ლაქტოზა გვხვდება რძეში და რძის პროდუქტებში. პირადი მიზეზების გამო, ან სამედიცინო პრობლემის გამო, როგორიცაა ლაქტოზას შეუწყნარებლობა, შეიძლება მოგინდეთ ლაქტოზას და რძის პროდუქტების მოხმარება. სამწუხაროდ, რძის პროდუქტები ასევე შეიცავს ბევრ სასარგებლო ვიტამინს, რომლებიც საჭიროა ჯანსაღი ორგანიზმისთვის. ისწავლეთ როგორ მიიღოთ სწორი კვება რძის და ლაქტოზის არარსებობის შემთხვევაში, რომ იყოთ ჯანმრთელი.
ნაბიჯები
2 ნაწილი 1: დაიწყეთ თქვენი დიეტა
ნაბიჯი 1. შეიტანეთ ცვლილებები თქვენს დიეტაში ნელა
დაიწყეთ დიეტაში მცირე ცვლილებების შეტანით, რძის მოცილებით ნელა და დროთა განმავლობაში. მცირე ცვლილებების შეტანით, რომლითაც შეგიძლიათ იცხოვროთ, გაგიადვილდებათ ამ ახალი დიეტის დაცვა, რომელსაც თქვენ ახორციელებთ.
- რძის პროდუქტების მოხმარების თანდათანობით შემცირებით, ლტოლვა შეიძლება არ იყოს ისეთი ინტენსიური.
- თუ თქვენ უკვე იცით რძის პროდუქტების შესახებ, რომლებსაც ამჟამად მოიხმართ, ამოიღეთ რძის პროდუქტები, რომელთა გარეშეც შეგიძლიათ იცხოვროთ.
- შეინარჩუნეთ რძის პროდუქტები, რომლებიც თავიდან გიყვართ. ნებადართული რძის პროდუქტების მიღების პროცესში გახდება წარმატების უფრო სავარაუდო.
- როდესაც შეეგუებით ნაკლები რძის ჭამას, სცადეთ რამოდენიმე რძის პროდუქტის ამოღება, სანამ თქვენს დიეტაში არსებული რძის პროდუქტები ამოღებული არ იქნება.
ნაბიჯი 2. დაიცავით წინასწარ განსაზღვრული გრაფიკი, რომ იყოთ თანმიმდევრული
რძის გარეშე დიეტაზე გადასვლის დასახმარებლად, შეეცადეთ წინასწარ შეადგინოთ დიეტის გეგმა და შემდეგ მიჰყევით მას. თქვენი დიეტის თვალყურის დევნება და დიეტის გეგმის დაცვა ახალი დიეტის დაწყებისას გვეხმარება. აქ არის რამოდენიმე მაგალითი იმისა, თუ როგორ უნდა დაიწყოთ ნელა თქვენი დიეტა:
- პირველ კვირას რძის რძე ჩაანაცვლეთ სოიოს რძით ან სხვა ალტერნატივით.
- მეორე კვირას რძის ყველი ჩაანაცვლეთ არა რძის ყველით ან კვების საფუარით.
- ყოველ მომდევნო კვირას, შეეცადეთ ამოიღოთ რძის პროდუქტების კიდევ ერთი ტიპი თქვენს დიეტაში.
- შეინახეთ კვების დღიური, რომ შეინარჩუნოთ და თვალყური ადევნოთ თქვენს პროგრესს
ნაბიჯი 3. შეარჩიეთ რძის ალტერნატივები, რათა თქვენი დიეტა ნაკლებად შეზღუდული იყოს
ზოგჯერ ძველი არომატებისადმი ლტოლვა იწვევს ადამიანებს, რომ დაუბრუნდნენ რძის პროდუქტებს. ამის თავიდან აცილების საუკეთესო საშუალებაა მოიძიოთ ჩვეულებრივი ალტერნატივები თქვენს მიერ მოხმარებული რძის პროდუქტებისაგან.
- რძის პროდუქტების ალტერნატივების ჭამა თავიდან შეიძლება უჩვეულო ჩანდეს, მაგრამ დროთა განმავლობაში თქვენ დაინახავთ მათ, როგორც თქვენი დიეტის ბუნებრივ ნაწილს.
- რძის შემცვლელი შეიძლება იყოს უფრო ჯანმრთელი ვიდრე თავად რძის პროდუქტი.
ნაბიჯი 4. შეამოწმეთ რძის ალტერნატივები
თუ თქვენ აღმოაჩენთ რძეს, შეგიძლიათ შეიძინოთ რძის ალტერნატივები ჩვეულებრივი რძის რძის შესაცვლელად. ეს ალტერნატივები არის დიდი გზა, რომ კვლავ ისარგებლოთ "რძის" პროდუქტით, რძის შემცველობის გარეშე.
