ფსორიაზი შეიძლება მშრალი კანის სერიოზული პრობლემა იყოს. სინამდვილეში, ეს არის კანის ქრონიკული დაავადება, რომელიც გამოწვეულია ანთებით. თუ თქვენ გაქვთ დიაგნოზი ფსორიაზი, თქვენი იმუნური სისტემა ცდილობს უპასუხოს ამ ანთებას უჯრედების წარმოქმნით, რომლებიც ძალიან სწრაფად მრავლდება. ეს ხდის ფსორიაზში დანახულ ზღაპრულ ლაქებს. ჯანსაღი წონის შენარჩუნება, დიეტის გაუმჯობესება და გულის ჯანსაღ საკვებზე ფოკუსირება, რომელსაც შეუძლია შეამციროს ანთება, დაგეხმარებათ.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: კვება ჯანსაღი წონის შესანარჩუნებლად
ნაბიჯი 1. გამოთვალეთ თქვენი სხეულის მასის ინდექსი (BMI)
თქვენი BMI არის რიცხვი, რომელიც გამოიყენება თქვენი სხეულის ცხიმის დონის დასადგენად. გამოიყენეთ BMI ონლაინ კალკულატორი, რომ იპოვოთ თქვენი BMI. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ რომ შეიყვანოთ არის თქვენი წონა და სიმაღლე. დიაპაზონი შეიქმნა იმის საჩვენებლად, თუ რომელი რიცხვებია ჯანმრთელი, ჭარბი წონა თუ სიმსუქნე.
BMI არის უბრალოდ სადიაგნოსტიკო საშუალება, რომელმაც უნდა მოგაწოდოთ წარმოდგენა თქვენი წონის დაკლების ან შენარჩუნების მიზნებზე. ეს არ არის საერთო ჯანმრთელობის მაჩვენებელი
ნაბიჯი 2. განსაზღვრეთ თქვენი იდეალური წონის დიაპაზონი
თუ ნორმალური წონის დიაპაზონში ხართ, შეეცადეთ შეინარჩუნოთ წონა იმავე რაოდენობის კალორიების მიღებით. მაგრამ, თუ ჭარბი წონა გაქვთ, განიხილეთ რა BMI წონის დიაპაზონი იქნება თქვენთვის ნორმალური. განსაზღვრეთ რამდენი ფუნტი უნდა დაიკლოთ და გამოთვალეთ დღეში 500 კალორიის შემცირებით კვირაში ერთი კილოგრამის დასაკლებად. მიზნად ისახავს წონის თანდათანობით დაკლებას და არა კრახის დიეტას.
მაგალითად, თუ თქვენ ხართ 5'7 "და იწონით 180 ფუნტს, თქვენი BMI არის ჭარბი წონის დიაპაზონში. თქვენი ჯანსაღი დიაპაზონი იქნება 118-159 ფუნტი, ასე რომ თქვენ უნდა დაიკლოთ მინიმუმ 21 ფუნტი
ნაბიჯი 3. მიირთვით რთული ნახშირწყლები
მთლიანი მარცვლეული და რთული ნახშირწყლები შეიცავს ანთების საწინააღმდეგო ანტიოქსიდანტებს და მდიდარია ბოჭკოებით, რომლებსაც შეუძლიათ სისხლში შაქრის რეგულირება და ანთების შემცირება. ნახშირწყლების მინიმუმ 90-95% უნდა იყოს კომპლექსური. რთული ნახშირწყლები გვხვდება მთლიან, დაუმუშავებელ საკვებში, როგორიცაა:
- Მთელი მარცვალი
- ბარდა
- ოსპი
- ლობიო
- ბოსტნეული
ნაბიჯი 4. შეამცირეთ შაქრის მიღება
წაიკითხეთ საკვების ეტიკეტები და მიაქციეთ ყურადღება რამდენ შაქარს მოიხმართ. ზოგადად, ქალებმა უნდა ჭამონ არა უმეტეს ორი სუფრის კოვზი შაქარი დღეში, ხოლო მამაკაცებმა არ უნდა ჭამონ სამზე მეტი სუფრის კოვზი დღეში. შაქარმა შეიძლება ხელი შეუწყოს ჭარბ წონას ან სიმსუქნეს. ჭარბი წონა ან სიმსუქნე მეცნიერულად უკავშირდება ფსორიაზის განვითარების რისკს.
