თუ თქვენ გაქვთ დიაბეტი, თქვენ ასევე უფრო სავარაუდოა, რომ მიიღოთ გულის დაავადება. საბედნიეროდ, თქვენ შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ თქვენი გული ჯანმრთელად და შეამციროთ გულის დაავადების რისკი დიეტისა და ვარჯიშის კომბინაციით. თქვენ ასევე გჭირდებათ დიაბეტის კონტროლის ქვეშ, რადგან სისხლში შაქრის გადაჭარბებამ შეიძლება დააზიანოს თქვენი სისხლძარღვები და ზეწოლა მოახდინოს თქვენს გულზე. თქვენ ასევე შეიძლება მოგიწიოთ რაიმე რთული ცვლილების შეტანა თქვენს ცხოვრების წესში, მაგრამ თქვენ ასევე შეგიძლიათ ნახოთ ეს როგორც შესაძლებლობა აიღოთ კონტროლი და გააუმჯობესოთ თქვენი საერთო ჯანმრთელობა კარგი არჩევანის გაკეთებით.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: თქვენი დიაბეტის მართვა
ნაბიჯი 1. ყოველდღიურად შეამოწმეთ სისხლში გლუკოზის დონე
გადაამოწმეთ, რომ თქვენი მედიკამენტები, დიეტა და ვარჯიში სისხლში შაქრის კონტროლს ყოველდღიურ ტესტებში ატარებს. თქვენს ექიმს შეიძლება სურდეს, რომ უფრო ხშირად შეამოწმოთ თქვენი სისხლში შაქარი, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ სულ ახლახან დაისვით დიაბეტის დიაგნოზი.
- შეინახეთ სისხლში შაქრის ტესტის შედეგების ჟურნალი. ჩაწერეთ თარიღი და დრო, როდესაც თქვენ შეამოწმეთ თქვენი დონე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეიტანოთ ინფორმაცია იმის შესახებ, თუ როგორ გრძნობთ თავს და ნებისმიერი სხვა აქტივობა, რომელიც განახორციელეთ დღის განმავლობაში ან უშუალოდ ტესტირებამდე.
- შეადარეთ თქვენი დონე ერთი დღიდან მეორე დღეს. თუ შეამჩნევთ რაიმე მნიშვნელოვან ცვლილებას, შეგიძლიათ შეხედოთ იმას, რაც სხვაგვარად გააკეთეთ, რამაც შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს სისხლში შაქარზე.
- თუ თქვენი სისხლში შაქარი კარგად კონტროლდება თქვენი უზმოზე შაქრით 80-100 მგ/დლ და თქვენი A1C 7%–ზე დაბალი, შეიძლება არ დაგჭირდეთ თქვენი სისხლში შაქრის შემოწმება ყოველდღე. არანაირი სარგებელი არ აქვს სისხლში შაქრის ყოველდღიურად შემოწმებას, ის კონტროლდება.
რჩევა:
თქვენს ექიმს შეიძლება ჰქონდეს წინასწარ დაბეჭდილი სისხლში შაქრის ჟურნალი, რომ გამოიყენოთ. ასევე არის სმარტფონის პროგრამები, რომელთა გამოყენებაც შეგიძლიათ, თუ თავს უფრო კომფორტულად გრძნობთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დააყენოთ შეხსენებები თქვენს სმარტფონზე შესამოწმებლად.
ნაბიჯი 2. შეინახეთ კვების დღიური, რათა თვალყური ადევნოთ როგორ მოქმედებს საკვები თქვენს სხეულზე
სისხლში შაქრის ჟურნალთან ერთად ჩაწერეთ ყველაფერი, რასაც ჭამთ და სვამთ მთელი დღის განმავლობაში, მათ შორის საჭმლის. ჩართეთ დრო, რომელიც ჭამეთ და რა უხეშად ჭამთ.
- არსებობს სმარტფონის კვების დღიური პროგრამები, რომელთა გამოყენებაც შეგიძლიათ. ამ პროგრამებიდან ბევრი არის დაკავშირებული წონის დაკარგვის პროგრამებთან და შეიძლება მოითხოვოს ყოველთვიური ხელმოწერა. თუმცა, ზოგი უფასოა. თქვენ შეიძლება ჰკითხოთ თქვენს ექიმს ან დიეტოლოგს (თუ გაქვთ) თუ მათ აქვთ კონკრეტული აპლიკაცია, რომელსაც ისინი გირჩევენ.
- პროგრამები, როგორც წესი, ავტომატურად გამოთვლის კალორიას და სხვა საკვებ ნივთიერებებს საკვებში, რომელსაც თქვენ მიირთმევთ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ უნდა მოძებნოთ კვების ინფორმაცია და თავად გააკეთოთ ეს გათვლები.
