საჯარო გამოსვლის შიში ყველაზე გავრცელებული ფობიაა. თუმცა, სოციალური შფოთვა შეიძლება გაცილებით სცილდებოდეს გამოსვლის სიტყვას. სოციალური შფოთვა გულისხმობს სოციალური სიტუაციების უკიდურეს შიშს, რომლის დროსაც თქვენ შეგაწუხებთ იმის გამო, რომ სხვები გაასამართლებენ თქვენ ან თქვენ თავს მოიტყუებთ. სოციალური შფოთვის მქონე ადამიანებმა შეიძლება განიცადონ ეს მდგომარეობა ცხოვრების ყველა ასპექტში, ან მხოლოდ გარკვეულ სიტუაციებში, მაგალითად სამსახურში. მიუხედავად ამისა, სოციალური შფოთვა შეიძლება შეაფერხოს თქვენს კარიერას, შეგიშლით ხელს სამსახურში ურთიერთობების დამყარებაში, საკუთარი თავის გამოთქმაში ან იდეების გაზიარებაში. თქვენ შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ სოციალური შფოთვა სამსახურში, თუ ისწავლით საერთო შფოთვის გამომწვევი ურთიერთქმედების მართვას, რელაქსაციის ტექნიკის პრაქტიკას და პროფესიონალურ მკურნალობას.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: ყოველდღიური სამუშაო სიტუაციების მართვა
ნაბიჯი 1. ადრე ჩამოსვლა ადაპტირებისთვის
თუ თქვენ ცდილობთ გაზარდოთ შანსები სამსახურში, თქვენ უნდა ისწავლოთ როგორ იმუშაოთ კონტექსტში, რომელიც იწვევს შფოთვას. სოციალური შფოთვით გამოწვეული სტრესის დიდი ნაწილი დაკავშირებულია უცნობ სიტუაციებთან ან გარემოსთან. გაუმკლავდეთ სტრესს, რომელსაც თქვენ გრძნობთ უცნობ გარემოებებში, წინასწარ შეიგრძნობთ ადგილს.
- უბრალოდ ადრე ჩამოსვლა შესასვლელის, გასასვლელისა და საპირფარეშოების დასადგენად შეიძლება ყველაფერში დაგეხმაროს, თავი კომფორტულად იგრძნოთ და ნაკლებად შეგაშინოთ გარემო.
- მაგალითად, თუ დაგეგმილია შაბათს სამუშაო კონფერენციაზე გამოსვლა, პარასკევს დაესწარით ღონისძიებებს, რომ ნახოთ როგორია გარემო და აუდიტორია. თქვენ შეიძლება შეხვდეთ რამოდენიმე ადამიანს, რომლებიც შეიძლება იყვნენ ნაცნობი სახეები, რომელზედაც ყურადღება გამახვილდება თქვენი საუბრის დროს.
ნაბიჯი 2. პრაქტიკა, პრაქტიკა, პრაქტიკა
მომზადება არის გასაღები, რათა დაეხმაროს ვინმეს იგრძნოს თავი უფრო თავდაჯერებულად სამუშაო ადგილზე. ეს განსაკუთრებით ეხება მათ, ვისაც სოციალური შფოთვა აწუხებს. მიუხედავად იმისა, რომ სხვებს შეუძლიათ პრეზენტაციის თავიანთი ნაწილის გადაფარვა-ან უბრალოდ ღამისთევა-თქვენ ალბათ უკეთესად გამოიყურებით, თუ საკუთარ თავს უთმობთ უამრავ დროს, რომ გაეცნოთ თქვენს მიერ წარმოდგენილ მასალას და გარემოს.
- დარჩით გვიან მუშაობის შემდეგ რამდენიმე დღის განმავლობაში და ივარჯიშეთ წარმოადგინოთ იმ მხარეში, სადაც რეალურ საქმეს გააკეთებთ. კიდევ უკეთესი-სთხოვეთ თანამშრომელს, ვისთანაც მეგობრული ურთიერთობა გაქვთ, რომ დაჯდეს და კონსტრუქციული გამოხმაურება მოგცეთ.
- დროის მენეჯმენტი აუცილებელია, როდესაც თქვენ ცდილობთ შეამციროთ შფოთვა სამსახურში. ამოცანების ბოლო წუთს გადატოვება მხოლოდ გაგრძნობინებთ თავს თქვენი ცოდნისა და შესაძლებლობების შესახებ, რაც არაკომპეტენტურად მოგეჩვენებათ თანამშრომლებსა და ზემდგომებს.
