წონის დაკლებისა და დიეტის ინდუსტრია უზარმაზარია და მომხმარებელს სთავაზობს დიეტური პროგრამებისა და პროდუქტების ფართო არჩევანს. თუ თქვენ დაინტერესებული ხართ წონის დაკლებით ან ახალი დიეტის დაცვით, შეგიძლიათ სცადოთ ბევრი, ბევრი ვარიანტი. მიუხედავად იმისა, რომ მრავალფეროვანი დიეტა მშვენივრად გამოიყურება, შეიძლება ძნელი იყოს თითოეული სახის დიეტის დალაგება, რათა იპოვოთ ის, რაც საუკეთესოდ მოერგება თქვენს ცხოვრების წესს. თუ თქვენ მიჰყევით ძალიან რთულ, ძვირადღირებულ ან არა სასიამოვნო პროგრამას, თქვენ ალბათ არ შეინარჩუნებთ მას გრძელვადიან პერსპექტივაში, რაც გამოიწვევს თქვენი წონის მომატებას (იო-იო დიეტა). იპოვნეთ პროგრამა, რომლითაც თქვენ ნამდვილად ისიამოვნებთ და შეძლებთ გრძელვადიან პერსპექტივაში შეინარჩუნოთ თქვენი წონის დაკლებისა და ჯანმრთელობის მიზნები.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: დიეტის დაწყება
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ ექიმს
სანამ დიეტას დაიწყებდეთ, ყოველთვის ჯობია ექიმს ესაუბროთ, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაქვთ ისეთი დაავადება, როგორიცაა დიაბეტი. თქვენი ექიმი არის ინფორმაციის შესანიშნავი წყარო წონის დაკლებისთვის. ესაუბრეთ მათ თქვენს მიზნებზე და წონის დაკლების სურვილზე და სთხოვეთ რჩევა.
- ჰკითხეთ თქვენს ექიმს რაიმე კონკრეტული დიეტის შესახებ, რომელსაც განიხილავდით და იქნება თუ არა ისინი თქვენთვის უსაფრთხო ან შესაბამისი.
- ბევრი ექიმი და მათი კაბინეტი ასევე გთავაზობთ წონის დაკარგვის შიდა პროგრამებს. ეს ჩვეულებრივ ემატება კვების გეგმებს და რეგულარულ ვიზიტებს ოფისში შემდგომი დაკვირვებისთვის.
- ასევე განიხილეთ შეხვედრა რეგისტრირებულ დიეტოლოგთან. კვების და წონის დაკლების ამ პროფესიონალებს შეუძლიათ შექმნან თქვენთვის სასურველი დიეტა და კვების გეგმა ან დაგეხმარონ კომერციული პროგრამის განხორციელებაში.
ნაბიჯი 2. განსაზღვრეთ თქვენი მიზანი
სანამ გადაწყვეტთ რა სახის დიეტა არის საუკეთესო თქვენი ცხოვრების სტილისთვის, თქვენ გსურთ განსაზღვროთ თქვენი წონის დაკარგვა და ჯანმრთელობის მიზნები. ეს დაგეხმარებათ გადაწყვიტოთ რა ტიპის დიეტა გამოდგება ან არა.
- იყავით კონკრეტული თქვენი მიზნის მიღწევაში. ამ ტიპის მიზნები საუკეთესოა, რადგან თქვენ საკუთარ თავს აწვდით უამრავ ინფორმაციას. ჩართეთ რა, როდის, სად და როგორ თქვენი მიზანი.
- ასევე იყავით რეალისტური თქვენი მიზნის მისაღწევად. მაგალითად, არ არის რეალისტური იმის სურვილი, რომ კვირაში 10 კილოგრამი დაიკლოთ; თუმცა, რეალისტური (და ჯანსაღი) მიზანია კვირაში 1-2 ფუნტი წონის დაკლება.
- მიზნის კარგი მაგალითი იქნება: "მე მინდა დავკარგო 10 კილოგრამი ორი თვის ბოლოსთვის. მე ვაპირებ კვირაში 1 - 2 კილოგრამის დაკლებას დიეტისა და ვარჯიშის საშუალებით."