- სოიოს რძე მიიღება სოიოს ლობიოდან. სოიოს რძე დაბალია ქოლესტერინით და დიდი წყაროა ვიტამინი D, რიბოფლავინი, ვიტამინი B12 და კალციუმი.
- ბრინჯის რძე ძირითადად ყავისფერი ბრინჯისგან მზადდება. მათ აქვთ გაჯერებული ცხიმების და ქოლესტერინის ძალიან დაბალი დონე. ბრინჯის რძე ასევე შეიცავს ვიტამინ C- ს, კალციუმს და რკინას, თუმცა არა მაღალ დონეზე.
- ზოგადად, ბრინჯის, ნუშის, ქოქოსის, შვრიისა და ბარდის რძე შეიცავს კალციუმს.
ნაბიჯი 5. შეიძინეთ მძიმე ან რბილი ვეგანური ყველი
რძის გარეშე ყველი არის შესანიშნავი გზა, რომ კვლავ ისარგებლოთ ყველის მრავალი თვისებით, თქვენს დიეტაში რძის პროდუქტების მოხმარების გარეშე. ზოგიერთი ვეგანური ყველი შეიძლება მეტ -ნაკლებად ჰგავდეს ნამდვილ, რძის პროდუქტებზე დაფუძნებულ ყველს, ამიტომ სცადეთ რამდენიმე განსხვავებული სახეობა, რომ ნახოთ რომელი გირჩევნიათ.
- Redwood ყველი არის რძის გარეშე ყველი, თავისუფალი ცხოველური ინგრედიენტებისგან. რეკომენდებულია დნობისთვის.
- ბუტის კუნძულის ყველი ყველის კიდევ ერთი რძის შემცველი ალტერნატივაა, რომელიც ხელმისაწვდომია სხვადასხვა არომატით.
- დოქტორ ძროხას აქვს ვეგანური ყველი, რომელიც მზადდება თხილით, რძის ნაცვლად და მრავალი არომატით მოდის.
ნაბიჯი 6. მოერიდეთ თქვენი რძის პროდუქტების მომზადებას
იმის ნაცვლად, რომ გამოიყენოთ რძის პროდუქტები სამზარეულოს დროს, შეარჩიეთ ალტერნატიული ინგრედიენტები. არსებობს მრავალი კრეატიული და შესანიშნავი დეგუსტაციის ალტერნატივა, რომლითაც შეგიძლიათ მოამზადოთ, რათა თქვენი კვება საინტერესო იყოს.
- იმის ნაცვლად, რომ ალფრედოს სოუსი კრემით და კარაქით გააკეთოთ, არსებობს რეცეპტები, რომლებიც იყენებენ გახეხილ ყვავილოვანი კომბოსტოსა და კაკალს.
- სცადეთ გამოიყენოთ რძის ნაცვლად გაყინული ბანანი.
- ამ რეცეპტებში რძის პროდუქტების თავიდან აცილება დაგეხმარებათ არა მხოლოდ რძის გარეშე დიეტის დაცვაში, არამედ დარწმუნდებით, რომ შეამცირებთ "ცუდი" ცხიმების მიღებას.
ნაბიჯი 7. დააკვირდით იმ საკვებს, რომელსაც აქვს რძის ინგრედიენტები
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ალბათ იცით ბევრი საკვები თქვენს დიეტაში, რომელიც შეიცავს რძის პროდუქტებს, ბევრი საკვები შეიძლება არ იყოს ადვილად შესამჩნევი. განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ საკვების ეტიკეტს და ჩაატარეთ კვლევა იმის გასარკვევად, თუ რომელ საკვებს შეიძლება ჰქონდეს რძის პროდუქტი.
- ზოგიერთი აშკარა რძის პროდუქტი, რომელიც შეიცავს ლაქტოზას არის კარაქი, კანფეტი, ყველი, ნაღები, ხაჭო, რძე და რძეზე დაფუძნებული საკვები, ნაყინი, თეთრი სოუსი და იოგურტი.
- ბევრი პური მზადდება რძის პროდუქტების გამოყენებით.
- შოკოლადები, ჩიპები, მდოგვი, მაიონეზი და სხვა სანელებლები შეიძლება შეიცავდეს რძის პროდუქტებს.
- დაკონსერვებული პროდუქტების ან შეფუთული პროდუქტების ჭამამდე, უმჯობესია შეამოწმოთ ეტიკეტები, რომ ნახოთ შეიცავს თუ არა პროდუქტი ლაქტოზას.
ნაბიჯი 8. ჩაანაცვლეთ სხვა დამატკბობლები თქვენი რძის დამატკბობლებით
სცადეთ რძის გარეშე დამატკბობლები, როგორიცაა ჟელე, ჯემი, თაფლი, შაქარი, მელას და გაყინული ან დაფქული ხილის ბარები.
