მრავალი მიზეზი არსებობს, რის გამოც ადამიანები მუდმივ წუხილს ებრძვიან. მაგალითად, ბავშვები, რომლებმაც განიცადეს ტრავმა, ხშირად განიცდიან მუდმივ შფოთვას მოზრდილებში. ალბათ ყველაზე დიდი მიზეზი იმისა, რომ ადამიანებმა შეიმუშაონ შფოთვა, არის ის, რომ ისინი დროებით გრძნობენ შვებულების ემოციებისგან განთავისუფლებას. ისინი ასევე გრძნობენ, რომ არიან პროდუქტიული. თუმცა, პირიქითაა. შფოთვამ შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს ფიზიკურ სხეულს და ფსიქიკურ ჯანმრთელობას. დაიწყეთ ზომების მიღება თქვენს ცხოვრებაში მუდმივი შფოთვის შესამცირებლად.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 4: დახმარების მიღება
ნაბიჯი 1. იფიქრეთ თერაპიის მიღებაზე
თუ გაწუხებთ შემაშფოთებელი აზრების შეჩერება, უმჯობესია იყოთ კონსულტანტთან ან ფსიქოლოგთან. თერაპევტი არის ინფორმირებული იმაზე, თუ როგორ მუშაობს ტვინი და ემოციები. ეს მათ საშუალებას აძლევს დაადგინონ თქვენი შფოთვის წყარო, რათა თქვენ გაუმკლავდეთ მიზეზს. მაგალითად, თერაპევტს შეუძლია შემოგთავაზოთ ცნობილი მკურნალობა სახელწოდებით კოგნიტურ-ქცევითი თერაპია (CBT), რომელიც დაგეხმარებათ გაწვრთნათ თქვენი ტვინი, რომ შეწყვიტოს წუხილი.
- იპოვეთ ფსიქოლოგი თქვენი ჯანმრთელობის დაზღვევის ვებსაიტზე დამტკიცებული პროფესიონალების სიის გადახედვით.
- ჰკითხეთ მეგობრებს, რომლებიც ებრძვიან იმავე (ან მსგავს) საკითხს, ვინ არის მათი თერაპევტი.
ნაბიჯი 2. განვიხილოთ შესაძლო დიაგნოზი
როდესაც თერაპევტს ნახავთ, მათ შეუძლიათ შემოგვთავაზონ თქვენი შეშფოთების დიაგნოზი. შეშფოთების ტიპს, რომელსაც თქვენ განიცდით, შეიძლება ჰქონდეს თემა. მაგალითად, თუ გეშინიათ ხალხმრავლობისა და სახლიდან გასვლის, თერაპევტმა შეიძლება დაგისვას დიაგნოზი აგორაფობიასთან. დიაგნოზი ეხმარება თერაპევტს დაუნიშნოს თქვენი მკურნალობა უშუალოდ პრობლემური აზროვნების ამ სფეროებში.
სხვა დიაგნოზებში შედის ზოგადი შფოთვითი აშლილობა, პანიკური აშლილობა, განშორების შფოთვითი აშლილობა და ა
ნაბიჯი 3. მიიღეთ მედიკამენტები
თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ მედიკამენტები, რომლებიც გაუმკლავდებით შფოთვას და მუდმივ შფოთვას. ბევრი ადამიანი იღებს რეცეპტებს დაუყოვნებლივ განმუხტვის მიზნით, როგორიცაა მედიკამენტი Xanax. სხვები ცდილობენ ზღვარის ამოღებას ანტიდეპრესანტებით, როგორიცაა Zoloft. ადამიანებს, რომლებიც ღებულობენ შფოთვის საწინააღმდეგო მედიკამენტებს, აქვთ ორივეზე წვდომა.
თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ რეცეპტი პირველადი ჯანდაცვის ექიმისგან ან კლინიკური ფსიქოლოგისგან დიაგნოზის დასმის შემდეგ
ექსპერიმენტის რჩევა
Liana Georgoulis, PsyD
Licensed Psychologist Dr. Liana Georgoulis is a Licensed Clinical Psychologist with over 10 years of experience, and is now the Clinical Director at Coast Psychological Services in Los Angeles, California. She received her Doctor of Psychology from Pepperdine University in 2009. Her practice provides cognitive behavioral therapy and other evidence-based therapies for adolescents, adults, and couples.
ლიანა გეორგულისი, PsyD ლიცენზირებული ფსიქოლოგი < /p>
ესაუბრეთ ექიმს იმის შესახებ, უნდა შეუთავსოთ თუ არა შფოთვის საწინააღმდეგო მედიკამენტები სხვა თერაპიულ ტექნიკას.
ფსიქოლოგი დოქტორი ლიანა გეორგულისი ამბობს:"
ნაბიჯი 4. გამოიძიეთ შფოთვის ალტერნატიული მედიცინა
მცენარეული ალტერნატივები შეიძლება ეფექტური იყოს შფოთვის სამკურნალოდ, ისევე როგორც სხეულის მასაჟი. მცენარეული ალტერნატივები მოიცავს წმინდა იოანეს ვორტს, ვალერიან ფესვს, გვირილას, ვნებიან ყვავილს, მაგნიუმს ან ლავანდას. ცნობილია, რომ ამ მწვანილს აქვს მსუბუქი დამამშვიდებელი ხარისხი, რაც ეხმარება მომხმარებლებს უკეთესად დაიძინონ. მაგალითად, ცნობილია, რომ შავი ჩაი ზრდის ტვინის ალფა ტალღებს, ამცირებს სტრესის გრძნობას.
მცენარეული დანამატები და საშუალებები არ უნდა იქნას მიღებული დანიშნულ მედიკამენტებთან ერთად, თუ ექიმი არ დაამტკიცებს
მეთოდი 2 დან 4: ფიზიკური ცვლილებების შეტანა
ნაბიჯი 1. შფოთვის მკურნალობა ვარჯიშით სახლში
ვარჯიში კარგია მუდმივი შფოთვის დასაძლევად ორი მიზეზის გამო. ერთი, ვარჯიში გონებას იშორებს და გამორიცხავს შეპყრობილი აზროვნების პროცესს. მეორეც, ის მოქმედებს როგორც ანტიდოტი მუდმივი ადრენალინის მოცილებისთვის. ის ცოტათი მოქმედებს როგორც შფოთვის საწინააღმდეგო წამალი. ენდორფინების გამოყოფა აერობული ვარჯიშის შემდეგ ამშვიდებს თქვენს სხეულს, ეფექტი გრძელდება დაახლოებით 24 საათის განმავლობაში.
- ვარჯიშის ეფექტი ქრება 24 საათის შემდეგ. თუ ვარჯიშს ეყრდნობით, რომ არ შეგაწუხოთ, შეიმუშავეთ რუტინა ისე, რომ ივარჯიშოთ ყოველდღე.
- აერობული ვარჯიში (განსხვავებით ძალისმიერი ვარჯიშისგან) საუკეთესოდ მუშაობდა პაციენტებისთვის კვლევებში, მაგრამ მნიშვნელოვანი ის არის, რომ იპოვოთ სავარჯიშო რუტინა, რომელიც მოგწონთ. ამ გზით თქვენ გააგრძელებთ მას.
ნაბიჯი 2. დაიწყეთ მედიტაცია
ზოგიერთი ფსიქოლოგი გვთავაზობს აღიაროთ თქვენი შემაშფოთებელი აზრები და არა მათი მოშორების მცდელობა. ამის საუკეთესო სცენარი არის მშვიდი, დამამშვიდებელი მედიტაციის სესია. იმის ნაცვლად, რომ მოემზადოთ შემაშფოთებელ აზრებთან საბრძოლველად, შეეცადეთ დაინახოთ ეს აზრები ვიღაცის თვალთახედვიდან. ნუ რეაგირებთ ან აკრიტიკებთ ამ აზრებს. იყავით კონცენტრირებული აწმყოზე და შეამჩნევთ, რომ თქვენი წუხილი კვდება.
