როგორც წესი, თქვენი მეტაბოლიზმი შენელდება ასაკთან ერთად. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეიძლება აკეთებდეთ და ჭამთ იგივე, რაც გააკეთეთ ათი წლის წინ, თქვენ შეამჩნიეთ, რომ მათ არ აქვთ იგივე ეფექტი. თქვენ უფრო ხშირად გრძნობთ დაღლილობას, თავხედობას და ვერ ახერხებთ თქვენი საყვარელი ჯინსის ღილების შეკვრას. ეს მხოლოდ რამდენიმე სიმპტომია იმისა, რომ თქვენი მეტაბოლიზმი შესაძლოა შენელდეს. თუმცა, ნელი მეტაბოლიზმი არ არის მუდმივი. დიეტასთან და ვარჯიშთან ერთად მისი შეცვლა შესაძლებელია.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: ნელი მეტაბოლიზმის ნიშნების ამოცნობა
ნაბიჯი 1. შეხედეთ თქვენს ფეხებს
შეიძლება უცნაურად მოგეჩვენოთ, მაგრამ თქვენი ფეხების მდგომარეობა არის ერთი გზა იმის დასადგენად, გაქვთ თუ არა დაბალი მეტაბოლიზმი. მშრალი ფეხები და გატეხილი ქუსლები მიუთითებს შენელებულ მეტაბოლიზმზე, რადგან მშრალი კანი არის ერთ -ერთი სიმპტომი იმისა, რომ თქვენი ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონები წონასწორობაშია.
- თუ თქვენ აღმოფხვრილეთ ფეხებზე კანის გახეთქვის ან გახეხვის სხვა პოტენციური მიზეზები, როგორიცაა სპორტსმენის ფეხის ან ფრჩხილის სოკო, შესაძლოა თქვენი მეტაბოლიზმის შენელება იყოს დამნაშავე.
- სხვაგან მშრალი კანი, ისევე როგორც მშრალი ან გამხდარი თმა, ასევე შეიძლება მიუთითებდეს შენელებულ მეტაბოლიზმზე. რაც შეეხება თქვენს ფეხებს, დარწმუნდით, რომ აღმოფხვრათ სხვა მიზეზები ამ მდგომარეობამდე, სანამ არ მიხვალთ დასკვნამდე, რომ თქვენი მეტაბოლიზმი შენელდება ამ ერთი სიმპტომის საფუძველზე.
- ცივი ფეხები ასევე შეიძლება იყოს მეტაბოლიზმის შენელების მაჩვენებელი. მიუხედავად იმისა, რომ ეს დაკავშირებულია თქვენი სხეულის საერთო ტემპერატურაზე, ზოგიერთ ადამიანს შეიძლება ჰქონდეს ცივი ხელები და ფეხები, მიუხედავად იმისა, რომ სხვაგან თბილა. მაგალითად, შეიძლება კომფორტულად იგრძნოთ თავი, თუ წინდები გეცვათ, თუნდაც თბილ ამინდში.
ნაბიჯი 2. შეაფასეთ თქვენი სხეულის საერთო ტემპერატურა
ერთი დარწმუნებული გზა იმის დასადგენად, შენელდება თუ არა თქვენი მეტაბოლიზმი არის ვიფიქროთ იმაზე, ხარ თუ არა ყოველთვის ცივი. თუ გიჭირთ სხეულის ტემპერატურის შენარჩუნება თუნდაც თბილ გარემოში, შეიძლება გქონდეთ ნელი მეტაბოლიზმი.
- თქვენ შეგიძლიათ დაეყრდნოთ ქცევას ამის გასარკვევად. მაგალითად, თუ ოთახში ხართ რამდენიმე ადამიანთან ერთად, ყველა ჩივის, რომ სვიტერში კანკალით თბილია, ალბათ სხეულის საერთო ტემპერატურა უფრო დაბალი გაქვთ.
