თუ ალერგიული ხართ რძის პროდუქტებზე ან უბრალოდ პირადი მიზეზების გამო გინდათ თავი აარიდოთ რძის შემცველ საკვებს, თქვენ უნდა იმუშაოთ რძის პროდუქტების გარეშე საჭმლის საჭმლის პოვნაზე. ეს შეიძლება რთული აღმოჩნდეს, რადგან ბევრი საჭმლის საკვები შეიცავს რძის პროდუქტებს მაშინაც კი, როდესაც ისინი არ არიან აშკარა ინგრედიენტი. მნიშვნელოვანია ისწავლოთ საკვების შეფუთვა და ეტიკეტების წაკითხვა, რათა იყოთ რძის პროდუქტების შემცველი საჭმლის მოლოდინში. გარდა ამისა, იმის სწავლა, თუ როგორ უნდა შეცვალოთ ეს საჭმელი და სხვა პროდუქტები რძის შემცველი ალტერნატივებით, დაგეხმარებათ განაგრძოთ დაბალანსებული დიეტა, თავიდან აიცილოთ მავნე ალერგიული რეაქციები, ან დაგეხმაროთ დაიცვათ რძის გარეშე კვების რეჟიმი ან დიეტა.
ნაბიჯები
ნაწილი 3 -დან: რძის პროდუქტებით საკვების თავიდან აცილება
ნაბიჯი 1. წაიკითხეთ საკვების ეტიკეტი
თუ თქვენ ცდილობთ თავი აარიდოთ კონკრეტულ საკვებს ან საკვებ ჯგუფს, როგორიცაა რძის პროდუქტები, თქვენ უნდა ისწავლოთ როგორ წაიკითხოთ საკვების ეტიკეტი შეფუთულ საქონელზე. ეს მოგაწვდით ინფორმაციას იმის შესახებ შეიცავს თუ არა საკვები რძის პროდუქტებს და არის თუ არა თქვენთვის შესაფერისი.
- შეხედეთ ალერგენების ჩამონათვალს ინგრედიენტების ეტიკეტის ქვეშ. თუ მასში ნათქვამია, რომ შეიცავს რძეს ან რძეს, ან დამზადებულია იმ დაწესებულებაში, რომელიც ასევე ამუშავებს რძეს ან რძეს, ამ პროდუქტს, სავარაუდოდ, აქვს მასში შემავალი რძე ან შესაძლოა იყოს დაბინძურებული რძის პროდუქტებით, რომლითაც იგი მზადდებოდა.
- გაითვალისწინეთ, რომ "ლაქტოზას გარეშე" არ ნიშნავს რძის გარეშე. მიირთვით პროდუქტი მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ მას სპეციალურად არ აქვს რძე ინგრედიენტებში და ამბობს "რძის გარეშე".
- შეხედეთ პაკეტის წინა ეტიკეტირებას, როგორიცაა "რძის გარეშე" ან "რძის გარეშე". ბევრ ვეგანურ, ვეგეტარიანულ ან ალერგიისადმი მიდრეკილ საკვებს ექნებათ ეს გამოძახება საკვებზე, რათა მომხმარებლებმა რძის პროდუქტების გარეშე მოძებნონ.
- ასევე გადახედეთ ინგრედიენტების ჩამონათვალს. ეს მნიშვნელოვანია ძალიან კონკრეტული ინგრედიენტების ძიებისას. ის ჩვეულებრივ გვხვდება კვების ფაქტების პანელის მახლობლად, ნივთის უკანა ნაწილში. თუ ხედავთ რომელიმე ქვემოთ ჩამოთვლილ ინგრედიენტს, თქვენი პროდუქტი შეიცავს რძეს: რძე (და რძით დამზადებული საკვები, როგორიცაა კარაქი, ყველი ან იოგურტი), კაზეინი ან კაზეინატი, გალაქტოზა, ჰიდროლიზატები, ლაქტოზა, ლაქტატის მყარი, შრატის, ნუგა, პუდინგი და ლაქტალბუმინი რა
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ მეტი საკვები ნულიდან
როდესაც თქვენ ცდილობთ თავი აარიდოთ საკვებს გარკვეული ინგრედიენტით, მათი ნულიდან დამზადება სახლში შესანიშნავი იდეაა. თქვენ ზუსტად აკონტროლებთ რა შედის საკვებში და შეგიძლიათ დარწმუნებული იყოთ, რომ თქვენი ხელნაკეთი საჭმელები არ შეიცავს რძის პროდუქტებს.
