კარგად დატენიანებული ყოფნა მნიშვნელოვანია თქვენი ჯანმრთელობისთვის, მაგრამ სითხის მიღების გაზრდას შეიძლება ჰქონდეს არასასურველი გვერდითი ეფექტი აბაზანაში დამატებით მოგზაურობებში. ეს შეიძლება იყოს იმედგაცრუებული, მაგრამ არსებობს რამდენიმე მარტივი სტრატეგია, რომელიც დაგეხმარებათ სიტუაციის გამოსწორებაში. სცადეთ ზოგიერთი ეს ტექნიკა, რათა შეამციროთ აბაზანაში მოგზაურობის რაოდენობა, როდესაც ყოველდღიურად სვამთ უამრავ წყალს.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: სითხის მიღების მორგება
ნაბიჯი 1. დალიეთ წყალი როცა გწყურდებათ
არ არსებობს ჭიქა წყლის ჯადოსნური რაოდენობა, რომელიც ყველამ უნდა დალიოს ყოველდღე. ეს იმიტომ ხდება, რომ თქვენი სითხის მოთხოვნილებები განსხვავდება თქვენი წონის, სქესის, აქტივობის დონის და თუნდაც გარემო ფაქტორების გამო, როგორიცაა ტემპერატურა და ტენიანობა. თუ გწყურდებათ, დალიეთ ჭიქა წყალი. თუ ჯერ კიდევ გწყურდებათ, მიიღეთ სხვა!
ეცადეთ, ბოთლი წყალი ყოველთვის იქვე გქონდეთ, რათა მთელი დღის განმავლობაში დალიოთ
რჩევა: თუ არ ხართ დარწმუნებული რამდენ წყალს სვამთ ან საკმარისად სვამთ, შეამოწმეთ თქვენი შარდი. თუ ის ღია ყვითელია, თქვენ სვამთ ზუსტად საჭირო რაოდენობას. თუ ის მუქი ყვითელია, დალიეთ მეტი. თუ ის სრულიად ნათელია, დალიეთ ნაკლები.
ნაბიჯი 2. შეწყვიტეთ სითხის დალევა ძილის წინ 2-3 საათით ადრე
ცხადია, თუ ნამდვილად გწყურდებათ ძილის წინ, დალიეთ წყალი. თუმცა, ძილის წინ მოერიდეთ რამდენიმე ჭიქა წყლის დალევას, ჭიქის მცენარეულ ჩაის ან სხვა სითხეების დალევას. ამან შეიძლება შეამციროს ღამით შარდვის სურვილი, რამაც შეიძლება შეაფერხოს თქვენი ძილი.
- მაგალითად, თუ ჩვეულებრივ შემოდიხართ საღამოს 10:00 საათზე, მაშინ შეწყვიტეთ სითხის დალევა საღამოს 7:00 ან 20:00 საათზე.
- ასევე დარწმუნდით, რომ დადიხართ აბაზანაში ძილის წინ!
ნაბიჯი 3. შეზღუდეთ ან მოერიდეთ შარდმდენებს, როგორიცაა კოფეინი და ალკოჰოლი
დიურეტიკები არის საკვები და სასმელები, რომლებიც იწვევენ უფრო მეტ შარდვას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი დეჰიდრატაცია. ყავა, ჩაი, კოლა, შოკოლადი, ლუდი, ღვინო და ალკოჰოლური სასმელები ყველა შარდმდენია კოფეინის ან ალკოჰოლის გამო. სხვა საკვები, რომელმაც შეიძლება ხელი შეუწყოს შარდის გაჟონვას, მოიცავს ხელოვნურ დამატკბობლებს, სიმინდის სიროფს, ციტრუსებს, ცხარე საკვებს, გაზიან სასმელებს და თაფლს.
- ეცადეთ შემოიფარგლოთ არა უმეტეს 1-2 კოფეინიანი სასმელით ყოველდღიურად.
- თუ თქვენ სვამთ ალკოჰოლს, ნუ გადააჭარბებთ 1 სასმელს დღეში, თუ ქალი ხართ, ან 2 სასმელს დღეში, თუ კაცი ხართ. ერთი ალკოჰოლური სასმელი უდრის 12 ფუნტს (350 მლ) ლუდს, 5 ფუნტს (150 მლ) ღვინოს, ან 1.5 ფუნტს (44 მლ) სპირტს.
- გულ -სისხლძარღვთა ზოგიერთმა მედიკამენტმა ასევე შეიძლება გაზარდოს შარდვის სურვილი.