- დილით გაღვიძებისთანავე შეაფასეთ თქვენი ტემპერატურა. თუ ის 98 -ზე დაბალია, ეს შეიძლება მიუთითებდეს იმაზე, რომ თქვენს სხეულს უჭირს მისი საერთო ტემპერატურის რეგულირება, რაც შეიძლება იყოს შენელებული მეტაბოლიზმის სიმპტომი.
ნაბიჯი 3. შეაფასეთ თქვენი ძილის რეჟიმი
შენელებულმა მეტაბოლიზმმა შეიძლება გამოიწვიოს ძილის სერიოზული დარღვევა, მათ შორის უძილობა. თუ თქვენ გაქვთ ძლიერი ძილის დარღვევა, თქვენ ალბათ არ გჭირდებათ თვალყური ადევნოთ თქვენს ძილს, რომ იცოდეთ რომ გაქვთ პრობლემა.
- თუმცა, თუ თქვენ გაქვთ ძილის დარღვევა გარკვეული პერიოდის განმავლობაში, თქვენ შეიძლება შეცვალოთ თქვენი ჩვევები ისე, რომ მათ მოახდინონ ეს დარღვევები ისე, რომ მათზე ნაკლები გავლენა მოახდინონ თქვენზე.
- საერთოდ, თქვენ გინდათ დაიძინოთ შვიდიდან ცხრა საათამდე ღამით. შეინახეთ დღიური, რომელშიც ჩაწერეთ რა დროს იძინებთ და როდის იღვიძებთ.
- თქვენ ასევე შეიძლება გინდათ გაზომოთ რამდენი დრო სჭირდება თქვენ დასაძინებლად. ეს შეუძლებელია, მაგრამ ამის გარკვევა დამოუკიდებლად, მაგრამ, როგორც წესი, შეგიძლიათ გამოიცნოთ კარგი გამოცნობა.
- მაგალითად, თუ თქვენ ჩვეულებრივ კითხულობთ წიგნს ძილის წინ, გაითვალისწინეთ იმ გვერდების რაოდენობა, რომელსაც კითხულობთ ყოველ ღამე ძილის წინ. გაარკვიეთ რამდენი დრო დაგჭირდებათ გვერდის წასაკითხად და ეს კარგ წარმოდგენას მოგცემთ იმაზე, თუ რამდენი ხანი დაგჭირდებათ დასაძინებლად.
ნაბიჯი 4. ესაუბრეთ ხშირად თქვენს გარშემო მყოფ ადამიანებს
თუ თქვენ გაქვთ განწყობის ხშირი ცვალებადობა, მეხსიერების პრობლემები ან კონცენტრირების სირთულე, შეიძლება გქონდეთ ნელი მეტაბოლიზმი. ეს შეიძლება არ იყოს ის, რაც თქვენ შეამჩნიეთ საკუთარ თავში, მაგრამ ადამიანები, რომლებიც თქვენთან ერთად დიდ დროს ატარებენ, უფრო მეტს გეტყვიან თქვენი მოქმედების შესახებ.
- ზოგიერთი რამ, რაც შეიძლება თავად შეამჩნიოთ. მაგალითად, თუ აღმოაჩენთ, რომ უკიდურესად ზღვარზე ხართ, თუ დიდი ხანია არ მიგიღიათ, ეს შეიძლება იყოს იმის მაჩვენებელი, რომ თქვენ გაქვთ ნელი მეტაბოლიზმი.
- თქვენ ასევე გექნებათ იდეა, თუ გაძნელდებათ კონცენტრირება, თუმცა ეს ასევე შეიძლება გამოწვეული იყოს რიგი სხვა ფაქტორებით.
- ესაუბრეთ თანამშრომლებს, თქვენს მეუღლეს ან უფროს ბავშვებს, რომ დაინახონ, შეამჩნიეს თუ არა მათ ცვლილებები თქვენს ქცევაში ან განწყობაში ბოლო დროს. ეს შეიძლება განსაკუთრებით გამოსადეგი იყოს, თუ ფიქრობთ, რომ თქვენი მეტაბოლიზმი სულ ცოტა ხნის წინ შენელდა, ვინაიდან თქვენს ირგვლივ სხვები შეამჩნევდნენ ცვლილებებს, სანამ საკუთარ თავს გააკეთებდით.
