მსუბუქი ჰანტელით და გაჭიმვით ერთი ან ორი ვარჯიშით, ძალიან ადვილია მომრგვალებული მხრების გასწორება. თვეში ორჯერ ყოველი სესიის ჩატარების ორიოდე წუთი საკმარისია თქვენთვის. მომრგვალებული მხრის გასწორება აუმჯობესებს თქვენს ზურგის პოზას, რაც სასურველია, რადგან არათანაბარი გასწორების შემთხვევაში, დისკები თქვენს ხერხემალებს შორის უფრო სწრაფად იშლება. ეს სტატია გიჩვენებთ თუ როგორ უნდა გამოასწოროთ ეს ძალიან მარტივი პრობლემა.
ნაბიჯები
მეთოდი 2 – დან: იმის გაგება, თუ როგორ მოქმედებს პოზა თქვენს სხეულზე
ნაბიჯი 1. პრაქტიკაში კარგი პოზა ნებისმიერ დროს
რამდენიმე ადამიანისთვის გაჭიმვა და მაკორექტირებელი ვარჯიშები არ არის საჭირო; ამ ადამიანებს შეუძლიათ შეინარჩუნონ კარგი პოზა მხოლოდ იმიტომ, რომ ეს აზრი აქვს და ისინი მუდმივად აცნობიერებენ თავიანთ პოზას. დანარჩენებისთვის, გაჭიმვა და თანმიმდევრულად მაკორექტირებელი სავარჯიშოების შესრულება შეუძლია შეინარჩუნოს პოზა კუნთები თქვენი სიცოცხლის განმავლობაში. კარგი პოზის შესასრულებლად, გქონდეთ კარგი პოზა ყველა სიტუაციაში: დგომა, ჯდომა, სიარული, თამაში, მუშაობა და აწევა.
- კარგი პოზა შედგება ხერხემლის სწორი შენარჩუნებისა და მხრების ტარებისაგან მომრგვალებული და უკან დახევისგან.
- შეინარჩუნეთ ეს პოზა მაშინაც კი, როდესაც წელზე მოხრილი ხართ მუშაობისას, თამაშისას ან აწევისას.
- ზოგჯერ შეამოწმეთ თქვენი პოზა სარკეში. შეეცადეთ ისწავლოთ თქვენი სხეულის განწყობა, როდესაც თქვენ გაქვთ კარგი პოზა და ცუდი პოზა, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ განსაზღვროთ, როდის გადახვალთ ცუდ პოზაში, უბრალოდ თქვენი სხეულის შეგრძნებით.
ნაბიჯი 2. გააცნობიერე კარგი პოზის მნიშვნელობა
- მექანიკურად, ქვედა ზურგზე უფრო ადვილია, თუ თქვენი წონა არ არის გადატანილი წინ ისე, როგორც ეს მაშინ ხდება, როდესაც მხრებს ამრგვალებთ.
- თქვენი სახსრები ყველაზე ნაკლებად დააზარალებს, ან საერთოდ არ დააზარალებს, თუ ისინი სწორად ჯდება.
- ანატომიურად, თქვენს ხერხემალს აქვს ხვრელები (ხვრელები), რომლებიც ნერვებს ასახავს, ასე რომ თქვენ არ გსურთ ამ ნერვების დაზიანება ხერხემლის ზედმეტად მოხრის ან გადახვევით. ხერხემალი, უმეტესწილად, ნამდვილად არ იყო შემუშავებული ბევრი მოსახვევისთვის ან გადახვევისთვის. მოხრა საუკეთესოდ კეთდება მუხლებთან და წელზე (თეძოებზე). შეხედეთ ხერხემლის კუნთების ჩონჩხისა და კუნთების სქემას და დაინახავთ, რომ ისინი მცირე და მოკლეა.
- გრძელი და დიდი კუნთები, როგორიცაა latissimus dorsi ან "lats ან wings", ხელს უწყობს მოძრაობების ფართო სპექტრს. ლატელები სხეულის ქვედა ნაწილს ქვევით მოძრაობენ და ძლიერი კუნთია. მაგრამ მას შემდეგ, რაც ზედა მკლავი გაივლის სხეულს, ლატები აღარ თამაშობენ, რადგან კუნთებს შეუძლიათ მხოლოდ შეკუმშვა. უფრო პატარა კუნთები, როგორიცაა რომბოიდი და უკანა დელტოიდები, მკლავს უფრო უკან იხევს.
ნაბიჯი 3. მხრის სახსრის დინამიკის გაგება
წარმოიდგინეთ სახსარი, როგორც ელექტრო, ტელეფონი და საკაბელო კომუნალური ბოძი, რომელიც დგას ბიჭების მავთულხლართებით ორივე მხრიდან. თუ დაძაბულობა ერთ მხარეს ძალიან დიდია, პოლუსზე იქნება სტრესი. მხრის სახსარს აქვს გულმკერდის კუნთები, რომლებიც ჩვეულებრივ ამცირებენ და მხრებს წინ მიიწევენ. მხრების გასასწორებლად წინ წამოწევისგან გაჭიმეთ მკერდის კუნთები და/ან გააძლიერე ზურგის ზედა კუნთები, რომლებიც თქვენს მკლავს ცენტრალური ხაზის მიღმა იწევენ. ეს კუნთებია რომბოიდები და უკანა დელტოიდები.
