Ujjayi, რაც ნიშნავს "გამარჯვებულ სუნთქვას", არის იოგური სუნთქვის პრაქტიკა, ან პრანაიამა. ნელი სუნთქვის სხვა ვარჯიშებთან ერთად, უჯაი სუნთქვამ შეიძლება გაზარდოს ჟანგბადის დონე თქვენს სისხლში, ენერგიის მომატების მიზნით და შესაძლოა თქვენი გულის ჯანმრთელობაც კი გააუმჯობესოს! ამგვარი ღრმა სუნთქვა ასევე ფიქრობს, რომ ასტიმულირებს ვაგუსის ნერვს, რაც დაგეხმარებათ თავი უფრო მშვიდად და კონცენტრირებულად იგრძნოთ. სუნთქვის ამ ტექნიკის შესასრულებლად, თქვენ უნდა დაიჭიმოთ კუნთები ყელის უკანა ნაწილში-ან გლოტი-რომ შექმნათ ბგერა ოკეანის ტალღების მსგავსი სუნთქვისას. საბოლოოდ, თქვენ შეგიძლიათ ჩართოთ ის თქვენს რეგულარულ ასანას პრაქტიკაში.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 2 -დან: უჯჯაის სუნთქვის შესრულება
ნაბიჯი 1. იჯექით მოდუნებულ, გადაჯვარედინებულ მდგომარეობაში
დაჯექით კომფორტულ მდგომარეობაში იატაკზე, ფეხები გადაჯვარედინებული და ზურგი სწორი და მაღალი. ხელები მუხლებზე დაადო ან ხელები ერთმანეთს მკერდის წინ დააჭირა. მიეცით თქვენს კუნთებს მოდუნების საშუალება.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ იჯდეთ სკამზე სწორი ზურგით, თუ იატაკზე ჯდომა თქვენთვის არასასიამოვნოა.
- თუ მოგწონთ, შეგიძლიათ დახუჭოთ თვალები, რათა დაგეხმაროთ მოდუნებაში და კონცენტრირება მოახდინოთ თქვენს სუნთქვაზე.
ნაბიჯი 2. დახურეთ თქვენი ტუჩები და ნაზად გამკაცრეთ ყელის უკანა ნაწილი
როდესაც თქვენ აკეთებთ უჯჯაი პრანაიამას, თქვენ ჩაისუნთქავთ და ამოისუნთქავთ ცხვირით. ნაზად დახუჭე ტუჩები, ოღონდ ყბა არ დაიჭიმო. შეზღუდეთ ყელის უკანა ნაწილი, იმ ადგილას, სადაც მდებარეობს თქვენი ხმოვანი ყუთი.
- ყელის ის ნაწილი, რომლის გამკაცრებაც გსურთ, არის თქვენი გლოტი-იგივე ადგილი, რომელსაც შეკუმშავთ სიტყვის შუაში "უჰ-ოჰ". თქვენ ასევე შეგიძლიათ იფიქროთ იმაზე, თუ როგორ იჭერთ ყელს ოდნავ, როდესაც ჩურჩული გსურთ.
- თუ გიჭირთ იმის გაგება, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ეს, სცადეთ გააღოთ ტუჩები და ნაზად ჩურჩულით „ჰჰჰჰა“, თითქოს ფანჯრის შუშის დაბინდვას ცდილობთ.
ნაბიჯი 3. ჩაისუნთქეთ ნელა და შეუფერხებლად თქვენი ნესტოების მეშვეობით
თუ თქვენს ფილტვებში რაიმე სუნთქვაა, ნაზად ამოისუნთქეთ. შემდეგ, ნელა, ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით და ქვედა მუცლით. ფოკუსირება შეინარჩუნეთ რაც შეიძლება გლუვი და სტაბილური. გააგრძელეთ სუნთქვა მანამ, სანამ თქვენი ფილტვები სრულად არ გაფართოვდება.
- ამოსუნთქვისას უნდა იგრძნოთ მუცლის, გვერდების და ზურგის გაფართოება.
- იჯექით მაღლა, თავდახრილი და კისერი და ზურგი სწორი. შეინახეთ სახის კუნთები მოდუნებული. ყურადღება გაამახვილეთ ახლანდელ მომენტზე და თქვენი სუნთქვის შეგრძნებაზე.