ნაბიჯი 5. აწონეთ თავი
მიუხედავად იმისა, რომ შენელებული მეტაბოლიზმი თავისთავად არ არის პასუხისმგებელი წონის მატებაზე, თუ თქვენ გქონდათ შედარებით მოულოდნელი წონის მომატება, მიუხედავად თქვენი ცხოვრების წესისა და ჩვევების ცვლილებისა, ეს შეიძლება მიუთითებდეს იმაზე, რომ თქვენი მეტაბოლიზმი შენელდება.
- არსებითად, თქვენ მოიხმარდით საკმარის კალორიებს თქვენი წონის შესანარჩუნებლად ან თუნდაც დასაკლებად - თქვენ წვავდით დაახლოებით იმავე რაოდენობის კალორიას, რასაც მოიხმარდით.
- თუ თქვენი მეტაბოლური მაჩვენებელი შენელდება, თქვენ დახარჯავთ ნაკლებ კალორიას მოხმარებულ რაოდენობასთან შედარებით, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება.
- გააკონტროლეთ თქვენი საქმიანობა და დიეტა რამდენიმე კვირის განმავლობაში და იწონეთ თავი ყოველ დილით ან ყოველ მეორე დღეს. შეინახეთ ჩანაწერი თქვენი წონის შესახებ. თუ თქვენ იმატებთ წონას, ვიდრე ადრე არ იყავით, ეს შეიძლება მიუთითებდეს თქვენი მეტაბოლიზმის შენელებაზე.
ნაწილი 3 3: თქვენი მეტაბოლური მაჩვენებლის შეფასება
ნაბიჯი 1. გამოთვალეთ თქვენი სხეულის მასის ინდექსი (BMI)
თქვენი BMI უზრუნველყოფს სხეულის ცხიმის პროცენტის შეფასებას თქვენი წონისა და სიმაღლის თანაფარდობის საფუძველზე. თქვენი BMI გამოსათვლელად, გაყავით თქვენი წონა ფუნტებში თქვენი სხეულის წონის გამრავლებული თავისთავად, შემდეგ გაამრავლეთ ეს რიცხვი 703 -ით.
- მაგალითად, თუ თქვენ ხართ 42 წლის ქალი, რომელიც არის 5'6 (66 ინჩი) და იწონის 156 ფუნტს, თქვენი გაანგარიშება ასე გამოიყურება: BMI = (156 / (66 x 66)) x 703. თქვენი BMI იქნება 25.17.
- BMI 18.5 -ზე დაბალი ითვლება წონაში. საშუალო ასაკის ქალებისთვის ნორმალური BMI დიაპაზონი 18.5-დან 24.9-მდეა. წინა მაგალითში ქალი ოდნავ ჭარბწონიანად ჩაითვლება. BMI 30 -ზე მეტი მიუთითებს სიმსუქნეზე.
- ეს დიაპაზონი ოდნავ განსხვავდება მამაკაცებისა და ქალებისათვის და ასაკის მიხედვით.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ ონლაინ კალკულატორები, რომლებიც იპოვიან თქვენთვის ზუსტ BMI- ს, თუ მიუთითებთ თქვენს ასაკს, სქესს, სიმაღლეს და წონას.
- თუ თქვენი BMI მიუთითებს იმაზე, რომ თქვენ ხართ ჭარბი წონა ან სიმსუქნე, ითამაშეთ ციფრებით, რათა იპოვოთ სამიზნე წონა იქ, სადაც უნდა იყოთ, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ განსაზღვროთ მიზნები დიეტასა და ვარჯიშზე.
