წყვეტილი მარხვა (IF) არის დიეტა, რომელიც მიზნად ისახავს კალორიების დათვლასთან დაკავშირებული პრობლემების აღმოფხვრაზე შეზღუდვის დროს, როდესაც შეგიძლიათ მიირთვათ ისეთ დროს, რომელიც ცნობილია როგორც "კვების ფანჯრები". თუ ნაჩვენებია, რომ ის წონის დაკლებას და შენარჩუნებას უწყობს ხელს და თქვენ შეგიძლიათ შეუთავსოთ მას ჯანსაღი ვარჯიშის რეჟიმი, რომ კიდევ უფრო მეტი ცხიმი დაწვათ. ამასთან, არსებობს რამდენიმე გზა, რომლითაც შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი ვარჯიში IF პროტოკოლის დაცვით. მარხვას შეუძლია დაღლილობის ან დაღლილობის განცდა მოგანიჭოთ, მაგრამ თუ თავს იგრძნობთ თავბრუსხვევაში, თავბრუსხვევაში ან დაღლილობაში, შეაჩერეთ ვარჯიში სანამ არ იგრძნობთ თავს უკეთესად.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 2 -დან: ვარჯიშის დრო
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ კარდიო ვარჯიშები უზმოზე მეტი ცხიმის დასაწვავად
გულ -სისხლძარღვთა და აერობული ვარჯიშები დიდ ენერგიას მოითხოვს და თუ თქვენ მარხულობთ, თქვენი სხეული ენერგიას მიიღებს თქვენი შენახული ცხიმიდან. თქვენი ცხიმის დაწვა, როგორც ვარჯიში, დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში და სხეულის ცხიმის მთლიანი რაოდენობის შემცირებაში.
- წადი კარგი სირბილით ან ველოსიპედით სიარულისთვის, რომ მიიღოთ კარგი კარდიო ვარჯიში.
- ეწვიეთ თქვენს ადგილობრივ სპორტული დარბაზს და დაარტყით ელიფსურ ან ნიჩბოსნობის მანქანებს.
- სცადეთ ჯგუფური სავარჯიშო კლასები თქვენს მხარეში, რომ მიიღოთ დამატებითი მოტივაცია სხვა ადამიანებთან ერთად მუშაობისას.
ნაბიჯი 2. ივარჯიშეთ დილით გაღვიძებისთანავე, რათა დრო გაამარტივოთ
უზმოზე ვარჯიშის საერთო და მარტივი გზა არის ამის გაკეთება გაღვიძებისთანავე, თქვენი სხეულის ბუნებრივი ცირკადული რიტმის დაცვით. წადით დილით ადრე სირბილით ან ველოსიპედით ივარჯიშეთ, სანამ ჯერ კიდევ უზმოზე ხართ, აიძულეთ თქვენი სხეული ენერგია ამოიღოს შენახული ცხიმიდან, რამაც შეიძლება შეამციროს თქვენი სხეულის მთლიანი ცხიმი.
- შეამოწმეთ დილის გაკვეთილები თქვენს სპორტული დარბაზში, რომ დაიწყოთ დღე სწორად.
- თუ გრძნობთ, რომ ძალიან დაღლილი ან სუსტი ხართ ჭამის წინ ვარჯიშისთვის, არ ინერვიულოთ! თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ შეინახოთ თქვენი ვარჯიში მოგვიანებით, ასე რომ თქვენი კვების ფანჯრის დროს.
ნაბიჯი 3. დაგეგმეთ ძალისმიერი ვარჯიშები თქვენი მარხვის ბოლოს
წინააღმდეგობის გაწევის ვარჯიშმა შეიძლება ხელი შეუშალოს კუნთების დაკარგვას, როდესაც თქვენ ხართ წყვეტილი მარხვის პროტოკოლზე. ცილის მოხმარება ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ ერთ საათში დაგეხმარებათ თქვენი კუნთების უფრო ეფექტურად გამოჯანმრთელებაში. სცადეთ დაგეგმოთ თქვენი სიძლიერის ვარჯიშები თქვენი მარხვის ბოლოსთვის, ასე რომ თქვენ შეძლებთ ვარჯიშის დასრულებიდან მალევე ჭამოთ.