- როდესაც პირველად სწავლობთ ამ ტექნიკას, თქვენი ფილტვების შევსებას დაახლოებით 3 წამი დასჭირდება. ვარჯიშის გაგრძელებისთანავე იმუშავეთ თანდათან გაზარდეთ ეს დრო კვირაში დაახლოებით 1 წამით.
ნაბიჯი 4. მოუსმინეთ "ოკეანის" ხმას სუნთქვისას
უჯაის ხანდახან უწოდებენ "ოკეანის სუნთქვას" იმის გამო, რომ ის ქმნის ნაზი ხახუნის დროს, როდესაც სუნთქავს შეკრულ ყელში. თუ ვარჯიშს სწორად აკეთებთ, მან უნდა შექმნას მოსმენილი სუნთქვა, რომელიც ჟღერს როგორც ოკეანის ტალღები, რომლებიც რბილად შემოვარდებიან.
თქვენი სუნთქვის ხმა უნდა იყოს სასიამოვნო და დამამშვიდებელი. თუ ჟღერს დამამცირებელი ან უხეში, თქვენ ძალიან დაძაბავთ ან ყელს ძალიან ძლიერად იკუმშებით
ნაბიჯი 5. შეინარჩუნეთ სუნთქვა დაახლოებით 6 წამის განმავლობაში
ფილტვების შევსების შემდეგ, ამოისუნთქეთ სუნთქვა რამდენიმე წამის განმავლობაში. თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ სუნთქვა ორმაგად იმ დროს, რაც დაგჭირდათ ჩასუნთქვისთვის. როდესაც პირველად იწყებთ ვარჯიშს, დაახლოებით 3 წამი დასჭირდება ინჰალაციას, ასე რომ თქვენ ინარჩუნებთ სუნთქვას დაახლოებით 6 წამის განმავლობაში.
- რაც უფრო კომფორტული გახდებით ვარჯიშით, სცადეთ თანდათან გაზარდოთ სუნთქვის ხანგრძლივობა (მაგ., კვირაში დაახლოებით 1 წამით, თუ ყოველდღიურად ვარჯიშობთ).
- თუ თქვენ გაქვთ რაიმე ჯანმრთელობის პრობლემები, როგორიცაა მაღალი წნევა ან გულის დაავადება, გამოტოვეთ სუნთქვის შეკავება და გადადით პირდაპირ ამოსუნთქვაზე. ესაუბრეთ ექიმს იმის შესახებ, შეძლებთ თუ არა უსაფრთხოდ ვარჯიშს ujjayi.
ნაბიჯი 6. ამოისუნთქეთ ნაზად და ნელა ნესტოებში
გაათავისუფლეთ სუნთქვა ნელა და სტაბილურად, შესვენებების, პაუზების და მკვეთრი მოძრაობების გარეშე. გააგრძელეთ ამოსუნთქვა მანამ, სანამ ფილტვები დაცარიელებულს არ იგრძნობთ.
ამოსუნთქვისას შეინახეთ ყელი ნაზად შეკრული, მაგრამ მოერიდეთ ყოველგვარ ძალას და დაძაბულობას
ნაბიჯი 7. დაისვენეთ რამდენიმე წუთი ნორმალური სუნთქვისას
Ujjayi სუნთქვა შეიძლება თავიდან რთული ან ცოტა არაბუნებრივი იყოს, ასე რომ რამდენიმე წუთი დაუთმეთ სუნთქვებს შორის. ამ დროის განმავლობაში, მიეცით საშუალება დაისვენოთ და ისუნთქოთ ნორმალური და ბუნებრივი გზით. შემდეგ გაიმეორეთ პროცედურა რამდენჯერმე, სანამ არ იგრძნობთ თავს კომფორტულად.