ნაბიჯი 3. დაიწყეთ კვების ჟურნალი
კვების ჟურნალი დიდი საქმეა დიეტის დაწყებამდე. ეს დაგეხმარებათ ვიზუალურად დაინახოთ სად შეგიძლიათ შეცვალოთ ცვლილებები თქვენს კვების ჩვევებში და სად არ გსურთ ცვლილებები.
- შეინახეთ კვების დღიური რამდენიმე დღის განმავლობაში (შეიტანეთ როგორც სამუშაო დღეები, ასევე შაბათ -კვირა). გაითვალისწინეთ ყველაფერი, რასაც ჭამთ და სვამთ მთელი დღის განმავლობაში. ასევე, იყავით კონკრეტული ნაწილებთან და ბრენდებთან.
- კვების ჟურნალის შენახვის მარტივი გზაა ჩამოტვირთოთ ისეთი აპლიკაცია, როგორიცაა MyFitnessPal თქვენს სმარტფონზე. ბევრ აპლიკაციას აქვს მონაცემთა ბაზა კვების პროდუქტებით საერთო საკვების შესახებ, რაც აადვილებს კალორიების დათვლას.
- გარკვეული დრო დაუთმეთ თქვენი კვების დღიურის გადახედვას. შემოხაზეთ, მონიშნეთ ან მონიშნეთ ის ადგილები, სადაც ფიქრობთ, რომ თქვენ შეძლებთ ცვლილებების ან გაუმჯობესების შეტანას. გაითვალისწინეთ, თუ გამოტოვებთ რაიმე საკვების ჯგუფს. მოიცავდა თუ არა თქვენს დიეტას ხილი, ბოსტნეული, რძის პროდუქტები, უცხიმო ცილები და რთული ნახშირწყლები? ეს ნივთები შეიძლება გადაიქცეს მიზნად და მოგაწოდოთ ინფორმაცია იმის შესახებ, თუ რა სახის დიეტა უნდა დაიცვათ.
- როდესაც ჩამოთვლით იმას, რაც უნდა შეცვალოთ, იყავით გულწრფელი საკუთარ თავთან იმის თაობაზე, თუ რამდენად სავარაუდოა, რომ თქვენ შეცვლით მათ. მაგალითად, თუ ფიქრობთ, რომ უნდა გამორიცხოთ ნახშირწყლები, როგორიცაა პური, ბრინჯი ან მაკარონი, მაგრამ ეს საკვები თქვენი კულტურის დიდი ნაწილია ან საყვარელი საკვებია, მათი სრული თავიდან აცილება შეიძლება არ იყოს რეალისტური თქვენთვის.
ნაბიჯი 4. ესაუბრეთ მეგობრებს და ოჯახის წევრებს
მას შემდეგ, რაც წონის დაკლება და დიეტა იმდენად გავრცელებულია საზოგადოებაში, თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ბევრი ინფორმაცია სხვაგან დიეტის სხვადასხვა პროგრამებისა და მათი წარმატების მაჩვენებლების შესახებ.
- ესაუბრეთ ოჯახის წევრებს ან მეგობრებს სხვადასხვა დიეტის შესახებ, რომლებიც მათ წარსულში სცადეს. ისინი მოგცემენ შინაურ დოზას იმ დიეტის შესახებ, რომელიც მათ სცადეს.
- ჰკითხეთ: რა იყო დიეტის მარტივი ნაწილი? რა მიგაჩნია ყველაზე რთულად? ძვირი პროგრამა იყო? მოითხოვდა თქვენგან სპეციალური საკვების ყიდვას? მოითხოვს თქვენგან დამატებითი დანამატების მიღებას?
- ამ კითხვებზე პასუხების პოვნა დიეტის დაწყებამდე ან შესყიდვამდე შეიძლება ძალიან სასარგებლო იყოს.
- ასევე სთხოვეთ ამ ხალხს მხარდაჭერა. სთხოვეთ მათ შემთხვევით მოგწეროთ შეტყობინებები და შეამოწმოთ თქვენი პროგრესი. წარმატების მისაღწევად შეიძლება დაგჭირდეთ საყვარელი ადამიანის ანგარიშვალდებულება.
