ბევრი ქალი, ვინც ვეგეტარიანელია, გაინტერესებს, უზრუნველყოფს თუ არა მათი დიეტა საკმარის საკვებ ნივთიერებებს ჯანსაღი ორსულობის შესანარჩუნებლად. მიუხედავად იმისა, რომ ვეგეტარიანული დიეტა ხშირად დაბალია ნუტრიენტებით, რაც აუცილებელია ჯანმრთელი ბავშვის გაჩენისთვის, ფრთხილად დაგეგმვა და პრენატალური დანამატები დაეხმარება ვეგეტარიანელებს შეინარჩუნონ დაბალანსებული დიეტა მთელი ორსულობის განმავლობაში. სამედიცინო პროფესიონალთან კონსულტაციით, გარკვეული ვიტამინებისა და ნუტრიენტებით ყოველდღიური რეკომენდაციების დაცვით და კალორიების გაზრდით, შეგიძლიათ ისიამოვნოთ დაბალანსებული და ჯანსაღი ვეგეტარიანული დიეტით და დაგეხმარებათ სწორი კვებისათვის თქვენთვის და თქვენი უშვილო ბავშვისთვის.
ნაბიჯები
ნაწილი 3 3 -დან: კონსულტაცია სამედიცინო პროფესიონალთან
ნაბიჯი 1. მიმართეთ ექიმს ვეგეტარიანული დიეტის გაგრძელების შესახებ
თუ აღმოაჩენთ, რომ ორსულად ხართ, ესაუბრეთ ექიმს იმის შესახებ, არის თუ არა უსაფრთხო თქვენი ვეგეტარიანული დიეტის გაგრძელება. თქვენ და თქვენს პატარას შეგიძლიათ მიიღოთ ბევრი კვება ვეგეტარიანული დიეტისგან, მაგრამ თქვენს ექიმს შეიძლება ჰქონდეს სპეციალური წინადადებები საკვების არჩევისას საკვები ნივთიერებების სწორი ბალანსის მიღების შესახებ.
- თუ თქვენ ხართ პესკატარიელი, ან ზოგჯერ თევზს ჭამთ, შეიძლება დაგჭირდეთ თევზის სახეობების შეზღუდვა. მაგალითად, თქვენ უნდა მოერიდოთ დიდ, მტაცებელ თევზს, როგორიცაა თინუსი და სკუმბრია. რაც უფრო პატარაა თევზი, მით ნაკლები მერკური ექნება მას, ამიტომ შეარჩიეთ თევზი, როგორიცაა სარდინი და ანჩოუსი.
- ასევე მოერიდეთ რბილ ყველს, როგორიცაა ბრი და ლურჯი ყველი, რადგან ისინი მზადდება არაპასტერიზებული რძისგან. პასტერიზებული რძით დამზადებული რბილი ყველი უსაფრთხოა. ასევე, არ დალიოთ "ნედლი" რძე, რომელიც არის რძე, რომელიც არ არის პასტერიზებული.
ნაბიჯი 2. გაიარეთ კონსულტაცია რეგისტრირებულ დიეტოლოგთან
ფეხმძიმე ქალებს აქვთ სპეციალური დიეტური მოთხოვნილებები და თუ თქვენ ხართ ორსული ვეგეტარიანელი, თქვენ დაგჭირდებათ თქვენი დიეტის კიდევ უფრო მორგება, რათა თქვენ და თქვენი მომავალი ბავშვი ჯანმრთელი იყოს. გაიარეთ კონსულტაცია რეგისტრირებულ დიეტოლოგთან, რათა განიხილოთ თქვენი კონკრეტული დიეტური საჭიროებები და როგორ შეგიძლიათ მიიღოთ საუკეთესო ვიტამინები და ნუტრიენტები თქვენი ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად.
