კეტო დიეტა გულისხმობს ცხიმების და ცილების მაღალი შემცველობის საკვების მიღებას და ნახშირწყლების მიღებას უკიდურესად დაბალ დონეზე შენარჩუნებას. ამრიგად, თქვენი სხეული ცხიმს ნახშირწყლების ნაცვლად წვავს ენერგიისთვის. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ვეღარ მიირთმევთ ნახშირწყლებით მდიდარ საჭმელს, არსებობს უამრავი უგემრიელესი დაბალ ნახშირწყლოვანი საკვები, რომლის მირთმევაც შეგიძლიათ კეტოზიდან თქვენი სხეულის გამოდევნის გარეშე. ნუ იმედგაცრუებთ შემდეგ ჯერზე, როდესაც მიირთმევთ საჭმელს, უბრალოდ დაიცავით ჩვენი რამდენიმე რეკომენდაცია, რომ დარჩეთ თქვენი კეტო დიეტის შეზღუდვების ფარგლებში და იმუშაოთ თქვენი მიზნების მისაღწევად!
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: ქონდარი საჭმლის არჩევა
ნაბიჯი 1. ჩართეთ ავოკადო, როგორც მთავარი საჭმლის კეტო დიეტა
ავოკადო არის ხილის ოჯახის ნაწილი და არის სუპერ კეტო-მეგობრული, რადგან ისინი გაჯერებულია ცილებით და ჯანსაღი ცხიმებით. როდესაც ეჭვი გეპარებათ, რა უნდა მიირთვათ, გაჭერით ავოკადო შუაზე და მიირთვით!
- ავოკადო კი ამცირებს თქვენს ცუდი LDL ქოლესტერინს, რაც დაგეხმარებათ გულ -სისხლძარღვთა ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაში.
- სცადეთ ავოკადო მარილით და პილპილით დააგემოვნოთ დამატებითი არომატისთვის. ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ლიმონის ან ცაცხვის წვენის წვენი ან ბალზამიანი ძმრის წვეთი.
- თუ გსურთ ავოკადოს ჭამა მოგზაურობისას, შეგიძლიათ შეიძინოთ გუაკამოლის კერძი სუპერმარკეტში, რომ მიირთვათ ან დაჭრათ ავოკადო და თან წაიღოთ კონტეინერში გასვლისას.
ნაბიჯი 2. მიირთვით ნუში, ბრაზილიური თხილი, მაკადამიის თხილი და პეკანი თხილი ხრაშუნა საჭმლისთვის
ეს თხილი არის დაბალი ნახშირწყლების შემცველი, კეტო-მეგობრული თხილი, ასე რომ შეაგროვეთ ისინი და აიღეთ ერთი მუჭა, როდესაც თავს გემრიელად გრძნობთ. მოერიდეთ თხილი უფრო მაღალი ნახშირწყლების შემცველობით, როგორიცაა არაქისი და კეშიუ.
- ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ ამ თხილისგან დამზადებული თხილის კარაქი, თუ კრემისებრი საჭმელი გირჩევნიათ.
- კაკალი არის სხვა ტიპის დაბალი ნახშირწყლების შემცველი თხილი, ხოლო ფისტა სხვა მაღალი ნახშირწყლების ჯიშია.
- თხილი არის ძალიან ადვილი საჭმელი, რომელიც თქვენთან ერთად წაგიყვანთ მოგზაურობისას. იყიდეთ თხილის ტომარა სასურსათო მაღაზიაში ან ჩაყარეთ რამდენიმე პლასტმასის ჩანთაში, რომ თან იქონიოთ.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ მოხარშული კვერცხი ცილებით შეფუთული კეტო საჭმლისთვის
ერთ მოხარშულ კვერცხს აქვს მხოლოდ 1 გრ სუფთა ნახშირწყლები, ასე რომ, ეს არის შესანიშნავი ნახშირწყლების შემცველი ცილებით მდიდარი საუზმე, როდესაც ვერ დაელოდებით თქვენს მომდევნო კვებას. შეეცადეთ მოხარშოთ ერთი მუყაო კვერცხი და შეინახოთ ისინი მაცივარში, რომ მიირთვათ სახლში, როცა იგრძნობთ საჭმლის სურვილს. თან იქონიეთ 1-2 კვერცხი სამუშაოდ, რათა მიირთვათ საუზმესა და ლანჩს შორის ან შუადღის საუზმეზე.
თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ კვერცხის დამატება ისეთი პროდუქტებით, როგორიცაა ნახშირწყლების დაბალი შემცველობა, ნაღების ყველი, მაიონეზი, ან კარაქი, რომ არომატი გქონდეთ და დაგეხმაროთ უფრო მეტად შეავსოთ
ნაბიჯი 4. მოამზადეთ ყველი, ცივი დაჭრილი და ზეთისხილის ფირფიტა ხმელთაშუა სტილის საჭმლისთვის
ნებისმიერი ყველი, რომელიც მოგწონთ, არის კეტო-დამტკიცებული, ასე რომ დაჭერით თქვენი საყვარელი ბლოკი ყველი და მიირთვით ცივ საჭმელთან ერთად, როგორიცაა სალამური და ლორი. ზემოდან მოაყარეთ ზეთისხილი, რომ დაამრგვალოთ ნამდვილ ხმელთაშუა ზღვაში.
- ვინაიდან თქვენ გამოტოვებთ კრეკერს და პურს კეტო ყველის ფირფიტისთვის, მყარი ყველი ალბათ საუკეთესო ვარიანტი იქნება. სცადეთ ძველი თეთრი ჩედარი ან პარმეზანი, რომელიც შერწყმულია წიწაკის სალამთან ან ესპანურ ლორთან და რამდენიმე კალამატასთან ან მწვანე ზეთისხილით.
- თუ გსურთ რაიმე მსგავსი, მაგრამ უფრო გამგზავრებული, ყველის ჩხირები და დაჭრილი პეპერონის პაკეტები შესანიშნავი არჩევანია. ზოგიერთი სუპერმარკეტის დელი ასევე ყიდის წინასწარ შეფუთულ ყველს და ხორცის თეფშებს და სხვადასხვა ზეთისხილის აბაზანებს.
ნაბიჯი 5. მიირთვით ბოსტნეული კეტო-მეგობრული დიპლომებით, რომ შეავსოთ ძალიან მკვებავი გზა
შეარჩიეთ ბოსტნეული, როგორიცაა ნიახური, კიტრი, ბულგარული წიწაკა და სტაფილო. ჩაასხით ისინი ნახშირწყლების დაბალი შემცველობით, როგორიცაა რანჩო ან ცისფერი ყველი, ან სცადეთ არაჟანით ან ნაღების ყველით.
- ეცადე კვირა ღამით სხვადასხვა ბოსტნეულის თაიგული ჩხირებად და ნაჭრებად გაჭრა. შეინახეთ ისინი ინდივიდუალურად დალუქულ კონტეინერებში თქვენს მაცივარში, რომ გქონდეთ რამოდენიმე ჯანსაღი, პორტატული საჭმლის მომზადება ერთი კვირის განმავლობაში.
- სხვა ბოსტნეული, რომელზეც შეგიძლიათ უსაფრთხოდ მიირთვათ, არის ყაბაყი და ბროკოლი.
- მწნილი და პიკელებული წიწაკა ასევე ითვლება ჯანსაღ დაბალ ნახშირწყლოვან ბოსტნეულის საჭმელზე!
მეთოდი 2 დან 3: ტკბილი საჭმლის შერჩევა
ნაბიჯი 1. მიირთვით მაყვალი და ჟოლო იშვიათად, როდესაც გსურთ ხილის მირთმევა
ბევრი ხილი შეზღუდულია კეტო დიეტაზე, რადგან ის შეიცავს ნახშირწყლებს და შაქარს, მაგრამ არა ეს კენკრა! მიირთვით დაბალი ნახშირწყლების შემცველი კენკრა, როგორიცაა მაყვალი და ჟოლო, როდესაც თქვენ გისურვებთ ტკბილ და წვნიან ხილს.
- გაითვალისწინეთ, რომ 100 გრამს (1 ჭიქა) კენკრა შეიცავს დაახლოებით 10 გრამ ნახშირწყლებს. ეს არის დაახლოებით 2 მუჭა კენკრა, ასე რომ გახსოვდეთ ეს, როდესაც ჟოლოს ან მაყვალს მიირთმევთ და არ გადააჭარბოთ მას.
