სოციალური შფოთვა არის შფოთვითი აშლილობა, რომელიც აწუხებს მოსახლეობის დაახლოებით 14% -ს. ამ აშლილობის მქონე ადამიანს შეიძლება ჰქონდეს შიში სოციალური ინტერაქციის მიმართ და ხშირად გაატაროს ბევრი დრო იმაზე ფიქრზე, თუ როგორ აღიქვამენ ისინი სხვებს, ხშირად ვივარაუდოთ, რომ ეს აღქმა უარყოფითია. ამ აშლილობის დასაძლევად, განსაზღვრეთ თქვენი ძლიერი მხარეები და ივარჯიშეთ მათზე, რომ დაარღვიოთ მუდმივი თვითკრიტიკის ციკლი.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: თქვენი ძლიერი მხარეების ამოცნობა
ნაბიჯი 1. სთხოვეთ სანდო მეგობარს დაგეხმაროთ
ზოგჯერ, ჩვენ უფრო მეტად გვჯერა რაღაცის, თუ ვინმე სხვა გვეტყვის ამას. თუ გყავთ მეგობარი ან ოჯახის წევრი, რომელსაც ენდობით დაელაპარაკოთ თქვენს შფოთვაზე, შეეცადეთ სთხოვოთ გითხრათ ერთი ან ორი რამ, რაც მათ ნამდვილად მოსწონთ თქვენში.
როდესაც ისინი გეუბნებიან, შეეწინააღმდეგე იმ მოთხოვნას, რომ უგულებელყო მათი კომპლიმენტი. მაგალითად, თუ თქვენი მეგობარი ამბობს:”კარგი, ერთი რამ, რაც მე ნამდვილად აღფრთოვანებული ვარ შენში, არის შენი შემოქმედება”, ნუ უპასუხებ,”ოჰ, მე არ ვარ უფრო შემოქმედებითი, ვიდრე სხვა ვინმე” ან მსგავსი რამ. შეგიძლიათ უბრალოდ თქვათ "მადლობა" და შეეცადოთ დაიმახსოვროთ ის. ჩაწერეთ იგი თქვენი სიძლიერის დღიურში, თუ მას ინახავთ
ნაბიჯი 2. დაფიქრდით რას აკეთებთ კარგად სკოლაში ან სამსახურში
ხშირად, როდესაც ჩვენ ვცდილობთ ვიფიქროთ იმაზე, რასაც კარგად ვაკეთებთ, ჩვენ ვცდილობთ გავამახვილოთ ყურადღება იმ თვისებებზე, რომლებიც დაკავშირებულია ჩვენთან, როგორც წესი, ჩვენ ყურადღებას ვაქცევთ პიროვნების თვისებებს. თუმცა, ბევრი სხვა გზაა ძლიერი მხარეების დასაფიქრებლად. გაატარეთ დრო იმაზე ფიქრში, სამსახურში ან სკოლაში, რასაც კარგად აკეთებთ. არ შეამციროთ თქვენი სიძლიერე მხოლოდ იმიტომ, რომ არ ჩანს, რომ ეს ასე მნიშვნელოვანია.
- მაგალითად, სამსახურში, შესაძლოა ყველა მოვიდეს თქვენთან, როდესაც ასლის მანქანა გატეხილია, რადგან თქვენ ყოველთვის იცით როგორ გაასწოროთ ის, ან იქნებ თქვენი უფროსი ყოველთვის შთაბეჭდილებას ახდენს იმაზე, თუ რამდენად კარგად ხართ მომზადებული.
- სკოლაში, ალბათ კარგად იცი მათემატიკაში ან წერაში. იქნებ მართლა კარგი დოჯბოლი ხარ.
ნაბიჯი 3. იპოვეთ ის, რისი კეთებაც სიამოვნებას მოგანიჭებთ
ხშირად ის, რასაც სიამოვნებით ვაკეთებთ, არის ის, რაც ჩვენ კარგად ვართ. ამრიგად, იმ აქტივობების გათვალისწინებით, რომლებიც სიამოვნებას მოგანიჭებთ, დაგეხმარებათ განსაზღვროთ თქვენი ძლიერი მხარეები. ეს სულაც არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ რაიმე კონკრეტული უნდა გააკეთოთ ამ ინფორმაციის გარდა, თუ არ გსურთ. ეს უბრალოდ ერთ -ერთი გზაა თქვენი ძლიერი მხარეების გამოვლენაში.
- მაგალითად, ვთქვათ, რომ გიყვარს ჭადრაკის თამაში. ეს შეიძლება ნიშნავდეს, რომ თქვენ კარგად აზროვნებთ ლოგიკურად და ხედავთ დიდ სურათს. ეს არის დიდი ძალა, რომელიც ყველას არ აქვს.
