დიეტური გეგმის შექმნა საკმაოდ რთულია, მაგრამ მისი დაცვა კიდევ უფრო რთულია. თქვენ შეიძლება დიეტაზე იყოთ რამდენიმე თვის განმავლობაში, ან სულ რამდენიმე კვირის განმავლობაში და გიჭირთ კონცენტრირებული და მოტივირებული დარჩენა. თუ თქვენ ნამდვილად გსურთ დაიცვათ თქვენი დიეტა, მაშინ უნდა იპოვოთ გზა, რომ დარჩეთ გზაზე, თავიდან აიცილოთ ცდუნება და გახადოთ თქვენი დიეტის გეგმა რაც შეიძლება სახალისო. თუ გსურთ იცოდეთ როგორ დაიცვათ დიეტა, უბრალოდ მიჰყევით ამ მარტივ ნაბიჯებს.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: მოტივირება და დარჩენა
ნაბიჯი 1. შეადგინეთ თამაშის გეგმა და მიჰყევით მას
თქვენ შეგიძლიათ დარჩეთ მოტივირებული მიზნების დასახვით და მათი დაცვით თქვენი დიეტის განმავლობაში. თუ თქვენი მიზანი მხოლოდ "წონის დაკლებაა", მაშინ არ იქნებით ისეთივე მოტივირებული, როგორიც იქნებოდა, რომ გქონდეთ კონკრეტული მიზანი და გეგმა, თუ როგორ მიაღწევთ მას. აი რა უნდა გააკეთო:
- პირველ რიგში, გაარკვიეთ რამდენი წონის დაკლება გსურთ და რამდენად სწრაფად გსურთ მისი დაკლება. დარწმუნდით, რომ დაისახეთ რეალისტური მიზნები. თქვენ არ შეგიძლიათ დაიკლოთ 50 ფუნტი ერთ თვეში, მაგრამ შეგიძლიათ დაიკლოთ ხუთი ფუნტი ერთ თვეში, თუ დაიცავთ თქვენს გეგმას. თქვენი დასასრულის თარიღი შეიძლება იყოს კონკრეტული დრო, როგორიცაა თქვენი ქორწილი, თქვენი მეგობრის სანაპიროზე მწვადი ან ახალი სასწავლო წლის დაწყება.
- გაიგე სად ხარ ახლა. რა არის თქვენი საწყისი წერტილი? შეგიძლიათ ეწვიოთ ფიზიკურ ტრენერს ფიტნესის შესაფასებლად ან გაზომოთ თქვენი წელის, თეძოების და ბარძაყების ისე, რომ შეადაროთ თქვენი შემდგომი პროგრესი იქ, სადაც ახლა ხართ.
- შეადგინეთ თამაშის გეგმა ყოველი კვირისთვის. რამდენი წონის დაკლება გსურთ კვირაში? შეარჩიეთ ერთი დღე, რომ აწონოთ თავი ყოველ კვირას. ნუ აწონ -დაწონდებით ყოველ დღე, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ შეპყრობილი იქნებით თქვენი წონით.
- ჩამოაყალიბეთ სავარჯიშო რუტინა თითოეული კვირის განმავლობაში. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ დაგეგმოთ თქვენი ვარჯიშის გრაფიკი თვეობით ადრე, ყოველი კვირის დასაწყისში, ჩართეთ ვარჯიშის რამდენიმე თარიღი თქვენს განრიგში.
- თქვენ შეგიძლიათ დაიცვათ თქვენი გეგმა, თუ შეინარჩუნებთ ჩანაწერს იმის შესახებ, თუ რა ჭამეთ, რამდენი იმუშავეთ და რამდენი წონა დაკარგეთ ყოველ კვირას. ჟურნალი შეიძლება იყოს სასარგებლო, მაგრამ დარწმუნდით, რომ ის არ გაგაძნელებთ შეჭამეთ ყოველი ჭამით.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეინახოთ დღიური, რომელიც ასახავს თქვენს დიეტის აზრებს და აანალიზებს რა მუშაობდა და რა არა. ეს დაგეხმარებათ დაუკავშირდეთ საკუთარ თავს.
