მედიტაციას ბევრი სარგებელი მოაქვს, მათ შორის სტრესის, შფოთვის და ზედმეტი აზრების მოხსნა. თუ გსურთ მედიტაციის დაწყება, წაიკითხეთ ეს სტატია wikiHow, რომ მეტი გაიგოთ ამის შესახებ.
ნაბიჯები
2 ნაწილი 1: მედიტაციისთვის მზადება
ნაბიჯი 1. დაფიქრდით რისი მიღწევა გსურთ თქვენი მედიტაციით
ხალხი მოდის მედიტაციაში მრავალი მიზეზის გამო - გააუმჯობესოს მათი შემოქმედება, დაეხმაროს მიზნის ვიზუალიზაციას, დაამშვიდოს მათი შინაგანი საუბარი, ან დაამყაროს სულიერი კავშირი. თუ თქვენი ერთადერთი მიზანია ყოველდღე გაატაროთ რამდენიმე წუთი თქვენს სხეულში ყოფნის გარეშე, არ ინერვიულოთ ყველაფერზე, რაც უნდა გააკეთოთ, ეს საკმარისი მიზეზია მედიტაციისთვის. შეეცადეთ ზედმეტად არ გაართულოთ მედიტაციის მიზეზები. მედიტაციაში არის დასვენება და უარის თქმა ყოველდღიურ შფოთვაში.
ნაბიჯი 2. იპოვნეთ ყურადღების გადასატანი თავისუფალი ადგილი მედიტაციისთვის
განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც თქვენ ახლახან იწყებთ მუშაობას, მნიშვნელოვანია გაასუფთაოთ თქვენი გარემო ყურადღების გამახვილებისგან. გამორთეთ ტელევიზია და რადიო, დახურეთ ფანჯრები ქუჩის გარე ხმების საწინააღმდეგოდ და დახურეთ კარი ხმაურიანი თანაკლასელებისთვის. თუ თქვენს სახლს გაუზიარებთ თანაკლასელებსა თუ ოჯახის წევრებს, შეიძლება გაგიჭირდეთ წყნარი ადგილის პოვნა, სადაც მედიტაციას მოახდენთ. ჰკითხეთ ხალხს, რომელთანაც ცხოვრობთ, მზად იქნებიან თუ არა გაჩუმდნენ თქვენი მედიტაციის ვარჯიშის განმავლობაში. დაჰპირდი, რომ მოვა, უთხარი მათ დასრულებისთანავე, რათა მათ შეძლონ თავიანთი ნორმალური საქმიანობის განახლება.
- სურნელოვანი სანთელი, ყვავილების თაიგული ან საკმეველი შეიძლება იყოს პატარა შეხება თქვენი მედიტაციის გამოცდილების გასაუმჯობესებლად.
- ჩააქრეთ ან ჩააქრეთ შუქი, რომ დაგეხმაროთ კონცენტრირებაში.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ მედიტაციის ბალიში
მედიტაციის ბალიშები ასევე ცნობილია როგორც zafus. ზაფუ არის წრიული ბალიში, რომელიც მედიტაციის დროს საშუალებას გაძლევთ დაჯდეთ მიწაზე. იმის გამო, რომ მას არ აქვს ზურგი, როგორც სავარძელს აქვს, ის არ მოგცემთ საშუალებას უკან დაიხიოთ და დაკარგოთ კონცენტრაცია თქვენს ენერგიაზე. თუ თქვენ არ გაქვთ ზაფუ, ნებისმიერი ძველი ბალიში ან დივანი ბალიში ხელს შეგიშლით, რომ არ შეგტკივდეთ ფეხი ჯვარედინ ფეხზე.
თუ აღმოაჩენთ, რომ სავარძლის გარეშე ჯდომა ზურგს გტკივათ, თავისუფლად გამოიყენეთ სკამი. ეცადეთ იყოთ თქვენს სხეულში და შეინარჩუნოთ სწორი ზურგი, სანამ ის კომფორტულად გრძნობს თავს, შემდეგ კი დაიხარეთ უკან, სანამ არ იგრძნობთ, რომ ამის გამეორება შეგიძლიათ
ნაბიჯი 4. ატარეთ კომფორტული ტანსაცმელი
თქვენ არ გინდათ რომ არაფერი გამოგიყვანოთ მედიტაციური აზროვნებიდან, ასე რომ მოერიდეთ შემზღუდველ ტანსაცმელს, რომელიც შესაძლოა მოგხიბლოთ, როგორიცაა ჯინსი ან მჭიდრო შარვალი. იფიქრეთ იმაზე, თუ რა ჩაიცვით სავარჯიშოდ ან დასაძინებლად - ამ ტიპის ფხვიერი, სუნთქვითი ტანსაცმელი თქვენი საუკეთესო არჩევანია.