ნაბიჯი 2. შეინახეთ კვების დღიური
ყველაფრის ჩაწერა, რასაც ყოველდღიურად ჭამთ, ყველაზე მარტივი გზაა იმის დასადგენად, თუ რამდენ კალორიას მოიხმართ ყოველდღიურად. თქვენ უნდა იცოდეთ ეს ინფორმაცია იმის დასადგენად, მოიხმართ თუ არა იმაზე მეტ კალორიას, ვიდრე იწვით, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება.
- შეგიძლიათ ინტერნეტში გადახედოთ, რათა გაარკვიოთ რამდენი კალორია სხვადასხვა საკვებში. თუ შეფუთულ საკვებს მიირთმევთ, უბრალოდ შეხედეთ კვების ეტიკეტს.
- საკვების დღიურის შენახვისას თქვენ სულაც არ უნდა გაანაწილოთ ის, რასაც მიირთმევთ, მაგრამ შეეცადეთ შეაფასოთ რაც შეიძლება ახლოს.
- ყოველი დღის ბოლოს, რამდენიმე წუთი დაუთმეთ იმ კალორიების დამატებას, რაც იმ დღეს მიიღეთ. ეს რიცხვი დაგჭირდებათ იმის გასარკვევად, თუ როგორ უნდა შეცვალოთ თქვენი დიეტა თქვენი მეტაბოლური მაჩვენებლის ასახვის მიზნით.
ნაბიჯი 3. გაარკვიეთ თქვენი ძირითადი მეტაბოლური მაჩვენებელი (BMR)
თქვენი BMR არის კალორიების ის რაოდენობა, რასაც თქვენი სხეული მოიხმარს დღეში მხოლოდ არსებული. ეს არის კალორიების მინიმალური რაოდენობა, რაც გჭირდებათ ყოველდღიურად თქვენი სხეულის ნორმალური ფუნქციონირებისათვის.
- საკუთარი BMR გამოსათვლელად გამოიყენეთ ჰარის-ბენედიქტის განტოლება. ქალებისთვის ეს განტოლებაა 655 + (4.35 x წონა ფუნტში) + (4.7 x სიმაღლე ინჩში) - (4.7 x ასაკი წელში) = BMR. მამაკაცებისთვის განტოლებაა 66 + (6.23 x წონა ფუნტში) + (12.7 x სიმაღლე ინჩში) - (6.8 x ასაკი წელში) = BMR.
- ასევე არსებობს ონლაინ კალკულატორები, რომლებიც იპოვიან თქვენს BMR- ს თქვენთვის ამ განტოლების საფუძველზე, თუ მათემატიკის უნარებში არ ხართ კომფორტულად.
- გაითვალისწინეთ, რომ მათემატიკური ფორმულისგან მიღებული ნებისმიერი BMR არის მხოლოდ სავარაუდო, თუმცა შეიძლება ახლო იყოს. თქვენ ვერ შეძლებთ გაარკვიოთ თქვენი რეალური BMR სამედიცინო პროფესიონალის დახმარების გარეშე.
ნაბიჯი 4. შეაფასეთ კალორიები, რომლებიც დაწვავთ აქტივობით
რაც შეეხება რეალურად დამწვარი კალორიების რაოდენობას, თქვენი BMR მხოლოდ ისტორიის ნაწილს მოგვითხრობს. სინამდვილეში, თქვენ აკეთებთ ბევრ საქმიანობას მთელი დღის განმავლობაში, რაც წვავს დამატებით კალორიებს.
- ბევრი ონლაინ BMR კალკულატორი ამას შეაფასებს თქვენთვის საშუალო ყოველდღიური ცხოვრების სტილის საერთო მახასიათებლების მიხედვით (მჯდომარე, მსუბუქად აქტიური, აქტიური ან ძალიან აქტიური), კვირაში ვარჯიშის დღეების რაოდენობა, ვარჯიშის ხანგრძლივობა და ტიპი. ვარჯიში, რომელსაც აკეთებ.