ნაწილი 3 3 -დან: სწორი დიეტის არჩევა თქვენთვის
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ მარტივი დაბალკალორიული დიეტით
ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული და მარტივი ტიპის დიეტა არის დაბალკალორიული დიეტა. მნიშვნელოვანია იცოდეთ ჯერ კიდევ სწორი კვების დროს დაბალკალორიული დიეტის დროს და დაბალანსებული კვება. ფოკუსირება მჭლე ცილებზე, ბოსტნეულსა და ხილზე, რთულ ნახშირწყლებზე და უცხიმო რძის პროდუქტებზე.
- დაბალკალორიული დიეტის დაცვა მარტივია და მოითხოვს მინიმალურ აღჭურვილობას ან პროდუქტს. გარდა ამისა, ის მოქნილია იმ ტიპის საკვებთან დაკავშირებით, რომელთა ჩათვლით შეგიძლიათ და კვების არჩევის ტიპთან დაკავშირებით.
- დაბალკალორიული დიეტა შესანიშნავია მათთვის, ვისაც სურს რაიმე მარტივი დაიცვას და არ იბადება ყოველდღიურად კვების დღიურის შენარჩუნება; თუმცა, თუ თქვენ არ გსურთ კალორიების დათვლა ან მათი რეგულარული თვალყურის დევნება, ეს შეიძლება არ იყოს თქვენთვის პროგრამა.
- ამ ტიპის დიეტის მაგალითი იქნება Weight Watchers, რომელიც იყენებს წერტილოვან სისტემას, რომელიც დაგეხმარებათ თვალყური ადევნოთ თქვენს კალორიებს და დარწმუნდეთ, რომ არ ჭამთ ძალიან ბევრს ერთ დღეში.
- დაიწყეთ დაბალკალორიული დიეტა თქვენი ყოველდღიური მიღებიდან დაახლოებით 500 კალორიის გამოკლებით. ეს იწვევს წონის დაკარგვას კვირაში 1-2 ფუნტი.
ნაბიჯი 2. სცადეთ დაბალი ნახშირწყლების დიეტა
დიეტის ძალიან გავრცელებული სახეობაა დაბალი ნახშირწყლების შემცველი დიეტა (ატკინსი, სამხრეთ სანაპირო, პალეო). არსებობს მრავალი კომერციული პროგრამა და ზოგადი მითითებები, რომლებიც ზღუდავს ნახშირწყლებს წონის დაკლებისთვის.
- დაბალი ნახშირწყლების შემცველი დიეტა ზღუდავს საკვებს, როგორიცაა მარცვლეული, ხილი, სახამებლის შემცველი ბოსტნეული და რძის პროდუქტები. შეზღუდვის ოდენობა დამოკიდებულია კონკრეტულ დიეტაზე, რომელსაც იცავთ.
- დაბალი ნახშირწყლების შემცველი დიეტები პოპულარულია, რადგან ისინი, როგორც წესი, იწვევს წონის სწრაფ დაკლებას და დიაბეტით დაავადებულთათვის სისხლის შაქრის გაუმჯობესებას. ისინი ასევე არ ეყრდნობიან კვების ჟურნალს ან ყოველდღიურ დათვლას. თქვენ უბრალოდ ზღუდავთ ან ზღუდავთ გარკვეულ საკვებს და ეს არის ის.
- დაბალ ნახშირწყლოვან დიეტას აქვს გარკვეული ნაკლოვანებები - ძირითადად, თავდაპირველად ნახშირწყლების შეზღუდვის გვერდითი მოვლენები. თქვენ შეიძლება იგრძნოთ თავი ოდნავ მსუბუქად, მიიღოთ თავის ტკივილი ან დაღლილობა. გარდა ამისა, დაბალ ნახშირწყლების დიეტის ხანგრძლივმა ხანგრძლივობამ შეიძლება გამოიწვიოს საკვები ნივთიერებების დეფიციტი, თუ თავს არიდებთ საკვების მთელ ჯგუფს.
- თუ ნახშირწყლების ჭამით დიდ სიამოვნებას მიიღებთ, არ გსურთ რაიმე გვერდითი მოვლენის გამკლავება ან არ ხართ დაინტერესებული წონის უფრო სწრაფად დაკლებით, დაბალი ნახშირწყლების შემცველი დიეტა შეიძლება არ იყოს თქვენთვის.
