ჩვენს წელთაღრიცხვამდე მეორე საუკუნეში გამოიგონეს, ნაყინი ყოველთვის ხალხის საყვარელი იყო. დამზადებულია სულ რაღაც ოთხი ინგრედიენტისგან - რძე, ნაღები, შაქარი და რაღაც არომატისთვის, ვანილის მარცვლების მსგავსად - მისი დამზადება არ არის ადვილი, არამედ ყველა სასურსათო მაღაზიის გაყინული დესერტების განყოფილების საყინულე თაროები. მიუხედავად იმისა, რომ გემრიელია, ნაყინი შეიცავს უამრავ გაჯერებულ ცხიმს და შაქარს, რაც საჭიროა ზომიერად მოხმარებისთვის. ზოგისთვის უკეთესი ვარიანტია საერთოდ ნაყინის ჭამა.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 დან 4: ალტერნატივების გათვალისწინება
ნაბიჯი 1. სცადეთ გაყინული იოგურტი
თუ თქვენ გსურთ ცივი, კრემისებრი და ტკბილი საკვები, გაყინული იოგურტი შეიძლება იყოს უფრო ჯანსაღი ვარიანტი.
- მიუხედავად იმისა, რომ მარკირების კანონები მოითხოვს პროდუქტებს, რომლებიც იყიდება როგორც "ნაყინი" ამერიკაში, კრემისგან უნდა იყოს რძის ცხიმის მინიმუმ 10%, გაყინული იოგურტი არ არის დამზადებული კრემისგან და არ აქვს ცხიმის შემცველობა. დამზადებულია კულტივირებული რძისგან.
- ყველა გაყინული იოგურტი არ იქმნება თანაბრად და ზოგიერთი ჯიში შეიძლება შეიცავდეს იმდენ ცხიმს ან შაქარს, რამდენიც ნაყინს. დარწმუნდით, რომ შეადარეთ ეტიკეტები, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი შეძენილი ბრენდი უფრო ჯანსაღი არჩევანია.
ნაბიჯი 2. განვიხილოთ ბანანის მორევა
უბრალო, მაგრამ საოცრად გემრიელი სამკურნალო საშუალება, ბანანის მორევა მზადდება მწიფე ბანანის გახეხვით და გაყინვით, შემდეგ კი შეურიეთ მათ საკვებ პროცესორში ან ბლენდერში, სანამ არ მიიღებენ ნაზი ნაყინის მსგავს კონსისტენციას.
- ჭიქა ნაყინთან შედარებით, რომელიც შეიძლება შეიცავდეს 300 ან მეტ კალორიას, ბანანის მორევა მხოლოდ ას კალორიას შეიცავს. გარდა ამისა, ბანანის მორევი სავსეა ნუტრიენტებით, როგორიცაა კალიუმი და ბოჭკოვანი.
- შეეცადეთ დაამატოთ ცოტაოდენი დარიჩინი ან შოკოლადის სიროფი, რათა ბანანის მორევა კიდევ უფრო გემრიელი იყოს.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი სხვა ხილი, რომელიც მოგწონთ უფრო ტრადიციული ხილის სმუზისთვის, მაგრამ ბანანს არაფერი სჯობს ტექსტურისა და სიტკბოსთვის, რომელიც მიბაძავს ნაყინს შაქრის დამატების გარეშე.
ნაბიჯი 3. სცადეთ ჭიქა შოკოლადის რძე
თუ თქვენ მუდმივად მიირთმევთ ნაყინს, შესაძლოა თქვენი სხეული გეუბნებათ, რომ გჭირდებათ მეტი რძე ან გაქვთ რძის საკვებ ნივთიერებების დეფიციტი.
- 8 უნცია ჭიქა შოკოლადის რძე შეიცავს დაახლოებით 158 კალორიას და 2.5 გრ ცხიმს, მაგრამ ასევე მოგაწვდით საჭირო კალიუმს, ცილებს, კალციუმს და D ვიტამინს.
- ერთი ჭიქა შოკოლადის რძე ტკბილი და შემავსებელია და შეიძლება დაგავიწყდეთ ნაყინისადმი ლტოლვა.
