თავდაცვა არის ერთი გზა, რომ დავიცვათ ჩვენი ეგო. თქვენ შეიძლება დაიცვათ თავი, თუ ვინმე დაუპირისპირდება სანუკვარ რწმენას, გაგაკრიტიკებს რაიმეში, ან საფრთხეს შეუქმნის თქვენს თავს და სამყაროს. საქმე იმაშია, რომ თავდაცვა ყოველთვის არ არის ჯანსაღი ქცევა ჩვენი ურთიერთობებისათვის სახლში ან სამსახურში: ფარები მაღლა იწევს, ტვინი ითიშება და ბევრი არ შემოდის ან გამოდის. იმისათვის, რომ იყოთ ნაკლებად თავდაცვითი, თქვენ უნდა ისწავლოთ როგორ აკონტროლოთ თქვენი ემოციები, მიიღოთ კრიტიკა და ასევე იყოთ უფრო თანაგრძნობები სხვების მიმართ.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3: გააკონტროლეთ თქვენი ემოციები
ნაბიჯი 1. აღიარეთ თავდაცვისუნარიანობის ფიზიკური ნიშნები
თავდაცვითი რეაქცია გიბიძგებს ბრძოლის ან ფრენის რეჟიმში: ეს ნიშნავს, რომ თქვენი სხეული გამოავლენს ფიზიკურ ნიშნებს და დაგმატებთ დაძაბულობის მდგომარეობაში. შეეცადეთ ისწავლოთ ამ ნიშნების ამოცნობა. ამრიგად, თქვენ შეძლებთ გაანადგუროთ ნებისმიერი თავდაცვა კვირტის დაწყებისას.
- ჰკითხეთ საკუთარ თავს: აჩქარდება თქვენი გული? გრძნობთ დაძაბულობას, შფოთვას ან გაბრაზებას? გიბიძგებს თქვენი გონება კონტრარგუმენტების მოსაფიქრებლად? შეწყვიტეთ სხვების მოსმენა?
- შეხედეთ თქვენი სხეულის ენას - როგორია ის? ადამიანები, რომლებიც თავს დაცულად გრძნობენ, ხშირად ასახავენ ამას მათი სხეულის ენაზე, მკლავების გადაჯვარედინებას, შემობრუნებას და სხეულის დახურვას სხვებისთვის.
- გრძნობთ ძლიერ სურვილს შეუშალოთ ხელი? დარწმუნებული იყავით, რომ ერთ -ერთი ყველაზე დიდი საჩუქარი, რომელსაც თქვენ იცავთ, არის იმის თქმა, რომ "მე არ ვარ თავდაცვითი!"
ნაბიჯი 2. ღრმად ჩაისუნთქეთ
თქვენი სხეული ნაკლებად იღებს ინფორმაციას, როდესაც ის დაძაბულობის მომატებულ მდგომარეობაშია. სხეულის წინააღმდეგ ბრძოლის ან გაქცევის რეაქციის საწინააღმდეგოდ, შეეცადეთ დაანგრიოთ თქვენი ნერვული სისტემა ნელი, გაზომილი სუნთქვით. დაწყნარდით სანამ რამეს გააკეთებთ ან რამეს იტყვით.
- ნელა ჩაისუნთქეთ ხუთამდე და კვლავ ამოისუნთქეთ ხუთამდე. დარწმუნდით, რომ ღრმად ჩაისუნთქეთ მას შემდეგ, რაც თანატოლებმა შეწყვიტეს საუბარი და თქვენ დაიწყებთ.
- მიეცით საკუთარ თავს სუნთქვის დრო, ასევე საუბრისას. შეანელეთ თუ ძალიან სწრაფად ლაპარაკობთ და წერტილებს ირბინებთ.