თუ თქვენი კუნთები უკეთესად გამოჯანმრთელდება, მეორე დღეს შეიძლება ნაკლებად გტკიოდეს
ნაბიჯი 4. დაიცავით ძალისმიერი ვარჯიში მინიმუმ 20 გრამი ცილით
წონის აწევა და ვარჯიშის ვარჯიშები ანადგურებს თქვენს კუნთოვან ბოჭკოებს. მინიმუმ 20 გრამი ცილის ჭამა ვარჯიშის დაწყებიდან მალევე დაგეხმარებათ კუნთების ცილის სინთეზის მაქსიმალურად გაზრდაში, რაც დაგეხმარებათ კუნთების მასის აშენებასა და შენარჩუნებაში, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, როდესაც თქვენ ამცირებთ თქვენს კალორიებს წყვეტილი მარხვით. ვარჯიშის დასრულების შემდეგ დალიეთ ცილოვანი კანკალი ან მიირთვით უცხიმო ცილა, როგორიცაა ქათამი, თინუსი ან ტოფუ.
- თქვენი სიძლიერის ვარჯიშების დრო თქვენი კვების ფანჯარასთან ახლოს საშუალებას მოგცემთ მიირთვათ ცილა მას შემდეგ რაც ვარჯიში დასრულდება.
- კუნთების ცილის სინთეზის გაზრდა ასევე დაგეხმარებათ გაგრძნობინოთ ნაკლები ტკივილი ძლიერი ვარჯიშის შემდეგ.
ნაბიჯი 5. თავი აარიდეთ ვარჯიშს, თუ თავს სუსტად ან მსუბუქად გრძნობთ
მიუხედავად იმისა, რომ მრავალი კვლევა მიუთითებს წყვეტილი მარხვის სხვადასხვა სარგებელზე, ჯერ კიდევ არსებობს ბევრი მეცნიერება, რომელიც ბოლომდე არ არის ცნობილი ამის შესახებ. თუ თქვენ განიცდით უარყოფით გვერდით ეფექტებს, როგორიცაა დაღლილობა ან თავბრუსხვევა, ნუ ვარჯიშობთ. თქვენ შეიძლება პოტენციურად დააზარალოთ საკუთარი თავი.
- დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს, თუ თქვენ კვლავ განიცდიან ნეგატიურ გვერდით ეფექტებს წყვეტილი მარხვისგან.
- წყვეტილი მარხვა შეიძლება საშიში იყოს გარკვეული პირობების მქონე ადამიანებისთვის, როგორიცაა დიაბეტი. სანამ რაიმე უეცარ ცვლილებას შეიტანთ თქვენს დიეტაში ან ცხოვრების წესში, ესაუბრეთ ექიმს და დარწმუნდით, რომ ეს თქვენთვის უსაფრთხოა.
მეთოდი 2 – დან 2: ვარჯიშის ტიპების არჩევა
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ კარდიო ვარჯიში წონის დასაკლებად და მეტი ცხიმის დასაწვავად
აერობული ან გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიში აიძულებს თქვენს სხეულს გამოიყენოს შენახული ენერგიის მარაგი, როგორც საწვავის წყარო. თუ თქვენ ხართ უზმოზე, თქვენი სხეული დაწვავს ცხიმს, რომ გამოიყენოს როგორც ენერგია ვარჯიშის დროს. თუ თქვენ ცდილობთ დაიკლოთ წონა და სხეულის ცხიმი, განახორციელეთ გამძლეობის ვარჯიში უზმოზე.
კარდიო ვარჯიშის მაგალითებია სირბილი, ცურვა და ველოსიპედი
ნაბიჯი 2. განახორციელეთ ვარჯიში კვირაში 2-3-ჯერ კუნთების მასის შესანარჩუნებლად
წყვეტილი მარხვისა და ვარჯიშის შერწყმა შესანიშნავი საშუალებაა წონის დაკლებაში, მაგრამ მნიშვნელოვანია, რომ თქვენ ასევე გამოიყენოთ ვარჯიში კუნთების მასის დაკარგვის თავიდან ასაცილებლად. დაამატეთ წონის აწევის ან წინააღმდეგობის გაწევის ვარჯიში თქვენს ყოველკვირეულ სავარჯიშო გეგმებს.
