სუფთა კვება გულისხმობს უფრო მეტ საკვებს, როგორიცაა ბოსტნეული, ხილი და მარცვლეული თქვენს დიეტაში, დამუშავებული, შეფუთული საკვების გამორიცხვისას. სუფთა, დაბალანსებული დიეტის ჭამა შეიძლება რთული იყოს, რადგან თქვენ არ იცით როგორ აიცილოთ თავიდან არაჯანსაღი საჭმელები და ცხიმიანი საკვები. გადადგით მცირე ნაბიჯები, როგორიცაა ჯანსაღი კვების გეგმის დაცვა და არაჯანსაღი საკვებისა და უსარგებლო საკვების ერთდროულად გამორიცხვა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ სუფთა კვების დიეტა თქვენი კალორიების მიღებისა და თქვენი კვებაზე თვალყურის დევნებით, რათა იყოთ ჯანმრთელი. მიუხედავად იმისა, რომ თავიდან შეიძლება გაგიჭირდეთ სუფთა კვება, დიეტის მცირე ცვლილებით და გარკვეული დაჟინებით, თქვენ უნდა დაიკლოთ წონა და განავითაროთ კვების ჩვევები, რაც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: არაჯანსაღი ინგრედიენტების და უსარგებლო საკვების ამოღება
ნაბიჯი 1. შეცვალეთ რაფინირებული შაქარი ახალი ხილით კვირაში ერთხელ
შეეცადეთ გამორიცხოთ ორცხობილა, ნამცხვრები, ტკბილეული და ტკბილეული, რომელიც შეიცავს დახვეწილ შაქარს და ჩაანაცვლოთ მათ ახალი ხილით, როგორიცაა ვაშლი, მსხალი, მარწყვი, ატამი და მანგო კვირაში ერთხელ მაინც. დაჭერით ხილი მარტივი საჭმლისთვის ან გააკეთეთ ახალი ხილის სალათი მხოლოდ ხილით და შაქრის გარეშე.
დაიწყეთ შაქრიანი კერძების შეცვლით ახალი ხილით კვირაში ერთხელ და შემდეგ გაამდიდრეთ კვირაში ორჯერ ან სამჯერ. დროთა განმავლობაში, თქვენ უნდა შეეცადოთ ჩაანაცვლოთ თქვენი დიეტის თითქმის ყველა ტკბილი კვება ახალი ხილით, ზედიზედ მრავალი დღის განმავლობაში, როგორც თქვენ შეძლებთ
ნაბიჯი 2. მიირთვით დახვეწილი მარცვლეულის ნაცვლად მთლიანი ხორბლის მარცვლები, სულ მცირე 1-2 კვებაზე
იყიდეთ მთელი ხორბლით დამზადებული საკვები, როგორიცაა ხორბლის მაკარონი, პური და კრეკერი, როდესაც სასურსათო მაღაზიაში მიდიხართ. დაიწყეთ თეთრი პურის, მაკარონისა და ბრინჯის შეცვლით თქვენს 1-2 კვებაზე მთელი ხორბლის ნაჭრებით, ქინოით და ყავისფერი ბრინჯით.
ნაბიჯი 3. შეამცირეთ შეფუთული საკვები და უსარგებლო საკვები კვირაში 1-2-ჯერ
შეფუთული საკვები, როგორიცაა მიკროტალღოვანი ვახშამი, წინასწარ მომზადებული სენდვიჩები და მომზადებული სუპები, ყველა შეიცავს ნატრიუმს, ცხიმს და არაჯანსაღ ინგრედიენტებს. სწრაფი კვება ასევე მდიდარია ცხიმებით და დაბალია ნუტრიენტებით. მიზნად ისახავს შეამციროთ ამ საკვების მოხმარება კვირაში მხოლოდ რამდენჯერმე. დროთა განმავლობაში, ეცადეთ შეზღუდოთ თავი სწრაფი კვებით თვეში 1-2-ჯერ.
შეეცადეთ გქონდეთ შეფუთული ან უსარგებლო საკვები მხოლოდ შემთხვევით სამკურნალოდ
ნაბიჯი 4. მიირთვით ნაკლები ნატრიუმით და გაჯერებული ცხიმით
აირჩიე დაბალი ნატრიუმის სოიოს სოუსი და სხვა მომზადებული სოუსები. გააცხელეთ მშრალი ლობიო ღამით ან ნელ გაზქურაში, რადგან დაკონსერვებული ლობიო შეიცავს ნატრიუმის მაღალ შემცველობას. მიირთვით ახალი ხილი და ბოსტნეული თქვენს საკვებში, რადგან მათ აქვთ ნაკლები ნატრიუმი და ცხიმი.
ნაბიჯი 5. სცადეთ შაქრიანი სასმელების წყლით შეცვლა
ვიდრე სოდაზე, შეფუთულ წვენზე ან სხვა ჭიქა ყავაზე მიდიხარ, მის ნაცვლად დალიე წყალი. თან იქონიეთ წყლის ბოთლი, რომ ყოველთვის გქონდეთ წყალი ხელთ. ეცადეთ მეტი წყალი გქონდეთ დღის განმავლობაში და შეზღუდეთ ან გამორიცხეთ ნებისმიერი სხვა სასმელი.
