შაქარს აქვს შესანიშნავი გემო, გაძლევთ ენერგიას და ფაქტობრივად, ის იწვევს დამოკიდებულებას. გასაკვირი არ არის, რომ ხალხი ჭამს ძალიან ბევრს. საშუალო ამერიკელი მოიხმარს თითქმის 3 -ჯერ იმ შაქარს, რამდენსაც ისინი უნდა ჭამდნენ ყოველდღე. ამან შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება, დიაბეტი, გულ -სისხლძარღვთა პრობლემები და ტონა სხვა ჯანმრთელობის შედეგები. თუ თქვენ ცდილობთ შეამციროთ შაქრის მოხმარება ან მთლიანად გამორიცხოთ ის, მაშინ აკეთებთ ჯანმრთელობის დიდ არჩევანს. აკონტროლეთ შაქრის რაოდენობა თქვენს დიეტაში და თანდათან ამოიღეთ იგი. როდესაც თქვენ დაარღვიეთ თქვენი ჩვევა, შეგიძლიათ გააგრძელოთ ჯანსაღი ცხოვრებით სარგებლობა.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 დან 4: დაბალი შაქრის დიეტის შემუშავება
ნაბიჯი 1. მიიღეთ ვალდებულება, დაარღვიოთ შაქრის ჩვევა
როგორიც არ უნდა იყოს თქვენი შაქრის მიღების შემცირების მიზეზი, გონებრივი ვალდებულების შესრულება მნიშვნელოვანი პირველი ნაბიჯია. უთხარით საკუთარ თავს, რომ თქვენ შეწყვეტთ შაქრის ჭამას და რომ ეს არის ჯანმრთელობის საუკეთესო გადაწყვეტილების მიღება. შეინახეთ ეს ვალდებულება თქვენს გონებაში, როდესაც თქვენი დიეტა დაიწყება.
- სცადეთ შეადგინოთ იმ მიზეზების ჩამონათვალი, რის გამოც გსურთ შეწყვიტოთ შაქრის ჭამა, როგორიცაა წონის დაკლება, დიაბეტის თავიდან აცილება, ან საერთოდ ზოგადად ჯანმრთელი. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ წარმოიდგინოთ, თუ რატომ იღებთ ვალდებულებას.
- შეარჩიეთ თარიღი, როდესაც დაიწყება თქვენი დიეტა და აღნიშნეთ ეს თქვენს კალენდარში. ან წადი ცივ თურქეთში იმ დღეს, ან დაიწყე შაქრის მოხმარების შემცირება.
ნაბიჯი 2. შეამოწმეთ კვების ეტიკეტები ყველა საკვებზე, რომელსაც ყიდულობთ
თქვენ ალბათ ვერ ხვდებით რამდენი შაქარი არის საკვებში, რომელსაც ყოველდღიურად ჭამთ. მიიღეთ ჩვევა წაიკითხოთ კვების ეტიკეტები ყველა პროდუქტზე, რომელსაც ყიდულობთ, რათა შეამოწმოთ შაქრის შემცველობა. შეიძინეთ დაბალი შაქრის შემცველი საკვები, რომელსაც აქვს 6 გრამზე ნაკლები შაქარი თითო პორციაზე.
დაიმახსოვრე, რომ შეხედო საჭმლის ზომასაც. ჩვეულებრივ, ერთ პაკეტში არის რამოდენიმე პორცია, ასე რომ თქვენ მიირთმევთ გაცილებით მეტ შაქარს, ვიდრე აპირებდით, თუ მთელი პაკეტი ერთდროულად გაქვთ
ნაბიჯი 3. შეზღუდეთ თქვენი დამატებული შაქრის მიღება 25-36 გ დღეში
ეს დიაპაზონი არის ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის ოფიციალური რეკომენდაცია შაქრის დამატებისთვის, რაც ნიშნავს შაქარს, რომელსაც მწარმოებლები იყენებენ წარმოების პროცესში. ქალებმა უნდა შეზღუდონ მათი მიღება 25 გ -მდე, ხოლო მამაკაცებმა - 36 გ -მდე. დაგეგმეთ თქვენი კვება ამ საზღვრების ირგვლივ ისე, რომ არ შეჭამოთ ბევრი შაქარი.
