სუფთა კვებას არ აქვს ოფიციალური განმარტება, მაგრამ ეს ძირითადად ნიშნავს იმას, რომ თქვენ თავს არიდებთ დამუშავებულ და შეფუთულ საკვებს იმ პროდუქტების სასარგებლოდ, რომლებიც მათ ბუნებრივ მდგომარეობაშია. ეს არის პოპულარული გზა იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენ იღებთ ჯანსაღ საკვებს. სუფთა რომ ჭამოთ, კონცენტრირება მოახდინეთ მეტი ხილისა და ბოსტნეულის ჭამაზე, მარცვლეულთან, მჭლე ცილებთან და ჯანსაღ ცხიმებთან ერთად. შემდეგ, მიეჩვიეთ ეტიკეტების კითხვას და საკუთარი საჭმლის მომზადებას. დაიწყეთ რამდენიმე მარტივი კვებითა და რეცეპტებით, რათა სუფთა კვების გეგმის დაცვა იყოს ადვილი და მიმზიდველი!
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: სუფთა საკვების არჩევა
ნაბიჯი 1. ფოკუსირება ხილსა და ბოსტნეულზე
სუფთა კვების გეგმის საფუძველი უნდა იყოს მთლიანი, დაუმუშავებელი ხილი და ბოსტნეული. ეცადეთ შეძლებისდაგვარად შეიძინოთ ახალი ხილი და ბოსტნეული. ჩართეთ 1 ან 2 პორცია ბოსტნეული ან ხილი ყოველ ჭამასთან ერთად.
- თუ თქვენ არ მოგწონთ პროდუქტის გარეცხვა და დაჭრა, შეგიძლიათ შეიძინოთ წინასწარ გარეცხილი და დაჭრილი ახალი პროდუქტი.
- გაყინული პროდუქტი ასევე კარგი ვარიანტია, რადგან ის მინიმალური დამუშავებულია. ის შეიძლება უფრო მაღალი იყოს ნუტრიენტებით, ვიდრე ზოგიერთი ახალი პროდუქტი.
- მოერიდეთ დაკონსერვებულ პროდუქტს, რადგან ის შეიძლება შეიცავდეს დამატებულ შაქარს, მარილს ან კონსერვანტებს. ყიდვის წინ ყურადღებით წაიკითხეთ ეტიკეტი.
ნაბიჯი 2. ყოველდღიურად შეიტანეთ 2 -დან 3 პორცია მთლიანი მარცვლეული
მთლიანი მარცვლეული უნდა შეადგენდეს თქვენი სახამებლის უმრავლესობას, რადგან შეიცავს უფრო მეტ ბოჭკოს და საკვებ ნივთიერებებს, ვიდრე თეთრ მარცვლებს. გამორიცხეთ თეთრი პური, მაკარონი, ფქვილი და ბრინჯი თქვენი რაციონიდან. შეცვალეთ ეს საკვები მთლიანი მარცვლეულის ვარიანტებით, როგორიცაა მთელი ხორბლის პური, მაკარონი და ფქვილი და ყავისფერი ბრინჯი.
- მთლიანი მარცვლეულის სხვა კარგი წყაროებია ქერი, ქინოა, ამარანტი და შვრია.
- შეარჩიეთ 100% ხორბლის პური, ტორტილა, ბაგეები და სხვა ცომეული.
ნაბიჯი 3. დაამატეთ უცხიმო ცილის პორცია თითოეულ კვებაზე
ცილა გეხმარებათ შეინარჩუნოთ სისავსე უფრო მეტხანს ვიდრე ნახშირწყლები ან ცხიმები, ასე რომ დარწმუნდით, რომ მიიღეთ 2–3 პორცია მჭლე ცილა დღეში. ყველა ან უმეტესი კვება, რომელსაც თქვენ მიირთმევთ, უნდა შეიცავდეს 1 პორცია მჭლე ცილას.
- მაგალითად, საუზმეში შეგიძლიათ მიირთვათ 1 პორცია ცილის შემცველობა ბერძნული იოგურტის კონტეინერით, ან ლანჩისთვის წყალში დაამატოთ მსუბუქი დაკონსერვებული თინუსი, ან დაასრულოთ ვახშამი შემწვარი ქათმის მკერდის შემწვარი ულუფით.
- ცილის სხვა ხორცისა და თევზის წყაროებია მჭლე ძროხის ხორცი, დაფქული ინდაური, ღორის უცხიმო ნაჭრები, კრევეტები, ორაგული, ვირთევზა, ნიგოზი და ხახვი.