კარგი წესი არ არის "თეთრი" საკვები. არ მიირთვათ თეთრი პური, თეთრი მაკარონი ან თეთრი ბრინჯი. თქვენ ასევე უნდა მოერიდოთ კანფეტებს, ორცხობილას, ნამცხვრებს და სხვა საკონდიტრო ნაწარმს
ნაბიჯი 5. მოერიდეთ საკვების გამოტოვებას
ადვილი მოსაფიქრებელია, რომ საუზმის გამოტოვება დაგეხმარებათ ზედმეტი კალორიების მოცილებაში დღის განმავლობაში. სამწუხაროდ, საკვების გამოტოვება მხოლოდ მოგვიანებით მოგაკლდებათ და თქვენ უფრო მეტად ჭამთ ან არაჯანსაღ საკვებს აირჩევთ. შეეცადეთ მიირთვათ კვება მთელი დღის განმავლობაში, უბრალოდ შეამცირეთ ნაწილის ზომები. საუზმე განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია დღის ჯანსაღად დაწყებისთვის.
კვლევებმა კვებათა გამოტოვება სიმსუქნეს დაუკავშირა
3 ნაწილი 2: გულის ჯანსაღ საკვებზე ფოკუსირება
ნაბიჯი 1. მიირთვით ომეგა -3-ით მდიდარი საკვები
ომეგა -3 არის ცხიმოვანი მჟავები, რომლებიც ჯანსაღი ცხიმებია, რომლებიც ამცირებენ ანთებას და აუმჯობესებენ გულის და ტვინის ჯანმრთელობას. ომეგა -3-ის ჭამამ შეიძლება მართოს ანთება, რომელიც იწვევს თქვენს ფსორიაზს. მიირთვით გარეულად დაჭერილი თევზი, როგორიცაა ორაგული, ვირთევზა, ნიახური და თინუსი კვირაში ორჯერ. ომეგა -3 ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ სელის თესლიდან. ყოველ ჭამაზე დაამატეთ ერთი სუფრის კოვზი დაფქული სელის თესლი.
- თქვენი სხეული საუკეთესოდ ითვისებს სელის თესლს, როდესაც დაფქულია. გამოიყენეთ ყავის ან სანელებლების საფქვავი თქვენი სელის თესლის დასაფქვავად და შეინახეთ წინასწარ დაფქული სელის თესლი (ასევე უწოდებენ სელის თესლს) თქვენს მაცივარში ან საყინულეში, რომ არ გახრწნას. ჯანსაღი კვების მაღაზიებში შეგიძლიათ შეიძინოთ მთლიანი და დაფქვილი სელის თესლი.
- ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით მდიდარი სხვა ზეთები მოიცავს მცენარეულ ზეთებს, როგორიცაა სოიოს და კანოლის ზეთი. კანოლას ზეთი კარგი საცხობია, რადგან ხელმისაწვდომია და არ აქვს შემდგომი გემო, მაგრამ ის მდიდარია კარგი ცხიმით.
ნაბიჯი 2. ჩართეთ მეტი ხილი, ბოსტნეული და პარკოსნები
შეეცადეთ მიირთვათ მინიმუმ სამიდან ხუთ ულუფა ხილი და ბოსტნეული ყოველდღე. განაგრძეთ პროდუქტის ფერის შეცვლა და მიირთვით სხვადასხვა სახის, რათა მიიღოთ საკვები ნივთიერებების სრული სპექტრი. ლობიო და პარკოსნები ასევე ანთების საწინააღმდეგოა, ამიტომ ეცადეთ მიირთვათ დღეში ერთიდან სამჯერ. შეეცადეთ მიირთვათ ცისარტყელა, როდესაც საქმე ხილსა და ბოსტნეულს ეხება. სხვა კარგი ანთების საწინააღმდეგო არჩევანი მოიცავს:
- სტაფილო
- გოგრა
- ტკბილი კარტოფილი
- კალე
- Ბროკოლი
- კენკრა (მოცვი, მაყვალი, მარწყვი)
- ალუბალი
ნაბიჯი 3. მოამზადეთ საკუთარი საკვები ნულიდან
დამუშავებული საკვები ხშირად შეიცავს კონსერვანტებს, ცხიმებს, დამატებულ შაქარს და საკვები საღებავებს. ბევრ საკვებს ასევე აქვს ანტიბიოტიკები, ჰორმონები ან პესტიციდები. ეს ყველაფერი შეიძლება დაგროვდეს თქვენს სხეულში და გააღიზიანოს თქვენი კანი. ეცადეთ თქვენი სამზარეულოს უმეტესი ნაწილი ნულიდან გააკეთოთ, რათა ზუსტად გააკონტროლოთ რას ჭამთ.