- გამოიყენეთ კვების ეტიკეტები და დაამატეთ შაქრის მთლიანი შემცველობა თქვენს მიერ გამოყენებულ ინგრედიენტებში. თუ ინგრედიენტებს არ აქვთ კვების ეტიკეტები, შეამოწმეთ ინტერნეტით ან გამოიყენეთ აპლიკაცია, რომ ნახოთ შაქრის შემცველობა.
- ეს რიცხვები წარმოადგენს მაქსიმალურ რეკომენდებულ მიღებას. რაც უფრო ქვემოთ ხართ ამ რიცხვზე, მით უკეთესი ხართ.
ნაბიჯი 4. განაგრძეთ ბუნებრივი შაქრის ჭამა
შაქრის დღიური შეზღუდვები ეხება მხოლოდ დამატებულ შაქარს და არა ბუნებრივ. ეს იმიტომ ხდება, რომ ბევრი ჯანსაღი საკვები, როგორიცაა ხილი და ბოსტნეული, სინამდვილეში შეიცავს შაქარს. თუმცა, ბუნებრივად წარმოქმნილი შაქარი არ იწვევს იმავე ზიანს, რასაც იწვევს შაქარი. ამიტომაც ჯანმრთელობის რეკომენდაციები გითხრათ, რომ შეზღუდოთ დამატებული შაქარი და არა ბუნებრივი.
შეერთებულ შტატებში, FDA– ს მითითებები ადგენს, რომ საკვების ეტიკეტზე უნდა იყოს ნაჩვენები როგორც მთლიანი შაქარი, ასევე დამატებული შაქარი ყველა საკვებში. მიაქციეთ ყურადღება შაქრის დამატებულ ნაწილს
ნაბიჯი 5. შეიტყვეთ შაქრის ყველა სახელი, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მიაკვლიოთ მას კვების ეტიკეტებზე
მიუხედავად იმისა, რომ კვების ეტიკეტები უნდა გითხრათ საკვების ყველა დამატებული შაქარი, თქვენ ასევე უნდა ისწავლოთ შაქრის გაცნობის სახელების ამოცნობა. ამ გზით, თქვენ შეგიძლიათ გითხრათ, დაამატა თუ არა პროდუქტმა შაქარი, მაშინაც კი, თუ მათი რაოდენობა არ არის ჩამოთვლილი.
- შაქრის გავრცელებული ტიპებია გლუკოზა, ფრუქტოზა, საქაროზა და მალტოზა.
- ზოგიერთი დანამატი, რომელიც შეიცავს უამრავ შაქარს, არის მელას, თაფლი, სიმინდის სიროფი და ჰიდროლიზებული სახამებელი.
მეთოდი 2 დან 4: საერთო მაღალი შაქრის შემცველი ნივთების აღმოფხვრა
ნაბიჯი 1. დაამატეთ თქვენი საკუთარი დამატკბობლები ტკბილი პროდუქტების ყიდვის ნაცვლად
მწარმოებლები ხშირად აფასებენ თავიანთ პროდუქტს დამატებული შაქრით არომატის გასაუმჯობესებლად. კარგი სტრატეგია არის შეძლებისდაგვარად იმდენი უშაქრო პროდუქტის ყიდვა და საკუთარი შაქრის დამატება. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ აკონტროლოთ დამატებული თანხა და თქვენ ალბათ დაგჭირდებათ ბევრად ნაკლები ვიდრე მწარმოებლები დაამატებდნენ.
- ჩაასხით ნაცვლად შაქრისა. 1 ჩაის კოვზი არის 4 გრამი შაქარი, ანუ ყოველდღიური რეკომენდებული შაქრის 12%. დაამატეთ მხოლოდ 1-2 ჩაის კოვზი, რომ შეინარჩუნოთ დღიური ლიმიტი.
- ჩაი და ყავა ჩვეულებრივ შეფუთულია შაქრით, თუ მათ უკვე ტკბილს ყიდულობთ. დაამატეთ თქვენი შაქარი, რომ შეამციროთ შაქრის მიღება.
- გახსოვდეთ, რომ თვალი ადევნოთ რამდენ შაქარს დაამატებთ. ძალიან ადვილია მისი გადაჭარბება.