ნაბიჯი 4. ჭამე უფრო მცირე ნაწილი
როდესაც ნაყინს მიირთმევთ, გაზომეთ თქვენი ნაწილის ზომები. ნაყინის ერთი პორცია ჩვეულებრივ ნახევარი ჭიქა ან ერთი კოვზია. ეს ულუფა დასაშვებია შემთხვევით სამკურნალოდ. არასოდეს არ უნდა მიირთვათ ერთი ჭიქა ნაყინი ერთ სხდომაზე.
მაგალითად, ნახევარი ჭიქა ვანილის ნაყინი ჩვეულებრივ შეიცავს 145 კალორიას. ეს სავსებით სწორია, რომ დროდადრო მიირთვათ დესერტად და ეს აუცილებლად არ ჩაშლის ჯანსაღ დიეტას. მაგრამ თუ თქვენ მიირთმევთ მთელ ჭიქას (რაც ორი ჭიქაა), ერთ ჯდომას მიირთმევთ დაახლოებით 580 კალორიას
მეთოდი 2 დან 4: ფსიქოლოგიური ტაქტიკის გამოყენება
ნაბიჯი 1. მოერიდეთ ყველაფერს, რაც ნაყინს უკავშირდება
თუ აღმოაჩენთ, რომ ნაყინის ხილვა გიტოვებთ დაუოკებელ ლტოლვას, გამოიყენეთ ტექნიკა "მხედველობიდან, გონების გარეშე". ეს მოიცავს ნაყინის დერეფნის თავიდან აცილებას სასურსათო მაღაზიაში, რძის დედოფალს ავტომობილის გავლით, " ნაყინი”ნამცხვრის ნაწილი და ნაყინი და ა.
- ნუ შეინახავთ ნაყინს თქვენს საყინულეში - ვინმესთვის. თუ თქვენს ოჯახში ვინმეს სურს ნაყინი, მას შეუძლია მიიღოს და ჭამოს - სახლიდან გასვლისას.
- თუ თქვენი ყოველდღიური მგზავრობა ჩვეულებრივ გადის ნაყინის მაღაზიის მახლობლად და თქვენ ხშირად უჭირთ იქ გაჩერების ცდუნებას, განიხილეთ თქვენი მგზავრობის შეცვლა. დაგეგმეთ ისეთი მარშრუტის გავლა, რომელიც ნაყინის გარეშეა.
ნაბიჯი 2. იცოდეთ თქვენი ნაყინის გამომწვევი მიზეზები და გაწვრთნეთ საკუთარი თავი განსხვავებული რეაქციისთვის
არსებობს რაიმე კონკრეტული, რაც ხდება, ან აზრი ან მეხსიერება, რომელიც თქვენ გაქვთ, რაც მყისიერად გიბიძგებთ ნაყინისკენ? იფიქრეთ იმაზე, რაც თქვენ გააკეთეთ, თქვით, მოისმინეთ და ყნოსეთ ნაყინის ლტოლვის წინ და დაფიქრდით, თუ რომელიმე ამან გამოიწვია ლტოლვა. თუ აღმოაჩენთ, რომ გაქვთ ერთი ან მეტი გამომწვევი ნაყინი, იმუშავეთ სამოქმედო გეგმაზე, რომ ჯერ შეამჩნიოთ, რომ გამომწვევი ხდება, შემდეგ კი თავი აარიდოთ ნაყინის ჭამას.
