იაპონელი ფილოსოფოსის ჯორჯ ოვსავას მიერ 1930 -იან წლებში შემუშავებული მაკრობიოტიკური დიეტა მიზნად ისახავს გააძლიეროს თქვენი სულიერი ცხოვრება იმ საკვების საშუალებით, რომელსაც მიირთმევთ. ოჰასავას თანახმად, როგორ ამზადებთ და ჭამთ თქვენს საჭმელს ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც რას ჭამთ. თავიდან შეიძლება რთული ჩანდეს, მაგრამ ადვილია მას შემდეგ რაც ისწავლით მაკრობიოტიკური საკვების არჩევას. ამის შემდეგ თქვენ ყურადღებით მოამზადებთ და მიირთმევთ თქვენს საჭმელს.
ნაბიჯები
3 ნაწილი 1: მაკრობიოტიკური საკვების არჩევა
ნაბიჯი 1. თქვენი დიეტის 40-60% -ის საფუძველი ორგანული მარცვლეულის გარშემო
მაკრობიოტიკური დიეტის თანახმად, მარცვლეული უფრო ჯანსაღია თქვენი ორგანიზმისთვის და გეხმარებათ ენერგიის ბალანსის შენარჩუნებაში. შესანიშნავი ვარიანტებია შვრია, ქერი, ფეტვი, ყავისფერი ბრინჯი, ქინოა და სიმინდი. თქვენი კვება უნდა იყოს აგებული თქვენი მარცვლეულის გარშემო.
- მოერიდეთ დამუშავებულ მარცვლეულს, როგორიცაა პური და მაკარონი.
- მაგალითად, შეგიძლიათ გააკეთოთ შვრიის ფაფა საუზმეზე, ყავისფერი ბრინჯი ლანჩზე და ქინოა პილაფი სადილად.
ნაბიჯი 2. ჩართეთ ახალი, ადგილობრივი პროდუქტი, როგორც თქვენი დიეტის 20-30%
მაკრობიოტიკური დიეტა ემყარება ორგანულ, ადგილობრივად მოყვანილ პროდუქტს. ბოსტნეული უნდა იყოს თითოეული საჭმლის ნაწილი. შეარჩიეთ საკვები, რომელიც სეზონზეა და თქვენი საცხოვრებელი ადგილია.
- მწნილი ასევე შეიძლება იყოს მაკრობიოტიკური დიეტის ნაწილი, მაგრამ ისინი ჩვეულებრივ კვირაში რამდენჯერმე ჭამენ, მაქსიმუმ.
- მაგალითად, შეგიძლიათ მიირთვათ ნახევარი ჭიქა ადგილობრივი მარწყვი შვრიის ფაფაზე, მოხარშოთ ადგილობრივი ბოსტნეული ყავისფერი ბრინჯით და გამომცხვარი ადგილობრივი ბოსტნეული თქვენი ქინოით.
- ფერმერების ბაზრები შესანიშნავი ადგილია ადგილობრივი პროდუქციის საპოვნელად, თუ თქვენ გაქვთ ეს თქვენს მხარეში. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ეწვიეთ სასურსათო მაღაზიას და მოძებნეთ რა არის სეზონში. ეს ნივთები ჩვეულებრივ იქნება ის, რაც იყიდება იმ კვირაში.
ნაბიჯი 3. მიირთვით ხილი შეზღუდული რაოდენობით
მაკრობიოტიკური დიეტა გირჩევთ ხილის ჭამას დღეში არა უმეტეს. თქვენ შეგიძლიათ შეზღუდოთ თქვენი ხილის მოხმარება კვირაში რამდენჯერმე. შეარჩიეთ ადგილობრივად მოყვანილი ხილი, რადგან ადგილობრივი საკვები არის დიეტის საფუძველი.
ხილი შეიცავს დიდი რაოდენობით ბუნებრივ შაქარს, რამაც შეიძლება დაარღვიოს ბალანსი თქვენს სხეულში. ამ დიეტაზე ტკბილეულს და სანელებლებს თავი აარიდეთ ან მინიმუმამდე დაიყვანეთ
ნაბიჯი 4. გამორიცხეთ ტროპიკული ხილი, ხილის წვენები და გარკვეული ბოსტნეული
ტროპიკული ხილი არ შედის მაკრობიოტიკურ დიეტაში, რადგან ის არ არის ადგილობრივი კლიმატის უმეტესობისთვის. ხილის წვენები არ შედის, რადგან ისინი დამუშავებულია. გარდა ამისა, რამდენიმე ბოსტნეული ჩვეულებრივ გამორიცხულია, მათ შორის ასპარაგუსი, ბადრიჯანი, ისპანახი, ყაბაყი და პომიდორი.