შეარჩიეთ ორგანული საკვები რაც შეიძლება ხშირად, რადგან ის არ არის წარმოებული ჰორმონების, პესტიციდების ან ანტიბიოტიკების გამოყენებით
ნაბიჯი 4. ალკოჰოლის შემცირება ან აღმოფხვრა
ალკოჰოლის მოხმარებამ შეიძლება გამოიწვიოს დისბალანსი იმუნურ სისტემაში და გამოიწვიოს უფრო ფსორიაზული აფეთქებები. ამიტომაც კარგი იდეაა ალკოჰოლის მოხმარების შემცირება ან ალკოჰოლის დალევა. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ თქვენი ფსორიაზი მძიმეა. ალკოჰოლის დალევა ასევე შეიძლება ურთიერთქმედებდეს თქვენს მიერ მიღებულ მედიკამენტებთან, რომლებიც შეიძლება საშიში იყოს.
ნუ დაგავიწყდებათ, რომ სანამ ალკოჰოლს შეამცირებთ, უნდა გაზარდოთ წყლის მიღება. შეეცადეთ დალიოთ ერთიდან ორი ლიტრი ან ექვსიდან რვა 8 უნცია ჭიქა წყალი დღეში
ნაბიჯი 5. მოერიდეთ საკვებს, რომლებიც ცუდია თქვენი გულისთვის და ზრდის ანთებას
მიუხედავად იმისა, რომ კვლევები კონფლიქტშია იმასთან დაკავშირებით, შეუძლია თუ არა გარკვეულ საკვებს თქვენი ანთების გამწვავება, ბევრს მიაჩნია, რომ კონკრეტული საკვების მიღებამ შეიძლება გაზარდოს ანთება. ეს საკვები მოიცავს:
- ცხიმოვანი წითელი ხორცი. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეგიძლიათ შეიტანოთ მცირე რაოდენობით წითელი ხორცი, თუ ის ბალახით იკვებება, რადგან ბალახის ძროხის ხორცს აქვს ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების უფრო მაღალი დონე (ანთების საწინააღმდეგო ცხიმები).
- Რძის პროდუქტები.
- დამუშავებული და წინასწარ შეფუთული საკვები.
- დახვეწილი შაქარი.
- ღამის ბოსტნეული, როგორიცაა კარტოფილი, პომიდორი და წიწაკა.
- წებოვანა პროდუქტები. მრავალრიცხოვანმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ფსორიაზით დაავადებული ადამიანების 25% –მდე გლუტენის მიმართ მგრძნობიარეა. სცადეთ წებოვანა მინიმუმ ექვსიდან რვა კვირის განმავლობაში, რომ ნახოთ ეს ეხმარება თქვენს ფსორიაზს.
3 ნაწილი 3: დიეტის წარმატების უზრუნველყოფა
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ ექიმს
ნებისმიერ დროს, როდესაც დაიწყებთ ახალ დიეტას, გსურთ მიიღოთ დანამატები ან იწყებთ ვარჯიშის ახალ რეჟიმს, უნდა მიმართოთ ექიმს. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ თქვენ იღებთ რაიმე მედიკამენტს, რადგან ზოგიერთ დანამატს შეუძლია თქვენს რეცეპტებთან ურთიერთქმედება.
