წებოვანა არის ცილა, რომელიც გვხვდება 4 სახის მარცვლეულში: ხორბალი, ქერი, ჭვავი და ტრიტიკალე. ეს ცილა შეიძლება გამოიწვიოს საჭმლის მომნელებელი პრობლემები და ჯანმრთელობის სხვა პრობლემები ცელიაკიით დაავადებული ადამიანებისთვის ან არა-ცელიაკიური გლუტენის შეუწყნარებლობის მქონე ადამიანებისთვის. იმ საკვების თავიდან აცილებით, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს რეაქცია და ყურადღება გაამახვილოთ უსაფრთხო პროდუქტებზე, შეგიძლიათ დაიცვათ უგემრიელესი და ჯანსაღი წებოვანა თავისუფალი დიეტა. თქვენ კვლავ შეგიძლიათ მიირთვათ რესტორნები, წვეულებები, გამოცხობა და სამზარეულო სახლში.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 2: თავიდან აიცილოთ საკვები, რომელიც შეიცავს გლუტენს
ნაბიჯი 1. თავი აარიდეთ ხორბალს, ქერს, ჭვავს და ტრიტიკალეს
წებოვანა არის ცილა, რომელიც ნაპოვნია ამ 4 სახის მარცვლეულში. მოერიდეთ ამ საკვებს და მისგან წარმოებულ პროდუქტებს. ამ მარცვლეულის სხვა სახელები შეიძლება ჩამოთვლილი იყოს:
- ფარინა
- დურუმის ან გრემის ფქვილი
- კამუტი
- სემოლინა
- დაწერილი
ნაბიჯი 2. მიირთვით მარცვლეული, რომელიც ბუნებრივად უგლუტენოა
საბედნიეროდ, ყველა მარცვალი არ შეიცავს წებოვანს. ჩართეთ ბუნებრივად წებოვანა მარცვლები თქვენს დიეტაში ბოჭკოს ჯანსაღი დოზისა და სასიცოცხლო მნიშვნელობის საკვები ნივთიერებებისათვის. გლუტენის გარეშე მარცვლეულის მაგალითებია:
- სიმინდი, სიმინდი და hominy
- შვრია (დარწმუნდით, რომ ისინი დამოწმებულია წებოვანის გარეშე)
- ქინოა
- ბრინჯი (ყავისფერი, ველური, თეთრი)
ნაბიჯი 3. შეცვალეთ წებოვანა შემცველი საკვები საერთო ალტერნატივით
არსებობს რამდენიმე მარტივი გადამრთველი, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ წებოვანა, ხოლო გააგრძელოთ საერთო საკვებით ტკბობა. თქვენ ყოველთვის არ გჭირდებათ ლამაზი წებოვანა პროდუქტები; არსებობს ბევრი წებოვანა თავისუფალი ალტერნატივა, რომელიც შეიძლება უკვე გქონდეთ სახლში. თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ:
- სიმინდის ტორტილები ფქვილის ნაცვლად.
- თამარი სოიოს სოუსის ნაცვლად.
- კინოს ნაცვლად კინოა.
- შემწვარი გოგრის თესლი კრუტონების ნაცვლად სალათზე.
- ბრინჯის ნადუღი ან სპაგეტი გოგრა ტრადიციული მაკარონის ნაცვლად.
- სალათის შესაფუთი სენდვიჩის ნაცვლად.
