დიეტადან წებოვანის და რძის პროდუქტების ამოღება შეიძლება სასარგებლო იყოს, თუ თქვენ გაქვთ წებოვანა ან რძის შეუწყნარებლობა/ალერგია. თქვენი დიეტის შეცვლა შეიძლება იყოს რთული პროცესი, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ცდილობთ ერთდროულად ამოიღოთ 2 ინგრედიენტი. მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება მკაცრად მოგეჩვენოთ, რძის და წებოვანა დიეტის დაცვა შეიძლება მიღწეული იყოს თქვენი ალტერნატივების ცოდნით და წინასწარ დაგეგმვით.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: რძის ამოღება თქვენი დიეტადან
ნაბიჯი 1. წაიკითხეთ საკვების ინგრედიენტები სასურსათო მაღაზიებსა და რესტორნებში
ყველი, რძე, კარაქი და იოგურტი ყველაზე აშკარა რძის პროდუქტებია, მაგრამ ზოგიერთ გადამუშავებულ საკვებს, რომელსაც შეიძლება არ მოელოდეთ, შეიძლება ჰქონდეს რძის ფხვნილი ან ყველი, როგორც დანამატი. ყურადღებით შეამოწმეთ ინგრედიენტები ნებისმიერ შეფუთულ საკვებზე, რომელსაც ყიდულობთ და ითხოვეთ რესტორანში ნებისმიერი კერძის ინგრედიენტები, რომ ორმაგად შეამოწმოთ, რომ თქვენ შემთხვევით არ მიირთმევთ რძის პროდუქტებს.
ნუტელა, ტომატის სოუსი, ქათმის ნუგბარი, დელიკატური ხორცი, კარტოფილის ჩიპები, ეს არის ყველა საკვები, რომელსაც ხშირად აქვს რძის პროდუქტები, რასაც თქვენ არ ელოდებით. თუ არ ხართ დარწმუნებული, შეამოწმეთ ინგრედიენტები
ნაბიჯი 2. შეცვალეთ რაციონში დაკარგული ცილა, ვიტამინები და მინერალები
კალციუმი, ვიტამინი D, ცილა და იოდი არის მთავარი ნუტრიენტები, რომელსაც რძე უზრუნველყოფს თქვენს დიეტაში. დარწმუნდით, რომ თქვენ შეცვლით ამ საკვებ ნივთიერებებს რძისგან თავისუფალი ალტერნატივებით.
- შეიტანეთ დაახლოებით 1, 000 მგ კალციუმი დღეში თქვენს დიეტაში. კალციუმის დანამატები, სარდინი და სოიოს პროდუქტები რძისგან თავისუფალი ალტერნატივაა, რომელიც შეიცავს კალციუმს.
- თქვენ უნდა მიირთვათ დაახლოებით 56 გრ ცილა დღეში. დაუმუშავებელი ხორცი და თევზი ცილის დიდი წყაროა.
- თქვენ უნდა მიიღოთ 10 -დან 20 მიკროგრამამდე D ვიტამინი დღეში. თევზი და კვერცხის გული ორივე შეიცავს D ვიტამინს.
- თქვენ უნდა მიირთვათ დაახლოებით 150 მიკროგრამი იოდი დღეში. ზღვის მცენარეები, კელპი და ვირთევზა შეიცავს იოდს.
ნაბიჯი 3. გაზარდეთ თქვენი დიეტა ბუნებრივი რძის გარეშე
ბოსტნეული, ხილი, პარკოსნები, ხორცი და თხილი არის ყველა საკვები, რომელიც არ შეიცავს რძის პროდუქტებს. თუ არ გსურთ შეიძინოთ რძის ალტერნატივა, შეაგროვეთ მსგავსი საკვები, რომელიც უკვე რძის პროდუქტების გარეშეა, უფრო ბუნებრივი გზით, რომ შეცვალოთ თქვენი დიეტა.
რძის, კარაქის, ყველისა და იოგურტის გარდა უმეტესად დაუმუშავებელი საკვები ბუნებრივად რძის გარეშეა
ნაბიჯი 4. ჩაანაცვლეთ რძე რძისგან თავისუფალი ალტერნატივებით
რძის გარეშე რძე, იოგურტი, კარაქი, ნაყინი და ყველი შეიძლება იყოს კარგი დუბლიკატი რძის პროდუქტებისთვის თქვენს დიეტაში, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გამოტოვებთ ამ რძის მძიმე ნივთების გემოს. დაათვალიერეთ თქვენი ადგილობრივი სასურსათო მაღაზიის რძის პროდუქტების თავისუფალი ნაწილი, რათა გაარკვიოთ აქვთ თუ არა მათ ალტერნატივები, რომელთა შეცვლაც შეგიძლიათ თქვენს დიეტაში.