ნაბიჯი 2. დარჩი გონებრივად ძლიერი
როდესაც დაიწყებთ ცურვას, თქვენ უნდა შეახსენოთ საკუთარ თავს რატომ იკვებებით დიეტაზე. გსურთ ჩადოთ ფორმა ბიკინის სეზონზე, თუ თქვენი წონის დაკლება სერიოზულად აისახება თქვენს ჯანმრთელობაზე? გსურთ უბრალოდ დაკარგოთ ის დამღლელი 20 ფუნტი, რომელიც მოიპოვეთ კოლეჯის შემდეგ? როგორიც არ უნდა იყოს თქვენი მიზეზი, კვლავ უთხარით საკუთარ თავს, რომ თქვენ გადაწყვეტილი გაქვთ დაიცვათ თქვენი გეგმა, რათა მიაღწიოთ თქვენს მიზანს. აქ არის რამოდენიმე გზა, რომ დარჩეთ გონებრივად ძლიერი, როდესაც გსურთ დანებდეთ:
- დაიმახსოვრე ის, რისი შეცვლასაც გეგმავ საკუთარ თავში, როგორც გონებრივი, როგორც ფოტოების წინ, ასევე მის შემდეგ. ზოგიერთ ადამიანს აქვს ძველი ფოტოსურათი, როდესაც ისინი სასურველ წონაზე იყვნენ. მიამაგრეთ მაცივარზე ამ მიზნის ფოტო ან გამოსახულება თქვენი მოტივაციისთვის. თუ ოდესმე ფიქრობთ, რომ არ შეგაწუხებთ სპორტულ დარბაზში სიარული, ან გინდათ ნაყინის ქვაბში გაფურჩქვლა, უბრალოდ დაიმახსოვრეთ თქვენი მიზნის სურათი.
- შეინახეთ სამოტივაციო ციტატები თქვენს კომპიუტერში ან განათავსეთ თქვენი მაგიდის ზემოთ. ეს დაგეხმარებათ დაიმახსოვროთ, რომ იყოთ კონცენტრირებული დიეტის მიზეზებზე.
- თუ თქვენ ცდილობთ დაუბრუნდეთ თქვენს ყოფილ წონას, შეგიძლიათ შეინახოთ იმ პერიოდის სურათი თქვენს სამუშაო მაგიდაზე.
- შეინახეთ ინდექსის ბარათი, რომელშიც ჩამოთვლილია თქვენი საფულეში ან საფულეში დიეტის მიზეზები, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ წაიკითხოთ ნებისმიერ დროს, როცა დაივიწყებთ, რატომ აკეთებთ დიეტას, პირველ რიგში.
ნაბიჯი 3. დააჯილდოვეთ საკუთარი თავი კარგი ქცევისთვის
დიეტის დაცვას დიდი გონებრივი ძალა სჭირდება და თქვენ უნდა შეახსენოთ საკუთარ თავს, რომ დროდადრო დიდ საქმეს აკეთებთ. თუ საკუთარ თავს აჯილდოვებთ კარგი ქცევისთვის, მაშინ უფრო მოტივირებული იქნებით, რომ გააგრძელოთ სიმტკიცე და დაიკლოთ წონა. აქ მოცემულია როგორ გავაკეთოთ ეს:
- დააჯილდოვეთ საკუთარი თავი ყოველ ხუთ ან ათ ფუნტზე. იმისდა მიხედვით, თუ რამდენი წონის დაკარგვას გეგმავთ, თქვენ უნდა შექმნათ ჯილდოს სისტემა ყოველ ჯერზე, როდესაც მიაღწევთ ახალ მიზანს. შეგიძლიათ გააკეთოთ მასაჟი ან პედიკური, შეიძინოთ პატარა შარვალი, ან ნახოთ ფილმი.
- თუ კვირის განმავლობაში ნამდვილად ჯანმრთელი იყავით, დააჯილდოვეთ თავი შაბათ -კვირას. თქვენ არ შეგიძლიათ ჭამოთ ჯანსაღად ყოველდღე თქვენი ცხოვრების განმავლობაში.
- არ დაგავიწყდეთ უთხრათ საკუთარ თავს, თუ რა საოცარი ხართ ყოველ ჯერზე, როცა ფუნტს იკლებთ. წონის დაკლებისთვის თქვენი ჯილდო ყოველთვის არ უნდა იყოს საკვებთან დაკავშირებული. თქვენ შეგიძლიათ უთხრათ საკუთარ თავს, რომ შეიძენთ ახალ წყვილ ფეხსაცმელს, თუ დაიცავთ დიეტას ერთი თვის განმავლობაში.
