მედიტაცია შესანიშნავი საშუალებაა შფოთვის მოსახსნელად და თქვენი ცენტრის დასაბრუნებლად. თუმცა, ბევრს უჭირს სრულიად სუფთა გონების მიღწევა. სუნთქვაზე მედიტაცია ეხება ინჰალაციისა და ამოსუნთქვის ტემპსა და სიღრმეზე ფოკუსირების ტექნიკას. ეს არა მხოლოდ ხელს შეუწყობს ყურადღების გადატანის თავიდან აცილებას, არამედ გააუმჯობესებს თქვენს სუნთქვას. მედიტაციისთვის მომზადებისა და სუნთქვის გაცნობიერების ტექნიკის გააზრებისთვის, თქვენ მალევე მიხვალთ სულიერი სიმშვიდისკენ.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 დან 2: მედიტაციის მომზადება
ნაბიჯი 1. იპოვნეთ მშვიდი, უპრობლემო სივრცე
იპოვეთ სივრცე ხმამაღალი ხმაურის ან შესამჩნევი სუნის გარეშე, რამაც შეიძლება თქვენი ყურადღება გადაიტანოს. თქვენ ასევე უნდა მოერიდოთ სივრცეს გადაჭარბებული დეკორით ან ფერებით, რამაც შესაძლოა თქვენი ყურადღება მიიქციოს. ნახეთ რა საუკეთესოდ მუშაობს თქვენთვის და რა გიქმნით მშვიდობიან გონებაში.
შიდა სივრცეებს ნაკლებად აქვთ დამაბრკოლებელი ხმები, მაგრამ შეგიძლიათ მედიტირება მოახდინოთ გარეთ, თუ გირჩევნიათ სუფთა ჰაერი და გაქვთ გარკვეული მანძილი მანქანებთან ან სხვა ადამიანებთან
ნაბიჯი 2. იპოვეთ რბილი ზედაპირი
ადამიანების უმეტესობა ზის მედიტაციის დროს, ასე რომ იპოვეთ ადგილი, სადაც შეგიძლიათ კომფორტულად იჯდეთ 10 წუთზე მეტხანს. პლიუს ხალიჩა ან რბილი ბალახი იდეალურია. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დადოთ იოგას ხალიჩა ან თუნდაც პირსახოცი.
ნაბიჯი 3. წაშალეთ ყურადღება
გამორთეთ ან გააჩუმეთ თქვენი ტელეფონი და სხვა ყველაფერი, რამაც შეიძლება ხმაური გამოიწვიოს. თუ გარშემო სხვა ხალხია, უთხარით, რომ აპირებთ მედიტაციას და ითხოვეთ, რომ დარჩეთ მარტო მომდევნო რამდენიმე წუთის განმავლობაში. თუ თქვენ გაქვთ შინაური ცხოველები, რომლებიც შეიძლება მოვიდნენ ყურადღების საძებნელად, განათავსეთ ისინი სხვა ოთახში, სადაც მათ არ შეუძლიათ თქვენი ყურადღების გადატანა.
უთხარით სახლის სხვა ადამიანებს: "გთხოვთ, ნუ შეგაწუხებთ მომდევნო 30 წუთის განმავლობაში, თუ ეს არ არის გადაუდებელი შემთხვევა. მე მედიტირებას ვაპირებ და აბსოლუტური კონცენტრაციის შენარჩუნება მჭირდება.”
ნაბიჯი 4. იჯექით კომფორტულ მდგომარეობაში
არსებობს მრავალი განსხვავებული პოზიცია, რომელიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ მედიტაციისთვის. მთავარია აირჩიოთ ის პოზიცია, რომელიც კომფორტულია და არ მოითხოვს თქვენ შეგნებულად დაიცვათ თავი.
- ზოგიერთი მედიტატორი ყიდულობს ზაფუს, პატარა იატაკის ბალიშს, ან ზაბუტონს, პატარა ბალიშს, რათა დაეხმაროს მათ წინ წამოწევაში.
- ყველაზე პოპულარული პოზა არის ლოტოსის პოზიცია. დაჯექით იატაკზე ზურგით. მოათავსეთ თქვენი მარცხენა ფეხი თქვენი მარჯვენა ბარძაყის ქვეშ და მარჯვენა ფეხი დააფინეთ მარცხენა ტერფზე. თუ მედიტაციას უწევთ დიდი ხნის განმავლობაში, შეიძლება დაგჭირდეთ იმის შეცვლა, თუ რომელი ფეხი გადის ბარძაყის ქვეშ გარკვეული დროის შემდეგ.
