პალეო დიეტა ხაზს უსვამს დაუმუშავებელ საკვებს, რომელიც ჩვეულებრივ ქვის ხანაში მოიხმარებოდა, როგორიცაა ბოსტნეული, ხორცი, თხილი და ჯანსაღი ცხიმები. ის ასევე გამორიცხავს კვების გარკვეულ ჯგუფებს, როგორიცაა მარცვლეული და რძის პროდუქტები. თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ როგორ გააკეთოთ პალეო სვოპები გარკვეული საკვებისთვის ან კვების ჯგუფებისთვის პალეო დიეტის დაცვის გარეშე. იმის გაგებით, თუ როგორ უნდა შეიცვალოს რძის პროდუქტები, მარცვლეული და სხვა შეზღუდული საკვები, შეგიძლიათ დაიწყოთ პალეო კვების პრაქტიკის ჩართვა თქვენს დიეტაში.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: რძის პროდუქტების გაცვლა
ნაბიჯი 1. შეცვალეთ ქოქოსის ან თხილის რძე რძის რძეზე
რძე და სხვა რძის პროდუქტები შეზღუდულია პალეო დიეტაზე. თუ გსურთ გააკეთოთ ისეთი რამ, რაც რძეს მოითხოვს ან უბრალოდ ჭიქა რძე გსურთ, მაშინ შეგიძლიათ მარტივად გაცვალოთ ის შემცვლელით, როგორიცაა ქოქოსის, ნუშის ან კეშიუს რძე.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ კანაფის რძე, სელის რძე ან თხილის რძე რძის გარეშე რძის ალტერნატივისთვის.
- ნუშის რძის დამზადებაც კი შეგიძლიათ.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ არა რძის ყველი
რძის ყველი დაუშვებელია პალეო დიეტაზე, ამიტომ მნიშვნელოვანია მისი დატოვება ან გაცვლა. მაშინაც კი, თუ თქვენ არ დაიცავთ პალეო დიეტას, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად გაცვალოთ ყველი ყველის ალტერნატივის გამოყენებით ან საკუთარი რძის არა თხილის ყველის დამზადებით.
- ყველის ჩანაცვლების მარტივი გზა არის რამდენიმე ჩაის კოვზი საკვებ საფუარის ფანტელი თქვენს საკვებზე. ესენი ხელმისაწვდომია სასურსათო და ჯანსაღი კვების მაღაზიების ნაყარი განყოფილებაში.
- მოერიდეთ ყველაფერს, რაც შეიცავს სოიოს ან ტოფუს. მნიშვნელოვანია გამოიყენოთ შემცვლელი ნივთიერებები, რომლებიც დამზადებულია თხილიდან ან სხვა მისაღები ინგრედიენტებისგან, როგორიცაა კვების საფუარი.
- სცადეთ საკუთარი რძის გარეშე ყველი, რათა გააკეთოთ პალეო სვოპ ყველზე. მაგალითად, შეგიძლიათ გააკეთოთ კეშიუ თხილის ყველი, გრუიერი კვების საფუარით და ტაჰინით, ან კეშიუ ნაღების ყველით.
ნაბიჯი 3. მიირთვით არა რძის ნაყინი
თუ ნაყინის განწყობაზე ხართ, მაშინ შეგიძლიათ ჩვეულებრივი რძის ნაყინი გაცვალოთ არა-რძის ვერსიაზე, მაგალითად ქოქოსის ან ნუშის რძის ნაყინზე.
- თუ ყიდულობთ არა რძის ნაყინს, მოძებნეთ ბრენდი, რომელსაც არ აქვს ძალიან ბევრი ინგრედიენტი ან შაქარი. მოერიდეთ ნაყინს, რომელსაც აქვს ბევრი შაქარი ან შეიცავს სოიოს.
- სცადეთ საკუთარი ხელით მოამზადოთ არა რძის ნაყინი ქოქოსის რძით ან გაყინული ბანანით.
ნაბიჯი 4. სცადეთ ქოქოსის ან ნუშის იოგურტი
იოგურტი ადვილად შეიძლება შეიცვალოს არა-რძის ვერსიით, როგორიცაა ნუშის რძე ან ქოქოსის რძის იოგურტი. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ არ მიიღებთ სოიოს იოგურტს, რადგან სოია შეზღუდულია პალეო დიეტაზე. დარწმუნდით, რომ შეამოწმეთ ინგრედიენტები.
