშაობაზე
ნაბიჯი 5. მიეცით საკუთარ თავს მინი მასაჟი
ზურგის არეში მასაჟი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი, დაგეხმარებათ დაისვენოთ და გაათავისუფლოთ ნებისმიერი დისკომფორტი. თქვენ არ გჭირდებათ რაიმე სიღრმისეული ან რთული გააკეთოთ ზურგის მასაჟის სარგებლის მისაღებად.
- ნაზად შეიზილეთ ნებისმიერი ადგილი, რამაც დისკომფორტი შეგიქმნათ, თუკი მის მიღწევას შეძლებთ.
- განიხილეთ ჩოგბურთის ბურთის გამოყენება ტკივილის შესამსუბუქებლად. თქვენ შეგიძლიათ მოათავსოთ ბურთი თქვენს ზურგს და კედელს ან თქვენს სკამს შორის და ნაზად გადაადგილდეთ წინ და უკან მასაჟის გასაკეთებლად.
ნაბიჯი 6. შეასრულეთ აკუპრესურა საკუთარ თავზე
ზურგზე აკუპრესურის წერტილების სტიმულირება დაგეხმარებათ ტკივილის შემსუბუქებაში. ქვედა ზურგზე არის ოთხი წერტილი, რომლებიც დაკავშირებულია ზურგის ტკივილის შემსუბუქებასთან.
- აკუპრესურის წერტილი ზურგის ტკივილისთვის მდებარეობს ხერხემლის მახლობლად წელის დონეზე და წელის მეორე და მესამე ხერხემლებს შორის.
- ნაზად დააჭირეთ ამ წერტილებს, რათა დაგეხმაროთ ტკივილის შემსუბუქებაში.
- თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ზუსტი ლაქები, რომელთა სტიმულირება შესაძლებელია
ნაბიჯი 7. შეასრულეთ ზურგის გაჭიმვა ჯდომისას
მიუხედავად იმისა, რომ მნიშვნელოვანია ყოველ საათში ადგე ზურგს მობილურის შესანარჩუნებლად, ასევე შეგიძლია შეასრულო ზურგის გაჭიმვა ჯდომისას.
- იჯექით ფეხებით. მიაღწიეთ მარჯვნივ და მოათავსეთ ორივე ხელი მკლავზე.
- ნელა მიიზიდეთ თქვენი სხეული იმავე მხარეს, ბრუნეთ სანამ არ იგრძნობთ დამამშვიდებელ დაჭიმვას.
- გააჩერეთ ეს პოზიცია მინიმუმ 30 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ კიდევ ორიდან სამჯერ. შემდეგ გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
ნაბიჯი 8. ჯდომისას შეასრულეთ მუწუკის გაჭიმვა
ბარძაყის კუნთები შეიძლება გამკაცრდეს ჯდომისას. დინამიური გაჭიმვის შესრულება დაგეხმარებათ მათი ფხვიერი შენარჩუნებაში, ამცირებს შებოჭილობას ზურგში.
- დაჯექით ფეხებით მიწაზე, იყურეთ პირდაპირ წინ.
- ნელა დაიწყეთ მარჯვენა ფეხის გასწორება ხუთი წამის განმავლობაში. მას შემდეგ, რაც ფეხი გასწორდება, გააჩერეთ ერთი წამი და შემდეგ თანდათან დააბრუნეთ იგი ქვემოთ კიდევ ხუთი რიცხვისთვის. გაიმეორეთ კიდევ რამდენჯერმე. შემდეგ გაიმეორეთ მეორე ფეხი.
რა იოგას შეუძლია გავაკეთო კომპიუტერთან ჯდომისას?
Უყურებს