- დასაწყებად, შეადგინეთ თქვენი საყვარელი საჭმლის სია - შეიტანეთ საკვები, რომელსაც იღებთ გამყიდველი აპარატიდან, კაფეტერიიდან, ყავის მაღაზიიდან ან ბენზინგასამართი სადგურიდან. ეს დაგეხმარებათ გაერკვნენ, თუ რა ნივთების გაფორმება გსურთ სახლის პირობებში.
- თუ არ ხართ დარწმუნებული, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ რძისგან თავისუფალი რამოდენიმე თქვენი საყვარელი საჭმელი, განიხილეთ ამ ნივთების ვეგანური ან "რძის გარეშე" რეცეპტები. არსებობს ბევრი მზარეულის წიგნი და რეცეპტი, რომელსაც იყენებთ თქვენი საყვარელი საკვების უგემრიელესი რძის გარეშე.
- რამოდენიმე მაგალითი საკვებისა, რომლის დამზადებაც ნულიდან შეგიძლიათ, რძის გარეშეა:
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ რძის პროდუქტებზე დაფუძნებულ ჩვეულებრივ საჭმელს
რძის პროდუქტების დიდი წყაროს ამოღების მარტივი გზაა თავიდან აიცილოთ ისეთ პროდუქტებზე, რომლებიც ჩვეულებრივ რძის პროდუქტების ჯგუფს უკავშირდება - ყველი ან რძე.
- რძის საკვების ჯგუფი არ არის ისეთი ფართო ან მრავალფეროვანი, როგორც ზოგიერთი სხვა (ბოსტნეულის საკვების ჯგუფის მსგავსად). მოერიდეთ საკვებს, რომელიც აშკარად შეიცავს რძის პროდუქტებს, როგორიცაა: რძე, იოგურტი, ყველი, ხაჭო და კარაქი.
- თქვენ შეგიძლიათ თავი აარიდოთ ამ საკვებს ერთად და არ იპოვოთ მათი შემცვლელი, ან შეგიძლიათ მოძებნოთ რძის გარეშე ყველი, რძე ან იოგურტი, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ ეს საკვები რძის ან რძის ნებისმიერი ფორმის მოხმარების გარეშე.
ნაბიჯი 4. მოძებნეთ არაჩვეულებრივი საკვები, რომელიც შეიცავს რძის პროდუქტებს
თქვენ შეიძლება იპოვოთ რამდენიმე საჭმელი, რომელსაც, როგორც ჩანს, არ აქვს რძის წყაროები. თუმცა, ფრთხილად იყავით, რადგან ბევრი საჭმლის შემცველი პროდუქტი შეიცავს უფრო დამუშავებულ ინგრედიენტებს, რომლებიც შეიცავს რძეს ან რძის პროდუქტებში შემავალ სხვა ნაერთებს.
- რძის პროდუქტების ზოგიერთი არაჩვეულებრივი წყაროა: ბუნებრივი არომატიზატორი, ხელოვნური არომატიზატორი, მაღალი ცილის ფქვილი, რძემჟავა, "არა რძის" პროდუქტები (შეიძლება შეიცავდეს კაზეინს), ბრინჯის ყველი და სოიოს ყველი.
- ამ ტიპის დანამატები ჩვეულებრივ გვხვდება უფრო დამუშავებულ საკვებში და საჭმლის საჭმელში. მაგალითად, ისეთ ნივთებს, როგორიცაა ორცხობილა ან ტკბილეული, შეიძლება ჰქონდეს ხელოვნური არომატიზატორი.
- მაშინაც კი, თუ თქვენ უყურებთ ვეგეტარიანულ ან ვეგანურ ყველს, შეიძლება გაგიკვირდეთ, როდესაც აღმოაჩენთ, რომ სოიოს და ბრინჯის ყველი შეიძლება მართლაც შეიცავდეს რძის კომპონენტებს.
- ფრთხილად იყავით საკვების ეტიკეტის კითხვისას, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენ არ მიირთმევთ რძეს ამ უჩვეულო დანამატებისა და საკვების სახით.