ნაბიჯი 4. ნუ დაიცავთ დიეტას მარტო
თქვენ ბევრად უფრო მოტივირებული იქნებით, თუ გყავთ დიეტის მეგობარი ან სხვა ადამიანები, რომლებიც გაგიზიარებენ თქვენს დიეტას. ამით გაგიადვილდებათ გზაზე დარჩენა, რადგან იქ გყავთ ვინმე, ვინც გაამხნევებს. აქ მოცემულია, თუ როგორ უნდა დარწმუნდეთ, რომ მარტო დიეტა არ გაქვთ:
- მოძებნე მეგობარო დიეტა. თუ თქვენ ცდილობთ გააუმჯობესოთ თქვენი სხეული, ისევე როგორც სხვა ნაცნობი ადამიანი, მაშინ შეგიძლიათ გაუზიაროთ რჩევები, ერთად იმუშაოთ და მოტივაცია გაუწიოთ ერთმანეთს. იმ ადამიანთან ერთად სპორტული დარბაზის გრაფიკის დადგენა, ან ამ ადამიანთან ყოველკვირეული ჯანსაღი კვების დაგეგმვა დაგეხმარებათ სწორ გზაზე დარჩენაში.
- გაწევრიანდით წონის დაკლების ორგანიზაციაში, როგორიცაა Weight Watchers. დადიხართ Weight Watchers– ის შეხვედრებზე თუ უბრალოდ იყენებთ ონლაინ რესურსებს, თქვენ იქნებით მოტივირებული იმის ცოდნით, რომ ათასობით ადამიანია თქვენთან ერთად.
- განიხილეთ თქვენი გეგმები ექიმთან, რათა დარწმუნდეთ, რომ წონის დაკლების ნებისმიერი ორგანიზაცია ან დამხმარე ჯგუფი, რომელსაც თქვენ შეუერთდებით, შეესაბამება თქვენ და თქვენს სამედიცინო ისტორიას.
- თუ თქვენ ვერ პოულობთ დიეტას ან ვარჯიშის ამხანაგს, იპოვეთ ის, ვისაც ენდობით, მაგალითად, მეგობარს ან სხვა მნიშვნელოვან ადამიანს. ეს ადამიანი დაგეხმარებათ კონცენტრირებაში და მოგისმენთ, თუ გიჭირთ დიეტის დაცვა.
3 ნაწილი 2: ცდუნების თავიდან აცილება
ნაბიჯი 1. დარწმუნდით, რომ ჭამთ სამჯერ დღეში
თუ დაიწყებთ საჭმლის შემცირებას, მაშინ უბრალოდ იგრძნობთ დაღლილობას, დუნე და შიმშილს, რაც დაკარგავს მოტივაციას. საუზმეზე შეარჩიეთ ისეთი საკვები, როგორიცაა შვრიის ფაფა, რომელიც დიდხანს გიკმაყოფილებს, რაც ხელს შეუშლის არაჯანსაღ კვებას ლანჩამდე. მიირთვით ვახშამი სამსახურიდან ან სკოლიდან სახლში დაბრუნებისთანავე ისე, რომ შესვლისას არ გამოძვრეთ.
- გახსოვდეთ, რომ საუზმე მართლაც ყველაზე მნიშვნელოვანი კვებაა დღის განმავლობაში. თუ გამოტოვებთ, გაცილებით შიმშილი გექნებათ ლანჩისა და ვახშმის ჭამისას და მეტს მიირთმევთ.
- არ გამოტოვოთ კვება მხოლოდ იმიტომ, რომ თავს დამნაშავედ გრძნობთ წინა ღამეს სიამოვნებისთვის. ეს ფაქტიურად უფრო დაგაშორებთ გზას.
- თუ დატვირთული გრაფიკი გაქვთ, შეეცადეთ დაგეგმოთ როდის გექნებათ სამი კვება წინასწარ. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ მაცდური საკვები, რომელსაც შეიძლება წააწყდეთ გამოტოვებული საკვების დროს.