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ დესერტის ნივთებს, რამდენადაც შეგიძლიათ
დესერტები, ალბათ, პირველია, რაც იბადება თავში, როდესაც ფიქრობთ მაღალი შაქრის შემცველ საკვებზე და კარგი მიზეზის გამო. ეს პროდუქტები შეფუთულია შაქრით, ასე რომ რაც შეიძლება ნაკლები დაიცავით თქვენი დაბალი შაქრის დიეტაზე.
- თუ თქვენ მაინც გინდათ დესერტების ჭამა, შეამოწმეთ კვების ეტიკეტები და იპოვეთ პროდუქტები, რომლებსაც ნაკლები შაქარი აქვთ ვიდრე სხვა დესერტის ნივთებს. გახსოვდეთ, რომ დესერტების უმეტესობა შაქრის შემცველია.
- შეეცადეთ შეინახოთ დესერტის საკვები დღესასწაულებისთვის ან განსაკუთრებული შემთხვევებისთვის. პატარა მოტყუების დღეები დროდადრო შეგიძლია შეინარჩუნო მოტივაცია.
ნაბიჯი 3. შეწყვიტეთ სოდა და სხვა შაქრიანი სასმელების დალევა
თუ თქვენ რეგულარულად სვამთ სოდას, თქვენ ნამდვილად სვამთ იმაზე მეტ შაქარს ვიდრე ჭამთ. ზოგიერთ სოდას აქვს დამატებული შაქრის დღიური ლიმიტი მხოლოდ ერთ პორციაზე. ასეთ სასმელებს არ აქვთ კვების ღირებულება, ამიტომ შეეცადეთ მთლიანად გამორიცხოთ ისინი. შეცვალეთ ისინი წყლით ან სელცერით და სურვილისამებრ დაუმატეთ დაჭრილი ხილი.
- შეამოწმეთ შაქრის შემცველობა ხილის წვენებზეც. ეს ასევე შეიძლება იყოს ძალიან შაქრიანი.
- ასევე ფრთხილად იყავით მომზადებული ყავის სასმელებით, როგორიცაა ლატეები და ფრაპები. მათ ჩვეულებრივ აქვთ ბევრი შაქარი. შეუკვეთეთ თქვენი შაქრის გარეშე, ან მიირთვით უბრალო ყავა.
ნაბიჯი 4. შეცვალეთ თეთრი პური და ფქვილი მთლიანი ხორბლის პროდუქტებით
თეთრი პურის პროდუქტები გამდიდრებულია მარტივი ნახშირწყლებით. ამ პროდუქტებს აქვთ მაღალი გლიკემიური ინდექსი, რაც იმას ნიშნავს, რომ ისინი თქვენს სისხლში შაქარს აჩქარებენ, ამიტომ მაქსიმალურად მოერიდეთ მათ. ამის ნაცვლად შეცვალეთ ეს პროდუქტები მთლიანი ხორბლის ან მარცვლეულის ჯიშებით.
საერთოდ, თეთრი პროდუქტები გამდიდრებულია. თეთრ პურს, ბაგეებს, მაფინებს და ბრინჯს აქვთ მაღალი გლიკემიური ინდექსი
ნაბიჯი 5. იპოვეთ უშაქრო საუზმე მარცვლეული
საუზმის მარცვლეული არის შაქრის ფარული წყარო მრავალი ადამიანის დიეტაში. სახეობიდან გამომდინარე, ზოგიერთ მარცვლეულს აქვს 15 გრ -ზე მეტი შაქარი, გამდიდრებულ ფქვილთან ერთად. ამან შეიძლება ბევრი შაქარი დაამატოს თქვენს დიეტას, ამიტომ სიფრთხილე გამოიჩინეთ მარცვლეულის მიღებისას. წაიკითხეთ ყველა ეტიკეტი და მიიღეთ მარცვლეული დაბალი შაქრით.