ნაბიჯი 3. არ შეუშალოთ ხელი
სხვისი აზრის ან კრიტიკის შეწყვეტა არის კიდევ ერთი დიდი ნიშანი იმისა, რომ თქვენ ხართ თავდაცვითი. ეს არ არის გამოსადეგი და გაგრძნობინებთ თავს დაუცველად და ღიპიანად. უფრო მეტიც, ეს იმის მანიშნებელია, რომ თქვენ ჯერ კიდევ არ გაქვთ კონტროლის ქვეშ მყოფი ემოციები.
- ეცადე ათამდე დაითვალო ყოველ ჯერზე, როცა გაქვს სურვილი გაჩუმდე. ათი წამის შემდეგ დიდი შანსია, რომ საუბარი გაგრძელდეს და შენი უარყოფა არ იყოს აქტუალური. გაზარდეთ რიცხვი ოცამდე ან თუნდაც ოცდაათამდე, თუკი კვლავ ცდებით.
- ასევე დაიჭირე თავი, როდესაც შეაფერხებ. შეწყვიტეთ შუა წინადადების ლაპარაკი და ბოდიში მოიხადეთ თქვენი უხეშობისთვის, თქვენი დისციპლინის გასაძლიერებლად.
ნაბიჯი 4. სთხოვეთ გქონდეთ საუბარი მოგვიანებით
თუ თქვენი ემოციები მეტისმეტად გაძლიერებულია გონივრული გაცვლის მიზნით, განიხილეთ საკუთარი თავის გამართლება და სთხოვეთ მოგვიანებით საუბრის დაწყება. თქვენ ბევრს ვერ მიიღებთ თანამშრომლებთან ან ოჯახის წევრებთან საუბრისგან, თუ არ მოუსმენთ მათ სათქმელს. ეს არ ნიშნავს საუბრის თავიდან აცილებას - ეს ნიშნავს მისი გადადებას.
- თქვით მსგავსი რამ:”მე ნამდვილად ვწუხვარ სინდი. ჩვენ გვჭირდება ეს საუბარი, მაგრამ ახლა ჩემთვის შესაფერისი დრო არ არის. შეგვიძლია ამის გაკეთება დღის მეორე ნახევარში?”
- დარწმუნდით, რომ დაადასტურებთ საუბრის მნიშვნელობას საკუთარი თავის გამართლებისას, ანუ”მე ვიცი, რომ ეს თქვენთვის მნიშვნელოვანი თემაა და მსურს ამაზე მშვიდად ვისაუბრო. მაგრამ ახლა მე ასე მშვიდად არ ვგრძნობ თავს. შეგვიძლია მოგვიანებით ვცადოთ?
ნაბიჯი 5. მოძებნეთ სტრესის დაძლევის გზები
როდესაც თავდაცვითი ხართ, თქვენი სხეული განიცდის სტრესის მომატებულ დონეს. იმისათვის, რომ დამშვიდდეთ, იპოვეთ დასვენების გზები და გაათავისუფლეთ ეს დაძაბულობა. ეს არა მხოლოდ დაგეხმარებათ ზედმეტი სტრესის მართვაში, არამედ დაგეხმარებათ თქვენი კეთილდღეობის გაუმჯობესებაში.
- რელაქსაციის ტექნიკა დაგეხმარებათ სუნთქვის შენელებაში, ასევე ყურადღების გამახვილებაში. სცადეთ იოგა, მედიტაცია ან ტაი ჩი, მაგალითად.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ დასვენების უფრო აქტიური გზები. ფეხით, სირბილით, სპორტით ან სხვა სახის ვარჯიშით ვარჯიშს შეიძლება ჰქონდეს მსგავსი სტრესის შემამცირებელი ეფექტები.
3 მეთოდი 2: კრიტიკის კრიტიკის სწავლა
ნაბიჯი 1. გამორიცხეთ სიტყვა „მაგრამ
..”როდესაც თავდაცვითი ხარ, გინდა დაიწყო ბევრი წინადადება“მაგრამ”–ით, რათა დაამტკიცო სხვები რომ ცდებიან. ეს არ არის მხოლოდ სიტყვა, ეს არის გონებრივი ბარიერი. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ ნამდვილად არ აინტერესებთ ან გინდათ დაინტერესდეთ სხვათა მოსაზრებებით - და კონსტრუქციული კრიტიკის მიღება და მიღება სწორედ ზრუნვას ეხება.