- ისეთი ამოცანებისთვის, როგორიცაა ცივი ზარის კლიენტები, შექმენით სკრიპტი, რომლის გამოყენებაც შეგიძლიათ დროზე ადრე და შემდეგ კვლავ დაუბრუნდით სატელეფონო ზარების დროს, რათა შეამციროთ შფოთვა. რაც უფრო მეტად ივარჯიშებთ ამოცანას, მით უფრო ადვილი გახდება იგი.
- იყავით პროაქტიულიც. იცოდეთ რა იწვევს თქვენს შფოთვას და დაგეგმეთ როგორ გაუმკლავდეთ ამ ყველაფერს, პრაქტიკაში გამოიყენეთ ნებისმიერი ტექნიკა. პრაქტიკის გარეშე, თქვენ სთხოვთ თქვენს ტვინს სცადოს რაიმე ახალი სტრესის დროს. ივარჯიშეთ ტექნიკით, როდესაც არ გჭირდებათ ისინი, ისე რომ როცა გჭირდებათ ისინი ძირითადად კუნთების მეხსიერებაა.
ნაბიჯი 3. დაგეგმეთ რთული შეხვედრები ან დაპირისპირებები თქვენი პირობებით
ნუთუ არ გეზარებათ უფროსთან საუბარი დაწინაურების შესახებ? თქვენ გააკეთებთ საუკეთესოს, თუ შეძლებთ საკითხის განხილვას სიმშვიდით. ამის მიღწევა შეგიძლიათ წინასწარ დაგეგმვით და შეხვედრის დაგეგმვით, ვიდრე მოხსენების ექსპრომტად ჩატარებით. მიდი შენი უფროსის ოფისში და ჰკითხე, შეუძლიათ თუ არა მათ გამოყონ რამდენიმე წუთი მომდევნო კვირაში სასაუბროდ. როდესაც ამას აკეთებთ, თქვენ გაქვთ დრო მოამზადოთ თქვენი სათამაშო მოედანი და თქვენს უფროსს აქვს დრო რეალურად მოუსმინოს.
- მაშინაც კი, როდესაც დისკუსია მიმდინარეობს სხვისი პირობებით, თქვენ მაინც შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს ტაქტიკა. თუ თქვენს სამუშაო მაგიდასთან მოდის თანამშრომელი, რომელიც გეკითხებათ განიხილონ თქვენი უახლესი ანგარიშები, აუხსენით როგორ ხართ გადატვირთული საბუთებით და ესაუბრებით მათ სამუშაო დღის ბოლოს. მოსამზადებლად რამდენიმე წუთიც კი შეგიძლიათ შეამციროთ სტრესი.
- თქვენ შეიძლება თქვათ: "ჰეი, ბილ, მე ვიცი, რომ ჩვენ გვჭირდება ამ ანგარიშების განხილვა, მაგრამ ახლა ჩემთვის შესაფერისი დრო არ არის. მე დაკავებული ვარ ამ წინადადების ბოლო შეხებით. შეგვიძლია თუ არა ჩვენ ერთად შევიკრიბოთ დღეს თქვენ წასვლამდე?"
ნაბიჯი 4. გაითვალისწინეთ რამდენიმე საუბრის თემა ქსელური მოვლენებისთვის
რამდენიც არ უნდა გძულდეთ, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ თქვენ შეძლებთ ყველა სამუშაო ადგილიდან სოციალური საქმის განდევნას. მათთვის, ვისაც უნდა დაესწროთ, წინასწარ შეასრულეთ მოსამზადებელი სამუშაოები. ეს არ შეგიქმნით არანაკლებ უხერხულად ან ნერვიულად, მაგრამ დაგეხმარებათ გამოჩნდეთ კომპეტენტური ნებისმიერი პოტენციური კლიენტისთვის და თქვენი მუდმივად დაკვირვებული ხელმძღვანელისთვის.