ნაბიჯი 2. თავი დაანებეთ არაჯანსაღ საკვებს თქვენს სახლში
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ არ უნდა გადააგდოთ მაცივარში და საკუჭნაოში არსებული ყველა საკვები, თუ მინიმუმამდე შეამცირებთ თქვენს სახლში მავნე საკვებს, ნაკლებად მიირთმევთ მათ. თქვენ შეგიძლიათ გაიაროთ ყველა არაჯანსაღი საკვები თქვენს სახლში და გადაწყვიტოთ გსურთ გადააგდოთ ისინი, აიძულოთ ოჯახის წევრმა შეჭამოს ისინი, ან მიიყვანოთ სამსახურში და აჩუქოთ.
- ზოგიერთი საკვები, რომელიც თქვენი აზრით არაჯანსაღია, მხოლოდ ზედმეტია არაჯანსაღი. მაგალითად, თუ შეჭამთ ჭიქა არაქისის კარაქს, თქვენ არ დაგეხმარებით თქვენს წონაში, მაგრამ თუ გადაწყვეტთ მხოლოდ ერთ კოვზ არაქისის კარაქს მიირთვათ ნიახური ერთდროულად, შეგიძლიათ შეინახოთ საკვები.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოშორდეთ თქვენს სახლში არსებულ არაჯანსაღ საკვებს საყიდლების სიის შედგენით, რომელიც შეიცავს მხოლოდ ჯანსაღ საკვებს, რომლის ჭამაც გსურთ. როდესაც საყიდლებზე დადიხართ, შეგიძლიათ განსაზღვროთ, რომ იყიდეთ მხოლოდ სიაში მყოფი საკვები, ასე რომ არ მოხვალთ სახლში ახალი არაჯანსაღი საკვებით.
- შეცვალეთ თქვენი არაჯანსაღი საკვები ჯანსაღი საკვებით. მოიშორეთ ნაყინი და ჩაანაცვლეთ იოგურტით ან ხილის ყურძნით. თქვენ ყოველთვის უნდა შეინარჩუნოთ საჭმლის რამდენიმე ვარიანტი თქვენს სახლში.
ნაბიჯი 3. მართეთ თქვენი კვება გარეთ ყოფნისას
ხრიკი იმაში მდგომარეობს, რომ არ იფიქრო: "ოჰ, მე წავალ ამ საღამოს, ასე რომ, მე მთლიანად დავარღვევ დიეტას და ხვალ ისევ ავიღებ მას." მიუხედავად იმისა, რომ უფრო მეტი ცდუნების წინაშე აღმოჩნდებით, თუ წვეულებაზე ხართ ან მეგობრებთან ერთად მიდიხართ სადილად, არ გჭირდებათ მთლიანად უარი თქვათ დიეტაზე ღამით. აი, როგორ დარჩეთ გზაზე გასვლისას:
- ჭამე სანამ წვეულებაზე გახვალ. თუ მიდიხართ წვეულებაზე, სადაც იცით, რომ ნახავთ უამრავ უგემრიელეს საჭმელს, მიირთვით ადრე მყარი კვება, ასე რომ ნაკლებად გექნებათ შიმშილი და მიირთმევთ საჭმელს. გახადეთ ეს კვება ჯანსაღი, ბოსტნეულის საფუძველზე დამზადებული კერძი, მაგალითად სალათი. ბოჭკოვანი გაგრძნობინებთ თავს სავსე ისე, რომ არ მიირთვათ იმდენი წვეულების საჭმელი.
- თან წაიღეთ საჭმელები სადაც არ უნდა წახვიდეთ. თუ თქვენ ხართ ისეთ ადგილას, სადაც რამდენიმე ჯანსაღი ვარიანტია, მაგალითად კინოთეატრი, მოიტანეთ თქვენთან ერთად ტომარა ნუში, ყურძენი ან ნაზავი, რათა თავიდან აიცილოთ კარაქიანი პოპკორნი.
- შეარჩიეთ ყველაზე ჯანსაღი ვარიანტი, რასაც სადილზე ხედავთ. თუ სადილად გადიხართ, შეარჩიეთ მენიუში უფრო ჯანსაღი პროდუქტები, როგორიცაა შემწვარი ქათამი, ყავისფერი ბრინჯი ან სალათი, ნაცვლად ყველაზე ცხიმიანი ან ცხიმიანი ვარიანტებისა. თქვენ ჯერ კიდევ შეგიძლიათ იყოთ ჯანმრთელი გარეთ ჭამის დროს.