იცოდეთ, რომ თაფლი ითვლება ცხოველურ პროდუქტად და შეიძლება არ იყოს თქვენთვის შესაფერისი, თუ განიხილავთ ვეგანურ დიეტას
ნაწილი 2 2: იყავით ჯანმრთელი
ნაბიჯი 1. მიიღეთ საკმარისი კალციუმი თქვენს დიეტაში
კალციუმი გამოიყენება სხეულის მიერ ძვლების ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. რძის პროდუქტების უმეტესობა შეიცავს კალციუმს, ხოლო მთავარი დეფიციტი, რომელიც შეიძლება მოხდეს რძის გარეშე დიეტაში, არის კალციუმის ნაკლებობა. დარწმუნდით, რომ თქვენ ჯერ კიდევ ჭამთ კალციუმით მდიდარ საკვებს, რომ იყოთ ჯანმრთელი.
- ძროხის რძის გარდა, კალციუმი ასევე შეიძლება მოიპოვოს გამაგრებულ თხილისა და მარცვლეულის რძეში.
- ზოგიერთი ფორთოხლის წვენი გამდიდრებულია კალციუმით.
- მუქი ფოთლოვანი ბოსტნეული, როგორიცაა კომბოსტო, ბოლქვი, ბროკოლი და კალციუმი კალციუმის დიდი წყაროა.
- გარდა ამისა, კალციუმს ნახავთ დაკონსერვებული ორაგული, რძის შემცვლელი, ფორთოხალი, პინტოს ლობიო, რევანდა და ისპანახი.
- თქვენ არ უნდა მიიღოთ 200000-3000 მგ კალციუმზე მეტი თქვენი ასაკის მიხედვით.
- შეიტყვეთ ზუსტად რამდენი კალციუმი გჭირდებათ აქ.
ნაბიჯი 2. შეინარჩუნეთ რიბოფლავინის ადექვატური მიღება
რიბოფლავინი არის საკვები ნივთიერება, რომელიც ძირითადად გვხვდება რძის პროდუქტებში და აუცილებელია თქვენი სხეულის ჯანმრთელობისთვის. რიბოფლავინის დეფიციტმა შეიძლება გამოიწვიოს მეგალობლასტური ანემია, პირის ღრუს წყლულები, კანის დაავადებები და ლორწოვანი გარსების შეშუპება.
- რიბოფლავინი ყოველდღიურად უნდა იქნას მიღებული. მოზარდმა და ზრდასრულმა მამაკაცებმა უნდა მიიღონ 1.4-1.8 მგ დღეში, ხოლო იმავე ასაკის ქალებმა უნდა მიიღონ 1.2-1.3 მგ.
- რიბოფლავინის არა-რძის წყაროა პარკოსნები, თხილი, მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, კვერცხი და უცხიმო ხორცი.
- რიბოფლავინი გვხვდება ტაბლეტებისა და კაფსულების სახით. მისი მიღება ასევე შესაძლებელია ვიტამინის დამატებების საშუალებით.
ნაბიჯი 3. დარწმუნდით, რომ მიიღეთ საკმარისი D ვიტამინი
ვიტამინი D არის მნიშვნელოვანი ვიტამინი, რომელიც თქვენს სხეულს სჭირდება კალციუმის სწორად ათვისებისა და ძვლების სიმტკიცის შესანარჩუნებლად. D ვიტამინი აუცილებელია თქვენი ჯანმრთელობისთვის და ყველაზე ხშირად გვხვდება რძის პროდუქტებში, ასე რომ მოიხმარეთ საკმარისი ალტერნატივები ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად.
- D ვიტამინის ზოგიერთი ალტერნატიული წყაროა თევზი, კვერცხი და ვირთხის ზეთი.
- 1-70 წლის ასაკისთვის და ნებისმიერი ქალისთვის, რომელიც ორსულია ან ძუძუთი კვებავს, 600IU არის დღიური ლიმიტი D ვიტამინისთვის, ტაბლეტების სახით. მათთვის, ვინც 71 წელზე მეტია, 800IU მისაღები დღიური ლიმიტია.
- ორგანიზმში D ვიტამინის დონის ამაღლების კიდევ ერთი გზა არის მზის სხივების ზემოქმედება. დღეში 10 წუთის განმავლობაში მზის სხივების ზემოქმედება დაგეხმარებათ D ვიტამინის დეფიციტის თავიდან აცილებაში.
