დუკანის დიეტა არის ერთ -ერთი იმ დიეტის რამდენიმე სტილიდან, რომელიც ყურადღებას ამახვილებს იმ საკვებზე, რომლებიც ჭამდნენ პრიმიტიულ დროს (როდესაც ადამიანები უფრო ნადირობდნენ და იკრიბებოდნენ). ის საშუალებას იძლევა ძირითადად ცილოვანი საკვები და სხვადასხვა არა სახამებლის შემცველი ბოსტნეული. ორივე ეს საკვები, დიეტის თანახმად, აუცილებელია წონის სწრაფი დაკლებისთვის და წონის გრძელვადიანი შენარჩუნებისთვის. დუკანის დიეტის დაცვა საკმაოდ მარტივია. ის გაძლევთ 100 საკვების ჩამონათვალს, რომლებიც "ნებადართულია" დიეტის დროს და მის შემდეგ. თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ იმდენი ან იმდენი საკვები, რამდენიც გსურთ. გარდა ამისა, არსებობს მრავალფეროვანი რესურსი, რომელიც მოგცემთ სამზარეულოს სხვადასხვა რჩევას და რეცეპტს, რაც დიეტის დაცვას აადვილებს. გადახედეთ დიეტის თითოეულ ფაზას, ნებადართულ საკვებს და სხვადასხვა რეცეპტს, ასე რომ თქვენ შეძლებთ წარმატებით მიჰყევით ამ პროგრამას.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 3 -დან: დუკანის დიეტის დასაწყებად მზადება
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ ექიმს
წონის დაკლების ნებისმიერი პროგრამის ან დიეტის დაწყებამდე მნიშვნელოვანია გაერკვნენ, არის თუ არა წონის დაკლება თქვენთვის უსაფრთხო და შესაბამისი. თქვენ ასევე უნდა დაელაპარაკოთ ექიმს, არის თუ არა დუკანის დიეტა თქვენთვის შესაფერისი.
- დანიშნეთ შეხვედრა, რომ ნახოთ თქვენი პირველადი ჯანდაცვის ექიმი. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს წონის დაკლების სურვილის შესახებ და მიიღეთ მათი აზრი იმის შესახებ, თუ რამდენი წონა უნდა დაიკლოთ.
- ასევე ესაუბრეთ ექიმს დუკანის დიეტის შესახებ. ჰკითხეთ, არის თუ არა თქვენთვის შესაფერისი ამ ტიპის კვება.
- ასევე შეიძლება გონივრული იყოს ექიმს სთხოვოთ რაიმე რჩევა ან რჩევა წონის დაკლების შესახებ. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ თქვენ გაქვთ რაიმე ქრონიკული დაავადება, როგორიცაა მაღალი წნევა ან დიაბეტი.
- თუ თქვენ და თქვენი ექიმი გადაწყვეტთ, რომ დიეტის გამოცდა თქვენთვის შესაფერისია, სთხოვეთ ექიმს მიმართოს რეგისტრირებულ დიეტოლოგს.
ნაბიჯი 2. დასახეთ მიზნები თქვენთვის
როდესაც თქვენ იწყებთ ახალ დიეტას, მნიშვნელოვანია მიზნების დასახვა თქვენთვის. მიზნებს შეუძლიათ დაგეხმარონ მისკენ მიმავალ გზაზე და ასევე შეიძლება იყოს გამამხნევებელი ან მოტივაციური თქვენთვის.
- იმისათვის, რომ წონაში დაიკლოთ და იყოთ წარმატებული, თქვენი წონის დაკლების მიზნები უნდა იყოს რეალისტური. თუ ისინი ასე არ არიან, თქვენ შეიძლება საკუთარი თავი წარუმატებლობისთვის დააყენოთ.
- როგორც წესი, რეკომენდებულია კვირაში დაახლოებით 1-2 კილოგრამის დაკლება. ჯანდაცვის პროფესიონალები მიიჩნევენ, რომ ეს არის უსაფრთხო და მდგრადი წონის დაკლება.
