დაჭიმული ტერფი შეიძლება იყოს იმედგაცრუებული და მტკივნეული! ტერფის მაღალი დაჭიმულობა ნაკლებად ხშირია, მაგრამ უფრო დამამცირებელია ვიდრე ტერფის ჩვეულებრივი დაჭიმულობა. ექიმთან ვიზიტის შემდეგ, თქვენ უნდა მოახდინოთ თქვენი დაზიანების რეაბილიტაცია რაც შეიძლება ადრე განხორციელებით, რადგან მნიშვნელოვანია შეინარჩუნოთ ძალა და მოქნილობა. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ მოძრაობის დიაპაზონი თქვენი დაზიანებიდან 72 საათის შემდეგ, მას შემდეგ რაც ტკივილი და შეშუპება შემცირდება. შემდეგ დაამატეთ გაჭიმვა, ძალების ვარჯიში და წონასწორობის ვარჯიშები. იმედია, უმოკლეს დროში 100% –ით დაბრუნდებით!
ნაბიჯები
მეთოდი 1 – დან 3 – დან: მოძრაობის დიაპაზონიდან და ვარჯიშების გაძლიერება
ნაბიჯი 1. ივარჯიშეთ ანბანის წერა თქვენი თითებით, რათა გაზარდოთ მობილურობა
დაჯექით სკამზე და ასწიეთ დაზიანებული ტერფი მაღლა ისე, რომ ის თქვენს წინ იყოს. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი დიდი თითი (ან თუნდაც მთელი ფეხი) არის კალამი. დაწერეთ ანბანი ჰაერში, გახსოვდეთ, რომ თქვენი ტერფი, სავარაუდოდ, თავიდან საკმაოდ გამკაცრდება-დროთა განმავლობაში და ვარჯიშთან ერთად ეს უფრო ადვილი გახდება.
- მას შემდეგ რაც ანბანი დაწერეთ, ეცადეთ ანბანი დაწეროთ უკანა მხარეს თქვენი მოძრაობის დიაპაზონის გასაზრდელად.
- გააკეთეთ ეს 1 -დან 3 -ჯერ, 5 -ჯერ დღეში. ამის გაკეთება შეგიძლიათ მუშაობისას ან ტელევიზორის ყურებისას.
ნაბიჯი 2. სცადეთ პირსახოცი curls
პირსახოცი დახვეულია თქვენი წვივის კუნთებზე, რაც ხელს შეუწყობს მაღალი დაჭიმულობის მკურნალობას. დაჯექით სკამზე და დადეთ დაზიანებული ფეხი პირსახოცის თავზე. გაიყვანეთ პირსახოცი თქვენსკენ ფეხის თითების დახვევით და შემდეგ გამოიყენეთ თქვენი თითები პირსახოცის მოსაშორებლად.
- გააკეთეთ ეს 2-3 წუთის განმავლობაში, დღეში 5-ჯერ. როდესაც თქვენ მზად ხართ, შეგიძლიათ გადახვიდეთ უფრო რთულ ვარჯიშებზე.
- თქვენ შეგიძლიათ ეს უფრო რთული გახადოთ დროთა განმავლობაში, პირსახოცზე შეწონილი ნივთის დამატებით, როგორიცაა წიგნი ან დაკონსერვებული პროდუქტი.
ნაბიჯი 3. გააძლიერეთ თქვენი კუნთები პირსახოცის პრესით
პირსახოცი პრესის ვარჯიში მიზნად ისახავს თქვენს ხბოებს, რამაც შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს ტერფზე. იჯექით ფეხები გაშლილი თქვენს წინ. გადააფარეთ პირსახოცი ფეხის ძირის ცენტრში და აიღეთ პირსახოცის ორივე ბოლო თითოეულ ხელზე. პირსახოცის კიდეები თქვენსკენ გაიწიეთ. წინააღმდეგობა გაუწიეთ ისე, რომ ფეხი პირსახოცს მიაყენოთ, სხეულიდან მოშორებით.