ნაბიჯი 5. შეარჩიეთ დრო, როდესაც თავს კომფორტულად გრძნობთ
როდესაც თქვენ უფრო კარგად იცნობთ მედიტაციას, შეგიძლიათ გამოიყენოთ იგი თქვენი დასამშვიდებლად, როდესაც შფოთავთ ან გადატვირთული ხართ. მაგრამ თუ დამწყები ხართ, შეიძლება გაგიჭირდეთ კონცენტრირება, თუ არ ხართ სწორ აზროვნებაში. დაწყებისთანავე იფიქრეთ, როდესაც უკვე მოდუნებული ხართ - ალბათ დილით, ან მას შემდეგ, რაც მოგიწევთ განტვირთვა სკოლის ან სამსახურის შემდეგ.
წაშალეთ ყველა ის განადგურება, რომლის მოფიქრებაც შეგიძლიათ მედიტაციის დასაჯდომამდე. აიღეთ მსუბუქი საჭმელი, თუ შიმშილი გაქვთ, საჭიროების შემთხვევაში გამოიყენეთ ტუალეტი და ასე შემდეგ
ნაბიჯი 6. გქონდეთ ტაიმერი ხელთ
თქვენ გინდათ უზრუნველყოთ, რომ თქვენ ვარჯიშობთ თქვენს მედიტაციას საკმაოდ დიდხანს, მაგრამ ასევე არ გსურთ კონცენტრაციის დარღვევა დროის შემოწმებით. დააყენეთ ტაიმერი იმ დროის ხანგრძლივობისთვის, რომლის მედიტირებაც გსურთ - იქნება 10 წუთი თუ საათი. თქვენს ტელეფონს შეიძლება ჰქონდეს ჩამონტაჟებული ტაიმერი, ან შეგიძლიათ იპოვოთ მრავალი ვებსაიტი და აპლიკაცია, რომელიც თქვენს სესიებს დროულად დაუთმობს თქვენთვის.
მე -2 ნაწილი 2: მედიტაცია
ნაბიჯი 1. დაჯექით თქვენს ბალიშზე ან სკამზე სწორი ზურგით
სწორი პოზა დაგეხმარებათ კონცენტრირება მოახდინოთ თქვენს სუნთქვაზე, როდესაც მიზანმიმართულად ჩაისუნთქავთ და ამოსუნთქავთ. თუ ზურგზე სკამზე ზის, ეცადე არ მიეყრდნო მას და არ დაიხრჩო. დარჩი რაც შეიძლება აღმართული.
მოათავსეთ ფეხები თქვენთვის მოსახერხებელი გზით. თქვენ შეგიძლიათ გააფართოვოთ ისინი თქვენს თვალწინ ან გადააჭარბოთ თქვენს ქვეშ, როგორც პრეტელი, თუ იყენებთ ბალიშს ადგილზე. ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ თქვენი პოზა იყოს სწორი
ნაბიჯი 2. ნუ ნერვიულობ იმაზე, თუ რა უნდა გააკეთო შენი ხელებით
მედიაში ჩვენ ხშირად ვხედავთ ადამიანებს მედიტაციის დროს ხელები მუხლებზე ეჭირათ, მაგრამ თუ ეს თქვენთვის არასასიამოვნოა, არ ინერვიულოთ ამაზე. თქვენ შეგიძლიათ დაიხუროთ ისინი თქვენს კალთაში, გაუშვათ ისინი თქვენს გვერდით - რაც საშუალებას მოგცემთ გაასუფთაოთ თქვენი გონება და კონცენტრირება მოახდინოთ თქვენს სუნთქვაზე.
