თქვენი ძირითადი მეტაბოლიზმი, ასევე ცნობილი როგორც თქვენი ძირითადი მეტაბოლური მაჩვენებელი (BMR), არის ყველა ბიოქიმიური რეაქცია, რომელიც ხელს უწყობს ენერგიის მომარაგებას და მოხმარებას. თქვენი მეტაბოლიზმის გაძლიერება თქვენი დიეტის საშუალებით მიიღწევა იმის დარწმუნებით, რომ თქვენს სხეულს აქვს საკმარისი ენერგია აუცილებელი საკვები ნივთიერებების, ვიტამინებისა და მინერალების ჯანსაღი მიღებით. ეს საჭიროა თქვენი ყველა ბიოქიმიური რეაქციის ყველაზე ეფექტურ დონეზე გასაშვებად, რაც თქვენს მეტაბოლიზმს დააჩქარებს. დაიწყეთ მეტაბოლიზმი ჯანსაღი საკვების არჩევით, რომელიც მხარს უჭერს ამ პროცესებს, სწორ დროს ჭამთ და ჯანსაღი ცხოვრების წესის არჩევით.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 3 -დან: კვების ჩვევების შეცვლა
ნაბიჯი 1. მიირთვით ხარისხიანი ხორცის ცილები
ცილა არის მთავარი საკვები ნივთიერება, რომელიც საჭიროა კუნთების განვითარებისთვის. კუნთოვანი ქსოვილი უფრო მეტ კალორიას წვავს ვიდრე ცხიმოვანი ქსოვილი. კუნთების მასის გაზრდა გეხმარებათ არა მხოლოდ წონის დაკლებაში, არამედ აუმჯობესებს მეტაბოლიზმს. იმისათვის, რომ მიიღოთ მეტი ცილა თქვენს დიეტაში, ჩართეთ ცილები თითოეულ კვებაში. ეს უნდა იყოს მაღალი ხარისხის უცხიმო ხორცი, რომელიც შეიცავს სრულ ცილებს, რომელიც შეიცავს კუნთების წარმოებისთვის აუცილებელ ამინომჟავებს. ეცადეთ, შეძლებისდაგვარად მიიღოთ ჰორმონებისა და ანტიბიოტიკების გარეშე ხორცი და ბალახის ძროხის ხორცი. კარგი ხორცი მოიცავს:
- უცხიმო ფრინველი, ქათმისა და ინდაურის ჩათვლით
- მჭლე ადგილზე თურქეთი
- მჭლე ძროხის ხორცი ან დაჭრილი ძროხის ხორცი
- კამეჩის ჭარბი ცხიმი
- უცხიმო ღორის ჭარბი ცხიმი
- თევზი, მათ შორის თინუსი, ორაგული, სარდინი და სკუმბრია
ნაბიჯი 2. მოიხმარეთ ცილის დამატებითი ფორმები
ხორცის ცილების გარდა, თქვენ შეგიძლიათ ცილის მოხმარება სხვა მრავალი ფორმით. ეს განსაკუთრებით სასარგებლოა თუ თქვენ ხართ ვეგეტარიანელი ან გაქვთ ჯანმრთელობის მდგომარეობა, რომელიც მოითხოვს თქვენ შეზღუდოთ ხორცის მიღება. მცენარეული ცილები ასევე შეიცავს სრულ ამინომჟავებს, რაც ხელს შეუწყობს კუნთების ზრდას. შეიტანეთ ეს უფრო მეტი თქვენს დიეტაში ყოველდღე. ეს საკვები მოიცავს:
- კვერცხი და კვერცხის ცილა
- თხილი და თესლი
- რძის პროდუქტები, როგორიცაა უცხიმო რძე, იოგურტი და ყველი
- სოიოს პროდუქტები, როგორიცაა ტოფუ და სოიოს რძე
- ოსპი, ბარდა და ლობიო, ფალაფელი
- გულიანი მარცვლეული, როგორიცაა შვრია და ქინოა
- ცხიმიანი რძის ფხვნილი, რომელიც შეიძლება დაემატოს რძის კოქტეილებს, სუპებს, სოუსებს, გრავიებს, ქვაბებს და ა.