- თუ თქვენი მიზანია დაიკლოთ 10 კილოგრამი, არ არის რეალისტური ამ წონის დაკლება 2 კვირაში. ამის ნაცვლად, თქვენ უნდა დაკარგოთ ის 4-5 კვირის განმავლობაში.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ განიხილოთ მრავალი მიზნის დასახვა. თქვენ შეგიძლიათ დაადგინოთ ერთი გრძელვადიანი მიზანი და შემდეგ უფრო მცირე მიზნები. ეს დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ მოტივაცია და წახალისება თქვენი წონის დაკლების მთელი პერიოდის განმავლობაში.
ნაბიჯი 3. მოამზადეთ თქვენი სამზარეულო და საკუჭნაო
იმისათვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ სწორად იცავთ დუკანის დიეტას, კარგი იდეა იქნება სახლის მომზადება. კერძოდ მოამზადეთ სამზარეულო - თქვენ უნდა შეაგროვოთ ნებადართული საკვები და განიხილოთ ის საკვები, რომელიც არ უნდა გქონდეთ.
- დუკანის დიეტას აქვს 100 "დამტკიცებული საკვების" სია, რომელთა ჭამაც შეგიძლიათ. დიეტა არ შეიცავს შეზღუდვებს ამ საკვების რაოდენობაზე. ისინი შეიცავს ცილის ყველა წყაროს (როგორიცაა კვერცხი, უცხიმო საქონლის ხორცი, ღორის ხორცი, ზღვის პროდუქტები, სოიოს და ტოფუს პროდუქტები და უცხიმო რძის პროდუქტები). გარდა ამისა ნებადართულია ყველა არა სახამებლის შემცველი ბოსტნეული.
- ამობეჭდეთ ამ საკვების სია, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს სასურსათო მაღაზიაში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს სია, რათა დარწმუნდეთ, რომ არ გაქვთ საკვები, რომელიც თქვენს სახლში აკრძალულია.
- განიხილეთ საკვების ბანკის ან მეგობრებისთვის აკრძალული საკვების მიცემა ან უბრალოდ გადაყარეთ, თუ ისინი უკვე გახსნილია.
- შემდეგ აიღეთ თქვენი დამტკიცებული საკვების სია და მოხვდით სასურსათო მაღაზიაში. შეაგროვეთ ნივთები, რომლებიც მოგწონთ და რომლებიც ასევე დაშვებულია დუკანის დიეტაზე.
ნაბიჯი 4. დაწერეთ კვების გეგმა და რეცეპტების კალენდარი
დუკანის დიეტა არ იძლევა ძალიან ბევრ წესს ან შეზღუდვას, როდესაც საქმე ეხება საჭმლის მომზადებას. თუმცა, კვების გეგმის შედგენა დაგეხმარებათ გააცნობიეროთ რას ჭამთ ერთი კვირის განმავლობაში.
- გარკვეული დრო დაუთმეთ თქვენი კვების გეგმის შედგენას. ამ აქტივობისთვის დაგჭირდებათ დამტკიცებული საკვების სია. დაწერეთ რას მიირთმევთ საუზმეზე, ლანჩზე, სადილზე და საჭმელზე დუკანის დიეტის ერთი კვირის განმავლობაში.
- კვებათა ეს გეგმა დაგეხმარებათ თვალყურის დევნებაში, წინასწარ მოამზადოთ კვება და შეამციროთ კვირის განმავლობაში სასურსათო მაღაზიაში დამატებითი ვიზიტები.
ნაბიჯი 5. განიხილეთ დამატებითი რესურსების შეძენა
დუკანის დიეტის ოფიციალური ვებგვერდი საჭიროების შემთხვევაში დიეტოლოგებს აძლევს უამრავ დამატებით რესურსს. თუ არ ხართ დარწმუნებული, როგორ დაიცვათ დიეტა, გჭირდებათ დამატებითი იდეები კვებაზე ან გჭირდებათ რაიმე წახალისება, განიხილეთ ეს დამატებითი რესურსები:
- წონის დაკარგვის ტრენინგი. დუკანის დიეტა გთავაზობთ მწვრთნელობას. ეს არის სერვისი, რომლის გადახდასაც აპირებთ, მაგრამ შეიძლება დაგეხმაროთ მოტივაციის ამაღლებაში და წონაში დაკლებისას.
