თუ თქვენი შფოთვა სულელურად ან უხერხულად გგრძნობთ თავს, თქვენ მარტო არ ხართ. ჩვეულებრივია უხერხულად იგრძნოთ თავი, როდესაც გაქვთ სოციალური შფოთვა-ბევრი ფიქრობს. თუმცა, ეს გრძნობები ყოველთვის არ არის რაციონალური ან რეალისტური, შანსია, სხვა ადამიანებმა შეიძლება სულელად არ იფიქრონ. გარკვეული პრაქტიკის წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ მოიცილოთ საკუთარი თავის უარყოფითი სურათი და შეწყვიტოთ სხვების უხერხულობის გრძნობა. პირველი ნაბიჯები არის თქვენი თვითკრიტიკული აზრების გადალახვა და ჯანსაღი, შფოთვის ბრძოლის ჩვევების ჩამოყალიბება. ამის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ იმუშაოთ თქვენს სოციალურ უნარებზე, რათა სხვა ადამიანების ირგვლივ გააჩინოთ თქვენი ნდობა.
ნაბიჯები
მეთოდი 3 – დან 3: ნეგატიური აზროვნების დაძლევა
ნაბიჯი 1. მიიღეთ გარკვეული პერსპექტივა
შფოთვამ შეიძლება შეაფერხოს თქვენი პერსპექტივა და გაგრძნობინოთ, რომ ერთი შეცდომა არის სამყაროს დასასრული. თუმცა, ეს თითქმის არასოდეს მართალია. ადამიანები იშვიათად იქცევიან თქვენს მიმართ კრიტიკულად, როგორც საკუთარი თავის მიმართ და ისინი ალბათ არც კი ამჩნევენ თქვენს შეცდომებს, როგორც თქვენ.
- მაშინაც კი, თუ თქვენ დაუშვებთ აშკარა სოციალურ შეცდომას, ხალხი ალბათ არ შეაფასებს თქვენს წინააღმდეგ. სინამდვილეში, მათ შეუძლიათ თანაუგრძნონ - ყველამ იცის, როგორია უხერხულობის გრძნობა ან არ ვიცი რა თქვა.
- თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ პერსპექტივა ვებგვერდების ან ბლოგების წაკითხვით იმ ადამიანების შესახებ, რომლებიც თქვენს ფეხქვეშ არიან. ნახეთ, როგორ ახერხებდნენ ისინი რთულ სიტუაციებს.
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ საკუთარი თავის სრულყოფილების მოლოდინს
არავინ არის სრულყოფილი. თვითდაჯერებული, გამავალი ადამიანები ზოგჯერ ამბობენ ან აკეთებენ უხერხულ რაღაცებს სოციალურ სიტუაციებში. შეცდომის დაშვება არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ დამარცხდით. უფრო მეტიც, ეს ნიშნავს, რომ თქვენ აწყდებით თქვენს შიშებს და აუმჯობესებთ თქვენს სოციალურ უნარებს.
შეამცირეთ პერფექციონიზმი შეცდომების დაშვებით. განზრახ, დაუშვით გრამატიკული შეცდომა სოციალურ მედიაში გამოქვეყნებულ პოსტზე ან არაფორმალურ ელ. დატოვეთ თქვენი სახლი ოდნავ არეული რამდენიმე დღის განმავლობაში. გაითვალისწინეთ, რომ სამყარო არ მთავრდება და ხალხი თქვენზე ნაკლებად ფიქრობს ამ მცირე შეცდომების გამო
ნაბიჯი 3. გააცნობიერე შენი შეზღუდვები
შფოთვის მკურნალობა საუკეთესოდ მუშაობს, როდესაც ერთდროულად ცოტათი მუშაობთ. დაუთმეთ დრო ინვენტარიზაციას, რაც იწვევს თქვენს შფოთვას და ჯერ დაიწყეთ ამ საკითხებზე მუშაობა. შექმენით თანდათანობით, ვიდრე ცდილობთ ერთდროულად გადაჭარბებული დაბრკოლებების გადალახვას და პირველ რიგში გაამახვილეთ ყურადღება იმაზე, რაც ამჟამად ზღუდავს თქვენ.
- თუ, მაგალითად, იცით, რომ დიდ ხალხში ყოფნა თქვენთვის პრობლემურია, ნუ დაიწყებთ იმით, რომ აიძულოთ თავი საჯაროდ გამოსცადოთ. ამის ნაცვლად, თანდათანობით გააცანით თავი უფრო დიდ სოციალურ შეკრებებს ისეთ გარემოში, სადაც ყურადღების ცენტრში არ უნდა იყოთ.