- შრატის ცილის ფხვნილი
- მეორეხილი
ნაბიჯი 3. ჩართეთ მეტი ჯანსაღი ცხიმები თქვენს რაციონში
ცხიმების ყველაზე ჯანსაღი ფორმა, რომლის მოხმარებაც შეგიძლიათ, არის ომეგა -3 ცხიმები. ომეგა -3 ცხიმები ამცირებენ ანთებას, რაც ხელს უწყობს ჭარბი ცხიმის მოცილებას, რაც ანთების ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული სახეობაა. ისინი ასევე ხელს უწყობენ სისხლში შაქრის დონის დაბალანსებას და არეგულირებენ თქვენს მთლიან მეტაბოლიზმს.
- ასევე ითვლება, რომ ომეგა -3 ხელს უწყობს გარკვეული ჰორმონების რეაგირების რეგულირებას, როგორიცაა ლეპტინი და ადიპონექტინი, რომლებიც შიმშილისა და წონის კონტროლშია დამხმარე.
- ისინი გვხვდება ბევრ თევზში, მათ შორის ორაგული, თინუსი, ქაშაყი, სკუმბრია და სარდინი. ისინი ასევე გვხვდება სელის ზეთში, კაკლის ზეთში და ბორაგის ზეთებში.
ნაბიჯი 4. შეარჩიეთ მთელი საკვები
მთელი საკვები არის საკვები, რომელიც არ არის დამუშავებული, ეს არის ის საკვები, რომელიც გვხვდება ბუნებაში (როგორიცაა მთელი ხილი და ბოსტნეული). ეს საკვები უფრო კომპლექსურია და შეიცავს მეტ საკვებ ნივთიერებებს, რაც იმას ნიშნავს, რომ ის უფრო მეტ ენერგიას იღებს და წვავს მეტ კალორიას მათი მონელებისას. მთელი საკვების არჩევით თქვენ აიძულებთ თქვენს სხეულს უფრო მეტად იმუშაოს.
გაითვალისწინეთ, რომ ტერმინი "დამუშავებული" შეიძლება ბევრ რამეს აღნიშნავდეს - მაგალითად, ისპანახი, რომელიც გარეცხილი და შეფუთულია, დამუშავებულად ითვლება. ასეთი მინიმალური დამუშავება (ან ბოსტნეულის მოჭრა და სხვა) კარგია. უბრალოდ შეეცადეთ თავი აარიდოთ უაღრესად დამუშავებულ საკვებს, როგორიცაა სწრაფი კვება ან საკვები, რომელიც შეფუთულია და შეიცავს უამრავ კონსერვანტსა და დანამატს
ნაბიჯი 5. მოერიდეთ ადვილად ასათვისებელ საკვებს
მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი ადვილად საჭმლის მომნელებელი საკვები, როგორიცაა სმუზი, კარგია თქვენთვის, მოერიდეთ მათ, თუ ცდილობთ მეტაბოლიზმის დაჩქარებას. Smoothies თქვენი ორგანიზმისთვის ადვილი ასათვისებელია, რაც იმას ნიშნავს, რომ ის ნაკლებად მუშაობს მათ მონელებაზე. ამის ნაცვლად, მიირთვით უფრო რთული საკვები, რაც თქვენს სხეულს უფრო მეტად შეუწყობს ხელს მათ მონელებას.
- ასევე მოერიდეთ სხვა რბილ საკვებს, როგორიცაა ბანანი, იოგურტი და პუდინგი.
- ეს ადვილად ასათვისებელი საკვები უნდა შემოიფარგლოს დღეში ერთით, მაგალითად საუზმეზე სმუზის დამატება ან საუზმეზე იოგურტის ჭიქა.
ნაბიჯი 6. დაზოგეთ თქვენი კალორიების უმეტესობა დილის საათებისთვის
მეტაბოლიზმის აქტიური შენარჩუნების საუკეთესო საშუალებაა დილით აქტიურობა და კალორიების უმეტესობის მიღება საღამოს 4 საათამდე. ეს ასეა, რომ თქვენს სხეულს შეუძლია საჭმლის სწორად მონელება და მეტაბოლიზმის გაძლიერება. თუ ამ დროის შემდეგ ძალიან ბევრ კალორიას შეჭამთ, ამდენ კალორიას არ დაწვავთ, რადგან მეტაბოლიზმი შენელდება ძილის დროს.
- ეს ნიშნავს, რომ ნებისმიერი ზედმეტი კალორია შეიძლება ცხიმად იქცეს.
