სასმელი წყალი არის მნიშვნელოვანი გასაღები ჰიდრატაციისა და ჯანმრთელობის შენარჩუნებისათვის. მიუხედავად იმისა, რომ ინდივიდუალური მოთხოვნილებები განსხვავებულია, როგორიცაა სქესი და ცხოვრების წესი, მედიცინის ინსტიტუტი გვირჩევს ქალებს (19-50 წლამდე) დალიონ 2.7 ლიტრი (91 გ.) დღეში, ხოლო მამაკაცებს (19-50 წლამდე) დალიონ 3.7 ლიტრი (125 უნცია) დღეში დღის. ამ მიზნის მიღწევა შეიძლება რთული იყოს, მაგრამ დღის განმავლობაში წყლის მოხმარების გავრცელება და დამატენიანებელი ალტერნატიული წყაროების პოვნა დაგეხმარებათ გაზარდოთ ყოველდღიური სითხის მიღება.
ნაბიჯები
2 ნაწილი 1: წყლის მოხმარების გავრცელება დღის განმავლობაში
ნაბიჯი 1. დალიეთ ჭიქა წყალი დილით ადგომისთანავე
გაღვიძებისთანავე წყლის დალევა ხელს შეუწყობს თქვენი მეტაბოლიზმის დაჩქარებას, ასევე დაგაწყნარებთ წყალს მთელი ღამის განმავლობაში ყოველგვარი სითხის გარეშე. დაიდეთ ჭიქა საწოლის გვერდით ან დატოვეთ ჩანაწერი მაღვიძარაზე, რომ შეგახსენოთ საკუთარი თავი.
ნაბიჯი 2. დალიეთ წყალი ყოველ ჯერზე, როცა ჭამთ
დალიეთ ჭიქა წყალი თითოეულ ჭამასთან ერთად. ეს ხელს შეუწყობს საჭმლის მონელებას საკვების დაშლაში, ასე რომ თქვენს სხეულს შეუძლია შეიწოვოს საკვები ნივთიერებები. წყალი ასევე არბილებს განავალს და ხელს უშლის შეკრულობას. გახსოვდეთ, რომ დალიოთ წყალი ნებისმიერ საჭმელთან ერთად, რომელიც ასევე გაქვთ დღის განმავლობაში.
თუ წონის დაკლების იმედი გაქვთ, დალიეთ წყალი ჭამის დაწყებამდე, რათა უფრო ადრე იგრძნოთ თავი სავსე
ნაბიჯი 3. შეინახეთ წყლის ბოთლი თქვენთან ერთად მთელი დღის განმავლობაში
თუ ოფისში მუშაობთ, მაგიდაზე დადეთ ბოთლი და დალიეთ იგი მთელი დღის განმავლობაში. დააყენეთ შეხსენებები თქვენს კომპიუტერზე, თუ გახსოვთ პრობლემები. თუ უფრო ფიზიკურად მუშაობთ, ეცადეთ იპოვოთ ადგილი წყლის ბოთლის შესანახად, სადაც რეგულარულად შეძლებთ მასზე წვდომას ან უბრალოდ თან წაიღებთ.
- წყლის მიღების უფრო ზუსტი თვალთვალისთვის, იპოვეთ ბოთლი, რომელსაც აქვს გაზომვები გვერდით.
- სცადეთ ბოთლი სპეციალური თვისებებით, როგორიცაა იზოლაცია, რომ შეინარჩუნოთ წყალი ცივი, ჩაშენებული ფილტრი, ან ცალკე ცილინდრი შიგნით, რათა თქვენი წყალი ხილით შეივსოთ.
ნაბიჯი 4. დალიეთ დამატებითი წყალი ვარჯიშის შემდეგ
დამატებითი 1-2 ჭიქა (.25-.5 ლიტრი) წყალი საკმარისია ზომიერი ვარჯიშის შემდგომ, მაგრამ ინტენსიური ვარჯიში გადაჭარბებული ოფლიანობით შეიძლება საჭირო გახდეს სპორტული სასმელი, როგორიცაა გატორად ან პაუერადი. ეს სასმელები შეიცავს ნატრიუმს, ელექტროლიტებს და ნახშირწყლებს, რაც დაგეხმარებათ შეცვალოთ ის რაც დაკარგეთ ოფლით.
ნაბიჯი 5. იპოვეთ წყლის თვალთვალის პროგრამა
თქვენს სმარტფონში არის რამდენიმე აპლიკაცია, რომელიც დაგეხმარებათ გახსოვდეთ მეტი წყლის დალევა. WaterLogged აპლიკაცია საშუალებას გაძლევთ თვალყური ადევნოთ წყლის ყოველდღიურ მიღებას. სხვები, როგორიცაა OasisPlaces და WeTap, დაგეხმარებათ იპოვოთ ახლომდებარე წყლის შადრევნები, სადაც შეგიძლიათ უფასოდ შეავსოთ თქვენი წყლის ბოთლი.
