ვარჯიში შეიძლება იყოს შესანიშნავი საშუალება, როდესაც შერწყმულია სათანადო დიეტასთან, წონის დასაკლებად და შესანარჩუნებლად. თუმცა, ყოველთვის არ არის დრო ან ადგილი, რომ ვარჯიში დაკავდეს დატვირთული დღის განმავლობაში. არსებობს სავარჯიშოები, რომელთა გაკეთებაც მაინც შეგიძლიათ, აღჭურვილობის ან ბევრი დროის საჭიროების გარეშე, რათა დაგეხმაროთ იყოთ ძლიერი და ჯანმრთელი.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 2: გათბობა და გაცივება
ნაბიჯი 1. ყოველთვის გაათბეთ ნებისმიერი ვარჯიშის წინ
დათბობა თანდათან ზრდის გულისცემას, სხეულის ტემპერატურას და სისხლის ნაკადს. ვარჯიშის დაწყებამდე თქვენი სხეულის გაცხელება დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ დაზიანება და შეამციროთ ტკივილი ვარჯიშის დროს.
- დათბობა უნდა იყოს თქვენი დაგეგმილი ვარჯიშის მსუბუქი ვერსია.
- გაცხელება უნდა გაგრძელდეს დაახლოებით ათი წუთის განმავლობაში.
- თქვენ არ უნდა იგრძნოთ თავი დაღლილად ან ზედმეტად დაღლილად თქვენი გახურებისგან.
- მაგალითად, სწრაფი გასეირნების წინ გაათბეთ ნელი სიარულით დაახლოებით ათი წუთის განმავლობაში.
ნაბიჯი 2. გაცივდით ვარჯიშის შემდეგ
მნიშვნელოვანია სხეულის თანდათანობით გაგრილება ვარჯიშის შემდეგ. გაცივებამ შეიძლება დაგეხმაროთ თქვენი გულისცემის ნორმალურ დაუბრუნებაში დასვენების სიხშირეში და შეიძლება დაგეხმაროთ თავიდან აიცილოთ დაზიანება ან ტკივილი ვარჯიშის შემდეგ.
- გაცივება მოითხოვს თქვენ თანდათან შეამციროთ არჩეული ვარჯიშის ან აქტივობის ინტენსივობა.
- შეეცადეთ გაცივდეთ დაახლოებით ათი წუთის განმავლობაში.
- შეიძლება დაგჭირდეთ გაჭიმვა თქვენს გაცივებაში.
- მაგალითად, თუ სასეირნოდ წადით, შეამცირეთ თქვენი ტემპი დაახლოებით ათი წუთის განმავლობაში.
ნაბიჯი 3. გაჭიმეთ ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ
ჩართეთ გაჭიმვა თქვენს გათბობასა და გაგრილებაში, რათა დაეხმაროთ თქვენს კუნთებს დარჩეს მოქნილი და შეინარჩუნონ მოძრაობის სრული დიაპაზონი. გაჭიმვა უნდა ჩატარდეს დაახლოებით ოცდაათი წამის განმავლობაში, სანამ სხეულის გამეორებას გაიმეორებთ სხეულის მოპირდაპირე მხარეს. სცადეთ თქვენს ვარჯიშებში შეიტანოთ შემდეგი გაშლილები:
- მხრები მოქნილი შეინახეთ, მკლავი შემოიტანეთ სხეულზე და დაიჭირეთ იგი საპირისპირო ხელით. ოდნავ დააწექი მოწინააღმდეგე ხელით და იგრძენი დაჭიმულობა მხარზე.
- გაჭიმეთ მუწუკები პირველ რიგში ზურგზე დაწექით. ერთი ფეხი მაღლა ასწიეთ და დადექით ფეხი კედლის გარე კუთხესთან. ნელა გაასწორეთ ფეხი და გააჩერეთ ოცდაათი წამი. გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა მეორე ფეხიზე.
- კვადრიცეპსის გასაჭიმად, აიღეთ ტერფი დგომისას და გაიყვანეთ ზემოთ და უკან. თქვენ იგრძნობთ დაჭიმულობას თქვენი ფეხის წინ. შეიძლება დაგჭირდეთ რაღაცის შენარჩუნება, რათა შეინარჩუნოთ წონასწორობა.