ნაბიჯი 4. განიხილეთ ექიმთან სითხის მოთხოვნები, თუ ხშირად შარდავთ
თუ თქვენ შეამჩნევთ, რომ თქვენ ბევრად უფრო ხშირად შარდავთ, ვიდრე სითხის მიღება გაზარდეთ და თქვენი სხეული არ შეეგუება 1-2 კვირაში, მიმართეთ ექიმს. ზოგიერთ სიტუაციაში ხშირი შარდვა შეიძლება მიუთითებდეს შარდის ბუშტის კონტროლის პრობლემაზე ან საშარდე გზების ინფექციაზე.
3 მეთოდი 2: თქვენი ბუშტის ვარჯიში
ნაბიჯი 1. გადადით აბაზანაში რეგულარული გრაფიკით ყოველ 2-4 საათში
აბაზანის გრაფიკის დაცვა დაგეხმარებათ გაზარდოთ თქვენი ბუშტი, რომ შეინახოს გარკვეული რაოდენობის სითხე და შეამციროს თქვენი გადაუდებლობის გრძნობა. განსაზღვრეთ 4-5 თანაბრად დაშორებული დღე დღის განმავლობაში, როდესაც საპირფარეშოში მიხვალთ და შეეცდებით თითოეულ მათგანს.
მაგალითად, თუ გაიღვიძებთ დილის 7:00 საათზე, შეიძლება გაღვიძებისთანავე წახვიდეთ, შემდეგ ისევ დილის 10:00 საათზე, 13:00 საათზე, 16:00 საათზე და 19:00 საათზე
ნაბიჯი 2. შეეცადეთ დაელოდოთ 10 წუთს მას შემდეგ რაც გაგიჩნდებათ წასვლის სურვილი
მნიშვნელოვანია ტუალეტში წასვლა, როდესაც მოგიწევთ წასვლა. თუმცა, თუ თქვენ გაქვთ ხშირი მოშარდვის სურვილი და ეს არღვევს თქვენს ყოველდღიურ საქმიანობას, შეეცადეთ დაამატოთ 10 წუთი ყოველ ჯერზე, სანამ არ გახვალთ აბაზანაში 2-3 საათში ერთხელ. მიუხედავად იმისა, რომ მოშარდვის ძალიან დიდი ხნის ლოდინი შეიძლება ცუდი იყოს, 10 წუთის შემდეგ ლოდინი, როდესაც მოგიწევთ შარდვის სურვილი, ნორმალურია. დროთა განმავლობაში, ამან შეიძლება გაგიადვილოთ შარდის ბუშტის კონტროლი.
დროთა განმავლობაში, ეს შეიძლება დაგეხმაროთ შეამციროთ თქვენი გადაუდებლობის გრძნობა და საშუალებას მოგცემთ დაელოდოთ უფრო დიდხანს
ნაბიჯი 3. ტუალეტში წასვლისას ორჯერ შარდვა
შარდვა ჩვეულებისამებრ, მაგრამ დაჯექით ტუალეტზე ან დადექით ტუალეტის წინ ან შარდის წინ წასვლის შემდეგ რამდენიმე წუთის განმავლობაში. შემდეგ, კვლავ სცადეთ შარდვა. ამ დროისთვის, თქვენ შეძლებთ შარდის ბუშტიდან მეტი შარდის გამოყოფას.
ამას ქვია ორმაგი ბათილობა და შეიძლება დაგეხმაროთ აბაზანაში ვიზიტებს შორის უფრო დიდხანს წასვლა, იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენი ბუშტი მთლიანად ცარიელია
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ კეგელის ვარჯიშები ყოველდღიურად, რათა დაგეხმაროთ თქვენი ბუშტის კონტროლში
ასევე ცნობილია, როგორც მენჯის წყალდიდობის ვარჯიშები, კეგელსი დაგეხმარებათ გააძლიეროს თქვენი უნარი გააკონტროლოთ თქვენი შარდის ბუშტი, როდესაც ის სავსეა. ეს შეიძლება დაგეხმაროთ შეამციროთ თქვენი გადაუდებლობის გრძნობა და გაზარდოთ თქვენი თავდაჯერებულობა, თუ თქვენ ვერ მიხვალთ საპირფარეშოში, როდესაც თქვენ გაქვთ სურვილი.
- კეგელის გასაკეთებლად, გაწურეთ მენჯის იატაკის კუნთები და გააჩერეთ ისინი 10 წამის განმავლობაში. შემდეგ გაათავისუფლეთ და გაიმეორეთ კიდევ 10 -ჯერ. გააკეთეთ ეს 3 ჯერ დღეში. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ კეგელის დაჭერა 10 წამის განმავლობაში, იმუშავეთ იმდენ ხანს, რამდენადაც შეგიძლიათ და იმუშავეთ 10 წამამდე.