ვეგეტარიანელ ქალებს შეიძლება ჰქონდეთ მნიშვნელოვანი ვიტამინები და მინერალები, როგორიცაა კალციუმი, რკინა, ვიტამინი B12 და აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავები. ეს დეფიციტი შეიძლება გახდეს უფრო მწვავე, თუ თქვენ ხართ ორსული ვეგეტარიანელი. რეგისტრირებული დიეტოლოგი დაგეხმარებათ კვების გეგმის შემუშავებაში, რომელიც უზრუნველყოფს თქვენ და თქვენს შვილს საკმარისი ნუტრიენტები
ნაბიჯი 3. შეიმუშავეთ კვების გეგმა და შეინახეთ კვების დღიური
ექიმთან ან დიეტოლოგთან ერთად შეიმუშავეთ გონივრული ვეგეტარიანული კვების გეგმა, რომელიც შეინარჩუნებს თქვენ და თქვენს პატარას მთელი ორსულობის განმავლობაში. კვების დღიურის დაცვა დაგეხმარებათ თვალყური ადევნოთ საკვების ტიპებს და დარწმუნდეთ, რომ იღებთ სხვადასხვა სახის აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს.
აუცილებლად აჩვენეთ თქვენი კვების დღიური თქვენს ექიმს ან დიეტოლოგს
ნაწილი 3 3-დან: ნუტრიენტებით მდიდარი ვეგეტარიანული საკვების ჭამა
ნაბიჯი 1. მიირთვით ჯანსაღი, დაბალანსებული დიეტა
როგორც ორსული ქალი, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ იღებთ სათანადო საკვებ ნივთიერებებს თქვენი ორსულობის შესანარჩუნებლად. ჯანსაღი, დაბალანსებული დიეტის დაცვით თქვენ შეგიძლიათ უზრუნველყოთ, რომ თქვენ და თქვენმა ახალშობილმა მიიღოთ ვიტამინები და მინერალები ვეგეტარიანული დიეტისგან.
- გარდა იმისა, რომ რეგულარულად იღებთ კალორიებს, დაგჭირდებათ ორსულობის შენარჩუნებისათვის დამატებითი კალორიების გათვალისწინება. პირველ ტრიმესტრში არ დაგჭირდებათ ზედმეტი კალორია. მეორე ტრიმესტრში დაგჭირდებათ დაახლოებით 340 დამატებითი კალორია დღეში. მესამე ტრიმესტრში გჭირდებათ დაახლოებით 450 დამატებითი კალორია დღეში.
- შეარჩიეთ ჯანსაღი და მკვებავი საკვები, როგორიცაა: ცილები, მათ შორის თხილი; რკინით მდიდარი საკვები, როგორიცაა მუქი მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული; და რძის პროდუქტები, როგორიცაა იოგურტი ან ყველი კალციუმისთვის.
ნაბიჯი 2. მიირთვით ბევრი ხილი და ბოსტნეული
როგორც ვეგეტარიანელი, ხილი და ბოსტნეული, ალბათ, თქვენი დიეტის ქვაკუთხედია. ხილი და ბოსტნეული შეიცავს ბევრ მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებას თქვენთვის და თქვენი ბავშვისთვის, მათ შორის ვიტამინი C და ფოლიუმის მჟავა.
- მიიღეთ მინიმუმ ორიდან ოთხი პორცია ხილი და ოთხი ან მეტი პორცია ბოსტნეული ყოველდღიურად.
- მიირთვით ბოსტნეული, როგორიცაა ბროკოლი, კომბოსტო, ტკბილი კარტოფილი და ისპანახი, რომელიც დაგეხმარებათ მიიღოთ რკინა, კალციუმი და ვიტამინი C.
- მიირთვით ხილი, როგორიცაა ფორთოხალი და მარწყვი C ვიტამინით. ქლიავი და გამხმარი გარგარი რკინის კარგი წყაროა.
- თქვენ ასევე გინდათ დარწმუნდეთ, რომ A ვიტამინს იღებთ თქვენს დიეტაში ისეთი წყაროებიდან, როგორიცაა სტაფილო, ჭარხალი, გარგარი, კანტალუპა ან ტკბილი კარტოფილი.
- ხილი და ბოსტნეული მოგაწვდით ბოჭკოს, რაც დაგეხმარებათ ორსულობის რეგულარულად შენარჩუნებაში.