- თუმცა, თქვენ შეგიძლიათ დისკრედიტაცია მოახდინოთ თქვენს ძლიერ მხარეებზე, რადგან ფიქრობთ, რომ სხვა ადამიანებიც კარგად ფლობენ მათ. ამ შემთხვევაში, შეიძლება დაგჭირდეთ მუშაობა თქვენი ძლიერი მხარეების გამოვლენის უნარზე.
ნაწილი 3 3 -დან: გამოიყენეთ თქვენი ძლიერი მხარე შფოთვის შესამცირებლად
ნაბიჯი 1. იფიქრეთ თქვენი ძლიერი მხარეების შესახებ
თუ თქვენ საკუთარ თავზე ყველა უარყოფითზე ფიქრობთ, პირველი რაც გსურთ გააკეთოთ არის გარკვეული დროის გატარება გონებრივ შტორმზე. ეს არ უნდა იყოს ოფიციალური ვარჯიში. უბრალოდ იპოვნეთ რამდენიმე უფასო წუთი და ჩაწერეთ რაც შეიძლება მეტი დადებითი რამ თქვენს შესახებ. ნუ იფიქრებ ამაზე ძალიან და გაუძლო ცდუნებას, მოექცე ნეგატიურ აზროვნებაში. ეს შეიძლება თავიდან სულელურად მოგეჩვენოთ, მაგრამ ეს კარგი საშუალებაა თქვენი ძლიერი მხარეებზე ფიქრის ჩვევის მისაღებად.
- მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ უთხრათ საკუთარ თავს: "მე ნამდვილად მეგობრული და გამავალი ადამიანი ვარ", მაგრამ თქვენს თავში ნეგატიური ხმა შეიძლება შეეცადოს შეამციროს ეს სიტყვებით: "დიახ, და ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენ მუდმივად მეტისმეტად ლაპარაკობთ და აგრძელებთ ყველას ნერვები აქვს " იგნორირება გაუკეთე ამ ხმას და მხოლოდ კარგ ნაწილზე გაამახვილე ყურადღება. პრაქტიკაში, თქვენ გაწვრთნით ნეგატივს, რომ გაჩუმდეს.
- კარგია ამის გაკეთება მაშინ, როდესაც თქვენ მხოლოდ ამ მეთოდის გამოცდას იწყებთ, მაგრამ ასევე კარგია ამის გაკეთება რაც შეიძლება ხშირად, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თავს იჩენთ. მაგალითად, ჩაწერეთ პოზიტიური საგნები (ან უბრალოდ ჩამოთვალეთ ისინი თქვენს თავში) ავტობუსში მგზავრობისას, ან ტრანსპორტში ჯდომისას. რაც უფრო მეტად შეგეძლებათ სიძლიერეზე ფოკუსირების ჩვევა, მით უფრო ადვილი იქნება.
ნაბიჯი 2. ატარეთ ძლიერი ჟურნალი
ერთ – ერთი კარგი გზა, რომ ჩვევებზე გაამახვილოთ ყურადღება, არის ჟურნალის შენარჩუნება, სადაც ჩაწერთ ყველაფერს, რაც თქვენი ძლიერი მხარეების შესახებ მოდის. თან იქონიეთ ჩანთაში, სადაც არ უნდა წახვიდეთ. როდესაც რაიმე პოზიტიურზე ფიქრობთ, ჩაწერეთ. თუ გიჭირთ კრიტიკული ხმის დახურვა, ამოიღეთ ჟურნალი და გადახედეთ თქვენს ყველა ძლიერს.
- თქვენ შეგიძლიათ ჩაწეროთ ის, რაც მოგწონთ თქვენს ძლიერ ჟურნალში, სანამ ის პოზიტიურია. მაგალითად, შეგიძლიათ ჩაწეროთ ციტატები, რომლებიც გაგახარებთ, ან ჩაწეროთ სოციალური შეტაკებები, რომლებშიც ნამდვილად კარგად გამოგივიდათ. ასევე შეგიძლიათ ჩაწეროთ ნებისმიერი კომპლიმენტი, რომელიც შეიძლება მიიღოთ.
- მაგალითად, შეგიძლიათ დაწეროთ:”დღეს სარამ მითხრა სამსახურში, რომ ის ნამდვილად აღფრთოვანებული იყო ჩემი შესაძლებლობებით, ავხსნა რთული იდეები მარტივი გზით, რათა ყველამ გაიგოს”. ადვილია ფოკუსირება ცუდზე, რასაც ჩვენ ვფიქრობთ და დავივიწყებთ ყველაფერს, რაც ჩვენ გვესმის საკუთარ თავზე, ამიტომ მისი ჩაწერა კარგი საშუალებაა საკუთარი თავის გასახსენებლად.
