არსებობს უამრავი დიეტა და შეგიძლიათ შეიძინოთ ყველა სახის წიგნი და მათთვის მომზადებული კვება. წყლის დიეტაზე, თქვენ არ უნდა შეიძინოთ ისეთი რამ, რაც არ გსურთ! კიდევ უკეთესი, ვარჯიში არ არის ამ დიეტის ფოკუსი. ეს ყველაფერი წყალზეა.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: წონის დასაკლებად მზადება
ნაბიჯი 1. გამოიკვლიეთ წყლის დიეტა
ამ დიეტაში ბევრი ვარიაციაა, დაწყებული ყოვლისმომცველი მარხვიდან დაწყებული იმის დადასტურებით, რომ ყოველდღიური წყალი ცივია. მაგალითად, ერთი ვერსია გვთავაზობს, რომ დალიოთ დაახლოებით ორი ჭიქა წყალი ყოველი ჭამის წინ, დაბალკალორიული დიეტის დაცვით. მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ ადამიანებმა, ვინც ეს გააკეთეს, 5 კილოგრამით მეტი დაკარგეს, ვიდრე მათ, ვინც წყალს გამოტოვებდნენ.
- წყლის დიეტა საუკეთესოა მოკლე დროში. ის ყველაზე უსაფრთხოა ჩვეულებრივ დიეტასთან ერთად და შეიძლება საშიში იყოს მარხვასთან ერთად.
- წყლის დიეტა არ შეიძლება იყოს ყველასთვის უსაფრთხო. წყლის სწრაფად მიღებისას თქვენ რისკავთ დაბალი შაქრის სიმპტომებს, როგორიცაა თავბრუსხვევა და დაღლილობა, რომ აღარაფერი ვთქვათ ყაბზობაზე, დეჰიდრატაციაზე და ცივი ტემპერატურის აუტანლობაზე. თუ იცით, რომ თქვენ ებრძვით დაბალი შაქრის დონეს, წყლის დიეტა შეიძლება თქვენთვის არ იყოს.
- ეს დიეტა არის "იო-იო" დიეტა, რაც იმას ნიშნავს, რომ წონის დაკლებისთანავე, როგორც კი დაიშლება, წონა ბრუნდება.
ნაბიჯი 2. დასახეთ რეალისტური მიზანი
წონის დაკლების მიზნით, თქვენ უნდა იცოდეთ სად ხართ და სად გსურთ იყოთ. გამონახეთ დრო, რომ განახორციელოთ გაზომვები (მაგალითად, საკუთარი თავის აწონვა) და შეამოწმოთ თქვენი სხეულის ჯანსაღი წონის სტანდარტები (მაგალითად, BMI), შემდეგ კი დასახეთ თქვენი მიზნები აქედან.
- აწონ -დაწონეთ თავი. მას შემდეგ რაც დაინახავთ თქვენს ამჟამინდელ წონას, თქვენ შეძლებთ განსაზღვროთ წონის დაკლების ზუსტი მიზნები.
- შეამოწმეთ თქვენი BMI (სხეულის მასის ინდექსი). BMI- ს შეუძლია გითხრათ რამდენად ჯანსაღია თქვენი წონისა და სიმაღლის თანაფარდობა. ვიღაც, ვინც არის 5’9”და იწონის 150 ფუნტს, გააკეთებს მათემატიკას: [150 ÷ (65x65)] x 703 = 24.96. ეს BMI 24.96 ნორმალური წონის დიაპაზონშია.
ნაბიჯი 3. გაიარეთ შემოწმება
თქვენ შეგიძლიათ შეამოწმოთ თქვენი BMI სახლში, მაგრამ არ დაიწყოთ წონის დაკლების ახალი პროგრამა თქვენი პირველადი ჯანდაცვის ექიმის კონსულტაციის გარეშე. მას შეეძლება უფრო ზუსტად შეაფასოს თქვენი BMI და გააკეთოს ფიტნესისა და დიეტის რეკომენდაციები.
