მიუხედავად იმისა, რომ ვარჯიში შეიძლება იყოს ბოლო რამ, რისი გაკეთებაც გსურთ ზურგის ქრონიკული ტკივილის დროს, ის რეალურად დაგეხმარებათ ზურგის შენარჩუნებაში და ტკივილის შემსუბუქებაში, შეშუპებისა და სიმტკიცე შემცირებით, სითხის გაცვლის გაუმჯობესებით, ზურგისა და კუნთების მხარდაჭერით. ამასთან, მნიშვნელოვანია, რომ მოიძიოთ პროფესიული სამედიცინო დასკვნები, რათა შეაფასოთ თქვენი უნარი და ტკივილი ვარჯიშის დაწყებამდე. ჯანდაცვისა და ფიტნეს პროფესიონალების დახმარების ძებნა, როგორც ფიზიოთერაპევტი, მოგცემთ წარმოდგენას ზურგის ტკივილის შესახებ და მოგაწვდით მხარდაჭერას, რესურსებსა და მოდიფიკაციებს, რაც საშუალებას მოგცემთ განახორციელოთ თქვენი შესაძლებლობების მაქსიმალურად. არსებობს სავარჯიშოები და გაჭიმვები, რომელთა გაკეთებაც შესაძლებელია, არ აქვს მნიშვნელობა რა არის თქვენი უნარი ან ზურგის ტკივილი.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: ჯანდაცვისა და ფიტნეს პროფესიონალების კონსულტაცია
ნაბიჯი 1. მიმართეთ ექიმს ან ზოგად პრაქტიკოსს
ზურგის ტკივილს მრავალი განსხვავებული წყარო აქვს, კუნთების მცირე დაჭიმვიდან ძვლის დაავადებებამდე. ესაუბრეთ ექიმს ზურგის ტკივილის ტიპზე, რეგულარობაზე და სიმძიმეზე. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი ექიმი შეძლებს მოგაწოდოთ ზოგადი ინფორმაცია ტკივილის მართვის შესახებ, შეიძლება დაგჭირდეთ ზურგის სპეციალისტის კონსულტაცია, თუ თქვენ გაქვთ დარღვევა ან სერიოზული დაზიანება.
ჰკითხეთ თქვენს ექიმს რეკომენდაციები, როგორიცაა "რა შემიძლია გავაკეთო ყოველდღე ზურგის ტკივილის შესამცირებლად?", "უნდა ვეძიო ზურგის სპეციალისტი?", ან "უნდა ვივარჯიშო დამოუკიდებლად თუ უნდა ვეძებოთ შემდგომი დახმარება?”
ნაბიჯი 2. გაიარეთ კონსულტაცია სპეციალისტთან
ეძიეთ ზურგის სპეციალისტი, ოსტეოპათი ან ფიზიოთერაპევტი ზურგის ტკივილის უფრო მორგებული და სპეციფიკური მკურნალობისთვის. არსებობს ბევრი უკანა სპეციალისტი, ქირურგებიდან დაწყებული ქიროპრაქტორებით დამთავრებული, რომლებიც დაგეხმარებიან თქვენთვის საჭირო დახმარების გაწევაში. ზურგის სპეციალისტის პოვნა მოგაწვდით პრაქტიკულ მხარდაჭერას, საინფორმაციო რესურსებს და სავარჯიშო გეგმებს, რომლებიც ემყარება თქვენს ტკივილს და შესაძლებლობებს.
- დაუსვით თქვენს სპეციალისტს კითხვები, როგორიცაა "რა ვარჯიშებს მირჩევთ ზურგის მდგომარეობისთვის?", "რა გაჭიმვის ან ვარჯიშების გაკეთება შემიძლია სახლში?", ან"
- სპეციალისტის პოვნა იწყება თქვენი პირველადი ჯანდაცვის ექიმისგან. ზურგის ტკივილი იმდენად ხშირია, რომ ოჯახის ექიმთა უმრავლესობას ექნება გამოცდილება სპეციალისტებისა და მკურნალობის შესაბამისი რეკომენდაციების მიწოდების.