- იმისათვის, რომ დაგეხმაროთ კონცენტრირება მოახდინოთ მომენტზე, დააკვირდით თქვენს ფიზიკურ სხეულს მედიტაციის ამ სესიის დროს. დააკვირდით თქვენს გულისცემას, სუნთქვას და როგორია თქვენი ემოციები.
- შფოთვასთან გამკლავების ამ მეთოდს დრო და პრაქტიკა სჭირდება. ნუ იმედგაცრუებთ, როდესაც პირველად ვერ შეძლებთ თქვენი აზრების გაშვებას.
ნაბიჯი 3. ივარჯიშეთ სუნთქვითი ვარჯიშებით
მუცლის სუნთქვა ტექნიკასთან ერთად, რომელსაც ეწოდება პროგრესული კუნთების რელაქსაცია, დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის დამშვიდებაში. მას შემდეგ, რაც შეშფოთებულმა ფიქრებმა შეიძლება გამოიწვიოს ადრენალინის კასკადის გაჩენა, სუნთქვის ვარჯიშებმა შეიძლება შეაჩეროს ნაკადი. სცადეთ სუნთქვა მუცლის ღრუს კუნთებით. დარწმუნდით, რომ მუცელი მოძრაობს ზემოთ და ქვემოთ, როდესაც სუნთქავთ და არა მხოლოდ თქვენს მკერდზე.
- იმისათვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ იყენებთ მუცლის კუნთებს, ეცადეთ დაწეროთ და მუცელზე დაიდოთ პატარა წიგნი. თუ წიგნი მაღლა და ქვევით იწევს, თქვენ იყენებთ სწორ კუნთებს.
- ეს საპირისპიროა სუნთქვის სუნთქვისას, რომელიც სწრაფია, ზედაპირული და ყველაფერი თქვენს გულმკერდში.
- ღრმა სუნთქვის გასაუმჯობესებლად კუნთების პროგრესულ რელაქსაციასთან ერთად, ღრმად ამოისუნთქეთ და კონცენტრირება მოახდინეთ კუნთების ერთი ჯგუფის მოდუნებაზე ერთდროულად. გააკეთეთ ეს ხუთიდან 10 წუთის განმავლობაში.
- თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ გონებრივი დადასტურება. ფოკუსირება მოახდინეთ პოზიტიურ აზრზე, როგორიცაა "მე კარგად ვარ", როდესაც სუნთქავთ და ისვენებთ.
მეთოდი 3 დან 4: გონებრივი ცვლილებების შეტანა
ნაბიჯი 1. დაუკავშირდით სხვებს
თუ არასოდეს საუბრობთ თქვენს გონებაში შემაშფოთებელ აზრებზე, შეიძლება თავი იზოლირებულად იგრძნოთ. ამ გრძნობამ შეიძლება გამოიწვიოს მეტი შფოთვა. ამის ნაცვლად, ისაუბრეთ იმაზე, რაც თქვენს თავშია. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ისაუბროთ სხვა საკითხებზე, ვიდრე თქვენი საზრუნავია, რომ თავი აარიდოთ მათ. იპოვეთ ვინმე თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში, რომელთანაც შეგიძლიათ დასხდეთ და ესაუბროთ რეგულარულად.
- მაგალითად, შეგიძლიათ ჰკითხოთ თქვენს საუკეთესო მეგობარს, დაგირეკავთ თუ არა ყოველ სამშაბათს საღამოს 7 საათზე და გესაუბრებათ 2 საათის განმავლობაში.
- თუ არცერთ თქვენს მეგობარს ან ოჯახის წევრს არ სურს თქვენთან საუბარი, განიხილეთ ფსიქოლოგის მონახულება.
- მაგალითად, შეიძლება დაგჭირდეთ შემეცნებითი ქცევითი თერაპიის დაწყება. ამ ტიპის თერაპია გვასწავლის აზროვნების ახალ გზებს ობსესიური შეშფოთების თავიდან ასაცილებლად.