- დაიჭირე ენა, თუ გაქვს სურვილი თქვა "მაგრამ", სულ მცირე მანამ, სანამ არ მოისმენ მეორე პირის გამოსვლას.
- „მაგრამ“-ის ნაცვლად, განიხილეთ ისეთი კითხვების დასმა, რომლებიც გიბიძგებთ დაფიქრდეთ და გამოხატოთ ის, რასაც სხვები გეუბნებიან, ანუ „უბრალოდ მესმის, თქვენ ფიქრობთ, რომ ჩემი ანგარიშის ანალიზი არასწორია?“ან "მაქვს თუ არა ამის უფლება, გინდა რომ მე კვლავ გამოვაშვები ნომრებს?"
ნაბიჯი 2. მოითხოვეთ სპეციფიკა
ნაცვლად იმისა, რომ გაგიჟდეთ, დასვით კითხვები. სთხოვეთ სხვებს უფრო კონკრეტულად გამოხატონ თავიანთი მოსაზრებები და კრიტიკა. ეს დაგეხმარებათ დაიჯეროთ რას ამბობენ ისინი და ასევე აჩვენებთ, რომ თქვენ არ უარყოფთ მათ პერსპექტივებს.
- თქვენ შეიძლება თქვათ რაიმე შემდეგი: "ედვინ, შეგიძლია მომეცი მაგალითი იმ დროისა, როდესაც შენ გგონია, რომ მე დამცირებული ვიყავი?" ან "კონკრეტულად რა არის ის, რაც გგონიათ, რომ მე არ ვარ საკმარისად მოსიყვარულე?"
- სთხოვეთ გაიგოს კრიტიკა. ნუ აგიჟებ. კითხვის დასმა მხოლოდ ისე, რომ თქვენ შეძლოთ პასუხის გაღება არის თავდაცვის კიდევ ერთი ფორმა.
- სპეციფიკის მიღება ასევე დაგეხმარებათ გადაწყვიტოთ მიიღოთ გამოხმაურება თუ არა. კონსტრუქციულ კრიტიკას (მაგ. „შენს მუშაობას აქვს ანალიტიკური სისუსტეები“ან „შენ კარგად არ გამოხატავ შენს ემოციებს“) ექნება საფუძვლიანი მიზეზები, ხოლო დესტრუქციულ კრიტიკას (მაგ. „შენი ნამუშევარი ნაგავია“ან „შენ საშინელი ადამიანი ხარ“)) არ.
ნაბიჯი 3. ნუ გააკრიტიკებთ კონტრკრიტიკას
კრიტიკის სწავლა მოითხოვს ასახვას და გახსნილობას. მას ასევე შეუძლია მიიღოს თვითკონტროლი. მოერიდეთ საკუთარი კრიტიკის ლობირების სურვილს, რადგან ეს მხოლოდ იმას მოგანიჭებთ, როგორც თქვენ უარყოფთ. ამის ნაცვლად, შეაჩერე თქვენი პროტესტი მოგვიანებით, როდესაც შეძლებთ ლეგიტიმურ საუბარს მათ შესახებ.
- ებრძვის იმ ადამიანზე თავდასხმის სურვილს, ვინც გაკრიტიკებს შენ ან მის აზრს, ანუ "შენ ახლა სულელი ხარ, დედა" ან "შეხედე ვინ ლაპარაკობს სარკასტულობაზე!"
- ასევე წინააღმდეგობა გაუწიეთ სხვის მუშაობასა და ქცევასთან დაკავშირებული ხარვეზების აღნიშვნის მოთხოვნას, ანუ „მე არ ვიცი რას უჩივით. ბილი იგივეს აკეთებს!” ან „რა იყო ცუდი ჩემს ანგარიშში? ალექსის მოხსენება საშინელი იყო!”