ნაბიჯი 3. დაიხარე ნიკაპი, თითქოს ქვევით იყურები
მედიტაციის დროს არ აქვს მნიშვნელობა თვალები გახსნილია თუ დახურული, თუმცა ბევრს უჭირს დახუჭული თვალებით ვიზუალური ყურადღების გადატანის დაბლოკვა. ნებისმიერ შემთხვევაში, დახრილი თავი თითქოს ქვემოდან იყურები ხელს უწყობს მკერდის გახსნას და სუნთქვის განმუხტვას.
ნაბიჯი 4. დააყენეთ ტაიმერი
როდესაც კომფორტულ მდგომარეობაში ხართ და მზად ხართ დასაწყებად, დაადგინეთ ტაიმერი იმდენი ხნით, რამდენიც გსურთ მედიტაცია. არ იგრძნოთ ზეწოლა, რომ მიაღწიოთ ერთსაათიან ტრანსცენდენტულ მდგომარეობას თქვენი პირველი კვირის განმავლობაში. დაიწყეთ მცირედით 3-5 წუთიანი სესიებით და იმუშავეთ ნახევარ საათამდე, ან კიდევ უფრო მეტხანს, თუ გსურთ.
ნაბიჯი 5. სუნთქვისას დაიხურეთ პირი
მედიტაციის დროს თქვენ უნდა ჩაისუნთქოთ და ამოისუნთქოთ ცხვირით. თუმცა, დარწმუნდით, რომ ყბის კუნთები მოდუნებულია, მიუხედავად იმისა, რომ პირი დახურულია. არ დაიჭიმოთ ყბები და არ გაიხეხეთ კბილები; უბრალოდ დაისვენე
ნაბიჯი 6. ფოკუსირება თქვენს სუნთქვაზე
ეს არის ის, რაც მედიტაციას ეხება. იმის ნაცვლად, რომ არ იფიქროთ ისეთ საკითხებზე, რამაც შეიძლება ყოველდღიური სტრესი მოგანიჭოთ, მიეცით საკუთარ თავს რაღაც დადებითი, რომ გაამახვილოთ ყურადღება: თქვენი სუნთქვა. მთელი თქვენი კონცენტრაციით ინჰალაციებსა და ამოსუნთქვებზე, თქვენ აღმოაჩენთ, რომ გარე სამყაროს ყველა სხვა აზრი თავისთავად ქრება, თქვენ არ ინერვიულოთ იმაზე, თუ როგორ უნდა უგულებელყოთ ისინი.
- კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს სუნთქვაზე ისე, როგორც თქვენთვის ყველაზე კომფორტულია. ზოგს უყვარს ფოკუსირება იმაზე, თუ როგორ ფართოვდება და იკუმშება ფილტვები, ზოგს კი უყვარს ფიქრი იმაზე, თუ როგორ გადის ჰაერი ცხვირში მათი სუნთქვისას.
- თქვენ შეიძლება ყურადღება გაამახვილოთ თქვენი სუნთქვის ხმაზე. უბრალოდ მიიყვანეთ გონებრივ მდგომარეობამდე, სადაც მხოლოდ თქვენი სუნთქვის ზოგიერთ ასპექტზე ხართ ორიენტირებული.
ნაბიჯი 7. დააკვირდით თქვენს სუნთქვას, მაგრამ ნუ გააანალიზებთ მას
მიზანია იყოს თითოეული ამოსუნთქვისას და არა მისი აღწერა. არ ინერვიულოთ იმის გახსენებაზე, თუ რას გრძნობთ, ან შეძლოთ გამოცდილების ახსნა მოგვიანებით. უბრალოდ განიცადეთ თითოეული ამოსუნთქვა იმ მომენტში. როდესაც ის გაივლის, განიცადეთ შემდეგი სუნთქვა. შეეცადეთ არ იფიქროთ სუნთქვაზე თქვენი გონებით - უბრალოდ განიცადეთ იგი თქვენი გრძნობებით.
ნაბიჯი 8. დააბრუნეთ ყურადღება თქვენს სუნთქვაზე, თუ ის ტრიალებს
მაშინაც კი, როდესაც თქვენ გაქვთ დიდი გამოცდილება მედიტაციით, აღმოაჩენთ, რომ თქვენი აზრები შეიძლება დაიძაბოს. თქვენ დაიწყებთ ფიქრს სამუშაოს ან გადასახადების შესახებ ან იმ საქმეების შესახებ, რომლებიც უნდა შეასრულოთ მოგვიანებით. ყოველთვის, როდესაც შეამჩნევთ, რომ გარე სამყარო შემოდის, ნუ დაპანიკდებით და შეეცადეთ მათი იგნორირება მოახდინოთ. ამის ნაცვლად, ნაზად მიაქციეთ თქვენი ყურადღება თქვენს სხეულში სუნთქვის შეგრძნებას და ნება მიეცით სხვა აზრები კვლავ გაქრეს.