- ჩაერთეთ სხვა ადამიანებში საუბარში და ყურადღებით მოუსმინეთ მათ. დაუსვით ღია კითხვები, რომ ყურადღება სხვა ადამიანზე გაამახვილოთ. თქვენ გამოიყურებით ცნობისმოყვარე, დაინტერესებული და სოციალურად კომპეტენტური.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ უყუროთ ახალი ამბების ან მედიის ანგარიშებს წინა კვირას, რათა იყოთ აქტუალური ადგილობრივ თუ ეროვნულ მოვლენებზე. ამრიგად, როდესაც უხერხული დუმილი დგება, თქვენ რამდენიმე საუბარი იწყებთ თქვენს ყდის.
- გამოიკვლიეთ ძირითადი მოთამაშეები, რომლებიც დაესწრებიან და გააკეთებენ სწრაფ ანალიზს მათ სახელებს და ნებისმიერ შესაბამის დეტალს, რომელიც შეიძლება გამოსადეგი იყოს საუბარში. დაფიქრდით ისეთ ფაქტორებზე, როგორიცაა ალმასთან დაკავშირებული საკითხები, ბოლო მიღწევები, ოჯახი და პირადი ინტერესები.
- მაგალითად, თქვენ შეიძლება თქვათ მსგავსი რამ:”მესმის, რომ შენ ხარ ფრინველების უყურებელი, რიკი. ამ ბოლო დროს იყავი გარეთ? " ან „ქალბატონო როდოს, ჩემი მეუღლე კოლუმბიის კურსდამთავრებულია. მაინტერესებს იცნობთ თუ არა მას …"
3 ნაწილი 2: სამსახურში შფოთვის შემცირება
ნაბიჯი 1. ივარჯიშეთ ღრმა სუნთქვით მთელი თქვენი სამუშაო დღის განმავლობაში
ისევე, როგორც მნიშვნელოვანია სტრატეგია, რომელიც დაგეხმარებათ უკეთესად გამოიჩინოთ მუშაობა, ასევე მნიშვნელოვანია გქონდეთ ხელთ არსებული ტექნიკა, რომელიც დაგეხმარებათ შფოთვის მომენტში. მიუხედავად იმისა, რამდენად მომზადებული ხართ, შეიძლება კვლავ განიცადოთ სტრესი ახალი გარემოებების შეჯახებისას. ღრმა სუნთქვის პრაქტიკის ჩართვამ შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი სხეულის ბუნებრივი სტრესული რეაქცია.
სცადეთ 4-7-8 მიდგომა. სტრესის დროს, ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირიდან 4 ჯერ. შეინარჩუნეთ სუნთქვა 7 ჯერ. შემდეგ, ნელა ამოისუნთქეთ პირიდან რვაჯერ. გაიმეორეთ ეს საჭიროებისამებრ როდესაც შფოთვა ხდება
ნაბიჯი 2. გაიმეორეთ დამამშვიდებელი დადასტურება შიშის გამოწვევისთვის
დამამცირებელი შფოთვის ერთ -ერთი უპირველესი წვლილი არის თქვენი აზროვნების პროცესი. ხშირად თქვენი აზრები შეიძლება იყოს ნეგატიური ან ირაციონალური, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს საკუთარი თავის ან სიტუაციის უარესი განცდა. იმუშავეთ უარყოფითი აზრების ნეიტრალური განცხადებებით შეცვლაზე.
შეცვალეთ განცხადებები, როგორიცაა: "მე ვარ დამარცხებული" ისეთი განცხადებებით, როგორიცაა: "ყველას არ მოვწონვარ, მაგრამ შეიძლება არსებობდეს ვიღაცეებიც."
ნაბიჯი 3. ესაუბრეთ გაგებულ მეგობარს
შეიძლება გქონდეს კომფორტი სამსახურში, რომელიც მიიღებს და მხარს უჭერს შენს სოციალურ შფოთვას. დაუძახეთ ამ ადამიანს, გამოთქვას იმედგაცრუება, განახორციელოს სხვადასხვა სცენარი, ან უბრალოდ გაიცინოს, როდესაც თავს გადატვირთულად გრძნობთ.
უთხარი: "ჰეი, ჯულია, გაქვს დრო? თავს საკმაოდ გადატვირთულად ვგრძნობ". შემდეგ, დაუთმეთ დრო გამოხატოთ თქვენი წუხილი, ან უბრალოდ გაიცინეთ
ნაბიჯი 4. სცადეთ დასაბუთება
შეარჩიეთ დასაბუთებული წვრილმანი, რომელიც რთულ ურთიერთქმედებებში მოათავსეთ თქვენს ხელში. შფოთვამ შეიძლება გადალახოს თქვენი ტიპიური საღი აზრი და შეგაშინოთ სრულიად უდანაშაულო სიტუაციების. კიდევ ერთი მეთოდი, რომელიც დაგეხმარებათ სამსახურში სოციალური შფოთვის დაძლევაში, არის პატარა სამახსოვრო საჩუქრის შერჩევა, რომელიც სიმშვიდის განცდას მოგიტანთ.