ნაბიჯი 2. გამოხატეთ თქვენი ემოციები
როდესაც ემოციებს გამოხატავ, არ ინერვიულო. ეს იმიტომ ხდება, რომ როდესაც თქვენი ტვინი ყურადღების ცენტრშია, ამიგდალა თავშეკავებულია. ამიგდალა არის ტვინის ის ნაწილი, რომელიც აკონტროლებს ემოციებს. თუ თქვენ ჩვეულებრივ ახშობთ თქვენს ემოციებს, სცადეთ მათზე წვდომა და გამოხატვა, რომ არ ინერვიულოთ ასე.
- მოუსმინეთ მუსიკას ან უყურეთ ფილმს ემოციური პასუხის სტიმულირებისთვის.
- სცადეთ კრივში წასვლა ან თავდაცვის კლასების გავლა, რათა დაგეხმაროთ დათრგუნულ რისხვაზე წვდომის მიღებაში.
ნაბიჯი 3. გაიმეორეთ პოზიტიური სიტყვები და ფრაზები
განავითარეთ გონებრივი თავდაცვის მექანიზმი თქვენს გონებაში. როდესაც შემაშფოთებელი აზრი მოგივა თავში, მაშინვე გაიმეორე პოზიტიური ფრაზა. ალბათ თქვენ ირჩევთ ფრაზას, რომელიც იმეორებს თქვენი შემაშფოთებელი აზრის საპირისპიროს. მაგალითად, თუ თქვენი შეშფოთება არის "მე სამსახურში არ ჩავვარდები", გაიმეორეთ ფრაზა: "მე შეიძლება დავმარცხდე, მაგრამ ეს იქნება სწავლის შესაძლებლობა".
თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ კითხვების დასმა, როდესაც შეშფოთება იბადება. ჰკითხეთ საკუთარ თავს:”რა არის იმის მტკიცებულება, რომ ეს აზრი მართალია? სად არის მტკიცებულება იმისა, რომ ეს ფიქრობდა, რომ ეს სიმართლეს არ შეესაბამება?”
ნაბიჯი 4. ინერვიულეთ მხოლოდ დღის კონკრეტულ დროს
საკუთარი თავისთვის იმის თქმა, რომ არ იფიქრო კონკრეტულ აზრებზე, აზრი არ აქვს, რადგან ეს ჩვეულებრივ უფრო მეტად გიბიძგებს მათზე ფიქრზე. თუმცა, დღის კონკრეტულ დროს დანიშვნა, რომელიც საშუალებას მისცემს შეშფოთებას გააფართოვოს, განსხვავებულია. უთხარით საკუთარ თავს, რომ 5 საათზე თქვენ საშუალებას მისცემთ შეშფოთებას გაბატონდეს თქვენი გონება ერთი საათის განმავლობაში. როდესაც შეშფოთება იბადება მთელი დღის განმავლობაში, უთხარით თქვენს გონებას, რომ ამ ფიქრებს უნდა დაელოდოთ 5 საათამდე. მას შემდეგ, რაც შეშფოთების საათი დასრულდება, გადაიტანეთ ნებისმიერი შემაშფოთებელი აზრი მეორე დღისთვის 5 საათზე.
- ჩაწერეთ თითოეული შეშფოთებული აზრი, როგორც ეს თავში გიტრიალებთ. ამ გზით თქვენი გონება არ დახარჯავს ენერგიას მთელი დღის განმავლობაში შემაშფოთებელი აზრების დამახსოვრების მიზნით.
- გაატარეთ თქვენი წუხილი ყოველდღე ერთსა და იმავე საათში. ეცადეთ, დაძინებამდე რამდენიმე საათით ადრე მაინც გააკეთოთ, რომ არ შეუშალოს ხელი ძილს.
- შეიძლება დაგჭირდეს პრაქტიკა ასეთი შეშფოთების გადადება.