- როგორც დიაბეტი, თქვენ უნდა დაიცვან დაბალი ნახშირწყლების დიეტა, მაგალითად ქალებისთვის 45 გრ ნახშირწყლები და მამაკაცებისთვის 60 გრ ნახშირწყლები. დარწმუნდით, რომ შეარჩიეთ მაღალი ბოჭკოვანი, რთული ნახშირწყლები და არა უბრალო, დახვეწილი შაქარი.
რჩევა:
ჭამის წინ შეამოწმეთ სისხლში შაქარი. შემდეგ კვლავ შეამოწმეთ ჭამიდან საათნახევარი საათნახევრის შემდეგ. ეს გეტყვით როგორ რეაგირებს თქვენი სისხლში შაქარი კონკრეტულ საკვებზე.
ნაბიჯი 3. გაიარეთ A1C ტესტი წელიწადში ორჯერ მაინც
A1C ტესტი ზომავს თქვენს სისხლში გლუკოზის საშუალო დონეს 3 თვის განმავლობაში. თქვენი ექიმი იღებს სისხლს და აგზავნის ლაბორატორიაში ანალიზისთვის. საერთოდ, თქვენ გინდათ რომ თქვენი A1C დონე იყოს 7%-ზე დაბალი. თუმცა, ექიმმა შეიძლება დაგისახოს განსხვავებული მიზანი თქვენი ჯანმრთელობისა და ფიზიკური მდგომარეობის გათვალისწინებით.
- თქვენს ექიმს შეიძლება სურდეს თქვენი A1C შემოწმება წელიწადში ორჯერ მეტჯერ, თუ გიჭირთ თქვენი მიზნების მიღწევა.
- A1C ტესტი ეხმარება თქვენს ექიმს აკონტროლოს თქვენი დიაბეტის მართვა და საჭიროებისამებრ შეცვალოს თქვენი მიზნები ან მკურნალობა.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ მედიკამენტები თქვენი გულის დასაცავად
თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობიდან გამომდინარე, ექიმმა შეიძლება დანიშნოს მედიკამენტები, რომლებიც დაგეხმარებათ სისხლში გლუკოზის, არტერიული წნევის და ქოლესტერინის მიზნების მიღწევაში. დამატებითი მედიკამენტები შეიძლება დაინიშნოს, თუ თქვენ გაქვთ გულის შეტევის ან ინსულტის უფრო მაღალი რისკი.
- დიაბეტით დაავადებული ადამიანების უმრავლესობა მიზნად ისახავს არტერიულ წნევას 140/90 მმ Hg– ზე ქვემოთ. ექიმმა შეიძლება დაგისახოს განსხვავებული მიზანი ან დანიშნოს მედიკამენტები არტერიული წნევის შესამცირებლად, თუ ის ძალიან მაღალია.
- თქვენი ექიმი გადაწყვეტს თქვენი ქოლესტერინის რაოდენობას თქვენი ჯანმრთელობისა და ფიზიკური მდგომარეობის საფუძველზე. ქოლესტერინის შესამცირებლად შეიძლება გამოგიწეროთ სტატინები, განსაკუთრებით 40 წლის ზემოთ.
- თუ თქვენ იღებთ ახალ მედიკამენტს თქვენი დიაბეტისთვის, მას ასევე შეუძლია დაგეხმაროთ თქვენი გულის დაცვაში. მაგალითად, SGLT2 მედიკამენტები, როგორიცაა ინვოკანა, ფარქსიგა და ჟარდიანსი.
3 მეთოდი 2: ჯანსაღი საკვების არჩევა
ნაბიჯი 1. ყურადღება მიაქციეთ ახალ ხილსა და ბოსტნეულს
დიაბეტით დაავადებული გულის შესანარჩუნებლად ეცადეთ „ჭამოთ ცისარტყელა“ყოველი ჭამის დროს. შეიტანეთ ბევრი განსხვავებული ფერის ხილი და ბოსტნეული თქვენს თეფშზე, რომ შეიქმნას გულის ჯანსაღი კვება თითქმის ავტომატურად.
ღრმად შეღებილი ხილი და ბოსტნეული საუკეთესოა თქვენი გულისთვის. იფიქრეთ ბოსტნეულზე, როგორიცაა ისპანახი და სტაფილო, ან ხილი, როგორიცაა ატამი და კენკრა
გაფრთხილება:
მიუხედავად იმისა, რომ ხილი და ბოსტნეული მნიშვნელოვანია, თავი შეიკავეთ ხილის წვენებისგან, რომლებსაც შესაძლოა შაქარი ჰქონდეთ. დაკონსერვებული ან გაყინული ხილი და ბოსტნეული ასევე შეიძლება შეიცავდეს შაქარს ან ნატრიუმს, რასაც თავი უნდა აარიდოთ.