- ნუშის რძე, შვრიის რძე, ქოქოსის რძე და სოიოს რძე ძროხის რძის შესანიშნავი ალტერნატივაა.
- თუ თავს არიდებთ ლაქტოზას (შაქარი რძეში), შეგიძლიათ მიირთვათ/დალიოთ ლაქტოზას შემცველი პროდუქტები. ზოგიერთი ბრენდი გთავაზობთ ლაქტოზას გარეშე რძეს, კარაქს და სხვა პროდუქტებს.
- რძისგან თავისუფალი ალტერნატივები შეიძლება ძვირი იყოს. დარწმუნდით, რომ ისინი უზრუნველყოფენ კვების ღირებულებას მათი ღირებულების გასამართლებლად.
რჩევა:
იცოდით რომ არა რძის პროდუქტები არ არის რძის პროდუქტების უტოლფასი? მიუხედავად იმისა, თუ რას ნიშნავს "არა", აშშ-ში არა-რძის პროდუქტებს უფლება აქვთ შეიცავდნენ კაზეინატს (რძის სპეციფიური ცილა). იმისდა მიხედვით, თუ რძის რომელ ნაწილს ერიდებით, შეიძლება არ მიიღოთ რძის პროდუქტები.
ნაბიჯი 5. იპოვეთ რძის გარეშე რეცეპტები ინტერნეტში და სამზარეულოს წიგნებში
რძის პროდუქტების რაციონიდან ამოღების საუკეთესო საშუალებაა იპოვოთ ისეთი გზები, რომლითაც თქვენთვის სასურველი საკვები არ შეიცავს რძის პროდუქტებს. ინტერნეტში ბევრია მზარეულის წიგნი და რეცეპტი, რომელიც მთლიანად აშორებს რძეს. გარკვეული დრო დაუთმეთ თქვენთვის სასურველი რეცეპტების საპოვნელად.
შეგიძლიათ გააკეთოთ რძის გარეშე პიცა, რძის გარეშე ნაყინი, ან თუნდაც რძის გარეშე კარტოფილის სალათი
3 მეთოდი 2: ამოიღეთ წებოვანა თქვენი დიეტადან
ნაბიჯი 1. თავი შეიკავეთ ხორბლის, ქერის, ჭვავის და შვრიისგან
წებოვანა მრავალი ფორმით მოდის და ძნელი შესამჩნევია ზოგიერთ საკვებში. ყველაფერი, რაც შეიცავს ხორბალს, ქერს, ჭვავს ან თუნდაც შვრიას შეიცავს წებოვანს. დააკვირდით ამ ინგრედიენტების შემცველ საკვებს და ეცადეთ იპოვოთ ალტერნატივები თქვენი დიეტის დაცვის მიზნით.
ბოსტნეულის ბურგერები, სოიოს სოუსი, რამდენიმე სანელებელი და სალათის გასახდელი და ქათმის ბულიონი არის ყველა ჩვეულებრივი საკვები, რომელიც შეიცავს წებოვანს
რჩევა:
გამდიდრებული ფქვილი, ფარინა, გრეჰემის ფქვილი და თვით ამოსული ფქვილი შეიცავს წებოვანს. დააკვირდით ამ ინგრედიენტებს დამუშავებულ საკვებში.
ნაბიჯი 2. ჩაანაცვლეთ მარცვლეული, პრობიოტიკები, ბოჭკოვანი და ვიტამინი B თქვენს დიეტაში
წებოვანა ხელს უწყობს თქვენი სხეულის კარგი ბაქტერიების კვებას. ეს ბაქტერიები შთანთქავენ საკვებს და ხელს უშლიან ვირუსებისა და სხვა ბაქტერიების დაცვას. მიირთვით ისეთი პროდუქტები, როგორიცაა რძის გარეშე იოგურტი და ალტერნატიული მარცვლეული, რომ შეცვალოთ დაკარგული საკვები ნივთიერებები თქვენს დიეტაში მას შემდეგ, რაც უარს იტყვით წებოვანაზე.
- თქვენს სხეულს სჭირდება დაახლოებით 25 გრ ბოჭკოვანი დღეში.
- თქვენ უნდა მიიღოთ დაახლოებით 20 მიკროგრამი B ვიტამინი დღეში.