თუ არ მოგწონთ დაბალი შაქრის მარცვლეულის გემო, სცადეთ დაამატოთ ხილი ან დარიჩინი მეტი გემოსთვის
ნაბიჯი 6. ამოიღეთ შაქრიანი სანელებლები თქვენი რაციონიდან
სანელებლები არის კიდევ ერთი უხერხული გზა, რომლითაც შეგიძლიათ დაამატოთ ბევრი შაქარი თქვენს დიეტაში. კეტჩუპი, მწვადის სოუსი, სალათის გასახდელი, ტერიაკის სოუსი და ტომატის რამდენიმე სოუსი არომატისთვის შაქრით არის დატვირთული. შეამოწმეთ ეტიკეტები ყველა ყიდვის სანელებლებზე და გამორიცხეთ ისინი შაქრის მაღალი შემცველობით.
- თქვენ კვლავ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ზოგიერთი ასეთი სანელებელი, მაგრამ შეზღუდეთ მომსახურების ზომა. გაზომეთ კოვზი, რომ გააკონტროლოთ თქვენი რაოდენობა.
- ზოგიერთი დაბალი შაქრის სანელებელი არის მდოგვი, მაიონეზი, მჟავე კომბოსტო და გემრიელი. კვლავ შეამოწმეთ კვების ეტიკეტები, რადგან ზოგიერთმა ბრენდმა შეიძლება დაამატოს შაქარი.
მეთოდი 3 დან 4: შაქრის მოხმარების შემცირება
ნაბიჯი 1. შაქრის ოდენობა, რომელსაც თქვენ დაამატებთ ნივთებს, გაანახევრეთ
თუ არ გსურთ შაქრის ცივი ინდაურის გამოყენება შეწყვიტოთ, კარგი სტრატეგია არის თქვენი მოხმარების რაოდენობის დაუყოვნებლივ შემცირება. თუ რეგულარულად უმატებთ შაქარს თქვენს ყავას, საკვებს ან ცომეულს, გაანახევრეთ ის რაოდენობა, რასაც იყენებთ.
- ტკბილი საკვებისადმი თქვენი ლტოლვა დამატების ნაწილია. როგორც კი ჩვევას დაარღვევთ, ნაკლებად ტკბილი საკვები და სასმელი თქვენთვის სასიამოვნო იქნება.
- როგორც კი მიეჩვევით ნაკლებად ტკბილ საკვებს და სასმელს, შეგიძლიათ შაქრის მოხმარება კიდევ უფრო შეამციროთ, სანამ თანდათან მთლიანად არ გამორიცხავთ მას.
ნაბიჯი 2. შეცვალეთ შაქარი სხვა სანელებლებით და არომატით
როდესაც თქვენ დაფიცავთ შაქარს, განიხილეთ როგორც სხვა არომატების შესასწავლად შესაძლებლობა. თქვენ შეიძლება არ იცოდეთ რა აკლიათ, როცა შაქარს უმატებდით ყველაფერს! სცადეთ შაქრის შემცვლელი, რათა თქვენს საჭმელს ახალი არომატი გაუჩნდეს.
- ჩვეულებრივი შაქრის შემცვლელია დარიჩინი, მუსკატის კაკალი, ვანილის ექსტრაქტი და ვაშლის სოუსი.
- შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ შაქრის ხელოვნური შემცვლელები, როგორიცაა Sweet’n’Low, რამდენადაც შეგიძლიათ. ეს არის უშაქრო, მაგრამ არ ახდენს კარგ გავლენას წონის დაკლებაზე ან ჯანმრთელობის სხვა მიზნებზე.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ ხილი შაქრის შემცვლელად
ნაყოფი ბუნებრივად ტკბილია და შეუძლია გაამდიდროს თქვენი საკვები და სასმელი შაქრის გარეშე. დაჭერით რამოდენიმე თქვენი საყვარელი ხილი და დაამატეთ ისინი შვრიის ფაფაში, სასმელებში, ბლინებში და გამომცხვარ ნივთებში, რომ მიიღოთ ტკბილი არომატი შაქრის გარეშე.
- შეეცადეთ დაასხით წყალი ან სელცერები დაჭრილი ხილით, როგორიცაა ლიმონი, ყურძენი და ჟოლო. ეს ამატებს გემოს და კვებას უბრალო სასმელებში.