მე -2 ნაწილი 2: მარტივი სავარჯიშოების შესრულება
ნაბიჯი 1. შექმენით ძალა მარტივი მოძრაობებით
კუნთებისადმი წინააღმდეგობის გაწევით თქვენ შეგიძლიათ გახადოთ ისინი უფრო ძლიერი და ეფექტური. კუნთების ტონის გაუმჯობესება და მეტი კუნთოვანი ქსოვილის დამატება დაგეხმარებათ გაძლიერდეთ და დაწვათ კალორია. ადამიანები, რომლებსაც აქვთ მეტი კუნთოვანი ქსოვილი, წვავს მეტ კალორიას, თუნდაც დასვენების დროს. სცადეთ რამდენიმე სავარჯიშო, კუნთების ასაშენებლად და ძლიერი, გამხდარი სხეულის შესაქმნელად:
- Აზიდვები. ხელები იატაკზე დადეთ, მხრის გასწვრივ, თითები წინ აქვს მიმართული. ფეხები გასწორებული უნდა გქონდეთ პირდაპირ უკან. დაიწიეთ თქვენი სხეული იატაკზე, მოხარეთ იდაყვები. გაჩერდით, როდესაც თქვენი იდაყვები 90 გრადუსიანი კუთხისაა და შემდეგ უკან აიწიეთ. შეინახეთ ზურგი რაც შეიძლება პირდაპირ.
- ტრიცეპის დიპლომატიური. დაჯექით იატაკზე, მოხრილი ფეხები, ხელები ასევე იატაკზე, თეძოს გვერდით. ასწიეთ თეძოები იატაკიდან. ჩამოწიეთ თეძოები უკან იდაყვებით მოხარეთ და შემდეგ უკან აიწიეთ. ნუ გაახანგრძლივებთ იდაყვებს, როდესაც უკან იწევთ.
- ჩაჯდომები. დადექით პირდაპირ ფეხებით მხრების სიგანეზე. დაიწიეთ სხეული მუხლების მოხრით. შეჩერდით, როდესაც თქვენი მუხლები მოხრილია თითქმის 90 გრადუსიანი კუთხით. დადექი პირდაპირ. შეინახეთ ზურგი რაც შეიძლება პირდაპირ და შეინახეთ წონა ფეხებში და არა მუხლებში.
ნაბიჯი 2. გააძლიერე შენი ბირთვი
თქვენი ბირთვის გაძლიერებით, თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ მაქსიმალური სარგებელი ნებისმიერი ვარჯიშიდან ან აქტივობიდან და კიდევ უფრო მეტი კალორიის დაწვა. არსებობს რამდენიმე მარტივი ნაბიჯი, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ ყველგან, რათა თქვენი ბირთვი იყოს ძლიერი და დაგეხმაროთ კიდევ უფრო მეტი წონის დაკლებაში.
- კუჭის კრახი. დაწექით ზურგზე, მუხლები ოდნავ მოხრილი. აწიეთ თავი და ტანი მუხლებამდე, შეეცადეთ ხელებით შეეხოთ მუხლებს. მოძრაობის გამეორებამდე დაწექით უკან.
- ფიცარი. დაწექით, იატაკის პირისპირ, დაისვენეთ თითებსა და იდაყვებზე. დაიჭირეთ ეს პოზიცია, რომელიც გარეგნულად ძალიან ჰგავს აწევის პოზიციას, ზურგზე გასწორებული, მხრებისა და იდაყვების ხაზის გასწვრივ. შეინარჩუნეთ მუცელი და მუცელი ამ მოძრაობის დროს. გააჩერეთ რაც შეიძლება დიდხანს.
- გვერდითი ფიცრები. დაწექით გვერდზე, თეძოები იატაკიდან, ხოლო წონა იდაყვზე დადეთ. შეინახეთ სხეული რაც შეიძლება პირდაპირ. გააჩერეთ ეს პოზა რაც შეიძლება დიდხანს და შემდეგ გადადით მეორე მხარეს.