შეატყობინეთ თქვენს ექიმს თქვენი წყლის დიეტის გეგმის შესახებ, რათა მან უზრუნველყოს უსაფრთხო დიეტური რეკომენდაციები. ყველას აქვს განსხვავებული ფიზიკური მოთხოვნილებები და ექიმთან ვიზიტი ხელს შეგიშლით საკუთარი თავის არასაჭირო დაზიანებაში
3 ნაწილი 2: წონის დაკარგვა
ნაბიჯი 1. დალიეთ თქვენი სხეულის წონის ნახევარი
წყლის რაოდენობა, რომელსაც თქვენ ყოველდღიურად მოიხმართ, თქვენზეა დამოკიდებული, მაგრამ ექსპერტები გირჩევენ, რომ დალიოთ თქვენი სხეულის წონის ნახევარი უნცია (ანუ თუ იწონით 150 ფუნტს, დალიეთ 75 უნცია წყალი დღეში).
- თუ დაგავიწყდათ წყლის დალევა ჭამის წინ-ეს გარდაუვალი მოვლენაა, რადგან თქვენ ცდილობთ რაიმე ახალს-ნუ იტანჯებით საკუთარ თავს ამაზე. უბრალოდ სცადე შემდეგ კვებაზე. თქვენ გაართმევთ თავს.
- თქვენ უნდა მოშარდოთ ყოველ ორ საათში ნორმალურ პირობებში. თუ მთელი დღე დადიხართ საპირფარეშოს გამოყენების გარეშე, თქვენ ალბათ სვამთ.
ნაბიჯი 2. დალიეთ წყალი ხშირად
დალიეთ იგი პირველ რიგში გაღვიძებისთანავე და ჭამამდე 30 წუთით ადრე. სისავსის შეგრძნება, რომელსაც თქვენ იგრძნობთ კუჭის წყლით შევსებისას, ხელს უშლის ზედმეტი ჭამისგან.
- დალიეთ ჭამის შემდეგ. ჭორების საწინააღმდეგოდ, რომ ჭამის დროს დალევა ცუდია თქვენთვის, ჭამის შემდეგ სასმელი რეალურად უწყობს ხელს საჭმლის მონელებას და ხელს უშლის შეკრულობას.
- არსებობს რამდენიმე საინტერესო მონაცემი, რომელიც მიუთითებს იმაზე, რომ წყურვილისა და შიმშილის ნიშნები შეიძლება ერთმანეთში აირიოს. ზოგჯერ ის, რასაც ხალხი შიმშილად აღიქვამს, არის მხოლოდ წყურვილი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ადამიანების ჭარბი ჭამა, როდესაც მათ სჭირდებათ სითხე.
- დალიეთ ვარჯიშის შემდეგ. თქვენ უნდა შეცვალოთ სითხეები, თუნდაც შესამჩნევად არ გწყურდეთ. სპორტსმენებმა უნდა დალიონ დაახლოებით 1.5-2.5 ჭიქა წყალი რეკომენდებული ოდენობის მიღმა (თქვენი სხეულის წონის ნახევარი უნციაზე).
ნაბიჯი 3. გადაწყვიტეთ რა სახის წყალია
ონკანის წყალი იღებს ცუდ რეპს ქიმიკატების შემცველობის გამო, მაგრამ EPA პირდაპირ აკონტროლებს მის წარმოებას. ჩამოსხმული წყალი უნდა დაიცვას რამდენიმე რეგულაცია, მაგრამ EPA ვერ უზრუნველყოფს მის უსაფრთხოებას, როგორც ეს ონკანის წყლით არის შესაძლებელი. თუ თქვენს სახლში არის ფილტრაციის სისტემა, გამოიყენეთ იგი, მაგრამ არ გაამახვილოთ ყურადღება გაფილტრულ წყალზე წვდომის გამო.
