თუ თქვენ განიცდით შიშის შიშს სოციალურ სიტუაციებში, თქვენ შეიძლება განიცადოთ სოციალური შფოთვა. გაცნობა, ახალი ადამიანების გაცნობა, პროფესიული ქსელის შექმნა და ყოველდღიური დავალებების შესრულება შეიძლება იყოს რთული სოციალური შფოთვის მქონე ადამიანებისთვის. თქვენ შეგიძლიათ განსაზღვროთ, შემაფერხებს თუ არა სოციალური შფოთვა საკუთარ თავს მნიშვნელოვანი კითხვების დასმით, თუ როგორ მოქმედებს შფოთვა თქვენს საქმიანობაზე, თვითშეფასებაზე, სოციალურ ურთიერთობებზე და პირად ცხოვრებაზე.
ნაბიჯები
მეთოდი 2 – დან: დაუსვით საკუთარ თავს კითხვები სოციალური შფოთვის შესახებ
ნაბიჯი 1. ჰკითხეთ საკუთარ თავს, გეშინიათ თუ არა სხვების მიერ განსჯის
სოციალურ შფოთვას შეიძლება მრავალი ფორმა ჰქონდეს და სხვების მიერ განსჯის შიში ხშირად არსებობს მათში ვინც განიცდის მას. იმის შიში იმისა, თუ რას ფიქრობენ სხვები შენზე, შეგიშლის ხელს და შეგიშლის ხელს სხვებთან სრულად ურთიერთობაში.
ჰკითხეთ საკუთარ თავს: "ვარიდებ თავს ლაპარაკს ან სხვებთან ურთიერთობას, რადგან მეშინია რომ არ გამასამართლონ?"
ნაბიჯი 2. იფიქრეთ იმაზე, ხომ არ გიშლის ხელს თვითშემეცნების გრძნობა
დაფიქრდით, გრძნობთ თავს უკიდურესად არაკომფორტულად ან საკუთარ თავზე, როდესაც ხართ საზოგადოებრივ, პროფესიულ ან პირად სიტუაციებში. უკიდურესი თვითშეგნება ხშირია ადამიანებში, რომლებსაც აწუხებთ სოციალური შფოთვა და შეგიშლით ხელს ჩაერთოთ იმ საქმიანობაში, რომლითაც გსურთ ისიამოვნოთ.
ჰკითხეთ საკუთარ თავს: "განაგრძობს, რომ სხვები გამუდმებით აკვირდებიან ან მიყურებენ, ხელს მიშლის იმას, რაც მე მსიამოვნებს?"
ნაბიჯი 3. განიხილეთ, თავს არიდებთ თუ არა ახალ ადამიანებთან შეხვედრას
ახალი ადამიანების შეხვედრა ადამიანის გამოცდილების მნიშვნელოვანი ნაწილია. ის ხსნის პროფესიონალურ კარებს, აძლიერებს თქვენს ემოციურ ცხოვრებას და ხელს უწყობს პოზიტიურ ფსიქიკურ ჯანმრთელობას. ახალი ადამიანების შეხვედრის თავიდან აცილება იმის ნიშანია, რომ სოციალური შფოთვა ხელს გიშლით ცხოვრებაში.
ჰკითხეთ საკუთარ თავს: "ვიღებ საბაბს, რომ არ მომიწიოს ახალი ადამიანების შეხვედრა სამსახურში ან სოციალურ ცხოვრებაში?"
ნაბიჯი 4. ჰკითხეთ საკუთარ თავს, ართულებს თუ არა სოციალური შფოთვა ყოველდღიური ამოცანების შესრულებას
ზოგჯერ სოციალურმა შფოთვამ შეიძლება გაართულოს სამსახურში ან სკოლაში მყოფ ადამიანებთან საუბარი, სასურსათო მაღაზიაში წასვლა ან სატელეფონო ზარების განხორციელება მნიშვნელოვანი შეხვედრების დასაგეგმად. თუ თქვენ გიჭირთ ამ საქმის გაკეთება, ეს იმის ნიშანია, რომ სოციალური შფოთვა შესაძლოა ხელს გიშლით სრულად ცხოვრებაში.
ნაბიჯი 5. დაადგინეთ გავლენას ახდენს თუ არა განსჯის შიში თქვენს ურთიერთობებზე
როდესაც თქვენ გამუდმებით გრძნობთ, რომ თქვენ განიკითხავენ ან აკვირდებიან, შეიძლება ძნელი იყოს მეგობრებთან, ოჯახთან და რომანტიკულ პარტნიორებთან ურთიერთობის შენარჩუნება. სოციალურმა შფოთვამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს იმაზე, თუ როგორ ვექცევით ჩვენთან უახლოეს ადამიანებს, რაც ხელს უშლის ინტიმურობისა და ნდობის განვითარებას.
- ჰკითხეთ საკუთარ თავს: „ვაკონტროლებ თუ ვარ დამოკიდებული ჩემს სოციალურ ურთიერთობებზე? აქვს ამას უარყოფითი შედეგები?”
- ჰკითხეთ საკუთარ თავს: "ვაიგნორებ თუ ვკამათობ სხვებთან, რადგან მე ვღელავ ან არ ვარ დარწმუნებული ურთიერთობაში?"