- ზოგიერთი მედიტატორი სკამზე ზის. დარწმუნდით, რომ ზურგი სწორი გაქვთ და ფეხები მიწაზე გაქვთ.
მეთოდი 2 დან 2: თქვენი მედიტაციის შესრულება
ნაბიჯი 1. დრო ამოისუნთქეთ
ნებისმიერი მედიტაციური ტექნიკის მიზანია თქვენი გონების მოშორება პოტენციურად ყურადღების გამახვილების აზრებისგან, რომლებიც შეიძლება წარმოიშვას, როდესაც ცდილობთ კონცენტრირება მოახდინოთ საკუთარ თავზე. ამოისუნთქეთ და შემდეგ ნელა ჩაისუნთქეთ სანამ ფილტვები არ იგრძნობა სავსე. დაითვალეთ წამები და შემდეგ შეეცადეთ იგივე დრო დაუთმოთ ამოსუნთქვას. დროის ხანგრძლივობა დამოკიდებულია ფილტვის ტევადობაზე, მაგრამ თქვენ უნდა შეეცადოთ სუნთქვა ნელა. გააგრძელეთ სუნთქვა ამდენი წამის განმავლობაში, რათა თავიდან აიცილოთ სხვა აზრები თქვენს გონებაში.
- სცადეთ ჩაისუნთქოთ ცხვირით და ამოისუნთქოთ პირით.
- ნელი, დამამშვიდებელი მედიტაციისთვის სცადეთ 4-7-8 ვარჯიში. ამოისუნთქეთ, შემდეგ დახურეთ პირი და ჩაისუნთქეთ ოთხი წამის განმავლობაში, შეინარჩუნეთ სუნთქვა 7 შვიდი წამის განმავლობაში და ამოისუნთქეთ 8 წამის განმავლობაში.
ნაბიჯი 2. შეინარჩუნეთ სუნთქვა 2 წამის განმავლობაში
კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენი სუნთქვის მრუდზე. მრუდი არის ნაწილი, სადაც თქვენ იცვლით ჩასუნთქვიდან ამოსუნთქვამდე და პირიქით. ეცადეთ, რომ სწრაფად არ დაიხუროთ თქვენი სუნთქვა. შეიძლება დაგეხმაროთ 2 წამიანი ლოდინის პერიოდის დამატებას შორის, როდესაც თქვენი ფილტვები სავსეა და როდესაც ისინი ცარიელია თქვენი მრუდის შენელებისთვის.
ნაბიჯი 3. ფოკუსირება თქვენი კუნთების რეაქციაზე
კონცენტრირება მოახდინეთ იმაზე, თუ როგორ რეაგირებს თქვენი სხეულის ნაწილები თქვენს სუნთქვაზე. იგრძენით როგორ იცვლება თქვენი დიაფრაგმა, ყელის კუნთები და მხრები, როდესაც ჩაისუნთქავთ და ამოისუნთქავთ, რათა დაიკავოთ თქვენი გონება. ეს არ უნდა იყოს მტკივნეული დაძაბულობა, მაგრამ უნდა იგრძნოთ, როგორ იჭიმება თქვენი კუნთები ამ უბნებში. თუ შეიძლება დაგეხმაროთ დიაფრაგმზე ხელის დადებას, ასე რომ თქვენ იგრძნობთ კუნთების რეაქციას.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ ფოკუსირება მოახდინოთ თქვენი სხეულის მოდუნებულ ნაწილებზე. დატოვე ხელები და მკლავები კომფორტულ პოზაში, რომელიც არ საჭიროებს რომელიმე მათგანის მუშაობას და გონება იქ იყოს კონცენტრირებული
ნაბიჯი 4. გადამისამართება თქვენი მოხეტიალე გონება
მოიფიქრეთ სიტყვა ან ფრაზა, როგორიცაა "ამოისუნთქე", რომ გაიმეორო საკუთარ თავში, როცა გონებას იკავებ. აღიარეთ, რომ ეს ბუნებრივია და არ დანებდეთ, თუ კონცენტრირებისთვის იბრძვით. გახსოვდეთ, რომ თქვენ უნდა იყოთ კონცენტრირებული თქვენი სუნთქვის მოდელზე.