- სამზარეულოს წიგნები. ამ დიეტას ასევე აქვს რამდენიმე წიგნი, რომლის შეძენაც შეგიძლიათ განიხილოთ. ისინი დეტალურად განმარტავენ დიეტას, მოგაწვდით ინფორმაციას კვების შესახებ და რეცეპტებსა და კვების იდეებსაც კი აწვდიან.
- ბლოგი და ელ.ფოსტის სერვისი. დუკანის დიეტის ვებგვერდი ასევე გთავაზობთ დიეტის მიმდევრებს, დარეგისტრირდნენ ყოველკვირეულ ელ.წერილზე ან შეეგუონ ყოველდღიურ ბლოგს. ამ ბლოგის შეტყობინებებმა შეიძლება მოგცეთ უნიკალური რეცეპტი, სამზარეულოს რჩევა ან მოგაწოდოთ დამატებითი მოტივაცია.
3 ნაწილი 2: დუკანის დიეტის დაცვა
ნაბიჯი 1. დაიცავით დამტკიცებული რეცეპტები და სამზარეულოს ტექნიკა
ნებისმიერი დიეტის დროს მნიშვნელოვანია დაიცვან დამტკიცებული რეცეპტები, საკვები და სამზარეულოს ტექნიკა. სათანადო მოვლისას თქვენ იხილავთ საუკეთესო წონის დაკლებას.
- დუკანის დიეტა შედგება 4 განსხვავებული ეტაპისგან (თავდასხმის, საკრუიზო, კონსოლიდაციის და სტაბილიზაციის ფაზები). თითოეულ ფაზას გააჩნია განსხვავებული "ნებადართული საკვები" და სამზარეულოს ტექნიკა. დარწმუნდით, რომ იცნობთ რა ფაზაში ხართ, ასე რომ თქვენ დაიცავთ დიეტას სათანადოდ.
- დუკანის დიეტა ჩვეულებრივ გვთავაზობს უცხიმო სამზარეულოს მეთოდებს. სამზარეულოს დროს გამოიყენეთ ცოტაოდენი ან დამატებული ცხიმი.
- ჩამოტვირთეთ სხვადასხვა რეცეპტები ან დაბეჭდეთ რეცეპტები, რომლებიც შესაფერისია დუკანის დიეტისთვის. ასევე ჩამოაყალიბეთ იმ რეცეპტების ჩამონათვალი, რომლებიც გაკეთებული გაქვთ და რომელიც ჯდება დუკანის დიეტის გეგმაში.
ნაბიჯი 2. მიირთვით სწორი ტიპის ცილოვანი საკვები
დუკანის დიეტა სპეციალურად ჩამოთვლის მჭლე ცილის 68 წყაროს, რომლებიც ითვლება "ნებადართულ საკვებად". თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ ცილის ეს წყაროები დიეტის ნებისმიერ ფაზაში. დარწმუნდით, რომ მოიხმართ მხოლოდ შემდეგი სახის ცილებს:
- ზღვის პროდუქტები: არქტიკული ხაჭო, კატის თევზი, ვირთხა, ბორბალი, გოფი, ჰედოკი, ჰალიბუტი და შებოლილი ჰალიბუტი, ქაშაყი, სკუმბრია, მაჰი მაჰი, ბერი თევზი, ფორთოხლის უხეში, პერჩი, წითელი ხახვი, ორაგული ან შებოლილი ორაგული, სარდინი (სუფთა ან დაკონსერვებული წყალში), ზღვის ბასი, ზვიგენი, ერთადერთი, სურიმი, ხმლის თევზი, ტილაპია, კალმახი, თინუსი (სუფთა ან დაკონსერვებული წყალში), კიბორჩხალა, კრახი, კრახი, ლობიო, მიდიები, რვაფეხა, ხელთაა, ხალათები, კრევეტები და კალმარი.
- ფრინველი: კვერცხი, ქათამი, ქათმის ღვიძლი, კორნის ქათამი, უცხიმო ინდაური და ქათმის ძეხვი, ქათმის ან ინდაურის უცხიმო დელიკატური ნაჭრები, სირაქლემას სტეიკი, მწყერი, ინდაური და გარეული იხვი.