ნაბიჯი 2. ჩართეთ ბოჭკოთი მდიდარი მთლიანი მარცვლეული თქვენს დიეტაში
თუ ფიქრობთ, რომ პურისა და მაკარონის გარეშე ვერ იცხოვრებთ, მიირთვით გულის ჯანსაღი მარცვლეულით, ვიდრე დამუშავებული თეთრი პური და მაკარონი. მთელი მარცვლეულის მაკარონი, მთელი ხორბლის პური და სიმინდი გემრიელი და შემავსებელი ვარიანტებია.
თუ მიჩვეული ხართ საუზმეზე მარცვლეულის ჭამას, შეცვალეთ იგი შვრიის ფაფაზე სანელებლებით ან ხილით. გამოიყენეთ ახალი ხილი, თუ გირჩევნიათ რაიმე ტკბილი, ვიდრე შაქრის დამატება
ნაბიჯი 3. მიირთვით შემწვარი თევზი კვირაში ორჯერ მაინც
ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით მდიდარი თევზი, როგორიცაა ორაგული, ტბის კალმახი, სკუმბრია და ქაშაყი, წარმოუდგენლად კარგია თქვენი გულისთვის. დარწმუნდით, რომ შეწვით, აცხვეთ, გამოაცხვეთ ან გახეხეთ თქვენი თევზი, ვიდრე გახეხეთ.
ასევე შეგიძლიათ თევზი აურიოთ სხვა კერძებში. მაგალითად, შეგიძლიათ აურიოთ ორაგული ან თინუსი მთლიანი მარცვლეულის მაკარონში და დაამთავროთ ახალი პესტოთი ან მსუბუქი სოუსით. თუმცა, მოერიდეთ მძიმე, კრემზე დაფუძნებულ სოუსებს, რომლებსაც აქვთ მეტი გაჯერებული ცხიმი
ნაბიჯი 4. შეარჩიეთ მჭლე ცილის წყაროები
თქვენ ალბათ გსმენიათ, რომ წითელი ხორცი არ არის კარგი თქვენი გულისთვის, მაგრამ ეს არ არის ჭეშმარიტი. წვრილ ნაწილაკებად, როგორიცაა ქერქისა და წელის, მცირე ნაწილებში (ქოლესტერინის 300 მგ -ზე დაბლა შესანარჩუნებლად) კარგია კვირაში ერთხელ მაინც. თქვენი ხორცის უმეტესი ნაწილი უნდა იყოს ქათამი ან ინდაური.
დარწმუნდით, რომ ამოიღეთ კანი ნებისმიერი ქათმის ან ინდაურის ჭამის წინ. ფრინველი ყველაზე მეტად ჯანსაღია როცა შემწვარი ან გამომცხვარია ვიდრე შემწვარი
ნაბიჯი 5. შეაგროვეთ გულის ჯანსაღი რეცეპტების კოლექცია
თუ თქვენ გიყვართ საჭმლის მომზადება, თქვენ აღმოაჩენთ, რომ თქვენი ახალი დიეტის ყველაზე რთული ნაწილი ის არის, რომ თქვენ ვეღარ შეძლებთ სრულყოფილად გახადოთ ის კერძები, რომლებსაც თქვენ ვარჯიშობთ. საბედნიეროდ, არსებობს უამრავი ჯანსაღი რეცეპტის წიგნი, სადაც შეგიძლიათ ექსპერიმენტი ჩაატაროთ. ბევრი მათგანი ყურადღებას ამახვილებს გულის ჯანსაღ ვარიაციებზე კლასიკურ კომფორტულ საკვებზე.
ამერიკის გულის ასოციაციას აქვს მრავალი ჯანსაღი რეცეპტი დიაბეტით დაავადებულთათვის, რომელთა ჩამოტვირთვაც უფასოდ შეგიძლიათ. გადადით https://recipes.heart.org/en და დაათვალიერეთ კოლექციები ან მოძებნეთ თქვენი საყვარელი ინგრედიენტები
მეთოდი 3 -დან 3: აქტიური ცხოვრების წესი
ნაბიჯი 1. დაისახეთ მიზანი დაკარგოთ თქვენი სხეულის წონის მინიმუმ 7%
თქვენი სხეულის წონის მხოლოდ 7% -ის დაკარგვა ამცირებს თქვენი დიაბეტის რისკს. ჯანსაღი წონის მიღწევა ნაკლებ ზეწოლას ახდენს თქვენს გულზე, ასევე აუმჯობესებს თქვენს დიაბეტურ სიმპტომებს.