- კვლევებმა აჩვენა, რომ თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ მჭლე კუნთების მასის დაკარგვა წყვეტილი მარხვის დროს, თუ შეასრულებთ წინააღმდეგობის ვარჯიშის ვარჯიშებს.
- იმის გამო, რომ წყვეტილ მარხვას შეუძლია შეამციროს მთლიანი კალორიების რაოდენობა, რომელსაც თქვენ მოიხმართ დღეში, თქვენ შეიძლება არ მიიღოთ ძალა ან გაზარდოთ თქვენი კუნთების მასა სამარხვო პოლკში ყოფნისას.
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ HIIT ვარჯიშებს უზმოზე ყოფნისას
მაღალი ინტენსივობის ინტერვალით ვარჯიში (HIIT) მოიცავს ინტენსიურ ვარჯიშებს, რასაც მოჰყვება ხანმოკლე დასვენება. შეარჩიეთ შედარებით დაბალი ინტენსივობის ვარჯიში მარხვის დროს, რათა თქვენს სხეულს შეეძლოს უფრო ეფექტურად გამოჯანმრთელდეს.
- შეინახეთ HIIT ვარჯიშები თქვენი კვების ფანჯრის განმავლობაში ჭამის შემდეგ, რათა დაგეხმაროთ მათში.
- თუ გსიამოვნებთ HIIT ვარჯიში, ეცადეთ გქონდეთ მსუბუქი საჭმელი ენერგეტიკული ზოლის მსგავსად, რათა დაიწყოთ კვების ფანჯარა და მოგცეთ დამატებითი საწვავი თქვენი ვარჯიშისათვის.
ნაბიჯი 4. გაიარეთ სუპერ ინტენსიური ვარჯიში მხოლოდ ჭამის შემდეგ
დაზოგეთ ზედმეტად გრძელი სირბილი, პლიომეტრია ან სუპერ მძიმე აწევის სესიები მას შემდეგ, რაც თქვენ მიირთმევთ საჭმელს ან მეორეს, რათა მოგცეთ საკმარისი საწვავი თქვენი ვარჯიშის დასრულების მიზნით. ჭამის შემდეგ თქვენი ინტენსიური ვარჯიშების დაგეგმვა ასევე დაგეხმარებათ სისხლში შაქრის დაბალი დონის რისკის შემცირებაში.
მიჰყევით ინტენსიურ ვარჯიშებს ნახშირწყლებით მდიდარ საჭმელთან ერთად, რაც დაგეხმარებათ გლიკოგენის მარაგის შევსებაში
ნაბიჯი 5. დაიცავით სიარული, თუ 24-საათიან მარხვას აკეთებთ
ზოგიერთი სამარხვო პროტოკოლი მოიცავს 24 საათიან მარხვას. თუ მთელი დღე არ ჭამთ, მიჰყევით სუპერ დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშებს, როგორიცაა სიარული. საკვების გარეშე 24 საათის გატარებამ შეიძლება დაღლილობა გამოიწვიოს, ასე რომ მოუსმინეთ თქვენს სხეულს და შეაჩერეთ ვარჯიში, თუკი თქვენ გაქვთ თავბრუსხვევა ან თავბრუსხვევა.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ დამწყებთათვის იოგას ან ტაი ჩის კლასი, რომ მიიღოთ თქვენი სისხლი თქვენივე ამოწურვის გარეშე.
- თუ თქვენ ახალი ხართ წყვეტილი მარხვით, შეიძლება იგრძნოთ დაღლილობა და სისუსტე, ასე რომ დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშები კარგი ვარიანტია, თუ ნამდვილად დაღლილი ხართ.
Რჩევები
სცადეთ თქვენი კარდიო და სიძლიერის ვარჯიშების მონაცვლეობა, რათა მიიღოთ ორივეს კარგი ნაზავი
გაფრთხილებები
- დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს სანამ დაიწყებთ წყვეტილ სამარხვო პროტოკოლს, რათა დარწმუნდეთ, რომ ის თქვენთვის უსაფრთხოა.
- თუ გრძნობთ თავბრუსხვევას ან თავბრუსხვევას, ნუ ივარჯიშებთ, რათა თავიდან აიცილოთ პოტენციურად საკუთარი თავის დაზიანება.