ნაბიჯი 6. დაიმახსოვრეთ წესი "8 -დან 8 -მდე"
თითოეულ ადამიანს სჭირდება სხვადასხვა რაოდენობის წყალი ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. მაგრამ "8 -დან 8 -ის" წესი (8 უნცია, დღეში 8 -ჯერ) ადვილად დასამახსოვრებელია და დაგეხმარებათ მარტივად აკონტროლოთ თქვენი წყლის მიღება ყოველდღე.
აშშ -ს გარეთ, ეს ნიშნავს დაახლოებით.25 ლიტრს 8 -ჯერ დღეში
ნაწილი 2 2: ჰიდრატაციის ალტერნატიული წყაროების მოძიება
ნაბიჯი 1. დალიეთ წვენი, ყავა ან ჩაი
ბევრს სჯერა, რომ კოფეინის შემცველი სითხეები მოგაშრობთ, მაგრამ ეს სიმართლეს არ შეესაბამება, როდესაც ისინი ზომიერად მოიხმარენ. წყალი საუკეთესოა, მაგრამ თუ გირჩევნიათ სხვა სასმელები, როგორიცაა ხილის წვენი ან კოფეინირებული ყავა და ჩაი, განაგრძეთ მათი დალევა თქვენი ყოველდღიური თხევადი მოთხოვნილების მისაღწევად.
- შეზღუდეთ თქვენი ყოველდღიური კოფეინის მიღება 2-4 ჭიქა ყავა ან ჩაი ყოველდღიურად. ამის გარდა, თქვენ შეიძლება განიცადოთ უძილობა, გაღიზიანება, თავის ტკივილი ან სხვა გვერდითი მოვლენები. ბავშვებმა საერთოდ უნდა მოერიდონ კოფეინს.
- კოფეინირებული სასმელები არ შეიძლება იყოს ჰიდრატაციის კარგი წყარო მათთვის, ვისაც არ აქვს განვითარებული ტოლერანტობა კოფეინის ეფექტების მიმართ. ეს შეიძლება იყოს სუსტი შარდმდენი ყავის დალევის პირველ დღეებში, მაგრამ მალე ტოლერანტობა ვითარდება რეგულარული მოხმარებით 4-5 დღის განმავლობაში და შარდმდენი მოქმედება ქრება.
ნაბიჯი 2. მიირთვით საკვები წყლის მაღალი შემცველობით
თქვენი ყოველდღიური წყლის დაახლოებით 20% მოდის საკვებიდან. საზამთრო, ნიახური, კიტრი და სალათის ფოთლები კარგი, ჯანსაღი დიეტის არჩევანია, რაც ჰიდრატაციას უწყობს ხელს. სუპები და ბულიონები ასევე კარგი საშუალებაა თქვენს დიეტაში მეტი წყლის შესანახად.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ უშაქრო დამატკბობლები ან არომატული დანამატები
თუ არ მოგწონთ უბრალო წყლის დალევა, არსებობს მრავალფეროვანი პროდუქტი, რომელიც არომატს ან სიტკბოს აძლევს ჭიქა ონკანის წყალს. ზოგი ხელმისაწვდომია ფხვნილის სახით, ზოგი კი თხევადი დანამატია.
- დარწმუნდით, რომ წაიკითხეთ ამ პროდუქტის ინგრედიენტები. ზოგი შეიცავს გასქელებულ აგენტებს, როგორიცაა პროპილენგლიკოლი, რომლებიც საკამათოდ ითვლება.
- თუ თქვენ გირჩევნიათ რაიმე უფრო ბუნებრივი, სცადეთ გაჭრა მარწყვი, ლიმონი ან კიტრი და ჩაყაროთ წყალში, რათა ის არომატით შეივსოს.
Რჩევები
- თუ ორსულად ხართ, ძუძუთი ხართ, ან გაციებით ან გრიპით ხართ დაავადებული, გაზარდეთ წყლის მიღება რეკომენდებული მითითებების მიღმა.
- შესაძლებელია ძალიან ბევრი წყლის დალევა, მაგრამ ეს იშვიათია და საერთოდ გვაწუხებს, თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ ინტენსიურ დონეზე, მაგალითად ვარჯიში მარათონისთვის.
- დაიმახსოვრე, რომ გარკვეული სითხეები, როგორიც ალკოჰოლია, დეჰიდრატაციას უკეთებს შენს ნაცვლად.