ნაბიჯი 3. დაიცავით ხმელთაშუა ზღვის ცხოვრების წესი
კიდევ ერთი კვების გეგმა, რომელმაც მოიპოვა გარკვეული პოპულარობა, არის ხმელთაშუა ზღვის დიეტა. ეს დიეტა უფრო მეტად ცხოვრების წესია, ვიდრე წონის დაკლების ტრადიციული დიეტა, რის გამოც მას აქვს უკეთესი შედეგები, ვიდრე სხვა დიეტებს. ხმელთაშუა ზღვის დიეტა ნიშნავს ცვლილებებს ცხოვრებაში.
- ხმელთაშუა ზღვის დიეტა ხაზს უსვამს ხილს, ბოსტნეულს და პარკოსნებს (ლობიო, თხილი და თესლი). ცილის ძირითადი წყაროა ზღვის პროდუქტები და პარკოსნები. საკვები, როგორიცაა წითელი ხორცი და რძის პროდუქტები, რეგულარულად არ იკვებება.
- ბევრი ადამიანი სარგებლობს ამ ტიპის დიეტით, რადგან მათ შეუძლიათ დალიონ ჭიქა წითელი ღვინო, შეიტანონ სხვადასხვა ჯანსაღი და დამაკმაყოფილებელი ცხიმები (როგორიცაა ზეითუნის ზეთი, ზეთისხილი, თხილი და ავოკადო) და მაინც შეიძლება შეიცავდეს უგემრიელეს მარცვლეულს.
- ეს დიეტა ფოკუსირებულია ბევრ მცენარეულ საკვებზე, ცილის ნაცვლად. თუ თქვენ გსიამოვნებთ ცილის ჭამა ან უფრო კმაყოფილი ხართ უფრო დიდი რაოდენობით ცილის მიღებით, ხმელთაშუა ზღვის დიეტამ შეიძლება ცოტა დაუკმაყოფილებლად იგრძნოთ თავი.
- ეს დიეტა შესანიშნავია მათთვის, ვისაც არა მხოლოდ წონის დაკლება სურს, არამედ სურს გააუმჯობესოს გულის ჯანმრთელობა და შეამციროს გულის დაავადებების და ინსულტის რისკი.
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ კვების შემცვლელი დიეტის გეგმა
დიეტის გეგმის კიდევ ერთი ტიპია კვების შეცვლის პროგრამა. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ეს თქვენს ადგილობრივ სასურსათო მაღაზიაში, ონლაინში და თუნდაც თქვენი ექიმის კაბინეტის საშუალებით.
- კვების შემცვლელი დიეტები ფოკუსირებულია მაღალი ცილის ბარის, შაკის და ზოგჯერ სხვა პროდუქტების გამოყენებაზე, რაც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. პროგრამის მიხედვით, თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ყოველი კვება და საჭმელი, ან მხოლოდ ერთი ან ორი კვება.
- ბევრი გეგმა მხოლოდ რამოდენიმე კვირის განმავლობაში შეძლებს შერყევას, შემდეგ კი ნელ -ნელა დაიწყება გადასვლა, რათა კვლავ მოხდეს რეალური საკვები. ეს ეხმარება ადამიანს დაარღვიოს კვების ჩვევები და დაიწყოს ნულიდან.
- კვების შეცვლა, როგორც წესი, იწვევს წონის უფრო სწრაფად დაკლებას (თუმცა, როდესაც თქვენ შეჩერდებით, თქვენ უფრო მეტად მოიმატებთ წონას), არ საჭიროებს საკვების დაგეგმვას, დათვლას ან თვალყურის დევნას და არ მოითხოვს ჯანსაღი საკვების მომზადებას ან მომზადებას.
- კვების ჩანაცვლების გეგმები წარმოუდგენლად მარტივი და ადვილად მისახვედრია; თუმცა, თუ გსიამოვნებთ საჭმლის მომზადება ან მრავალფეროვანი საკვების ჭამა, ეს პროგრამები შეიძლება არ გამოგადგეთ. ამ პროგრამებით ადვილია მოგწყინოთ ან იკვებოთ მრავალფეროვნების ნაკლებობითა და "ნამდვილი საკვებით".