- თუ თქვენ არ იყენებთ ონლაინ კალკულატორს, თქვენ მოგიწევთ საკმაოდ ბევრი სამუშაოს შესრულება, რათა მიიღოთ კარგი შეფასება. დაითვალეთ კალორიები, რომლებსაც ვარჯიშობთ და ასევე ყოველდღიური საქმიანობისას, მაგალითად სახლის დალაგება ან ძაღლის გასეირნება.
ნაბიჯი 5. იპოვეთ თქვენი ყოველდღიური ენერგიის მთლიანი დანახარჯი (TDEE)
თქვენი TDEE არის თქვენი BMR– ის კომბინაცია და ყველა კალორია, რომელსაც დღის განმავლობაში აქტიურად წვავთ. არსებობს მთელი რიგი ონლაინ გამომთვლელი, რომელიც იპოვის თქვენს TDEE- ს თქვენთვის.
- დიაპაზონის შესაქმნელად შეიძლება დაგჭირდეთ აქტივობის სხვადასხვა დონის ჩართვა. ეს შეიძლება იყოს განსაკუთრებით ღირებული, თუ თქვენი საქმიანობის მაჩვენებელი განსხვავდება მთელი კვირის განმავლობაში.
- მაგალითად, თქვენ შეიძლება გქონდეთ მჯდომარე სამუშაო, რომელზეც მუშაობთ კვირაში ხუთი დღე. იმ დღეებში, თქვენ უმეტეს დროს ატარებთ სხდომაზე, თუმცა დილით და საღამოს დადიხართ სასეირნოდ. შაბათ -კვირას, თქვენ ბევრად უფრო აქტიური ხართ და მოგწონთ ბევრი დროის გარეთ გატარება.
ნაბიჯი 6. შეადარეთ თქვენი TDEE თქვენს მიერ მოხმარებულ კალორიებს
ამისათვის თქვენ უნდა დაბრუნდეთ და დაათვალიეროთ თქვენი კვების დღიური. საერთოდ, თუ თქვენ მოიხმართ იმაზე მეტ კალორიას, ვიდრე დაწვავთ დღეში, წონაში მოიმატებთ. თუ თქვენ მოიხმართ იმაზე ნაკლებ კალორიას, ვიდრე დაწვავთ დღეში, წონაში დაიკლებთ.
- თუმცა, ეს არ არის ისტორიის დასასრული. დროთა განმავლობაში, თუ თქვენ თანმიმდევრულად მოიხმართ ნაკლებ კალორიას, ვიდრე დაწვავთ, თქვენი მეტაბოლიზმი შენელდება.
- გახსოვდეთ, რომ თქვენი BMR ძირითადად წარმოადგენს კალორიებს, რომლებიც თქვენს სხეულს სჭირდება იმისათვის, რომ არსებობდეს. თუ თქვენ მოიხმართ იმაზე ნაკლებ კალორიას, თქვენი მეტაბოლიზმი შენელდება, ასე რომ თქვენი სხეული გააგრძელებს ფუნქციონირებას.
მე -3 ნაწილი 3: თქვენი მეტაბოლიზმის გაუმჯობესება
ნაბიჯი 1. გამორიცხეთ ქრონიკული სამედიცინო მდგომარეობა
ზოგიერთი სერიოზული სამედიცინო მდგომარეობა, როგორიცაა ჰიპოთირეოზი ან კუშინგის სინდრომი, შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი მეტაბოლიზმის შენელება. თუ თქვენ გაქვთ უჩვეულოდ ნელი მეტაბოლური მაჩვენებელი, ან თუ მეტაბოლიზმი მნიშვნელოვნად შენელდა მოკლე დროში, უნდა მიმართოთ ექიმს.
- ექიმს უნდა ჩაუტარდეს სისხლის ტესტი თქვენი ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონების დონის გასაზომად, რათა დადგინდეს, წარმოქმნის თუ არა ფარისებრი ჯირკვალი ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონების დონეს, რაც იწვევს მეტაბოლიზმის შენელებას.