- გამხმარი ხილი, როგორიცაა ქიშმიში და მოცვი, კარგი საშუალებაა თქვენი შვრიის ან მარცვლეულის დასატკბობად. დარწმუნდით, რომ შეამოწმეთ და დარწმუნდით, რომ ისინი არ არის დაფარული შაქრით.
ნაბიჯი 4. გამოაცხვეთ საკუთარ დესერტებს უშაქრო ალტერნატივებით
საკუთარი დესერტების გამოცხობით შეგიძლიათ აკონტროლოთ მასში შემავალი შაქრის რაოდენობა. თქვენ შეგიძლიათ მთლიანად შეცვალოთ შაქარი სხვადასხვა ინგრედიენტებით. ეს არის შესანიშნავი გზა, რომ გააგრძელოთ დესერტების ტკბობა შაქრის გადაჭარბების გარეშე.
- დარიჩინი და მუსკატის კაკალი კარგი უშაქრო ინგრედიენტებია გამოსაცხობად.
- ბევრი ადამიანი ცვლის შაქარს ვაშლის სოუსით საცხობი რეცეპტებში. ეს არის ბევრად უფრო ჯანსაღი ალტერნატივა.
მეთოდი 4 -დან 4: ცდუნებებისა და ლტოლვების წინააღმდეგობა
ნაბიჯი 1. საერთოდ შეწყვიტეთ შაქრის შემცველი საკვების ყიდვა
თუ შაქრიანი საკვები თქვენს სახლშია, მაშინ თქვენ ალბათ ცდებით მათი ჭამისკენ. უმჯობესია მოიცილოთ ყველა ის დესერტი და შაქრიანი საკვები, რომელსაც ფლობთ და საერთოდ შეწყვიტოთ ყიდვა. ამ ცდუნების მოშორებით, თქვენ შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ თქვენს სურვილებს დანებების გარეშე.
- თუ სხვებთან ერთად ცხოვრობთ, ეცადეთ მათ დაგეხმარონ, ნუ დატოვებთ შაქრიან საკვებს. მათ შეეძლოთ სადმე დაემალათ ისინი და არ შეჭამონ სანამ თქვენ ხართ.
- თუ თქვენ გჭირდებათ რაიმე დესერტი კომპანიისთვის ან დღესასწაულისთვის, შეეცადეთ მიიღოთ ის ღონისძიების დღეს, ასე რომ თქვენ არ ცდებით მის ჭამამდე.
ნაბიჯი 2. დაამატეთ ცილა თითოეულ კვებას
პროტეინი ინარჩუნებს თქვენს სისხლში შაქრის სტაბილიზაციას, რამაც შეიძლება თავიდან აიცილოს ლტოლვა შაქრისგან თავის დაღწევისას. ის ასევე გეხმარებათ გაჯანსაღებაში, ასე რომ თქვენ გექნებათ ნაკლები შიმშილის სურვილიც. შეიტანეთ ცილის წყარო ყოველ კვებაზე, რათა თქვენი სხეული შეინარჩუნოს კვება და გათავისუფლდეს შაქრის სურვილებისგან.
- ცილის კარგი წყაროა ქათამი და ფრინველი, თევზი, ლობიო, თხილი და თესლი, არაქისის ან ნუშის კარაქი, კვერცხი და რძის პროდუქტები.
- შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ცილის წყაროები ბევრი გაჯერებული ცხიმებით, როგორიცაა წითელი ხორცი. ეს ცუდია თქვენი გულსისხლძარღვთა ჯანმრთელობისთვის.
- თხილი და თესლი ცილის დიდი წყაროა და მოსახერხებელია მის გადასატანად. სცადეთ ჩაალაგოთ ჩანთაში სწრაფი საჭმლისთვის, თუკი დღის განმავლობაში გაგიჩნდებათ სურვილი.
ნაბიჯი 3. ჩართეთ ჯანსაღი ცხიმები თქვენს დიეტაში
ცილის მსგავსად, ცხიმები ანელებს შაქრის გამოყოფას თქვენს სხეულში და არეგულირებს სისხლში შაქარს. პოლიუჯერი ცხიმები, ასევე მოუწოდა ჯანსაღი ან კარგი ცხიმები, არის საუკეთესო ტიპი, რადგან თქვენი სხეული ნელ -ნელა იშლება მათ ენერგიის მდგრადი გამოყოფისთვის.