ნაბიჯი 4. ეცადეთ, საქმეები პირადად არ მიიღოთ
უკუკავშირის მიცემა და მიღება არის მნიშვნელოვანი უნარი სამუშაო ადგილზე და ოჯახებში და, იდეალურ შემთხვევაში, მან უნდა შექმნას დიალოგი გაუმჯობესების მიზნით. ეცადე სხვებს მისცე ეჭვი და ნუ განმარტავ კრიტიკას, როგორც პირად თავდასხმას. მათი გამოხმაურება, სავარაუდოდ, უფრო დიდ მიზანს ემსახურება ან სიყვარულით კეთდება.
- თუ თავს თავდასხმის ქვეშ გრძნობთ, ჰკითხეთ საკუთარ თავს რატომ. თავს შეურაცხყოფილად გრძნობთ? Არასაიმედო? გეშინია სახის დაკარგვის, პირადი რეპუტაციისა თუ პოზიციის?
- დაფიქრდით ვინ გაძლევს კრიტიკას. ოჯახის წევრი ან მეგობარი ნაკლებად სავარაუდოა, რომ თავდასხმა მოახდინოს თქვენზე. სინამდვილეში, ისინი ალბათ ცდილობენ დაგეხმარონ სიყვარულისა და ზრუნვის გამო.
- და ბოლოს, განიხილეთ რის მიღწევას ცდილობენ სხვები თავიანთი გამოხმაურებით - ეს არის პროდუქტის, სიკეთისა თუ მომსახურების გაუმჯობესება სამსახურში? მათ სურთ გააუმჯობესონ ურთიერთობა ან კომუნიკაცია სახლში? ამ შემთხვევებში, გამოხმაურება არ ეხება მხოლოდ თქვენ, როგორც პიროვნებას.
მე –3 მეთოდი 3 – დან: სხვებისადმი თანაგრძნობის განვითარება
ნაბიჯი 1. მოუსმინეთ რას ამბობენ სხვები
თანაგრძნობის ქონა ნიშნავს იმას, რომ შეძლო საკუთარი თავის სხვის ადგილზე ჩადგომა და მისი გონების მდგომარეობის გაგება და მისი განცდა. ამის გასაკეთებლად, თქვენ უნდა შეძლოთ მოსმენა. მიჰყევით ზემოთ მოცემულ რჩევებს, მაგრამ ასევე გამოიყენეთ აქტიური მოსმენის ტექნიკა.
- გაამახვილეთ ყურადღება იმაზე, რასაც სხვა ადამიანი ამბობს. თავიდან არაფრის თქმა არ არის საჭირო. სინამდვილეში, სჯობს მას უფლება მისცეთ ისაუბროს.
- არ შეაწყვეტინოთ თქვენი აზრის გამოთქმა. თუმცა, ამავე დროს, სიგნალი მიანიჭეთ, რომ თქვენ ყურადღებას აქცევთ თავით, წერტილების აღიარებით ან სიტყვიერი მინიშნებებით, როგორიცაა "დიახ" ან "ვხედავ". გააკეთეთ ეს ყველაფერი საუბრის ნაკადში ჩაშლის გარეშე.
ნაბიჯი 2. შეეცადეთ შეაჩეროთ თქვენი გადაწყვეტილება
თანაგრძნობისთვის, თქვენ უნდა დროებით გადაიტანოთ თქვენი საკუთარი მოსაზრებები და განსჯები, სანამ არ გაიგონებთ თქვენს თანატოლს. ეს შეიძლება იყოს რთული. თუმცა, საქმე იმაშია, რომ შეეცადოთ გაიგოთ რას გრძნობს სხვა ადამიანი და არა შეიტანოთ თქვენი საკუთარი პერსპექტივა. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება მის გამოცდილებაზე.
- თქვენ არ გჭირდებათ სხვისი შეხედულების მიღება. მაგრამ თქვენ უნდა მიატოვოთ თქვენი საკუთარი მოსაზრებები, ღირებულების მასშტაბი და პერსპექტივა, რათა მიიღოთ მისი ფსიქიკური მდგომარეობა.