- შეარჩიეთ ჯანსაღი საჭმელი არაჯანსაღებზე. თუ თქვენ ხართ წვეულებაზე, სადაც ერთი ტონა საჭმელია, მიირთვით საჭმელი ბოსტნეულის უჯრაში ან პიტას ჩიპში, ნაცრისფერი ან ნაჩოს ფირფიტის ნაცვლად.
ნაბიჯი 4. ჭამე სახლში, რამდენადაც შეგიძლია
სახლში კვება არის ყველაზე მარტივი გზა ცდუნების თავიდან ასაცილებლად. თუ თქვენ ამზადებთ სახლში, შეგიძლიათ გააკონტროლოთ ყველაფერი, რაც თქვენს მენიუში შედის. როდესაც ჭამთ გარეთ, თუმცა თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ უფრო ჯანსაღი ვარიანტები, თქვენ არ გექნებათ იმდენი კონტროლი რას ჭამთ. აი, როგორ გამოვიყენოთ მაქსიმალურად ჭამა სახლში:
- გახდი ოსტატი შეფ. თუ თქვენ განავითარებთ სამზარეულოს სიყვარულს, თქვენ მოტივირებული იქნებით საჭმლის მომზადებაში და აღფრთოვანებული იქნებით ახალი ჯანსაღი რეცეპტების პოვნით.
- მოიწვიე შენი მეგობრები ჭამის ნაცვლად გარეთ. მას შემდეგ რაც განავითარებთ სამზარეულოს უნარებს, თუ მეგობარი გკითხავთ სადილად, შეგიძლიათ შემოგთავაზოთ დარჩენა და მზარეულის ნაცვლად. ეს არა მხოლოდ იაფი იქნება, არამედ გექნებათ საშუალება იკვებოთ ჯანსაღად უფრო ინტიმურ გარემოში.
- ეცადეთ მიირთვათ ლანჩი სახლში ან ჩაალაგოთ რაც შეიძლება მეტი. ადვილია სწრაფი კვების ჭამა, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ ხართ დაკავებული სამუშაო დღის შუაგულში, მაგრამ თუ თქვენ დილით ჩააწყობთ უბრალო სენდვიჩს ან სალათს, ნაკლებად გექნებათ სურვილი რაიმე არაჯანსაღის ჭამა.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: არ დაისაჯო საკუთარი თავი
ნაბიჯი 1. გიყვარდეთ ის, რასაც ჭამთ
აზრი არ აქვს დიეტის დაწყებას იმ საკვების მიღებით, რომლითაც არ მოგეწონებათ მხოლოდ იმიტომ რომ გამხდარი გახდება. სცადეთ სხვადასხვა რეცეპტები და გააკეთეთ ცოტა რამ ცხიმის მიღების შესაცვლელად. დიეტაზე ყოფნა არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა მიირთვათ საკვები, რომელიც ჩვეულებრივ გძულს, არამედ ის, რომ თქვენ უნდა აღმოაჩინოთ ახალი და ჯანსაღი საკვები, რომელიც დაგეხმარებათ რამდენიმე კილოგრამის დაკლებაში. აი რა უნდა გააკეთო:
- გადადით თქვენი ადგილობრივი ფერმერის ბაზარზე ან თქვენი სასურსათო მაღაზიის პროდუქციის განყოფილებაში. დაისახეთ მიზანი აირჩიოთ ერთი ახალი ხილი და ერთი ახალი ბოსტნეული კვირაში და ისწავლეთ როგორ შეიტანოთ იგი გემრიელ რეცეპტში.
- მოერიდეთ საკვებს, რომელიც გძულს. თუ თქვენ უბრალოდ ვერ იტანთ ტოფუს გემოს ან უბრალოდ ნამდვილად გძულს ყავისფერი ბრინჯი, ნუ აწამებთ საკუთარ თავს იმით, რომ აიძულებთ მას შეჭამოთ.
- იპოვნეთ გზა, რომ ჯანსაღი მობრუნება მოახდინოთ თქვენს საყვარელ კვებაზე. თუ გიყვართ სპაგეტი და ხორციანი ხორცი, მის ნაცვლად სცადეთ მთელი ხორბლის მაკარონი ბოსტნეულის ხორცით. სცადეთ სოუსში დაამატოთ დამატებითი ბოსტნეულიც.