ნაბიჯი 6. განვიხილოთ, როგორ მოქმედებს სოციალური შფოთვა თქვენს პროფესიულ ცხოვრებაზე
ხშირია სოციალური შფოთის მქონე ადამიანებისთვის სამუშაო ადგილის პრობლემები. სოციალური უნარები, როგორიცაა გუნდური მოთამაშე, ქსელის შექმნა და ჯანსაღი ურთიერთობების დამყარება კოლეგებთან ერთად, ყველა წარმატებული კარიერის მნიშვნელოვანი ნაწილია. სოციალურმა შფოთვამ შეიძლება გაართულოს ამ პროფესიულ საქმიანობაში სრულად ჩართვა.
- ჰკითხეთ საკუთარ თავს: "ხელს უშლის თუ არა ჩემი შფოთვა სხვა სფეროებთან ეფექტურ ქსელში?"
- ჰკითხეთ საკუთარ თავს: "მეშინია სამსახურში ახალი იდეების წარმოდგენის შიში იმისა, რომ გამასამართლონ ან დამცირდნენ?"
მეთოდი 2 დან 2: დაძლიეთ სოციალური შფოთვა
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ ექიმს
თუ თქვენი სოციალური შფოთვა უარყოფითად აისახება თქვენს ცხოვრებაზე, უნდა დანიშნოთ ექიმთან შეხვედრა თქვენი სიმპტომების განსახილველად. ჰკითხეთ თქვენს ექიმს რა მკურნალობის ვარიანტები არსებობს, რათა დაგეხმაროთ გაუმკლავდეთ სოციალურ შფოთვას. ეს პარამეტრები დამოკიდებული იქნება თქვენს კონკრეტულ სიტუაციებზე და ჯანმრთელობის დაცვის დაზღვევაზე, მაგრამ შეიძლება შეიცავდეს ფსიქოთერაპიას და/ან მედიკამენტებს.
ნაბიჯი 2. განვიხილოთ კოგნიტური ქცევითი თერაპია
თუ სოციალური შფოთვა ხელს გიშლით თქვენს პირად, პროფესიულ ან სოციალურ ცხოვრებაში, შეიძლება დაგჭირდეთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროვაიდერთან მუშაობა, რომელიც სპეციალიზირებულია შემეცნებითი ქცევითი თერაპიის სფეროში. მათ შეუძლიათ დაგეხმარონ უარყოფითი აზრების გამოწვევაში, ჩაანაცვლონ ისინი ობიექტური პასუხებით და დაახალისონ თქვენი ტვინი პოზიტიურად აზროვნებისათვის.
ნაბიჯი 3. ივარჯიშეთ ყოველდღე
ვარჯიში არის ფსიქიკური ჯანმრთელობის მნიშვნელოვანი ნაწილი და დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ სოციალურ შფოთვას. სიარული, სირბილი და იოგა არის ვარჯიშის მხოლოდ რამდენიმე ფორმა, რომელიც დაგეხმარებათ შეცვალოთ სამყაროს აღქმა, რამაც შეგიმსუბუქოთ შიში და სოციალური შფოთვა. დაიწყეთ მცირედით და იმუშავეთ ყოველდღიურად 30 წუთამდე.
ნაბიჯი 4. ივარჯიშეთ ღრმა სუნთქვით
ბევრი ადამიანი, ვისაც სოციალური შფოთვა აწუხებს, განიცდის სწრაფ ან არარეგულარულ სუნთქვას, როდესაც განიცდის სტრესულ ან შფოთვით გამოწვეულ სიტუაციას. მოათავსეთ ხელი მუცელზე, დახუჭეთ თვალები და ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით 10 – მდე დათვლისას 10 – მდე დათვლის შემდეგ, 10 – ის მიღწევის შემდეგ, შეინარჩუნეთ სუნთქვა 1 წამით. შემდეგ ნელა ამოისუნთქეთ პირით 10 – მდე დათვლისას, გაიმეორეთ 10 – ჯერ მაინც ან სანამ არ იგრძნობთ სიმშვიდეს.
ნაბიჯი 5. სცადეთ ჰობი, რომელიც მოიცავს ზომიერ სოციალიზაციას
სოციალურ შფოთვასთან გამკლავება შეიძლება იყოს რთული, მაგრამ ახალი აქტივობების მცდელობა, რომელიც გულისხმობს სხვებთან ურთიერთობას, დაგეხმარებათ სიმპტომების მართვაში. იმის ნაცვლად, რომ თავიდან აიცილოთ ჰობი, რომელიც მოითხოვს სოციალიზაციას, სცადეთ მონაწილეობა მიიღოთ ისეთ საქმიანობაში, სადაც გექნებათ ურთიერთობა სხვებთან.
- მაგალითად, შეგიძლიათ შეუერთდეთ წიგნის კლუბს, თუ კითხვა გიყვართ.
- თუ გიყვართ ლაშქრობა, სცადეთ ლაშქრობა მეგობრებთან და ოჯახთან ერთად ან შეუერთდით საფეხმავლო კლუბს.
- იმის ნაცვლად, რომ სახლში იოგა გააკეთოთ, სცადეთ დაესწროთ გაკვეთილებს ადგილობრივ სტუდიაში.