ნაბიჯი 3. გააუმჯობესეთ თქვენი გულსისხლძარღვთა ჯანმრთელობა
ძალოსნობის ვარჯიშის შემდეგ ყურადღება გაამახვილეთ კარდიო ვარჯიშებზე, რათა დახარჯოთ მეტი ენერგია და დაწვათ მეტი სხეულის ცხიმი. გარდა ამისა, თქვენ ასევე გსურთ შეინახოთ თქვენი ვარჯიშის უფრო ადვილი ნაწილი (კარდიო) ბოლომდე. კარდიო ვარჯიშებს შეუძლიათ გააუმჯობესონ თქვენი გულის ფუნქცია და ჯანმრთელობა. ბევრი მათგანი ადვილი გასაკეთებელია და შეიძლება გაკეთდეს ყოველგვარი აღჭურვილობის გარეშე. სცადეთ რამდენიმე ვარჯიში კალორიების დაწვისა და წონის დასაკლებად:
- პირდაპირ გადასვლა. დაიწყეთ მუხლები ოდნავ მოხრილი, ხელები ბარძაყებზე. რაც შეიძლება მაღლა გადახტი, ხელები თავზე მაღლა ასწიე.
- ვარსკვლავების ნახტომი. ოდნავ ჩაჯექით ხელებით თქვენს გვერდით. გადახტეთ და ხელები და ფეხები გაშალეთ გვერდზე. დააბრუნეთ ფეხები და მკლავები საწყის პოზიციაზე, ნაზად რომ დაეშვათ.
- ბურპისი. დადექით პირდაპირ, ხელები თქვენს მხარეს. იჯექით იატაკამდე, ხელები მიწაზე დადეთ. დაარტყით ფეხები უკან, დაიკავეთ ზემოთ პოზიცია. დააბრუნეთ ფეხები, დაუბრუნდით სკუატს. დგომადან პირდაპირ ჰაერში გადახტეთ, ხელები მაღლა ასწიეთ თავზე.
ნაბიჯი 4. გასეირნება
სიარული არის აქტივობისა და ვარჯიშის მარტივი ფორმა, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ წონის დაკლების დასახმარებლად. ჯანსაღ კვებასთან ერთად სიარულს შეუძლია კალორიების დაწვა და გულ -სისხლძარღვთა ჯანმრთელობის გაუმჯობესება.
- შეეცადეთ იაროთ შეძლებისდაგვარად. ეს შეიძლება ნიშნავდეს კიბეებზე ასვლას ან ახლომდებარე მაღაზიაში სიარულის ნაცვლად.
- თქვენი გასეირნების ხანგრძლივობისა და ინტენსივობის გაზრდა დაწვავს მეტ კალორიას და დაგეხმარებათ მეტი წონის დაკლებაში.
- ყოველდღიურად 250 კალორიით ნაკლები ჭამით და ნახევარი საათის განმავლობაში სიარულით, შეგიძლიათ დაკარგოთ თითქმის ერთი კილოგრამი კვირაში.
Რჩევები
- ყოველთვის დაიწყეთ ნელა ნებისმიერი ახალი ფიტნეს პროგრამით.
- შეწყვიტეთ მოძრაობა, თუ შენიშნავთ ტკივილს სახსრებში ან კუნთებში.
- შეეცადეთ იყოთ აქტიური დღის განმავლობაში. ნებისმიერი ზედმეტი მოძრაობა, როგორიცაა კიბეებზე ასვლა, დაგეხმარებათ ფიტნესის ამაღლებაში და წონის დაკლებაში.
- შეუთავსეთ ვარჯიში ჯანსაღ დიეტას, რომ ნახოთ საუკეთესო შედეგი.
გაფრთხილებები
- ნუ გადატვირთავთ ვარჯიშს და ნუ გადააბიჯებთ თქვენს ფარგლებს გარეთ. გადაჭარბებულმა ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი ან დაზიანება.
- ვარჯიშის დაწყებამდე ყოველთვის გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან.