- არასოდეს გამოტოვოთ საუზმე, თუ მეტაბოლიზმის გაძლიერებას ცდილობთ. ძნელია მიიღოთ სწორი საკვები ნივთიერებები და გაზარდოთ მეტაბოლიზმი, თუ არ მიირთმევთ დილით ადრე.
- საუზმეში ჩართეთ მაღალი ხარისხის, მჭლე და სრულფასოვანი ცილა, რათა უზრუნველყოთ თქვენი მეტაბოლიზმის სუპერ დამუხტვა მთელი დღის განმავლობაში, განსაკუთრებით თუ ვარჯიშობთ დილით ადრე. ის ასევე დაგეხმარებათ შიმშილის შენარჩუნებაში მთელი დღის განმავლობაში.
ნაბიჯი 7. მოერიდეთ ძალიან ბევრი კალორიის სწრაფად შემცირებას
თუ თქვენ ცდილობთ შეამციროთ ყოველდღიური კალორიების მიღება, მოერიდეთ ამას სწრაფად. როდესაც ერთდროულად ძალიან ბევრ კალორიულ შემცველობას შეწყვეტთ, თქვენი სხეული რეაგირებს შიმშილის რეჟიმში. ეს ნიშნავს, რომ თქვენი სხეული ინახავს კალორიებს და რეალურად ამცირებს თქვენს BMR- ს.
ამ რეაქციის ჯანსაღი გზა არის გამოთვალოთ კალორიების რაოდენობა, რაც გჭირდებათ თქვენი BMR შესანარჩუნებლად. გაზომეთ კალორიების რაოდენობა, რომელსაც ამჟამად მიირთმევთ ყოველდღე, შემდეგ შეამცირეთ 10% -ით ყოველ კვირაში ან ორჯერ, სანამ არ დაემთხვათ კალორიულ მიღებას, რომელიც საჭიროა თქვენი BMR შესანარჩუნებლად
ნაწილი 3 3: სხვა ბუნებრივი მეთოდების გამოყენება
ნაბიჯი 1. შეაერთეთ დიეტა ფიზიკურ აქტივობასთან
სხეულის მეტაბოლიზმის გაზრდის საუკეთესო საშუალებაა ვარჯიშის დონის ამაღლება. მეტაბოლიზმის დასაწყებად, გაზარდეთ ყოველდღიური ფიზიკური აქტივობა. ეს გახდის თქვენს სხეულს უფრო მეტ მუშაობას, რაც დაწვავს მეტ კალორიას და გაზრდის თქვენს BMR- ს. ის ასევე დაგეხმარებათ კუნთების აშენებაში, რაც დაგეხმარებათ კიდევ უფრო მეტი კალორიის დაწვაში და თქვენი BMR კიდევ უფრო გაზრდაში.
- რაც შეეხება ვარჯიშს, გააკეთეთ კარდიო კომბინაცია, როგორიცაა ინტერვალით ვარჯიში და წონის აწევა.
- როდესაც თქვენ გაზრდით თქვენს ფიზიკურ აქტივობას და თქვენს ორგანიზმს მიაწოდებთ ხარისხიან საკვებ ნივთიერებებს, თქვენ დაგეხმარებით დაიწყოთ თქვენი მეტაბოლიზმი უფრო კალორიების უფრო ეფექტურად დაწვაში.
- შეეცადეთ ჩართოთ მეტი მოძრაობა თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში. მაგალითად, სამსახურში შეგიძლიათ იაროთ კოლეგებთან სასაუბროდ ელ.წერილის ან შეტყობინებების ნაცვლად, ფეხით ან ველოსიპედით სეირნობა სამსახურში, სადილის შესვენებაზე გასეირნება, პედომეტრის ტარება და თითოეული დღის მიზნობრივი ნაბიჯების დადგენა.
ნაბიჯი 2. დალიეთ მეტი წყალი
წყლის სათანადო ოდენობის მიღება ყოველდღიურად აუცილებელია ოპტიმალური BMR და კალორიების დაწვის პოტენციალი. მიუხედავად იმისა, რომ ყოველდღიურად რეკომენდებული რაოდენობაა ექვსიდან რვა 8 უნცია (237 მლ) ჭიქა წყალი დღეში, ამ რაოდენობის წყლის გაზრდა ათიდან თორმეტ ჭიქამდე წყალში შეიძლება დაგეხმაროთ მეტაბოლიზმის გაძლიერებაში.