- ქინოა, ყავისფერი ბრინჯი, ფეტვი და სიმინდი არის მარცვლეული, რომელიც ბუნებრივად უგლუტენოა და უზრუნველყოფს ბოჭკოს, B ვიტამინს და პრობიოტიკებს.
ნაბიჯი 3. მიირთვით ბუნებრივად წებოვანა პროდუქტები, როგორიცაა ხორცი და ბოსტნეული
ხილი, ბოსტნეული, ლობიო, თესლი, პარკოსნები, კვერცხი და ხორცის უმეტესობა ბუნებრივად არ შეიცავს წებოვანს. ესენი დაამატეთ თქვენს რაციონში, რათა გაზარდოთ თქვენი კვების ჩვევები, ხოლო თავი შეიკავოთ წებოვანისგან.
დააკვირდით ზედმეტად დამუშავებულ ხორცს. ის შეიძლება გაძლიერდეს წებოვანის პროდუქტით რაღაც მომენტში
ნაბიჯი 4. შეცვალეთ წებოვანა ელემენტები წებოვანა თავისუფალი ალტერნატივებით
წიწიბურა, სიმინდი, სელი, ფეტვი, ქინოა და წებოვანა თავისუფალი ფქვილი, როგორიცაა ბრინჯი, სოია, სიმინდი და კარტოფილის ფქვილი, შეიძლება გამოყენებულ იქნას წებოვანის შემცველი პროდუქტების ნაცვლად. თუ თქვენ იყენებთ რომელიმე ამ პროდუქტს რეცეპტში, ისინი ხშირად გამოიღებენ მსგავს შედეგებს გლუტენის ინგრედიენტების შემცველობით. შეეცადეთ იპოვოთ წებოვანის ალტერნატივები, რათა დაამატოთ თქვენს დიეტას.
- ალტერნატიული ფქვილის ყიდვა ძალიან გამოსადეგია გამოცხობაში.
- უგლუტენო პური, საკონდიტრო ნაწარმი და მაკარონი ყველანაირი სასურსათო მაღაზიაშია შესაძლებელი.
ნაბიჯი 5. შეიძინეთ საკვები წებოვანა თავისუფალი ეტიკეტით
საკვები, რომელშიც ნათქვამია, რომ „წებოვანა თავისუფალი“უნდა შეიცავდეს 20 წელზე ნაკლებ მილიონ გლუტენს. საკვებს, რომელიც ბუნებრივად არის წებოვანა ან ის, რომელიც დამუშავებულია წებოვანის მოსაშორებლად, ხშირად აქვს ეს წარწერები, რომლებიც რეგულირდება სურსათისა და წამლის ადმინისტრაციის მიერ.
ეს საკვები ასევე უნდა დაიცვას მითითებები, რათა დარწმუნდეთ, რომ ისინი არ არიან ჯვარედინი დაბინძურებული წებოვნით ნებისმიერ მომენტში
ნაბიჯი 6. მოერიდეთ წებოვანის ზემოქმედებას თქვენი საკვების მომზადებით სახლში
მიუხედავად იმისა, რომ რესტორანში ჭამა შეიძლება სახალისო იყოს, თქვენ ვერ მოგცემთ გარანტიას, რომ თქვენი საკვები არ იქნება დაბინძურებული წებოვნით. შეეცადეთ მაქსიმალურად მოამზადოთ საკუთარი საკვები და თავიდან აიცილოთ ჯვარედინი დაბინძურება ჭურჭლის რეგულარული გარეცხვით და საკვებისა და შენახვის ადგილების სისუფთავით.
- თუ საჭმელად გამოდიხართ, განიხილეთ ნელი ეტაპის გავლა, რათა სამზარეულო იყოს უფრო ფრთხილად თქვენი საკვების მიმართ.
- ყოველთვის უთხარი მიმტანს, რომ შეუკვეთო სანამ წებოვანა ხარ.
- თუ თქვენ გაქვთ ცელიაკია, უნდა შეეცადოთ მაქსიმალურად აიცილოთ თავიდან წებოვანა, რათა თავიდან აიცილოთ სიმპტომების გამწვავება.
ნაბიჯი 7. მოიძიეთ წებოვანა რეცეპტები ინტერნეტით ან სამზარეულოს წიგნში
შეიძინეთ მზარეულის წიგნი, რომელიც ეძღვნება უგლუტენო კვებას ან იპოვეთ ვებგვერდი ინტერნეტში, რომელიც დაგეხმარებათ დაგეგმოთ თქვენთვის სასურველი საკვების რეცეპტები. თქვენ შეგიძლიათ ხელახლა შექმნათ კვება, რომელიც მოგეწონათ დიეტის შეცვლამდე, ან იპოვნეთ ახალი და გამოსაცდელად.