- ცილის არა ხორცის წყაროებია ტოფუ, ტემპი, ოსპი, ლობიო, თხილი და თესლი.
ნაბიჯი 4. ჩართეთ ჯანსაღი ცხიმის წყაროები ზომიერად
ცხიმი ეხმარება გაჯერებას, მაგრამ ზედმეტი ცხიმი გაზრდის თქვენს საერთო კალორიულ მიღებას. შეინარჩუნეთ ცხიმიანი საკვების რაოდენობა არა უმეტეს 3 პორციისა ყოველდღიურად. ცხიმების გაწმენდის რამდენიმე კარგი ვარიანტი მოიცავს:
- ავოკადო
- Ზეითუნის ზეთი
- თხილი
- თესლი
- თხილის კარაქი (შაქრის, მარილის ან ზეთების დამატების გარეშე)
- ზეთისხილი
ნაბიჯი 5. დალიეთ წყალი, როგორც სითხის მთავარი წყარო
წყალი აუცილებელია სუფთა კვების გეგმისთვის, ამიტომ დარწმუნდით, რომ ყოველდღიურად სვამთ სულ მცირე რვა 8 ფუნტი (240 მლ) ჭიქა წყალს. დალიეთ წყალი თქვენს კვებასთან ერთად და მათ შორის, რომ შეინარჩუნოთ ჰიდრატაცია.
- შეეცადეთ ატაროთ წყლის ბოთლი, სადაც არ უნდა იყოთ და შეავსეთ იგი საჭიროებისამებრ მთელი დღის განმავლობაში!
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ დალიოთ ყავა, ჩაი და ცქრიალა წყალი, როგორც ყოველდღიური სითხის მიღების ნაწილი.
3 მეთოდი 2: სუფთა კვების ჩვევების განვითარება
ნაბიჯი 1. წაიკითხეთ ეტიკეტი, რომ შეამოწმოთ ცნობადი ინგრედიენტები
მნიშვნელოვანია ჩვევების მიღება ეტიკეტების კითხვისას, როდესაც თქვენ ცდილობთ სუფთა ჭამა. სანამ პროდუქტს ყიდულობთ, იპოვეთ ინგრედიენტების სია და წაიკითხეთ ინგრედიენტები. თუ თქვენ არ ცნობთ ინგრედიენტს, ეს ნივთი არ არის თავსებადი სუფთა კვების გეგმასთან.
- მაგალითად, თუ შეფუთული საკვები შეიცავს ლეციტინს, ჰიდროგენირებულ სოიოს ზეთს ან ქსანტან რეზინს, შეიძლება მოგინდეთ მისი გადაცემა.
- გაითვალისწინეთ, რომ კარგია დროდადრო გაფურჩქვნა. თუ თქვენ გაქვთ საყვარელი საკვები, რომელიც შეიცავს საეჭვო ინგრედიენტებს, შემოიფარგლეთ მისი ჭამით კვირაში ერთხელ ან თვეში ერთხელ.
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ საკვებს შაქრის, მარილისა და ცხიმის დამატებით
კიდევ ერთი გზა იმის დასადგენად, არის თუ არა შეფუთული საკვები სუფთა კვება მეგობრული, არის კვების ინფორმაციის ნახვა. თუ პროდუქტი შეიცავს შაქარს, ნატრიუმს ან ცხიმს, მაშინ ის არ არის სუფთა.
- თქვენი ყოველდღიური კალორიების არაუმეტეს 30% უნდა იყოს ცხიმიდან. მაგალითად, თუ თქვენ მიირთმევთ 1 500 კალორიას დღეში, ამ კალორიებიდან არაუმეტეს 450 უნდა იყოს ცხიმისგან.
- უმჯობესია შეზღუდოთ თქვენი დღიური ნატრიუმი არა უმეტეს 1, 500 მგ. მოძებნეთ საკვები, რომელსაც ეწოდება დაბალი ნატრიუმი და მოერიდეთ თქვენს საკვებს მარილის დამატებას.
- ქალებს უნდა ჰქონდეთ არაუმეტეს 6 ჩაის კოვზი (25 გრამი) შაქრის დამატება ყოველდღიურად, ხოლო მამაკაცებს არა უმეტეს 9 ჩაის კოვზი (38 გრამი). შეამოწმეთ ეტიკეტზე კვების ინფორმაცია, რომ იპოვოთ საკვებში დამატებული შაქრის რაოდენობა.