ნაწილი 2 3-დან: ნუტრიენტული რძის გარეშე საჭმლის ჩართვა თქვენს დიეტაში
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ რეგისტრირებულ დიეტოლოგს
თუ თქვენ გჭირდებათ კონკრეტული საკვების ან საკვების ჯგუფის თავიდან აცილება, კარგი იდეაა ესაუბროთ რეგისტრირებულ დიეტოლოგს. ისინი შეძლებენ გასწავლონ, როგორ აარიდოთ თავი საკვებს ან ინგრედიენტს და გააკეთოთ უსაფრთხო შემცვლელები თქვენს დიეტაში.
- როდესაც თავს არიდებთ რძის პროდუქტების მთელ ჯგუფს, მნიშვნელოვანია გაარკვიოთ რა საკვები ნივთიერებებია გავრცელებული რძის პროდუქტებში და როგორ შეცვალოთ ისინი თქვენს დიეტაში. დიეტოლოგი დაგეხმარებათ იპოვოთ სხვა საკვები, რომელიც შეიცავს კალციუმს ან D ვიტამინს, ასე რომ თქვენ დარწმუნებული იქნებით, რომ თქვენ იღებთ ამ აუცილებელი საკვებ ნივთიერებების ადექვატურ რაოდენობას თქვენს დიეტაში.
- თქვენი დიეტოლოგი ასევე განიხილავს თქვენთან ერთად, თუ როგორ უნდა წაიკითხოთ საკვების ეტიკეტი და ინგრედიენტების ჩამონათვალი, რათა კომფორტულად იგრძნოთ თავი შესაბამისი ტიპის საჭმლის საყიდლად.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჰკითხოთ თქვენს დიეტოლოგს, თუ ის დაგეხმარებათ დაგეხმაროთ რძის გარეშე კვების გეგმისა და რეცეპტების შედგენაში, რათა ისიამოვნოთ დაბალანსებული და მკვებავი დიეტით.
ნაბიჯი 2. იპოვეთ რძის გარეშე ტკბილეული
ბევრი რძის პროდუქტები ტკბილია - ნაყინის ან იოგურტის მსგავსად. გაცვალეთ რძის ალტერნატივა დამაკმაყოფილებელი და სასიამოვნო ტკბილი კერძისთვის. იქნება ეს შოკოლადი, ტკბილეული, ნაყინი ან თუნდაც იოგურტი, რძის პროდუქტები გვხვდება ბევრ ტკბილ საკვებსა და საჭმელში. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ეს პროდუქტები, რადგან ისინი შეიცავს რძეს და რძის პროდუქტებს.
- რძის გარეშე გაცვლა მარტივად მოიცავს: ვეგანურ შოკოლადს და კანფეტებს, სოიოს ან ქოქოსის იოგურტებს, რძის გარეშე სორბეტებსა თუ შერბეტებს, ან ქოქოსის ან სოიოს ნაყინს.
- გააკეთეთ რძის გარეშე ტკბილი კერძები სახლიდან ასევე. შეგიძლიათ სცადოთ: ბილიკის ნაზავი ხმელ ხილთან, სმუზი ნუშის ან სოიოს რძით და ხილით, უცხიმო იოგურტი ხმელი ან ახალი ხილით, ხელნაკეთი არაქისის კარაქი ვეგანური შოკოლადით და არაქისის კარაქით ან შოკოლადის პუდინგი ავოკადოსთან და ვეგანთან ერთად შოკოლადი
ნაბიჯი 3. ჩართეთ რძის შემცველი უცხიმო საჭმელები
ტკბილი ასპარეზის მიღმა არის ის მარილიანი, ხრაშუნა საჭმელები, რომლებიც შეიძლება მოინდომოთ შუადღეს ან გვიან ღამით. მიუხედავად იმისა, რომ ამ პროდუქტების უმეტესობა (როგორიცაა პოპკორნი ან თხილი) ბუნებრივად რძის გარეშეა, მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ რას ყიდულობთ და რას მოიხმართ.
- რამოდენიმე მარტივი საჭმელი, რომელიც ბუნებრივად რძის გარეშეა, მოიცავს: უმი ბოსტნეული და ჰუმუსი, ნიახური და არაქისის ან ნუშის კარაქი, შემწვარი თხილი და ხმელი ხილი, შემწვარი სოიო ან წიწიბურა, კომბოსტოს ჩიფსი და ხელნაკეთი გრანოლა.