- იმის ნაცვლად, რომ გაამახვილოთ ყურადღება იმაზე, რაც გაწუხებთ, ჰკითხეთ საკუთარ თავს: "ამ საქმიანობის ან სიტუაციის რომელი ასპექტი იწვევს ჩემში ყველაზე მეტად შფოთვას?" ჯერ კონცენტრირება მოახდინეთ ამ ლიმიტის ფარგლებში და ნელა იმუშავეთ იქიდან.
ნაბიჯი 4. აპატიეთ საკუთარ თავს შეცდომების დაშვებისთვის
იმის ნაცვლად, რომ უხერხულ მომენტებზე იცხოვროთ, გაუშვით ისინი რაც შეიძლება სწრაფად. ღრმად ამოისუნთქეთ და შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ თქვენი შეცდომა არ იყო დიდი საქმე საგნების გრანდიოზულ სქემაში. შემდეგ გადაადგილება.
- წარსული შეცდომების გამო საკუთარი თავის ცემა დიდ სარგებელს არ მოუტანს გრძელვადიან პერსპექტივაში. ეს უბრალოდ უფრო მეტად შეგაშინებთ მომავალში შეცდომების დაშვების, რაც ხელს გიშლით პიროვნებად ჩამოყალიბებაში.
- თუ აღმოჩნდებით, რომ დაბრუნდებით უხერხულ მომენტში ფაქტის შემდეგ, შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ თქვენ უკვე აპატიეთ საკუთარ თავს და გადახვედით მას.
ნაბიჯი 5. გამოწვეეთ და შეცვალეთ უარყოფითი აზრები
სოციალური შფოთვა ხარობს ნეგატიური აზროვნების ნიმუშებზე. ეს აზრები - როგორიცაა "მე სულელი ვარ", "მე ვარ უიმედო", ან "მე ვერასდროს შევძლებ ადამიანებთან საუბარს" - იშვიათად ემყარება რაციონალურ აზრს და ისინი შეიძლება ისე იყოს გამჯდარი, რომ შენ არ იცი " არც კი შეამჩნიოთ ისინი კონცენტრირება მოახდინეთ ამ აზრების გაცნობიერებაზე, როდესაც ისინი წარმოიქმნება. შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ ისინი მხოლოდ ცუდი ჩვევებია და არა თქვენი ხასიათის ჭეშმარიტი შეფასება.
შეცვალეთ თქვენი ნეგატიური აზრები ნეიტრალური ან პოზიტიური აზრებით. მაგალითად, თუ თქვენ ფიქრობთ, რომ "მე ძალიან მრცხვენია სხვა ადამიანების გარშემო", გადააკეთეთ ის, "მე ახლა ვგრძნობ თავს ცნობიერად", ან გადააქციეთ ყურადღება იმ პიროვნულ თვისებაზე, რომლითაც ამაყობთ
ნაბიჯი 6. ეძიეთ თერაპია
სოციალური შფოთვის მარტო გადალახვა ძნელია, მაგრამ თერაპია ჩვეულებრივ ძალიან წარმატებულია მის მკურნალობაში. კერძოდ, შემეცნებითი ქცევითი თერაპია არის ეფექტური ინსტრუმენტი აზროვნების ნიმუშების შესაცვლელად, რომლებიც ქმნიან შფოთვას. ჯგუფური თერაპია ასევე დაგეხმარებათ დაძლიოთ ადამიანებთან საუბრის შიში.
მოძებნეთ თერაპევტი, რომელსაც აქვს შფოთვის მქონე ადამიანების მკურნალობის გამოცდილება
3 მეთოდი 2: შფოთვის მართვა
ნაბიჯი 1. მოერიდეთ ნიკოტინს და კოფეინს
ვინაიდან ნიკოტინი და კოფეინი ორივე სტიმულატორია, მათ შეუძლიათ გააღიზიანონ. შემოიფარგლეთ დღეში ერთი ჭიქა ყავით. თუ ეწევით, თავის დანებებამ შეიძლება დაგეხმაროთ ნაკლებად აღელვებული.