ნაბიჯი 3. შეარჩიეთ საკვების მთელი ვერსია დამუშავებულებზე
დამუშავებულ საკვებს ხშირად აქვს ნაკლები საკვები ნივთიერება, ვიდრე მთელ საკვებს და მათ შეიძლება ჰქონდეთ დამატებული კონსერვანტები, არომატი და ფერები. რაც უფრო ახლოს მიხვალთ საკვების პირვანდელ ფორმასთან, მით უკეთესი! თუ გიყვართ გარკვეული დამუშავებული საკვები, მაშინ ეცადეთ იპოვოთ ალტერნატივა, რომელიც ნაკლებად არის დამუშავებული.
- მაგალითად, თუ გნებავთ გრანოლას ბარები საუზმეზე, სცადეთ მიირთვათ ფოლადის თასი, რომელსაც შვრია და მის ნაცვლად დაამატოთ ხილი და თხილი.
- თუ ძროხის ხორცის მოყვარული ხართ, შეარჩიეთ ძროხის ხორცი ხელოვნური არომატისა და ფერის გარეშე.
- ნაცვლად იმისა, რომ მოაწყოთ ხილი, მიირთვით გამხმარი ხილი.
ნაბიჯი 4. მაღაზია პერიმეტრის გარშემო სუპერმარკეტში
სასურსათო მაღაზიაში შეფუთული და უაღრესად გადამუშავებული საკვების თავიდან აცილების უმარტივესი გზაა გარეთა გადასასვლელებთან გამყარება. ეს ჩვეულებრივ არის იქ, სადაც ყველაზე ნაკლებად დამუშავებულია საკვები, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული, ხორცი, თევზი და რძის პროდუქტები.
თქვენ შეიძლება კვლავ დაგჭირდეთ შიდა დერეფნების გავლა, რომ იპოვოთ ისეთი ნივთები, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი, თხილი და მთლიანი მარცვლეული. უბრალოდ თავი აარიდეთ ნაჭდევებს, კრეკერს, ჩიფსებს და სხვა მოსახერხებელ საკვებს
ნაბიჯი 5. მიიღეთ სამზარეულოს წიგნი და დაიწყეთ საჭმლის მომზადება სახლში
საკუთარი თავის მომზადება არის შესანიშნავი გზა სუფთა ჭამისთვის და ამავე დროს ფულის დაზოგვისთვის. თუ თქვენ ჩვეულებრივ არ ამზადებთ, მიიღეთ სუფთა საჭმლის წიგნი დამწყებთათვის, ან მოძებნეთ მარტივი რეცეპტები ინტერნეტში.
შეარჩიეთ მარტივი რეცეპტი თქვენი სუფთა საწარმოში, მაგალითად 5 ინგრედიენტიანი შემწვარი ან უბრალო გამომცხვარი ქათმის კერძი
ნაბიჯი 6. მოითხოვეთ შემცვლელი, რომ ჭამოთ სუფთა, როდესაც გარეთ ჭამთ
იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენ იცავთ თქვენს სუფთა კვების გეგმას, როდესაც ჭამთ გარეთ, შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენს სერვერს სთხოვოთ გარკვეული შემცვლელები. რამდენიმე მარტივი გზა, რომლითაც შეგიძლიათ აირჩიოთ სუფთა ვარიანტი რესტორანში, მოიცავს:
- ავირჩიოთ სალათებზე ზეთზე დაფუძნებული გასახდელი ან გვერდით ზეთისა და ძმრის მოთხოვნა.
- ითხოვთ სალათის შეფუთვას თქვენი ბურგერის ნაცვლად ფუნთუშის ნაცვლად.
- შემწვარი ვარიანტების შერჩევა შემწვარზე, მაგალითად შემწვარი ქათამი შემწვარი ქათმის ნაცვლად.
- გამყარებაში ყავა ან უბრალო, უშაქრო ლატე არომატული ლატეს ნაცვლად.
მეთოდი 3-დან 3-დან: სცადეთ სუფთა სუფთა კვების რეცეპტები
ნაბიჯი 1. მოამზადეთ კვერცხი და ბოსტნეული საუზმეზე
საშუალო სითბოზე გააცხელეთ 0.5 სითხის უნცია (15 მლ) ზეითუნის ზეთი. ტაფაში დაამატეთ 8 უნცია (230 გრ) ახალი ან გაყინული დაჭრილი ბოსტნეული. აურიეთ ბოსტნეული ყოველ 2-3 წუთში მოხარშვისას. როდესაც ბოსტნეული გაცხელდება, დაუმატეთ 2 კვერცხი და განაგრძეთ მორევა ყოველ 2-3 წუთში.