გამომწვევები შეიძლება შეიცავდეს ისეთ რაღაცეებს, როგორიცაა მარკეტინგი (ანუ ნაყინი იყიდება ამ კვირაში, 2 აბაზანა 5 დოლარად), რეკლამა (ანუ გიგანტური ბილბორდი, რომელიც აქვეყნებს თვის ახალ Blizzard არომატს) და ხმები (ანუ ნაყინის სატვირთო ჯინგლი)
ნაბიჯი 3. ჭამე შეგნებულად
ხშირად ჩვენ ვჭამთ მეტ საკვებს, როდესაც ყურადღებას არ ვაქცევთ კვების პროცესს - "არაცნობიერი კვების" პრობლემას. ჩვენ შეიძლება ყურადღებას არ ვაქცევთ, რადგან სხვა რამის ყურადღების მიღმა ვართ, რაც გვაიძულებს არ შევამჩნიოთ გემო და გემო, რომელსაც ვჭამთ და შემდეგ გამოვტოვოთ სხეულის მინიშნებები, როცა საკმარისი გვაქვს. ბევრი ჩვენგანი ჭამს ტელევიზორის ყურებისას, წიგნის კითხვისას, კინოთეატრში, სპორტის ყურებისას, ბარში, ან მეგობრებთან საუბრისას, მაგრამ ყოველივე ამან შეიძლება გამოიწვიოს ჩვენზე მეტი ჭამა, ვიდრე სხვაგვარად ვჭამდით.
- შეთანხმდით საკუთარ თავზე, რომ არ მიირთვათ ნაყინი, თუ ერთადერთი, რაზეც თქვენ ხართ ორიენტირებული, არის თქვენი საკვები. დიდი შანსია, რომ თქვენ არ იპოვით დროს კონცენტრირებისთვის მხოლოდ ნაყინის ჭამაზე, რადგან თქვენ გექნებათ რაღაც უკეთესი გასაკეთებელი! თუ თქვენ მოატყუებთ და მიირთმევთ ნაყინს, მისი ჭამის გამოცდილებაზე ორიენტირება და ყოველი ნაკბენის ტკბობა დაგეხმარებათ ნაკლები კვებით მეტი კმაყოფილებით.
- ბევრჯერ შეიძლება მოხდეს უგონო ჭამა, რადგან ჩვენ გვჭირდება ხელების დაკავება. იმის მაგივრად, რომ ხელები საჭმელად გამოიყენოთ (ამის გაცნობიერების გარეშე), გაწვრთნეთ საკუთარი თავი, რომ აიღოთ რაიმე არასასურველი სათამაშოდ. თქვენ შეგიძლიათ ამის გაკეთება გაუცნობიერებლად, მაგრამ ეს არ იმოქმედებს თქვენს დიეტაზე!
ნაბიჯი 4. შექმენით სხვა გზები, რომ თავი კარგად იგრძნოთ ნაყინის გარეშე
როდესაც ჩვენ ვჭამთ ცხიმსა და შაქარს, ჩვენი სხეული წარმოქმნის რაღაცას, რასაც ეწოდება "ოპიოიდები", რაც გვაგრძნობინებს სიმშვიდესა და სიმშვიდეს. ნაყინის გარეშე ერთიდაიგივე შედეგის მისაღწევად, ჩვენ უნდა ჩავრთოთ ისეთ საქმიანობაში, რაც გვაგრძნობინებს სიმშვიდესა და სიმშვიდეს. მას შემდეგ რაც შევეჩვიეთ ამ სხვა საქმიანობას, ჩვენი ტვინი არ მოითხოვს ნაყინს, რომ უკეთესად ვიგრძნოთ თავი.
- ჭამთ ნაყინს, რადგან მოწყენილი ხართ?
- ჭამთ ნაყინს, რომ დააჯილდოოთ საკუთარი თავი მიზნების მისაღწევად? იფიქრეთ საკუთარი თავის დაჯილდოვების სხვა, არასაკვები გზებზე. შესაძლოა ახალი შარფი, თქვენი საყვარელი სატელევიზიო შოუს ახალი ეპიზოდი, ან ღამე ოპერაში მეგობრებთან ერთად.
- ჭამთ ნაყინს იმის გამო, რომ გრძნობთ რომ "იმსახურებთ" მძიმე სამუშაო დღის ბოლოს? განიხილეთ საკუთარი თავის დაჯილდოვების სხვა გზები-თუ საჭმელს ანიჭებთ უპირატესობას, სცადეთ თასი დაბალი შაქრის მარცვლეული, ჭიქა ცხელი ჩაი, ან თუნდაც პატარა ჭიქა ღვინო-ეს ყველაფერი დაგეხმარებათ განტვირთვაში და მოემზადოთ დასაძინებლად რა კიდევ უკეთესი, სცადეთ დასვენების არა საკვები გზები, როგორიცაა ცხელი აბაზანა სანთლებით, მასაჟი ან ახალი წიგნის რამდენიმე თავი.