- ამ ტიპის კენკრა ასევე დატვირთულია ანტიოქსიდანტებით, რაც დაგეხმარებათ გულ -სისხლძარღვთა ჯანმრთელობაში.
ნაბიჯი 2. მიჰყევით სუფთა მუქი შოკოლადს, როდესაც შოკოლადის ტკბობის სურვილი გაქვთ
შეარჩიეთ უშაქრო შავი შოკოლადი, რომელიც არის სულ მცირე 70% სუფთა კაკაო, როდესაც თქვენი ტკბილი კბილი გიბრაზებთ. სხვა სახის შოკოლადი და ტკბილეული ძალიან ბევრი შაქარი და ნახშირწყლებია კეტო დიეტისთვის, მაგრამ ეს არ ნიშნავს რომ თქვენ არ შეგიძლიათ მიირთვათ ნამდვილი, დაუმუშავებელი შოკოლადი!
სუფთა შოკოლადს აქვს ჯანმრთელობის ბევრი სარგებელი და შეუძლია დაგეხმაროთ არტერიულ წნევასა და გულის საერთო ჯანმრთელობაში. ბევრის აზრით კი ის სუპერ საკვებია
ნაბიჯი 3. მოამზადეთ უშაქრო ორცხობილა ან ბრაუნი, როდესაც გსურთ დეკადენტური დესერტი
გამოიყენეთ არა ხორბლის ფქვილი, როგორიცაა ნუშის ფქვილი, კვერცხი და კარაქი ან ქოქოსის ზეთი. გაახარეთ თქვენი სამკურნალო საშუალებები ერითრიტოლის მსგავსი დაბალი ნახშირწყლების შემცველი დამატკბობლით. დაამატეთ სუფთა შავი შოკოლადის ჩიპები, არაქისის კარაქი, უშაქრო კაკაოს ფხვნილი, ან ნებისმიერი სხვა კეტო-დამტკიცებული ინგრედიენტი, რომელიც მოგწონთ.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეიძინოთ კეტო-მეგობრული, უშაქრო და დაბალი ნახშირწყლების შემცველი დესერტები, როგორიცაა ორცხობილა, ბრაუნი და ნამცხვრები ზოგიერთ სუპერმარკეტში და ჯანსაღი კვების მაღაზიებში. თქვენ შეგიძლიათ შეუკვეთოთ მათი ყუთები ინტერნეტით, რომ ჰქონდეთ პორტატული ტკბილეული.
- სხვა დაბალი ნახშირწყლების დამატკბობლები, რომელთა გამოყენებაც შეგიძლიათ, მოიცავს სტევიას, საქრალოზას, ბერის ხილის ექსტრაქტს და ქსილიტოლს.
ნაბიჯი 4. შეიძინეთ სტევიას ტკბილი კანფეტი, როდესაც თქვენ სხვადასხვა შაქრის კანფეტებს ინატრებთ
გადახედეთ თქვენს ადგილობრივ ჯანსაღ მაღაზიას ან იყიდეთ ინტერნეტში ისეთი პროდუქტებისთვის, როგორიცაა სტევიას ტკბილი რეზინის დათვი, შვედური თევზი და მჟავე მეგობრები. ეს არის თქვენი საყვარელი ბავშვობის ან კინოთეატრის ტკბილეულის კეტო-მეგობრული ალტერნატივები.
ამ ტიპის კეტო ტკბილეული შეიძლება იყოს კარგი ვარიანტი კინოს ღამეს სახლში ან, მაგალითად, მანქანით თქვენთან ერთად
ნაბიჯი 5. მიირთვით დაბალი ნახშირწყლების შემცველი ვანილის იოგურტი, როდესაც გსურთ რაიმე ტკბილი და კრემისებრი
შეარჩიეთ ბერძნული იოგურტის მსგავსი 15 გრამი ცილა და 10 გრამი შაქარი. ეს არის კრემისებრი კეტო-მეგობრული საუზმე, რომელსაც აქვს მხოლოდ სიტკბოს ვანილის არომატის გამო, ასე რომ მიირთვით ის ნაღების მსგავსად სხვა ნაღების ტკბილეულის ნაცვლად.
გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ჩვეულებრივი ბერძნული იოგურტი და დაამატოთ მუჭა კენკრა თავზე, ასე რომ თქვენ არ მიიღებთ დამატებულ შაქარს არომატისგან
მეთოდი 3 -დან 3: აკონტროლეთ თქვენი საჭმლის მიღება
ნაბიჯი 1. შეზღუდეთ თქვენი საჭმლის მიღება ნახშირწყლების შესანარჩუნებლად თქვენს კეტო დიაპაზონში
ადვილია დაასრულოთ მეტი ნახშირწყლები, ვიდრე ყოველდღიურად გაქვთ, თუ ზედმეტად მიირთმევთ საუზმეზე, ასე რომ მაქსიმალურად შეეცადეთ მინიმუმამდე დაიყვანოთ. წაიკითხეთ მაღაზიაში შეძენილი საჭმლის შეფუთვა ან მოძებნეთ ხელნაკეთი საჭმლის მომსახურების ზომები და ნახშირწყლების შემცველობა ინტერნეტით, რაც დაგეხმარებათ ნახშირწყლების მოხმარების შეზღუდვაში.
გახსოვდეთ, რომ თქვენი სხეულის კეტოზის შესანარჩუნებლად შეგიძლიათ ჭამოთ მხოლოდ 20-50 გრამი სუფთა ნახშირწყლები დღეში
ნაბიჯი 2. იყავით ყურადღებიანი, როდესაც მიირთმევთ საჭმელს და შეწყვეტთ ჭამას, როდესაც შიმშილის გრძნობას შეწყვეტთ
მაცდურია გააგრძელოთ კეტო-მეგობრული საჭმლის ტომარა, სანამ ყველა არ გაქრება, მაგრამ შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ეს. მოუსმინეთ თქვენს სხეულს და უარი თქვით საჭმელზე, როდესაც იგრძნობთ, რომ თქვენი სურვილები დაკმაყოფილდა.
დაიმახსოვრე, რომ კეტოთი დამტკიცებული საჭმელებიც კი, როგორიცაა ბოსტნეული, თხილი და კენკრა, შეიცავს მცირე რაოდენობით ნახშირწყლებს, ასე რომ თქვენ მაინც შეგიძლიათ გადააჭარბოთ და საბოლოოდ გამოაგდოთ თქვენი სხეული კეტოზიდან, თუ გონივრულად არ მიირთმევთ
ნაბიჯი 3. მიირთვით დიდი, მკვებავი კეტოგენური კვება საუზმეზე, ლანჩზე და სადილზე
ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია სახლიდან გასვლამდე სამუშაოდ, სამუშაოს გასაკეთებლად ან სამოგზაუროდ. ეს ხელს შეუწყობს თქვენი სურვილის შემცირებას ჭამის დროს და გარეთ, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს არაჯანსაღი კვება. ეცადეთ მიირთვათ ცილების, ჯანსაღი ცხიმების და დაბალი ნახშირწყლების შემცველი ბოსტნეული, ყოველ დილით, თქვენი დიეტის მიზნების მისაღწევად.
მაგალითად, შეგიძლიათ მიირთვათ სტეიკი, 1-2 კვერცხი და მთელი ავოკადო საუზმეზე, სანამ დღის განმავლობაში გზას დაადგებით. ამგვარად, თქვენ არ გაგიჩნდებათ სურვილი ლანჩამდე დალიოთ და აიღოთ ტომარა არაჯანსაღი ჩიფსებით ან მსგავსი რამ
ნაბიჯი 4. დალიეთ ყავა მძიმე კრემით და შაქრის გარეშე, ნახშირწყლებისადმი ლტოლვის შესანარჩუნებლად
ჩაასხით ჭიქა შავი ყავა სამზარეულოში სამსახურში ან შეუკვეთეთ ერთი თქვენს საყვარელ ყავის მაღაზიაში. დაამატეთ მხოლოდ ნამდვილი, მძიმე კრემი ყავას და თავი შეიკავეთ ხელოვნური კრემებისა და ყველა სახის შაქრისგან.