- გააჩერეთ ეს პოზიცია 15 წამის განმავლობაში. დროის გასვლის შემდეგ დაისვენეთ 30 წამი და შემდეგ გაიმეორეთ ვარჯიში კიდევ 3 -ჯერ. შეწყვიტეთ ვარჯიშის გაკეთება, თუ ტკივილს იგრძნობთ.
- თუ თქვენ გაქვთ იოგა ან სავარჯიშო სამაჯური, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს პირსახოცის ნაცვლად.
- შეასრულეთ ეს ვარჯიშები მანამ, სანამ არ იგრძნობთ მზად ხართ გადაადგილებაზე გადასასვლელად. ეს განსხვავდება ადამიანიდან მეორეზე.
ნაბიჯი 4. გაჭიმეთ თქვენი ხბოები
ხბოს გაჭიმვა შეგიძლიათ დაზიანებული ფეხის დაუზიანებელი ფეხის უკან დაყენებით. დადექით კედელთან ისე, რომ გამოიყენოთ იგი საყრდენისათვის. დაიხარე წინ და ისე მიაწექი კედელს, რომ იგრძნო დაჭიმული ტერფის ხბოს კუნთი. ამ ვარჯიშის შესრულებისას თქვენ არ უნდა იგრძნოთ ტკივილი-თუ შეასრულებთ, შეჩერდით.
- გააჩერეთ ეს პოზიცია 30 წამის განმავლობაში და გააკეთეთ ორი კომპლექტი 10-დან 15-ჯერ გამეორებით, 2-3-ჯერ დღეში.
- თქვენი ექიმი ან თერაპევტი გირჩევთ გააკეთოთ ეს მანამ, სანამ არ იქნებით მზად უფრო რთული ვარჯიშებისთვის. დროის ხანგრძლივობა ნამდვილად დამოკიდებულია ინდივიდზე.
3 მეთოდი 2: ვარჯიშების გაძლიერების მცდელობა
ნაბიჯი 1. გაესაუბრეთ ექიმს ვარჯიშის დაწყებამდე
დრო, რომელიც უნდა დაელოდოთ ვარჯიშის დაწყებამდე, დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად სერიოზული იყო თქვენი დაჭიმულობა. საკუთარი თავისკენ უბიძგოთ სავარჯიშოების გაკეთებამდე, სანამ მზად იქნებით, შეიძლება კიდევ უფრო მეტი ზიანი მიაყენოთ საკუთარ თავს. ზომიერად მაღალი ტერფის დაჭიმულობა, ჩვეულებრივ, ვერ შეძლებთ ტერფის დატვირთვას 1 ან 2 კვირის განმავლობაში. როდესაც თქვენ კვლავ შეძლებთ წონის დაკლებას, ესაუბრეთ ექიმს და დაიწყეთ ვარჯიშების გაკეთება.
თუ თქვენ გქონდათ ოპერაცია ტერფის ძალიან ძლიერი დაჭიმვის გამოსასწორებლად, დიდი ალბათობით მოგიწევთ 1–2 კვირაზე მეტხანს ლოდინი რეაბილიტაციის დაწყებამდე. დაიცავით ექიმის მიერ განსაზღვრული ვადები
ნაბიჯი 2. იმუშავეთ ფიზიოთერაპევტთან საუკეთესო ვარჯიშების დასადგენად
ისევე როგორც ექიმთან საუბარი იმაზე, თუ როდის უნდა დაიწყოთ ვარჯიში, ფიზიოთერაპევტთან საუბარი კონკრეტულ ვარჯიშებზე რასაც აკეთებთ ასევე კარგი იდეაა. თითოეული დაზიანება განსხვავებულია, ასე რომ თქვენს ფიზიკურ თერაპევტს შეუძლია რეკომენდაცია გაუწიოს ზოგიერთ ვარჯიშს სხვაზე.
ნაბიჯი 3. უბიძგეთ უძრავ ნივთს ტერფის გასაძლიერებლად
სავარძელში ჯდომისას, დადეთ ფეხი იატაკზე. გარედან დაჭერით, ფეხი უბიძგეთ სტაბილურ ობიექტზე, როგორიცაა კარი ან კედელი. გააჩერეთ ეს პოზიცია 6 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენეთ.
