სისხლში შაქრის დონე იცვლება მთელი დღის განმავლობაში, დიაბეტით ხართ დაავადებული თუ არა. თუ თქვენ უფრო მგრძნობიარე აღმოჩნდებით სისხლში შაქრის მატებასთან მიმართებაში, შესაძლოა იგრძნოთ დაღლილობა, წყურვილი ან ხშირად დაგჭირდეთ შარდვა. ან, თუ თქვენ განიცდით სისხლში შაქრის დაცემას, შეიძლება სწრაფად გახდეთ კანკალი, გაღიზიანებული, თავბრუსხვევა ან მშიერი. იმისათვის, რომ სისხლში შაქრის დონე დაბალანსებული იყოს, გააუმჯობესეთ თქვენი დიეტა და შეცვალეთ თქვენი ყოველდღიური ჩვევები.
ნაბიჯები
2 ნაწილი 1: თქვენი დიეტის გაუმჯობესება
ნაბიჯი 1. შეარჩიეთ რთული ნახშირწყლები
მიუხედავად იმისა, რომ ყველა ნახშირწყლები იშლება გლუკოზად, უბრალო შაქრად, რთულ ნახშირწყლებს თქვენი ორგანიზმის დამუშავებას უფრო მეტი დრო სჭირდება. შეარჩიეთ დაბალი გლიკემიური საკვები, როგორიცაა მარცვლეული, ბოსტნეული და ხილი ქერქთან ერთად. მოერიდეთ მაღალ გლიკემიურ საკვებს, რომელიც სწრაფად იშლება შაქრად, რაც იწვევს სისხლში შაქრის მატებას.
შეეცადეთ თავი აარიდოთ კარტოფილს, თეთრ ბრინჯს, შაქრიან სასმელებს და დამუშავებულ საკვებს, რომელიც ჩვეულებრივ დამზადებულია თეთრი ფქვილით
ნაბიჯი 2. ყურადღება მიაქციეთ თქვენს კოფეინს
ზოგი ადამიანი არ არის მგრძნობიარე კოფეინის მიმართ, ზოგი კი შეამჩნევს სისხლში შაქრის დონის სწრაფ ზრდას. იცოდეთ როგორ რეაგირებს თქვენი სხეული კოფეინზე და შეამცირეთ თქვენი მიღება, თუ აღმოაჩენთ, რომ თქვენი სისხლში შაქარი იზრდება.
კვლევებმა არ დააკავშირა კოფეინი სისხლში შაქრის დონის ცვლილებებთან. როგორც ჩანს, კოფეინისადმი მგრძნობელობა უნიკალურია თითოეული ადამიანისთვის
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ უშაქრო საკვებს
მიუხედავად იმისა, რომ მეტი კვლევაა საჭირო იმის დასადგენად, თუ რა გავლენას ახდენს ხელოვნური დამატკბობლები სისხლში შაქარზე, ხელოვნურმა დამატკბობლებმა შეიძლება დაარღვიოს თქვენი სხეულის სისხლში შაქრის ბალანსი. მას შემდეგ, რაც უშაქრო საკვები ჯერ კიდევ შეიცავს ნახშირწყლებს, რომლებიც შაქრად იშლება, შაქრის გარეშე საკვებმა შეიძლება გამოიწვიოს სისხლში შაქრის მატება. შეეცადეთ შეამციროთ ხელოვნური დამატკბობლები, თუ შეამჩნევთ, რომ თქვენ მათზე გავლენას ახდენთ.
თქვენ ასევე უნდა მიაქციოთ ყურადღება როგორ მოქმედებს შაქრის ალკოჰოლური სასმელები (როგორიცაა სორბიტოლი და ქსილიტოლი) თქვენს სისხლში შაქარზე, ვინაიდან ისინი ზოგჯერ შაქრად გარდაიქმნება
ნაბიჯი 4. ჭამე უფრო მცირე ნაწილი
დღის განმავლობაში მხოლოდ რამდენიმე დიდი საკვების მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს სისხლში შაქრის პიკი ჭამისთანავე და დაეცემა, თუ კვებებს შორის დიდი დროა. შეინარჩუნეთ სისხლში შაქრის დონე რამდენიმე დღის განმავლობაში მცირე რაოდენობით საკვების მიღებით. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ შეამცირეთ ნაწილის ზომები.