მეთოდი 3 დან 4: შეცვალეთ თქვენი ჩვევები
ნაბიჯი 1. მიიღეთ ბევრი ძილი
ყოველ ღამე საკმარისი თვალის დახუჭვა ადვილი არ არის, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ ხართ ადამიანი, რომელსაც არ აქვს რეგულარული, ყოველდღიური გრაფიკი. თუმცა, დარწმუნდით, რომ კარგად დაისვენეთ, ასევე დარწმუნებული იქნებით, რომ არ გადააჭარბოთ და არ გაერთოთ ნაყინის დამატებით თასში.
- კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც საკმარისად იძინებენ, ნაკლებად ჭარბად ჭამენ, განსაკუთრებით „ემოციური კვება“, რაც ორგანიზმის უკიდურესი დაღლილობის დაძლევის საშუალებაა. ეს იმიტომ ხდება, რომ უკიდურესი დაღლილობისას თქვენი სხეული სასოწარკვეთილია სწრაფი ენერგიისკენ, რომელსაც ის პოულობს კალორიების, შაქრისა და ნახშირწყლების დიდი რაოდენობით.
- ძილის ნაკლებობა ასევე შეიძლება იყოს პასუხისმგებელი კონკრეტული ჰორმონების ნაკლებობაზე, რაც მადის კონტროლს უწყობს ხელს. მეტი ძილი ნიშნავს იმას, რომ ჩვენ ვიღებთ ჰორმონების სათანადო დონეს და, შესაბამისად, მადის სტიმულაციას, რაც გვეხმარება დაარეგულიროთ რა საკვებს ვჭამთ.
ნაბიჯი 2. ჭამე რეგულარული ინტერვალებით
ოდესმე გამოგიყენებიათ საბაბი იმისა, რომ დღეს საღამოს შეგიძლიათ ნაყინი მიირთვათ, რადგან საუზმე გამოტოვეთ? მიუხედავად იმისა, რომ ამან შეიძლება გამოიწვიოს იმავე რაოდენობის კალორია იმ დღეს, ის თქვენს ორგანიზმს წაართმევს საჭირო საკვებ ნივთიერებებს და შეიძლება გამოიწვიოს თქვენ მეორე დღეს ზედმეტი ჭამა, რომ აანაზღაუროთ ის.
- იმის ნაცვლად, რომ გამოტოვოთ კვება, გქონდეთ კვება ან საჭმელი ყოველ 3-4 საათში, სანამ გაღვიძებული ხართ. ეს გამოიწვევს საშუალოდ დღეში 5 კვებას დღეში.
- თქვენი საკვების გავრცელება ხელს შეუწყობს სურვილების შეჩერებას თქვენი სხეულის შიმშილის ნიშნების მოშორებით, ასევე ენერგიის საშინელი კრახით, როდესაც სისხლში შაქარი მოულოდნელად ეცემა.
ნაბიჯი 3. ჩართეთ ცილა ყოველ კვებაზე
ბევრი ადამიანი მიირთმევს ნაყინს დღის ბოლოს, რადგან ისინი რეალურად ისევ მშივრები არიან, მიირთმევენ ნაკლებად დამაკმაყოფილებელ სადილს. ცნობილია, რომ პროტეინი გაგრძნობინებთ თავს უფრო სრულყოფილად, უფრო ხანგრძლივად და ამცირებს ზოგიერთ ამ ლტოლვას.
ცილის ჭამა ყოველ კვებაზე ხელს შეუშლის შიმშილს ხელახლა გამოჩნდეს კვებებს შორის, რამაც უნდა შეაფერხოს თქვენ მოულოდნელად ისეთი შეგრძნება, თითქოს ნაყინის კონუსი გჭირდებათ სადილამდე ან გვიან ღამით საჭმლის მისაღებად
ნაბიჯი 4. დალიეთ მეტი წყალი
წყურვილი ხშირად დაბნეულია შიმშილის გამო, რადგან ორივეს აქვს ერთი და იგივე ძირითადი სიმპტომები.