რეგულარული ყოველდღიური ვარჯიშის დროს გაიმეორეთ ujjayi 5 -ჯერ, შუალედური შესვენებით. საბოლოოდ, თქვენ უნდა შეძლოთ კომფორტულად მეტი სუნთქვა და მათი ხანგრძლივად შენარჩუნება
მეთოდი 2 დან 2: უჯჯაის ჩართვა თქვენს იოგას პრაქტიკაში
ნაბიჯი 1. ივარჯიშეთ მჯდომარე მდგომარეობაში მანამ, სანამ არ იგრძნობთ კომფორტს ujjayi ტექნიკით
დრო დასჭირდება შეგუების სუნთქვას შეჩვევას, ასე რომ ნუ გადახვალთ მაშინვე, სანამ რთულ ასანას (პოზებს) ასრულებთ. დაიწყეთ ამის გაკეთება მარტივი, მედიტაციური პოზიციით, სანამ არ იგრძნობთ თავს ბუნებრივად და კომფორტულად
ძირითადი, ჯვარედინი "მარტივი პოზა" (სუხაშანა), რომელიც შეიძლება მედიტაციისთვის გამოიყენოთ, დასაწყებად კარგი ადგილია
ნაბიჯი 2. გადადით ujjayi– ს გამოყენებით უბრალო ასანასთან ერთად, მაგალითად ქვევით მოქცეული ძაღლით
მას შემდეგ რაც კომფორტულად იგრძნობთ თავს უჯჯაიის გაკეთებისას, გადადით სხვა ძირითად პოზებზე. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ ის ქვემოდან მოქცეული ძაღლის მსგავსად, ან სცადოთ სხვა დამწყები პოზა, მაგალითად, მაღალი ლუნგის, გაფართოებული ლეკვის ან გარნიდის პოზა.
- ასევე კარგი იდეაა იყოთ კომფორტულად თითოეულ პოზაში, სანამ მასში ujjayi ჩართავთ. ივარჯიშეთ სხვადასხვა პოზებით, როდესაც ჩვეულებრივ სუნთქავთ.
- როდესაც უფრო კომფორტულად გრძნობთ თავს უჯაიას მარტივი პოზების დროს, გადადით უფრო რთულ და დაძაბულებზე. ამ სუნთქვის ტექნიკის ჩართვას შეუძლია თქვენი ფიზიკური პრაქტიკა უფრო ინტენსიური და ეფექტური გახადოს.
ნაბიჯი 3. ყველაფერი გააკეთეთ იმისთვის, რომ შეინარჩუნოთ ნელი და სტაბილური სუნთქვა პოზირების დროს
იოგას ზოგიერთი პოზა დიდ ძალისხმევასა და ენერგიას მოითხოვს, ასე რომ ნელა და მარტივად. ფოკუსირება შეინარჩუნეთ თქვენი სუნთქვა გლუვი და ბუნებრივი თქვენი ასანების გავლისას.
თუ აღმოაჩენთ, რომ თქვენი სუნთქვა ხდება დაძაბული ან მკაცრი, დაისვენეთ და შეისვენეთ
Რჩევები
- თუ არ ხართ დარწმუნებული როგორ გააკეთოთ სუნთქვის ეს ტექნიკა სწორად, შეგიძლიათ ისარგებლოთ იოგას გაკვეთილებით. იოგას გამოცდილ მასწავლებელს შეუძლია გაჩვენოთ როგორ გააკეთოთ უჯაიას სუნთქვა სწორად და ეფექტურად.
- Ujjayi არის მხოლოდ ერთი ფორმა პრანაიამა. სხვა იოგური სუნთქვის ვარჯიშები მოიცავს mrigi mudra ("ირმის ბეჭედი"), ლომის პოზა (რომელიც მოიცავს სპეციალურ "მღელვარებულ" სუნთქვას) და კაპალაბჰათი ("თავის ქალას ბრწყინვალე სუნთქვა").
გაფრთხილებები
- თუ თქვენ გაქვთ მაღალი არტერიული წნევა ან გულის დაავადება, ესაუბრეთ ექიმს იმის შესახებ, შეძლებთ თუ არა უსაფრთხოდ ვარჯიშს. მათ შეიძლება გირჩიონ, რომ გამოტოვოთ სუნთქვის შეკავება ჩასუნთქვასა და ამოსუნთქვას შორის.
- იოგას პრაქტიკა, როგორიცაა ujjayi სუნთქვა, აქვს ჯანმრთელობის მრავალი სარგებელი, მათ შორის სტრესის და შფოთვის შემცირებას. არსებობს მტკიცებულებაც კი, რომ მას შეუძლია შეამციროს გარკვეული სამედიცინო მდგომარეობის სიმპტომები, როგორიცაა ფარისებრი ჯირკვლის დაავადება. ამასთან, ნუ დაეყრდნობით მხოლოდ იოგას სერიოზული პირობების სამკურნალოდ ან სამკურნალოდ. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს მისი გამოყენების შესახებ როგორც დამატებითი ან დამხმარე ღონისძიება ჩვეულებრივ სამედიცინო მკურნალობასთან ერთად.