ნაბიჯი 5. იცხოვრე გაურკვევლობით
თქვენს გონებაში შეშფოთების გამოწვევის კიდევ ერთი გზაა იცხოვროთ იმით, რომ ცხოვრება გაურკვეველია. თავი დაანებეთ კონტროლს. მოძებნეთ მიზეზი, რის გამოც გსურთ იყოთ ასე დარწმუნებული მომავალში. დაუყოვნებლივ გაარკვიეთ, რატომ გსურთ ყველა პრობლემაზე პასუხის გაცემა. პასუხი სავარაუდოა, რომ მოგწონთ კონტროლის ქვეშ ყოფნა. თერაპევტთან საუბარი კონტროლის საჭიროებაზე არის კარგი ადგილი დასაწყებად.
ნაბიჯი 6. დაწერეთ თქვენი შეშფოთებული აზრების შესახებ
თუ გაწუხებთ თქვენი შესრულება რაიმეში, მაგალითად ტესტში, სცადეთ ჩაწეროთ თქვენი წუხილი ჟურნალში, სანამ შეასრულებთ. კვლევებმა აჩვენა, რომ გამოცდის ჩაბარებულები აუმჯობესებენ თავიანთ ქულებს გამოცდის ჩაბარებამდე ათი წუთით თავიანთი პრობლემების შესახებ. ჩამოწერეთ ყველაფერი, რაზეც ნერვიულობთ, სიის ან აბზაცის ფორმატში.
- თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს პრინციპი ნებისმიერ შესრულების ამოცანაზე-პრეზენტაციაზე, სპორტულ თამაშზე, მსახიობობაზე, სიმღერაზე სცენაზე, სხვისთვის საჭმლის მომზადებაზე და ა.
- თუ ხელთ არ გაქვთ კალამი და ქაღალდი, სცადეთ ვინმეს უთხრათ რა აწუხებთ.
ნაბიჯი 7. ჩამოაყალიბეთ ნდობა თქვენს შესაძლებლობებში, გაუმკლავდეთ იმას, რაც თქვენს გზაზე მოდის
შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ თქვენ ხართ უნარიანი ადამიანი, რომელიც წარსულში რთულ სიტუაციებს გაუმკლავდა. ამით თქვენ შეიძლება გაგიადვილდეთ იმ პრობლემის წინაშე, რომელიც გაწუხებთ.
სცადეთ შეადგინოთ რთული სიტუაციების სია, რომელთა წინაშეც აღმოჩნდით და რა გააკეთეთ ამ სიტუაციების დასაძლევად. მაგალითად, შესაძლოა თქვენ მოგიწიოთ სიცოცხლისათვის საშიში დაავადების გამკლავება, სკოლაში გაკვეთილის ჩავარდნა ან რთული დაშლა. დაფიქრდით ამ სიტუაციებზე და რა გააკეთეთ მათ დასაძლევად
ნაბიჯი 8. დაუსვით კითხვები "რა მოხდება თუ"
კითხვების დასმა და პასუხის გაცემა „რა მოხდება“შეიძლება დაგეხმაროთ გამოიცნოთ თქვენი წუხილი და ნაკლებად იდარდოთ მასზე. ეს ასევე შეიძლება დაგეხმაროთ, რომ შეშფოთება ნაკლებად საშიში ჩანდეს.
- მაგალითად, თუ ფიქრობთ საკუთარ თავზე: "რა მოხდება, თუ მანქანაში ჩავვარდები?" თქვენ შეგიძლიათ უპასუხოთ კითხვებს "მე შეიძლება დაშავებული ვიყო", შეიძლება მომიწიოს საავადმყოფოში წასვლა ან 911 -ის დარეკვა "ან" ახალი მანქანის შეძენა ". ეს არის ის, რაც შეიძლება რთული იყოს, მაგრამ შენ შეგიძლია ამის გაკეთება.