- დარწმუნდით, რომ არ მიირთვათ გარეცხილი ხილი ან ბოსტნეული, რამაც შეიძლება თქვენ და თქვენი მომავალი ბავშვი ტოქსოპლაზმოზით იმოქმედოს (ისევე როგორც კატის ნაგვის ყუთის გაწმენდა, ასე რომ დარწმუნდით, რომ სხვას აქვს ეს სამუშაო).
ნაბიჯი 3. მოიხმარეთ პურები და მარცვლეული ენერგიისთვის
ორსული ქალების ენერგიის ძირითადი წყარო პურებში და მარცვლეულშია. ყოველდღიურად საკმარისი პურისა და მარცვლეულის მიღება დაგეხმარებათ ენერგიის შენარჩუნებაში და ასევე მოგაწვდით დამატებით საკვებ ნივთიერებებს, როგორიცაა რკინა.
- მიირთვით ექვსიდან 11 ულუფა პური და მარცვლეული ყოველდღიურად.
- შეარჩიეთ პური და მარცვლეული, რომლებიც გამდიდრებულია რკინით, B ვიტამინით, ბოჭკოვანი და ცილებით.
- დარწმუნდით, რომ თქვენი პურისა და მარცვლეულის მოხმარების ნახევარი მაინც არის მთლიანი მარცვლეულისგან, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი. პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს მარცვლეულს, როგორიცაა ხორბლის ფქვილი, როგორც მათი პირველი ინგრედიენტი, არის თქვენი საუკეთესო არჩევანი.
- პურისა და მარცვლეულის ყოველდღიური პორცია შეგიძლიათ მიიღოთ ისეთი საკვებიდან, როგორიცაა ყავისფერი ან ველური ბრინჯი, მარცვლეულის მარცვლეული ან პასტა და მთლიანი მარცვლეულის სადღეგრძელო ან ინგლისური მაფინები.
ნაბიჯი 4. მიირთვით ცილა, რათა დაეხმაროთ თქვენს პატარას ზრდას
ცილა არის მნიშვნელოვანი საკვები ნებისმიერი ორსულობისთვის, განსაკუთრებით მეორე და მესამე ტრიმესტრებში. მიუხედავად იმისა, რომ ცილის ტრადიციული წყაროები, როგორიცაა ხორცი, შეზღუდულია ვეგეტარიანელებისთვის, თქვენ მაინც შეგიძლიათ მიიღოთ საკმარისი ცილა თქვენი ორსულობისა და მზარდი ბავშვის შესანარჩუნებლად.
- თქვენ უნდა მიიღოთ ლობიოს ან სოიოს პროდუქტების სამიდან ოთხ ნაწილად და დამატებით ერთიდან ორ პორცია თხილი და თესლი ცილისთვის.
- თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ცილა მრავალფეროვანი საკვებისგან, მათ შორის: თხილი და თხილის კარაქი, როგორიცაა ნუში ან არაქისის კარაქი, სოიოს პროდუქტები, ტოფუ, ქინოა ან პარკოსნები, როგორიცაა ლიმა ლობიო.
- თუ კვერცხს ჭამთ, ის ცილის შესანიშნავი წყაროა.
- თუ პესკატარი ხართ, ფრთხილად იყავით ზღვის პროდუქტების ან თევზის მოხმარებისას. შეზღუდეთ თქვენი მოხარშული თევზის მიღება 8 - 12 უნციაზე. კვირაში და თქვენი დაკონსერვებული მიღება 6 გ. კვირაში მოერიდეთ თინუს სტეიკებს, ხმლის თევზებს, სკუმბრიას, ზვიგენს ან ნებისმიერ სხვა თევზს ვერცხლისწყლის მაღალი დონით. თუ სუში მიირთმევთ, გაადვილეთ ნედლი თევზი, განსაკუთრებით კი თინუსი.