სცადეთ თქვენი რძის გარეშე იოგურტი ნუშის რძით
ნაბიჯი 5. სცადეთ კარაქი ან ქოქოსის ზეთი კარაქის ნაცვლად
კარაქი აკრძალულია პალეო დიეტაზე, მაგრამ მაშინაც კი, თუ თქვენ არ დაიცავთ პალეო დიეტას, შეიძლება დაგჭირდეთ კარაქის გაცვლა რაღაც უფრო ჯანსაღად. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ კარაქი ქოქოსის ზეთით, ავოკადოს ზეთით ან ხახვით თქვენს გამოცხობაში და მომზადებისას.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ზეითუნის ზეთი სამზარეულოს და გამოცხობისთვის
3 მეთოდი 2: მარცვლეულისა და ფქვილის გაცვლა
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ ქოქოსის ან ნუშის ფქვილი ჩვეულებრივი ფქვილის ნაცვლად
ხორბლის ფქვილი დაუშვებელია პალეო დიეტაზე, მაგრამ მისი შეცვლა შეგიძლიათ წებოვანა და მარცვლეულის გარეშე ალტერნატივით. სცადეთ შეცვალოთ ჩვეულებრივი ფქვილი ქოქოსის ფქვილში, ნუშის ფქვილში ან ნუშის კვებაში. უბრალოდ იცოდეთ, რომ თქვენ დაგჭირდებათ რეცეპტის მორგება, რადგან თქვენ არ შეგიძლიათ ქოქოსის ან ნუშის ფქვილი შეცვალოთ 1: 1 ხორბლის ფქვილით.
- ქოქოსის ფქვილი და ხორბლის ფქვილი არ არის ექვივალენტი და, თუ თქვენ იყენებთ რეცეპტს, რომელიც ხორბლის ფქვილს ითხოვს, დაგჭირდებათ გარკვეული კორექტირება. მაგალითად, თუ რეცეპტი ითვალისწინებს 1 ჭიქა ჩვეულებრივ ფქვილს, თქვენ უნდა გამოიყენოთ 1/4 დან 1/3 ჭიქა ქოქოსის ფქვილი. თქვენ ასევე შეიძლება დაგჭირდეთ მეტი კვერცხის დამატება - ყოველ 1 ჭიქა ქოქოსის ფქვილში, თქვენ უნდა დაამატოთ ექვსი ათქვეფილი კვერცხი და 1 ჭიქა სითხე, ქოქოსის რძის მსგავსად.
- ზოგადად, უკეთესი იდეაა დაიცვას რეცეპტები, რომლებიც სპეციალურად იყენებენ ქოქოსის ან ნუშის ფქვილს ექსპერიმენტების ნაცვლად და ცდილობენ მათ ხორბლის ფქვილში გაცვლას. სცადეთ პალეო ქოქოსის ფქვილის ბრაუნი.
ნაბიჯი 2. მიირთვით მჭლე, პალეო მეგობრული ხორცი
მოერიდეთ ცხიმოვან წითელ ხორცს და საერთოდ დამუშავებულ ხორცს. სამაგიეროდ, აირჩიე ისეთი რამ, როგორიცაა გარეული დაჭერილი თევზი და ნადირი.
ასევე, შეარჩიეთ კვერცხი მხოლოდ თავისუფალი ქათმებისგან
ნაბიჯი 3. გახეხეთ ყვავილოვანი კომბოსტო ბრინჯის ნაცვლად გამოსაყენებლად
ბრინჯი დაუშვებელია პალეო დიეტაზე, ასე რომ თქვენ უნდა შეცვალოთ იგი თუ გსურთ გააკეთოთ პალეო სვოპი ბრინჯზე. გახეხილი ყვავილოვანი კომბოსტო სასიამოვნო შემცვლელია, რადგან ის ბრინჯს წააგავს.
- გახეხეთ თავი ახალი, ნედლი ყვავილოვანი კომბოსტო ყუთის სახეხით. შემდეგ მოხარშეთ სურვილისამებრ ან მიირთვით ნედლად.
- ბოსტნეულის შეცვლა მარცვლეულზე არის პოპულარული პალეო სტრატეგია, რომელიც შეგიძლიათ სცადოთ მაშინაც კი, თუ არ დაიცავთ პალეო დიეტას.
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ რამდენიმე ბოსტნეულის noodles ნაცვლად მაკარონი
პასტა არის დიდი კომფორტული საკვები, მაგრამ დაუშვებელია პალეო დიეტაზე. თუმცა, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად შეცვალოთ ის ბოსტნეულის noodles დამზადებული zucchini, beets, სტაფილო, ან ტკბილი კარტოფილი.
- თუ თქვენ გაქვთ სპირალიზატორი, მაშინ გამოიყენეთ ის, რომ თქვენი ბოსტნეული noodles გახადოთ.
- თუ თქვენ არ გაქვთ სპირალიზატორი, მაშინ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბოსტნეულის პილინგი noodles- ის შესაქმნელად. უბრალოდ გარეცხეთ და გააცალეთ ბოსტნეული და შემდეგ გამოიყენეთ გამწმენდი, რომ გააგრძელოთ მისი გრძელი ზოლების გაპარსვა. შეაგროვეთ ეს ზოლები თასში და მოხარშეთ სურვილისამებრ.
ნაბიჯი 5. მიირთვით გრანოლა ან მიუსლი საუზმეზე მარცვლეულის ნაცვლად
საუზმე შეიძლება იყოს გამოწვევა, თუ მიჩვეული ხართ დილით მარცვლეულის ჭამას. მარცვლეულზე პალეო სვოპის გასაკეთებლად შეგიძლიათ აირჩიოთ რამდენიმე მუზელი ან გრანოლა.