ნაბიჯი 4. ნუ დაივიწყებთ ცილას თქვენს დიეტაში
ცილა დაბალანსებული დიეტის მნიშვნელოვანი ნაწილია, რადგან ის ხელს უწყობს ქსოვილების ზრდას და შეხორცებას. მიუხედავად იმისა, რომ რძე ცილის დიდი წყაროა, თქვენ მაინც შეგიძლიათ მიიღოთ ეს აუცილებელი საკვები ალტერნატიული წყაროებიდან.
- ცილებით მდიდარი საკვების ორიდან სამი პორცია საჭიროა ყოველდღიურად. უპირატესობა მიანიჭეთ მცენარეზე დაფუძნებულ ცილის წყაროებს ხორცზე.
- პარკოსნები ჯანსაღი არჩევანია ცილებისთვის. პარკოსნები შეიცავს ლობიოს, ბარდას და ოსპს.
- რძის გარეშე დამატებით ვარიანტებს მიეკუთვნება წითელი ხორცი, თხილი, ქერქი კანის გარეშე და თევზი.
- 19-70 წლის მამაკაცებმა უნდა მიიღონ მინიმუმ 56 გრამი ცილა ყოველდღე. 19-70 წლის ქალებმა უნდა მიიღონ მინიმუმ 46 გრამი. ეს თანხები უნდა იყოს ოდნავ უფრო მაღალი ორსული ან ლაქტაციის პერიოდში.
ნაბიჯი 5. დაიცავით დაბალანსებული დიეტა
რძის გამორიცხვა თქვენი დიეტადან შეიძლება იყოს სასურველი, თუმცა, ეს ასევე ნიშნავს თქვენი კვების რაციონის დაბალანსებას. სათანადო კვება, რომელიც უზრუნველყოფს სწორ რაოდენობას, მნიშვნელოვანია თქვენი ჯანმრთელობისთვის. დარწმუნდით, რომ მიჰყევით ამ ზოგად რეკომენდაციებს, რომ მიიღოთ ყველა საჭირო ვიტამინი და საკვები ნივთიერება.
- მიიღეთ ბევრი ნახშირწყლები. ეს არის ენერგიის დიდი წყარო თქვენი სხეულისთვის. სცადეთ მიირთვათ პარკოსნები, ბოსტნეული და მთელი მარცვლეული, რომ მიიღოთ ბევრი ნახშირწყლები თქვენს დიეტაში.
- მიირთვით ბოჭკოვანი საკვები. ბოჭკოვანი ხელს უწყობს ქოლესტერინის დონეს და ხელს უშლის შეკრულობას. ბოსტნეული, მთლიანი მარცვლეული, შვრია და ხმელი ლობიო ბოჭკოს კარგი მიმწოდებელია. ქალებმა უნდა მიიღონ დაახლოებით 25 გრამი ყოველდღიურად, ხოლო მამაკაცებმა უნდა მიიღონ 38. თუმცა, თქვენ უნდა მიმართოთ ექიმს ზუსტი ოდენობით, რომელიც თქვენთვის შესაფერისია.
- აკონტროლეთ შაქრის დონე. შაქარი, თუმცა ენერგიის მომწოდებელი, უნდა იყოს შეზღუდული, რადგან მას შეუძლია ადვილად დაამატოთ ზედმეტი კალორია თქვენს დიეტაში. თქვენ უნდა მოიხმაროთ არაუმეტეს 100 კალორიის შაქარი დღეში. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ შაქრის მოხმარების შეზღუდვა სოდასა და სხვა შაქრიანი სასმელების გამოკლებით. ეძებეთ დიეტა ან ნულოვანი კალორიული სოდა.
- მიირთვით უჯერი ცხიმები. მას შემდეგ, რაც თქვენ გამორიცხავთ რძის პროდუქტებს, თქვენ თავიდან აიცილებთ არაჯანსაღი ცხიმების მთავარ წყაროს თქვენს დიეტაში. ჩაანაცვლეთ რძის ცხიმები თევზსა და უცხიმო ქათამში ნაპოვნი უჯერი ცხიმებით. მონოუჯერი და პოლიუჯერი ცხიმების კარგი წყაროებისთვის სცადეთ სოიო, ყვავილოვანი, კანოლა, სელის თესლი ან სიმინდის ზეთი.
- დააკვირდით თქვენს ქოლესტერინის მიღებას. მიუხედავად იმისა, რომ ჯანსაღი სხეულის უმნიშვნელოვანესი კომპონენტია, ქოლესტერინი იწარმოება თქვენი ორგანიზმის მიერ თქვენს დიეტაში ზედმეტი მოხმარების გარეშე. შეზღუდეთ საკვები, როგორიცაა ძროხის, ფრინველის და კვერცხის გული. ყოველდღიურად, ჩვენ უნდა ვჭამოთ მხოლოდ 10-12 გრამი ცხიმი, რომელიც მაღალია უჯერი ცხიმებით.