ნაბიჯი 5. მიიღეთ რძის პროდუქტები ძლიერი ძვლებისა და კუნთების ასაშენებლად
კალციუმი აუცილებელია ორსულობის შესანარჩუნებლად და თქვენი ბავშვის ზრდისთვის. ისეთი საკვების ჭამა, როგორიცაა ყველი, იოგურტი და ნაყინიც კი დაგეხმარებათ მიიღოთ რძის რეკომენდებული პორცია ჯანსაღი ორსულობისთვის.
- თქვენ გჭირდებათ სულ მცირე ოთხი პორცია კალციუმით მდიდარი საკვები დღეში. კალციუმით მდიდარი საკვების და D ვიტამინით მდიდარი საკვების შერწყმა დაეხმარება თქვენს ორგანიზმს კალციუმის ათვისებაში.
- კალციუმის მიღება შეგიძლიათ საკვებიდან, რძის პროდუქტების ჩათვლით, როგორიცაა ყველი, რძე ან იოგურტი; ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეული, როგორიცაა ისპანახი; გამხმარი ლობიო ან ბარდა; და ტოფუ.
- D ვიტამინის წყაროა გამაგრებული რძე და კვერცხი, თუ მათ მიირთმევთ.
ნაბიჯი 6. მიიღეთ საკმარისი ფოლიუმის მჟავა
დარწმუნდით, რომ მიირთვით საკვები, რომელიც შეიცავს ფოლიუმის მჟავას. ამ საკვები ნივთიერებების ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს ნერვული მილის დეფექტები, როგორიცაა spina bifida და ანენცეფალია.
თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ფოლიუმის მჟავა ისეთი საკვებიდან, როგორიცაა მუქი ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეული და პარკოსნები, მათ შორის ლიმა ლობიო, შავი ლობიო და ჩიჩილაკი
ნაბიჯი 7. დაწერეთ ყოველდღიური კვების გეგმები
განიხილეთ ყოველდღიური კვების გეგმის წერა, რაც დაგეხმარებათ იმის უზრუნველსაყოფად, რომ იღებთ საკმარის საკვებ ნივთიერებებს. თქვენი კვების გეგმის ეს მიმოხილვა დაგეხმარებათ თქვენ და თქვენს ექიმს თქვენი დიეტის ნებისმიერი ხარვეზის დადგენაში.
- მაგალითად, საუზმეზე ერთ დღეს შეიძლება გქონდეთ ფოლადის ნაჭერი შვრიის ფაფა მოხარშული ერთ ჭიქა რძეში. შეგიძლიათ შვრიის ფაფაზე დაასხით 2 ჭიქა ახალი მარწყვი, ჟოლო და მოცვი. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ ორი ცალი ხორბლის სადღეგრძელო დაფქული ავოკადოთი კარაქის ნაცვლად დამატებითი კვებისათვის.
- შუადღის საუზმეზე მიირთვით ჭიქა ბერძნული იოგურტი ერთი ჭიქა ახალი ხილით და მაღალი ცილოვანი თხილით, როგორიცაა ნუში.
- ლანჩისთვის შეგიძლიათ მიირთვათ დიდი სალათი სხვადასხვა ბოსტნეულით, როგორიცაა კომბოსტო, ისპანახი, სტაფილო, პომიდორი, ჭარხალი, ორთქლზე მომზადებული ბროკოლი და ყვითელი ან წითელი წიწაკა. დაამატეთ ტოფუ ან თირკმლის ლობიო ცილისთვის და ფეტა ყველი ცილისა და კალციუმისთვის.
- შუადღის საუზმისთვის დაჭერით ბოსტნეული, როგორიცაა სტაფილო, ყაბაყი, ან კოქტეილის პომიდორი და მთელი ხორბლის პიტა ჰუმუსით. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ ცოტაოდენი ყველი კალციუმის დამატებისთვის ან მოხარშული კვერცხი დამატებითი ცილისთვის.
- სადილისთვის მიირთვით თევზი ან სხვა ცილა, როგორიცაა ტოფუს სტეიკი გაჟღენთილი თამარის სოუსით. მიირთვით დიდი სალათი და ორთქლზე მომზადებული ბოსტნეულის ნაზავი. თუ გსურთ ან გჭირდებათ სხვა მარცვლეული, მოამზადეთ ხორბლის მაკარონის მცირე ნაწილი ან მთელი ხორბლის პური, შაქრის დაბალი ჯემით, ნამდვილი კარაქით ან ნახევარი ავოკადო.