ნაბიჯი 3. იპოვეთ პირადი ტრენერი
პერსონალურ ტრენერებს ხშირად აქვთ ყოვლისმომცველი გაგება სავარჯიშოების შესახებ. ტრენერების უმეტესობა შეძლებს პრაქტიკული დახმარების გაწევას ვარჯიშის დროს და მოიძიეთ პირადი ტრენერის რჩევა თქვენს სავარჯიშო დარბაზში, რათა უკეთ გაიგოთ სავარჯიშოების ტიპები, რაც ხელს შეუწყობს ზურგის შენარჩუნებას.
- წადით თქვენს ადგილობრივ სპორტული დარბაზში და სთხოვეთ ტრენერთან საუბარი. ჰკითხეთ ტრენერს სავარჯიშოების შესახებ, რომლებსაც ისინი გირჩევენ თქვენი შესაძლებლობებისათვის, რა მანქანებს ან სავარჯიშოებს უნდა აარიდოთ თავი და როგორ გააუმჯობესოთ თქვენი ფორმა ტრავმის შანსების შესამცირებლად.
- დაუსვით კითხვები, როგორიცაა: "გყავთ ტრენერი პერსონალზე, რომელსაც აქვს გამოცდილება ზურგის ტკივილის დროს", "რა ვარჯიშებს მირჩევთ ზურგის ტკივილის შესამსუბუქებლად?" ზურგის ტკივილით?"
- თუ თქვენ ვერ ახერხებთ პერსონალურ ტრენერს, მაშინ შეიძლება დაგჭირდეთ კონსულტაცია ფიზიოთერაპიასთან. არსებობს მრავალი განსხვავებული ფიზიოთერაპევტი, განსხვავებული მკურნალობის მეთოდით. მაგალითად, შეგიძლიათ ჰკითხოთ თქვენს ფიზიკურ თერაპევტს შეწონილი ვარჯიშის შესახებ.
ნაწილი 3 3 -დან: ტრავმის თავიდან აცილება
ნაბიჯი 1. გაჭიმეთ ყოველდღე და ვარჯიშის წინ
გაჭიმვა ყოველდღე, აპირებთ თუ არა ვარჯიშს, დაგეხმარებათ გაათავისუფლოთ ზურგის დაძაბულობა, გაზარდოთ სისხლის მიმოქცევა და დაგეხმაროთ მობილობის მოპოვებაში. არსებობს სხვადასხვა სახის დაბალი დარტყმის ზურგები, რომლებიც ამსუბუქებს ზურგს და მაქსიმალურად ამცირებს თქვენს ტკივილს.
- სცადეთ მხრის მხრის დაჭიმული მოძრაობები, როგორიცაა ირონია, მუხლები და ფეხები გადაჯვარედინებული.
- ჰკითხეთ თქვენს ექიმს, პერსონალურ ტრენერს ან სპეციალისტს, თუ რა სახის გასაჭირი შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში ვარჯიშის გასაუმჯობესებლად და ტკივილის შესამცირებლად.
- გონება-სხეულის ვარჯიში, როგორიცაა პილატესი და იოგა, ასევე კარგია ზურგისთვის და გაჭიმვისთვის.
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ მძიმე წონის აწევას
მიუხედავად იმისა, რომ ვარჯიში უმნიშვნელოვანესია ჯანმრთელობისთვის, აუცილებლად დაიწყეთ მცირედით და თანდათანობით იმოქმედეთ. სავარჯიშოებისა და ლიფტების უმეტესობა, რომელიც შექმნილია სხეულის მასის მოსაპოვებლად, ხშირად გაზრდის ზურგის ტკივილის ან დაზიანების შანსებს. დარწმუნდით, რომ მოერიდეთ ნებისმიერ ვარჯიშს ან წონას, რომელიც მოითხოვს თავისუფალი წონის შენარჩუნებას თქვენი სხეულის წინ, განმეორებით მოხრილი წელის არეში, ან იწვევს ტკივილს.