- თუ თქვენ გჭირდებათ რამოდენიმე სწრაფი საჭმლის შეძენა რძის გარეშე, სცადეთ: ხილისა და თხილის ბარები, რძის გარეშე ყველის ნაჭრები დელიკატური ხორცისა და ყველის გასაშრობად, ხილი და ყველი ან ყველი და კრეკერი და რძის გარეშე იოგურტი.
ნაწილი 3 3: რძის პროდუქტებში ნაპოვნი მკვებავი ნივთიერებების ჩანაცვლება
ნაბიჯი 1. მოიხმარეთ კალციუმის ალტერნატიული წყაროები
ერთ -ერთი საკვები ნივთიერება, რომელიც ყველაზე ხშირად გვხვდება რძის პროდუქტებსა და საჭმელში, არის კალციუმი. თუ ირჩევთ რძის გარეშე საჭმლის საჭმელს, დარწმუნდით, რომ თქვენი დიეტა კვლავ შეიცავს ადექვატურ კალციუმს.
- კალციუმი არის აუცილებელი მინერალი თქვენს ორგანიზმში. ის მნიშვნელოვან როლს ასრულებს კუნთების შეკუმშვაში და თქვენი ძვლების ფორმირებასა და შენარჩუნებაში.
- თუ თქვენ ვერ იღებთ საკმარის კალციუმს თქვენს დიეტაში, თქვენი სხეული იწყებს თქვენს ძვლებში აღმოჩენილი კალციუმის მიღებას და აყენებს მას თქვენს სისხლში კუნთების სწორი ფუნქციონირებისათვის.
- თუ თქვენ არ აპირებთ რძის პროდუქტების მოხმარებას, იპოვეთ სხვა საკვები, რომელიც უზრუნველყოფს კალციუმს, როგორიცაა: ფორთოხლის წვენი ან სოიოს რძე, მუქი მწვანე (ისპანახი ან კომბოსტო), ჩიას თესლი, ნუში და ბროკოლი.
- საჭმლისთვის სცადეთ ჭიქა ფორთოხლის წვენი გაამდიდროთ კალციუმით, გააკეთეთ სმუზი სოიოს რძით, მუქი მწვანილით და ხილით, მიირთვით მუჭა ნუში ან თხილისა და თესლის ნაზავი ან თუნდაც მუქი მწვანილისგან დამზადებული პატარა სალათი.
ნაბიჯი 2. მიზნად ისახეთ D ვიტამინით მდიდარი საკვების მოხმარება
ვიტამინი D არის კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერება, რომელიც საკმაოდ დიდი რაოდენობით გვხვდება რძის პროდუქტებში (განსაკუთრებით რძეში). ეს საკვები ნივთიერება ძნელია სხვა საკვებში, ამიტომ იყავით D ვიტამინით მდიდარ საკვებს.
- ვიტამინი D არის აუცილებელი ვიტამინი თქვენს დიეტაში. ის მნიშვნელოვან როლს ასრულებს იმუნური სისტემის ფუნქციონირებაში, ძვლების ჯანმრთელობასა და კუნთების მუშაობაში.
- თუ თავს არიდებთ რძის შემცველ საკვებს, იპოვეთ D ვიტამინი სხვა საკვებში, როგორიცაა: გამდიდრებული წვენები (ფორთოხლის წვენი), ცხიმოვანი თევზი, როგორიცაა ორაგული ან თინუსი, კვერცხი და გამაგრებული მარცვლეული.
- D ვიტამინით მდიდარი საჭმლის მოსამზადებლად, სცადეთ: 1/2 ჭიქა თინუსის სალათი მთელი მარცვლეულის კრეკერით, მუჭა გამაგრებული მარცვლეული ან 1-2 მაგრად მოხარშული კვერცხი.
ნაბიჯი 3. მიირთვით სხვა ცილებით მდიდარი საკვები
ვიტამინებისა და მინერალების გარდა, რძის პროდუქტები ასევე ცილების დიდი წყაროა მრავალი ადამიანის დიეტაში. მიუხედავად იმისა, რომ ჩვეულებრივ არ არის რთული ადექვატური ცილის მოხმარება, დარწმუნდით, რომ თქვენ მიირთმევთ ცილებით მდიდარ საკვების სხვა წყაროებს.