- შეიძლება თავიდან სულელურად მოგეჩვენოთ, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ გონება ძლიერი იარაღია. ეს არის თქვენი გონება, რომელსაც აქვს ძალა გაგრძნობინოთ თავი უსარგებლოდ, მაგრამ თქვენს გონებას ასევე აქვს ძალა, რომ თავი უფრო პოზიტიურად იგრძნოთ.
ნაბიჯი 3. ჩვევად აქციე ფიქრი შენს ძლიერ მხარეებზე
როდესაც თქვენ პირველად იწყებთ ამ პროცესს, თქვენ აღმოაჩენთ, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ ადვილად დაიჭიროთ თქვენი უარყოფითი აზრები. თუმცა, დროთა განმავლობაში და პრაქტიკით, თქვენ უფრო მეტად შეიცნობთ მათ. შეეცადეთ დაიმახსოვროთ, რომ თქვენ ალბათ გქონდათ წლების განმავლობაში ნეგატიური აზრების ამუშავება, ასე რომ თქვენ დაგჭირდებათ კონცენტრირებული ძალისხმევა ამ აზროვნების შესაცვლელად.
ზოგჯერ, თქვენ შეიძლება არ აღიაროთ თქვენი ნეგატიური აზრები იმის შესახებ, თუ როგორია ისინი და ეს ნორმალურია. საუკეთესო რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ არის პრაქტიკაში გაეცნოთ კრიტიკულ აზრს რაც შეიძლება ხშირად. როდესაც შეამჩნევთ ამ კრიტიკულ აზრს, შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ ამ განცხადებაში სიმართლე არ არის და განაგრძეთ თქვენი დღე
ნაბიჯი 4. პრაქტიკაში პოზიტიური აზროვნება რაც შეიძლება ხშირად
დაიმახსოვრე, რომ ძალისხმევაზე ფოკუსირება ნიშნავს იმას, რომ შენ არსებითად ცდილობ შეცვალო შენი ტვინის მუშაობა. ამის გაკეთება ძალიან რთულია და ეს არ მოხდება ერთ ღამეში. თქვენ შეიძლება მართლაც კარგად გამოჯანმრთელდეთ ერთი -ორი დღის განმავლობაში, შემდეგ კი გაატაროთ სხვა დღე, სადაც უბრალოდ არ შეგიძლიათ იგნორირება გაუკეთოთ თქვენს თავში არსებულ უარყოფით ხმას. ამ დღეებში, უბრალოდ გააკეთე რაც შეიძლება მეტი და დაიმახსოვრე, რომ ეს პროცესია.
- ნუ სცემ თავს ყოველ ჯერზე, როცა რაიმე უარყოფითს ფიქრობ. ეს კონტრპროდუქტიულია და მხოლოდ თქვენი ნეგატიური აზროვნების მოდელის განმტკიცებას ემსახურება. სამაგიეროდ, ეცადე იცოდე რომ უარყოფითი აზრი მოგივიდა თავში. შემდეგ, შეეცადეთ დაუპირისპირდეთ ამ ნეგატიურ აზრს ორი ან სამი პოზიტიური აზრის დაფიქრებით.
- მაგალითად, თქვენი ბოლო სოციალური ურთიერთობის შესახებ უარყოფითი აზრი შეიძლება თავში მოგივიდეთ. თქვენ შეიძლება იფიქროთ:”ოჰ, მე დადებს ის, რაც მე ვთქვი, რომ მე ამპარტავნულად გამომივიდა. ის ალბათ ფიქრობს, რომ მე ჩემით სავსე ვარ.” როდესაც გააცნობიერებთ ამ უარყოფით აზრს, შეეცადეთ დაფიქრდეთ რამდენიმე კარგ რამეზე. მაგალითად, "მე კარგად ვსაუბრობ მჭევრმეტყველებაში" და "გახსოვს, როდესაც სარამ შეაქო ჩემი სალაპარაკო შესაძლებლობები?"
მე –3 ნაწილი 3 – დან: სხვა ტექნიკის გამოყენება სოციალური შფოთვის შესამცირებლად
ნაბიჯი 1. განავითარეთ აზროვნების რეალისტური გზები
სოციალურ შფოთვასთან გამკლავება შეიძლება ძნელი იყოს, რადგან ის მუშაობს ციკლში, რომელიც არ წყდება, იცით თუ არა, რომ თქვენი აზრები ირაციონალურია თუ არა. თქვენ იჭერთ ფიქრში, რომ თქვენ არ თქვით სწორი ან არ მოიქეცით სწორად და ხშირად შეიძლება ზედმეტად შეაფასოთ საფრთხის ხარისხი სოციალურ სიტუაციაში. თქვენ შეიძლება გამოხვიდეთ სიტუაციიდან და კიდევ უფრო იზოლირებულად იგრძნოთ თავი. ეს ქმნის ციკლს, სადაც თქვენი აზრები გავლენას ახდენს თქვენს ქცევაზე და შედეგად მიღებული ქცევა მხოლოდ ადასტურებს თქვენს თავდაპირველ აზრს.