დაამატეთ ახალი დაჭრილი ლიმონი ან კიტრი თქვენს წყალს, რომ ის უფრო არომატული გახდეს
მეთოდი 3 დან 3: დაიცავით ჯანსაღი კვების გეგმა
ნაბიჯი 1. მიიღეთ სამი კვება დღეში, სასურველია ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს
შეეცადეთ არ გამოტოვოთ რაიმე კვება, რადგან ამან შეიძლება დააკარგვინოს თქვენი მადა და მიგიყვანოთ არაჯანსაღი საკვებისკენ. დაგეგმეთ ჭამა ყოველ 4-5 საათში ისე, რომ თქვენს სხეულს ჰქონდეს საკმარისი ნუტრიენტები და ენერგია. მიიღეთ კარგი საუზმე, უფრო დიდი ლანჩი და საკვები ნივთიერებებით მდიდარი ვახშამი ყოველდღე, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ჩამოაყალიბოთ კვების რეჟიმი.
მაგალითად, შეგიძლიათ საუზმე დილის 8 ან 9 საათზე, ლანჩი 12 ან 13 საათზე და ვახშამი ყოველდღე საღამოს 5 ან 6 საათზე
ნაბიჯი 2. მოამზადეთ სახლში რამდენიც შეგიძლიათ
შექმენით საყიდლების სია კვირისთვის და შეიძინეთ ინგრედიენტები თითოეული კვებაზე კვირის დასაწყისში, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ თავად მოამზადოთ სახლში. ჩართეთ მეტი ჯანსაღი საკვები თითოეულ კვებაზე, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ჭამოთ სუფთა. შეინახეთ კვება მარტივი, ბევრი ახალი ინგრედიენტით.
მაგალითად, შეგიძლიათ კვირა დღე გახადოთ თქვენი კვირის ახალი ინგრედიენტების საყიდლად. შემდეგ შეგიძლიათ დაგეგმოთ 4-5 ვახშამი ერთი კვირის განმავლობაში, გახსოვდეთ, რომ ნარჩენები შეგიძლიათ მიირთვათ ლანჩზე ან იმ დღეებში, როდესაც არ გსურთ საჭმლის მომზადება
ნაბიჯი 3. შეეცადეთ დაამატოთ მრავალფეროვნება თქვენს კერძებს
შეინახეთ თქვენი კვება საინტერესო, ასე რომ არ მოგბეზრდებათ ან არ გახდებით ცდუნება ჭამა ძალიან ბევრი. სცადეთ სხვადასხვა სახის მთელი მარცვლეული ან ჯანსაღი ცილის წყარო კვირაში მრავალფეროვნებისთვის. დაამატეთ ახალი ბოსტნეული ან ხილი თქვენს კვებას. მოძებნეთ ჯანსაღი სოუსები, რომლებიც შეგიძლიათ მოამზადოთ სახლში, რათა თქვენი კვება ცოტა მეტი იყოს.
- მოძებნეთ ახალი რეცეპტები, რომლებიც ორიენტირებულია სუფთა კვებაზე ინტერნეტით ჯანსაღი კვების ბლოგებისა და ვებსაიტების დათვალიერებით.
- შეიძინეთ სუფთა სამზარეულოს წიგნები, რომ მიიღოთ ახალი იდეები რეცეპტებისთვის.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ ჯანსაღი, სუფთა კვება, როდესაც გარეთ ჭამთ
შეეცადეთ იპოვოთ რესტორნები, რომლებიც გვთავაზობენ ადგილობრივად მოყვანილ, ორგანულ საკვებს. მენიუში მოძებნეთ ისეთი ვარიანტები, როგორიცაა სალათი მთლიანი მარცვლეულითა და ბოსტნეულით ან სენდვიჩი მთლიანი ხორბლის პურზე. ჩაანაცვლეთ კარტოფილი გვერდით სალათისთვის ან უფრო ჯანსაღი ვარიანტით. ეცადეთ მაქსიმალურად დაიცვათ სუფთა კვება, როდესაც გარეთ ჭამთ, რათა თქვენი დიეტა არ დაიკარგოს.