- დიეტოლოგი ან დიეტოლოგი დაგეხმარებათ წონის დაკარგვის გეგმის შემუშავებაში, რომელიც დაგეხმარებათ დაიკლოთ წონაში, რომელიც გჭირდებათ დასაკარგი და შეინარჩუნოთ იგი. თქვენ შეიძლება ჰკითხოთ თქვენს ექიმს, არის თუ არა ვინმე, ვინც გირჩევთ.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეამოწმოთ სმარტფონების პროგრამები წონის დაკლების პროგრამებიდან, მაგრამ დარწმუნდით, რომ ისინი ორიენტირებულია დიაბეტზე. მიუხედავად იმისა, რომ უმეტესობა მოითხოვს ყოველთვიურ ხელმოწერას, რამდენიმე გთავაზობთ შეზღუდულ ვერსიას უფასოდ. თქვენ ასევე გაქვთ შესაძლებლობა უფასოდ სცადოთ აპლიკაცია შეზღუდული პერიოდით (ჩვეულებრივ 30 დღეზე ნაკლები).
- აწონ -დაწონეთ ყოველდღე დაახლოებით ერთსა და იმავე დროს (საუკეთესოა გაღვიძებისთანავე). ეს დაგაკონკრეტებთ თქვენს მიზანს, სანამ წონის დაკლებას ცდილობთ.
ნაბიჯი 2. ჩაატარეთ ზომიერი ინტენსივობის აერობული ვარჯიში კვირაში მინიმუმ 150 წუთის განმავლობაში
თუ აქამდე არასოდეს ვარჯიშობდით, ფრაზა "ზომიერი ინტენსივობის" მსგავსად შეიძლება საშიშად ჟღერდეს. სინამდვილეში, ეს სხვა არაფერია, თუ არა სწრაფი სიარული. დაისახეთ მიზანი, იყოთ ფიზიკურად აქტიური დღეში მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში.
- თქვენ არ გჭირდებათ თქვენი 30 წუთი ერთდროულად. შეგიძლიათ დილით 15 წუთიანი ვარჯიში ჩაატაროთ და მეორე დღის მეორე ნახევარში.
- თუ თქვენ ცხოვრობთ შედარებით უმოძრაო ცხოვრების წესით, შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი მიზნის მიღწევა 30 წუთის განმავლობაში. დაიწყეთ ვარჯიში 5 წუთის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენეთ ერთი საათით, შემდეგ სცადეთ კიდევ 5 წუთი.
- თუ სახსრებმა პრობლემები შეგიქმნათ, თქვენ ასევე შეგიძლიათ ცადოთ ცურვა ან ველოსიპედით სიარული (სტაციონარული ველოსიპედით), რაც შედარებით დაბალი ზემოქმედების საშუალებაა თქვენთვის საჭირო აერობული ვარჯიშის მისაღებად.
რჩევა:
მიიღეთ მეგობარი ან ოჯახის წევრი თქვენთან ერთად ვარჯიშისთვის. მათ შეუძლიათ დაგეხმარონ მოტივაციის ამაღლებაში და პასუხისგებაში მიცემა.
ნაბიჯი 3. დატოვეთ მოწევა, თუ ხართ მწეველი
მოწევა ავიწროვებს სისხლძარღვებს, რის გამოც გული უფრო ძლიერად იტუმბება და შეიძლება გამოიწვიოს მაღალი წნევა. თუ სერიოზულად აპირებთ ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას, მოწევისთვის თავის დანებება უნდა იყოს თქვენი მთავარი პრიორიტეტი. თუ დატოვებთ, თქვენი სისხლში გლუკოზა, არტერიული წნევა და ქოლესტერინის დონე გაუმჯობესდება. ექიმმა შეიძლება შეძლოს თქვენგან გარკვეული მედიკამენტების მიღება.
- ესაუბრეთ თქვენს ექიმს, რომ დატოვოთ თქვენი სურვილი. ისინი დაგეხმარებიან გეგმის შედგენაში. მწეველთა უმეტესობა, რომლებიც მზად არიან თავი დაანებონ, რამდენიმე კვირას უწევენ მოწევის შემცირებას ან რაციონირებას მოწევის სრულად მიტოვებამდე. დანიშნეთ თარიღი, როდესაც აპირებთ სამუდამოდ დატოვებას და უამბეთ რაც შეიძლება მეტი მეგობარი და ოჯახის წევრი. აცნობეთ მათ, რომ თქვენ გჭირდებათ ისინი თქვენს მხარდასაჭერად.