- შეიძლება გაგიადვილდეთ ინჰალაციებზე ფოკუსირება ვიდრე ამოსუნთქვაზე. დაიმახსოვრე ეს, თუკი სიმართლეს მიიჩნევ. შეეცადეთ კონცენტრირება მოახდინოთ თქვენი სუნთქვის შეგრძნებაზე, როდესაც ის ტოვებს თქვენს სხეულს.
- სცადეთ თქვენი სუნთქვის დათვლა, თუ გიჭირთ თქვენი ყურადღების ფოკუსირება.
ნაბიჯი 9. ნუ იქნები ძალიან მკაცრი საკუთარი თავის მიმართ
აღიარეთ, რომ ფოკუსირება თქვენთვის რთული იქნება, როდესაც ახალს იწყებთ. ნუ შეურაცხყოფთ საკუთარ თავს –– ყველა დამწყები განიცდის შინაგან ჩხუბს. სინამდვილეში, ზოგი იტყვის, რომ ეს მუდმივი დაბრუნება დღევანდელ მომენტში არის მედიტაციის "პრაქტიკა". გარდა ამისა, ნუ მოელით, რომ თქვენი მედიტაციის პრაქტიკა შეცვლის თქვენს ცხოვრებას ღამით. გონებამახვილობას დრო სჭირდება, რათა მოახდინოს თავისი გავლენა. კვლავ დაუბრუნდით მედიტაციას ყოველდღე მინიმუმ რამდენიმე წუთის განმავლობაში და გაახანგრძლივეთ თქვენი სესიები, როდესაც ეს შესაძლებელია.
მედიტაციის ვარჯიშები და რესურსები
მედიტაციის მარტივი ვარჯიშები
მედიტაციის დამხმარე რესურსები
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- მედიტაცია არ არის ერთჯერადი ჯადოსნური გადაწყვეტა, არამედ უწყვეტი პროცესია. განაგრძეთ ვარჯიში ყოველდღე და თანდათანობით გააცნობიერებთ თქვენს შიგნით სიმშვიდისა და სიმშვიდის მდგომარეობას.
- ძილის წინ მედიტაცია დაეხმარება თქვენს ტვინს დაიხუროს და თავს უფრო მოდუნებულად იგრძნობთ.
- დარწმუნდით, რომ თქვენი მობილური ტელეფონი არის ჩუმად.
- იმედგაცრუება მოდის ტერიტორიასთან. გააფართოვოს ის - ის გვასწავლის ისევე როგორც საკუთარ თავს, როგორც მედიტაციის უფრო მშვიდობიანი მხარე. გაუშვი და გახდი ერთი სამყაროსთან.
- გლუვი მუსიკის მოსმენა დაგეხმარებათ უკეთ დაისვენოთ.
- ჩვეულებრივი მოვლენაა სუნთქვის გაძლიერება ან მანტრას გალობა, მაგრამ თუ მედიტაციისას მუსიკის მოსმენა გირჩევნია, მხოლოდ მშვიდი სიმღერები მოუსმინე. სიმღერა შეიძლება თავიდან დამამშვიდებელი იყოს, მაგრამ შემდეგ შუაში გადაიზარდოს - ეს არ არის მიზანშეწონილი, რადგან ის წყვეტს მედიტაციის პროცესს.
გაფრთხილებები
- ფრთხილად იყავით ნებისმიერი ორგანიზაციისგან, რომელიც მოგთხოვთ დიდ თანხებს მედიტაციის შესასწავლად. ბევრი ადამიანია, ვინც სარგებლობს მედიტაციის სარგებლით და სიამოვნებით დაგეხმარება უფასოდ.
- თქვენ შეიძლება მიიღოთ ხედვები და ზოგიერთი მათგანი შეიძლება იყოს საშინელი. გაჩერდი როცა მოხდება.