- ყველაზე უარესი სცენარების მსჯელობის შემდეგ, შეეცადეთ დაუსვათ საკუთარ თავს შეკითხვა, რომელიც ასახავს ყველაზე სავარაუდო სცენარს, მაგალითად, "რა მოხდება, თუ მანქანის ავარიაში არ ჩავვარდები?" შემდეგ, თქვენ შეიძლება უპასუხოთ: "მე უსაფრთხოდ ჩამოვალ დანიშნულების ადგილზე", "მე მომიწევს გარკვეული ტრაფიკის მოგვარება" და "მე უფრო დარწმუნებული ვიქნები ჩემი მართვის უნარებში".
ნაბიჯი 9. გამოიყენეთ პრობლემის გადაჭრის სტრატეგიები
შეშფოთება და პრობლემის გადაჭრა ერთი და იგივე არ არის. შფოთვა არ იწვევს გადაწყვეტილებებს, მაგრამ პრობლემის გადაჭრა იწვევს. თქვენს პრობლემებთან მიდგომის მეთოდური მეთოდის შემუშავებით, ისინი შეიძლება ნაკლებად საშიშად მოგეჩვენოთ.
- დაიწყეთ პრობლემის ჩაწერით. იყავით რაც შეიძლება კონკრეტული. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ დაწეროთ: "მე მაწუხებს, რადგან არ შემიძლია ამ თვეში ქირის დროულად გადახდა".
- შემდეგ შეადგინეთ პრობლემის ყველა შესაძლო გადაწყვეტის სია. თქვენ შეიძლება დაწეროთ: „დაგეგმე დაგვიანებული გადახდა მემამულესთან საუბრისას“, „ისესხე მეგობრისგან ფული, რომ დროულად გადაიხადოს ქირა“და „ჩეკი გვიან გაგზავნე ბოდიშის წერილით“.
- აირჩიეთ სიიდან საუკეთესო გამოსავალი და იმოქმედეთ. მაგალითად, თქვენ შეიძლება გადაწყვიტოთ, რომ საუკეთესო ვარიანტია დაუკავშირდეთ თქვენს მესაკუთრეს და მოითხოვოთ ქირის გადახდა მე -15 ნაცვლად 1 -ისა.
- დაფიქრდით შედეგზე. მიიღეთ სასურველი შედეგი? თუ არა, მაშინ რას გააკეთებ სხვაგვარად შემდეგ ჯერზე?
მეთოდი 4 -დან 4: ყურადღების გადატანა
ნაბიჯი 1. მოუსმინეთ მუსიკას
თუ ჩვეულებრივ არ ჩართავთ მუსიკას, შეიძლება დაგეხმაროთ ამის გაკეთებაში. ბევრჯერ მწუხარების ან რისხვის შეგრძნება მდგომარეობს შეშფოთების ქვეშ. მუსიკამ შეიძლება გამოიწვიოს ეს ემოციები ისე, რომ თქვენ შეძლოთ მათი დამუშავება და მოშორება, რაც დაგეხმარებათ შეშფოთების შეწყვეტაში. იპოვნეთ მუსიკა, რომელიც გაგრძნობინებთ ძლიერ ემოციებს.
- გადახედეთ თქვენს ძველ CD- ებს ან ციფრულ მუსიკალურ პლეერს, რომ იპოვოთ მუსიკა, რომლითაც ადრე სარგებლობდით.
- თუ თქვენ არასოდეს გაქვთ შეგროვებული მუსიკა, სცადეთ დარეგისტრირდეთ ინტერნეტ რადიოსადგურებზე, როგორიცაა Pandora ან Spotify.
- თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი მანქანის რადიო ან სატელიტური რადიო, თუნდაც რადიო აპლიკაცია თქვენს ტელეფონში, იმ სადგურზე, რომელიც თქვენთვის სასიამოვნო იქნება. ITunes– ს აქვს რადიოს ფუნქციაც კი.
- ბევრი რამის გაკეთება შეგიძლიათ მუსიკით. თქვენ არ გჭირდებათ უბრალოდ იჯდეთ და მოუსმინოთ. განიხილეთ სიმღერა, ცეკვა, ინსტრუმენტზე დაკვრა და ა.