გააკეთეთ 8-დან 12 გამეორება ყოველდღე 2-4 კვირის განმავლობაში, თქვენი დაზიანების სიმძიმის მიხედვით
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ წინააღმდეგობის ზოლი მას შემდეგ რაც საკმარისად ძლიერად იგრძნობთ თავს
გამოიყენეთ სავარჯიშო ბენდი თქვენი ტერფის ზედა ნაწილის გასაძლიერებლად. მოათავსეთ დაზიანებული ფეხი მილის ცენტრში, შემდეგ დააჭირეთ ფეხს გარედან. დაითვალეთ 10 -მდე, სანამ ფეხს უკან მიაბრუნებთ მილის ცენტრისკენ.
- შეასრულეთ ეს ვარჯიში 1-2-ჯერ დღეში ყოველ ჯერზე 8-დან 12-ჯერ გამეორებით.
- თქვენი ექიმი ან თერაპევტი შეგატყობინებთ როდის უნდა შეწყვიტოთ ეს ვარჯიშები.
ნაბიჯი 5. სცადეთ გამოიყენოთ თქვენი მეორე ფეხი როგორც წინააღმდეგობა
დარჩით თქვენს მჯდომარე მდგომარეობაში და დადგით ფეხები იატაკზე, გვერდიგვერდ. დაჭერით დაჭრილი საკვები მეორე ფეხიზე და გააჩერეთ 6 წამი სანამ დაისვენებთ.
- შემდეგი, თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ თქვენი ძლიერი ფეხის ქუსლის განთავსება დაზიანებული ფეხის თავზე. შეეცადეთ აწიოთ თქვენი დაზიანებული ფეხი, დაიჭირეთ 6 წამი.
- სცადეთ 8-12 გამეორება, 1-2 ჯერ დღეში, სანამ არ განიკურნებით.
ნაბიჯი 6. გამოიყენეთ ელასტიური ჯგუფი ევერსიისა და ინვერსიის ვარჯიშების შესასრულებლად
ევერსია გულისხმობს თქვენი ფეხის გარედან მოქცევას ან გადატანას, ხოლო ინვერსია ნიშნავს თქვენი ფეხის შემობრუნებას თქვენი სხეულისკენ. შეახვიეთ ელასტიური ჯგუფი თქვენს ფეხზე, ხოლო მეორე ბოლო დაიჭირეთ. ევერსიის გაკეთებისას, ფეხი მოაშორეთ სხეულს. ინვერსიის გაკეთებისას, მიაბრუნეთ ფეხი თქვენი სხეულის ცენტრისკენ.
გააკეთეთ 8-12 გამეორება. ესაუბრეთ ექიმს იმის შესახებ, თუ რამდენი ხანი გჭირდებათ ამ ვარჯიშების გასაგრძელებლად
მეთოდი 3 -დან 3: ვარჯიში ბალანსისა და კონტროლისთვის
ნაბიჯი 1. სცადეთ ერთი ფეხის სადგამი თქვენი სტაბილურობის გასაზრდელად
ერთი ფეხის სადგამი კეთდება იმით, რომ დგახართ ერთი ხელით მაგიდაზე ან ნებისმიერი საყრდენი, რომელიც შეგიძლიათ იპოვოთ. ყურადღებით გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონა დაზიანებულ ტერფზე და შემდეგ გააჩერეთ იქ 15 წამის განმავლობაში, თუ შეიძლება. თუ არ შეგიძლია, უბრალოდ დადექი შენს დაზიანებულ ტერფზე რაც შეიძლება დიდხანს-ეს დროთა და ვარჯიშის შემდეგ გაადვილდება.
- წინსვლისას ეცადეთ დადგეთ დაზიანებულ ფეხზე 60 წამის განმავლობაში. შეასრულეთ ეს სავარჯიშო 2 კომპლექტი 10 -დან 15 -ჯერ გამეორებით, 2 ან 3 -ჯერ დღეში. თქვენ გააგრძელებთ იმდენ ხანს, რამდენსაც გირჩევთ ექიმი ან თერაპევტი.