თქვენი ექიმი დაგეხმარებათ შექმნათ დიეტა ან სავარჯიშო რუტინა, რომელიც შეესაბამება თქვენს კონკრეტულ საჭიროებებს
ნაბიჯი 2. დარწმუნდით, რომ მიირთმევთ საკვებს, რომელიც მოგწონთ
უფრო რთულია დაიცვან დიეტა, თუ ფიქრობთ, რომ მუდმივად აკლებთ საკუთარ თავს საკვებით, რომლითაც სარგებლობთ. თუ ზომიერად იმოქმედებთ, უფრო მეტად დაიცავთ დიეტას. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ ცოტაოდენი საკვები, რომელსაც თქვენ მიიჩნევთ სამკურნალოდ, უბრალოდ ნუ მიირთმევთ მას ყოველდღე.
ნუ იფიქრებთ გარკვეულ საკვებზე როგორც შეზღუდვებზე. ამან შეიძლება კიდევ უფრო გაგიჩინოთ სურვილი ჭამოთ ისინი. ამის ნაცვლად, ჩათვალეთ ისინი, როგორც საკვები, რომელსაც იშვიათად უნდა მიირთვათ
ნაბიჯი 3. განვიხილოთ D ვიტამინით დამატება
თუ თქვენმა ექიმმა დანიშნა ფსორიაზისთვის აქტუალური მალამო, ის შეიძლება შეიცავდეს D ვიტამინს. ჰკითხეთ თქვენს ექიმს D ვიტამინის დამატების მიღების შესახებ. ნაჩვენებია, რომ იცვლება თქვენი უჯრედების ზრდის გზა და შეუძლია შეანელოს ისინი (რაც სასარგებლოა ვინაიდან ფსორიაზი ზრდის უჯრედების ზრდას). D ვიტამინის ზომიერი დონე ასევე დაეხმარება თქვენს ორგანიზმს ებრძოლოს ანთებას. მიიღეთ 400 -დან 800 სე ვიტამინი D ყოველდღიურად ან მიირთვით:
- თევზი, როგორიცაა კოდის ღვიძლის ზეთი, ორაგული, სკუმბრია, თინუსი.
- რძის პროდუქტები, როგორიცაა რძე, გამაგრებული იოგურტი, შვეიცარული ყველი.
- გამდიდრებული მარცვლეული და წვენები.
- კვერცხი.
ნაბიჯი 4. ვარჯიში წონის დაკლების დასახმარებლად
თუ თვალს ადევნებთ თქვენს კალორიების მიღებას და იწვავთ კალორიებს ვარჯიშის საშუალებით, წონაში დაიკლებთ. ჭარბმა წონამ შეიძლება ხელი შეუწყოს ანთებას, რაც იწვევს თქვენს ფსორიაზს. კვლევებმა აჩვენა, რომ წონის დაკლებას შეუძლია ფსორიაზის მკურნალობა უფრო ეფექტური გახადოს.
- ვინაიდან ფსორიაზი უკავშირდება გულის დაავადებების გაზრდის რისკს, წონის დაკლება შეიძლება იყოს მნიშვნელოვანი გზა გულის დაავადების რისკფაქტორების გასაუმჯობესებლად.
- ივარჯიშეთ კვირაში 150 წუთის განმავლობაში ან 21/2 საათის განმავლობაში. გააკეთეთ ზომიერი ინტენსივობის აქტივობა, როგორიცაა ცურვა, სწრაფი სიარული ან ველოსიპედის ტარება. საქმიანობა, როგორიცაა მებაღეობა და ფიზიკური შრომა, ასევე შეიძლება ჩაითვალოს, თუ საკმარისად მოძრაობთ. შეეცადეთ ჩაატაროთ 30 წუთიანი სავარჯიშო სესია ყოველი კვირის ხუთი დღის განმავლობაში.
ნაბიჯი 5. დაგეგმეთ თქვენი კვება
თუ აქტიურ ცხოვრებას ეწევით, თქვენ იცით, რომ ძნელია იპოვოთ დრო საჭმლისთვის, რომ აღარაფერი ვთქვათ მკვებავ საკვებზე. დაუთმეთ დრო დაგეგმოთ თქვენი კვება, სანამ თქვენი კვირა ზედმეტად დატვირთული იქნება. მეორე დღის კვებაზე დასაგეგმად ხუთი წუთიც კი ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უფრო მეტად ირჩევთ ჯანსაღ არჩევანს. თქვენ ასევე ნაკლებად სავარაუდოა, რომ უბრალოდ აიღოთ წინასწარ შეფუთული მოსახერხებელი საკვები.