შეამოწმეთ ინგრედიენტები და მოძებნეთ გრანოლა ან მიუსლი, რომელსაც შაქარი არ აქვს
მეთოდი 3 -დან 3 -დან: სხვა გაცვლის გაკეთება
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ ქოქოსის ამინოები სოიოს სოუსის ნაცვლად
სოიოს სოუსი შეზღუდულია პალეო დიეტაზე, მაგრამ ქოქოსის ამინომჟავები კარგი შემცვლელია. გამოიყენეთ ქოქოსის ამინოები ისევე, როგორც სოიოს სოუსს.
- მაგალითად, თუ რეცეპტი მოითხოვს ერთ სუფრის კოვზ სოიოს სოუსს, მაშინ გამოიყენეთ ერთი სუფრის კოვზი ქოქოსის ამინო.
- ქოქოსის ამინოების საპოვნელად შეიძლება მოგიწიოთ ჯანსაღი კვების მაღაზიაში წასვლა.
ნაბიჯი 2. სცადეთ ბულიონი ღვინის ნაცვლად რეცეპტებში
ბევრი რეცეპტი ითხოვს ღვინოს, როგორც არომატს. თუმცა, პალეო დიეტაზე ეს დაუშვებელია. რეცეპტში ღვინის გასაცვლელად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ყველა ბუნებრივი ბულიონი, მაგალითად ქათმის ბულიონი.
- მოძებნეთ ორგანული ქათმის ბულიონი, რომელსაც არ აქვს ძალიან ბევრი დამატებული ინგრედიენტი.
- ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ქათმის ბულიონი ან სხვა ძვლის ბულიონი.
ნაბიჯი 3. გადადით ნუშის ან კეშიუს კარაქზე
არაქისის კარაქი დაუშვებელია პალეო დიეტაზე, მაგრამ ადვილია მისი გაცვლა. თქვენ შეგიძლიათ უბრალოდ გამოიყენოთ ნუშის ან კეშიუს კარაქი მის ადგილას. შეარჩიეთ სრულიად ბუნებრივი ვერსია, რომელსაც არ აქვს დამატებული შაქარი ან სხვა ინგრედიენტები.
- ნუშის ან კეშიუს კარაქი შეგიძლიათ შეცვალოთ რეცეპტებში 1: 1 საფუძველზე. მაგალითად, თუ რეცეპტი ითხოვს ¼ ჭიქა არაქისის კარაქს, მაშინ გამოიყენეთ ¼ ჭიქა ნუშის ან კეშიუს კარაქი.
- თხილი და თესლი არის შესანიშნავი გზა მიიღოთ დამატებითი ცილა თქვენს დიეტაში.
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ ზეთი და ძმარი სალათის გასახდელი
სალათის გასახდელი შეიცავს დამატებით შაქარს, კონსერვანტებს და სხვა ინგრედიენტებს, რომლებიც დაუშვებელია პალეო დიეტაზე. სალათის გასახდელი რომ შეცვალოთ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ზეითუნის ზეთი და ძმარი.
- სცადეთ გამოიყენოთ სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი და ვაშლის ძმარი ერთი სუფრის კოვზი თქვენი სალათისთვის.
- ასევე შეგიძლიათ სცადოთ დაჭრილი ახალი მწვანილისა და ნივრის შერევა თქვენი მარტივი სალათის გასახდელით.
ნაბიჯი 5. შეცვალეთ ჩვეულებრივი შაქარი ქოქოსის შაქრით
გამოცხობა შეიძლება იყოს გამოწვევა, როდესაც თქვენ ცდილობთ გააკეთოთ პალეო სვოპები, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად ჩაანაცვლოთ შაქარი რეცეპტებში მისაღები ალტერნატივით. სცადეთ გამოიყენოთ ქოქოსის შაქარი რეცეპტში დახვეწილი შაქრის შესაცვლელად.
- გამოიყენეთ ქოქოსის შაქარი ისევე, როგორც ჩვეულებრივი შაქარი რეცეპტებში. მაგალითად, თუ რეცეპტი მოითხოვს ½ ჭიქა შაქარს, მაშინ გამოიყენეთ ½ ჭიქა ქოქოსის შაქარი.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ქოქოსის შაქარი ჩვეულებრივი შაქრის ნაცვლად, მაგალითად თქვენს ყავაში.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩაანაცვლოთ ლერწმის შაქარი და მაღალი ფრუქტოზა სიმინდის სიროფი პალეო მეგობრული დამატკბობლებით, როგორიცაა ნეკერჩხლის სიროფი და თაფლი.
Რჩევები
- მოერიდეთ დამუშავებულ საკვებს და დანამატებით დამზადებულ საკვებს.
- გემრიელი საჭმლისთვის სცადეთ ავოკადოს კარტოფილი კარტოფილის კარტოფილის ნაცვლად!
- თუ გიყვართ ბურგერები, სცადეთ ფუნთუშა ჩაანაცვლოთ სოკოთი ან ავოკადოთი.