- კეგელის გასაკეთებლად სხვა კარგი დრო მოიცავს ნებისმიერ დროს, როდესაც შეიძლება გაჟონოთ, მაგალითად, როდესაც ხველა, ცემინება ან სიცილი ხდება.
რჩევა: მენჯის იატაკის კუნთების დასადგენად, შეეცადეთ დაიწყოთ და შეაჩეროთ შარდის ნაკადი სანამ აბაზანაში მიდიხართ. ეს ის კუნთებია, რომლებზედაც ყურადღება უნდა გაამახვილოთ კეგელის გაკეთებისას.
მეთოდი 3 -დან 3: ცხოვრების სტილის შეცვლა
ნაბიჯი 1. ივარჯიშეთ 30 წუთის განმავლობაში კვირის უმეტეს დღეებში
მიუხედავად იმისა, რომ ვარჯიში არ გაზრდის თქვენი ბუშტის სიმძლავრეს, ის ჯანმრთელობის ბევრ სხვა სარგებელს მოაქვს, რაც შესაძლოა თავიდან აიცილოს ისეთი საკითხები, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ბუშტის კონტროლის ნაკლებობა. სავარჯიშო შეიძლება დაგეხმაროთ შეამციროთ ტუალეტის მონახულების რაოდენობა ყოველდღიურად.
თუ გაწუხებთ აბაზანისგან ძალიან შორს ყოფნისას გარეთ ვარჯიშისას, შეარჩიეთ ადგილი უამრავი ახლომდებარე აბაზანით, როგორიცაა პარკი, სპორტული დარბაზი ან სავაჭრო ცენტრი
ნაბიჯი 2. დაიკელით თუ ჭარბი წონა გაქვთ
სხეულის ჭარბმა წონამ შეიძლება დააზიანოს თქვენი შარდის ბუშტი და გამოიწვიოს უფრო ხშირად შარდვა. თუ ჭარბი წონა ან სიმსუქნე გაქვთ, თქვენ ასევე გაქვთ შანსი შეუკავებლობის განვითარება. ესაუბრეთ ექიმს იმის შესახებ, თუ რა ჯანსაღი წონა შეიძლება იყოს თქვენთვის. შემდეგ, იმუშავეთ წონის დაკლებაზე, თუ შეამცირებთ კალორიების რაოდენობას ყოველდღიურად.
არ დაიწყოთ წონის დაკლების პროგრამა ექიმთან წინასწარი კონსულტაციის გარეშე, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ არ ხართ დარწმუნებული რამდენს დაიკლებთ ან გაქვთ ჯანმრთელობის სხვა პრობლემები
ნაბიჯი 3. შეჭამეთ ბევრი ბოჭკო, რათა თავიდან აიცილოთ ყაბზობა
ყაბზობამ შეიძლება გააძლიეროს განცდა, რომ მოგიწევთ შარდვა და შეიძლება გამოიწვიოს სხვა პრობლემებიც, როგორიცაა ანალური ნაპრალები (ცრემლები) და ბუასილი. წყლის დალევა დაგეხმარებათ შეკრულობის თავიდან ასაცილებლად, მაგრამ დარწმუნდით, რომ ყოველდღიურად მიირთვით უამრავი ბოჭკოვანი საკვები, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული, ლობიო და მთლიანი მარცვლეული.
ჩვეულებრივი საკვების მთლიანი მარცვლეულის უბრალო გაცვლა დაგეხმარებათ, მაგალითად, თეთრი პურიდან ხორბლის პურზე გადასვლით, ან თეთრი ბრინჯის ნაცვლად ყავისფერი ბრინჯის არჩევით
ნაბიჯი 4. დატოვეთ მოწევა, თუ მწეველი ხართ
ესაუბრეთ თქვენს ექიმს მოწევის შეწყვეტის შესახებ, რომელიც დაგეხმარებათ გაგიადვილოთ თავის დანებება თუ ხართ მწეველი. სიგარეტის მოწევას შეუძლია ჯანმრთელობის მთელი რიგი პრობლემები შეუქმნას და ასევე შეიძლება გააუარესოს ბუშტის კონტროლთან დაკავშირებული პრობლემები. მწეველებმა შეიძლება განუვითარდეთ სტრესული შეუკავებლობა ქრონიკული ხველის გამო.
გაფრთხილება: თუ არ ეწევი, არ დაიწყო! მოწევა დაკავშირებულია ბუშტის კიბოს უმეტეს შემთხვევებთან ერთად კიბოს სხვა ფორმებთან და ჯანმრთელობის საკითხებთან, როგორიცაა ემფიზემა და COPD.