- მიუხედავად იმისა, რომ ჩამოსხმული წყლის გაყიდვებმა გადააჭარბა ყავის, რძის და წვენის გაყიდვებს, ჩამოსხმული წყალი საშინელია გარემოსთვის და ზოგიერთმა ქალაქმა დაიწყო მისი დაბეგვრა და მისი მთავრობებიდან ამოღება. ონკანის წყალი ისეთივე უსაფრთხოა დასალევად, ის უფასოა და არ აზიანებს გარემოს მოხმარებას.
- სახლის წყლის ფილტრაციის სისტემებს შეუძლიათ ამოიღონ ზოგიერთი ნივთი ონკანის წყალში, როგორიცაა ქლორი, მაგრამ არცერთ მათგანს არ შეუძლია ამოიღოს წყლის ყველა დამაბინძურებელი. გარდა ამისა, თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ ეს სისტემები, წინააღმდეგ შემთხვევაში ისინი გაიზრდება დამაბინძურებლები, დაამარცხებს მიზანს.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ წყლის ბოთლი
იმისათვის, რომ წყალი თქვენს ხელთა იყოს მთელი დღის განმავლობაში, ჩადეთ ინვესტიცია BPA– ის გარეშე წყლის ბოთლში, იქნება ეს პლასტმასი, ლითონი თუ მინა.
- თქვენ არ გჭირდებათ წყლის ბოთლის შეძენა, მაგრამ თქვენ უნდა გაეცნოთ რამდენ უნცია წყალს სვამთ ყოველდღიურად. შესაძლოა დანიშნოს ჭიქა სამსახურში და ერთი სახლში და გამოიყენოს ის წყლის ბოთლის ნაცვლად.
- როდესაც ჭამთ გარეთ, ისარგებლეთ სასმელის მიღებამდე და ითხოვეთ წყალი. დარწმუნდით, რომ დალიეთ ჭიქა ორჯერ ჭამის გამოტანამდე.
ნაბიჯი 5. დაამატეთ მსუბუქი ვარჯიში
წყლის დიეტაზე თქვენი ყურადღება გამახვილებულია წყლის დასალევად, მაგრამ ვარჯიში ხელს უწყობს კალორიების დაწვას. თუ თქვენ უკვე გაქვთ სავარჯიშო რეჟიმი, არ შეცვალოთ იგი წყლის დიეტისთვის. თუ არა, დაიწყეთ კვირაში რამდენჯერმე სიარული უფრო ძლიერი ვარჯიშის დაწყებამდე.
ივარჯიშეთ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ ასევე ჭამთ. წყლის სწრაფი ვარჯიში კიდევ უფრო ამცირებს თქვენს მეტაბოლიზმს, რაც დაუცველი გახდებით სისხლში დაბალი შაქრის გავლენისგან, რაც შეიძლება საშიში იყოს
მე –3 ნაწილი 3 – დან: თქვენი მიზნების მიღწევა
ნაბიჯი 1. დასახეთ ფიტნესის მიზნები
მიზნის დასახვა ინარჩუნებს თქვენს მოტივაციას და გეხმარებათ გადაწყვიტოთ რა მუშაობს და რა არა. მაგალითად, შეადგინეთ ჩამონათვალი იმისა, რისი განხორციელებაც გსურთ ფიზიკურად. თუ გსურთ დაიკლოთ 10 კილოგრამი თვეში, ჩაწერეთ ეს სადმე, სადაც ყოველდღიურად შეგიძლიათ შეხედოთ მას.
თქვენ უნდა შეაფასოთ რამდენ წონას დაკარგავთ წყლის დიეტაზე, რათა დაისახოს მკაფიო მიზანი. მაგალითად, ზემოთ ნახსენები კვლევისას, მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ სუბიექტებმა დაიკლო 15,5 კილოგრამი 12 კვირის განმავლობაში, ყოველი ჭამის წინ 2 ჭიქა წყლის დალევისას
ნაბიჯი 2. მიიღეთ კედლის კალენდარი
დაკიდეთ იქ, სადაც ნახავთ, სამზარეულოს მსგავსად. მონიშნეთ თქვენი დიეტის დაწყებისა და დასრულების თარიღები.