- თქვენ უნდა დალიოთ თქვენი წონის ნახევარი უნცია წყალში დღეში. მაგალითად, თუ იწონით 160 ფუნტს, თქვენ უნდა დალიოთ 80 უნცია წყალი ყოველდღე.
- მას ასევე შეუძლია დაგეხმაროთ წონის დაკლებაში, რადგან წყალი შიმშილის შემცირებას უწყობს ხელს.
ნაბიჯი 3. დალიეთ მწვანე ჩაი
ყოველდღიური წყლის გარდა, დალიეთ მწვანე ჩაი ყოველდღე. კვლევებმა აჩვენა, რომ მწვანე ჩაის კატეხინები თერმოგენულია, რაც იმას ნიშნავს, რომ ისინი კალორიების დაწვას უწყობს ხელს.
- დალიეთ ოთხიდან ექვსი ჭიქა ან ჭიქა მწვანე ჩაი, რომელიც შეიძლება იყოს ცხელი ან ცივი.
- ეს შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც ბაზა თქვენს დილის სმუზიში ან როგორც საჭმელი.
- მოერიდეთ მის დალევას გვიან ღამით, თუ არ ყიდულობთ კოფეინის შემცველ ჩაის, რათა არ დაარღვიოთ ძილის რეჟიმი.
ნაბიჯი 4. იმუშავეთ დიეტოლოგთან
თუ არ ხართ დარწმუნებული, თუ როგორ ინტეგრირებთ საჭირო საკვებს, დანამატებს ან ცვლილებებს თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში, იფიქრეთ იმაზე, რომ სთხოვოთ სამედიცინო პროფესიონალს, მაგალითად დიეტოლოგს, დახმარება. მათ შეუძლიათ დაგეხმარონ თქვენი მეტაბოლიზმის დაწყებაში უსაფრთხო, ჯანსაღი და ეფექტური გზით.
თუ არ ხართ დარწმუნებული როგორ იპოვოთ დიეტოლოგი, სთხოვეთ ექიმს რეკომენდაცია
ნაბიჯი 5. სცადეთ დამატებები დამატებითი სტიმულისთვის
არსებობს გარკვეული დანამატები, რომლებიც შეგიძლიათ დაამატოთ თქვენს ყოველდღიურ რუტინას დიეტის გარდა, რაც ხელს შეუწყობს თქვენი მეტაბოლიზმის დაწყებას. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ მათ უნდა დაიკავონ ადეკვატური საკვები ნივთიერებების ადგილი თქვენს დიეტაში. დარწმუნდით, რომ თავიდან აიცილებთ დამატებებს, რომლებიც აცხადებენ, რომ აძლიერებენ თქვენს მეტაბოლიზმს, რომლებიც სავსეა კოფეინით და ეფედრას წარმოებულებით. ყოველთვის მიჰყევით მწარმოებლის მითითებებს, ისევე როგორც თქვენი ექიმის მითითებებს. სასარგებლო დანამატები მოიცავს:
- კურკუმა და ჯანჯაფილი, რომელიც თერმოგენულია, რაც იმას ნიშნავს, რომ ის ზრდის ორგანიზმის სითბოს მეტაბოლიზმის გასაძლიერებლად. კურკუმა ასევე შეიცავს ანტიოქსიდანტებს, რომლებიც ხელს უწყობენ საჭმლის მომნელებელი პროცესის მავნე პროდუქტების აღმოფხვრას.
- B კომპლექსის ვიტამინები, როგორიცაა B6 და B12, რომლებიც აუცილებელია ენერგიის წარმოებისთვის მეტაბოლიზმის ასამაღლებლად.
- თუთია და სელენი, რომლებიც მინერალებია საჭირო მრავალ ბიოქიმიურ რეაქციაში, რომლებიც მეტაბოლიზმს უწყობს ხელს. დანამატის გარდა, თუთია გვხვდება ხახვებში, ხელთაა, ფრინველის მუქი ხორცი და საქონლის ხორცი. სელენი გვხვდება ქერში, სოკოში, ბრაზილიის კაკალში და მზესუმზირის თესლში.
- ჩილი წიწაკა შეიცავს კაპსაიცინს, ქიმიურ ნაერთს, რომელსაც შეუძლია გაზარდოს მეტაბოლიზმი.