- წითელი ხორცი და ღორის ხორცი: ძროხის ფილე, ფილე მინიონი, კამეჩი, ზედმეტი მჭლე ლორი, ზედმეტად მჭლე კოშერის ძროხის ცხელი ძაღლი, მჭლე ღორის ხორცის ნაჭრები, შემწვარი საქონლის ხორცი, ღორის ძეხვი, ღორის ხორცი, შემწვარი ბეკონი (ანუ მუცლის ცენტრში დაჭრილი ბეკონი, რომელიც უფრო წვნიანია ვიდრე ჩვეულებრივი ბეკონი), სტეიკი (ფლანგი, ხახვი, ლონდონის ხახვი), ხბოს ხორცი, ხბოს სკალოპინი და ხორცი.
- ვეგეტარიანული ცილა: სეიტანი, სოიოს საკვები და ბოსტნეულის ბურგერები, ტემპი და ტოფუ.
- რძის პროდუქტები: უცხიმო ხაჭო, უცხიმო ნაღები, უცხიმო რძე, უცხიმო ბერძნული სტილის იოგურტი, უცხიმო რიკოტა და უცხიმო არაჟანი.
ნაბიჯი 3. ჭამე ნებადართული ბოსტნეული
68 ნებადართული ცილოვანი საკვების გარდა, დუკანის დიეტა ასევე იძლევა 30 -ზე მეტ ბოსტნეულს. ეს ნებადართულია მხოლოდ გარკვეულ ფაზებზე, ასე რომ დარწმუნდით, რომ ყურადღებას მიაქცევთ ზუსტად ამ საკვების დამატებას.
- სცადეთ ნებისმიერი ნებადართული ბოსტნეულიდან: არტიშოკი, ასპარაგუსი, ლობიოს ყურძენი, ჭარხალი, ბროკოლი, ბრიუსელის კომბოსტო, კომბოსტო, სტაფილო, ყვავილოვანი კომბოსტო, ნიახური, კიტრი, ბადრიჯანი, წიწაკა, კამა, მწვანე ლობიო, კომბოსტო, სალათის ფოთოლი (არგულა და რადიკჩიო), სოკო, okra, ხახვი (პრასი და ხახვი), პალმის გული, წიწაკა, გოგრა, ბოლოკი, რევანგი, სპაგეტი გოგრა, გოგრა, ისპანახი, პომიდორი, შამფური, ნამცხვარი და ყაბაყი.
- საკრუიზო ფაზაზე გადასვლისას შეგიძლიათ დაიწყოთ ზოგიერთი ამ მკვებავი ბოსტნეულის დამატება. თუმცა, თქვენ არ ჭამთ მათ ყოველდღიურად.
ნაბიჯი 4. დაიწყეთ თავდასხმის ფაზით
დუკანის დიეტის პირველი ფაზის შეტევის ეტაპი. თავდასხმის ფაზის მიზანია გამოიწვიოს სწრაფი და წამახალისებელი წონის დაკლება. თქვენი წონის მიხედვით, თქვენ შეგიძლიათ გაატაროთ სადმე სულ რამდენიმე დღიდან ერთ კვირამდე თავდასხმის ფაზაზე.
- ამ ფაზის მაღალი ცილა და ნახშირწყლების არარსებობა დაგაყენებთ კეტოზს. ეს არის ის, სადაც თქვენი სხეული ძირითადად ცხიმს წვავს ენერგიისთვის. ამ ეტაპზე აკრძალულია ხილი, ბოსტნეული და მარცვლეული.
- თქვენ უნდა დალიოთ მინიმუმ 8 ჭიქა სითხე ყოველდღიურად იმისათვის, რომ კეტონები არ გამოდევნოთ თქვენი სხეულიდან. თუმცა, დუკანის დიეტა გვირჩევს ყოველდღიურად 13 ჭიქამდე სითხესაც კი.
- დუკანის დიეტა ასევე გირჩევთ დაიწყოთ სავარჯიშო პროგრამა თავდასხმის ფაზის დაწყებისას. იდეალურ შემთხვევაში, დილით ვარჯიში დაგეხმარებათ ცხიმებისგან მეტი კალორიის დაწვაში.