- მაშინაც კი, თუ ფიტნესის მიზნები სხვაგან გაქვთ გამოსახული, მაგალითად ფურცელზე ან ტელეფონში, კედლის კალენდრის განთავსება თქვენს მიზნებს ხილულს ხდის. ეს არის მთავარი, როდესაც თქვენ დგახართ სამზარეულოში და მიდიხართ არაჯანსაღ საჭმელზე.
- თუკი წყლის დიეტა ზედმეტად ექსტრემულად მიგაჩნიათ, ყოველთვის შეგიძლიათ დაუბრუნდეთ, უბრალოდ უპასუხოთ თქვენი სხეულის ბუნებრივ წყურვილს, რათა გადაწყვიტოთ როდის დალიოთ.
ნაბიჯი 3. დაამატეთ ფიტნეს აპლიკაცია
თქვენ ყოველდღიურად უყურებთ თქვენს სმარტფონს-რატომ არ უნდა გახადოთ ის წონის დაკლების მოტივატორად? პროგრამები, როგორიცაა MyFitnessPal, დაგეხმარებათ თვალყური ადევნოთ თქვენს ყოველდღიურ წყალს, საკვებს და კალორიებს. კვლევებმა აჩვენა, რომ საკვების და ვარჯიშის დოკუმენტირება ადამიანებს ეხმარება უფრო მეტი წონის დაკლებაში, ვიდრე ის ადამიანები, ვინც ამას არ აკეთებენ.
ზოგი დაამატებს ფიტნესის თვალთვალის სამაჯურს, რათა მათ არ იფიქრონ ტელეფონში მონაცემების შეყვანაზე (მაგალითად, FitBIt). ამ სამაჯურებს შეუძლიათ თვალყური ადევნონ თქვენს მოძრაობას და გაზომონ თქვენი ძილის ჩვევები, სხვა საკითხებთან ერთად
ნაბიჯი 4. შეამცირეთ კალორიების მიღება
წყლის დიეტის მიზანი არ არის კალორიების დათვლა, არამედ თქვენი სხეულის წონის დაკლების რეჟიმში, თქვენ მაინც უნდა მოიხმაროთ ნაკლები კალორია ვიდრე დაწვათ. საქმე იმაშია, რომ თქვენ მოითხოვთ თქვენს სხეულს ენერგია ცხიმების მარაგიდან.
- ჩაწერეთ თითოეული ნაკბენი, რომელსაც მიირთმევთ ფიტნეს აპლიკაციაში. შეიძლება გაგიკვირდეთ, რამდენს ჭამთ დღეში და მოტივირებული გახდეთ, რომ ნაკლები ჭამოთ.
- თუ რამის ჩაწერა დაგავიწყდათ, უბრალოდ დაბრუნდით და გამოიცანით საუკეთესო. მაშინაც კი, სავარაუდო მონაცემები უკეთესია ვიდრე მონაცემები, როდესაც თქვენ ცდილობთ გენერირებადი შედეგების გენერირებას.
- გახსოვდეთ, რომ წყლის დიეტას "იო-იო" ეწოდება იმიტომ, რომ როდესაც ჭამის ნაცვლად სვამთ წყალს, თქვენი სხეული უფრო მეტად იღებს კუნთებიდან საკვებ ნივთიერებებს, ვიდრე ცხიმს. ეს ამცირებს თქვენს მეტაბოლიზმს, მოითხოვს თქვენ დაიცვათ უკიდურესად დაბალკალორიული დიეტა, რომელიც არ არის მდგრადი წონის შესანარჩუნებლად.
უსაფრთხოების ზომები და კვების გზების შემსუბუქების გზები
შემსუბუქება წყლის სწრაფად ჭამაში
წყლის დიეტის უსაფრთხოების ზომები