- ცილა არის აუცილებელი მაკროელემენტი თქვენს დიეტაში. თქვენს სხეულს ეს სჭირდება შედარებით დიდი რაოდენობით ყოველდღიურად. ის მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ფერმენტების, ჰორმონების და მაცნე ქიმიკატების წარმოქმნაში, უზრუნველყოფს ყველა უჯრედის სტრუქტურას და მხარდაჭერას, მხარს უჭერს თქვენს მჭლე კუნთოვან მასას და ამარაგებს თქვენს სხეულს ენერგიის წყაროს.
- მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი სხვა საკვებია, რომელსაც შეუძლია უზრუნველყოს ადექვატური ცილა, შეეცადეთ დაიცვას ცილის უფრო მწირი წყაროები. ეს არის დაბალკალორიული და ცხიმოვანი და ხელს უწყობს დაბალანსებულ და მკვებავ დიეტას.
- ცილებით მდიდარი სხვა საკვებია: უცხიმო საქონლის ხორცი, ღორის ხორცი, ფრინველი, კვერცხი, ზღვის პროდუქტები, ლობიო, ოსპი, თხილი და ტოფუ.
- ზოგიერთი საკვები, როგორიცაა კვერცხი და ცხიმიანი თევზი, ასევე შეიცავს სხვა მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებებს (მაგალითად, ვიტამინი D), რომლებიც გვხვდება რძის პროდუქტებში. ეს შესანიშნავია გამოიყენოთ როგორც თქვენი საჭმლის საფუძველი.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ ვიტამინი და მინერალური დანამატები
თუ თქვენ თავს არიდებთ რძის შემცველ საკვებ პროდუქტებს, მაგრამ გიჭირთ თქვენი კვების რეკომენდაციების დაცვა (მაგალითად კალციუმის ან D ვიტამინის მიღება), შეიძლება დაგჭირდეთ გარკვეული ვიტამინების მიღება.
- განიხილეთ ეს დიეტა თქვენს ექიმთან და დაადგინეთ, რამდენად ხშირად უნდა გაიაროთ ტესტირება თქვენს ლაბორატორიულ ღირებულებებზე. მაგალითად, ვიტამინი D, რადგან ადამიანებში ხშირია D ვიტამინის დეფიციტი.
- მიუხედავად იმისა, რომ ვიტამინები სულაც არ აუმჯობესებს თქვენს ჯანმრთელობას, ისინი შესანიშნავი დამხმარეა, თუ თქვენი დიეტა არ უზრუნველყოფს ვიტამინების ან მინერალების ადექვატურ რაოდენობას.
- განიხილეთ კალციუმის პლუს D ვიტამინის დამატება. თქვენი ასაკისა და სქესის მიხედვით, შეიძლება დაგჭირდეთ დაახლოებით 1000-1200 მგ კალციუმი ყოველდღიურად.
- D ვიტამინი ხშირად შეთავსებულია კალციუმის დანამატებთან. თუმცა, მიზანია მიიღოთ დაახლოებით 800 სე ვიტამინი D ყოველდღიურად.
- კიდევ ერთი შესანიშნავი ვარიანტია მულტივიტამინი. ის შეიცავს კალციუმს, D ვიტამინს და ბევრ სხვა აუცილებელ საკვებ ნივთიერებას. ყოველდღიურად ერთის მიღება ზოგადად უსაფრთხოა მოზრდილთა უმეტესობისთვის.
Რჩევები
- რძის თავიდან აცილება ჩვეულებრივ რეკომენდირებულია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაქვთ ალერგია ან რძის პროდუქტების მიმართ მგრძნობელობა.
- რძის შემცველი საჭმლის ამოღებას თქვენი დიეტადან შეიძლება გარკვეული დრო დასჭირდეს. მაგრამ იყავით მომთმენი, რადგან გამორიცხავთ ამ საკვებს.
- თქვენი ცხოვრების გასაადვილებლად, შეიძლება დაგჭირდეთ რძის შემცველი საკვების შემცვლელი პოვნა, როგორიცაა რძე, ყველი ან იოგურტი.