ექსპერიმენტის რჩევა
”ვინაიდან თავდასხმის ფაზა გრძელდება დაახლოებით 1 კვირა, შეგიძლიათ 1-2 კილოგრამის დაკლება.”
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
ნაბიჯი 5. საკრუიზო ფაზაზე ახალი საკვების დანერგვა
ეს არის დუკანის დიეტის მეორე ეტაპი. თქვენ დაიწყებთ თქვენს დიეტაში სხვადასხვა საკვების დამატებას, თუმცა ის მაინც არის გადახრილი ცილების მაღალი დონის და ნახშირწყლების ძალიან დაბალი დონისკენ.
- საკრუიზო ფაზის მიზანია განაგრძოთ წონაში დაკლება, სანამ არ მიაღწევთ თქვენს მიზანს. გარდა ამისა, თქვენ ჭამთ 100 -მდე "ნებადართულ საკვებს" ამ დროს.
- მიუხედავად იმისა, რომ საკრუიზო ეტაპი საშუალებას გაძლევთ გაერთოთ მეტი საკვებით, თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი მენიუები კვირის განმავლობაში. დუკანის დიეტა გვთავაზობს მონაცვლეობას ყველა ცილის დღეებში (თავდასხმის ფაზის მსგავსად) და დღეებს შორის, სადაც თქვენ შეიტანთ როგორც ცილას, ასევე ბოსტნეულს.
- დარწმუნდით, რომ ივარჯიშეთ დღეში მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში. დუკანის დიეტა კონკრეტულად გირჩევთ ამ ეტაპზე სწრაფ სიარულს, როგორც ვარჯიშის ძირითად ფორმას.
ნაბიჯი 6. დაიწყეთ თქვენი წონის შენარჩუნება კონსოლიდაციის ფაზაზე
კონსოლიდაციის ფაზა დუკანის დიეტის ერთ -ერთი ყველაზე გრძელი ეტაპია ზოგიერთი დიეტის მიმდევრისათვის. იგი ემყარება დიეტის დროს დაკლებული წონის საერთო რაოდენობას. ეს ის ეტაპია, როდესაც თქვენ სწავლობთ წონის შენარჩუნებას სხვა საკვების დამატებაში თქვენს დიეტაში.
- კონსოლიდაციის ფაზის ხანგრძლივობა განსხვავდება ყველასთვის. თქვენ უნდა დარჩეთ ამ ფაზაზე 5 დღის განმავლობაში ყოველ დაკარგულ ფუნტზე. ასე რომ, თუ დაიკელით 10 ფუნტი, თქვენ დარჩებით კონსოლიდაციის ფაზაში სულ 50 დღე.
- 68 ცილოვანი საკვები და 32 ბოსტნეული, რომელიც ნებადართულია წინა ორი ფაზის განმავლობაში, მაინც არის თქვენი დიეტის მთავარი კომპონენტი ამ ფაზაშიც.
- კონსოლიდაციის ფაზის პირველ ნახევარში ნებადართულია მიიღოთ ერთი პორცია ხილი ყოველდღიურად, ერთი "მოტყუებული კვება" კვირაში და 2 ნაჭერი მთლიანი მარცვლეულის პური დღეში.
- კონსოლიდაციის ბოლო ნახევარში ნებადართულია გქონდეთ 2 პორცია ხილი დღეში, 2 "მოტყუებული კვება" კვირაში, 2 ნაჭერი მთლიანი მარცვლეულის პური დღეში და 2 პორცია სახამებლის შემცველი ბოსტნეული კვირაში.
- გარდა იმისა, რომ დაამატებთ საკვებს თქვენს დიეტაში, მიჰყევით თავდასხმის ეტაპის მითითებებს კვირაში ერთი დღე (ხუთშაბათი არის შემოთავაზებული დღე). მიირთვით მხოლოდ ცილა ამ დღეს.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: წონის დაკლების შენარჩუნება დუკანის დიეტის შემდეგ
ნაბიჯი 1. ფოკუსირება სტაბილიზაციის ფაზაზე
მიუხედავად იმისა, რომ კონსოლიდაციის ფაზა იწყებს წონის შენარჩუნებას, ეს არის სტაბილიზაციის ფაზა, რომელიც რეალურად ფოკუსირებულია წონის შენარჩუნებაზე გრძელვადიან პერსპექტივაში. თქვენ გაქვთ ნებადართული გაცილებით მეტი თავისუფლება თქვენს საკვებ არჩევანში, მაგრამ თქვენ უნდა დაიცვას გარკვეული დღის მენიუ.