კვერცხის მოხარშვისას ამოიღეთ ბოსტნეულის ნაზავი ცეცხლიდან და მიირთვით
ნაბიჯი 2. შეარჩიეთ მთლიანი ან გამხმარი ხილი საჭმლისა და დესერტებისათვის
ხილი შესანიშნავი საჭმელია, როდესაც სუფთა ჭამთ. ეს არის შემავსებელი და მკვებავი. გარეცხეთ, გააცალეთ ან/და დაჭერით მთელი ხილის პორცია. ზოგიერთი კარგი ვარიანტი მოიცავს:
- ვაშლი
- ფორთოხალი
- ბანანი
- მოცვი
- Მარწყვები
- Საზამთრო
- ყურძენი
ნაბიჯი 3. სცადეთ ბოსტნეულის სენდვიჩი მთლიანი მარცვლეულის პურზე ადვილი სადილისთვის
ატვირთეთ რამოდენიმე ნაჭერი ხორბლის პური თქვენივე სურვილისამებრ ახალი ბოსტნეულით, როგორიცაა კიტრი, სალათის ფოთოლი, პომიდორი და ხახვი. დაამატეთ ავოკადო და/ან ჰუმუსი თქვენს სენდვიჩს დამუშავებული სანელებლების ნაცვლად.
თუ გსურთ ცოტაოდენი ცილის დამატება, დაამატეთ რამდენიმე ნაჭერი უცხიმო ყველი, 3 უნცია (85 გრ) ინდაურის მკერდის დელიკატური ნაჭრები, ან 1 მოხარშული ბოსტნეულის ბურგერი
ნაბიჯი 4. გადაყარეთ სალათი ლანჩზე ან ვახშამზე
დაიწყეთ ახალი, გარეცხილი სალათის საწოლით და დაამატეთ დაჭრილი სტაფილო, პომიდვრის ნაჭრები, კიტრის ნაჭრები, ყლორტები და დაჭრილი ხახვი. ზემოდან მოაყარეთ სალათი უცხიმო ცილის ნაწილი, როგორიცაა გაწურული, დაკონსერვებული მსუბუქი თინუსი ან შემწვარი ქათამი. შემდეგ დაამატეთ სუფთა სალათის გასახდელი, რომელიც შეიცავს ინგრედიენტებს, რომლებსაც იცნობთ.
- სალათის სუფთა გასახდელი ჩვეულებრივ ზეთზეა დაფუძნებული და შეიცავს მხოლოდ რამდენიმე ინგრედიენტს. დამატებითი სუფთა ვარიანტისთვის, გააკეთეთ საკუთარი გასახდელი თანაბარი ნაწილის ზეთით და ძმრით ან ლიმონის წვენით. შემდეგ დაამატეთ მწვანილი, სანელებლები და მარილი გემოვნებით.
- თუ სასურველია, შეგიძლიათ დაამატოთ ჯანსაღი ცხიმები თქვენს სალათში, როგორიცაა ავოკადოს ნაჭრები, ნიგოზი ან ზეთისხილი.
ნაბიჯი 5. მოამზადეთ ყავისფერი ბრინჯი სადილისთვის შემწვარი ქათმით და ბოსტნეულით
აურიეთ შემწვარი ბოსტნეული ინარჩუნებს უფრო მეტ საკვებ ნივთიერებებს, ვიდრე სხვა სამზარეულოს მეთოდებთან ერთად. დაამატეთ დაახლოებით 0.5 სითხის უნცია (15 მლ) სეზამის ზეთი ვოკში საშუალო მაღალ ცეცხლზე. შემდეგ დაამატეთ უმი ქათმის ნაჭრები და აურიეთ ყოველ 2-3 წუთში. როდესაც ქათამი მოიხარშება, დაამატეთ რამდენიმე ჭიქა ნედლი ბოსტნეული, როგორიცაა სტაფილო, ბროკოლი, სოკო და წიწაკა. აურიეთ ქათამი და ბოსტნეული კიდევ 5 წუთის განმავლობაში, შემდეგ გამორთეთ გაზქურა.
- მიირთვით ქათამი და ბოსტნეული მოხარშულ ყავისფერ ბრინჯზე სოიოს სოუსით გემოვნებით.
- სურვილისამებრ შეგიძლიათ ჩაანაცვლოთ ძროხის, კრევეტების ან ტოფუს ქათამი.
სუფთა კვების სია და კვების გეგმა
სუფთა საჭმელი საჭმელად
საკვები, რომელიც თავიდან უნდა იქნას აცილებული სუფთა ჭამის დროს
ყოველკვირეული სუფთა კვების გეგმა