- გაიარეთ კონსულტაცია ტრენერთან ან ფიზიოთერაპევტთან, რათა გაარკვიოთ, თუ რა საწყისი წონაა საუკეთესო ხელს შეუწყობს ზურგის ჯანმრთელობას.
- გახსოვდეთ, რომ ზურგის ჯანმრთელობა ყველაზე მნიშვნელოვანია. წონაზე, რომელიც ოდესღაც მარტივად აწიეთ, შესაძლოა ახლა დაგჭირდეთ მისი დაბრუნება.
ნაბიჯი 3. ჩართეთ სხეულის წონის ზურგის გაძლიერების ვარჯიშები
სხეულის წონის ვარჯიშები არის მარტივი ვარჯიშები, რომლებიც მოითხოვს სხეულის წონის გამოყენებას ძალის გასაძლიერებლად. სხეულის წონის ვარჯიშები საშუალებას მოგცემთ გააძლიეროთ კუნთების ის ჯგუფები, რომელთა განხორციელებაც შესაძლოა არ შეგეძლოთ ზურგის ტკივილის დროს. შეეცადეთ ჩართოთ სხეულის ვარჯიშები თქვენს რუტინაში ზურგის გასაძლიერებლად ტრავმის ან შემდგომი დაზიანების რისკის გარეშე.
სცადეთ ზურგის გამაგრების სავარჯიშოები, როგორიცაა ფიცრები, მაკრატლის დარტყმა ან მუხლის აწევა
მე –3 ნაწილი 3 – დან: დაბალი ზემოქმედების გადაწყვეტილებების პოვნა
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ ცურვა
ცურვა არის შესანიშნავი დაბალი აერობული ვარჯიში, რომელიც ატარებს თქვენი სხეულის თითქმის ყველა კუნთს. სცადეთ ცურვა ნელი და თანმიმდევრული ტემპით უფრო დიდი ხნის განმავლობაში, რათა გაზარდოთ თქვენი ძალა, მობილურობა და საერთო ჯანმრთელობა. თუ აღმოაჩენთ, რომ ჯერ კიდევ არ გაქვთ სრული დიაპაზონი, სცადეთ გამოიყენოთ მოდიფიკაციის დარტყმები, როგორიცაა მკერდზე ან ზურგზე.
- სცადეთ ცურვა აუზში თქვენს სპორტულ დარბაზში.
- თუ თქვენ ცხოვრობთ წყლის დიდ ნაწილთან ახლოს, სცადეთ ცურვის დისტანცია, სანამ ამინდი იძლევა ამის საშუალებას.
- ცურვა იმდენ ხანს, რამდენადაც ჩვეულებრივ სხვა აერობულ ვარჯიშებს გააკეთებდით. დასაწყებად კარგი ადგილია დაახლოებით 20 წუთი და იქიდან აშენება.
- კიდევ ერთი იდეა, თუ არ ხართ კარგი მოცურავე, არის საცურაო აუზის ბილიკებზე სიარული. შეიძლება დაგჭირდეთ წყლის ფეხსაცმლის აღება და ტერფების ტარება, რათა ის უფრო რთული გახადოთ. თქვენ უნდა შეეცადოთ ამის გაკეთება კვირაში ოთხჯერ 40 წუთის განმავლობაში.
ნაბიჯი 2. სცადეთ წყლის სირბილი ან წყლის აერობიკა
წყლის სირბილი და წყლის აერობიკა არის ორი ვარჯიში, რომელსაც შეუძლია ხელი შეუწყოს გულ -სისხლძარღვთა ჯანმრთელობას და უზრუნველყოს ტკივილის შემსუბუქება. წყლის სიმძლავრე საშუალებას მოგცემთ გქონდეთ მოძრაობის უფრო დიდი დიაპაზონი დისკის, კუნთების, მყესების და იოგების დაძაბულობის მოხსნისას. წყლის აერობიკას და სირბილს ხშირად მოყვება ქაფიანი ჰანტელები და ქამრები, რომლებსაც შეუძლიათ შემდგომი მხარდაჭერა და წინააღმდეგობის გაზრდა.