- ცხიმის კარგი წყაროა ავოკადო, ცხიმიანი თევზი, როგორიცაა ორაგული, თხილი და ზეითუნის ზეთი.
- მოერიდეთ გაჯერებულ ცხიმებს დამუშავებული ან შემწვარი საკვებიდან და წითელი ხორციდან.
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ საკვების გამოტოვებას, რათა სისხლში შაქარი არ დაეცეს
საკვების გამოტოვება, განსაკუთრებით საუზმე, იწვევს სისხლში შაქრის დაცემას. შიმშილისა და დაღლილობის გარდა, ეს იწვევს შაქრისადმი ლტოლვას. რეგულარული დაბალანსებული კვება ამ ლტოლვის თავიდან აცილების ერთ -ერთი საუკეთესო საშუალებაა.
თუ დღის განმავლობაში რეგულარულად იშიმშილებთ, ჩაალაგეთ ჯანსაღი საჭმელი თხილით, რათა მიირთვათ
ნაბიჯი 5. რეგულარულად ივარჯიშეთ სურვილების შესამცირებლად
კვლევებმა აჩვენა, რომ ვარჯიში ხელს უწყობს ყველა სახის ლტოლვის შემცირებას, მათ შორის შაქრისადმი ლტოლვას. იყავით აქტიური, რომ გაუმკლავდეთ საკუთარ შაქარს. შეეცადეთ მიიღოთ 30 წუთი ვარჯიში კვირაში მინიმუმ 5 დღე საუკეთესო შედეგის მისაღწევად.
- აერობულ ან წონის მატარებელ ვარჯიშებს აქვთ მსგავსი ეფექტი. სანამ აქტიური დარჩებით, თქვენ უნდა ნახოთ რამდენიმე დადებითი სარგებელი.
- თუ თქვენ იფიცებთ შაქარს წონის დასაკლებად, მაშინ რეგულარული ვარჯიში დაგეხმარებათ ამ მიზნის მიღწევაში.
ნაბიჯი 6. იპოვეთ სტრესის მართვის ჯანსაღი სტრატეგიები
სტრესის ჭამა ჩვეულებრივი მოვლენაა და ადამიანები, როგორც წესი, ირჩევენ არაჯანსაღ, შაქრიან საკვებს მათი სტრესის გამო. შეეცადეთ იპოვოთ სტრესის მართვის სხვა ტექნიკა, რომელიც არ გულისხმობს საჭმლის მიღებას. თქვენ გაქვთ ბევრი არჩევანი, ამიტომ გამოიყენეთ სტრესის შემამცირებელი სავარჯიშოები და სასიამოვნო აქტივობები თქვენი სტრესის გასაკონტროლებლად.
- სარელაქსაციო ვარჯიშები, როგორიცაა მედიტაცია, იოგა ან ღრმა სუნთქვა, დიდი აქტივობებია სტრესის შესამცირებლად.
- ნებისმიერი საქმიანობა, რომელიც მოგწონთ, ასევე დაგეხმარებათ სტრესის შემცირებაში. ქსოვა, გიტარაზე დაკვრა, ფილმების ყურება თუ ვიდეო თამაშების თამაში, ეს ყველაფერი დაგეხმარებათ სტრესის და შფოთვის შემცირებაში.
- თქვენი გონების ყურადღების გადატანა სასიამოვნო აქტივობებით ასევე გაგიტაცებთ ლტოლვისგან.
Რჩევები
- შეხედეთ თქვენი შაქრის ჩვევის უარყოფას, როგორც დადებით საჩუქარს, რომელსაც თქვენ აძლევთ თქვენს სხეულს.
- ნუ იმედგაცრუებთ, თუ მიირთმევთ და ჭამთ შაქარს. აპატიე საკუთარ თავს და გააგრძელე.
- შექმენით ადამიანების დამხმარე სისტემა, რომლებიც ხელს უწყობენ თქვენს ჯანსაღ კვებას.
- ნება მიეცით საკუთარ თავს ერთი (მცირე!) მკურნალობა, როგორც ჯილდო მთელი კვირის განმავლობაში კარგად კვებაზე.