მეთოდი 2 დან 2: სავარჯიშოების შესრულება თქვენი პოზირების გასაუმჯობესებლად
ნაბიჯი 1. გაჭიმვა
გაჭიმვის ვარჯიშები და სხეულის ცნობიერება შეიძლება იყოს საკმარისი თქვენთვის. გაათბეთ ან გაათბეთ გაჭიმვის წინ. დათბობა შეიძლება იყოს ჩვეულებრივი საქმიანობა, როგორიცაა საშინაო დავალება ან სიარული. სითბო შეიძლება იყოს სამუშაოდან ან დინამიური გადაჭიმვისგან. ვინაიდან გასაჭიმი კუნთები იმდენად მცირეა, კონკრეტული დათბობა მარტივად ხდება ხელების გვერდულად და ჰორიზონტალური გადატრიალებით რამოდენიმე წუთის განმავლობაში. ან, თქვენი გახურება შეიძლება იყოს სპორტული (ბურთის დარტყმა), აერობული (გვერდიგვერდ ან წინ მიწვდომა), ან თავისუფალი სტილი (ცეკვა, ჩრდილბოქსი).
ასევე შეიძლება თქვენთვის სასარგებლო იყოს ვარჯიშის შემდეგ საფუძვლიანი, თბილი აბაზანის ან შხაპის მიღება
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ კარიბჭის მკერდის გაჭიმვა
შეასრულეთ ეს გაჭიმვა, როდესაც თქვენი სხეული გაათბეთ. ამის გაკეთება შეგიძლიათ რამდენიც გსურთ, ან იშვიათად, როგორც კვირაში ერთხელ. დარწმუნდით, რომ გაჭიმავთ მკერდის კუნთებს და არა ზურგს ან თეძოს; გაჭიმვა, რომელსაც გრძნობთ, უნდა იყოს მხოლოდ თქვენს მკერდზე.
- დადექით წინამხრით კარის ჩარჩოსთან ან კედლის კუთხესთან. თქვენი იდაყვი უნდა იყოს მოხრილი 90 გრადუსიანი კუთხით.
- გადაატრიალეთ მკერდი მკლავიდან მანამ, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას მკერდსა და მხარში. თავი გადააქციე მკლავიდან, რაც გაზრდის დაჭიმულობას.
- გააჩერეთ პოზიცია მინიმუმ 20 წამის განმავლობაში, შემდეგ გადადით მეორე მკლავზე.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ მოხრილი რიგი მსუბუქი ჰანტელებით
ჰანტელის გამოყენებით არაუმეტეს ათი ფუნტი, შეასრულეთ მოხრილი რიგი. ეს სავარჯიშო მუშაობს ზურგის მცირე კუნთზე, რომელსაც ჰქვია რომბოიდები და ის აჭიმავს თქვენს მკერდს. შეგიძლიათ შეასრულოთ იგი ყოველკვირეულად ან თვეში ორჯერ.
- დაიწყეთ მოხრილი მუხლით თქვენი თავისუფალი ხელით, ხოლო მეორე ხელით დაიჭირეთ ჰანტელი იდაყვის გასწვრივ. ზურგი გამართეთ.
- მხრები აიჩეჩეთ უკან და დაიჭირეთ მხრები, სანამ არ დაასრულებთ ამ ვარჯიშს. ეს არის ამ სავარჯიშოს ყველაზე მნიშვნელოვანი ფორმა. მჭიდრო არ არის მხრები მრგვალი. დაჭიმულობა აძლიერებს მხრის კუნთებს.
- ასწიეთ ჰანტელი მრუდი მოძრაობით და არა სწორი ხაზით ზემოთ და ქვემოთ. ამოისუნთქეთ და აწიეთ ჰანტელი თქვენს მხარეს, უხეშად ბარძაყამდე. შეინარჩუნეთ წონა აქ, გაწურეთ ზურგის კუნთები რამდენიმე წამით.
- ჩაისუნთქეთ, როგორც ამცირებთ ჰანტელს საწყის წერტილამდე.
ნაბიჯი 4. სცადეთ მჯდომარე მილის რიგი
გამოიყენეთ გამძლეობა სახელურებით, რომ გააკეთოთ ეს მონაკვეთი. გაითვალისწინეთ, რომ თითოეული ფერი წარმოადგენს განსხვავებულ წინააღმდეგობას.
- დაჯექით მიწაზე გაშლილი ფეხებით, ზურგით სწორი. დაიჭირეთ წინააღმდეგობის ზოლის ბოლოები და მილის მარყუჟი ფეხების გარშემო. ხელები გაშლილი უნდა გქონდეს.
- შეინარჩუნეთ ზურგი სწორი, მოხარეთ იდაყვები და ხელები უკან მიიზიდეთ ნეკნებისკენ. მხრების პირები ერთმანეთზე გაწიეთ და გააჩერეთ რამდენიმე წამი.
- ნელა გაუშვით, შემდეგ გაიმეორეთ სავარჯიშოები გამეორებების რეკომენდებული რაოდენობისთვის.
Რჩევები
- მონიშნეთ კალენდარში ან ჩაწერეთ თქვენი სავარჯიშოები.
- თუ თქვენ არ გაქვთ ჰანტელები, სცადეთ გამოიყენოთ 24 უნცია წყლის ბოთლი.
- ამ ვარჯიშების შესრულებისას თქვენი მოძრაობები უნდა იყოს მექანიკური. მექანიკა არ არის სწრაფი ან ნელი, მაგრამ უკიდურესი აჩქარების ან შენელების გარეშე.
- თუ თქვენ არ გაქვთ წინააღმდეგობის ზოლი, შეგიძლიათ ველოსიპედის მილი გაანახევროთ და ამის ნაცვლად გამოიყენოთ.
გაფრთხილებები
- ასწიეთ მსუბუქი საგნები, თითქოს ისინი მძიმე იყოს, რადგან მსუბუქი საგნების ტარებისას შეიძლება დაზიანდეს თქვენი ფორმა ცუდად.
- მოიძიეთ სამედიცინო რჩევა ვარჯიშის ახალი რეჟიმის დაწყებამდე.