თუ თქვენ ცხოვრობთ ტროპიკულ კლიმატში, შეგიძლიათ აირჩიოთ ტროპიკული ხილის ჭამა, თუ ისინი ადგილობრივად გაიზარდა
ნაბიჯი 5. გააკეთეთ მცენარეული ან თევზის ცილები თქვენი დიეტის 5-10%
მაკრობიოტიკური დიეტის ცილის შესანიშნავი ვარიანტებია ლობიო, ტოფუ, ტემპე, მისო და ზღვის ბოსტნეული, რომელიც მოიცავს ნორი, ზღვის მცენარეები და აგარი. თევზისა და კაკლის ჭამა ასევე შესაძლებელია, თუმცა კვირაში მხოლოდ 2-4-ჯერ უნდა მიირთვათ.
ამ საკვების ზოგიერთი ნაწილის პოვნა შეიძლება თქვენთვის ძნელი იყოს, იმისდა მიხედვით თუ სად ცხოვრობთ. Არაუშავს! თუ თქვენ დაიცავთ იმას, რაც თქვენთვის ადგილობრივია, მაშინ მაინც შეძლებთ მაკრობიოტიკური დიეტის დაცვას
ნაბიჯი 6. მოერიდეთ ცხოველურ პროდუქტებს
კვერცხი, რძე და ხორცი ყველანაირად იმედგაცრუებულია. ყოველკვირეული თევზის გარდა, მაკრობიოტიკური დიეტა მკაცრად ვეგეტარიანული ან ვეგანურია.
ტოფუ და ტემპი შეიძლება გამოყენებულ იქნას ხორცის შესაცვლელად იმ რეცეპტებში, რომლებიც სხვაგვარად მაკრობიოტიკულია
ნაბიჯი 7. იშვიათად გამოიყენეთ ბრინჯის სიროფი, როგორც დამატკბობელი
დამატკბობლებს ერიდებიან დიეტაზე, რადგან ისინი არღვევენ თქვენს ორგანიზმში ბალანსს. ისინი ასევე ჩვეულებრივ დამუშავებულია, რაც გამორიცხავს მათ დიეტადან. ბრინჯის სიროფი არის ერთადერთი დამატკბობელი, რომელიც გამოიყენება მკაცრ მაკრობიოტიკულ დიეტაში. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ იგი დესერტის კერძების შესაქმნელად ან თქვენი ტრადიციული დამატკბობლების ნაცვლად.
თუ თქვენ ირჩევთ ნაკლებად მკაცრ გეგმას, შეგიძლიათ გადაწყვიტოთ გამოიყენოთ ბუნებრივი დამატკბობლები, როგორიცაა აგავას ნექტარი ან თაფლი. თუმცა, ეს ჩვეულებრივ არ შედის როგორც მაკრობიოტიკური დიეტის ნაწილი
ნაბიჯი 8. დალიეთ წყალი ან ორგანული ჩაი, მაგრამ მხოლოდ მაშინ, როცა გწყურდებათ
მნიშვნელოვანია, რომ რასაც სვამთ, დაგეხმაროთ თქვენი სხეულის ბალანსის შენარჩუნებაში, რაც წყალს საუკეთესო არჩევნად აქცევს. თქვენი სასმელები ასევე უნდა იყოს დაუმუშავებელი და ხელოვნური არომატების გარეშე. მიჰყევით არომატიზებულ, უშაქრო წყალს ან ჩაის.
- თუ დაიღალეთ წყლით, სცადეთ მწვანე ჩაი ან თეთრი ჩაი.
- სოდა, ყავა და ალკოჰოლი არ ითვლება დიეტის ნაწილად.
ნაბიჯი 9. არ გამოიყენოთ მძიმე სანელებლები თქვენს კერძებში
თქვენ შეგიძლიათ მსუბუქად შეაფასოთ თქვენი საკვები ზღვის მარილის ან ახალი მწვანილის გამოყენებით. თუმცა, ცხარე საკვები არ შედის მაკრობიოტიკულ დიეტაში, რადგან მას შეუძლია დაარღვიოს თქვენი სხეულის ბალანსი. გარდა ამისა, თქვენ მოგიწევთ თავიდან აიცილოთ დამუშავებული ტიპიური გამხმარი სანელებლები.