- არ უარყოთ სხვისი შეხედულება, ერთი რამისთვის. დაჟინებული მოთხოვნა, რომ თემა არ არის მნიშვნელოვანი, ან შენს თანატოლს ეუბნები: „უბრალოდ გადალახე ეს“არის სრულიად დამამცირებელი და თავდაცვითი.
- ასევე მოერიდეთ შედარებებს. თქვენი გამოცდილება შეიძლება სრულიად განსხვავებული იყოს და გამოტოვოთ ან მინიმუმამდე დაიყვანოთ ის, რასაც თანატოლი გრძნობს. მაგალითად, უმჯობესია არ თქვათ მსგავსი რამ: "იცი, მეც იგივეს ვგრძნობდი, როდესაც X მოხდა …"
- არც ეცადოთ შემოგთავაზოთ გადაწყვეტილებები. თანაგრძნობის აზრი არ არის აუცილებლად პრობლემის გადაჭრა, არამედ პირის გამოძახილი.
ნაბიჯი 3. გაიმეორეთ ის, რაც სხვებმა უთხრეს მათ
თუ გსურთ მოუსმინოთ სხვა ადამიანს და რას იტყვიან, ჩაერთეთ აქტიურად, მაგრამ პატივისცემით. გაიმეორეთ ქულები, რომ დარწმუნდეთ, რომ გესმით - შეფერხების გარეშე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ განიხილოთ კითხვების დასმა.
- როდესაც თანატოლმა გამოხატა აზრი, გაიმეორეთ მთავარი აზრი მას ოდნავ განსხვავებული სიტყვებით, ანუ "თუ მე მესმის შენი, შენ ნერვიულობ, რადგან არ გგონია რომ ჩვენ კარგად ვსაუბრობთ". ეს არა მხოლოდ აჩვენებს, რომ თქვენ ყურადღებას აქცევთ, არამედ გეხმარებათ გაიგოთ სხვა ადამიანის გრძნობები, როგორიც არ უნდა იყოს ისინი.
- დაუსვით ღია კითხვები, რომ გაეცნოთ სხვა დეტალებს.”თქვენ საკმაოდ იმედგაცრუებული ხართ ჩემგან, არა?” ბევრს არ მატებს ამასთან, თქვენ შეგიძლიათ უფრო დამხმარე საუბარი გამოიტანოთ ისეთი კითხვით, როგორიცაა: "რა არის ჩვენი ურთიერთობა, რომელიც ასე იმედგაცრუებს თქვენ?"
ნაბიჯი 4. აცნობეთ სხვებს, რომ თქვენ გსმენიათ ისინი
და ბოლოს, დაადასტურეთ თქვენი თანატოლის ნათქვამი. აცნობეთ მას, რომ თქვენ მოუსმინეთ, გესმით და აფასებთ საუბრის მნიშვნელობას, მაშინაც კი, თუ თქვენ ჯერ არ გადაჭრით პრობლემას. ეს გითხრათ, რომ თქვენ უფრო ღია ხართ ვიდრე თავდაცვითი და ტოვებს ადგილს მომავალი დიალოგისთვის.
- თქვი მსგავსი რამ: "ის, რაც შენ მითხარი, ადვილი მოსასმენი არ არის, ჯეკ, მაგრამ მე ვიცი, რომ ეს შენთვის მნიშვნელოვანია და მე ამას გავითვალისწინებ" ან "მადლობა რომ ეს მითხარი, აიშა. მე ყურადღებით ვიფიქრებ იმაზე, რაც შენ თქვი.”
- თქვენ ჯერ კიდევ არ უნდა დაეთანხმოთ ან მიიღოთ თქვენი თანატოლების პოზიცია. ამასთან, თანაგრძნობით და არა თავდაცვით თქვენ შეგიძლიათ გახსნათ გზა კომპრომისისა და გადაწყვეტისთვის.