ნაბიჯი 5. მიიღეთ ჯანსაღი საჭმელი კვირაში ერთხელ დასაწყებად
დაგეგმეთ ნუში, კეშიუ ან მაკადამიას თხილი პლასტმასის ჩანთებში ან კონტეინერებში, რათა მათ მიირთვათ საჭმელს შორის. დაჭერით ახალი ხილი ან ბოსტნეული და მიირთვით საჭმლის სახით. სცადეთ მინიმუმ 1 ჯანსაღი საუზმე კვირაში და შემდეგ თანდათანობით, შეცვალეთ თქვენი არაჯანსაღი საჭმლის უმეტესობა ჯანსაღი.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩაალაგოთ ჯანსაღი დიპლომები, როგორიცაა ჰუმუსი, შავი ლობიო ან ბაბა განუში, რომ დაამატოთ ცოტაოდენი დამატება თქვენს საჭმელზე
3 მეთოდი 3: ჯანსაღი კვების ჩვევების შენარჩუნება
ნაბიჯი 1. ყოველდღიურად მიირთვით 250-500 კალორია რეკომენდებულზე ნაკლები
ეს დაგეხმარება წაგებაში 1⁄2–1 ფუნტი (0.23–0.45 კგ) კვირაში ჯანსაღი ტემპით. კალორიების რეკომენდებული რაოდენობაა 2, 000-2, 400 ქალებისთვის და 2, 600-3, 000 მამაკაცებისთვის. გამოაკლეთ 250-500 თქვენი რეკომენდებული დღიური ოდენობიდან და გაამახვილეთ ყურადღება ამდენი კალორიის ჭამაზე ყოველდღიურად.
- თქვენი კალორიების მიღება შეიძლება მერყეობდეს თქვენი ასაკისა და ცხოვრების წესის მიხედვით. თქვენ შეგიძლიათ გაეცნოთ სავარაუდო კალორიების ჩამონათვალს CNPP ვებსაიტზე:
- გამოიყენეთ კალორიების შემმოწმებელი თქვენს სმარტფონში, რომ ნახოთ რამდენ კალორიას ხარჯავთ.
ნაბიჯი 2. შეინახეთ კვების ჟურნალი ან გამოიყენეთ აპლიკაცია
ჩაწერეთ თქვენი კვება ყოველდღიურად დღიურში, რათა თვალყური ადევნოთ თქვენს კვების ჩვევებს. გაითვალისწინეთ, თუ თქვენი კვება იწყებს უფრო ჯანსაღ საკვებს და ნაკლებ დაფასოებულ საკვებს. გამოიყენეთ ჟურნალი როგორც სახელმძღვანელო, რომელიც დაგეხმარებათ დაიცვას სუფთა კვების დიეტა.
თუ გირჩევნიათ თვალყური ადევნოთ თქვენს კვებას თქვენს სმარტფონში, ჩამოტვირთეთ ჯანსაღი კვების პროგრამა, როგორიცაა MyFitnessPal, Noom, SideChef ან SimpleSteps
ნაბიჯი 3. თვალყური ადევნეთ წონის დაკარგვას ფოტოსურათებით, რათა გქონდეთ ვიზუალური მითითება
გადაიღეთ ფოტოები კვირაში ერთხელ, ერთსა და იმავე დროს ყოველდღე ერთი და იმავე ტანსაცმლით. გამოავლინეთ ისეთი ადგილები, როგორიცაა თქვენი კუჭი და ფეხები, რათა შეამჩნიოთ წონის დაკლება ამ ადგილებში.
თქვენ შეიძლება შეამჩნიოთ მცირე ცვლილებები ფოტოებში. დიეტის შეცვლისას თქვენ უნდა შეამჩნიოთ უფრო მნიშვნელოვანი წონის დაკლება
ნაბიჯი 4. ესაუბრეთ დიეტოლოგს ხელმძღვანელობისთვის
თუ თქვენ ებრძვით სუფთა კვებას და თავს არიდებთ უსარგებლო საკვებს ან ცარიელ კალორიებს, დაუკავშირდით რეგისტრირებულ დიეტოლოგს თქვენს მხარეში. მოძებნეთ სერტიფიცირებული დიეტოლოგი თქვენს ადგილობრივ ველნეს ცენტრში ან ექიმის მეშვეობით. ჰკითხეთ მათ, თუ როგორ შეგიძლიათ ინტეგრირება სუფთა კვება თქვენს დიეტაში და შეინარჩუნოთ ჯანსაღი კვების ჩვევები.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ ესაუბროთ დიეტოლოგს, თუ თქვენ ებრძვით ემოციურ კვებას, სადაც მიდრეკილი ხართ არაჯანსაღი საკვების მიღებისას, როდესაც განიცდით სტრესს, შფოთვას ან აღელვებას. მათ შეუძლიათ შემოგვთავაზონ გზები, რომლითაც შეგიძლიათ თქვენი ემოციები ჯანსაღ საქმიანობაში ჩართოთ, როგორიცაა ჯანსაღი კვების მომზადება ან ვარჯიში
ნაბიჯი 5. განახორციელეთ ვარჯიში თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში
სუფთა კვება ჯანსაღი წონის შესანარჩუნებლად შესანიშნავი საშუალებაა, მაგრამ ის უნდა შეავსოთ ვარჯიშებით. დაიწყეთ მარტივად მარტივი კარდიო ვარჯიშით, როგორიცაა სიარული, სირბილი ან ველოსიპედით სიარული, შემდეგ კი შეეცადეთ გაზარდოთ ფიტნეს კლასების გავლა ან სპორტული დარბაზი! ვარჯიში დაგეხმარებათ ჯანსაღი ცხოვრების წესის შენარჩუნებაში და წონის დაკლებაში.