- გაითვალისწინეთ, რომ ჰიპოთირეოზი საკმაოდ ხშირია - მოსახლეობის 1% -დან 2% -მდე იოდის შემავსებელ კულტურებში. კუშინგი ნაკლებად გავრცელებულია.
- მაშინაც კი, თუ თქვენ არ გაქვთ სამედიცინო მდგომარეობა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი მეტაბოლიზმის შენელება, ექიმს შეუძლია დაგეხმაროთ დაუბრუნდეთ სწორ გზას, წინადადებების ან რჩევების მიწოდებით, თუ როგორ გააძლიეროთ თქვენი მეტაბოლიზმი.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ თქვენი BMR დიეტის ეფექტურად
თქვენი მეტაბოლიზმი ხშირად შენელდება დიეტის დროს, რადგან თქვენ მოიხმართ ძალიან ცოტა კალორიას. ამ შენელებასთან საბრძოლველად, დარწმუნდით, რომ თქვენ იღებთ მინიმუმ იმდენ კალორიას დღეში, რამდენსაც თქვენი სხეული მოითხოვს ნორმალური ფუნქციონირებისათვის.
- განსხვავება თქვენს BMR- ს და კალორიების საერთო რაოდენობას შორის, რომელსაც ყოველდღიურად დაწვავთ, წარმოადგენს დიაპაზონს, რომლითაც შეგიძლიათ დაიკლოთ კალორია წონის დასაკლებად. თუ BMR– ზე დაბლა იწევთ, თქვენი მეტაბოლიზმი შენელდება და თქვენი წონის დაკლება დაქვეითდება.
- თუ დიეტაზე ხართ, მოემზადეთ გამოთვლებისთვის რეგულარულად, რადგან თქვენი BMR შეიცვლება წონის დაკლებისას. უფრო მძიმე ადამიანებს აქვთ უფრო მაღალი მეტაბოლიზმი, ვიდრე მსუბუქ ადამიანებს.
- BMR– ის ეს ცვლილება შეიძლება იყოს იმ მიზეზის მიზეზი, რის გამოც წონის დაკლება ადვილია დასაწყისში, მაგრამ შემდეგ პლატოზე და გიჭირთ წონის დაკლება შემდგომი დიეტის გეგმის მიხედვით.
ნაბიჯი 3. მიირთვით მეტი ბოჭკოვანი
მიუხედავად იმისა, რომ ბოჭკოვანი შეიძლება სულაც არ აჩქარებდეს თქვენს მეტაბოლიზმს, თუ უფრო მეტ ბოჭკოს შეჭამთ, დროთა განმავლობაში ნაკლებ წონას მიიღებთ. ბოჭკოვანმა ასევე შეიძლება გაზარდოს თქვენი სხეულის ცხიმის წვა. გამორიცხეთ თეთრი პური და თეთრი ბრინჯი, რომელსაც არ გააჩნია ბოჭკოვანი, რომელიც თქვენს ორგანიზმს სჭირდება.
- მთელი ხორბლის პურზე და პასტაზე და ყავისფერ ბრინჯზე გადასვლამ შეიძლება გაზარდოს თქვენი ბოჭკოვანი მოხმარება. თქვენ ასევე გაზრდით თქვენს ბოჭკოვანს მეტი ხილისა და ბოსტნეულის ჭამით.
- ეცადეთ ყოველდღიურად მოიხმაროთ დაახლოებით 25 გრამი ბოჭკოვანი. ამის მარტივად მიღება შეგიძლიათ ხილისა და ბოსტნეულის სამ რეგულარულ პორციაში. შეეცადეთ მიირთვათ ხილი ან ბოსტნეული თითოეულ კვებაზე.
ნაბიჯი 4. დალიეთ ცივი წყალი
თქვენ ალბათ გსმენიათ, რომ თქვენ უნდა დალიოთ მინიმუმ ექვსი ჭიქა წყალი დღეში, რათა თქვენი სხეული ოპტიმალურად დატენიანდეს. იმის გამო, რომ წყალი, რომელსაც თქვენ სვამთ, უნდა გაცხელდეს სხეულის ტემპერატურაზე, ყინულის წყლის დალევა უფრო მეტ კალორიას წვავს, ვიდრე თბილი წყლის დალევას, რაც აძლიერებს თქვენს მეტაბოლიზმს.