- იმისათვის, რომ ფეხი მაქსიმალურად დადგეს, დახუჭეთ თვალები ბალიშზე დგომისას.
ნაბიჯი 2. ივარჯიშეთ გვერდითი ნაბიჯებით
გვერდითი ნაბიჯი კეთდება შემოხვეული პირსახოცის იატაკზე დაყენებით. დადექით გადახვეული პირსახოცის მარჯვენა მხარეს და აწიეთ მარცხენა ფეხი პირსახოცზე. განათავსეთ იგი პირსახოცის მოპირდაპირე მხარეს. მიიტანეთ მარჯვენა ფეხი და სხეულის დანარჩენი ნაწილი შემოხვეული პირსახოცის მარჯვენა მხარეს. დაუბრუნდით პირსახოცის მეორე მხარეს იგივე ნაბიჯებით თქვენი სხეულის მარცხენა მხარეს.
გაზარდეთ სიჩქარე, თუ ამის გაკეთება შეგიძლიათ ტკივილის გარეშე. გააკეთეთ 2 კომპლექტი 10 -დან 15 -ჯერ გამეორებით, 2 ან 3 -ჯერ დღეში
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ გვერდითი ჰოპები მას შემდეგ რაც აითვისეთ გვერდითი ნაბიჯი
გვერდითი ჰოპი კეთდება შემოხვეული პირსახოცის იატაკზე დაყენებით. დადექით გადახვეული პირსახოცის მარჯვენა მხარეს, შემდეგ გადაახვიეთ და დაეშვით მარცხენა ფეხზე. კვლავ წადით მოპირდაპირე მხარეს, ამჯერად დაეშვით თქვენს მარჯვენა ფეხზე.
-
გააკეთეთ 2 კომპლექტი 10-15 გამეორებით, 2-3-ჯერ დღეში.
ტერფის დაჭიმვის მკურნალობა სავარჯიშოებით ნაბიჯი 16
Რჩევები
- დაიცავით PRICE თერაპია პირველი 48 საათის განმავლობაში: დაიცავით, დაისვენეთ, ყინულეთ, შეკუმშეთ და აწიეთ ტერფი.
- პირველი 48 საათის განმავლობაში, გაყინეთ თქვენი ტერფი დღეში რამდენჯერმე 20 წუთის განმავლობაში. გააგრძელეთ ყინვა სანამ შეშუპება არ იწყებს კლებას ან სტაბილიზაციას.
- თქვენი დაზიანებიდან პირველი რამდენიმე დღის განმავლობაში, თქვენი მკურნალობა უნდა იყოს ორიენტირებული თქვენი ტერფის შემდგომი დაზიანებისგან დაცვაზე, თქვენი მოძრაობის დიაპაზონის აღდგენაზე და შეშუპების შემცირებაზე.
- ესაუბრეთ ექიმს თქვენთვის საუკეთესო ტკივილგამაყუჩებლის შესახებ. უმეტეს შემთხვევაში, აცეტამინოფენი და არასტეროიდული ანთების საწინააღმდეგო საშუალებები, როგორიცაა იბუპროფენი, ადვილი ან მოტრინი, კარგად მუშაობს.
- უმჯობესია ზემოხსენებული სავარჯიშოების შესრულება ექიმის ან ლიცენზირებული ფიზიოთერაპევტის პროფესიული ზედამხედველობით.
- განაგრძეთ ვარჯიში მანამ, სანამ ექიმი ან ფიზიოთერაპევტი არ გეტყვით, რომ შეგიძლიათ შეწყვიტოთ.
გაფრთხილებები
- ძალიან ნუ აიძულებ თავს. მოუსმინეთ თქვენს სხეულს და გააკეთეთ მხოლოდ სავარჯიშო, რომლის შესრულებაც შეგიძლიათ ძლიერი ტკივილის გარეშე.
- მას შემდეგ, რაც დაზიანება მოხდა, სახსარი არასოდეს იქნება ისეთი ძლიერი, როგორც დაზიანებამდე იყო. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ ხელახალი დაზიანების რისკის ქვეშ აღმოჩნდებით. მნიშვნელოვანია გააძლიეროთ თქვენი ვარჯიშები.