- მუსიკისთვის, რომელიც დაგამშვიდებს, სცადეთ აირჩიოთ სიმღერები, რომლებიც ნელია და ადვილად განსაზღვრული ნიმუში აქვთ.
- სევდის გრძნობების დასადგენად ჩართეთ სევდიანი სიმღერა (მაგალითად, ბლუზი). რისხვის გასათავისუფლებლად, სცადე მძიმე როკი.
ნაბიჯი 2. დაკარგეთ თავი ისტორიაში
ისტორიები გვაშორებს ჩვენს გონებას სხვის პრობლემებში ჩართვით. ისტორიები, როგორც წესი, სრულდება მყარი დასკვნით, რასაც მშიშრები ელიან. მოთხრობები შეიცავს დარწმუნებულობას და სიამოვნებას, ორ რამეს რასაც თქვენ ვერ ხვდებით როცა შიშით ხართ შეპყრობილნი. როდესაც იგრძნობთ პანიკას, ჩართეთ ფილმი, სატელევიზიო შოუ, აიღეთ რომანი ან მოთხრობა, თუნდაც ჟურნალი და დაიწყეთ დავიწყება თქვენი ცხოვრების შესახებ, როგორც პერსონაჟის ცხოვრებას.
ნაბიჯი 3. ითამაშეთ თამაში
თამაშში ჩართვა ასევე დაგეხმარებათ დაივიწყოთ თქვენი პრობლემები. შეგიძლიათ სცადოთ ფიზიკური თამაში, როგორიცაა კალათბურთი ან ფეხბურთი მეზობელ მეგობრებთან ერთად, ან შეგიძლიათ იპოვოთ თამაში სახლში. სცადეთ ბარათები ან სამაგიდო თამაში ოჯახის წევრებთან ერთად. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ვიდეო თამაში კომპიუტერზე ან სათამაშო სისტემაზე. მეგობრებთან ერთად ან ინტერნეტით თამაში შეიძლება იყოს სახალისო და ყურადღების გამახვილება.
ნაბიჯი 4. გააკეთე რამე შენი ხელებით
შეეცადეთ დაკარგოთ თავი იმ მომენტში, ისეთი ამოცანით, რომელიც მოითხოვს თქვენს ხელებს და კონცენტრაციას. მაგალითად, ქსოვა ან კერვა მოითხოვს დეტალების ფრთხილ ყურადღებას. ნებისმიერი რაოდენობის ხელნაკეთობას ან ხელოვნების აქტივობას შეუძლია იგივე გააკეთოს. მთავარია დროის კვალის დაკარგვა. როდესაც იგრძნობთ შფოთვას, მიმართეთ თქვენს მიერ შემუშავებულ ჰობას.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩაერთოთ მებაღეობაში. თუ არ მოგწონთ არეულობა, სცადეთ კლდის მებაღეობა
Რჩევები
- მიირთვით მეტი ყველი, თხილი და ინდაური. ყველა მათგანი შეიცავს ტრიპტოფანს, რომელიც ეხმარება ადამიანებს ნაკლებად იგრძნონ შფოთვა.
- ითხოვეთ მხარდაჭერა თქვენი ოჯახის წევრებისა და მეგობრებისგან. უთხარით მათ თქვენი წუხილი და სთხოვეთ, რომ იყვნენ თქვენთან სალაპარაკოდ. ასევე სთხოვეთ მათ მზადყოფნა მოგცეთ გააკეთონ ის, რაც გჭირდებათ იმისათვის, რომ მიიღოთ დახმარება, როგორიცაა თერაპიაზე წასვლა.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ისეთი ჰობი, როგორიცაა ფერწერა ან ქვილთი.
- არომათერაპია შეიძლება დაგეხმაროთ.
გაფრთხილებები
- მუდმივი შეშფოთება უკავშირდება გულის დაავადებებს, კუჭ -ნაწლავის დარღვევებს და რესპირატორულ დაავადებებს.
- განიხილეთ მსგავსი სიმპტომები თქვენს ექიმთან.