- შეინახეთ ეს მემორიალი თქვენს ჯიბეში ან თქვენს სამუშაო მაგიდასთან, რათა თითებს შორის გაიხეხოთ. ამის გაკეთება გიბიძგებთ დღევანდელ მომენტამდე და შეიძლება გამოიწვიოს უფრო მშვიდობიანი გრძნობები, რომლებიც დაკავშირებულია წვრილმანების ისტორიასთან.
- ეს წვრილმანი შეიძლება იყოს ნებისმიერი: ღილაკი თქვენი მეუღლის მაისურიდან, თვალი თქვენი ქალიშვილის ძველი ტედიდან, ან სპეციალური მონეტა, რომელიც მემკვიდრეობით მიიღო მამისგან.
3 ნაწილი 3: სოციალური შფოთვის დაძლევა
ნაბიჯი 1. მიმართეთ თერაპევტს
ეძიეთ პროფესიონალური მკურნალობა თქვენი სოციალური შფოთვის აშლილობისთვის. ჯერჯერობით, კოგნიტურ-ქცევითი თერაპია ნაჩვენებია, როგორც ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური მკურნალობა თქვენი მდგომარეობისთვის. ამ ტიპის თერაპიაში თქვენ იმუშავებთ თქვენს თერაპევტთან, რათა განავითაროთ შფოთვის დაძლევის ჯანსაღი გზები, ისწავლეთ როგორ გამოავლინოთ და დაუპირისპირდეთ ნეგატიური აზროვნების ნიმუშებს და თანდათან შეხვდეთ სიტუაციებს, რომლებიც შფოთვის პროვოცირებას ახდენს.
თუ თქვენი შფოთვა დამამცირებელია და მნიშვნელოვნად აისახება თქვენს სახლში, სამსახურში და ურთიერთობებში ფუნქციონირების უნარზე, შეიძლება დაგჭირდეთ ექიმის ნახვა მედიკამენტებისთვის, რომელიც დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ თერაპიის ახალ უნარებს
ნაბიჯი 2. შექმენით ექსპოზიციის იერარქია
ერთ -ერთი მრავალი სახის ვარჯიში, რომლის დასრულებაც შეგიძლიათ თერაპიაში, არის ექსპოზიციის იერარქია. თუ თავს კომპეტენტურად გრძნობთ, თქვენ შეძლებთ ამის დაწყებას საკუთარი ხელით. თუ არა, თქვენ შეგიძლიათ იმუშაოთ თქვენს თერაპევტთან ერთად, რომ განახორციელოთ ვარჯიში.
- თქვენი ზემოქმედების იერარქიაში, თქვენ უნდა ჩამოწეროთ 10 სიტუაციის სია, რომლებიც იწვევს შფოთვას თქვენთვის. თქვენ დაალაგებთ მათ სიმძიმის მიხედვით 100-პუნქტიანი მასშტაბით (100 ყველაზე მძიმეა). შეარჩიეთ ყველაზე დაბალი სიტუაცია თქვენს სიაში და გააკეთეთ ეს. შემდეგ ნელ -ნელა გადადით სიაში.
- მაგალითად, თქვენი ყველაზე დაბალი რანგის მდგომარეობა შეიძლება იყოს "გამარჯობა" მიმღების სამსახურში. ყველაზე მაღალი რანგის ქცევა შეიძლება იყოს თქვენი უფროსის გაზრდის მოთხოვნა. თქვენ დაიწყებთ ყველაზე დაბალიდან და დაასრულებთ მას შემდეგზე გადასვლამდე.
ნაბიჯი 3. იცოდე, რომ მარტო არ ხარ
შეფასებები აჩვენებს, რომ მოსახლეობის დაახლოებით 7% -ს განიცდის სოციალური შფოთვითი აშლილობა. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეიძლება იგრძნოთ, რომ იზოლირებულად იტანჯებით, იქ არიან სხვები, რომლებიც ხვდებიან რას განიცდით.