- ითამაშეთ ახალი, ადგილობრივად მოყვანილი მცენარეებით, რათა გაარკვიოთ რომელი არომატი მოგწონთ საუკეთესოდ.
- თქვენ შეგიძლიათ საკუთარი ბალახის ბაღის შექმნაც კი!
ნაბიჯი 10. თავი შეიკავეთ დამუშავებული საკვებისა და ხელოვნური დამატკბობლებისგან
მაკრობიოტიკური დიეტა მკაცრად გამორიცხავს დამუშავებულ ან ხელოვნურ საკვებს, ასე რომ თქვენ მოისურვებთ თქვენი კერძების ნულიდან დამზადებას. დამუშავებული საკვები ცვლის თქვენი სხეულის ენერგიას, არღვევს თქვენს ბალანსს. ისინი ასევე ითვლება არაჯანსაღად, მაკრობიოტიკური დიეტის თანახმად. ეს მოიცავს საკვებს, რომელიც შეიცავს კონსერვანტებს.
- მაგალითად, არ მიირთვათ წინასწარ შეფუთული გაყინული ან დაკონსერვებული კერძები.
- თავი შეიკავეთ კომერციული საჭმლისა და ტკბილეულისგან.
- არ გამოიყენოთ შაქარი ან ხელოვნური დამატკბობლები თქვენი ხელნაკეთი სასმელების ან კერძების დასატკბობად.
3 ნაწილი 2: თქვენი მაკრობიოტიკური კვება
ნაბიჯი 1. შეარჩიეთ ბუნებრივი ინგრედიენტებისგან დამზადებული კერძები და ჭურჭელი
მაკრობიოტიკური ფილოსოფიის თანახმად, თქვენი საკვების მოსამზადებლად გამოყენებულმა მასალებმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს მათ ენერგიაზე. შუშის ან კერამიკული კერძები შესანიშნავი ვარიანტია, ასევე ბამბუკის ან უჟანგავი ფოლადის სამზარეულოს ჭურჭელი. ასევე შეგიძლიათ მოამზადოთ თუჯის ან უჟანგავი ფოლადის ქვაბები და ტაფები.
თუ შეგიძლიათ, მოერიდეთ პლასტიკური ჭურჭლის ან ჭურჭლის გამოყენებას. თქვენ ასევე გსურთ თავიდან აიცილოთ არაწებვადი ტაფები
ნაბიჯი 2. მოხარშეთ გაზქურაზე ან ღია ცეცხლზე
ასევე მნიშვნელოვანია, თუ როგორ ამზადებთ საჭმელს, რადგან დიეტა გვთავაზობს მაქსიმალურად ახლოს იყოთ ბუნებასთან. შეარჩიეთ ბუნებრივი მეთოდები, რაც ჩვეულებრივ ნიშნავს ალი ვიდრე ელექტრო ღუმელი ან მიკროტალღური.
- გაზქურა კარგად მუშაობს მაკრობიოტიკური დიეტის დასამზადებლად, რადგან ეს არის უსაფრთხო, მოსახერხებელი გზა ცეცხლზე საჭმლის დასამზადებლად.
- არასოდეს გამოიყენოთ მიკროტალღური ღუმელი საჭმლის მოსამზადებლად. მაკრობიოტიკური დიეტის თანახმად, მიკროტალღოვანი ცვლის საკვების ენერგიას, რამაც შეიძლება შეამციროს მათი საკვები ნივთიერებები ან გამოიწვიოს ორგანიზმში დისბალანსი.
ნაბიჯი 3. მოამზადეთ თქვენი საკვები ყურადღებით
ეს ხელს უწყობს საკვების პოზიტიურ ენერგიას, რაც ხელს უწყობს მის სულიერ კვებას. როდესაც თქვენ ამზადებთ, გსურთ გქონდეთ გონება, რას აკეთებთ, მაგალითად დაჭრა ან აურიეთ. საჭმლის მომზადებისას იფიქრეთ პოზიტიურ აზრებზე და მიეცით საკუთარ თავს მადლიერება მომავალი კვებაზე.