თქვენ ასევე უნდა მოერიდოთ ცხიმოვანი საკვების მიღებას, რადგან მათ შეუძლიათ სისხლში შაქრის დონის ამაღლება დიდი ხნის განმავლობაში. ასევე, მოერიდეთ ხმელი ხილის ან საკვების მიღებას, რომელიც შაქარს მცირე რაოდენობით კონცენტრირებს, როგორიცაა ჩირი ან ხილის ტყავი
ნაბიჯი 5. დაიცავით ჯანსაღი დიეტა ავადმყოფობის თავიდან ასაცილებლად
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ გაციება ან გრიპი, შეგიძლიათ სცადოთ დაბალანსებული კვება. შეარჩიეთ უცხიმო ცილები, მიირთვით მეტი ხილი და ბოსტნეული, მიირთვით უცხიმო რძის პროდუქტები და განაგრძეთ სისხლში შაქრის დონის მონიტორინგი. თუ ავად ხართ, იმუშავეთ ექიმთან, რათა შეცვალოთ ნებისმიერი მედიკამენტი, რომელსაც იღებთ სისხლში შაქრის გასაკონტროლებლად.
როდესაც ავად ხართ, თქვენი სისხლში შაქარი შეიძლება გაიზარდოს, რადგან თქვენი სხეულის ჰორმონები ადაპტირდება დაავადების წინააღმდეგ საბრძოლველად
ნაბიჯი 6. დალიეთ მეტი წყალი
თქვენ უნდა დალიოთ მინიმუმ 6-8 რვა უნცია ჭიქა წყალი დღეში. თუ თქვენ განიცდით სისხლში შაქრის მაღალ დონეს, შეიძლება დაგჭირდეთ მეტი წყლის დალევა წყურვილის დასაძლევად. შეეცადეთ აირჩიოთ წყალი ან სასმელი, რომელიც არ შეიცავს შაქარს. მაგალითად, მოერიდეთ სპორტულ სასმელებს. მიუხედავად იმისა, რომ ისინი შეიცავს ნახშირწყლებს ენერგიისთვის, თქვენი სხეული მათ სწრაფად შაქრად აქცევს.
წყლის გარდა, შეგიძლიათ დალიოთ მცენარეული ჩაი ან ხილით სავსე წყალი
ნაბიჯი 7. ესაუბრეთ ექიმს დიეტის შეცვლის შესახებ
ნუ შეცვლით დიეტას თქვენს ექიმთან კონსულტაციის წინ. ზოგიერთ დიეტას (როგორიცაა ვეგეტარიანული ან ვეგანური დიეტა) შეუძლია შეამციროს თქვენი სისხლში შაქარი. თუ გსურთ აირჩიოთ ვეგეტარიანული ან ვეგანური დიეტა, თანდათანობით შეცვალეთ დიეტა. ეს შეიძლება დაგეხმაროთ სისხლში შაქრის დარეგულირებაში და არა სწრაფად ვარდნაში.
ვეგეტარიანულ ან ვეგანურ დიეტაზე გადასვლა შეიძლება დაეხმაროს თქვენს სხეულს უფრო მგრძნობიარე გახდეს ინსულინის მიმართ. ეს საბოლოოდ დაეხმარება თქვენს სხეულს სისხლში შაქრის დონის უფრო ეფექტურად რეგულირებაში
2 ნაწილი 2: ცხოვრების წესის შეცვლა
ნაბიჯი 1. ვარჯიშის დროს აკონტროლეთ სისხლში შაქარი
ვარჯიშის დროს შეიძლება სისხლში შაქრის დონე დაეცეს, თუ ჯერ არ ხართ ფორმაში. ეს იმიტომ ხდება, რომ თქვენი სხეული ვარჯიშის დროს იყენებს შაქარს საწვავად. ეს არის ასევე მიზეზი იმისა, რომ დიაბეტით დაავადებულებს ხშირად ეუბნებიან ვარჯიში. აკონტროლეთ სისხლში შაქრის დონე ვარჯიშის დროს და მოერიდეთ ექსტრემალურ ვარჯიშებს, რომლებიც იწვევს სწრაფ ცვალებადობას.
ინტენსიურ ვარჯიშს შეუძლია სისხლში შაქრის ვარდნა საათობით, ასე რომ თქვენ უნდა გააგრძელოთ სისხლში შაქრის მონიტორინგი ვარჯიშის დასრულების შემდეგაც კი
ნაბიჯი 2. დალიეთ საუზმე ძილის წინ
ძილის დროს შეიძლება სისხლში შაქარი შემცირდეს. ამან შეიძლება მეორე დღეს დაღლილობა ან ლეთარგია გამოიწვიოს. თუ ამას განიცდით, დალიეთ, რათა დაიძინოთ სისხლში შაქარი უფრო მაღალი.