- ერთი კვლევის თანახმად, ყოველდღიურად ექვსი ჭიქა (ან 48 უნცია) ცივი წყლის დალევა მონაწილეების მეტაბოლიზმს საშუალოდ 50 კალორიით ზრდის.
- მაშინაც კი, თუ თქვენ არაფერს შეცვლით, მხოლოდ ამ ხრიკმა შეიძლება მოგცეთ საშუალება დაიკლოთ წელიწადში ხუთ კილოგრამამდე.
ნაბიჯი 5. ჩართეთ ცილა ყოველ კვებაზე
ცილა აუცილებელია თქვენი კუნთების ასაშენებლად და გასაძლიერებლად. თუ მას საკმარისად არ შეჭამთ, თქვენ დაკარგავთ კუნთოვან ქსოვილს და ძალას, განსაკუთრებით ასაკთან ერთად. ცილის ჭამა ასევე ზრდის კალორიების რაოდენობას, რომელსაც ხარჯავთ ყოველი ჭამის შემდეგ.
- უცხიმო ხორცი, როგორიცაა ქათამი და ინდაური, ცილის კარგი წყაროა. თუ ვეგეტარიანელი ხართ, მიირთვით სოიოს პროდუქტები, თხილი და ცილებით მდიდარი ბოსტნეული, როგორიცაა ისპანახი.
- პროტეინით მდიდარი საკვები, როგორიცაა უცხიმო ხორცი და თევზი, ასევე ხშირად მდიდარია რკინით, რაც აუცილებელი საკვები ნივთიერებაა მეტაბოლიზმის ასამაღლებლად და ცხიმების წვისთვის.
ნაბიჯი 6. გახადეთ კარდიო ვარჯიში თქვენი ყოველდღიური რუტინის რეგულარული ნაწილი
აქტიური ცხოვრების წესის დაცვა არის მეტაბოლიზმის გაძლიერების ერთ -ერთი ყველაზე უსაფრთხო გზა. თუ თანმიმდევრულად დაწვავთ კალორიებს ვარჯიშის საშუალებით, თქვენი სხეულის მეტაბოლური მაჩვენებელი შესაბამისად მორგდება.
- დაგეგმეთ მინიმუმ 20-30 წუთის ვარჯიში ყოველდღე. ეს შეიძლება იყოს ისეთივე მსუბუქი, როგორც დილის სწრაფი სიარული, ან ისეთივე ინტენსიური, როგორც ინტერვალით ვარჯიში ან ნაბიჯ-ნაბიჯ აერობიკის გაკვეთილი.
- დარწმუნდით, რომ ჩართეთ ძალების ვარჯიში, ასევე აერობული ვარჯიში. ძლიერი კუნთები უფრო მეტ კალორიას წვავს, რაც ასევე გაზრდის თქვენს მეტაბოლიზმს.
- თქვენ არ გჭირდებათ სიძლიერის ვარჯიში ისე ხშირად, როგორც კარდიო ვარჯიშს - კვირაში ორჯერ ან სამჯერ არის 20 წუთი, რაც გჭირდებათ.
ნაბიჯი 7. მოძებნეთ სტრესის შემცირების გზები
სტრესმა შეიძლება უარყოფითი გავლენა მოახდინოს თქვენს მეტაბოლიზმზე კორტიზოლის დონის ამაღლებით. თქვენი სხეული ასევე შეიძლება ინარჩუნებდეს მეტ კალორიას, რომელსაც სტრესის დროს იღებთ. თუ თქვენი სტრესი ქრონიკულია, მაშინ ამან შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება, განსაკუთრებით თქვენი შუა ნაწილის ირგვლივ.