- წყლის აერობიკის გაკვეთილზე ჩაწერა არის კიდევ ერთი გზა წყლის აერობიკის ტექნიკაში სტრუქტურირებულ გარემოში. წყლის აერობიკის მრავალი კლასი ჩამოთვლილია ინტერნეტით ადგილმდებარეობის მიხედვით.
- სცადეთ აერობული ვარჯიშები, როგორიცაა ადგილზე სირბილი, აუზის სიგრძის სირბილი, ან ერთი ფეხის ბალანსის ვარჯიშები.
- დარწმუნდით, რომ შეურიეთ ვარჯიშის ინტენსიური პაკეტები უფრო ზომიერ დასვენებას, მაგალითად, ერთიდან ხუთ წუთამდე მძიმე წყალს, რომელიც გადის ნაკლებ ინტენსიურ პერიოდებს.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ წონის აპარატები თავისუფალი წონის ნაცვლად
თავისუფალი წონა ხშირად მოითხოვს ლიგატებსა და მყესებში ძალას, რაც, ზოგადად, ზურგის ტკივილის მიზეზია. მჯდომარე ან კონტროლირებადი წონის მანქანები მოგაწვდით ამ მხარდაჭერას თქვენი ფორმისა და კომფორტის საფრთხის გარეშე.
სცადეთ გამოიყენოთ ფეხის მოსახვევი მანქანა ნაცვლად ჩაჯდომისა, ან მჯდომარე ბუზის მანქანა ნაცვლად იმისა, რომ გამოიყენოთ სკამზე თავისუფალი წონა. სცადეთ და განახორციელეთ სხეულის ოთხივე ვარჯიში ოთხიდან ხუთამდე
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ დასაწოლი ველოსიპედი
სწორი ვარჯიშები, როგორიცაა სირბილი, სირბილი და ველოსიპედით სიარული ხშირად იწვევს არასასურველ დატვირთვას და სტრესს თქვენს ზურგზე, განსაკუთრებით თუ თქვენ გაქვთ ზურგის ტკივილი. სცადეთ გამოიყენოთ დასაწოლი ველოსიპედი, რათა გაათავისუფლოთ ზურგის დაძაბულობა კომფორტულად აერობული ვარჯიშის დროს. სპორტული დარბაზებისა და ზურგის სპეციალისტების უმეტესობას ექნება სტაციონარული საყრდენი ველოსიპედი, თუ თქვენ არ ხართ დაინტერესებული ან ვერ ყიდულობთ მას.
სცადეთ დაიწყოთ ზომიერი დრო დასაბრუნებელ ველოსიპედზე, მაგალითად 30 წუთი, და დაიწყოთ მეტი დროის დამატება ძალაუფლების მომატებასთან ერთად. პრეზიდენტის რეკომენდაციების თანახმად, გსურთ მიიღოთ 30 წუთი ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიში, როგორიცაა ცურვა ან ველოსიპედი, კვირაში ხუთჯერ სულ 150 წუთის განმავლობაში კვირაში
Რჩევები
- იცოდე შენი საზღვრები. თუ აღმოაჩენთ, რომ თქვენი ტკივილი იზრდება, ჰკითხეთ თქვენს ექიმს, ტრენერს ან სპეციალისტს, რა ცვლილებები ან გასაჭიმები შეიძლება გაკეთდეს თქვენი ტკივილის შესამცირებლად.
- გახსოვდეთ, რომ დაიწყეთ მცირედით. ვარჯიშის დაჩქარებამ ზურგის ტკივილმა შეიძლება გამოიწვიოს შემდგომი ტკივილი და დაზიანება.
- დღის განმავლობაში ვარჯიშმა შეიძლება გაგიადვილოთ ღამით ძილი, თუ ზურგის ტკივილს განიცდით.
- გაჭიმვა ასევე დაგეხმარებათ ზურგის ტკივილის შემსუბუქებაში. კობრას პოზა და ბავშვის პოზა ორივე კარგი იოგას ვარჯიშია, რომლის გამოცდაც შეგიძლიათ.