ნაბიჯი 4. მიირთვით საკვები, რომელიც ბუნებრივად უგლუტენოა
შეიძლება მეტისმეტი იყოს იმ ყველაფრის ჩამოთვლა, რაც არ შეიძლება წებოვანა დიეტაზე. ამის ნაცვლად, შეავსეთ თქვენი თეფში საკვები, რომელიც იცით, რომ უსაფრთხოა. Შენ შეგიძლია ჭამო:
- Ხილი და ბოსტნეული
- პარკოსნები, თესლი და თხილი
- კვერცხი
- ხორცი, თევზი და ფრინველი (სიფრთხილით მოვეკიდოთ პურსა და მარინადს)
- Რძის პროდუქტები
ნაბიჯი 5. მოძებნეთ "დამოწმებული წებოვანა თავისუფალი" ეტიკეტი შეფუთულ საკვებზე
ბევრი შეფუთული და გადამუშავებული საკვები შეიცავს გლუტენს, თუ ეს პროდუქტები არ არის დამოწმებული წებოვანის გარეშე. იპოვეთ შემდეგი საკვების დამოწმებული უგლუტენო ვერსიები (შეფუთვაზე მოძებნეთ "GF", რაც ნიშნავს რომ ის წებოვანაა), ან უბრალოდ თავიდან აიცილეთ ისინი საერთოდ.
- ლუდი.
- პური და მარცვლეული.
- ნამცხვრები, ნამცხვრები და ნამცხვრები.
- კრეკერი და კრუტონები.
- გრავი და გრილის ნარევები.
- Მაკარონი.
ნაბიჯი 6. ყოველთვის წაიკითხეთ ინგრედიენტების ეტიკეტები
საუკეთესო გზა იმის უზრუნველსაყოფად, რომ საკვები არის წებოვანა თავისუფალი, არის ყურადღებით გადახედოთ თითოეულ ინგრედიენტს. ჩვევად აქციეთ ყველაფრის ჭამის ინგრედიენტების ეტიკეტების ყურადღებით წაკითხვა.
იცოდეთ, რომ "ხორბლის გარეშე" არ არის იგივე, რაც "წებოვანის გარეშე"
ნაბიჯი 7. ფრთხილად იყავით ჯვარედინი დაბინძურებისგან
ზოგჯერ საკვები, რომელიც სხვაგვარად იქნებოდა წებოვანა თავისუფალი, მზადდება იმ საკვებთან ახლოს, რომელიც შეიცავს წებოვანს. ამან შეიძლება გამოიწვიოს რეაქცია მგრძნობიარე ადამიანებში. ჩვეულებრივ დაბინძურებული საკვების მაგალითებია:
- რესტორანი კარტოფილი ფრი
- რესტორნის კვერცხი (რომელიც შესაძლოა ჯვარედინად იყო დაბინძურებული ბლინების ცომით)
- შვრია და შვრიის ფაფა (ყოველთვის შეარჩიეთ სერტიფიცირებული წებოვანა თავისუფალი შვრია)
- უგლუტენო პიცა
მეთოდი 2 დან 2: იცხოვრე წებოვანა თავისუფალი ცხოვრების წესით
ნაბიჯი 1. იპოვეთ წებოვანა თავისუფალი დერეფანი თქვენს სასურსათო მაღაზიაში
როგორც წებოვანა თავისუფალი დიეტა სულ უფრო პოპულარული ხდება, უფრო ადვილი გახდა სასურსათო მაღაზიების უმეტესობაში წებოვანა პროდუქტების პოვნა. ხშირად ეს საკვები გროვდება სპეციალურ დერეფანში.
სთხოვეთ ვინმეს თქვენს ადგილობრივ სასურსათო მაღაზიაში, ნახოს, შეუძლია თუ არა მიგითითოს სწორი მიმართულებით
ნაბიჯი 2. იყიდეთ ჯანსაღი კვების მაღაზიაში
თუ თქვენს ადგილობრივ სუპერმარკეტში ვერ იპოვით პროდუქტს, რომელსაც ეძებთ, ნუ დანებდებით. ჯანსაღი კვების მაღაზია, სავარაუდოდ, ატარებს წებოვანის გარეშე სპეციალიზირებული პროდუქციის ბევრად უფრო ფართო არჩევანს.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ წებოვანა თავისუფალი ფქვილი თქვენს საყვარელ რეცეპტებში
ხორბლისგან დამზადებული ფქვილი ტრადიციული ინგრედიენტია ცომეულში, სოუსებში, ცომში და ბევრ სხვა რეცეპტში. საბედნიეროდ, არსებობს უამრავი წებოვანა თავისუფალი ფქვილის ალტერნატივა.