გამოიყენეთ თქვენი ხუთი გრძნობა საკუთარი თავის დასაბუთების მიზნით. იგრძნობთ საკვების ტექსტურას დაბანისა და მომზადების დროს. დააკვირდით და ყნოსეთ საჭმლის მომზადების დროს. დააგემოვნეთ კერძი, როგორც კი ის მზად იქნება
ნაბიჯი 4. აცხვეთ, მოხარშეთ ან აადუღეთ თქვენი საკვები
მაკრობიოტიკური დიეტა ფოკუსირებულია სამზარეულოს მეთოდებზე, რომელიც მაქსიმალურად ინარჩუნებს საკვების საკვებ ნივთიერებებს. გამოცხობა კარგად მოქმედებს ცილის წყაროებზე, როგორიცაა ტოფუ ან თევზი და გარკვეული ბოსტნეული, როგორიცაა კარტოფილი, სიმინდის კუბურები ან სტაფილო. ორთქლი შესანიშნავია მარცვლეულისა და ბოსტნეულისთვის. ბროილი კარგი ვარიანტია ბოსტნეულისა და თევზისთვის.
კარგია ლობიოს, ოსპის და მარცვლეულის მოხარშვა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოხარშოთ ისინი წნევის გაზქურაში
ნაბიჯი 5. მოამზადეთ სუპები მაკრობიოტიკური ინგრედიენტების გამოყენებით
სუპები მაკრობიოტიკური დიეტის ძირითადი ნაწილია, რადგან ისინი მარტივი გზაა ორგანული მარცვლების მოსამზადებლად და წარმოებისთვის. თუმცა, თქვენ შეგიძლიათ მოამზადოთ ისინი ჩვეულებრივზე განსხვავებულად. ეს იმიტომ ხდება, რომ თქვენ გინდათ თავიდან აიცილოთ ხორცის ბულიონი და გამხმარი სანელებლები. საბედნიეროდ, თქვენ შეგიძლიათ დააკავშიროთ ბოსტნეული და ლობიო, რომ გააკეთოთ ბევრი გემრიელი სუპი!
- Miso წვნიანი არის ტრადიციული მაკრობიოტიკური წვნიანი. მისი დამზადება შეგიძლიათ მისოს პასტის, წყლის, ტოფუს, ხახვისა და სოკოს გამოყენებით. თუ თქვენ გაქვთ ნორი, შეგიძლიათ ესეც ჩართოთ.
- თქვენ შეგიძლიათ დააკავშიროთ ადგილობრივად მოყვანილი სტაფილო, ხახვი, კომბოსტო, კარტოფილი და ლობიო ხელნაკეთი ბოსტნეულის ბულიონში.
- გააკეთეთ ოსპის სუპი ოსპით, სტაფილოთი, ხახვით, ნიორით და ნიახურით.
ნაბიჯი 6. სცადეთ რეცეპტები, რომლებიც შეიცავს ზღვის ბოსტნეულს, როგორიცაა ნორი და კელპი
მიუხედავად იმისა, რომ ისინი შეიძლება არ იყოს თქვენთვის, ზღვის ბოსტნეული ხშირად შედის მაკრობიოტიკურ დიეტაში, რადგან ის წარმოიშვა იაპონიაში. დიეტის ზოგიერთი მიმდევარი ირჩევს მათ კვლავ შეტანას, რადგან ზღვის ბოსტნეული ძალიან გაჯერებულია ნუტრიენტებით.
- თქვენ შეგიძლიათ შეიტანოთ ისინი როგორც გარნირი თქვენს სალათებში ან მარცვლეულის კერძებში.
- ისინი შესანიშნავია ბრინჯით! თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ საკუთარი სუშის დამზადება სხვა მაკრობიოტიკური ინგრედიენტებით.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: მიირთვით თქვენი მაკრობიოტიკური კვება
ნაბიჯი 1. გამოხატეთ თქვენი მადლიერება თქვენი კვებისათვის
ეს დაგეხმარებათ დააკავშიროთ თქვენი კვება თქვენს სულიერებასთან, რაც მაკრობიოტიკური დიეტის ნაწილია. ის ასევე დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ თქვენი საკვების დადებითი ენერგია. როგორ გააკეთებ ამას შენი გადასაწყვეტია.
- თქვენ შეგიძლიათ უბრალოდ დახუჭოთ თვალები და შინაგანად გამოხატოთ თქვენი მადლიერება. გარდა ამისა, შეგიძლიათ ილოცოთ ან სიტყვიერად გამოხატოთ თქვენი მადლიერება.