- ამ ფაზის ერთ-ერთი "შეუთანხმებელი წესი" არის ის, რომ ყოველდღიურად ჭამთ 3 სუფრის კოვზ შვრიის ქატოს. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ ეს რეცეპტებში, სმუზში ან სხვა საკვებზე.
- დუკანის დიეტა გირჩევთ გააგრძელოთ თავდასხმის ფაზის ერთი დღე (მხოლოდ ცილოვანი საკვები), რაც დაგეხმარებათ წონის დაკლების გრძელვადიან შენარჩუნებაში.
- რაც შეეხება ვარჯიშს, დუკანის დიეტას სურს რომ გააგრძელოთ ვარჯიში და ხაზს უსვამს თქვენი ცხოვრების სტილის აქტივობის გაზრდას (მაგალითად, ლიფტის ნაცვლად კიბეებზე ასვლას).
ნაბიჯი 2. რეგულარულად აწონეთ თავი
მიუხედავად იმისა, თუ რა დიეტას იცავთ გრძელვადიანად, თქვენი წონის შენარჩუნების ერთ-ერთი საუკეთესო გზა რეგულარული წონის მიხედვით. ეს დაგეხმარებათ დარწმუნდეთ, რომ ანგარიშვალდებულნი იქნებით თქვენი მიზნის წონის გრძელვადიან პერსპექტივაში.
- ბევრი კვლევა აჩვენებს, რომ ადამიანებს, რომლებმაც წონა დაკარგეს, შეუძლიათ შეინარჩუნონ ის უფრო დიდხანს და მარტივად, როცა კვირაში ერთხელ მაინც იწონიან თავს.
- დარწმუნდით, რომ ყოველკვირეულად აიწონეთ თავი. ამასთან, ყოველდღიური აწონვა სულაც არ მოგცემთ ზუსტ ინფორმაციას ყოველდღიურად. წონის ბუნებრივი რყევები ყოველდღიურად ხდება, ამიტომ კვირაში ერთხელ ან ორჯერ არის მიზანშეწონილი.
- ეცადეთ აწონ -დაწონოთ კვირის ერთსა და იმავე დღეს, ერთსა და იმავე დროს და ერთი და იგივე ტანსაცმლით (ან ტანსაცმლის გარეშე). ეს ხელს შეუწყობს დროთა განმავლობაში უფრო ზუსტ ტენდენციას.
- მიეცით საკუთარ თავს მცირე წონის დიაპაზონი, რომელიც თქვენთვის მისაღებია. თუ ამ დიაპაზონს ქვემოთ ან მის მიღმა ხართ, თქვენ უნდა მიმართოთ თქვენს დიეტას და ცხოვრების წესს, რომ ნახოთ საიდან მოდის ეს წონის ცვლილებები.
ნაბიჯი 3. შეუერთდით დუკანის დიეტის დამხმარე ჯგუფს
წონის შენარჩუნების კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ასპექტი რეგულარული აწონვის გარეთ არის დამხმარე ჯგუფი. დაესწრებით დამხმარე ჯგუფის შეხვედრას თუ გყავთ მეგობრები ან ოჯახი, რომლებიც მხარს გიჭერენ, ეს არის მთავარი ასპექტი იმისთვის, რომ შეძლოთ თქვენი წონის გრძელვადიანი შენარჩუნება.
- ბევრმა კვლევამ აჩვენა, რომ ის ადამიანები, რომლებსაც აქვთ დამხმარე ჯგუფი, არა მხოლოდ უფრო კარგავენ წონას, არამედ ახერხებენ მისი შენარჩუნებას გრძელვადიან პერსპექტივაში.