- ნუშის ფქვილი ძალიან მრავალმხრივია და შეუძლია იმუშაოს როგორც ტკბილ, ასევე გემრიელ კერძებზე. ნუშის ფქვილი სრულიად მარცვლეულის გარეშეა, ამიტომ კარგი არჩევანია პალეო დიეტისთვის.
- ამარანტის ფქვილი კარგად მუშაობს პიცის ქერქში ან სხვა გემრიელ კერძებში.
- ყავისფერი ბრინჯის ფქვილი ძალიან მკვრივია, ამიტომ საუკეთესოდ მუშაობს სხვა ფქვილთან ერთად. წიწიბურის ფქვილი შერეული ყავისფერი ბრინჯის ფქვილთან ერთად ქმნის უგლუტენო ვაფლებს.
- თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ ყველანაირი წებოვანა თავისუფალი ფქვილის ნარევები, რომლებიც კარგად გამოდგება რეცეპტების უმეტესობაში. ეს ხშირად შეიცავს ყავისფერ ბრინჯის ფქვილს, კარტოფილის სახამებელს და ქსანთამის რეზინს.
ნაბიჯი 4. შეიძინეთ წებოვანა მზარეულის წიგნი
კარგი კულინარიული წიგნი დაგეხმარებათ დაიწყოთ უგლუტენო სამზარეულო სახლში. დაათვალიერეთ თქვენი ადგილობრივი წიგნის მაღაზია, რომ იპოვოთ მზარეულის წიგნი, რომელიც თქვენს გემოვნებას შეესაბამება. რამდენიმე მაგალითი მოიცავს:
- დანიელ უოკერის მიერ მარცვლეულის წინააღმდეგ
- 1000 უგლუტენო რეცეპტი კეროლ ფენსტერის მიერ
- ბეტი კროკერის წებოვანა თავისუფალი სამზარეულო
ნაბიჯი 5. წვეულებაზე დასწრებამდე იკითხეთ წებოვანა თავისუფალი ვარიანტების შესახებ
სანამ სოციალურ შეკრებებს დაესწრებით, გონივრულია ჰკითხოთ მასპინძელს, რა იქნება თქვენთვის ხელმისაწვდომი. სულ მცირე, თქვენ ალბათ შეგიძლიათ მიირთვათ სალათები, ბოსტნეულის ფირფიტები და სიმინდის ტორტილას ჩიპები. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოისურვოთ:
- მოიტანეთ წებოვანა თავისუფალი კერძი გასაზიარებლად.
- ჩაალაგე რამდენიმე საჭმელი ჩანთაში.
- ჭამე რამე სანამ წახვალ.
ნაბიჯი 6. ჰკითხეთ რესტორნის სერვერს წებოვანა თავისუფალი ვარიანტების შესახებ
სერვერების უმეტესობას ექნება სახელური, რომელზედაც მენიუს ელემენტები იქნება წებოვანა თავისუფალი. ხშირ შემთხვევაში, მენიუში ასევე იქნება ეს ინფორმაცია მარკირებული. წებოვანა თავისუფალი რესტორნის ზოგიერთი ვარიანტი მოიცავს:
- თევზის ტაკო სიმინდის ტორტილაზე
- სალათი ბალზამიკური ვინეგრეტით
- სტეიკი და ორთქლზე მომზადებული ბოსტნეული
- კარტოფილის ან ტკბილი კარტოფილის მხარე
ნაბიჯი 7. დაათვალიერეთ წებოვანა თავისუფალი რესტორნები ან საცხობები თქვენს მხარეში
გააკეთეთ ინტერნეტი, რომ იპოვოთ რესტორნები თქვენს მხარეში, რომლებიც სპეციალურად ემსახურება წებოვანის გარეშე ცხოვრების წესს. შესაძლოა თქვენც კი იპოვოთ უგლუტენო რესტორნის გზამკვლევი თქვენი რეგიონისთვის, სადაც ჩამოთვლილია მრავალი ვარიანტი.