ნაბიჯი 2. იპოვეთ ვარჯიში, რომელიც გიყვართ
სცადეთ ცეკვის კლასი, ან სპორტის სხვადასხვა სახეობა, როგორიცაა ჩოგბურთი ან ცურვა. თუ აღმოაჩენთ იმას, რაც მოგწონთ, მაშინ უფრო სავარაუდოა, რომ ამას ხშირად გააკეთებთ. თუ მოგწონთ სირბილი, ეს შეიძლება იყოს მზე და მიიღოთ ლამაზი ხედი. აქ მოცემულია როგორ გავაკეთოთ ეს:
- არ გააკეთოთ ისეთი რამ, რაც წამებას ჰგავს. თუ თქვენ ყოველთვის გძულდათ სირბილი, ამის გაკეთება არ გჭირდებათ. შეეცადეთ მიზნად დაისახოთ სიარული დღეში ოცი წუთის განმავლობაში, თუ მოგწონთ ამის გაკეთება.
- სცადეთ ახალი ვარჯიშები, რაც აქამდე არასოდეს გქონიათ. დაესწარით ცეკვის, იოგას ან პილატესის კლასს და ნახეთ იპოვეთ თუ არა ახალი გატაცება.
- აურიეთ. თუ არ გაწუხებთ სირბილი, მაგრამ არ გინდათ ამის გაკეთება კვირაში სამჯერ, შეგიძლიათ ერთ დღეს გაიაროთ, მეორე დღეს იოგა გააკეთოთ და მესამე დღეს ცუროთ. ეს შეინარჩუნებს თქვენს სხეულს და გონებას და არ მოგაწყენთ ვარჯიშის დროს.
- ნუ გადააჭარბებ. თქვენ არ გჭირდებათ ვარჯიში ყოველდღე, ან თუნდაც კვირაში ხუთ ან ექვსჯერ, რომ მიიღოთ კარგი ვარჯიში. მიეცით სხეულს დასვენების საშუალება, თუ დაიღალეთ და კიდევ უფრო მეტად ისიამოვნებთ თქვენი „დღეებით“.
ნაბიჯი 3. ნუ შიმშილობ
თქვენ ვერ შეძლებთ დაიცვან თქვენი დიეტა, თუ აღმოჩნდებით იმდენად მშიერი, რომ ნებისმიერი საკვები საერთოდ მიმზიდველად ჟღერს. თუ მშიერი ხართ, მაშინ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ რაციონალურ გადაწყვეტილებებს მიიღებთ იმის შესახებ, თუ რას მიირთმევთ შემდეგში. მშიერი ასევე გაგრძნობინებთ თავს დამღუპველად, სუსტად და დაღლილად და საერთოდ უარყოფითად. აი, როგორ ავიცილოთ თავი შიმშილისგან:
- დარწმუნდით, რომ მიირთვით კვება ან მსუბუქი საჭმელი ყოველ რამდენიმე საათში. არ გაატაროთ ხუთი ან ექვსი საათი საკვების გარეშე.
- ყოველთვის იქონიეთ ჯანსაღი საჭმელი თქვენთან ერთად, სადაც არ უნდა წახვიდეთ.
- თუ იცით, რომ გვიან მიირთმევთ ლანჩს ან ვახშამს, მიირთვით საჭმლის მიღება თქვენს დღეში, ან ძალიან მშიერი იქნებით, როცა კვება მოვა.
- ნუ შიმშილობ თავს. საერთოდ, ქალებისათვის შიმშილი ნიშნავს 1 200 კალორიაზე ნაკლებ ჭამას დღეში, ხოლო მამაკაცებისთვის - 1 500 კალორიაზე ნაკლებს დღეში. ეს არა მხოლოდ გაგრძნობინებს სისუსტეს და სიმსუბუქეს, არამედ საშიშია და რთულია გრძელვადიან პერსპექტივაში შენარჩუნება.
ნაბიჯი 4. გაანებივრეთ დროდადრო
გარდა იმისა, რომ დროდადრო კარგად შესრულებული სამუშაოსთვის საკუთარ თავს დააჯილდოებთ, თქვენ უბრალოდ უნდა აიღოთ მცირედი შესვენებები თქვენი დიეტადან და დროდადრო გაერთოთ ისე, რომ არ იგრძნოთ თავი ისე ხაფანგში თქვენს ახალ რუტინაში. სანამ გულმოდგინება არ გამოგიგზავნით კვების სპირალს, ეს მხოლოდ დროდადრო გაგრძნობინებთ თავს უკეთესად.