შეგიძლიათ სცადოთ წებოვანა ბლინები, წებოვანა პური, ან წებოვანა თავისუფალი კექსი
მეთოდი 3 -დან 3: დაიცავით თქვენი დიეტა
ნაბიჯი 1. შეიტანეთ ცვლილებები თანდათანობით
შეიძლება ძნელი იყოს ასეთი მკვეთრი ცვლილება თქვენს დიეტაში ერთდროულად. თუ თქვენ არ ხართ ჯანმრთელობის სერიოზული რისკის ქვეშ, განიხილეთ ერთდროულად წებოვანა და რძის პროდუქტები, რომ შეარბილოთ ცვლილებები. დაასრულეთ საკვები, რომელიც თქვენს სამზარეულოში გაქვთ დიეტის დაწყებამდე, საკვების ნარჩენების თავიდან ასაცილებლად.
თქვენ შეგიძლიათ ამოიღოთ რძის პროდუქტები თქვენი დიეტადან 1 კვირის განმავლობაში, შემდეგ კი წებოვანის ამოღებამდეც
გაფრთხილება:
თუ თქვენ გაქვთ ალერგიის ან რძის ან გლუტენის მიმართ შეუწყნარებლობის დიაგნოზი, თანდათანობით ნუ შეცვლით თქვენს დიეტას. თქვენ შეგიძლიათ საფრთხე შეუქმნათ თქვენს ჯანმრთელობას წებოვანის და რძის პროდუქტების ჭამის გაგრძელებით.
ნაბიჯი 2. დაგეგმეთ თქვენი კვება ისე, რომ თქვენ ყოველთვის გქონდეთ საჭმელად
რძის და წებოვანის გარეშე კვება მოითხოვს გარკვეულ ფიქრს და მომზადებას. სანამ კვირას დაიწყებთ, განიხილეთ დასაწერი ან შესყიდვის ჩამონათვალის ჩამოწერა, რათა ყოველ ჯერზე შიმშილის დროს არ იფიქროთ თქვენს საკვებზე.
კვირის დაწყებამდე კვირა დღეს კვება ხშირად ემსახურება. განიხილეთ სადილები სამუშაოდ წასასვლელად ან სადილები, რომ გაათბოთ საკუთარი თავისთვის
ნაბიჯი 3. შეიძინეთ საკვები მაღაზიაში, რომლის ჭამის უფლებაც გაქვთ
არაფერია იმაზე უარესი, ვიდრე შენს სამზარეულოში სიარული და მხოლოდ რძის და წებოვანის შემცველი საკვების ნახვა. დარწმუნდით, რომ შეინახეთ საკვები, რომლის ჭამაც შეგიძლიათ მაღაზიაში ყოფნისას, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ ცხოვრობთ სხვა ადამიანებთან ერთად, რომლებიც არ იცავენ თქვენს დიეტას. წინასწარ დაგეგმვა დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ თქვენი რძის და წებოვანა დიეტის შეცდომა.
შეინახეთ სასურსათო სია მთელი კვირის განმავლობაში, რადგან ინგრედიენტები ამოიწურება
ნაბიჯი 4. დაეყრდენით ოჯახს და მეგობრებს
შეიძლება ძნელი იყოს თქვენი დიეტის ასეთი მკვეთრი ცვლილება, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენს გარშემო არავინ არ გამორიცხავს წებოვანს ან რძის პროდუქტებს. ესაუბრეთ თქვენს ოჯახს და ახლო მეგობრებს თქვენი დიეტის შეცვლის შესახებ და ნახეთ, მზად არიან თუ არა ისინი დაგეხმარონ საჭმლის მომზადებაში, ნაკლებ ჭამაში და სურსათის მაღაზიაში საკვების ინგრედიენტების შემოწმებაში.
თუ თქვენ ხშირად ამზადებთ თქვენს ოჯახს სახლში, განიხილეთ წებოვანა და რძის გარეშე საჭმლის მომზადება ყველასთვის
Რჩევები
- ესაუბრეთ ექიმს დიეტური ცვლილებების შეტანამდე.
- ნუ იმედგაცრუებთ, თუ დაიხევთ და მიირთმევთ რძეს ან წებოვანს. უბედური შემთხვევები ხდება და თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ სცადოთ ისევ!