- დესერტისთვის, შეგიძლიათ "ააფეთქოთ" ნაყინი ან ხილის ტორტი.
ნაწილი 3 მე –3: ზრუნვა საკუთარ თავზე და თქვენს ბავშვზე
ნაბიჯი 1. მიიღეთ პრენატალური ვიტამინები
მაშინაც კი, თუ თქვენ იღებთ ჯანსაღ ვეგეტარიანულ დიეტას, თქვენს სხეულს შეიძლება დასჭირდეს დამატებითი საკვები ნივთიერებები თქვენი ორსულობის მხარდასაჭერად. პრენატალური ვიტამინის ყოველდღიური მიღება დაგეხმარებათ მიიღოთ დამატებითი საკვები ნივთიერებები, რომლებიც შეიძლება დაგჭირდეთ და შესაძლოა არ მიიღოთ საკვებით.
- ორსულობის დროს, სხეული შექმნილია იმისთვის, რომ თქვენი ბავშვის კვების მოთხოვნილებები თქვენსზე მაღლა დააყენოს.
- ეცადეთ მიიღოთ რაც შეიძლება მეტი ნუტრიენტები ჯანსაღი და მთლიანი საკვებიდან.
- დარწმუნდით, რომ ესაუბრეთ ექიმს პრენატალური ვიტამინების მიღებამდე ან სთხოვეთ მათ დანიშნონ თქვენთვის.
ნაბიჯი 2. დალიეთ უამრავი სითხე
მნიშვნელოვანია დარწმუნდეთ, რომ ორსულობისას სვამთ უამრავ სითხეს. თქვენ გჭირდებათ საკმარისი სითხე დეჰიდრატაციის თავიდან ასაცილებლად და თქვენი ორსულობის მხარდასაჭერად, ხოლო ყოველდღიურად საკმარისი დალევა დაგეხმარებათ ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში.
- თქვენ უნდა დალიოთ დაახლოებით 13 ჭიქა (3 ლიტრი) წყალი დღეში, რათა იყოთ დატენიანებული და შეინარჩუნოთ ორსულობა.
- წყალი საუკეთესო არჩევანია თქვენი საჭიროებისთვის, მაგრამ ასევე შეგიძლიათ დალიოთ არაკოფეინირებული ჩაი და წვენები. გამჭვირვალე, არა კოფეინირებული გამაგრილებელი სასმელები, როგორიცაა ჯანჯაფილი, შეიძლება დაგეხმაროთ გულისრევაში.
- თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ ყავა ან კოფეინირებული ჩაი და გამაგრილებელი სასმელები შეზღუდული რაოდენობით. კოფეინის რეკომენდებული დონე, რომელიც უსაფრთხოა, უდრის 3 ფინჯანზე ნაკლებ (750 მლ) ყავას. გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, რომ დარწმუნდეთ, რომ უსაფრთხოა რომელიმე ამ სასმელის მოხმარება.
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ ცარიელ კალორიებს და საკვებს, რამაც შეიძლება საჭმლის მომნელებელი პრობლემები გამოიწვიოს
გსურთ დარწმუნდეთ, რომ თქვენ და თქვენს არ დაბადებულ ბავშვს მიიღებთ უამრავ საკვებ ნივთიერებას და არ გრძნობთ თავს ცუდად. ცარიელი კალორიების თავიდან აცილება, როგორიცაა უსარგებლო საკვები ან საკვები, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს საჭმლის მომნელებელი პრობლემები, როგორიცაა გულძმარვა, დაგეხმარებათ როგორც თქვენ, ასევე თქვენს არ დაბადებულ ბავშვს.
- შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ არაჯანსაღი კალორიები, როგორიცაა ტკბილეულში და უსარგებლო საკვებში, მათ შორის კარტოფილის ჩიფსები, ორცხობილა, ნამცხვრები ან შემწვარი საკვები.