მე –3 ნაწილი 3 – დან: სახიფათო დიეტის თავიდან აცილება
ნაბიჯი 1. იყავით „მოდაში დიეტების მოლოდინში“
" თუნდაც საუკეთესო სახის დიეტის შუაგულში, არის დიეტური პროგრამები, რომლებიც არ ითვლება უსაფრთხოდ ან ეფექტური წონის დაკლებისთვის. მოერიდეთ მათ ნებისმიერ ფასად.
- მოდური დიეტა ან ავარიული დიეტა არის ის, რაც არის მოდური და გვპირდება დიდი რაოდენობით წონის დაკარგვას მოკლე დროში. ისინი ხშირად ძალიან კარგად ჟღერს სიმართლისთვის.
- მოდების დიეტა ზოგადად იყენებს არასაიმედო კვლევებს და პრეტენზიებს მომხმარებლების დაინტერესების მიზნით მათი გეგმებით ან პროდუქტებით.
- ამ ტიპის დიეტა, როგორც წესი, გაუწონასწორებელია, არ მოითხოვს თქვენ ფიზიკურ აქტივობაში მონაწილეობას და არ არის გრძელვადიანი (და საერთოდ იწვევს წონის მომატებას).
- მოდური დიეტის მაგალითებია წვენის ან ბულიონის მარხვა, ოსტატის გამწმენდი, კომბოსტოს წვნიანის დიეტა, ტუტე დიეტა და ა.
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ დიეტებს, რომლებიც მოითხოვენ დამატებების მიღებას
ზოგიერთი "დიეტური პროგრამა" არის მხოლოდ დანამატები, აბები ან ფხვნილები. ისინი არ გულისხმობენ რაიმე სახის დიეტას ან ცხოვრების წესის ცვლილებას.
- მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება იდეად ჟღერდეს წონის დაკლება დიეტისა და ცხოვრების წესის ცვლილების გარეშე, ამ ტიპის დიეტური დანამატები სახიფათოდ ითვლება და შეიძლება ზიანიც კი მოგაყენოთ.
- გარდა ამისა, ამ დანამატებმა შეიძლება ხელი შეუშალოს თქვენს მედიკამენტებს ან ჯანმრთელობის ამჟამინდელ მდგომარეობას.
- სამწუხაროდ, თქვენ არ შეგიძლიათ წონაში უსაფრთხოდ ან ეფექტურად დაიკლოთ დიეტის შეცვლის, ფიზიკური აქტივობის დამატებისა და ცხოვრების სტილის შეცვლის გარეშე.
ნაბიჯი 3. გამოტოვეთ წვენი ასუფთავებს ან მარხულობს
ზოგიერთი დიეტა, რომელიც ბოლო დროს უფრო პოპულარული გახდა არის წვენის დიეტა, წვენის წმენდა ან მარხვა. ისინი ასევე ითვლება სახიფათოდ და არ არის რეკომენდებული.
- ამ ტიპის დიეტა ეყრდნობა მხოლოდ თხევადს - მყარი საკვების გარეშე - რაც ხელს უწყობს წონის დაკლებას. ისინი ასევე ძალიან დაბალკალორიულია, ძალიან დაბალი ცხიმიანია და დაბალია სხვადასხვა აუცილებელი ნუტრიენტებით.
- ბევრი გვერდითი მოვლენა მოიცავს თავბრუსხვევას, დაღლილობას და წონის დაკლების შემცირებას. თუ დიეტა გვთავაზობს წონის დასაკლებად მხოლოდ სითხის დალევას, მოერიდეთ გეგმას.
Რჩევები
- მიუხედავად იმისა, თუ რა სახის დიეტას ირჩევთ, ყოველთვის ესაუბრეთ ექიმს, სანამ დაიწყება დარწმუნდებით, რომ წონის დაკლება თქვენთვის უსაფრთხო და სათანადოა.
- შეიძლება დაგჭირდეთ სცადოთ რამდენიმე დიეტა, სანამ რომელიმე კონკრეტულ პროგრამას შეუდგებით.