- არსებობს დანიშნულებისამებრ წამლები, რომელთა საშუალებითაც ადვილია მოწევის დატოვება. ჰკითხეთ თქვენს ექიმს, თუ რომელიმე მათგანი თქვენთვის შესაფერისია.
ნაბიჯი 4. ყოველდღე მეტი დრო დაუთმეთ მოძრაობას, ვიდრე ჯდომა
აქტიური ყოფნა არის თქვენი ჯანმრთელობის შენარჩუნების გასაღები. ჩართეთ აქტიურობა თქვენს დღეში, როცა შეძლებთ ისე, რომ დროის უმეტეს ნაწილს მოძრაობაში გაატაროთ. თქვენ ასევე აღმოაჩენთ, რომ უფრო ადვილად იძინებთ და უფრო მძლავრად იძინებთ, როდესაც მთელი დღის განმავლობაში ხართ აქტიური.
- თუ თქვენ გაქვთ შედარებით უმოძრაო სამსახური ოფისში, გაარკვიეთ შეგიძლიათ თუ არა იმუშაოთ მდგარ მაგიდასთან ან სავარძელი გამოცვალოთ სავარჯიშო ბურთისთვის.
- სამუშაო დღის განმავლობაში კარიდან უფრო მოშორებით გაჩერებული, ლიფტის ნაცვლად კიბეებით ასვლა ან ტელეფონზე საუბრისას ფეხის დადგმა. საქმიანობის ეს პატარა აფეთქებები დროთა განმავლობაში დიდ განსხვავებას გახდის.
ნაბიჯი 5. დალიეთ წყალი მთელი დღის განმავლობაში, რომ დარჩეთ დატენიანებული
ჰიდრატაციის შენარჩუნება მნიშვნელოვანია ყველასთვის, მაგრამ განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია დიაბეტით დაავადებული. სათანადო დატენიანება დაგეხმარებათ სისხლში გლუკოზის დონის უკეთ მართვაში. სათანადო დატენიანება ასევე აუცილებელია გულის ეფექტური ფუნქციონირებისათვის.
- იმის გასარკვევად, თუ რამდენი წყლის დალევა გჭირდებათ დღეში, გაამრავლეთ თქვენი წონა 0.5 -ით. შედეგი არის უნცია წყლის რაოდენობა, რომელიც უნდა დალიოთ ყოველდღე. მაგალითად, თუ იწონით 200 ფუნტს, თქვენ უნდა დალიოთ 100 უნცია წყალი (8-დან 9 12-უნცია ჭიქას შორის). თქვენი მიზნის მისაღწევად, მიზნად დალიეთ ერთი 12 უნცია ჭიქა წყალი ყოველ ღამეში, როდესაც თქვენ იღვიძებთ.
- გაითვალისწინეთ, რომ ეს არის მხოლოდ საწყისი. ვარჯიშის შემდეგ, თქვენ უნდა დალიოთ მეტი წყალი. თქვენ ასევე დაგჭირდებათ მეტი წყალი, თუ სვამთ დეჰიდრატაციულ სასმელებს, როგორიცაა ყავა ან ალკოჰოლი.
ნაბიჯი 6. ისწავლეთ სტრესის მართვის სტრატეგიები
თქვენ არ შეგიძლიათ გამორიცხოთ სტრესი თქვენი ცხოვრებიდან, მაგრამ შეგიძლიათ აიღოთ ჩვევები, რომლებიც დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ მას უფრო ეფექტურად. საკუთარი თავის მუდმივ სტრესში გაშვება დიდ ზეწოლას ახდენს თქვენს გულზე.
- თუ ვარჯიში დაიწყეთ, ეს მხოლოდ სტრესის მართვაში დაგეხმარებათ. ვარჯიში გამოყოფს ჰორმონებს, რომლებიც გვეხმარება განწყობის ამაღლებაში.
- ტაი ჩი და იოგა დაგეხმარებათ დაისვენოთ და უკეთ გაუმკლავდეთ სტრესს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩართოთ ეს აქტივობები თქვენს სავარჯიშო რეჟიმში, ბალანსისა და მოქნილობის გასაუმჯობესებლად.
- სცადეთ მედიტაცია ან ჟურნალისტიკა დღეში რამდენიმე წუთის განმავლობაში, რომ გააუმჯობესოთ თქვენი ყურადღება და დაგეხმაროთ საკუთარი თავის ცენტრალიზაციაში.