მითია, რომ სიგარეტის მოწევა ამშვიდებს. მიუხედავად იმისა, რომ სიგარეტს შეუძლია შექმნას მოკლე დამამშვიდებელი გრძნობა ნიკოტინისადმი ლტოლვის მოხსნით, მოწევა ფაქტობრივად ზრდის თქვენს საერთო შფოთვას
ნაბიჯი 2. პრაქტიკაში რელაქსაციის ტექნიკა
ღრმა სუნთქვა, კუნთების პროგრესული რელაქსაცია და ვიზუალიზაცია არის რამდენიმე მარტივი რელაქსაციის ტექნიკა, რომლის გამოყენებაც თითქმის ნებისმიერ სიტუაციაში შეგიძლიათ. ეს ვარჯიშები ხელს უწყობს კუნთების დაძაბულობის განმუხტვას, რაც ასევე ამშვიდებს თქვენს გონებას.
- ღრმა სუნთქვა არის რელაქსაციის ტექნიკა, რომლის გაკეთებაც ყველას შეუძლია მომენტში. უბრალოდ, ჰაერი ცხვირით გაიყვანეთ. გააჩერეთ მოკლედ. შემდეგ ნელა გაუშვით ჰაერი პირიდან. ამ ვარჯიშის გამეორებამ შეიძლება მთელი თქვენი სხეული დაამშვიდოს, როდესაც შფოთვა იჩენს თავს.
- კუნთების პროგრესული რელაქსაცია გულისხმობს მთელ სხეულზე გადასვლას, რიგრიგობით შეკუმშვას და კუნთების თითოეული ჯგუფისგან დაძაბულობის განთავისუფლებას. თქვენ შეიძლება დაიწყოთ თქვენი ფეხის თითებიდან, მოკლედ დაიზილოთ ისინი და შემდეგ გაათავისუფლოთ დაძაბულობა. შემდეგ, გადადით კუნთების შემდეგ ჯგუფზე, სანამ მთელი თქვენი სხეული არ მოდუნდება.
- სცადეთ რამდენიმე განსხვავებული რელაქსაციის ტექნიკა, რომ გაარკვიოთ რომელია თქვენთვის საუკეთესო. ჩართეთ ეს სავარჯიშოები, როგორც თქვენი დღის რეგულარული ნაწილი, რათა გაუმკლავდეთ შფოთვას მის დაწყებამდე და გაუმკლავდეთ შფოთვას, როდესაც ეს მოხდება.
ნაბიჯი 3. რეგულარულად ივარჯიშეთ
ვარჯიში ხელს უწყობს შფოთვის დაძლევას მოკლევადიან პერიოდში, თქვენი სტრესის დონის შემცირებით და განწყობის ამაღლებით. გრძელვადიან პერსპექტივაში, თქვენი ფიტნესის გაუმჯობესება აძლიერებს თქვენს თვითშეფასებას და გგრძნობთ უფრო შესაძლებლობებს. ვარჯიში ასევე აუმჯობესებს თქვენს შემეცნებას, რაც დაგეხმარებათ უფრო მშვიდად იგრძნოთ თავი სოციალურ სიტუაციებში.
აერობული ვარჯიში საუკეთესოა თქვენი განწყობის გასაუმჯობესებლად, მაგრამ ნებისმიერი სახის რეგულარული ფიზიკური დატვირთვა სარგებელს მოგიტანთ გონებრივად და ფიზიკურად
ნაბიჯი 4. დაიცავით ჯანსაღი დიეტა
თქვენს დიეტას შეუძლია როლი შეასრულოს რამდენად შფოთავთ. შეარჩიეთ საკვები, რომელიც შეინარჩუნებს თქვენს სისხლში შაქარს, როგორიცაა მარცვლეული, ბოსტნეული და მჭლე ცილები. მოერიდეთ საკვებს, რომელიც მდიდარია უბრალო ნახშირწყლებით, რადგან ამან შეიძლება ხელი შეუწყოს განწყობის ცვალებადობას და ნეგატიურ აზრებს თქვენს შესახებ.