- თქვით: "მადლობელი ვარ ამ საჭმლისთვის."
ნაბიჯი 2. დაღეჭეთ თითოეული ნაკბენი მინიმუმ 50 -ჯერ
მაკრობიოტიკური დიეტა გვასწავლის, რომ თქვენ უნდა დაღეჭოთ თქვენი საკვები საფუძვლიანად, კერძოდ 50 -ჯერ. ზედმეტი საღეჭი ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას და ის გეხმარებათ იყოთ უფრო ყურადღებიანი ჭამის დროს.
თავდაპირველად, თქვენ გინდათ გამოთვალოთ თქვენი ნაკბენები, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ გადაწყვიტოთ მათი შეფასება, როდესაც შეეგუებით 50 -ჯერ ღეჭვას
ნაბიჯი 3. შეწყვიტეთ ჭამა სანამ არ იგრძნობთ თავს სავსე
ჭარბი კვება მავნებელია თქვენი სხეულისთვის და წონასწორობიდან გიშლით. თქვენ უნდა ჭამოთ მხოლოდ იმდენი, რომ კმაყოფილება იგრძნოთ. თუ თქვენ იგრძნობთ სავსეს, უნდა დაასრულოთ კვება.
თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ შეინახოთ დამატებითი საკვები, თუ არ დაასრულეთ კვება. გაათბეთ საკვები ღუმელში ან ღუმელში
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ საჭმელს შორის ჭამას
მკაცრი მაკრობიოტიკური დიეტა ჩვეულებრივ შეიცავს მხოლოდ 2-3 კვებას დღეში, საჭმლის გარეშე. ითვლება, რომ ეს უკეთესია სხეულისთვის. თუ შიმშილის გრძნობა გაქვთ კვებას შორის, თვალყური ადევნეთ თქვენს კვებას რამდენიმე დღის განმავლობაში, რათა დარწმუნდეთ, რომ საკმარისად ჭამთ.
დიეტის დახმარება
საკვები, რომელიც უნდა მიირთვათ მაკრობიოტიკულ დიეტაზე
მხარი დაუჭირეთ wikiHow და გახსენით ყველა ნიმუში.
საკვები, რომელიც თავიდან უნდა იქნას აცილებული მაკრობიოტიკულ დიეტაზე
მხარი დაუჭირეთ wikiHow და გახსენით ყველა ნიმუში.
სამზარეულოს ჭურჭელი მაკრობიოტიკურ დიეტაზე გამოსაყენებლად და თავიდან ასაცილებლად
მხარი დაუჭირეთ wikiHow და გახსენით ყველა ნიმუში.
Რჩევები
- თუ გსურთ ჭამა გარეთ, შეამოწმეთ მენიუ წასვლამდე. მოძებნეთ კვება, რომელიც შეიცავს მაკრობიოტიკულ საკვებს, მაგალითად ყავისფერი ბრინჯი და ბოსტნეული.
- ადამიანების უმეტესობა წონაში იკლებს მაკრობიოტიკური დიეტის დროს, მაგრამ ყველა ამას არ აკეთებს. თუ გსურთ წონის დაკლება, შეიძლება დაგჭირდეთ კალორიების დათვლა მაკრობიოტიკური დიეტის გარდა.
- თქვენზეა დამოკიდებული რამდენად მკაცრად გსურთ დაიცვათ დიეტის გეგმა. თუ ეს თქვენთვის მნიშვნელოვანია, მოერგეთ მას საუკეთესოდ თქვენთვის!
გაფრთხილებები
- ესაუბრეთ ექიმს დიეტის ახალი გეგმის დაწყებამდე.
- მიუხედავად იმისა, რომ ეს დიეტა ითვლება ჯანსაღად, ის მოითხოვს დაგეგმვას იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენ დააკმაყოფილებთ თქვენს ყველა კვების მოთხოვნილებას. დარწმუნდით, რომ თითოეული კვება შეიცავს ცილებს და ბოსტნეულს.
- მაკრობიოტიკური დიეტა არ არის რეკომენდებული ორსული ქალებისთვის ან ბავშვებისთვის, რადგან მათ შეუძლიათ იბრძოლონ თავიანთი კვების საჭიროებების დასაკმაყოფილებლად.