- თუ ყველა თქვენი მეგობარი მიდის ისეთი სახის კვებაზე, რომელიც იცით, რომ არ იქნება ჯანსაღი, არ გამოტოვოთ მხოლოდ იმიტომ, რომ იცით, რომ ეს თქვენს დიეტას არ გამოადგება. თუ ნამდვილად გსურთ თქვენი მეგობრების ნახვა, უბრალოდ ეცადეთ იპოვოთ უფრო ჯანსაღი ვარიანტი, ან ისიამოვნოთ არაჯანსაღი საკვებით და უბრალოდ წახვიდეთ სპორტული დარბაზის შემდეგ.
- დროდადრო გაანებივრეთ თქვენი სურვილები. თუ თქვენ ნამდვილად მოგეწონებათ შოკოლადის ნამცხვარი, უმჯობესია აიღოთ ერთი, ვიდრე მიირთვათ ყველაფერი თქვენს კაბინეტში, რაც არ არის შოკოლადის ნამცხვარი.
- დროდადრო მიირთვით "გამორჩეული კვება". უთხარით საკუთარ თავს, რომ ყოველი ხუთი ან ათი ჯანსაღი კვების შემდეგ, თქვენ მიირთმევთ იმას, რაც გსურთ. ეს დაგაკმაყოფილებთ ჯანმრთელობის შენარჩუნებაზე უმეტესწილად.
დიეტის მიზნები, ჯანსაღი და არაჯანსაღი დიეტა და კვების დღიურის შაბლონები
გონივრული დიეტის მიზნების დასახვა
ჯანსაღი და არაჯანსაღი დიეტა
კვების დღიურის შაბლონი
Რჩევები
- მცირე ცვლილებები დიდ განსხვავებას ქმნის. გამოიყენეთ პატარა ფირფიტები, ეს გახდის თქვენს ნაწილებს უფრო დიდს, ასე რომ თქვენ არ იგრძნობთ, რომ მეტი ჭამა გჭირდებათ. ჭამე ნელა, უფრო სწრაფად გაჯერდები, რადგან შენს ტვინს მიეცი დრო, გააცნობიეროს, რომ სავსე ხარ, შემდეგ კი ნაკლები ძალისხმევით ნაკლები ჭამე.
- არ დაგავიწყდეთ დროდადრო სიამოვნების მიღება. დროდადრო შესვენება ფაქტობრივად მოტივაციას მისცემს დაიცვას დიეტა, რადგან თქვენ გრძნობთ, რომ თქვენ ხართ ისეთი ძლიერი ზეწოლის ქვეშ, რომ ყოველთვის იყოთ ჯანმრთელი.
- მეგობრის დიეტა ან სპორტული დარბაზი შესანიშნავი გზაა საკუთარი თავის მოტივირებისთვის, რომ შეინარჩუნოს დიეტა.
- ამოიღეთ არაჯანსაღი საკვები თვალიდან, თუ მათ საერთოდ ვერ ამოიღებთ. ეს შეამცირებს ცდუნებას დაიჭიროთ ისინი, როდესაც მათ შეამჩნევთ.
- დალიეთ ჭიქა წყალი ჭამის წინ; ეს ნაკლებად შიმშილის გრძნობას იწვევს, ასე რომ თქვენ არ შეჭამთ იმდენს.
- არასოდეს წახვიდე სასურსათო მაღაზიაში ცარიელ კუჭზე. შეიძლება შეგეშალოს იყიდოთ საკვები, რომელიც არ გჭირდებათ.
გაფრთხილებები
- ჯანსაღი დიეტის დაცვა ერთია, მაგრამ ჭამის ჩვევებისადმი შეპყრობა, რომ ისინი მოიხმარენ თქვენს აზრებს, მეორეა. თუ ფიქრობთ, რომ თქვენ გაქვთ კვების დარღვევა, დაუყოვნებლივ მიმართეთ დახმარებას.
- დიეტა წონის დაკლების შესანიშნავი საშუალებაა, მაგრამ მიზნის მისაღწევად არ უნდა იშიმშილოთ თავი. თუ ქალი დღეში 1 200 კალორიაზე ნაკლებს ჭამს, ან მამაკაცი 1 500 კალორიაზე ნაკლებს, მაშინ სხეული არ იღებს საკმარის ჯანსაღ საკვებ ნივთიერებებს ფუნქციონირებისათვის.