- თქვენ შეიძლება მოერიდოთ ნებისმიერ საკვებს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს საჭმლის მომნელებელი პრობლემები თქვენთვის ან თქვენი უშვილო ბავშვისთვის, მათ შორის ცხარე საკვები, კვერცხი, ხორბალი, სიმინდი ან არაქისი.
- თქვენ შეიძლება აღიაროთ საკვები, რომელიც იწვევს საჭმლის მომნელებელ პრობლემებს თქვენთვის, რადგან თქვენ თავს ცუდად გრძნობთ, გაქვთ შეშუპება ან გაზები, საჭმლის მონელება და გულძმარვა გარკვეული საკვების მიღების შემდეგ.
- თქვენ შეიძლება აღიაროთ საკვები, რომელიც იწვევს საჭმლის მომნელებელ პრობლემებს თქვენი არ დაბადებული ბავშვისთვის, რადგან ის შეიძლება რეაგირებდეს გარკვეულ საკვებზე კუჭის აქტივობის გაზრდით.
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ ალკოჰოლურ სასმელებსა და თამბაქოს
ორსულობის დროს მიზანშეწონილია თავი შეიკავოთ ალკოჰოლისა და თამბაქოსგან. ამ ნივთიერებების გამოყენება შეიძლება იყოს პოტენციურად საზიანო თქვენთვის და თქვენი უშვილო ბავშვისთვის.
- უამრავი მტკიცებულება არსებობს ორსული ქალებისთვის ალკოჰოლის მოხმარების რისკის შესახებ, ასე რომ განიხილეთ ალკოჰოლის მთლიანად მოშორება ორსულობის დროს.
- თამბაქოს მოხმარებამ შეიძლება საფრთხე შეუქმნას არ დაბადებულ ბავშვს ისეთი პირობებისთვის, როგორიცაა დაბალი წონა და რესპირატორული დაავადებები.
- თუ თქვენ ეწევით ორსულობისას, ესაუბრეთ ექიმს მკურნალობის შესაძლო ვარიანტების შესახებ, რომელიც დაგეხმარებათ თავი დაანებოთ და შეინარჩუნოთ საკუთარი თავი და ბავშვი ჯანმრთელი.
Რჩევები
- პრენატალური დანამატების უმეტესობა შეიცავს ფოლიუმის მჟავას საჭირო დოზით ნერვული მილის დეფექტების პრევენციის მნიშვნელობის გამო, ამიტომ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ თქვენ დაგჭირდებათ 600 მკგ/დღე საკვებიდან, თუ იღებთ პრენატალურ დანამატს ან ფოლიუმის დანამატს. ნუ მოერიდებით ფოლიუმის მჟავას მდიდარ საკვებს, რადგან დამატებითი დიეტური ფოლიუმის მჟავა არ ავნებს თქვენ ან თქვენს პატარას ორსულობის დროს.
- ორსულებმა, ვეგეტარიანელებმა თუ სხვაგვარად, უნდა მოერიდონ ზედმეტად მარილიან, ცხიმიან ან ხელოვნურად ტკბილ საკვებს, რათა მიიღონ დიეტურიდან ყველაზე მკვებავი ღირებულება.
გაფრთხილებები
- ნუ გადახვალთ ხორციანი კვების რაციონიდან ვეგეტარიანულ დიეტაზე დაორსულებისთანავე, თუ თქვენი ჯანდაცვის პროვაიდერის მითითებით.
- თუ თქვენს დიეტაში ცვლილებები იწვევს თავბრუსხვევას, თავბრუსხვევას, გულისრევას ან ფერმკრთალს, გაიარეთ კონსულტაცია ჯანდაცვის პროფესიონალთან იმის დასადგენად, აკლია თუ არა თქვენს დიეტას აუცილებელი საკვები ნივთიერება.
- ორსულობის დროს გარკვეული მცენარეული და დიეტური დანამატები შეიძლება საშიში იყოს; არ მიიღოთ ასეთი დანამატები თქვენი ჯანდაცვის პროვაიდერის მითითების გარეშე.