- იმის ნაცვლად, რომ მიირთვათ ნაყინი, ჯერ დალიეთ დიდი ჭიქა წყალი. დიდი შანსია, რომ თავი წყლით იგრძნოთ და ნაყინივით არ იგრძნოთ თავი.
- გარდა ამისა, ყოველდღიურად დაიწყეთ წყლის დალევა, რათა დაგეხმაროთ გააკონტროლოთ თქვენი საერთო მადა. ამან შეიძლება თავიდან აიცილოს სურვილები თავიდანვე.
მეთოდი 4 დან 4: განსხვავებული აზროვნება
ნაბიჯი 1. იყავით ყურადღებით იმაზე, რასაც ჭამთ
ოდესმე გიჯდებათ ფილმზე ბინ და ჯერის პიტნით და სანამ დამთავრებული კრედიტები დასრულდება, თქვენ დაასრულეთ მთელი კონტეინერი ამის გაცნობიერების გარეშეც კი? ამას ეწოდება "არაცნობიერი ჭამა" და ის ძალიან ხშირია. ეს ხდება მაშინ, როდესაც ჩვენ უბრალოდ არ ვიცით, რომ ვჭამთ.
- იფიქრეთ იმ საკვებზე, რომელსაც პირში იდებთ, მათ შორის არ მისცეთ საკუთარ თავს უფლება, რომ კიდევ ერთი ლუკმა დალიოთ, სანამ არ გადაყლაპავთ არსებულ პირს. მიირთვით თითოეული ნაკბენი - რაც ასევე შეანელებს თქვენს კვებას.
- ნუ მიირთმევთ ნაყინს მაშინ, როდესაც სხვა სასიამოვნო საქმიანობით ხართ დაკავებული (მაგალითად, ფილმის ყურება ან ინტერნეტში სერფინგი). ამის ნაცვლად, დააგემოვნეთ მომენტი და დაე, საკმარისი იყოს საქმიანობის სიხარული.
- სანამ ერთ კოვზ ნაყინს პირში ჩაიდებთ, დაუსვით საკუთარ თავს ეს ორი შეკითხვა: თუ ამ ნაყინს ვჭამ, ვიგრძნობ, რომ კონტროლი დავკარგე? თუ ვჭამ ამ ნაყინს, ვიგრძნობ სირცხვილს, ბრალს ან დანაშაულს? თუ თქვენ უპასუხებთ დიახ ამ ან ორივე კითხვას, გადადგით ნაყინი და მიირთვით სხვა რამე.
ნაბიჯი 2. მიეცით საკუთარ თავს საშუალება იგრძნოს თქვენი ემოცია
ერთ -ერთი მრავალი მიზეზი, რის გამოც ჩვენ ვუსურვებთ ნაყინს, არის ის, რომ ის გვაგრძნობინებს თავს უკეთესად. მაგრამ ერთ -ერთი მიზეზი, რის გამოც ჩვენ გვსურს ვიგრძნოთ თავი უკეთესად არის ის, რომ ჩვენ არ მივცემთ საკუთარ თავს უფლებას განვიცადოთ ჩვენი ემოციები.
იმის ნაცვლად, რომ შეეცადოთ იგნორირება მოახდინოთ ან განზე დააყენოთ ის, რასაც ჩვენ ვგრძნობთ, მიეცით საკუთარ თავს საშუალება ემოციების განცდის. იტირე თუ მოგიწევს. ესაუბრეთ ვინმეს იმაზე, რასაც გრძნობთ. ჩაწერეთ თქვენი გრძნობები დღიურში. მიეცით საკუთარ თავს საშუალება განიცადოს ემოციები, ვიდრე ნუგეშისმცემელი ნაყინით
ნაბიჯი 3. იპოვნეთ PMS– სთან გამკლავების სხვა გზები
მიუხედავად იმისა, რომ მას ზოგჯერ ხუმრობენ ან სტერეოტიპად იყენებენ, მართალია, ზოგიერთ ქალს მენსტრუაციის დაწყებამდე რამდენიმე დღის განმავლობაში ნაყინი უნდა მოესწროს, როგორც სიმპტომების მტევნის ნაწილი, რომელიც ცნობილია როგორც პრემენსტრუალური სინდრომი. ნაყინის მოხმარებასა და მენსტრუალურ ციკლს შორის კორელაციის აღიარებამ შეიძლება გიხსნათ ნაყინის მონად ყოფნისას იმ დღეებში.