- შეიძლება ნეგატიური აზრები მოგივიდეს თავში თითქოს არსაიდან. სამწუხაროდ, სწორედ ასე "ისწავლა" თქვენმა ტვინმა რეაგირება. პოზიტიური აზროვნების მუდმივმა პრაქტიკამ და თქვენს ძალებზე ფოკუსირებამ შეიძლება გაზარდოს თქვენი ტვინი, რათა თავი აარიდოთ ამ აზროვნებას.
- ჰკითხეთ საკუთარ თავს რა შეიძლება მოხდეს მოცემულ სოციალურ სიტუაციაში. მაგალითად, თქვენ შეიძლება იფიქროთ: "სხვები არ მომწონს". ჩამოწერეთ ეს აზრები, როგორც კი გაგიჩნდებათ.
- შემდეგ ჰკითხეთ საკუთარ თავს, თქვენი აზრები ემყარება ფაქტებს თუ ვარაუდებს. თქვენ შეგიძლიათ ჰკითხოთ საკუთარ თავს: "ვარ 100% დარწმუნებული იმაში, რომ სხვები არ მომეწონება? რა არის მტკიცებულება, რომელიც მხარს უჭერს ჩემს აზრს?"
ნაბიჯი 2. შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ ეს არ არის თქვენი ბრალი
ამ აშლილობის ერთ -ერთი ყველაზე ცუდი რამ არის უარყოფითი აზროვნების ციკლი, რომელსაც ის ქმნის. თქვენ შეიძლება იგრძნოთ, რომ არავის გაქვთ დამნაშავე საკუთარი თავის გარდა, მაგრამ საკუთარი თავის დადანაშაულება არ არის ჯანსაღი. თქვენ შეიძლება გააცნობიეროთ, რომ თქვენი აზროვნება სრულიად ირაციონალურია, მაგრამ მაინც გაქვთ მუდმივი საზრუნავი და კრიტიკული აზრები.
აღიარეთ, რომ ნორმალურია შეშფოთება და არასრულყოფილება - ეს არის ადამიანის ბუნების ნაწილი. ნუ იბრძოლებთ საკუთარ თავს იმისთვის, რომ მიიღოთ მდგომარეობა, რომელიც აძლიერებს ამ ასპექტებს. ამის ნაცვლად, მხოლოდ ფოკუსირება მოახდინეთ პოზიტიურ და რეალისტურ აზროვნებაზე
ნაბიჯი 3. საჭიროების შემთხვევაში ეძიეთ დახმარება
ზოგიერთ შემთხვევაში, პიროვნების სოციალური შფოთვა შეიძლება იყოს იმდენად მძიმე, რომ მას აარიდოს ის ცხოვრება, რისი ცხოვრებაც სურს. თუ ფიქრობთ, რომ ეს შეესაბამება თქვენს სიტუაციას და თქვენ ვერ შეძელით საკუთარი თავის მართვა, განიხილეთ დახმარება გამოცდილი ფსიქოლოგისგან. ისინი დაგეხმარებიან ისწავლონ შეცვალოთ თქვენი აზროვნების პროცესი და გაუმკლავდეთ თქვენს შფოთვას ისე, რომ ეს თქვენს ცხოვრებაზე ასე არ იმოქმედოს.
კოგნიტურ-ქცევითი თერაპია არის თერაპიის ერთ-ერთი სახეობა, რომელიც ეხმარება მათ, ვისაც სოციალური შფოთვითი აშლილობა აწუხებს, შეცვალონ აზროვნების ნიმუშები
Რჩევები
- დაიმახსოვრე, რომ ყოველთვის არ უნდა იყო სრულყოფილი. უბრალოდ გააკეთე ყველაფერი საუკეთესოდ ყოველდღე და დაიმახსოვრე, რომ ეს არის რისი გაკეთებაც შეგიძლია.
- გაითვალისწინეთ, რომ ყველას, ვინც ცხოვრებაში შეხვდებით, არ მოგეწონებათ და ეს ნორმალურია.
გაფრთხილებები
- სოციალური შფოთვის აშლილობამ შეიძლება გამოიწვიოს დეპრესია ან იზოლაციის განცდა. თუ თქვენ აღმოჩნდებით დეპრესიაში თქვენი შფოთვის შედეგად, დაუყოვნებლივ მიმართეთ დახმარებას.
- დარეკეთ ეროვნულ ცხოვრების ხაზზე 1-800-273-8255, თუ თვითმკვლელობაზე ფიქრობთ.