- დუკანის დიეტას აქვს რამდენიმე სახის დამხმარე სისტემა. თქვენ შეგიძლიათ გადაიხადოთ წონის დაკლებისა და შენარჩუნების ტრენინგისთვის, დარეგისტრირდეთ ბლოგზე ან გააკეთოთ კომენტარი დამხმარე ჯგუფის ფორუმებზე.
- თუ თქვენ არ შეგიძლიათ გამოიყენოთ დუკანის დამხმარე სერვისები, ჰკითხეთ მეგობრებს, ოჯახის წევრებს ან თანამშრომლებს, შეიძლება ისინი იყვნენ თქვენი დამხმარე ჯგუფი. მათ შეიძლება სურთ დუკანის დიეტა თქვენთან ერთად.
ნაბიჯი 4. შეინახეთ კვების დღიური
კვების ჟურნალი არ არის მხოლოდ წონის დაკლებისთვის. სინამდვილეში, ეს არის ასევე წონის შენარჩუნების შესანიშნავი ინსტრუმენტი. თვალყური ადევნეთ თქვენს კვებას და სახის საკვებს, რომელსაც ყოველდღიურად მიირთმევთ, რათა დაგეხმაროთ წონის დაკლების გრძელვადიან შენარჩუნებაში.
- კვების ჟურნალი არ უნდა იყოს რაიმე განსაკუთრებული. თქვენ შეგიძლიათ გადმოწეროთ კვების ჟურნალის აპლიკაცია ან შეინახოთ ქაღალდისა და ფანქრის ვერსია.
- როდესაც თქვენ ხართ წონის შენარჩუნების ფაზაში, შეიძლება არ დაგჭირდეთ დღიურის დღიური ჩანაწერი. მიზანშეწონილია თვალყური ადევნოთ თქვენს საკვებს კვირაში მინიმუმ 4-5-ჯერ.
- ჟურნალისტის შედგენისას, დარწმუნდით, რომ ჩაწერეთ თითოეული საუზმე, სადილი და ვახშამი. გარდა ამისა ჩაწერეთ ნებისმიერი საჭმელი და სასმელი, რომელსაც მოიხმართ დღის განმავლობაში.
- რაც შეეხება დუკანის დიეტას, შეიძლება დაგჭირდეთ ჩანაწერების გაკეთება, თუ რომელი დღეებია ყველა ცილოვანი დღე ან დღე, როდესაც თქვენ მხოლოდ ცილის და ბოსტნეულის მოხმარებას აპირებთ.
- თუ შეამჩნევთ, რომ თქვენი წონა იმაზე მეტს იმატებს, ვიდრე გინდოდათ, დაბრუნდით თქვენს კვების დღიურში, რათა შეამოწმოთ საიდან შეიძლება მოვიდეს.
Რჩევები
- ყოველთვის ესაუბრეთ ექიმს წონის დაკლების დაწყებამდე ან დიეტის ახალი მოდელის მოსინჯვის წინ.
- დუკანის დიეტა დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, თუ დაიცავთ მითითებებს და მიირთმევთ დამტკიცებულ საკვებს.
- დარწმუნდით, რომ განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ მოვლის ფაზას, რადგან ეს ხელს შეუწყობს წონის აღდგენის თავიდან აცილებას.
გაფრთხილებები
- კვების რაციონიდან მთლიანად საკვების ჯგუფების გამორიცხვა შეიძლება უარყოფითად აისახოს თქვენს ჯანმრთელობაზე. განიხილეთ თქვენი საერთო ჯანმრთელობა ექიმთან ან დიეტოლოგთან და გადაწყვიტეთ თქვენთვის უსაფრთხო სტრატეგია.
- მცირეა გრძელვადიანი კვლევა მაღალი ცილოვანი დიეტის ჯანმრთელობაზე გავლენის შესახებ. თუ თქვენ ირჩევთ დუკანის დიეტას ან მსგავს დიეტას, იცოდეთ, რომ შეიძლება მოულოდნელი შედეგები მოჰყვეს თქვენს ჯანმრთელობას.
- ნუ შეეცდებით დუკანის დიეტას, თუ გაქვთ თირკმლის ქრონიკული დაავადება.