ძილის წინ შეარჩიეთ საჭმელი რთული ნახშირწყლებით. შეგიძლიათ მიირთვათ პოპკორნის მსგავსი, მუჭა თხილი ან შვრიის ფინჯანი
ნაბიჯი 3. ესაუბრეთ ექიმს მედიკამენტების შესახებ
რამდენიმე დანიშნულმა მედიკამენტმა შეიძლება გამოიწვიოს სისხლში შაქრის ცვალებადობა. თუ თქვენ იღებთ რაიმე მედიკამენტს, ჰკითხეთ თქვენს ექიმს ალტერნატიული მედიკამენტის ან უფრო დაბალი დოზის მიღების შესახებ. მედიკამენტები, რომლებმაც შეიძლება გაზარდონ ან შეამცირონ სისხლში შაქარი, მოიცავს:
- კორტიკოსტეროიდები (როგორიცაა პრედნიზონი ან ჰიდროკორტიზონი)
- შარდმდენები (წყლის აბები)
- ანტიდეპრესანტები
- ცივი მედიკამენტები, რომლებიც შეიცავს ფსევდოეფედრინს ან ფენილეფრინს
- ზოგიერთი ზეპირი კონტრაცეპტივები
- ზოგიერთი ანტიბიოტიკი, როგორიცაა ციპროფლოქსაცინი, ლევოფლოქსაცინი, გატიფლოქსაცინი ან მოქსიფლოქსაცინი
ნაბიჯი 4. შეამცირეთ ალკოჰოლის მიღება
ალკოჰოლი შეიცავს შაქარს და ნახშირწყლებს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სისხლში შაქრის მატება. დალევის დასრულების შემდეგ სისხლში შაქარი შეიძლება დაეცემა საშიშ დონემდე. თავიდან აიცილოთ ეს მორევა, შეეცადეთ მაქსიმალურად მოერიდოთ ალკოჰოლს.
თუ გიჭირთ ალკოჰოლის დალევა, შეეცადეთ შეამციროთ რამდენს სვამთ ან ჰკითხეთ ექიმს სასმელის დატოვების რესურსების შესახებ
ნაბიჯი 5. ჩაცმა ამინდისთვის
ტემპერატურის ცვლილებამ შეიძლება გამოიწვიოს სისხლში შაქრის სწრაფი მატება და დაცემა. კარგი იდეაა ტანსაცმლის ფენა ტარება. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ ან ამოიღოთ ფენები სხვადასხვა ტემპერატურის შესაცვლელად.
თუ თქვენ გაქვთ სისხლში შაქრის მკვეთრი მატება, შეიძლება თავი უფრო თბილად იგრძნოთ და ფენების ამოღება მოისურვოთ
ნაბიჯი 6. გაიარეთ სამედიცინო გამოკვლევა
მიუხედავად იმისა, რომ დესერტის ჭამის შემდეგ ნორმალურია შაქრის მორევის შეგრძნება, თუ ფიქრობთ, რომ ხშირად ხართ მგრძნობიარე შაქრის მომატებისა და შემცირების მიმართ, ესაუბრეთ ექიმს. თქვენ შეიძლება გქონდეთ პრედიაბეტი ან თუნდაც არადიაგნოზირებული დიაბეტი. თქვენი ექიმი ჩაატარებს სისხლის ანალიზს იმის დასადგენად, არის თუ არა თქვენი სისხლში შაქრის დონე ნორმალური ან საკმარისად მაღალი დიაბეტის დასადგენად.
თუ ხვდებით, რომ თქვენი სისხლში შაქრის დონე მკვეთრად იცვლება მენსტრუალური ციკლის განმავლობაში, ჰკითხეთ ექიმს ჰორმონოთერაპიის გამოყენების შესახებ. თქვენი ჰორმონების რეგულირება ხელს შეუშლის სისხლში შაქრის სწრაფ ცვალებადობას
ნაბიჯი 7. პრაქტიკაში გამოიყენეთ სტრესის შემსუბუქების ტექნიკა
გონებრივ, ფიზიკურ ან ემოციურ სტრესს შეუძლია სისხლში შაქრის დონის მომატება. როდესაც თქვენი სხეული ცდილობს გაუმკლავდეს სტრესს, ის გამოყოფს სისხლში შაქარს ენერგიის მომარაგებისთვის. ნაჩვენებია, რომ იოგა ებრძვის სტრესს და ამცირებს სისხლში შაქრის დონეს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ:
- სტრესული ფაქტორების თავიდან აცილება
- მედიტაცია
- Ღრმა სუნთქვა
- კუნთების პროგრესული რელაქსაცია