მე -3 ნაწილი 3: მეტაბოლიზმის გაგება
ნაბიჯი 1. უარყავით მეტაბოლიზმის შესახებ გავრცელებული მითები
გავრცელებული მცდარი მოსაზრებაა, რომ ადამიანები წონაში მოიმატებენ შენელებული მეტაბოლიზმის გამო. მიუხედავად იმისა, რომ ეს ზოგჯერ ხდება, წონის მომატება უფრო სავარაუდოა ცუდი კალორიების სიმრავლის გამო, რომელიც არ შეიძლება გამოყენებულ იქნას თქვენს მეტაბოლიზმში ენერგიის მოხმარებისა და სხეულის დამუხტვისთვის.
ამის თავიდან ასაცილებლად, მიირთვით ცილები, მთელი საკვები და კარგი ცხიმები, რათა უზრუნველყოთ თქვენი სხეული საკმარისი ნუტრიენტებით, რაც დაგეხმარებათ თქვენი კალორიების უფრო ეფექტურად დაწვაში
ნაბიჯი 2. განსაზღვრეთ როგორ მუშაობს თქვენი BMR
არ არსებობს მკაცრი სახელმძღვანელო თქვენი ზუსტი BMR დასადგენად. ის იცვლება თქვენი სხეულის ზომისა და შემადგენლობის მიხედვით, რომელიც იზომება თქვენი წონისა და კუნთების მასის მიხედვით. თქვენი ასაკი და სქესი ასევე დიდ როლს თამაშობს BMR დონეზე.
თქვენი BMR იყენებს კალორიების დაახლოებით 70% -ს, რომელსაც ყოველდღიურად იღებთ და თქვენი მეტაბოლური მაჩვენებლის ეს ნაწილი ვერ შეიცვლება; თუმცა, თქვენი მეტაბოლური მაჩვენებლის დარჩენილი 30% შეიძლება შეიცვალოს. დიეტა არის ერთი გზა და თქვენი ფიზიკური აქტივობის გაზრდა და კუნთების მასის გაზრდა ასევე დაგეხმარებათ კალორიების დაწვაში და თქვენი მეტაბოლური მაჩვენებლის გაზრდაში
ნაბიჯი 3. შეამოწმეთ თქვენი ფარისებრი ჯირკვალი
ფარისებრი ჯირკვალი არის ჯირკვალი, რომელიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებს მეტაბოლიზმში. თუ თქვენ გაქვთ ფარისებრი ჯირკვლის უკმარისობა, რომელსაც ჰიპოთირეოზი ჰქვია, თქვენ გექნებათ დაბალი მეტაბოლიზმი. თუ გაწუხებთ თქვენი მეტაბოლური მაჩვენებელი ან გაქვთ ჰიპოთირეოზის სიმპტომები, განიხილეთ ექიმის მიერ ფარისებრი ჯირკვლის შემოწმება. ეს სიმპტომები მოიცავს:
- აუხსნელი წონის მომატება
- დაღლილობა
- ენერგიის ნაკლებობა
- სიცივისადმი მგრძნობელობის გაზრდა
- Თმის ცვენა
- მშრალი კანი
- კუნთების სისუსტე ან ტკივილი
- არანორმალურად მძიმე პერიოდები
- ყაბზობა
- დეპრესია
ნაბიჯი 4. ეწვიეთ ექიმს
სანამ რაიმე დიეტის შეცვლას დაიწყებთ, გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან. გსურთ აცნობოთ მათ რას გეგმავთ, რათა მათ შეგატყობინონ თქვენ აკეთებთ თუ არა ჯანსაღ არჩევანს. მათ შეიძლება სურთ ტესტების ჩატარება ნებისმიერი პირობისთვის, რამაც შეიძლება ხელი შეგიშალოთ ან შეზღუდავთ რამდენად სწრაფად შეგიძლიათ გაიაროთ დაწყების პროცესი.
- ასევე აცნობეთ მათ, რომ თქვენ გეგმავთ თქვენი დიეტის შეცვლას. დარწმუნდით, რომ ნებისმიერი ახალი საკვები არ იმოქმედებს თქვენს არსებულ პირობებთან.
- თქვენს ექიმს ასევე შეუძლია მიგიყვანოთ რეგისტრირებულ დიეტოლოგთან, რომელიც დაგეხმარებათ დაგეგმოთ კვება და აირჩიოთ საუკეთესო საკვები თქვენი მეტაბოლიზმისთვის.