თქვენს დიეტაში მეტი მაგნიუმის, თუთიის და ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების მიღებამ შეიძლება შეამციროს თქვენი შფოთვის დონე. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ეს აუცილებელი ვიტამინები და ნუტრიენტები მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეულიდან, თხილი და თესლი და ცივი წყლის თევზი, როგორიცაა ორაგული
3 მეთოდი 3: სოციალური უნარების პრაქტიკა
ნაბიჯი 1. გაწევრიანდით დამხმარე ჯგუფში
შფოთვის მხარდამჭერ ჯგუფებს აქვთ ორი სარგებელი: ისინი გიკავშირდებიან ადამიანებთან, რომლებსაც ესმით პრობლემა, რომლის გადალახვასაც ცდილობთ და აიძულებენ თქვენ ივარჯიშოთ ამ ადამიანებთან საუბრისას. დამხმარე ჯგუფში თქვენ გექნებათ განურჩეველი გარემო ახალი სოციალური უნარების გამოსაყენებლად და თქვენ დავეხმარებით სხვა ადამიანებს ერთდროულად გადალახონ მსგავსი საკითხები.
თქვენ შეიძლება სთხოვოთ თქვენს ოჯახის ექიმს ან თერაპევტს რეკომენდაცია გაუწიოთ ადგილობრივ დამხმარე ჯგუფს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოძებნოთ ჯგუფები ინტერნეტით
ნაბიჯი 2. ივარჯიშეთ ადამიანებთან საუბრით
სოციალური ნდობა არ არის საჩუქარი, რომლითაც ზოგი ადამიანი იბადება - ეს არის უნარი, რომელიც მოდის ადამიანებთან ხშირი საუბრისგან. სოციალურ სიტუაციებში უხერხულობის შეწყვეტისთვის აუცილებელია თქვენი კომფორტის ზონიდან გასვლა და უფრო ხშირად ადამიანებთან ურთიერთობა. შეიძლება თავიდან უხერხულად იგრძნოთ თავი, მაგრამ გაუმჯობესების ერთადერთი გზა პრაქტიკაა.
- დაიწყეთ მცირე, დაბალი წნევის ურთიერთქმედებით, მაგალითად მიმართულების თხოვნით ან მოლარესთან მცირე საუბრით. იმუშავეთ უფრო შფოთვის მომგვრელ სიტუაციებზე, მაგალითად, გაეცანით უცნობებს წვეულებაზე.
- სოციალური უნარები ჟანგიანი გახდება, თუ არ იყენებ მათ, ამიტომ ეცადე ყოველდღე ესაუბრო ვინმეს ახალს.
ნაბიჯი 3. მიმართეთ თქვენს ყურადღებას გარედან
გარეთ გასვლისას, იფიქრეთ თქვენს გარემოცვაზე და თქვენს გარშემო მყოფ ადამიანებზე და არა იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს. თქვენს შფოთვაზე ფოკუსირება იწვევს მის გადიდებას, მაგრამ თუ საკუთარ თავს ავარჯიშებთ სხვა საკითხებზე ფიქრში, თქვენ თავს ნაკლებად იგრძნობთ.
მაგალითად, თუ საუბრობთ და ფიქრობთ, რომ წუხს, თუ სხვა ადამიანი გმსჯელობს, ყურადღება გაამახვილეთ მათ გაღიმებაზე ან უთხარით იმას, რაც იცით გარკვეული თემის შესახებ. მთელი ყურადღება მიაქციეთ მათ და თქვენ ნაკლებად იდარდებთ საკუთარ თავზე
ნაბიჯი 4. დაუსვით სხვა ადამიანებს კითხვები საკუთარი თავის შესახებ
თუ ვინმესთან საუბრისას თავს უხერხულად გრძნობთ, გადააქციეთ ყურადღება მათზე კითხვების დასმით. სხვების მიმართ ცნობისმოყვარეობა შესანიშნავი გზაა საუბრის გასაგრძელებლად ისე, რომ არ გაგრძნობინოთ, რომ რაიმე საინტერესო უნდა თქვათ.
- დაუსვით კითხვები, რომლებიც ითხოვენ უფრო მეტს, ვიდრე დიახ ან არა. მაგალითად, კარგი კითხვა შეიძლება იყოს: "როგორ მოხვდით თქვენს ამჟამინდელ საქმიანობაში?"
- მოერიდეთ შეურაცხმყოფელ კითხვებს. შეინახეთ იგი მსუბუქი და პოზიტიური.
ნაბიჯი 5. იყავით დაჟინებული
შფოთვა შეიძლება ძნელი დასაძლევი იყოს და თქვენ ალბათ არ შეწყვეტთ სულელობის გრძნობას ერთი ღამით. განაგრძეთ ვარჯიში და ნუ დაუშვებთ წარუმატებლობებს დაგიტოვოთ სახლში. დროთა განმავლობაში თქვენ იგრძნობთ თავს უფრო კომფორტულად სოციალურ სიტუაციებში.