- სხვა რამე ჭამე. სიმართლე ისაა, რომ ქალების უმეტესობა მენსტრუაციის დროს წვავს 15% -მდე მეტ კალორიას, რადგან სხეული ბევრს შრომობს საშვილოსნოს გასაწმენდად და ემზადება კიდევ ერთი თვის განმავლობაში. ამ დროს ნორმალურია შიმშილის გრძნობა, რადგან თქვენ გჭირდებათ მეტი კალორია. ნაცვლად იმისა, რომ დახარჯოთ კალორიები შაქარსა და ცხიმზე ნაყინში, მიირთვით რაიმე უფრო მკვებავი, როგორიცაა გაყინული იოგურტი, სმუზი ან ჭიქა შოკოლადის რძე. ეს ყველაფერი დააკმაყოფილებს თქვენს სურვილს რაღაც ცივი და ტკბილი, მაგრამ უზრუნველყოფს უფრო მეტ კვებას მამრისთვის.
- ნუ შეინახავთ სახლში მენსტრუაციის წინ. თუ იცით, რომ თქვენ ჩვეულებრივ გისურვებთ მას, ნუ ყიდულობთ მას წინასწარ, ისე რომ გაგიჭირდებათ მისი წვდომა მაშინ, როდესაც თქვენ ამის სურვილს აღმოაჩენთ.
- დაფიქრდით PMS– ის დროს თქვენი სხეულისა და ემოციების დასამშვიდებლად სხვა გზებზე: ცხელი აბაზანა, კარგი წიგნი, ან თუნდაც პატარა ჭიქა ღვინო შეიძლება უპირატესობას ანიჭებს შოკოლადის ნაყინს.
ნაბიჯი 4. იყავით ლიდერი და არა მიმდევარი
ნუ იგრძნობთ იმის აუცილებლობას, რომ შეუკვეთოთ ის ნაყინი დესერტად მხოლოდ იმიტომ, რომ მაგიდასთან ყველა დანარჩენი შეუკვეთებს ნაყინს დესერტად! არ აქვს მნიშვნელობა რას ფიქრობენ შენზე. გააკეთე ის, რისი გაკეთებაც გინდა და არა ის, რასაც ყველა აკეთებს.
ნაბიჯი 5. მიიღეთ დახმარება
თუ თქვენ სცადეთ ნაყინის რაციონიდან ამოღების სხვა მეთოდები, მაგრამ არცერთი მათგანი არ გამოდგება, განიხილეთ შესაძლებლობა, რომ შეიძლება დაგჭირდეთ ექსპერტის დახმარება. შეიძლება დაგჭირდეთ დახმარებისთვის მიმართოთ ექიმს, თერაპევტს და/ან რეგისტრირებულ დიეტოლოგს.
- მრჩეველი ან ექიმი დაგეხმარებათ განსაზღვროთ თქვენი დამოკიდებულების ძირეული მიზეზები და დაადგინოთ პერსონალური გეგმა პრობლემის აღმოსაფხვრელად.
- თუ თქვენ გაქვთ დამოკიდებულება საკვებზე, გახსოვდეთ, რომ საკვების მწარმოებლები მიზანმიმართულად ამზადებენ საჭმელს, ნაყინის მსგავსად, ინგრედიენტების კომბინაციით, რაც ქმნის სიამოვნებისა და კმაყოფილების გრძნობას. ცხადია, რომ მათ სურთ გაყიდონ და ხელახლა გაყიდონ თავიანთი პროდუქტი რაც შეიძლება ხშირად, ასე რომ შექმენით პროდუქტი, რომელსაც ხალხი მოისურვებს.
